Fakta dan mitos metabolisme

Pisahkan kebenaran daripada fiksyen dan gunakannya dalam rancangan anda untuk menghilangkan berat badan berlebihan.

[1], [2], [3]

Badan anda membakar lebih banyak kalori, mencerna minuman sejuk dan makanan

Benar. Tetapi sebelum anda mendapat sakit kepala dari makan ais krim, fikirkan perkara berikut. "Perbezaan kecil kalori tidak boleh menjejaskan pemakanan anda secara serius," jelas Madeline Fernström, profesor sains sains, pengasas dan pengarah Pusat Pengurusan Berat UPMC di Pittsburgh. Sebaliknya, pelbagai kajian menunjukkan bahawa 5-6 gelas air sejuk sehari akan membantu anda membakar 10 kalori tambahan, yang bermakna kehilangan kira-kira 1 paun berat berlebihan setahun tanpa sebarang usaha khas.

Petua: Walaupun manfaat untuk metabolisme adalah kecil, penggunaan minuman ringan seperti teh, air dan kopi, dalam mana-mana, meningkatkan potensi untuk membakar kalori.

Menggunakan air yang cukup akan membantu anda membakar lebih banyak kalori

Kebenaran: Semua tindak balas kimia badan anda, termasuk metabolisme, bergantung kepada air. Sekiranya badan anda telah kering, anda boleh membakar 2% kalori yang lebih sedikit, menurut saintis di University of Utah, yang memantau kadar metabolisme 10 orang dewasa semasa mereka minum air yang berbeza setiap hari. Semasa kajian, peserta yang minum 8-12 gelas air sehari mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi berbanding mereka yang minum 4 gelas.

Petua: Jika air kencing anda lebih gelap daripada jerami kuning, ini mungkin bermakna anda tidak menggunakan cecair yang mencukupi. Cuba minum segelas air sebelum makan untuk mengekalkan penghidratan badan.

Pematuhan terhadap diet mengurangkan kadar metabolisme pada rehat, yang merumitkan proses kehilangan berat badan

Benar. Untuk setiap paun berat badan hilang, badan anda mula membakar 2-10 kalori sehari kurang. Relaks 10 pound, dan anda perlu makan 20-100 kalori kurang untuk mengekalkan bengkok langsing, tanpa mengambil kira latihan. Walau bagaimanapun, anda boleh menghalang perlambatan metabolisme semasa penurunan berat badan. Salah satu cara adalah untuk menghilangkan lemak, tetapi menjaga jisim otot. Anda boleh melakukan ini dengan mengurangkan jumlah kalori yang digunakan dan melakukan latihan aerobik dan latihan rintangan. Diet radikal (kurang daripada 1,000 kalori sehari) boleh menyebabkan kehilangan massa otot yang serius.

Petua: Mengurangkan berat badan dengan membuang 250 kalori sehari dan membakar 250 kalori sehari dengan senaman. Ini akan membantu anda mengekalkan dan bahkan mendapatkan jisim otot, dan pada masa yang sama kehilangan peratusan lemak yang besar.

[4], [5]

Makanan tajam akan mempercepat metabolisme anda

Benar. Capsaicin, bahan bioaktif di mana lada cili mempunyai rasa yang berminat, dapat mempercepatkan metabolisme anda, dan juga memberikan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar. Kajian menunjukkan bahawa makan 1 sudu besar cili merah atau hijau cili, yang mengandungi 30 miligram capsaicin, menyebabkan pecutan metabolisme sementara sebanyak 23%. Dalam satu lagi kajian, peserta diberikan 0.9 gram lada merah dalam bentuk kapsul atau sebagai komponen semulajadi jus tomato sebelum setiap hidangan. Para saintis menyatakan bahawa dalam 2 hari jumlah pengambilan kalori peserta masing-masing berkurang sebanyak 10% atau 16%, dan para peserta merasa makan.

Petua: Masukkan potongan lada merah ke pasta, hidangan cili Mexico atau stew; Lada cabai segar boleh ditambah kepada sos, dan sebagai perasa api di banyak hidangan lain.

Penggunaan sejumlah besar protein akan mempercepat metabolisme anda

Kebenaran: Protein lebih mendalam mempengaruhi metabolisme berbanding dengan lemak dan karbohidrat, kerana badan menggunakan lebih banyak tenaga untuk pemprosesannya. Fenomena ini dikenali sebagai kesan haba makanan. Kajian menunjukkan bahawa anda boleh membakar 2 kali lebih banyak kalori dengan mencerna protein, berbanding dengan karbohidrat. Di dalam diet biasa, 14% kalori harus ditelan dengan protein. Gandakan angka ini (dan mengurangkan pengambilan karbohidrat untuk mengelakkan kalori yang tidak perlu), dan anda boleh membakar kalori tambahan sebanyak 150-200 sehari, menerangkan Donald Leiman, penolong profesor sains, profesor pemakanan di University of Illinois.

Petua: Untuk memanfaatkan sepenuhnya protein, gunakan 10-20 gram protein dengan setiap hidangan, kata Hickey. Cuba makan 8 untsovuyu tanpa lemak cawan, yogurt plain untuk sarapan pagi (kira-kira 13 gram), ½ cawan humucha untuk makan malam (kira-kira 10 gram) dan salmon file dalam 3 auns untuk makan malam (kira-kira 17 gram).

