Murid: bagaimana tidur untuk tidur?

Selalunya kanak-kanak boleh belajar lebih teruk dan berasa lebih teruk ketika elementer ... Tidak mendapat cukup tidur. Walaupun anda meletakkan pelajar anda tidur pada pukul 22.00, dia masih tidak dapat tidur dengan baik. Alasan untuk tidur buruk murid sekolah boleh berbeza - bantal yang diletakkan dengan tidak betul, bilik yang tidak cukup pengudaraan, pangsapuri terlalu panas atau terlalu sejuk ... Terdapat banyak sebab lain yang menghalang murid sekolah mendapat tidur yang cukup untuk menjadi sihat. Petua kami akan membantu anda untuk mengoptimumkan rehat malam murid supaya dia penuh tenaga sepanjang hari.

[1], [2]

Rahsia tidur malam yang baik setiap malam

Apa yang berfungsi untuk sesetengah kanak-kanak mungkin tidak berfungsi untuk orang lain. Adalah penting untuk mencari strategi untuk tidur anak sekolah yang sihat, yang akan menjadi baik untuknya. Langkah pertama untuk meningkatkan kualiti rehat murid adalah untuk mengetahui berapa jam dia perlu tidur. Pelajar yang muda perlu tidur sehingga 10 jam setiap malam, pelajar pertengahan umur - sehingga 9 jam, dan remaja - sekurang-kurangnya 8 jam. Kemudian mereka akan mempunyai masa untuk pulih selepas seharian belajar.

Petua # 1: Perhatikan jadual tidur biasa

Rejim tidur yang berterusan adalah salah satu strategi yang paling penting untuk mencapai rehat yang baik. Jika kanak-kanak mengikuti jadual tidur biasa, tidur setiap hari dan bangun pada masa yang sama, dia akan berasa lebih segar daripada jika dia tidur selama berjam-jam, tetapi pada masa yang berlainan. Ini berfungsi walaupun anda menukar jadual tidur hanya untuk satu atau dua jam.

Bagaimana hendak tidur pada waktu? Biarkan anak tidur setiap malam pada masa yang sama. Cuba untuk tidak memecahkan prosedur ini pada hujung minggu, ketika ia sangat menggoda untuk terus terlambat dan bangun lewat. Sekiranya anda perlu menukar jadual tidur kanak-kanak, membantu badan menyesuaikan tabiat ini dengan membuat perubahan pada perubahan harian, sebagai contoh, setiap hari, letakkan anak itu 15 minit lebih awal.

Biarkan anak sekolah bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jika kanak-kanak itu tidur cukup, dia akan bangun tanpa penggera. Jika kanak-kanak memerlukan jam penggera untuk bangun tepat pada masanya, mungkin dia perlu tidur lebih awal daripada sebelumnya. Cuba untuk mengekalkan tradisi ini walaupun pada hujung minggu.

Bagaimana untuk membuat mimpi yang hilang. Tidur yang hilang sepenuhnya tidak dapat dipulihkan, tetapi rehat kepada kanak-kanak itu tidak cedera. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan dia tidur selepas kelas, tetapi tidak lewat, tetapi untuk maksimum setengah jam sejam. Strategi ini membolehkan anda memadamkan "tugas" tidur, tanpa melanggar irama semula jadi kehidupan pelajar.

Bagaimana untuk mengatasi rasa mengantuk selepas makan tengahari? Jika kanak-kanak mengatakan bahawa dia mahu tidur, anda perlahan-lahan merangsangnya untuk mengelakkan tidur. Arahkan dia untuk mencuci piring, sediakan pakaian untuk keesokan harinya, atau biarkan dia lari ke luar. Sekiranya seorang kanak-kanak mengantuk mengantuk pada waktu siang dan tidur 3-4 jam selepas sekolah, dia mungkin tidak tidur pada waktu malam.

Mod tidur yang optimum untuk pelajar

Anda perlu memilih tempoh masa (seminggu atau dua, contohnya semasa cuti), apabila anda boleh bereksperimen secara bebas dengan pelbagai mod tidur dan terjaga anak sekolah anda. Biarkan dia tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan tidur sehingga dia bangun sendiri. Pada masa ini, matikan penggera. Jika kanak-kanak tidur dengan teruk, pemulihan mungkin mengambil masa beberapa minggu. Tetapi, jika kanak-kanak itu tidur dan bangun pada masa yang sama, akhirnya dia akan menyesuaikan diri dengan mod tidur semulajadi.

