Creatine boleh melindungi otak, meningkatkan mood dan ingatan, saintis telah menunjukkan

Para saintis telah menemui bahawa creatine boleh melakukan lebih daripada sekadar membina otot: ia meningkatkan daya tahan otak, meningkatkan mood, dan menyokong fungsi kognitif melalui laluan biokimia yang diaktifkan oleh senaman.

Suplemen Creatine diiktiraf secara meluas kerana keupayaannya untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot, serta meningkatkan prestasi sukan. Kajian terbaru dalam jurnal Frontiers in Nutrition mengkaji kesannya terhadap kesihatan otak dan otot melalui paksi otak-otot.

Pengenalan

Kedua-dua otak dan otot rangka menggunakan sejumlah besar tenaga semasa aktiviti. Creatine ialah molekul pengawalseliaan utama dalam kedua-dua sistem organ, menghalang kerosakan semasa tempoh permintaan tenaga yang sengit. Ia menyediakan bekalan tenaga yang cepat dalam bentuk ATP, mengurangkan tekanan oksidatif, dan melawan keradangan.

Apakah creatine?

Creatine, atau methylguanidine acetate, adalah molekul kaya nitrogen yang terbentuk daripada asid amino arginine, glycine, dan methionine. Ia disintesis terutamanya dalam hati dan otak, tetapi juga boleh diperoleh daripada daging lembu, ikan, atau daging babi dan dimakan sebagai makanan tambahan.

Creatine menjejaskan pelbagai laluan selular dan mempunyai pelbagai kesan. Hasilnya termasuk keseimbangan tenaga yang lebih baik, kesan anti-radang, hipertrofi otot, dan peraturan glukosa yang lebih baik.

Creatine dan Paksi Otot-Otak

Sel-sel otot sukarela melepaskan myokines, memberi isyarat kepada protein yang menjejaskan organ yang jauh, termasuk otak. Myokines boleh bertindak melalui paksi otot-otak untuk mempengaruhi kesihatan otak dan berpotensi menyumbang kepada prestasi fizikal keseluruhan, bukan hanya kekuatan atau peningkatan daya tahan.

Dengan menembusi penghalang darah-otak, myokines merangsang percambahan neuron, menggalakkan pembentukan laluan saraf baru, dan meningkatkan kecekapan litar saraf sedia ada. Dengan cara ini, mereka meningkatkan kebolehan kognitif dan menyekat perubahan tingkah laku yang tidak diingini. Mereka juga melindungi neuron daripada keradangan dan kerosakan tekanan oksidatif, memelihara fungsi kognitif, terutamanya dalam tekanan yang berkaitan dengan usia atau patologi.

Paksi otot-otak dianggap sebagai sistem komunikasi interaktif dua hala yang melibatkan myokines, terutamanya faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF), cathepsin B, interleukin-6 (IL-6), faktor pertumbuhan seperti insulin-1 (IGF-1), irisin, dan laktat. BDNF ialah protein neurotropik utama yang bertanggungjawab untuk neurogenesis dan neuroplastisitas, dan meningkatkan daya ingatan.

Kebanyakan BDNF dalam darah berasal dari otak yang berehat atau semasa aktiviti fizikal. Latihan fizikal akut menyebabkan peningkatan jangka pendek dalam tahap BDNF. Myokines menjejaskan metabolisme lipid, merangsang penukaran lemak putih yang tidak aktif kepada lemak perang aktif. Mereka juga menggalakkan pembentukan tulang dan meningkatkan fungsi endothelial.

Creatine sebagai sumber tenaga

Creatine memasuki sel melalui molekul pengangkut. Walaupun satu pertiga kekal dalam bentuk bebas di dalam sel, kebanyakannya terfosforilasi kepada phosphocreatine (PCr). Ini adalah sumber fosfat aktif untuk ADP, yang menukarkannya kepada ATP.

Peningkatan pesat dalam simpanan PCr dalam otot ini memudahkan sintesis semula ATP yang pantas, memberikan tenaga yang pantas semasa aktiviti berintensiti tinggi seperti lari pecut atau latihan kekuatan. Proses ini paling ketara dalam tisu dengan permintaan tenaga yang tinggi - otot, otak dan jantung.

Suplemen Creatine

Apabila digabungkan dengan latihan kekuatan, suplemen creatine membantu meningkatkan jisim badan tanpa lemak dan kekuatan otot. Ia meningkatkan penyesuaian latihan dan pemulihan. Kesan ini mungkin berlaku dengan mencetuskan pembebasan myokines, dengan itu menggalakkan anabolisme dalam sel otot.

Creatine mengawal keseimbangan antara tindak balas anti-radang dan keradangan terhadap senaman yang sengit. Ia boleh membantu mencegah kecederaan dan mengekalkan suhu badan yang stabil semasa bersenam.

