Bolehkah Probiotik Membantu Anda Tidur Lebih Nyenyak?

Bolehkah kunci untuk tidur yang lebih baik dan mood yang lebih cerah tersembunyi di dalam usus anda? Satu kajian baru menunjukkan bahawa suplemen probiotik boleh mengurangkan insomnia dan gejala kemurungan dengan selamat, tetapi lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan siapa yang paling mendapat manfaat.

Dalam artikel ulasan baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Microbiology, penyelidik meringkaskan bukti saintifik semasa mengenai kesan suplemen probiotik pada kualiti tidur dan mood pada orang yang mengalami insomnia.

Berdasarkan data daripada ujian terkawal rawak (RCT), mereka membuat kesimpulan bahawa campur tangan probiotik boleh meningkatkan kualiti tidur dengan ketara (bukti sederhana) dan mengurangkan gejala kemurungan (bukti yang sangat rendah) tanpa meningkatkan risiko kesan buruk. Walau bagaimanapun, keputusan ini sangat heterogen, dan kekuatan keseluruhan bukti berbeza-beza mengikut ukuran.

Beban tinggi dari insomnia

Paksi usus-otak penting: Probiotik mungkin meningkatkan tidur sebahagiannya dengan mengurangkan keradangan dan mengimbangi hormon tekanan (seperti kortisol) melalui rangkaian komunikasi usus-otak, bukan hanya melalui neurotransmitter.

Insomnia ialah gangguan tidur biasa yang dicirikan oleh kesukaran untuk jatuh atau terus tidur, atau rasa tidur tidak pulih, yang kerap berlaku dalam tempoh sekurang-kurangnya tiga bulan. Ia boleh menjadi primer (berlaku dengan sendirinya) atau sekunder (berkaitan dengan keadaan lain), walaupun kedua-dua jenis itu selalunya sukar untuk dibezakan.

Gangguan ini dikaitkan dengan peningkatan aktiviti otak dan gangguan fisiologi, seperti tindak balas tekanan yang terlalu aktif dan ketidakseimbangan neurotransmitter yang mengganggu tidur normal.

Insomnia menjejaskan 30–50% orang dewasa pada satu ketika dalam hidup mereka dan dikaitkan dengan risiko kesihatan yang serius, termasuk peningkatan risiko bunuh diri, penyakit kardiovaskular, diabetes, keletihan dan tumpuan yang lemah.

Walaupun rawatan seperti terapi tingkah laku kognitif dan ubat tidur tersedia, mereka mempunyai kelemahan seperti kos yang tinggi dan berpotensi untuk ketagihan, menonjolkan keperluan untuk alternatif yang berpatutan dan lebih selamat.

Penyelidikan baru muncul mencadangkan bahawa mikrobiota usus boleh mempengaruhi kualiti tidur, dan probiotik boleh membantu dengan memulihkan keseimbangan usus dan mengawal neurotransmitter yang berkaitan dengan tidur.

Penerangan ulasan

Bukan hanya GABA dan serotonin: Penyelidikan mencadangkan bahawa strain tertentu, seperti Bifidobacterium breve CCFM1025, mungkin bertindak dengan mempengaruhi sebatian lain (seperti serum daidzein) yang mengawal sistem tindak balas tekanan badan.

Meta-analisis ini direka untuk menilai keberkesanan probiotik dalam meningkatkan tidur dan mood pada orang yang mengalami insomnia. Para penyelidik secara sistematik mencari lapan pangkalan data untuk mengenal pasti RCT yang menilai campur tangan probiotik untuk rawatan insomnia. Enam kajian telah dimasukkan dalam kajian semula dan meta-analisis.

RCT yang disertakan diterbitkan antara 2018 dan 2024 dan termasuk 424 pesakit insomnia dari China, Jepun, Korea Selatan dan Australia. Kira-kira 29.5% peserta adalah lelaki dan umur purata ialah 39.3 tahun. Daripada jumlah ini, 223 menerima probiotik dan 201 berada dalam kumpulan kawalan. Strain probiotik yang digunakan termasuk Lactobacillus sakei B2-16, Saccharomyces boulardii, Bifidobacterium adolescentis SBT2786, Lactobacillus acidophilus DDS-1, formula berbilang strain, dan kapsul Bifidobacterium aktif. Alat Risiko Bias Cochrane mendapati bahawa empat kajian berisiko rendah berat sebelah dan dua berisiko tinggi berat sebelah, terutamanya disebabkan oleh rawak dan prosedur peruntukan yang tidak jelas.

