Berat badan berlebihan dan obesiti: prinsip umum pembetulan

Perubatan moden melihat obesiti sebagai penyakit kronik pelbagai faktor yang memerlukan pendekatan perubatan yang serius untuk membetulkannya.

Di dunia moden, 20-25% penduduk mengalami obesiti, dan semakin maju ekonomi negara, semakin tinggi angka ini. Seiring dengan masalah estetik yang berkaitan dengan obesiti dan berlaku terutamanya pada wanita, obesiti adalah salah satu punca utama hilang upaya awal dan kematian pada pesakit usia bekerja.

Kejadian obesiti disebabkan oleh umur, jantina, faktor profesional, serta keadaan fisiologi badan - kehamilan, menopaus. Terlepas dari etiologi obesiti, terdapat gangguan hipotalamik dengan keparahan yang berbeza-beza. Insiden obesiti pada wanita telah meningkat dua kali ganda sejak 20 tahun yang lalu.

Mengikut jenis pengedaran tisu adipos dalam badan, terdapat jenis obesiti android, gynoid dan campuran.

Jenis android dicirikan oleh pemendapan tisu lemak terutamanya di kawasan perut (jenis lelaki). Jenis obesiti gynoid dicirikan oleh pengumpulan lemak di kawasan gluteofemoral, iaitu di bahagian bawah badan (jenis wanita). Dalam varian campuran, terdapat taburan lemak subkutan yang agak seragam.

Obesiti jenis Android digabungkan dengan toleransi glukosa terjejas dan diabetes, hipertensi, hiperlipidemia pada wanita. Terdapat subjenis obesiti perut: subkutaneus-perut dan visceral. Pesakit dengan jenis obesiti visceral mempunyai risiko komplikasi yang paling tinggi.

Pemendapan lemak perut boleh dinilai dengan mengukur lilitan pinggang (WC). Sekiranya penunjuk ini lebih tinggi daripada 88 cm pada wanita, risiko penyakit kardiovaskular sangat tinggi, gangguan metabolik berkembang dan risiko diabetes jenis 2 meningkat dengan ketara. Taburan tisu lemak boleh dinilai dengan nisbah lilitan pinggang kepada lilitan pinggul (WC/HG). Jika nisbah ini lebih tinggi daripada 0.85, maka terdapat pengumpulan tisu lemak di kawasan perut. Apabila mendiagnosis obesiti, penunjuk seperti indeks jisim badan (BMI) diambil kira, yang sama dengan nisbah berat badan dalam kilogram kepada persegi ketinggian dalam meter.

Mekanisme utama obesiti ialah ketidakseimbangan tenaga antara perbelanjaan tenaga badan dan jumlah kalori yang diterima dengan makanan. Ketidakseimbangan tenaga adalah akibat daripada gangguan pemakanan dan aktiviti fizikal yang rendah. Kecenderungan perlembagaan keturunan kepada obesiti tidak boleh diabaikan: pada tahun 1994, gen obesiti yang mengekod pengeluaran leptin telah dikenalpasti. Leptin dihasilkan terutamanya oleh sel tisu adiposa dan menjejaskan penggunaan makanan dan fungsi pembiakan.

Obesiti menjejaskan kesihatan wanita pada sebarang umur, dan dengan peningkatannya, obesiti biasanya berkembang. Kaedah yang diperlukan untuk merawat obesiti pada wanita adalah penurunan berat badan dan mengekalkannya pada tahap yang tetap. Yang paling berkesan ialah penurunan berat badan secara beransur-ansur - 0.5-0.8 kg seminggu, ia biasanya diterima oleh badan dan memberikan hasil yang stabil.

Rawatan obesiti harus digabungkan dan termasuk mengehadkan kalori yang diambil dengan makanan, meningkatkan aktiviti fizikal, menggunakan kaedah perkakasan kosmetologi, dan dalam beberapa kes, terapi ubat (dengan BMI> 27). Kepentingan pendekatan menyeluruh untuk membetulkan berat badan berlebihan dan obesiti perlu dititikberatkan.

Menormalkan berat badan dengan senaman fizikal

Dos yang betul dan aktiviti fizikal yang diterima secara tetap bukan sahaja dapat membantu mengekalkan berat badan, tetapi juga mempunyai kesan positif yang kompleks pada seluruh badan secara keseluruhan. Gaya hidup yang tidak aktif, sebaliknya, menimbulkan pulangan pesat kilogram yang telah dihapuskan sebelum ini. Bersama-sama dengan berlari, berenang, permainan sukan dalam dekad yang lalu, kecergasan telah mendapat populariti yang besar sebagai jenis aktiviti fizikal, termasuk: aerobik tanpa melompat, berbasikal aqua (meniru basikal senaman di dalam air), power fitball (aerobik menggunakan bola gimnastik getah), aerobik pam (aerobik kekuatan), aerobik langkah (senamrobik menggunakan platform stepa), martier. trekking (berjalan berkumpulan menggunakan mesin senaman) dan banyak lagi.

