Senaman untuk wanita hamil di kolam

Untuk entah bagaimana mengurangkan tahap ketidakselesaan, untuk melegakan ibu muda dari sekurang-kurangnya beberapa masalah, banyak sistem kesihatan kini telah dibangunkan, termasuk senaman untuk wanita hamil di kolam renang.

Tidak dinafikan, kehamilan adalah peristiwa penting dan menggembirakan. Dan, pada masa yang sama, ia adalah tempoh yang sukar apabila badan ibu mengandung mengalami beban paling kuat - kedua-dua psikologi dan fizikal. Keletihan yang kerap, masalah tidur, peningkatan kerengsaan, kaki bengkak, sakit belakang - semua ini tidak boleh tidak menggelapkan kehidupan walaupun orang optimis terbesar.

Walau bagaimanapun, sebelum membuat keputusan untuk mendaftar untuk pelajaran renang, mana-mana wanita akan tergesa-gesa membuat pertanyaan supaya tidak memudaratkan sama ada dirinya atau anak. Adakah berenang berguna semasa kehamilan? Adakah terdapat sebarang kontraindikasi? Apakah jenis latihan untuk wanita hamil di kolam renang yang paling berguna? Adakah melawat tempat awam seperti kolam menimbulkan ancaman kepada kebersihan? Soalan-soalan ini benar-benar semula jadi, tetapi ketakutan yang tersembunyi di belakangnya selalunya tidak berasas.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Adakah berenang baik untuk anda semasa mengandung?

Senaman untuk wanita hamil di dalam kolam adalah cara terbaik untuk menghilangkan tekanan terkumpul, melegakan ketegangan pada tulang belakang dan sendi, dan juga mencegah kerosakan pada integriti tisu apabila bayi dilahirkan.

Tegasnya, ini bukan berenang, tetapi keseluruhan kompleks pelbagai latihan untuk wanita hamil di kolam renang. Telah diketahui umum bahawa air dapat mengurangkan berat badan dengan ketara, dengan itu rasa ringan yang hilang kembali, dan aktiviti fizikal tidak lagi meletihkan. Di samping itu, prosedur air membolehkan anda mengekalkan aktiviti fizikal, dan ini, seterusnya, membantu untuk menahan kelahiran dengan lebih mudah dan memulihkan angka anda. Latihan ini juga meningkatkan kesejahteraan umum seorang wanita, mengaktifkan proses metabolik dalam badan. Otot-otot belakang, perut dan pelvis dikembangkan, kerja sistem kardiovaskular dinormalisasi. Berenang juga membantu melatih pernafasan, mengenyangkan organ dan tisu ibu dan bayi dengan oksigen. Oleh itu, wanita itu bersedia untuk bersalin.

Sebagai tambahan kepada latihan pengukuhan am untuk wanita hamil, kolam renang biasanya boleh menawarkan kursus khas yang direka untuk wanita yang mengalami peningkatan berat badan semasa kehamilan. Perkara yang sangat penting: pakar yang berpengalaman akan memilih tahap beban yang betul yang akan membolehkan anda mengekalkan bentuk fizikal yang optimum dan jangan sekali-kali membebankan diri anda. Dengan cara ini, ini penting bukan sahaja apabila melakukan latihan khas, tetapi juga semasa berenang biasa, kerana jelas bahawa kehamilan bukanlah masa terbaik untuk rekod. Secara umum, berenang dianggap sebagai pilihan kecergasan yang ideal dan paling selamat untuk wanita yang tidak bersukan sebelum hamil.

Sisi emosi isu ini tidak kurang pentingnya daripada aspek fizikal semata-mata. Senaman jenis ini bukan sekadar senaman standard atau khusus untuk wanita hamil. Di kolam renang, wanita mendapat peluang untuk berehat, mengubah persekitaran, berehat, bercakap dengan pakar dan - yang paling penting - dengan ibu lain dan membincangkan semua yang membimbangkan mereka bersama-sama. Ini mengenai sama ada berenang berguna semasa kehamilan.

