Kepada budak sekolah: bagaimana untuk tidur untuk mendapatkan tidur yang nyenyak?

Selalunya, seorang kanak-kanak boleh belajar lebih teruk dan berasa lebih teruk apabila, hanya... dia tidak cukup tidur. Walaupun anda menidurkan anak sekolah anda tepat jam 10 malam, dia mungkin masih kurang tidur. Mungkin ada sebab yang berbeza untuk anak sekolah kurang tidur - bantal yang tidak betul diletakkan, bilik yang tidak cukup pengudaraan, pangsapuri terlalu panas atau terlalu sejuk... Terdapat banyak sebab lain yang menghalang anak sekolah daripada mendapat tidur yang cukup dan sihat. Petua kami akan membantu anda mengoptimumkan rehat malam anak sekolah anda supaya dia penuh tenaga sepanjang hari.

[ 1 ], [ 2 ]

Rahsia Tidur Nyenyak Setiap Malam

Apa yang berkesan untuk seorang kanak-kanak mungkin tidak berkesan untuk yang lain. Adalah penting untuk mencari strategi tidur yang sihat untuk kanak-kanak sekolah yang sesuai untuk mereka. Langkah pertama untuk meningkatkan kualiti rehat anak anda adalah untuk mengetahui berapa jam tidur yang mereka perlukan. Kanak-kanak yang lebih muda harus tidur sehingga 10 jam setiap malam, pelajar sekolah menengah sehingga 9 jam, dan remaja sekurang-kurangnya 8 jam. Ini akan memberi mereka masa untuk pulih dari seharian bersekolah.

Petua #1: Kekalkan jadual tidur yang teratur

Jadual tidur yang konsisten adalah salah satu strategi yang paling penting untuk mencapai rehat yang baik. Jika anak anda mengikut jadual tidur biasa, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, dia akan berasa lebih segar berbanding jika dia tidur dalam jumlah jam yang sama tetapi pada masa yang berbeza. Ini berfungsi walaupun anda hanya menukar jadual tidur selama satu atau dua jam.

Bagaimana untuk membawa anak anda tidur tepat pada masanya? Suruh anak anda tidur pada waktu yang sama setiap malam. Cuba untuk tidak memecahkan rutin ini pada hujung minggu, apabila ia sangat menggoda untuk tidur lewat dan bangun lewat. Jika anda perlu menukar jadual tidur anak anda, bantu badan menyesuaikan tabiat ini dengan membuat perubahan harian, seperti tidurkan anak anda 15 minit lebih awal setiap hari.

Suruh anak anda bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jika anak anda mendapat tidur yang cukup, dia akan bangun tanpa jam penggera. Jika anak anda memerlukan jam penggera untuk bangun tepat pada masanya, dia mungkin perlu tidur lebih awal daripada biasa. Cuba kekalkan tradisi ini walaupun pada hujung minggu.

Bagaimana untuk menebus tidur yang hilang. Anda tidak boleh memulihkan tidur yang hilang sepenuhnya, tetapi ia tidak akan menjejaskan anak anda untuk berehat. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan dia tidur selepas kelas, tetapi tidak sehingga lewat, tetapi untuk maksimum setengah jam atau satu jam. Strategi ini membolehkan anda membayar "hutang" tidur tanpa mengganggu rentak semula jadi kehidupan pelajar.

Bagaimana untuk mengatasi rasa mengantuk selepas makan tengah hari? Jika anak anda mengatakan dia mahu tidur, anda perlu merangsangnya dengan lembut untuk mengelakkan tertidur. Beri dia tugas membasuh pinggan, menyediakan pakaian untuk hari berikutnya, atau hanya berlari-lari di luar. Jika anak anda mengantuk pada siang hari dan tidur selama 3-4 jam selepas sekolah, dia mungkin tidak tidur pada waktu malam.

Corak tidur yang optimum untuk anak sekolah

Anda perlu memilih tempoh masa (seminggu atau dua minggu, contohnya, semasa cuti) apabila anda boleh bereksperimen dengan bebas dengan corak tidur dan bangun yang berbeza untuk anak usia sekolah anda. Suruh dia tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan tidur sehingga dia bangun sendiri. Pada masa ini, matikan penggera. Jika anak anda kurang tidur, ia mungkin mengambil masa beberapa minggu untuk pulih. Tetapi jika anak anda tidur dan bangun pada masa yang sama, dia akhirnya akan menyesuaikan diri dengan corak tidur yang semula jadi.