Penggunaan limau gedang sebelum setiap makanan mempercepat metabolisme

Ia tidak benar. Grapefruit tidak berfungsi dengan keajaiban dengan metabolisme anda, tetapi ia boleh membantu anda menurunkan berat badan. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition of Medication, setengah limau gedang sebelum makan membantu para peserta kehilangan kira-kira 4 pon dalam 12 minggu. Puncak: serat dan air yang terkandung di dalam anggur memberi Anda kenyang, dan seterusnya kali makan, Anda kurang makan.

Tip: Daripada sup atau salad, jus minum atau makan buah segar, seperti setengah limau gedang atau jeruk nipis sebelum makan hidangan utama.

Pengangkat berat mengaktifkan metabolisme lebih daripada latihan kardio

Benar. Apabila anda melakukan latihan kekuatan yang cukup untuk mendapatkan 3 paun jisim otot, anda meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 6-8%, iaitu, anda membakar kira-kira 100 kalori tambahan sehari. Sebaliknya, senaman aerobik tidak banyak meningkatkan massa otot kering. "Cara terbaik untuk membina otot adalah melakukan latihan perlawanan," kata Ryan Dee. Andrews, pakar diet pakar yang disahkan, pakar dalam latihan tenaga dari Colorado.

Petua: "Anda harus fokus pada latihan yang melibatkan otot terbesar dan menggunakan pergerakan dua bahagian, kerana ia akan membantu anda membina lebih banyak jisim otot," kata Andrews. Latihan kegemarannya termasuk squats, push-up dan latihan yang menggabungkan pergerakan bahagian atas dan bawah badan. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai latihan kekuatan yang mempercepatkan metabolisme, lawati prevention.com/burnfat.

Celery membantu mengurangkan jumlah kalori, kerana pencernaannya mengambil lebih banyak kalori daripada masuk ke dalam badan

Ia tidak benar. Kesan pemanasan haba menyebabkan tubuh membakar kalori semasa mencerna makanan dan minuman. Tetapi proses ini hanya menggunakan sehingga 30% kalori yang anda makan (contohnya, mencerna protein memerlukan lebih banyak kalori daripada lemak dan karbohidrat, lihat soalan 5). Satu akar saderi bersaiz sederhana mengandungi hanya kira-kira 6 kalori; Kesan termalnya adalah separuh kalori. Malah, makanan yang mengurangkan jumlah kalori - ia hanya merupakan buah imaginasi kita.

Petua: Tambah saderi untuk salad, stews dan sup, sebagai produk kalori yang rendah, tetapi lebih enak; tetapi ingat bahawa ia tidak boleh menyelamatkan anda daripada masalah berat badan. Walau bagaimanapun, saderi adalah produk yang berguna: ia mengandungi phthalides, komponen yang mengurangkan tekanan darah.

[6], [7],

Teh mempercepat pembakaran kalori semulajadi

Benar. Catechin yang terdapat dalam teh hijau dan teh oolong (teh merah) dapat mempercepat proses pembakaran lemak dalam tubuh. Kajian, di mana wanita Jepun mengambil bahagian, membandingkan kesan minum teh hijau, teh merah dan air. Hanya satu cawan besar teh oolong yang meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sebanyak 10%, dan selepas beberapa jam angka ini meningkat sebanyak 1 ½ kali. Teh hijau mempercepatkan metabolisme sebanyak 4% setiap 1 ½ jam. Kajian lain menunjukkan bahawa memakan 2-4 cawan teh hijau atau merah setiap hari (mengandungi kira-kira 375-675 mg katekin) boleh menyebabkan pembakaran 50 kalori tambahan sehari - yang sama dengan kehilangan 5 paun berat setiap tahun.

Petua: Cuba gantikan cawan kopi pagi dengan secawan teh hijau atau merah, yang juga mengandungi dos kafein yang diperlukan untuk mempercepat metabolisme. Daripada susu atau pemanis, tambah teh yang dimasak lemon, yang akan membantu tubuh menyerap lebih banyak catechin.

Peningkatan selera semasa PMS dikaitkan dengan pecutan metabolisme sebelum haid

Benar. Sekiranya PMS mempunyai beberapa kelebihan, maka metabolisme kita boleh berehat semasa kitaran haid dipanggil fasa luteal (dari hari selepas ovulasi hingga hari pertama haid). Lonjakan metabolisme yang disebabkan oleh proses hormonal boleh menyamai 300 kalori sehari, itulah sebabnya selera kita meningkat semasa fasa ini.

Petua: Tulis apa yang anda makan minggu sebelum haid dan seminggu selepas itu. Cuba bertahan pada diet anda sepanjang bulan, supaya anda boleh mendapat manfaat daripada membakar kalori yang disebabkan oleh hormon. Sekiranya anda masih menyerah pada keinginan anda, cuba pastikan saiz bahagian terkawal.

Sekiranya anda terhad pada masa, bersenam dengan lebih intensiti untuk mencapai pecutan metabolisme.

Benar. Orang yang menjalankan dengan intensiti yang sangat tinggi selepas menjalankan aktiviti mempercepat metabolisme dalam keadaan rehat, dan percepatan ini lebih sengit dan bertahan lebih lama daripada dengan latihan intensiti rendah dan sederhana. Tambah tenaga untuk latihan anda dan anda akan membakar sekurang-kurangnya 10% daripada jumlah kalori dalam kira-kira sejam selepas bersenam. Jika anda menggunakan gabungan berjalan dan berjalan selama 4 batu (kira-kira 400 kalori) dan bukannya berjalan mudah, dalam beberapa jam akan datang anda akan membakar tambahan 40 kalori.

Tip: Perkenalkan dalam masa latihan anda peningkatan kelajuan yang hebat. Secara beransur-ansur dapat 2 kali interval 3 hari seminggu.