Berbalik kepada persoalan keselamatan melawat kolam dalam keadaan yang begitu rumit, perlu diingatkan bahawa semua yang mendaftar dikehendaki memberikan sijil ketiadaan penyakit serius sebelum pelajaran pertama. Sekiranya anda masih tidak dapat menghilangkan ketakutan anda, perlu diingat bahawa air di kolam dibersihkan dengan teliti. Peraturan ini dipatuhi terutamanya apabila ia datang ke kelas untuk wanita hamil. Anda juga boleh bertanya kepada rakan anda, bertanya tentang reputasi institusi di mana kelas dirancang, dan, akhirnya, perhatikan kursus khusus di klinik. Dan ternyata dalam majoriti mutlak kes tidak ada sebab untuk bimbang, tetapi faedah latihan untuk wanita hamil di kolam renang adalah sangat besar.

Kontraindikasi untuk berenang semasa kehamilan

Pada dasarnya, jika keadaan umum ibu muda adalah baik, tidak ada sebab untuk menolak latihan untuk wanita hamil di kolam renang. Lebih-lebih lagi, doktor sangat mengesyorkan prosedur air sedemikian. Walau bagaimanapun, dalam keadaan di mana kesihatan kedua-dua wanita dan kanak-kanak terancam, seseorang tidak boleh terlalu cuai. Oleh itu, sebelum memulakan kelas, adalah perlu untuk berunding dengan doktor dan hanya kemudian membuat keputusan muktamad.

Jadi apakah kontraindikasi untuk berenang semasa kehamilan?

Salah satu sebab untuk mengelakkan senaman untuk wanita hamil di kolam adalah risiko keguguran. Wanita yang mempunyai keputihan yang banyak, telah didiagnosis dengan plasenta previa, atau terdedah kepada edema juga harus mengelak daripada pergi ke kolam renang.

Seperti yang dinyatakan di atas, keadaan air di kolam dipantau dengan sangat teliti. Nampaknya, apa yang salah dengan itu? Masalahnya ialah air itu disucikan dengan klorin, jadi bagi ibu muda yang alah kepada bahan ini, pilihan kolam dengan air berklorin adalah di luar persoalan. Dengan cara ini, walaupun wanita yang tidak mengalami alahan harus mengelak daripada menelan air supaya tidak membahayakan kanak-kanak itu. Walau bagaimanapun, walaupun wanita yang mempunyai alahan terhadap klorin tidak semestinya perlu melepaskan prosedur air - sudah cukup untuk mencari pengganti yang sesuai, sebagai contoh, kolam dengan air laut.

Sebab-sebab lain yang menghalang melawat kolam semasa mengandung termasuk kelemahan umum, loya, sakit semasa bersenam, sesak nafas, kulit memerah, penyakit darah, toksikosis teruk, penyakit kulit dan berjangkit, serta penyakit pernafasan akut dan penyakit kronik yang memburukkan lagi.

Sekiranya tidak ada kontraindikasi untuk berenang semasa kehamilan yang disenaraikan di atas, maka idea prosedur air harus diambil dengan serius yang mungkin. Terutama kerana ia bukan sahaja sangat berguna, tetapi juga menyeronokkan.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Satu set senaman untuk wanita hamil di kolam renang

Set pertama latihan untuk wanita hamil di kolam renang telah dibangunkan kembali pada tahun lapan puluhan abad yang lalu. Sejak itu, pelbagai jenis latihan telah muncul. Set latihan yang berbeza digunakan pada peringkat kehamilan yang berbeza, untuk petunjuk yang berbeza.

Selalunya disyorkan untuk memulakan sesi kolam renang dengan senaman regangan untuk wanita hamil. Ia dilakukan menghadap sisi kolam dan terutamanya diwakili oleh pelbagai variasi belahan membujur dan melintang dan belahan separuh. Apabila melakukan ini dan apa-apa latihan lain, adalah penting untuk tidak keterlaluan. Latihan harus membawa keseronokan dan faedah, bukan komplikasi.

Satu set latihan memusing juga dilakukan di tepi kolam - ini adalah mencangkung dengan pusingan ke kanan dan kiri (sambil menolak dari bawah, memegang kuat ke tepi), "basikal" di belakang, atau hanya menendang air.