Untuk melibatkan diri secara serius dalam meningkatkan angka anda, satu set latihan mudah tidak mencukupi. Ia adalah perlu untuk memilih kompleks yang bukan sahaja akan membuat otot anda berfungsi, tetapi juga akan memberi makanan untuk difikirkan, iaitu akan menjadi menarik dan pelbagai. Mari kita bincang dengan lebih terperinci mengenai dua jenis kecergasan - aerobik langkah dan fitball kuasa.

Aerobik langkah ialah sejenis senaman fizikal dengan tumpuan yang meningkatkan kesihatan menggunakan platform langkah.

Optimum untuk merawat berat badan berlebihan adalah intensiti rendah dan sederhana tetapi beban jangka panjang, seperti berjalan atau senaman toning dalam gaya aerobik langkah atau aerobik menari selama 60 minit sehari. Dengan beban intensiti tinggi, otot terutamanya mengambil karbohidrat, dan produk kurang teroksida yang terhasil (asid laktik) menghalang proses pembakaran lemak. Oleh itu, ditunjukkan bahawa wanita yang melakukan aerobik selama berbulan-bulan tidak mengubah berat badan mereka lebih daripada 0.5 kg. Tetapi sebaik sahaja mereka mula menggunakan diet terhadap latar belakang latihan, berat badan mereka mula berkurangan, dan kadar penurunan ini meningkat sebanyak kira-kira 20%.

Latihan fizikal mempunyai satu lagi harta penting - dengan bantuan senaman, anda boleh menyebabkan penggunaan lemak terpilih di tempat-tempat di mana ia terkumpul di dalam badan. Telah terbukti bahawa lemak lebih cenderung meninggalkan kawasan di mana otot bekerja secara intensif. Apabila berat badan berlebihan terkumpul, sebagai peraturan, lemak disimpan secara tidak seimbang: di beberapa tempat terdapat lebih banyak, di tempat lain kurang. Oleh itu, sesetengah wanita mempunyai jumlah lemak yang tidak seimbang di bahagian punggung dan paha, sementara yang lain mempunyai lemak di perut dan pinggang. Pengagihan lemak dalam badan dikawal oleh hormon, dan mekanisme halus proses ini belum dipelajari sepenuhnya. Dipercayai, sebagai contoh, lemak di bahagian punggung dan peha pada wanita adalah rizab tenaga strategik yang dipanggil. Ia dibelanjakan hanya semasa penyusuan dan hanya jika pada masa ini diet biasa tidak mencukupi. Senaman fizikal menghalang penggunaan jisim tanpa lemak semasa penurunan berat badan. Tidak kira betapa baiknya diet, bersama dengan tisu lemak, jisim otot juga berkurangan, yang tidak diingini. Aktiviti fizikal dengan intensiti, kekerapan dan tempoh yang sama seperti latihan aerobik langkah biasa membolehkan mengurangkan kehilangan otot ke tahap minimum. Pada masa yang sama, sehingga 90% lemak dibakar dalam otot, dan semakin banyak tisu otot seseorang dan semakin aktif ia, semakin kecil kemungkinan seseorang itu akan menambah berat badan.

Aerobik langkah (seperti mana-mana jenis budaya fizikal lain) mempunyai kesan fisiologi umum pada badan: ia meningkatkan metabolisme, yang mempunyai kesan positif pada sistem kardiovaskular, pernafasan dan pencernaan; ia membangunkan kekuatan, fleksibiliti, kelajuan, ketahanan, dan koordinasi pergerakan. Sebaliknya, otot torso yang dibangunkan secara harmoni adalah penting dalam pembentukan postur yang betul.

Platform aerobik langkah, atau platform langkah, boleh dibuat daripada pelbagai bahan yang cukup kuat dan tidak memberi kesan negatif kepada seseorang. Di atas platform, di sekelilingnya dan melaluinya, apa yang dipanggil langkah asas, lompatan dan lompatan dilakukan, semua pergerakan boleh digayakan sebagai sejenis tarian.

Iringan muzik meningkatkan emosi latihan; emosi positif menyebabkan keinginan untuk melakukan pergerakan dengan lebih bertenaga, yang meningkatkan kesannya pada badan.

