Petua mudah untuk pemakanan sihat untuk remaja

Remaja sangat kerap menjalani diet, mengalami kekurangan diet ini... dan masih menambah berat badan atau, sebaliknya, dirawat untuk anoreksia. Pemakanan sihat untuk remaja bukanlah tentang menghalang diri mereka daripada makanan yang mereka gemari. Pemakanan yang sihat bermakna berasa hebat, mengumpul lebih banyak tenaga, menstabilkan mood mereka dan menjadi sihat. Seorang remaja boleh dengan mudah mengembangkan rangkaian pilihan makanan mereka dan belajar untuk mengekalkan diet yang lazat dan sihat.

[ 1 ], [ 2 ]

Petua #1: Tetapkan diri anda untuk berjaya

Untuk menetapkan diri anda untuk berjaya, fikirkan tentang merancang diet yang sihat dan faedah yang akan dibawanya, anda memerlukan perubahan radikal. Jika anda mendekati perubahan secara beransur-ansur dan bertanggungjawab, hasilnya - mood yang hebat dan angka yang baik - akan datang lebih awal daripada yang anda fikirkan.

Permudahkan pendekatan anda untuk berdiet. Daripada sentiasa menekankan tentang mengira kalori atau mengukur saiz bahagian, fikirkan tentang diet anda dari segi warna makanan, kepelbagaian, dan yang paling penting, kesegaran. Ini sepatutnya memudahkan anda membuat pilihan yang sihat. Fokus pada mencari makanan yang anda gemari dan resipi mudah yang menggunakan beberapa bahan segar. Pemakanan anda akan beransur-ansur menjadi lebih sihat dan sedap.

Mulakan secara perlahan dan beransur-ansur membuat perubahan pada tabiat pemakanan anda. Cuba untuk menjadikan diet anda sihat semalaman pasti tidak akan berjaya. Mengubah segala-galanya sekaligus biasanya membawa kepada menipu diri sendiri atau meninggalkan pelan diet baru. Ambil langkah kecil, seperti menambah salad (dengan sayur-sayuran, buah-buahan) ke dalam diet anda sekali sehari. Atau bertukar daripada mentega kepada minyak zaitun dalam masakan anda. Sebaik sahaja perubahan kecil anda menjadi kebiasaan, anda boleh terus menambah makanan yang lebih sihat ke dalam diet anda.

Setiap perubahan secara beransur-ansur meningkatkan mood anda dan kesihatan anda. Ingat, remaja: anda tidak perlu menjadi sempurna, dan anda tidak perlu menghapuskan sepenuhnya semua makanan kegemaran anda daripada menu anda. Adakah anda suka menjadi sihat? Untuk berasa sihat, mendapatkan lebih banyak tenaga, dan mengurangkan risiko mendapat penyakit, memperbaiki keadaan kulit, rambut dan kuku anda, jangan biarkan diri anda kembali kepada kek dan makanan segera berlemak. Tetapi perkenalkan sebarang perubahan pada diet anda secara beransur-ansur.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Fikirkan tentang apa yang anda minum dan makan

Air. Ia membantu membersihkan sistem badan kita daripada sisa dan toksin, tetapi ramai remaja mengabaikan ubat mudah ini. Jadi ternyata mereka cepat letih di dalam kelas hanya kerana dehidrasi. Kemudian remaja mengalami kekurangan tenaga dan sakit kepala. Mereka juga boleh menyalahkan dahaga sebagai lapar dan snek dan bukannya minum segelas air. Nasihat yang sangat baik dari pakar pemakanan: jika anda ingin makan, minum air. Jika anda tidak mahu makan selepas itu, maka ia dahaga. Dengan cara ini anda akan melindungi diri anda daripada kalori berlebihan.

Makanan ringan. Cari sesuatu yang boleh anda makan. Ia boleh menjadi beri, kacang, kismis, prun. Produk ini (bukan sosej salai dan makanan segera) akan mendorong anda untuk memilih makanan yang sihat, yang secara beransur-ansur akan menjadi kebiasaan anda.

