Makanan ultra-diproses: apa itu dan cara hidup bersamanya tanpa panik

Makanan ultra-diproses (UPF menurut Nova) ialah makanan daripada "makmal" perindustrian: sebagai tambahan kepada bahan-bahan biasa, ia selalunya mengandungi bahan tambahan yang tidak anda gunakan di rumah – pengemulsi, penambah rasa, perasa, pemanis, kanji yang diubah suai, dll. Terima kasih kepada pemprosesan, produk sedemikian tahan lebih lama, lebih murah, dan kelihatan lebih enak – tidak hairanlah bahawa separuh daripada penduduk AS mendapat lebih banyak kalori daripada mereka daripada separuh penduduk AS. Kajian itu diterbitkan dalam jurnal Circulation.

Mengapa doktor membunyikan penggera?

Kajian pemerhatian besar menunjukkan bahawa lebih banyak UPF dalam diet, lebih tinggi risiko obesiti, diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular, dan kematian. Dan ia bukan hanya gula, garam, dan lemak tepu:

• Ketumpatan tenaga dan "kelazatan hiper" mempercepatkan makanan dan meningkatkan kalori secara tidak ketara.
• Pemusnahan "matriks" makanan (menipis, mengisar) mengubah penyerapan: lonjakan glukosa - lebih banyak kelaparan.
• Aditif dan pembungkusan boleh mempengaruhi mikrobiota dan metabolisme; Pengguna UPF mempunyai penanda pendedahan yang lebih tinggi kepada bisfenol, phthalates dan mikroplastik.

Dalam RCT di mana kalori/garam/gula/serat dipadankan, menu UPF masih menghasilkan makan berlebihan yang lebih spontan.

Tetapi tidak semuanya hitam dan putih

UPF adalah payung, dan di bawahnya terdapat makanan yang berbeza. Kebanyakannya adalah sampah (minuman manis, gula-gula, biskut, kerepek, sosej, snek halus). Tetapi terdapat juga kumpulan sempit UPF yang boleh diakses dengan komposisi yang baik: beberapa roti bijirin penuh, yogurt tanpa gula, sos tomato tanpa gula, pes kacang dan kacang. Mereka tidak boleh secara automatik disamakan dengan bahaya.

Berlatih untuk orang biasa

• Potong UPF sampah yang jelas. Minuman manis, daging yang diproses, makanan bakar manis dan kerepek adalah yang pertama.
• Isi pinggan anda dengan makanan "sebenar": sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kekacang, kacang/biji, ikan/makanan laut, minyak sayuran; pilihan, tenusu rendah lemak, ayam dan daging.
• Apabila memilih produk "mudah", baca ramuan: kurang gula/garam/lemak tepu, lebih banyak serat, senarai pendek, tiada bahan tambahan "kosmetik" demi penampilan/rasa.
• Garis panduan minimum: Adalah berguna untuk mengekalkan bahagian UPF yang rendah. Sejumlah kajian membayangkan ambang ~10–15% kalori (atau ≤2 hidangan sehari), tetapi sempadan yang tepat masih diperjelaskan.
• Masak "separuh rumah": Strategi mash-up "pra-buat + bahan keseluruhan" (cth, beg campuran denai beku + kacang + minyak zaitun + rempah) membantu mengurangkan UPF anda tanpa menghabiskan masa di dapur.

Apa yang perlu dilakukan oleh sistem?

Persatuan Pakar Kardiologi mencadangkan tidak menjelek-jelekkan segala-galanya, tetapi mengutamakan:

• Dasar: Pelabelan hadapan dan cukai ke atas makanan dengan gula berlebihan/garam/lemak tepu, sekatan ke atas pemasaran yang agresif kepada kanak-kanak.
• Industri: perumusan semula (kurang gula/garam/lemak, bahan jernih), ketelusan pada bahan tambahan dan teknologi pemprosesan.
• Sains: lebih banyak mekanistik (sumbangan aditif, tekstur, pembungkusan), perakaunan pemakanan yang lebih baik (pangkalan data yang menunjukkan aditif dan tahap pemprosesan), pemodenan pengawasan aditif makanan.

Apa yang masih tidak jelas

• Subkumpulan UPF manakah yang paling berbahaya dan yang neutral/berfaedah?
• Adakah terdapat "ambang" yang selamat untuk UPF dan adakah ia sama untuk kumpulan populasi yang berbeza?
• Berapa banyak bahaya yang dijelaskan oleh bahan tambahan dan teknologi, bukan hanya nutrien?

Komen pengarang

• Bukan "melarang semua yang diproses secara ultra". Matlamat utama adalah untuk mengurangkan HFSS-UPF (tinggi gula/garam/lemak tepu) dan menggantikannya dengan kebanyakan makanan yang diproses secara minimum.
• Terdapat tetingkap "dibenarkan" sempit. Sebilangan kecil UPF yang tersedia dengan profil pemakanan yang baik (beberapa roti bijirin penuh, yogurt tanpa gula, sos, taburan) boleh kekal dalam diet - dengan pemantauan dan perumusan semula jika perlu.
• Nova berguna tetapi tidak mencukupi. Takrifan mesra dasar UPF diperlukan: tahap pemprosesan + profil pemakanan + pertimbangan bahan tambahan "kosmetik" dan bahan "masak di luar rumah."
• Mekanisme melangkaui nutrien. Pecahan matriks makanan, ketertarikan berlebihan dan kelajuan makan, kesan aditif/pembungkusan dan mikrobiota semuanya memainkan peranan—kajian mekanistik langsung diperlukan.
• Ambang adalah hipotesis kerja. Perkadaran UPF ~10–15% kalori (≈≤2 hidangan/hari) nampaknya merupakan garis panduan yang munasabah, tetapi perlu disahkan secara prospektif.
• Ekuiti dan akses. Polisi tidak seharusnya memburukkan keselamatan pemakanan: selari dengan sekatan HFSS-UPF, memastikan makanan sihat yang boleh diakses dan diterima secara budaya dan mengekang pemasaran agresif kepada kanak-kanak dan kumpulan yang terdedah.
• Peraturan aditif sudah lapuk. Pemodenan pengawasan FDA diperlukan: penilaian semula GRAS, pelaporan mandatori bahan tambahan dan kuantitinya; Sementara itu, prinsip berjaga-jaga untuk bahan tambahan risiko awam.
• Instrumen dasar. Pelabelan hadapan dan langkah fiskal - pada HFSS-UPF; merangsang perumusan semula industri dan pembangunan pangkalan data/metrik tahap pemprosesan (termasuk dengan ML).
• Bertindak sekarang. Terdapat bukti yang mencukupi tentang bahaya HFSS-UPF untuk mengambil tindakan segera, sambil menjelaskan kawasan kelabu UPF "berkualiti" untuk mengelakkan membuat keputusan yang salah atau berbahaya.

Kesimpulan tanpa histeria

Bukan label "ultra-processed" yang penting, tetapi kualiti pemakanan. Kurangkan UPF yang jelas berbahaya, fokus pada makanan keseluruhan, dan simpan sebahagian kecil makanan yang diproses "mudah" kepada jumlah pilihan yang munasabah. Ia adalah strategi realistik yang sebenarnya mengurangkan risiko jantung dan metabolik.