Nombor Majlis 2. Ia adalah perlu untuk mengawal secara semula jadi kitaran tidur-bangun

Melatonin adalah hormon semulajadi yang membantu mengawal siklus tidur kanak-kanak sekolah. Pengeluaran melatonin sebahagian besarnya bergantung kepada pencahayaan. Otak harus memberi lebih banyak melatonin pada waktu petang, ketika ia menjadi gelap, sehingga murid sekolah tidur, dan kurang pada hari ketika anak sekolah melihat cahaya terang, maka ia terjaga. Walau bagaimanapun, banyak aspek kehidupan moden boleh mengganggu persepsi semulajadi melatonin oleh badan dan dengannya kitaran tidur-bangun.

Sebagai contoh, hari yang panjang di dalam bilik darjah dengan cahaya semulajadi boleh menjejaskan waktu siang seorang budak sekolah dan otaknya tidur. Cahaya yang terang pada waktu malam, terutamanya di hadapan skrin televisyen atau komputer, boleh menghalang pengeluaran melatonin oleh badan, dan tidur juga tidak mahu. Walau bagaimanapun, terdapat cara untuk mengawal kitar semula tidur secara semula jadi, meningkatkan pengeluaran melatonin dan mengikuti jadual yang sihat.

[3], [4], [5], [6]

Meningkatkan pencahayaan pada siang hari

Biarkan anak sekolah menghabiskan lebih banyak masa di luar waktu siang hari. Biarkan dia berjalan di jalan, apabila ada sinar matahari, biarkan dia melakukan latihan fizikal di jalanan, berjalan di sekitar anjing pada siang hari, dan bukan pada waktu malam.

Berikan banyak cahaya ke dalam rumah anda. Pastikan langsir dan tirai dibuka pada siang hari, gerakkan meja lebih dekat ke tingkap.

Sekiranya perlu, gunakan terapi cahaya. Lampu pendarfluor boleh mensimulasikan sinar matahari dan akan sangat berguna semasa musim sejuk yang pendek apabila siang hari terhad.

Meningkatkan pengeluaran melatonin pada waktu malam

Matikan TV dan komputer sebelum tidur. Ramai ibu bapa termasuk kanak-kanak dengan TV supaya mereka boleh tidur atau berehat pada penghujung hari. Tetapi ini adalah kesilapan: bukan sahaja cahaya menindas pengeluaran melatonin, tetapi televisyen juga merangsang otak pelajar, dan tidak melegakannya. Cuba membiarkan kanak-kanak mendengar muzik atau buku audio daripada menonton televisyen sebelum tidur, atau mengamalkan latihan relaksasi.

Jangan biarkan kanak-kanak membaca pada waktu malam dengan lampu latar (sebagai contoh, dengan Ipad). Sekiranya anda membenarkan seorang pelajar menggunakan peranti elektronik mudah alih untuk dibaca, biarkan ia menjadi buku yang lebih baik yang memerlukan sumber cahaya tambahan, sebagai contoh, lampu sisi katil.

Periksa mentol lampu. Elakkan cahaya terang sebelum anak tidur. Daripada lampu terang, gunakan lampu kuasa rendah.

Apabila tiba masanya untuk tidur, pastikan bilik bayi gelap. Lebih gelap di bilik tidur, lebih baik bayi akan tidur. Gunakan langsir berat untuk menyekat cahaya dari tingkap atau cuba untuk menawarkan bayi topeng untuk mata.

Letakkan lampu suluh di bantal kanak-kanak supaya dia boleh pergi ke bilik mandi pada waktu malam. Dan sebelum itu mengurangkan cahaya di semua bilik pada minimum - jadi bayi akan lebih mudah tidur.

Tip # 3: Buat persekitaran santai sebelum tidur

Sekiranya anda sentiasa menjaga kanak-kanak itu berehat dan berehat sebelum tidur, dia akan tidur dengan lebih cepat dan tidur lebih tenang. Suasana damai sebelum tidur akan memberi isyarat kuat kepada otak kanak-kanak bahawa tiba masanya untuk menenangkan dan melepaskan tekanan pada hari itu.