Apabila menerangkan latihan untuk program kesihatan, bilangan pergerakan seminit (kekerapan, yang sepatutnya sepadan dengan bilangan rentak) ditunjukkan. Untuk "Impak rendah" adalah disyorkan untuk menggunakan iringan muzik dengan kekerapan 120-130 denyutan seminit. Dan untuk "Impak tinggi" - dari 130 hingga 160 (sangat jarang - lebih daripada J60) denyutan seminit; Mempelajari faktor biomekanik yang berlaku semasa bekerja pada platform langkah membolehkan anda menilai beban mekanikal, kesan pada badan semasa latihan. Pengetahuan tentang proses fisiologi, biomekanikal yang berlaku dalam badan mereka yang terlibat, dan keputusannya selepas latihan, membantu meningkatkan keberkesanan dan keselamatannya. Daya yang bertindak ke atas badan semasa latihan boleh menyebabkan kesan yang tidak diingini jika ia tidak sepadan dengan keupayaan fizikal mereka yang terlibat (terdapat peningkatan risiko kecederaan).

Perbelanjaan tenaga semasa latihan langkah boleh ditingkatkan atau dikurangkan dengan menukar ketinggian platform. Oleh itu, angka perbelanjaan tenaga purata untuk latihan langkah pada ketinggian rendah (10-15 cm) adalah lebih kurang sama dengan angka yang diperoleh semasa berjalan agak pantas di kawasan mendatar. Semasa latihan di platform tinggi (25-30 cm), julat angka perbelanjaan tenaga adalah serupa dengan data yang diperoleh semasa berjoging pada kelajuan 10-12 km/j. Walau bagaimanapun, angka perbelanjaan tenaga untuk ketinggian platform sedemikian tidak bertepatan antara orang yang berbeza. Ini disebabkan oleh perbezaan tahap kecergasan dan koordinasi keseluruhan mereka. Perbelanjaan tenaga semasa latihan, sebagai penunjuk intensiti aktiviti fizikal, boleh ditentukan dalam tiga cara:

1. Ketegangan yang dirasakan adalah penilaian subjektif terhadap ketegangan otot.
2. Kadar jantung - anggaran perbelanjaan tenaga berdasarkan kos nadi senaman.
3. Pengiraan penggunaan oksigen maksimum (VO2max) - membolehkan anda menentukan dengan tepat perbelanjaan tenaga dan berdasarkan pemantauan penggunaan oksigen semasa senaman.

Untuk menentukan perbelanjaan tenaga semasa kelas aerobik langkah, cukup menggunakan satu atau lebih kaedah yang paling sesuai untuk jurulatih, tetapi perlu mengambil kira keadaan kelas. Faktor berikut dianggap keadaan kelas:

• umur dan jantina mereka yang terlibat;
• tahap kecergasan fizikal mereka;
• tahap keletihan pada masa ini;
• ketinggian platform,
• penggunaan elemen koreografi dan pemberat pada tangan atau kaki dalam pelajaran.

Dalam kelas aerobik langkah, keamatan aktiviti fizikal yang dilakukan boleh diubah, kerana ia bergantung pada irama muzik dan ketinggian platform.

Ketinggian pelantar boleh dilaraskan dan ditentukan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal atlet, kemahiran bekerja di atas tangga, sudut lenturan lutut dengan beban penuh semasa proses memanjat ke atas pelantar. Ketinggian platform yang paling biasa digunakan ialah 15-20 cm. Fleksi lutut semasa senaman tidak boleh melebihi 90°, manakala sudut optimum dianggap tidak lebih daripada 60°.

Tangan boleh melakukan dua hala dan satu hala, serentak dan berselang-seli, bulat dan dengan pergerakan amplitud yang berbeza. Walau bagaimanapun, kerja motor dengan tangan dengan amplitud yang besar menyumbang dengan ketara kepada peningkatan kadar denyutan jantung, jadi disyorkan untuk menukar pergerakan dengan amplitud besar dan amplitud rendah.

Lompatan mesti dilakukan apabila menaik anak tangga, dan dalam kes tidak semasa menuruninya. Pergerakan dengan menolak (melompat) disyorkan untuk dilakukan hanya oleh pengamal yang cukup berpengalaman.

Apabila melangkah ke atas dan ke bawah, terdapat kecenderungan untuk mengekalkan pusat graviti di atas kaki hadapan untuk mengekalkan keseimbangan. Ini secara tidak sengaja menyebabkan badan condong ke hadapan, yang, jika dilakukan dengan betul, tidak mempunyai kesan buruk pada tulang belakang.

Pergerakan seseorang yang melangkah keluar dari pelantar ke atas lantai dengan membelakanginya sentiasa membangkitkan reaksi sokongan yang lebih kuat daripada langkah menurun yang dilakukan menghadap pelantar atau mengiring kepadanya.