Selain merangsang pengeluaran myokine secara langsung, kreatin mempengaruhi laluan isyarat lain yang berkaitan dengan peraturan myokine, seperti laluan mTOR. Sebagai contoh, suplemen creatine meningkatkan tahap IGF-1, faktor pertumbuhan yang meningkatkan percambahan neuron dan keplastikan sinaptik.

Peningkatan yang disebabkan oleh kreatin dalam prestasi anaerobik semasa serangan berulang aktiviti otot berintensiti tinggi mungkin bermanfaat dalam sukan kitaran yang memerlukan pecutan pantas atau pecut penamat, seperti berbasikal trek.

Terutamanya, laktat adalah myokine dan produk metabolisme otot anaerobik. Walau bagaimanapun, kepekatan laktat darah tidak meningkat berikutan suplemen creatine jangka pendek. Laktat menggalakkan peningkatan dalam tahap BDNF, mungkin disebabkan oleh peningkatan pengeluaran miokin yang disebabkan oleh peningkatan ATP dengan suplemen kreatin.

Suplemen kreatin juga boleh membantu dengan penyakit neurodegeneratif, termasuk Huntington dan Parkinson, dan boleh melindungi sistem saraf pusat daripada kerosakan yang berkaitan dengan gegaran otak. Penyelidikan awal juga mencadangkan manfaat kesihatan untuk ibu semasa kehamilan, pengurangan risiko kemurungan, dan kemungkinan penggunaan untuk kelemahan otot yang berkaitan dengan usia.

Creatine sebagai pelindung saraf

Terdapat bukti bahawa creatine adalah neurotransmitter. Ia ditemui dalam vesikel sinaptik, tapak neurotransmisi, dan nampaknya mempengaruhi isyarat oleh neuron kortikal. Aktiviti mitokondria dalam neuron hippocampal juga dipertingkatkan oleh creatine. Ini, digabungkan dengan aktiviti antioksidannya, keupayaan untuk mengurangkan tekanan oksidatif, dan kesan pada perkembangan saraf dan perubahan elektrofisiologi, menunjukkan bahawa creatine mungkin mempunyai kesan neuroprotektif.

Suplemen creatine menyokong senaman yang lebih sengit dengan merangsang pembebasan BDNF dan myokines lain. Creatine bertindak secara tidak langsung pada otak melalui myokines, bertindak sebagai sumber tenaga yang cepat.

Creatine mempengaruhi pembebasan neurotransmiter dan sitokin yang disebabkan oleh senaman seperti serotonin dan dopamin, yang meningkatkan fungsi saraf dan menggalakkan neuroplastisitas. Ia juga penting untuk pengawalan emosi, menunjukkan bahawa creatine boleh mengurangkan gejala kemurungan.

Terdapat bukti bahawa creatine memberikan kesan antidepresan yang cepat melalui laluan berkaitan myokine, dengan atau tanpa terapi tingkah laku kognitif. Dalam kajian rintis baru-baru ini, 5 g/hari creatine digabungkan dengan CBT selama 8 minggu menghasilkan pengurangan yang lebih besar dalam skor kemurungan daripada CBT sahaja, walaupun kajian yang lebih besar diperlukan.

Creatine sebagai pengawal selia metabolisme

Suplemen creatine meningkatkan metabolisme glukosa dengan meningkatkan sensitiviti insulin. Insulin secara langsung mempengaruhi tahap myokines utama yang bertindak melalui paksi otot-otak. Ia menggalakkan pengambilan glukosa ke dalam sel otot melalui GLUT-4, yang berpotensi meningkatkan pembebasan myokine sebagai tindak balas kepada senaman.

Kesimpulan

Suplemen kreatin telah dikaitkan dengan prestasi fizikal dan peningkatan pengeluaran myokine. Creatine bukan sahaja memberi kesan kepada prestasi otot, tetapi juga kesihatan otak dan fungsi kognitif. Ia boleh membantu mencegah kerosakan otot radang dan menggalakkan pemulihan daripada senaman dan kemurungan. Walau bagaimanapun, disebabkan perbezaan dalam reka bentuk kajian, dos, dan tindak balas individu, kesan ini harus ditafsirkan dengan berhati-hati. Lebih banyak penyelidikan klinikal diperlukan untuk mengesahkan sama ada creatine secara langsung meningkatkan BDNF atau tahap myokine lain.

Terdapat beberapa laluan yang berkaitan secara biologi yang menerangkan perkaitan creatine dengan BDNF, termasuk peningkatan ketersediaan PCr atau pengaktifan PGC-1α dalam otot rangka semasa senaman, yang membawa kepada peningkatan irisin dan kemudian BDNF.

Faktor lain mungkin termasuk peningkatan tahap kalsium bergantung kepada kreatin dan pengaktifan mTOR dalam sel otot. Walau bagaimanapun, kesan suplemen creatine pada BDNF dan tahap myokine lain masih tidak diketahui. Kajian sedemikian boleh mengesahkan manfaat suplemen creatine untuk kesihatan fizikal dan mental melalui paksi otot-otak.