Petua mudah untuk pemakanan remaja yang sihat

Remaja sering kali duduk di atas diet, mengalami kelemahan diet ini ... Dan masih menjadi lebih baik atau, sebaliknya, dirawat kemudian untuk anoreksia. Pemakanan remaja yang sihat bukanlah kekurangan makanan yang mereka suka. Makanan yang sihat bermakna berasa hebat, untuk mengumpul lebih banyak tenaga, untuk menstabilkan mood anda dan menjadi sihat. Seorang remaja boleh dengan mudah memperluaskan pelbagai pilihan makanannya dan belajar bagaimana untuk mengekalkan diet yang lazat, sihat.

[1], [2]

Majlis nombor 1. Tetapkan diri anda untuk berjaya

Untuk menyesuaikan diri dengan kejayaan, untuk berfikir tentang merancang makanan yang sihat dan manfaat yang akan dibawa, perubahan radikal diperlukan. Jika anda mendekati perubahan secara beransur-ansur dan dengan segala tanggungjawab, hasilnya - suasana yang baik dan angka yang baik - akan lebih awal dari yang anda fikirkan.

Memudahkan pendekatan anda terhadap diet. Daripada mendapatkan tekanan berterusan daripada mengira kalori atau ukuran saiz mengukur, fikirkan diet anda dari segi warna makanan, pelbagai dan, yang paling penting, kesegaran. Ini sepatutnya membantu menjadikannya lebih mudah untuk membuat pilihan yang sihat. Tumpukan pada mencari produk yang anda suka dan resipi mudah, di mana anda boleh memohon beberapa bahan segar. Secara beransur-ansur, diet anda akan menjadi lebih sihat dan enak.

Mula perlahan dan beransur-ansur mengubah tabiat makan. Cuba untuk membuat diet anda sihat dalam satu hari, tentu saja, tidak akan berhasil. Mengubah segala-galanya dan sekali gus biasanya membawa kepada menipu diri sendiri atau menolak rancangan pemakanan baru. Ambil langkah-langkah kecil, seperti menambah salad (dengan sayur-sayuran, buah-buahan) untuk diet anda sekali sehari. Atau dalam memasak, pergi dari mentega ke minyak zaitun. Selepas perubahan kecil anda menjadi tabiat, anda boleh terus menambah makanan yang lebih sihat untuk diet anda.

Setiap perubahan secara beransur-ansur meningkatkan mood dan kesihatan anda. Ingat, remaja: anda tidak perlu menjadi sempurna, dan anda tidak sepatutnya mengecualikan daripada menu semua makanan kegemaran anda. Adakah anda suka menjadi sihat? Untuk merasakan kebaikan, mendapatkan lebih banyak tenaga, dan mengurangkan risiko penyakit, memperbaiki keadaan kulit, rambut dan kuku, jangan biarkan diri anda kembali ke kuih dan makanan segera berlemak. Tetapi buat perubahan dalam diet secara beransur-ansur.

[3], [4], [5], [6]

Fikirkan tentang apa yang anda minum dan makan

Air. Ia membantu membersihkan sistem tubuh kita daripada toksin dan toksin, tetapi banyak remaja mengabaikan ubat mudah ini. Jadi ternyata di dalam bilik darjah mereka menjadi cepat letih hanya kerana mereka dehidrasi. Kemudian remaja mengalami kerana kekurangan tenaga, dan sakit kepala. Dan mereka boleh membuat kesilapan, merasa dahagakan kelaparan, dan menghidangkan bukannya minum segelas air. Nasihat doktor yang betul betul: jika anda mahu makan, minum air. Jika selepas itu ada tergesa-gesa, maka itu dahaga. Oleh itu, anda akan melindungi diri anda daripada kalori yang berlebihan.

Makanan ringan. Cari sesuatu yang anda boleh snek. Ia boleh beri, kacang, kismis, prun. Produk ini (dan bukan sosej dan makanan segera merokok) mendorong anda untuk memilih makanan yang sihat yang secara beransur-ansur akan menjadi kebiasaan anda.