Petua #2: Anda perlu mengawal kitaran tidur-bangun anda secara semula jadi

Melatonin ialah hormon semula jadi yang membantu mengawal kitaran tidur-bangun pelajar. Pengeluaran melatonin sebahagian besarnya bergantung kepada cahaya. Otak harus merembeskan lebih banyak melatonin pada waktu petang apabila gelap untuk memastikan pelajar tidur, dan kurang pada siang hari apabila pelajar merasakan cahaya terang, maka dia terjaga. Walau bagaimanapun, banyak aspek kehidupan moden boleh mengganggu persepsi semula jadi tubuh terhadap melatonin dan dengan itu kitaran tidur-bangun.

Hari yang panjang di dalam bilik darjah dengan cahaya semula jadi, sebagai contoh, boleh menjejaskan kewaspadaan siang hari pelajar dan menyebabkan otak mereka berasa kurang mengantuk. Cahaya terang pada waktu malam, terutamanya di hadapan TV atau skrin komputer, boleh menyekat pengeluaran melatonin badan, menjadikan mereka kurang mengantuk. Walau bagaimanapun, terdapat cara untuk mengawal semula kitaran tidur-bangun anda, meningkatkan pengeluaran melatonin dan mengekalkan jadual yang sihat.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Meningkatkan pencahayaan pada siang hari

Biarkan pelajar menghabiskan lebih banyak masa di luar rumah pada waktu siang. Biarkan dia berada di luar apabila ada cahaya matahari, biarkan dia melakukan senaman fizikal di luar, biarkan dia berjalan anjing pada waktu siang, bukan pada waktu malam.

Biarkan cahaya sebanyak mungkin masuk ke dalam rumah anda. Pastikan langsir dan bidai terbuka pada waktu siang, dan dekatkan meja anda ke tingkap.

Gunakan terapi cahaya jika perlu. Lampu siang boleh mensimulasikan cahaya matahari dan sangat membantu semasa musim sejuk yang singkat apabila siang hari terhad.

Meningkatkan Pengeluaran Melatonin pada Waktu Malam

Matikan TV dan komputer sebelum tidur. Ramai ibu bapa menghidupkan TV untuk anak mereka untuk membantunya tidur atau berehat pada penghujung hari. Tetapi ini adalah kesilapan: Bukan sahaja cahaya menyekat pengeluaran melatonin, tetapi televisyen juga merangsang otak kanak-kanak sekolah, dan bukannya menenangkannya. Cuba biarkan anak anda mendengar muzik atau buku audio daripada menonton TV sebelum tidur, atau amalkan senaman relaksasi.

Jangan biarkan anak anda membaca untuk anda pada waktu malam dengan lampu (seperti iPad). Jika anda membenarkan anak anda menggunakan peranti elektronik mudah alih untuk membaca, pastikan ia adalah buku yang memerlukan sumber cahaya tambahan, seperti lampu sisi katil.

Periksa mentol lampu. Elakkan cahaya terang sebelum bayi anda tidur. Gunakan mentol watt rendah dan bukannya yang terang.

Apabila tiba masa untuk tidur, pastikan bilik bayi anda gelap. Lebih gelap bilik tidur, lebih baik bayi anda akan tidur. Gunakan langsir tebal untuk menghalang cahaya dari tingkap atau cuba berikan bayi anda topeng mata.

Letakkan lampu suluh berhampiran bantal bayi anda supaya dia boleh pergi ke tandas pada waktu malam. Sehingga itu, matikan lampu di semua bilik pada tahap minimum - ini akan memudahkan bayi anda tertidur.

Petua #3: Cipta persekitaran yang santai untuk anak anda sebelum tidur.

Jika anda secara konsisten memastikan anak anda berehat dan berehat sebelum tidur, dia akan tidur lebih cepat dan tidur lebih lena. Persekitaran yang damai sebelum tidur menghantar isyarat kuat kepada otak kanak-kanak bahawa sudah tiba masanya untuk bertenang dan melepaskan tekanan hari itu.

