Penerbitan baru
Yoga, Tai Chi, Berjalan dan Berlari Mungkin Latihan Terbaik untuk Insomnia
Ulasan terakhir: 27.07.2025
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Yoga, tai chi, berjalan dan berjoging mungkin merupakan bentuk aktiviti fizikal terbaik untuk meningkatkan kualiti tidur dan melegakan gejala insomnia, menurut analisis perbandingan data terkumpul yang diterbitkan dalam jurnal dalam talian BMJ Evidence Based Medicine.
Hasilnya menyokong keberkesanan senaman sebagai strategi rawatan utama untuk gangguan tidur, kata para penyelidik.
Insomnia, yang dicirikan oleh kesukaran untuk jatuh dan terus tidur dan terjaga awal, menjejaskan 4–22% daripada populasi dan dikaitkan dengan peningkatan risiko pelbagai penyakit mental dan fizikal, termasuk demensia dan penyakit kardiovaskular.
Ubat-ubatan yang digunakan untuk merawat insomnia boleh menyebabkan kesan sampingan, dan terapi tingkah laku kognitif (CBT), walaupun berkesan, tidak selalu tersedia kerana kekurangan profesional terlatih, jelas penulis.
Kumpulan bukti yang semakin meningkat menyokong manfaat senaman, tetapi garis panduan semasa tidak menyatakan jenis aktiviti yang paling bermanfaat. Untuk mengisi jurang pengetahuan ini dan membantu pesakit memilih jenis aktiviti yang betul untuk memerangi insomnia, para penyelidik menjalankan analisis meta.
Mereka menganalisis pangkalan data dan mengenal pasti 22 ujian klinikal rawak yang melibatkan 1,348 orang dan 13 pendekatan rawatan insomnia yang berbeza, tujuh daripadanya adalah berasaskan senaman: yoga, tai chi, berjalan/joging, latihan aerobik dan rintangan, latihan rintangan sahaja, senaman aerobik digabungkan dengan terapi, dan latihan aerobik campuran.
Program berlangsung dari 4 hingga 26 minggu. Pendekatan lain termasuk CBT, kebersihan tidur, Ayurveda, akupunktur/urut, tiada campur tangan, atau penjagaan standard.
Penemuan utama:
- Yoga meningkatkan tempoh tidur hampir 2 jam, meningkatkan kecekapan tidur sebanyak 15%, dan mengurangkan masa bangun selepas tertidur hampir sejam.
- Berjalan dan berjoging menyebabkan pengurangan ketara dalam keterukan insomnia hampir 10 mata.
- Tai Chi meningkatkan kualiti tidur, meningkatkan tempoh tidur lebih daripada 50 minit, dan mengurangkan masa permulaan tidur sebanyak 25 minit. Aktiviti ini menunjukkan hasil terbaik daripada semua intervensi dan kesannya dikekalkan sehingga dua tahun.
Penyelidik percaya bahawa yoga, dengan penekanan pada kesedaran badan dan pernafasan, boleh mengurangkan kebimbangan dan kemurungan yang mengganggu tidur. Tai Chi menggalakkan kelonggaran, mengurangkan aktiviti sistem saraf simpatetik, dan menggalakkan peraturan emosi. Berjalan dan berlari boleh meningkatkan tidur dengan meningkatkan perbelanjaan tenaga, mengawal kortisol, meningkatkan pengeluaran melatonin, dan memperdalam tidur nyenyak.
Walaupun kebanyakan kajian mempunyai kelemahan metodologi, penulis membuat kesimpulan:
"Hasilnya menyerlahkan potensi terapeutik senaman dalam rawatan insomnia dan membolehkan ia dianggap sebagai modaliti rawatan lengkap dan bukannya sekadar tambahan."
Mereka juga ambil perhatian bahawa jenis senaman yang berbeza mungkin mempunyai kesan yang berbeza terhadap gejala insomnia individu, dan ini memerlukan kajian lanjut.