Majlis № 2. Kesederhanaan adalah kunci kepada kesihatan yang baik

Remaja sering berfikir tentang diet yang sihat secara maksimal: "Semua atau tidak," tetapi ciri utama diet yang sihat adalah kesederhanaan. Dan apa kesederhanaan? Berapa banyak ini - sederhana? Ia bergantung kepada remaja dan tabiat makannya. Matlamat diet yang sihat adalah untuk membangunkan diet yang boleh diikuti sepanjang hayat, bukan hanya beberapa minggu atau bulan, atau sehingga remaja mencapai berat idealnya. Jadi cuba untuk berfikir tentang kesederhanaan dari segi keseimbangan. Walaupun diet tertentu hanya menawarkan satu produk (mono-diet), remaja mesti mengekalkan keseimbangan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral.

Bagi kebanyakan remaja, kesederhanaan dan keseimbangan dalam makan bermakna kurang makan daripada apa yang mereka makan sekarang. Dalam praktiknya, ini bermakna bahawa remaja memakan lebih kurang makanan yang tidak sihat (gula tidak sempurna, lemak tepu). Tetapi pada masa yang sama mereka makan makanan yang kurang dan sihat (seperti buah-buahan segar dan sayur-sayuran). Tetapi ini tidak bermakna untuk mengecualikan daripada makanan semua makanan yang anda suka. Es krim untuk sarapan pagi sekali seminggu, contohnya, boleh dianggap sederhana, jika anda tidak memakannya pada waktu makan tengah hari dan makan malam, dan kemudian jangan ambil sekotak donat dan pizza dengan sosej. Jika suatu hari seorang remaja makan bar coklat, 100 kalori ini harus diambil dari makan malam. Sekiranya anda makan malam dan masih lapar, ambil bahagian tambahan sayur-sayuran segar.

Cuba untuk tidak memikirkan beberapa produk, sebagai larangan yang lengkap. Jika anda mengharamkan makanan atau kumpulan produk tertentu, dan kemudian memecah, anda akan berasa lemah dan menyalahkan diri anda untuk semua dosa fana. Sekiranya anda tertarik kepada makanan manis, masin atau lain-lain yang tidak sihat, mulakan dengan mengurangkan saiz hidangan dan jangan makan makanan ini dengan kerap. Kemudian anda akan memahami bahawa tujah telah menurun.

Makan bahagian yang lebih kecil. Saiz bahagian di seluruh dunia baru-baru ini meningkat, terutamanya di restoran. Apabila remaja tidak makan di rumah, anda tidak perlu memesan bahagian gergasi. Di rumah lebih mudah menggunakan plat kecil, menyesuaikan dimensi. Sekiranya anda tidak kenyang, cuba tambah salad berdaun hijau, sayuran atau buah segar. Bahagian biasa akan meminta anda untuk imej visual. Satu hidangan daging, ikan atau ayam yang makan seorang remaja perlu menjadi saiz dek kad, sepotong roti harus saiz CD-ROM, dan kentang lecek, beras atau soba - saiz mentol lampu standard.

[7], [8]

Majlis nombor 3. Adalah penting bukan sahaja apa yang dimakan remaja, tetapi bagaimana ia makan

Makan yang sihat lebih daripada makan di atas pinggan, ini juga bagaimana remaja berfikir tentang makanan. Makanan bukan sekadar sesuatu yang ditelan remaja antara pelajaran, ia adalah budaya makan.

Makan dengan orang lain bila boleh. Makan dengan remaja, ibu bapa, tetamu lain - ini adalah banyak manfaat sosial dan emosi, ini membolehkan anda memodelkan kebiasaan makan sihat. Makanan di hadapan TV atau komputer sering membawa kepada makan berlebihan yang tidak bermakna.

Luangkan masa untuk mengunyah makanan anda dengan sempurna dan nikmati hidangan anda. Chew makanan perlahan-lahan, menikmati setiap keping. Remaja cenderung untuk tergesa-gesa, tanpa ada masa untuk merasai makanan. Sungguh salah - mengunyah dengan perlahan, anda boleh makan lebih sedikit.

Dengarlah tubuh awak. Tanya diri anda jika anda benar-benar lapar, atau minum segelas air untuk melihat jika anda dahaga atau lapar. Ia perlu berhenti makan sebelum rasa ketepuan penuh. Perasaan tepu datang dalam masa 20 minit selepas remaja mula makan, jadi perlu dilakukan dengan perlahan.

Makan sarapan pagi sepenuhnya, dan kemudian ambil sedikit makanan sepanjang hari. Sarapan yang sihat boleh mempercepatkan metabolisme anda, dan pada siang hari terdapat pasangan makanan ringan yang mencukupi (bukannya tiga kali makanan yang standard). Ini akan membolehkan remaja mengekalkan dan meningkatkan tenaga dan meningkatkan metabolisme.