Jadikan bilik tidur anak anda sesuai untuk tidur

Kurangkan bunyi bising di dalam rumah sebaik mungkin. Jika anda tidak dapat mengelakkan bunyi bising (anjing menyalak, jiran yang bising, lalu lintas bandar) atau orang lain dalam keluarga anda bising, cuba menutupnya dengan kipas, atau biarkan anak anda mendengar rakaman bunyi yang menenangkan, seperti bunyi laut. Penyumbat telinga di telinga anak anda juga boleh membantu mereka menghilangkan bunyi yang berlebihan sebelum tidur.

Pastikan suhu bilik sejuk. Suhu di dalam bilik tidur anak anda juga mempengaruhi tidur mereka. Kebanyakan orang tidur lebih nyenyak di dalam bilik yang sedikit sejuk (sekitar 18°C) dengan pengudaraan yang baik. Bilik tidur yang terlalu panas atau terlalu sejuk boleh mengganggu kualiti tidur kanak-kanak usia sekolah.

Pastikan katil anak anda selesa. Perlu ada ruang yang cukup untuk dia berbaring dan tidur dengan selesa. Jika anak anda sering bangun dengan sakit belakang atau leher, ibu bapa mungkin ingin mempertimbangkan untuk melabur dalam tilam baharu atau mencuba bantal yang berbeza. Eksperimen dengan tahap ketegasan tilam dan bantal yang berbeza untuk mengetahui sama ada ia akan memberikan keselesaan tambahan untuk anak anda.

Katil tidak boleh digunakan untuk makan atau bermain.

Jika kanak-kanak mengaitkan katil mereka dengan acara selain tidur, seperti bermain atau makan, mereka akan mengalami masa yang lebih sukar untuk tidur. Oleh itu, apabila kanak-kanak tidur, badan mereka menerima isyarat yang kuat: sudah tiba masanya untuk tidur.

Ritual Tidur Santai

1. Baca buku atau majalah dalam cahaya lembut
2. Mandi air suam sebelum tidur
3. Dengar muzik yang menyenangkan
4. Lakukan beberapa latihan relaksasi yang mudah
5. Ambil hobi kegemaran anda
6. Dengar buku audio

Petua #4: Biarkan pelajar anda makan dengan betul dan bersenam dengan kerap.

Pemakanan dan senaman yang sihat memainkan peranan penting dalam tahap tidur kanak-kanak sekolah. Ia amat penting bahawa kanak-kanak itu makan dalam masa beberapa jam sebelum waktu tidur.

Seorang pelajar sekolah tidak boleh makan pada waktu malam. Biarkan dia makan awal petang, ini akan membantu dia mengelakkan makanan berat dalam masa dua jam sebelum tidur. Makanan berlemak mengatasi sistem penghadaman anak sekolah. Juga, berhati-hati ketika datang ke makanan pedas atau masam pada waktu petang, kerana ia boleh menyebabkan masalah perut untuk anak sekolah dan pedih ulu hati.

Biarkan anak tidak minum banyak cecair sebelum tidur. Sebilangan besar cecair mengurangkan kualiti tidur anak sekolah, kerana ia memenuhi pundi kencingnya. Untuk mengelakkan kesan ini, adalah lebih baik untuk tidak minum lebih daripada 1 gelas susu selama beberapa jam sebelum tidur.

Minta anak anda mengurangkan kafein. Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa kafein boleh menyebabkan masalah tidur jika dimakan selepas 11:50 pagi! Adalah dinasihatkan untuk kanak-kanak usia sekolah untuk mengelakkan kafein pada sebelah petang.