Senaman relaksasi di kolam renang juga tidak kurang pentingnya untuk ibu hamil. Mereka membenarkan punggung yang letih berehat. Mungkin senaman yang paling mudah ialah berbaring menghadap ke bawah, melebarkan lengan dan merehatkan seluruh badan. Terdapat pilihan lain: berbaring telentang, tarik nafas dalam-dalam, tahan nafas dan percikkan air. Senaman ini lebih menyeronokkan kerana wanita hamil hampir tidak pernah dapat berbaring tengkurap di luar air, terutamanya pada peringkat akhir kehamilan.

Latihan kumpulan untuk wanita hamil di kolam renang lebih melampau, tetapi tidak kurang berguna. Salah satu pilihan adalah sejenis "aliran", apabila wanita berdiri satu demi satu, menyebarkan kaki mereka lebar-lebar dan, seterusnya, berenang di bawah kaki masing-masing.

Latihan yang bertujuan untuk melatih menahan nafas sangat berguna. Sudah tentu, kita bercakap tentang menyelam. Ibu muda belajar menahan nafas untuk masa yang lama, yang akan membantu mereka semasa bersalin, dan bayi secara beransur-ansur terbiasa dengan bekalan oksigen yang berkurangan yang akan dihadapi semasa kontraksi dan semasa melalui saluran kelahiran. Contoh senaman pernafasan yang baik untuk wanita hamil di dalam kolam adalah "kedudukan janin", apabila seorang wanita perlu menarik kakinya ke arah dirinya, memeluk mereka dan, setelah menarik nafas, tinggal di bawah air untuk seketika. Senaman "terapung" juga direka untuk melatih pernafasan: anda perlu menolak bahagian bawah, ambil kaki yang dilipat dengan tangan anda, rentangkan lutut anda lebar-lebar, serentak menurunkan kepala anda ke dalam air, dan tahan nafas anda. Satu lagi latihan popular ialah "bintang": baring menghadap ke bawah, rentangkan tangan dan kaki anda ke sisi, dan kekal dalam kedudukan ini untuk masa yang lama, kemudian berdiri dan perlahan-lahan tarik nafas.

Sebagai contoh program sukan sebenar yang digunakan oleh pakar berpengalaman, kami boleh memetik set latihan berikut untuk wanita hamil di kolam renang:

• latihan pernafasan;
• senaman aktif di tepi kolam (hayun kaki berhampiran permukaan air; hayunan kaki ke tepi; bulatan kaki ke depan dan ke belakang);
• senaman regangan untuk wanita hamil di kolam renang;
• senaman untuk wanita hamil di kolam renang untuk berpusing;
• senaman untuk menguatkan dada;
• senaman untuk wanita hamil di kolam renang dengan papan;
• latihan kumpulan untuk wanita hamil di kolam renang;
• senaman untuk wanita hamil di kolam renang untuk bersantai.

Walau bagaimanapun, tidak boleh dilupakan bahawa walaupun set latihan yang paling berkesan tidak akan membawa hasil yang diharapkan jika latihan tidak teratur. Dua senaman seminggu adalah jadual optimum yang akan membolehkan seorang wanita mengekalkan tubuhnya dalam keadaan baik, meningkatkan kesejahteraannya dan bersedia untuk bersalin. Walau bagaimanapun, jadual mungkin berbeza jika keadaan kesihatan memerlukannya. Suhu air tidak boleh lebih rendah daripada 29-31 darjah untuk mengelakkan hipotermia. Tempoh latihan itu sendiri adalah 40-50 minit, tetapi, sekali lagi, jika ibu mengandung berasa letih, tidak selesa, pening, atau hanya sejuk, senaman harus dihentikan.

Senaman untuk ibu hamil di awal kehamilan

Wanita hamil sememangnya memerlukan penjagaan sepanjang tempoh kehamilannya, tetapi perhatian khusus harus diberikan kepada kesihatannya pada peringkat awal dan akhir kehamilan. Dalam tempoh ini, kedua-dua ibu dan bayi memerlukan penjagaan lebih daripada sebelumnya, yang bermaksud bahawa senaman harus dipilih mengikut tetapan ini.

Pada trimester pertama (empat belas minggu pertama), adalah lebih baik untuk mengelakkan beban yang berlebihan. Dalam tempoh ini, telur yang disenyawakan melekat pada dinding rahim, dan kerana ancaman keguguran, senaman untuk wanita hamil di kolam renang pada peringkat awal kehamilan haruslah semudah dan semudah mungkin. Pilihan terbaik ialah berenang santai dan senaman relaksasi.