Jangan makan pada waktu malam. Cuba sekali seminggu untuk makan sarapan pagi dan makan siang sepanjang hari, dan kemudian tunggu 14-16 jam sebelum sarapan pagi berikutnya. Kajian terbaru menunjukkan bahawa diet sederhana ini mengatur pemakanan remaja, tetapi hanya apabila dia paling aktif. Pemunggah tersebut boleh memberikan sistem pencernaan anda istirahat panjang dan membantu mengawal berat badan. Selepas makan malam, sebaiknya mengelakkan makan lemak dan kalori yang tinggi.

[9], [10], [11], [12]

Petua # 4: Termasuk buah berwarna dan sayur-sayuran dalam diet anda

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah asas diet yang sihat. Terutamanya apabila ia datang kepada seorang remaja yang sedang berkembang dan berkembang dengan gigih, dan masih menghabiskan banyak tenaga. Sayur-sayuran dan buah-buahan rendah kalori dan kaya dengan nutrien, mereka tepu dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat.

Cuba makan buah-buahan berwarna dan sayur-sayuran setiap hari dan dengan setiap hidangan, lebih beragam, lebih baik. Buah-buahan berwarna dan sayur-sayuran mengandungi kepekatan vitamin, mineral dan antioksidan yang lebih tinggi daripada kulit putih. Sangat baik, jika seorang remaja makan kira-kira 5 sayur-sayuran atau buah-buahan yang berbeza setiap hari.

Yang hijau. Ia boleh menjadi hijau atau hijau salad hijau terang. Kubis putih, wortel, bit, brokoli adalah beberapa jenis sayuran kaya dengan kalsium, magnesium, besi, kalium, zink dan vitamin A, C, E dan K.

Sayuran manis. Sayur-sayuran manis seperti jagung, wortel, bit akan membolehkan remaja itu memenuhi keinginannya untuk makan manis, agar tidak menyeret ke kek dan mengurangkan keinginan untuk gula-gula tepung tinggi kalori.

Buah-Buahan. Buahnya sangat enak. Mereka senang makan, jadi untuk memasukkan buah dalam diet tidak akan menjadi remaja buruh. Mereka dengan cepat menambah tubuh dengan serat, vitamin dan antioksidan. Berries mengurangkan risiko kanser, epal memberikan serat untuk peristalsis, buah oren dan mangga yang kaya dengan vitamin C.

Adalah penting untuk mendapatkan vitamin dari makanan, dan bukan dari farmaseutikal

Antioksidan dan nutrien lain dalam sayur-sayuran dan buah-buahan melindungi terhadap banyak penyakit, meningkatkan imuniti. Hari ini, pengiklanan menawarkan banyak produk farmasi dalam vitamin dan mineral, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa ini tidak sama.

Pengambilan harian bahan tambahan makanan memberikan kesan yang salah kepada pemakanan yang betul. Ini adalah kerana dalam sayur-sayuran dan buah-buahan kompleks vitamin yang seimbang, lebih-lebih lagi, mudah dilihat oleh tubuh. Aditif dadah organisma remaja tidak dapat dilihat dan tidak terkumpul di dalam badan.

5. Makan lebih banyak karbohidrat dan bijirin yang lebih sihat.

Karbohidrat daripada sayur-sayuran dan buah-buahan, dan bukannya dari tepung, produk bijirin adalah sumber tenaga remaja yang berterusan. Selain menjadi lazat dan memuaskan, produk bijirin kaya dengan fitokimia dan antioksidan yang membantu melindungi remaja daripada penyakit jantung koronari, kanser dan kencing manis tertentu. Kajian telah menunjukkan bahawa kanak-kanak yang makan lebih banyak bijirin penuh mempunyai hati yang lebih sihat.

[13], [14]

Berapa cepat untuk menentukan karbohidrat yang sihat dan tidak sihat?

Karbohidrat yang sihat (dikenali sebagai karbohidrat yang baik) termasuk bijirin, kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Karbohidrat yang sihat akan dicerna perlahan-lahan, membantu remaja berasa kenyang dan menjaga kadar glukosa dan insulin normal dalam darah mereka.