Kalau budak sekolah nak makan sebelum tidur

Bagi sesetengah kanak-kanak, snek ringan sebelum tidur boleh membantu mereka tertidur. Apabila anak anda makan sayur-sayuran atau buah-buahan dengan karbohidrat, ini boleh membantu menenangkan otak dan membantu mereka tidur dengan lebih lena. Apabila kanak-kanak lain makan sebelum tidur, ini boleh menyebabkan penghadaman yang lemah dan menyukarkan tidur. Eksperimen dengan tabiat makan anak anda untuk menentukan menu makan malam yang optimum. Jika anak anda memerlukan snek sebelum tidur, cuba berikan mereka beberapa jam sebelum tidur:

1. Seketul kecil daging putih
2. Semangkuk kecil bijirin bijirin penuh rendah gula
3. Segelas susu rendah lemak atau yogurt
4. pisang

Seorang kanak-kanak tidur lebih nyenyak jika dia kerap bersenam. Anda tidak perlu menjadi bintang sukan untuk tidur lena; hanya dua puluh hingga tiga puluh minit senaman harian boleh membantu anda tertidur. Biarkan anak anda berjalan-jalan, menunggang basikal di jalan, atau menggunakan basikal senaman.

Sesetengah ibu bapa lebih gemar bersenam bersama anak pada waktu pagi atau petang, ini boleh merangsang badan anak, meningkatkan tenaganya. Senaman santai, seperti yoga atau regangan ringan, boleh meningkatkan tidur kanak-kanak.

Petua #5: Kurangkan tahap tekanan anak anda

Sesetengah kanak-kanak tidak dapat tidur atau bangun setiap malam. Ketegangan, kegelisahan sebelum tidur boleh membuat proses tidur menjadi sangat sukar. Apabila kanak-kanak bangun pada waktu malam dan tidak boleh tidur, dia mungkin memerlukan bantuan doktor-psikologi.

Teknik Relaksasi untuk Tidur Nyenyak

Relaksasi adalah teknik yang sangat baik untuk mereka yang ingin tidur dengan tenang. Mengamalkan relaksasi sebelum tidur adalah cara terbaik untuk menenangkan fikiran dan menyediakan badan untuk tidur. Beberapa teknik relaksasi mudah termasuk

Pernafasan dalam: Minta anak anda menutup matanya dan tarik nafas perlahan-lahan, menjadikan setiap nafas lebih dalam daripada yang terakhir.

Kelonggaran otot: Beri bayi anda urutan bermula dari jari kaki, ini akan membantunya untuk berehat sepenuhnya.

Minta anak anda membayangkan tempat yang damai dan tenang sebelum tidur. Minta anak anda menutup matanya sebelum tidur dan bayangkan tempat atau aktiviti yang menenangkannya. Minta anak anda memberi tumpuan kepada cara untuk sampai ke tempat itu. Ini akan membantu dia tertidur dengan lebih cepat.

Petua #6: Cari peluang terbaik untuk tidur.

Jika anak anda terjaga pada waktu malam dan mengalami masalah untuk tidur, petua berikut mungkin membantu.

Ajar anak anda menggunakan visualisasi. Jika anda mendapati anak anda sukar untuk tidur, ajar dia menggunakan teknik relaksasi, visualisasi, pernafasan dalam atau meditasi, walaupun tanpa bangun dari katil. Ini bukan pengganti untuk tidur, tetapi ia membantu menyediakannya untuk itu.

Biarkan kanak-kanak mengelakkan pemikiran cemas sebelum tidur dan tugas yang sukar. Jika kanak-kanak bimbang tentang sesuatu pada waktu petang, minta dia menangguhkannya sehingga keesokan harinya, dan sementara itu biarkan dia menulis secara ringkas tugas-tugas ini dan meletakkannya di atas meja malam. Esok dia akan dapat menyelesaikannya dengan lebih produktif.

Anda harus mengambil berat tentang tidur yang betul anak sekolah anda dan dapatkan bantuan daripada doktor jika anda mendapati sekurang-kurangnya satu daripada simptom berikut.

• Mengantuk atau keletihan yang berterusan pada siang hari
• Dengkuran kuat disertai dengan jeda dalam pernafasan
• Sukar untuk tidur atau terus tidur
• Mimpi selepas itu seorang budak sekolah bangun dalam keadaan letih dan letih
• Kerap sakit kepala pada waktu pagi
• Rasa kebas pada lengan atau kaki pada waktu malam
• Ketidakupayaan untuk bergerak apabila tertidur atau bangun
• Kesukaran untuk tidur

Semua petua ini akan membantu anak usia sekolah anda tidur supaya dia mendapat tidur yang cukup dan menjadi anak yang sihat dan bertenaga.