Dalam tempoh ini, adalah perlu untuk mula menyediakan badan wanita untuk bersalin dengan sangat berhati-hati, melatih otot-otot pinggul, tulang belakang, yang perlu menjadi sokongan untuk berat badan yang semakin meningkat, dan oleh itu, mengambil beban yang besar. Jangan sekali-kali anda menegangkan akhbar - kebarangkalian keguguran pada peringkat ini terlalu tinggi. Tetapi sudah tiba masanya untuk melakukan beberapa latihan di kolam renang untuk wanita hamil yang bertujuan untuk menguatkan otot dada, yang akan membantu untuk mengekalkan bentuknya kemudian: memerah tapak tangan anda dilipat di hadapan anda dengan kuat; kedudukan yang sama, gerakkan tangan anda ke kiri, ke kanan; tiru gaya berenang merangkak, berayun dahulu ke hadapan, kemudian ke belakang; pegang tangan anda dengan penumbuk dan angkat di atas kepala anda selama 5 saat, perlahan-lahan berehat semua sendi, turunkan tangan anda ke dalam air semasa anda menghembus nafas.

Semua latihan mesti dilakukan dengan berhati-hati, tanpa tergesa-gesa, di bawah bimbingan pengajar berpengalaman yang akan membantu mengekalkan kecergasan fizikal tanpa membahayakan ibu atau anak.

Walaupun semua langkah berjaga-jaga dan sekatan tertentu, anda tidak harus melepaskan senaman untuk wanita hamil di kolam walaupun pada peringkat awal kehamilan. Menurut doktor, terima kasih kepada latihan dari minggu pertama kehamilan yang melahirkan lebih mudah, tanpa air mata, dan pemulihan bentuk sebelumnya oleh wanita yang bersalin mengambil masa yang lebih singkat. Di samping itu, pada peringkat awal kehamilan, senaman juga membawa bantuan psikologi yang luar biasa, kerana komunikasi dengan ibu lain membantu mengatasi ketakutan dan menghilangkan tekanan.

[ 7 ]

Senaman untuk wanita hamil di akhir kehamilan

Trimester kedua, menurut doktor, adalah tempoh paling selamat untuk ibu dan anak muda. Sebagai contoh, anda boleh melakukan pelbagai latihan untuk wanita hamil, direka untuk menguatkan otot perut. Keamatan latihan dalam tempoh ini, sebagai peraturan, meningkat, tetapi sebelum trimester ketiga ia harus dikurangkan lagi dan keutamaan harus diberikan kepada latihan berenang dan pernafasan yang tenang, yang sangat penting memandangkan kelahiran yang semakin hampir.

Contoh senaman pernafasan untuk wanita hamil di kolam:

• tarik nafas dalam-dalam di atas air dan hembus di bawahnya;
• sedut di atas air – perlahan-lahan menghembus ke dalam air (pada trimester terakhir, tempoh hembusan nafas perlu meningkat);
• dipergiatkan tetapi juga bernafas selama 10 saat - pertama dengan penekanan pada penyedutan, kemudian pada pernafasan;
• pernafasan cetek dan cetek.

Senaman untuk wanita hamil pada lewat kehamilan membolehkan janin mengambil kedudukan yang betul di dalam rahim. Di samping itu, dalam tempoh ini adalah sangat penting untuk melegakan sistem muskuloskeletal, yang terpaksa menanggung beban berat, dan, seperti yang anda tahu, cara terbaik untuk melakukan ini adalah berenang.

Sudah tentu, seperti dalam kes trimester pertama, terdapat sekatan tertentu. Oleh itu, untuk mengelakkan peningkatan yang tidak diingini dalam nada rahim pada trimester ketiga, senaman harus dihentikan sebaik sahaja nadi wanita semakin cepat dan sensasi yang menyakitkan muncul. Anda perlu menghadkan diri anda kepada latihan pernafasan untuk wanita hamil di kolam - satu-satunya yang tidak mempunyai kontraindikasi pada mana-mana peringkat kehamilan.