Karbohidrat yang tidak sihat (atau karbohidrat yang buruk) adalah produk seperti tepung putih, gula dan beras putih, tanpa bahan yang berguna. Karbohidrat tidak sihat dicerna dengan cepat dan dapat menyebabkan badan yang tidak matang dari glukosa dalam darah dalam darah.

Tips untuk Memilih Karbohidrat Sihat

Termasuk dalam makanan diet yang sihat dari bijirin penuh, termasuk gandum, beras perang, bijirin, barli. Eksperimen dengan bijirin yang berbeza untuk mencari orang. Yang paling anda suka.

Cuba silih berganti bijirin yang berbeza sebagai langkah pertama untuk beralih ke biji-bijian. Sekiranya beras perang atau pasta dari gandum durum tidak begitu menarik kepada anda terlebih dahulu, mulailah dengan satu perkara, dan pada keesokan harinya cuba lagi.

Elakkan produk yang ditapis. Sebagai contoh, seperti roti, pasta murah, bijirin sarapan pagi.

Majlis nombor 6. Nikmati lemak yang sihat dan elakkan lemak berbahaya

Seorang remaja kesilapan besar - untuk mengelakkan makanan berlemak. Kanak-kanak berfikir bahawa mereka menjadi lebih baik daripadanya. Tetapi ini tidak begitu. Malah, lemak yang sihat diperlukan untuk menyuburkan otak, jantung dan sel, serta rambut, kulit dan kuku. Makanan kaya lemak omega-3 sangat penting dan boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan mood dan menumpukan tumpuan perhatian. Ikan laut dan makanan laut adalah sumber lemak yang paling kaya.

[15], [16], [17], [18], [19]

Apa yang perlu ditambah kepada diet yang sihat?

Lemak monotaktepu diambil daripada minyak sayuran seperti minyak biji sesawi, minyak kacang tanah, minyak zaitun, dan alpukat, kacang (seperti badam, hazelnuts) dan benih (contohnya, labu, bijan).

Lemak tak tepu, termasuk Omega-3 dan Omega-6, adalah asid lemak yang terdapat dalam ikan berminyak, seperti salmon, herring, makarel, ikan bilis, sardin. Sumber lain lemak tak tepu adalah bunga matahari, jagung, kacang kedelai, minyak biji rami dan walnut.

Keluarkan diet anda

Lemak tepu, terutamanya dari sumber haiwan, termasuk daging merah dan produk susu keseluruhan.

Lemak trans yang terkandung dalam produk coklat, marjerin, keropok, gula-gula, kue, pai goreng, barangan yang dibakar dan makanan lain yang diproses dengan minyak sayur-sayuran yang dihidrogenkan sebahagiannya.

Jangan elakkan protein

Protein memberi tenaga remaja, tenaga yang banyak. Protein dalam makanan dibahagikan kepada 20 asid amino, yang diperlukan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan tenaga, yang diperlukan untuk mengekalkan sel, tisu dan organ. Kekurangan protein dalam diet seorang remaja boleh melambatkan pertumbuhannya, mengurangkan jisim otot, imuniti, melemahkan sistem jantung dan pernafasan. Protein sangat penting untuk kanak-kanak, badannya tumbuh dan berubah setiap hari.

[20], [21],

Berikut adalah beberapa cadangan untuk memasukkan protein ke dalam diet remaja yang sihat

Cuba jenis protein yang berlainan. Atau anda bukan vegetarian, cuba sumber protein yang berbeza, seperti kacang, kacang, biji, kacang dan produk soya, akan membuka peluang baru untuk makan yang sihat.

Kacang. Kacang hitam, kacang putih kacang adalah pilihan yang baik.

Kacang. Kacang badam, walnut, pistachios dan hazelnuts.

Produk soya. Cuba tauhu, susu soya dan sandwic vegetarian untuk mengubah hidangan.

Elakkan kacang masin dan masam dalam jumlah besar.

Kurangkan jumlah makanan dengan protein. Ramai remaja lelaki makan terlalu banyak protein, percaya bahawa ia akan meningkatkan jisim otot mereka. Cuba makan protein kurang. Berkonsentrasi pada bahagian protein, bijirin dan sayur-sayuran yang sama.

Fokus pada sumber protein yang berkualiti, seperti ikan segar, ayam atau ayam belanda, telur, kacang atau kacang.