Kesan pada tidur dan mood

Kesemua enam kajian melaporkan perubahan dalam Indeks Kualiti Tidur Pittsburgh (PSQI). Suplemen probiotik menghasilkan pengurangan ketara dalam skor PSQI, menunjukkan peningkatan yang bermakna secara klinikal dalam kualiti tidur. Kepastian penemuan ini dinilai sebagai sederhana. Walau bagaimanapun, terdapat heterogeniti yang ketara, mencadangkan kebolehubahan dalam keputusan antara kajian.

Analisis subkumpulan menunjukkan bahawa kesan positif terhadap kualiti tidur dilihat terutamanya pada peserta dari China dan Australia, manakala tiada peningkatan ketara diperhatikan dalam kajian dari Jepun dan Korea Selatan.

Jumlah masa tidur dinilai dalam tiga kajian yang melibatkan 226 pesakit. Tiada peningkatan ketara ditemui dalam kumpulan probiotik, dengan kebolehubahan yang tinggi antara kajian. Kepastian bukti untuk hasil ini dinilai sebagai sangat rendah.

Kecekapan tidur, yang ditakrifkan sebagai peratusan masa di atas katil yang dihabiskan untuk tidur, dimasukkan sebagai hasil dalam dua kajian yang melibatkan 166 pesakit dan tiada perubahan ketara diperhatikan. Kepastian bukti untuk hasil ini dinilai sebagai sederhana.

Masa permulaan tidur, yang ditakrifkan sebagai tempoh dari terjaga sepenuhnya kepada permulaan tidur, dimasukkan sebagai hasil dalam tiga kajian yang melibatkan 226 pesakit. Pengurangan ketara yang sederhana tetapi sempadan dalam masa permulaan tidur diperhatikan. Penemuan ini mempunyai kepentingan sederhana tetapi kaitan klinikal terhad.

Dua kajian yang melibatkan 140 pesakit termasuk gejala kemurungan sebagai hasilnya. Terdapat pengurangan ketara secara klinikal dan statistik dalam skor kemurungan dalam kumpulan probiotik, mencadangkan potensi manfaat kesihatan mental. Walau bagaimanapun, kepastian penemuan ini dinilai sebagai sangat rendah, dan berat sebelah penerbitan tidak boleh diketepikan.

Walaupun kejadian buruk dilaporkan dalam dua kajian, tiada perbezaan yang ketara dalam kejadian keseluruhan kejadian buruk diperhatikan antara kumpulan kawalan dan probiotik, menunjukkan bahawa probiotik sangat boleh diterima.

Kesimpulan

Walaupun probiotik membantu orang mengalami kualiti tidur yang lebih baik, mereka sebenarnya tidak meningkatkan peratusan masa yang dihabiskan untuk tidur di atas katil (kecekapan tidur) atau jumlah jam tidur dalam kajian yang mengukur metrik ini.

Meta-analisis ini adalah yang pertama menilai secara sistematik kesan probiotik terhadap insomnia. Keputusan menunjukkan bahawa suplemen probiotik boleh meningkatkan kualiti tidur dengan ketara (kepastian sederhana) dan mengurangkan gejala kemurungan pada orang yang mengalami insomnia (kepastian yang sangat rendah dan kemungkinan bias penerbitan). Walau bagaimanapun, tiada kesan yang jelas diperhatikan pada jumlah masa tidur, kecekapan tidur, atau permulaan masa untuk tidur (kepastian rendah hingga sangat rendah).

Dari perspektif biologi, probiotik boleh membantu mengawal tidur dan mood melalui paksi usus-otak dengan mempengaruhi neurotransmitter (cth, GABA dan serotonin), hormon tidur (cth, melatonin), dan mengurangkan keradangan. Mekanisme ini mungkin menjelaskan manfaatnya untuk tidur dan kesihatan mental.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa probiotik telah didapati selamat dan diterima dengan baik, dengan hanya kesan sampingan yang ringan dan jangka pendek.

Walaupun keputusan yang menggalakkan, semakan itu mempunyai beberapa batasan. Bilangan kajian yang disertakan adalah kecil, dan paling pelbagai dalam strain probiotik yang digunakan, dos dan tempoh rawatan. Sesetengah kajian tidak dibutakan atau rawak dengan betul, dan jarang termasuk orang dewasa yang lebih tua, mengehadkan kebolehgunaannya kepada populasi ini.

Kesimpulannya, probiotik nampaknya merupakan pilihan yang selamat dan semula jadi untuk menyokong tidur dan mood bagi orang yang mengalami insomnia. Walau bagaimanapun, kekuatan bukti berbeza-beza, dan kajian yang lebih besar dan berkualiti tinggi diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini dan menentukan jenis probiotik dan strategi rawatan terbaik.