Diet MIND Baik untuk Kesihatan Kognitif—Inilah Makanan yang Perlu Disertakan dalam Diet Anda

Terdapat banyak bukti bahawa apa yang kita makan boleh mempengaruhi risiko demensia, penyakit Alzheimer dan penurunan kognitif apabila kita semakin tua. Tetapi bolehkah sebarang diet benar-benar menyihatkan otak kita dan mengurangkan risiko demensia? Bukti menunjukkan bahawa diet MIND yang dipanggil boleh membantu.

Diet MIND (yang bermaksud Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) menggabungkan diet Mediterranean yang mantap dan diet DASH (Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi). Walau bagaimanapun, ia juga termasuk beberapa perubahan diet khusus berdasarkan manfaatnya untuk kesihatan kognitif.

Kedua-dua diet Mediterranean dan DASH adalah berdasarkan corak pemakanan tradisional negara-negara yang bersempadan dengan Laut Mediterranean.

Kedua-duanya menekankan makan banyak makanan berasaskan tumbuhan (seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dan biji), produk tenusu rendah lemak (seperti susu dan yogurt), dan protein tanpa lemak, termasuk ikan dan ayam. Kedua-dua diet termasuk daging merah dan diproses yang sangat sedikit. Walau bagaimanapun, diet DASH memberi lebih penekanan kepada makan makanan rendah natrium, kurang gula tambahan, dan kurang lemak tepu dan trans untuk menurunkan tekanan darah.

Kedua-dua diet telah dikaji dengan baik dan terbukti berkesan dalam mencegah penyakit berkaitan gaya hidup, termasuk penyakit kardiovaskular dan hipertensi. Mereka juga telah ditunjukkan untuk membantu melindungi neuron otak daripada kerosakan dan menggalakkan kesihatan kognitif.

Diet MIND mengikut banyak prinsip teras kedua-dua diet, tetapi memberi penekanan yang lebih besar pada makan lebih banyak makanan yang mengandungi nutrien yang menggalakkan kesihatan otak dan mencegah penurunan kognitif, termasuk:

• flavonoid dan polifenol yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, teh dan coklat gelap;
• folat, terdapat dalam sayur-sayuran hijau berdaun dan kekacang;
• Asid lemak tak tepu N-3 yang terdapat dalam ikan berlemak, kacang dan biji.

Terdapat banyak kajian yang dijalankan mengenai diet MIND, dan bukti untuk faedah pendekatan diet ini untuk kesihatan otak agak menarik.

Sebagai contoh, satu kajian meninjau 906 orang dewasa yang lebih tua tentang diet biasa mereka dan memberikan mereka "skor MINDA" berdasarkan jumlah makanan dan nutrien yang kerap mereka makan yang dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah. Para penyelidik mendapati hubungan antara skor diet MIND yang lebih tinggi dan penurunan kognitif yang lebih perlahan selepas hampir lima tahun susulan.

Satu lagi kajian terhadap 581 orang mendapati bahawa orang yang mengikuti diet MIND atau Mediterranean dengan ketat selama sekurang-kurangnya sepuluh tahun mempunyai lebih sedikit tanda plak amiloid di otak mereka selepas bedah siasat. Plak amiloid adalah ciri utama penyakit Alzheimer. Pengambilan lebih banyak sayur-sayuran hijau berdaun adalah komponen diet yang paling penting.

Kajian sistematik terhadap 13 kajian mengenai diet MIND juga mendapati hubungan positif antara pematuhan kepada diet MIND dan prestasi dan fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. Satu kajian yang termasuk dalam ulasan itu menunjukkan pengurangan sebanyak 53% dalam risiko penyakit Alzheimer pada mereka yang mengikuti diet.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa kebanyakan kajian ini bergantung pada data pemerhatian dan soal selidik kekerapan makanan, yang mempunyai had disebabkan oleh kebolehpercayaan dan berat sebelah peserta. Hanya satu percubaan terkawal rawak dimasukkan dalam semakan. Ia mendapati bahawa wanita secara rawak ditugaskan untuk mengikuti diet MIND untuk jangka masa yang singkat berbanding diet kawalan menunjukkan peningkatan kecil dalam ingatan dan perhatian.

Penyelidikan dalam bidang ini sedang dijalankan, jadi pada masa hadapan kami berharap untuk lebih memahami faedah diet ini - dan mengetahui dengan tepat mengapa ia begitu berkesan.

Perhatikan diet anda

Garis panduan kesihatan awam di UK menasihatkan orang ramai untuk makan makanan seimbang untuk mengekalkan kesihatan keseluruhan. Tetapi diet MIND menawarkan pendekatan yang lebih disasarkan bagi mereka yang berharap untuk menjaga kesihatan kognitif mereka.

Walaupun garis panduan kesihatan awam menggalakkan makan sekurang-kurangnya lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, diet MIND mengesyorkan memilih sayur-sayuran hijau berdaun (seperti bayam dan kangkung) dan beri untuk faedah kognitif mereka.

Begitu juga, sementara garis panduan UK mengesyorkan memilih lemak tak tepu berbanding lemak tepu, diet MIND secara eksplisit mengesyorkan bahawa lemak ini berasal dari minyak zaitun. Ini disebabkan oleh potensi kesan neuroprotektif lemak yang terdapat dalam minyak zaitun.

Jika anda ingin melindungi fungsi kognitif anda seiring dengan peningkatan usia, berikut adalah beberapa perubahan kecil dan mudah yang boleh anda lakukan setiap hari untuk menjadi lebih selaras dengan diet MIND:

• Tingkatkan makanan anda dengan menaburkan kacang dan biji pada bijirin, salad atau yogurt untuk meningkatkan kandungan serat dan lemak yang sihat;
• Makan "pelangi" buah-buahan dan sayur-sayuran, bertujuan untuk mengisi separuh pinggan anda dengan makanan ini;
• Makanan dalam tin dan beku sama kaya dengan nutrien seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar;
• Bakar atau goreng sayur-sayuran dan daging dan bukannya menggoreng untuk mengurangkan pengambilan lemak;
• pilih lemak dan minyak tak tepu untuk salad dan sos, seperti minyak zaitun;
• Tingkatkan hidangan daging atau alternatif daging dengan kekacang seperti kacang ayam atau kacang. Ini boleh ditambah dengan mudah pada hidangan seperti spageti bolognese, cili, pai gembala atau kari;
• Gunakan salmon dalam tin, makarel atau sardin dalam salad atau sebagai sumber protein semasa merancang makanan.

Perubahan kecil ini boleh memberi kesan besar kepada kesihatan anda secara keseluruhan — termasuk kesihatan otak anda. Dengan semakin banyak bukti yang mengaitkan pemakanan dan fungsi kognitif, walaupun perubahan kecil pada tabiat pemakanan anda boleh membantu melindungi minda anda seiring dengan peningkatan usia anda.