Buat bilik tidur kanak-kanak sesuai untuk tidur

Seboleh-bolehnya, elakkan bunyi bising di rumah. Jika anda tidak boleh mengelakkan bunyi bising (anjing menyalak, menangis kuat-negara jiran, lalu lintas bandar), atau bunyi orang lain dalam keluarga anda, cuba untuk menutup peminatnya, biarkan anak mendengarkan rakaman bunyi yang menenangkan, seperti bunyi laut. Palam telinga di telinga kanak-kanak juga boleh membantu dia menghilangkan bunyi yang tidak perlu sebelum tidur.

Pastikan suhu di dalam bilik sejuk. Suhu dalam bilik tidur kanak-kanak juga mempengaruhi tidur mereka. Kebanyakan orang tidur lebih baik di dalam bilik yang agak sejuk (kira-kira 18 ° C) dengan pengudaraan yang baik. Bilik tidur yang terlalu panas atau terlalu sejuk dapat mengganggu kualiti tidur murid.

Pastikan katil bayi selesa. Dia harus mempunyai ruang yang cukup untuk meregangkan dan tidur dengan baik. Jika seorang anak sekolah sering bangun dengan sakit di bahagian belakang atau leher, ibu bapa akan lebih baik menghabiskan di tilam baru atau cuba bantal lain. Eksperimen dengan tahap kekerasan tilam yang berbeza, bantal, yang akan memberikan keselesaan tambahan kepada kanak-kanak.

Anda tidak boleh menggunakan katil untuk makanan atau permainan

Jika kanak-kanak menghubungkan katilnya ke acara lain selain tidur - misalnya, dengan permainan atau makanan, ia akan menjadi lebih sukar baginya untuk tidur. Oleh itu, apabila seorang kanak-kanak tidur, tubuhnya menerima dorongan kuat: tiba masanya untuk tidur.

Santai ritual untuk tidur

1. Baca buku atau majalah dalam cahaya lembut
2. Ambil mandi hangat sebelum tidur
3. Dengar muzik yang menyenangkan
4. Buat beberapa latihan santai yang mudah
5. Melakukan hobi kegemaran anda
6. Dengar buku audio

Petua # 4. Biarkan anak sekolah makan dengan betul dan lakukan senaman secara teratur

Diet dan senaman yang sihat memainkan peranan penting dalam seberapa baik tidur murid sekolah. Sangat penting bahawa anak makan selama beberapa jam sebelum waktu tidur.

Anak sekolah tidak boleh makan pada waktu malam. Biarkan dia makan pada awal petang, ini akan membantu dia mengelakkan makanan berat selama dua jam sebelum tidur. Makanan berminyak terlalu menggunakan sistem penghadaman anak sekolah. Juga berhati-hati apabila datang kepada makanan yang akut atau berasid di waktu petang, kerana ia boleh menyebabkan masalah perut di sekolah dan pedih ulu hati.

Biarkan anak tidak minum banyak cecair sebelum tidur. Sebilangan besar cecair mengurangkan kualiti tidur pelajar, kerana ia melimpah pundi kencingnya. Untuk mengelakkan kesan ini, lebih baik tidak minum lebih dari 1 gelas susu selama beberapa jam sebelum tidur.

Biarkan kanak-kanak mengurangkan pengambilan kafein. Anda mungkin terkejut mengetahui bahawa kafein boleh menyebabkan masalah tidur jika anda meminumnya selepas 11.50! Seorang anak sekolah tidak boleh minum kafein pada sebelah petang.

