Bagaimanakah senaman menjejaskan tidur?
Ulasan terakhir: 23.04.2024
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Ramai jurulatih dan doktor mengesyorkan meningkatkan aktiviti fizikal siang hari untuk meningkatkan kualiti tidur malam. Untuk menganalisis hubungan antara latihan intensiti sederhana dan rehat malam, saintis dari Universiti Concordia mengkaji data daripada karya saintifik terdahulu. Hasilnya, didapati bahawa senaman fizikal , yang dijalankan sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur, mempunyai kesan positif terhadap kualitinya. Walau bagaimanapun, aktiviti yang dijalankan sejurus sebelum waktu tidur dicerminkan agak kurang baik: orang tidak boleh tidur lebih lama, dan secara amnya kurang tidur.
Semasa ujian, saintis menganalisis 15 karya, di mana hampir dua ratus orang mengambil bahagian. Sebahagian daripada peserta tidak aktif secara fizikal, manakala yang lain dalam keadaan fizikal yang baik dan tidak merungut tentang kualiti tidur. Purata umur peserta adalah dari 18 hingga 50 tahun.
Subjek dinilai melalui polysomnography , actigraphy, atau pertimbangan subjektif kesan aktiviti fizikal pada tidur. Apa yang pakar dapati?
Sekiranya latihan itu selesai sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur, maka tidur adalah lebih cepat, dan rehat malam lebih lama. Kesan ini amat ketara pada orang yang sebelum ini tidak berbeza dalam aktiviti fizikal yang ketara. Sekiranya latihan dijalankan kurang dari dua jam sebelum tidur, maka kesannya adalah sebaliknya: orang tidak boleh tidur untuk masa yang lama, dan rehat malam itu sekejap-sekejap dan pendek.
Para saintis menyatakan bahawa kesan terbaik pada tidur adalah senaman yang berlangsung dari setengah jam hingga satu jam, pada intensiti sederhana. Dan senaman yang paling berkesan dan berguna diiktiraf sebagai berbasikal.
Latihan intensiti tinggi, tanpa mengira kekerapan prestasi mereka, memberi kesan negatif kepada fasa REM yang dikaitkan dengan mimpi. Agaknya, pada masa hadapan, aktiviti berintensiti tinggi boleh menjejaskan kebolehan kognitif peserta secara negatif. Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa senaman yang terlalu sengit meningkatkan rangsangan dan suhu badan, menjerumuskan badan ke dalam keadaan tertekan dan membawa kepada hiperaktif bersimpati. Akibatnya, irama sirkadian boleh dihalang, yang memerlukan pelepasan perlahan melatonin, hormon yang dikaitkan dengan rasa mengantuk pada waktu malam.
Wakil Akademi Pemakanan dan Dietetik ambil perhatian bahawa senaman intensiti tinggi akan paling berguna jika ia dijalankan pada separuh pertama hari itu. Hanya dalam kes ini kita boleh mengharapkan nisbah normal aktiviti fizikal dan tidur yang berkualiti. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk mengambil kira ciri-ciri individu organisma. Anda harus mendengar badan anda, sensasi, untuk memahami mod yang betul, dan bila ia perlu dilaraskan.
Hasil kajian telah diterbitkan pada halaman Science Direct.