Untuk mengelakkan pelbagai kecederaan berkaitan sukan, adalah penting untuk mengekalkan kedudukan badan yang betul. Khususnya, apabila melakukan latihan langkah, adalah perlu untuk:

1. buka bahu anda, ketatkan punggung anda, berehat lutut anda;
2. elakkan hiperekstensi sendi lutut;
3. elakkan lenturan belakang yang berlebihan;
4. apabila mengambil langkah, bengkokkan seluruh badan anda (tetapi jangan bengkok ke hadapan dari pinggul);
5. Apabila mendaki ke atau di luar platform, sentiasa gunakan kaedah pendakian yang selamat; menghadap pelantar, panjat menggunakan kaki, bukan tangan

Mekanik pergerakan badan yang betul meningkatkan keberkesanan latihan langkah dan mengurangkan risiko kecederaan berlebihan.

Peraturan keselamatan asas untuk latihan langkah adalah seperti berikut:

1. Lakukan langkah ke arah tengah platform.
2. Letakkan seluruh kaki anda pada platform apabila naik, dan apabila turun, letakkan kaki anda dari hujung kaki ke tumit
3. Apabila lutut menanggung beban, sendi tidak boleh dibengkokkan pada sudut melebihi 90°. Ketinggian platform dipilih mengikut ketinggian.
4. Kawal platform dengan pandangan anda.
5. Apabila melangkah keluar dari platform, tinggal cukup dekat dengannya (jangan melangkah lebih jauh daripada satu kaki dari platform).
6. Jangan mula menggerakkan tangan anda sehingga anda telah menguasai pergerakan kaki anda dengan sempurna.
7. Jangan naik atau turun dari platform dengan membelakanginya.
8. Ambil langkah ringan. Jangan memukul platform dengan kaki anda.

Power fitball, atau gimnastik fitball

Bola gimnastik juga boleh digunakan untuk gimnastik terapeutik dan meningkatkan kesihatan untuk membentuk postur yang cantik dan menormalkan berat badan. Bola yang terang, iringan muzik dan pelbagai latihan mewujudkan mood psiko-emosi yang positif kepada mereka yang terlibat. Emosi positif meningkatkan nada sistem saraf pusat dan merangsang pelbagai mekanisme fisiologi.

Gimnastik pada bola membuat otot pasif berfungsi, memungkinkan untuk menggunakan kumpulan otot dalam dalam latihan tanpa meletakkan beban yang berlebihan pada tulang belakang. Dengan bantuan bola, anda boleh mengarahkan kesan fizikal pada kumpulan otot individu. Sebagai contoh, jika anda mempunyai kecenderungan untuk membongkok dan punggung bulat, anda boleh membengkokkan tulang belakang toraks semasa berbaring di perut anda di atas bola, tanpa menjejaskan bahagian bawah; jika anda mempunyai kecenderungan untuk lordosis, berbaring di perut anda dengan sempurna mengimbangi hiperlordosis dan, oleh itu, latihan untuk menguatkan otot perut menjadi lebih berkesan.

Senaman pada bola melibatkan kesan menyeluruh dan tempatan pada kawasan masalah, yang amat berkesan dalam kes berat badan berlebihan. Kemungkinan kesan tempatan dicapai dalam pelbagai kedudukan. Sebagai contoh, dari kedudukan awal duduk di atas bola, latihan dilakukan untuk anggota atas dan bawah, bahagian atas badan dan pelvis. Pada masa yang sama, postur yang betul dikekalkan. Atau, berbaring di atas bola di perut, sisi atau belakang, membetulkan bahagian atas atau bawah badan, atau tidak membetulkannya. Dan juga: berbaring telentang dengan bola di antara kaki atau di tangan; kaki di atas bola; berbaring mengiring dengan bola di tangan atau di antara kaki.

Gimnastik fitball menghilangkan beberapa sekatan dan kesukaran dalam melakukan gimnastik kesihatan untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan, visceroptosis, kekurangan peredaran darah pada bahagian bawah kaki, masalah dengan fungsi organ pelvis, disebabkan oleh kesan kusyen bola, pengukuhan aktif otot lantai pelvis, kedudukan tinggi bahagian bawah badan. Memberi peluang yang sangat baik untuk menguatkan otot bahagian atas dan bawah dalam kedudukan memunggah, yang mempunyai kesan yang baik pada sendi, meningkatkan mobiliti, keanjalan dan fleksibiliti mereka.

Oleh itu, gimnastik fitball menyelesaikan masalah terapeutik dan pencegahan berikut:

1. Perkembangan menyeluruh semua kumpulan otot, termasuk, yang paling penting, yang besar dan mendalam.
2. Latihan keseimbangan.
3. Membangunkan kemahiran postur yang betul.
4. Meningkatkan keanjalan otot dan julat pergerakan pada semua sendi.
5. Pencegahan gangguan dan normalisasi fungsi organ pelvis
6. Meningkatkan kemahiran koordinasi.
7. Mewujudkan nada psiko-emosi positif badan.
8. Meningkatkan kecekapan jantung, paru-paru, dan organ dalaman
9. Pengurangan timbunan lemak di kawasan bermasalah.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]