Bagaimanakah senaman fizikal menjejaskan tidur?

Ramai jurulatih dan doktor mengesyorkan meningkatkan aktiviti fizikal siang hari untuk meningkatkan kualiti tidur malam. Untuk menganalisis hubungan antara latihan intensiti sederhana dan rehat malam, saintis dari Universiti Concordia mengkaji data daripada kajian saintifik terdahulu. Hasilnya, didapati bahawa senaman fizikal, yang dijalankan sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur, mempunyai kesan positif terhadap kualitinya. Walau bagaimanapun, senaman yang dijalankan sejurus sebelum waktu tidur mempunyai kesan yang agak tidak baik: orang tidak dapat tidur lebih lama, dan secara keseluruhan kurang tidur.

Semasa ujian, saintis menganalisis 15 kajian yang melibatkan hampir dua ratus orang. Sebahagian daripada peserta tidak aktif secara fizikal, manakala yang lain dalam keadaan fizikal yang baik dan tidak merungut tentang kualiti tidur mereka. Purata umur peserta adalah dari 18 hingga 50 tahun.

Subjek dinilai menggunakan polysomnography, actigraphy atau pertimbangan subjektif kesan aktiviti fizikal terhadap tidur. Apa yang pakar dapati?

Sekiranya latihan itu selesai sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur, maka tidur adalah lebih cepat dan rehat malam adalah lebih lama. Kesan ini amat ketara pada orang yang sebelum ini tidak begitu aktif secara fizikal. Sekiranya latihan dijalankan kurang dari dua jam sebelum tidur, maka kesannya adalah sebaliknya: orang tidak boleh tidur untuk masa yang lama, dan rehat malam itu sekejap-sekejap dan pendek.

Para saintis menyatakan bahawa senaman yang memberi kesan tidur terbaik ialah setengah jam hingga satu jam dengan intensiti sederhana. Dan berbasikal diiktiraf sebagai senaman yang paling berkesan dan berfaedah.

Senaman intensiti tinggi, tidak kira berapa kerap ia dilakukan, mempunyai kesan negatif pada tidur REM, yang dikaitkan dengan bermimpi. Ini menunjukkan bahawa aktiviti berintensiti tinggi mungkin memberi kesan negatif ke atas kebolehan kognitif peserta di kemudian hari. Ini mungkin kerana terlalu banyak senaman meningkatkan rangsangan dan suhu badan, meletakkan badan ke dalam keadaan tertekan, dan membawa kepada hiperaktif bersimpati. Akibatnya, irama sirkadian mungkin dihalang, yang membawa kepada pelepasan perlahan melatonin, hormon yang dikaitkan dengan mengantuk pada waktu malam.

Wakil Akademi Pemakanan dan Dietetik menyatakan bahawa latihan intensiti tinggi akan paling bermanfaat jika ia dijalankan pada separuh pertama hari itu. Hanya dalam kes ini anda boleh mengharapkan nisbah normal aktiviti fizikal dan tidur yang berkualiti. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk mengambil kira ciri-ciri individu badan. Anda harus mendengar badan anda, perasaan, untuk memahami rejim yang sesuai untuk anda dan bila ia perlu diselaraskan.

Hasil kajian telah diterbitkan pada halaman Science Direct