Sekiranya pelajar mahu makan sebelum tidur

Bagi sesetengah kanak-kanak, makanan ringan sebelum tidur boleh membantu tidur. Kemudian anak makan sayur-sayuran atau buah-buahan dengan karbohidrat, dapat membantu menenangkan otak dan tidur dengan lebih baik. Apabila anak-anak lain makan sebelum tidur, ia boleh mengakibatkan pencernaan yang buruk dan menjadikannya sukar untuk tidur. Anda perlu bereksperimen dengan tabiat makan anak untuk menentukan menu yang optimum untuk makan malam. Jika seorang kanak-kanak memerlukan makanan ringan sebelum tidur, selama beberapa jam sebelum tidur, cuba beri dia:

1. Sekeping kecil daging putih
2. Plat kecil bijirin bijirin dengan kandungan gula rendah
3. Satu gelas susu rendah lemak atau yogurt
4. Pisang

Seorang kanak-kanak tidur lebih nyenyak jika dia kerap bermain sukan. Tidak perlu menjadi bintang olahraga untuk tidur dengan baik, hanya dua puluh hingga tiga puluh minit sukan sehari-hari dapat membantu anda tidur dengan baik. Biarkan anak berjalan-jalan, menunggang basikal di sepanjang jalan atau bersenam di basikal senaman.

Sesetengah ibu bapa lebih suka melakukan senaman dengan anak pada waktu pagi atau pada sebelah petang, ini dapat merangsang organisme anak sekolah, meningkatkan tenaga. Latihan santai, seperti yoga atau sedikit regangan, dapat meningkatkan tidur anak.

Petua # 5: Mengurangkan tahap stres kanak-kanak

Sesetengah kanak-kanak tidak dapat tidur atau bangun setiap malam. Tekanan, kegelisahan sebelum tidur boleh membuat proses tidur yang sangat sukar. Apabila seorang kanak-kanak bangun pada waktu malam dan tidak dapat tidur, mungkin dia memerlukan bantuan psikolog.

Teknik relaksasi untuk tidur nyenyak

Relaksasi adalah kaedah yang sangat baik bagi mereka yang ingin tidur dengan aman. Amalan relaksasi sebelum tidur adalah cara yang baik untuk menenangkan minda dan menyediakan badan untuk tidur. Beberapa kaedah relaksasi mudah termasuk

Pernafasan dalam. Biar anak itu menutup matanya dan mengambil nafas yang mendalam, perlahan, membuat setiap nafas seterusnya lebih mendalam daripada yang sebelumnya.

Relaksasi otot. Adakah anak anda urut, bermula dengan jari kaki, ini akan membantu dia untuk berehat sepenuhnya.

Biarkan kanak-kanak hadir sebelum tidur tempat yang aman dan damai. Biarkan anak itu menutup matanya sebelum tidur dan bayangkan tempat atau aktiviti yang menenangkannya. Biarkan anak menumpukan perhatian kepada cara untuk sampai ke tempat ini. Jadi dia akan tidur lebih cepat.

Petua # 6. Dapatkan peluang yang paling baik untuk tidur.

Jika seorang kanak-kanak bangun pada waktu malam dan menghadapi masalah tidur, petua-petua berikut boleh membantu.

Ajari anak anda menggunakan visualisasi. Sekiranya anda mendapati bahawa sukar bagi seorang anak untuk tidur, ajarlah dia menggunakan teknik relaksasi, visualisasi, pernafasan dalam, atau meditasi tanpa keluar dari katil. Ini bukan pengganti untuk tidur, tetapi ia membantu untuk menyediakannya.

Biarkan anak mengelakkan pemikiran cemas sebelum tidur dan tugas yang sukar. Jika kanak-kanak bimbang tentang sesuatu pada waktu petang, mintalah dia menangguhkannya pada keesokan harinya pada waktu pagi, tetapi pada masa sekarang hendaklah mereka menulis tugas-tugas ini dengan ringkas dan meletakkannya di atas meja. Besok dia akan dapat menyelesaikannya dengan lebih produktif.

Perlu berhati-hati tentang mimpi yang benar dari anak sekolah dan menghubungi doktor untuk mendapatkan bantuan jika anda melihat sekurang-kurangnya satu gejala berikut.

• Mengantuk siang hari atau keletihan yang berterusan
• Mendengkur mendengkur, yang disertai dengan berhenti sejenak dalam pernafasan
• Kesukaran tidur atau tidur
• Mimpi, selepas itu anak sekolah bangun dan patah
• Sakit kepala yang kerap di pagi hari
• Merasakan kebas di tangan atau kaki pada waktu malam
• Ketidakupayaan untuk bergerak semasa tertidur atau bangun
• Kesukaran dengan tidur

Semua petua ini akan membantu pelajar anda tidur supaya mereka dapat tidur dengan cukup dan menjadi anak yang sihat dan energik.