Nombor Majlis 8. Pastikan untuk menambah kalsium dalam diet untuk menguatkan tulang

Kalsium adalah salah satu daripada asas mikro yang diperlukan oleh tubuh remaja supaya kuat dan sihat. Kalsium adalah mikroelement penting bagi kesihatan tulang remaja, dan juga untuk kesihatan gigi dan kuku.

Juga, seorang remaja memerlukan dos harian magnesium, dan juga vitamin D dan K adalah bahan yang membantu kalsium melakukan tugasnya.

Dos yang disyorkan kalsium untuk remaja ialah 1000 mg sehari. Dia perlu minum vitamin D dan kalsium jika remaja tidak mendapat cukup vitamin dan mineral dari makanan.

[22], [23], [24], [25]

Sumber kalsium yang baik adalah

Produk tenusu. Produk tenusu kaya dengan kalsium dalam bentuk yang mudah dicerna dan diserap oleh badan. Sumber kalsium adalah susu, yogurt dan keju.

Sayur-sayuran dan sayur-sayuran. Banyak sayur-sayuran, terutama salad hijau berdaun, adalah sumber kalsium yang kaya. Remaja memerlukan lobak, sawi, pasli dan Dill, kubis, salad, saderi, brokoli, Adas, kubis, labu, kacang hijau, tauge, asparagus, cendawan.

Kacang. Ini adalah satu lagi sumber kalsium yang kaya, dalam kapasiti ini adalah kacang hitam yang sangat baik, kacang putih, kacang polong.

Petua # 9. Gula dan garam dalam diet remaja perlu dihadkan

Sekiranya anda berada di jalan menuju kejayaan dan termasuk protein, lemak dan karbohidrat dalam diet anda, terdapat beberapa makanan yang boleh mendapat cara pemakanan yang sihat. Ia adalah gula dan garam. Garam mengekalkan cecair dalam badan, menyumbang kepada pengumpulan toksin dan lemak. Gula memberikan banyak kalori tambahan, juga menyumbang kepada kepenatan berlebihan remaja.

Gula

Gula menyebabkan peningkatan remaja dan tenaga, kerana itu ada masalah dengan berat badan. Malangnya, mengurangkan bilangan gula-gula, kek dan pencuci mulut yang sangat disukai oleh para remaja hanyalah sebahagian daripada penyelesaiannya. Jumlah gula yang dikonsumsi seorang remaja setiap hari sangat sukar dikawal. Sebilangan besar gula boleh disembunyikan dalam produk seperti roti, sup dalam tin dan sayuran, sos pasta, marjerin, kentang mashed segera, makan malam beku, makanan segera, kicap dan sos tomato. Berikut adalah petua untuk manfaat tubuh remaja untuk mengurangkan gula dalam diet.

Elakkan minuman beralkohol. Satu botol Coca-Cola mengandungi kira-kira 10 sudu teh gula. Ini lebih disyorkan setiap hari! Sekiranya anda dahaga, minum air yang lebih baik dengan lemon atau jus buah.

Makan makanan yang mengandungi glukosa semulajadi. Buah ini, lada Bulgaria, mentega kacang asli. Produk-produk ini akan membantu memenuhi keinginan untuk gula-gula.

Garam

Kebanyakan remaja mengambil terlalu banyak garam. Mengambil garam terlalu banyak boleh mencetuskan tekanan darah tinggi remaja dan membawa kepada masalah kesihatan yang lain. Cuba tolak pengambilan garam hingga 1500 hingga 2300 mg sehari, yang bersamaan dengan satu sendok teh garam.

Elakkan makanan yang diproses atau dikemas. Makanan yang diproses, seperti sup tin atau makan malam beku, mengandungi garam tersembunyi yang melebihi dos harian yang disyorkan.

Berhati-hati ketika memilih makanan di luar rumah. Kebanyakan restoran dan kedai makanan segera menelan makanan dengan natrium.

Pilih sayur-sayuran segar atau beku dan bukannya sayur-sayuran kaleng, tepu dengan garam.

Potong makanan ringan asin, seperti kerepek kentang, kacang dan biskut masin.

Cuba perlahan-lahan mengurangkan garam dalam diet anda untuk memberikan masa citarasa anda untuk menyesuaikan diri dengan diet baru.

Pemakanan yang sihat untuk remaja adalah kerja besar yang boleh dilakukan oleh remaja dengan bantuan ibu bapa yang aktif. Tetapi hasilnya akan memuaskan - angka yang baik, kulit yang sihat dan rambut berkilat, tetapi tenaga lebih daripada cukup.