Petua #2: Kesederhanaan adalah kunci kepada kesihatan yang baik

Remaja sering berfikir tentang pemakanan yang sihat dengan cara yang maksimal, semua-atau-tiada, tetapi kunci kepada pemakanan yang sihat adalah sederhana. Tetapi apakah kesederhanaan? Berapa banyak makan secara sederhana? Ia bergantung kepada remaja dan tabiat pemakanan mereka. Matlamat pemakanan sihat adalah untuk membangunkan diet yang boleh diikuti sepanjang hayat, bukan hanya untuk beberapa minggu atau bulan atau sehingga remaja mencapai berat badan ideal mereka. Jadi cuba fikirkan kesederhanaan dari segi keseimbangan. Walaupun sesetengah diet hanya menawarkan satu makanan (diet mono), remaja perlu mengekalkan keseimbangan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral.

Bagi kebanyakan remaja, kesederhanaan dan keseimbangan dalam pemakanan bermakna makan kurang daripada yang mereka makan sekarang. Dalam amalan, ini bermakna bahawa remaja makan lebih sedikit daripada bahan yang tidak sihat (gula tidak ditapis, lemak tepu). Tetapi mereka juga kurang makan makanan yang sihat (seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar). Tetapi ini tidak bermakna memotong semua makanan yang anda suka. Makan aiskrim untuk sarapan pagi sekali seminggu, sebagai contoh, dianggap sederhana, selagi anda tidak mengambilnya untuk makan tengah hari dan makan malam, dan kemudian basuh dengan sekotak penuh donat dan piza dengan sosej. Jika anak remaja anda makan sebatang coklat satu hari, 100 kalori itu hanya perlu dikurangkan daripada makan malam. Jika anda sudah makan malam dan masih lapar, ambil sahaja hidangan tambahan sayur-sayuran segar.

Cuba untuk tidak menganggap makanan tertentu sebagai benar-benar terlarang. Jika anda mengharamkan makanan atau kumpulan makanan tertentu dan kemudian berulang, anda akan berasa lemah dan bersalah terhadap semua dosa yang boleh membawa maut. Jika anda mengidamkan gula-gula, makanan masin, atau makanan lain yang tidak sihat, mulakan dengan mengurangkan saiz bahagian dan jangan makan makanan tersebut dengan kerap. Kemudian, anda akan mendapati bahawa keinginan telah berkurangan.

Makan bahagian yang lebih kecil. Saiz bahagian telah meningkat di seluruh dunia sejak beberapa tahun kebelakangan ini, terutamanya di restoran. Apabila anak remaja anda sedang makan di luar, tidak perlu memesan hidangan yang besar. Di rumah, lebih mudah untuk menggunakan plat yang lebih kecil dan menyesuaikan saiznya. Jika anda tidak kenyang, cuba tambahkan lebih banyak salad berdaun hijau, sayur-sayuran atau buah-buahan segar. Imej visual akan membantu anda memahami bahagian biasa. Sebahagian daripada daging, ikan atau ayam yang dimakan anak remaja anda hendaklah sebesar dek kad, sekeping roti hendaklah sebesar CD dan kentang tumbuk, nasi atau soba hendaklah sebesar mentol lampu standard.

[ 7 ], [ 8 ]

Petua #3: Bukan hanya apa yang dimakan seorang remaja yang penting, tetapi bagaimana mereka makan.

Pemakanan yang sihat adalah lebih daripada makanan di pinggan, ia juga bagaimana seorang remaja berfikir tentang makanan. Makanan bukan sekadar sesuatu yang diambil oleh remaja di antara kelas, ia adalah budaya makan.

Makan dengan orang lain bila boleh. Makan bersama remaja lain, ibu bapa dan tetamu mempunyai banyak faedah sosial dan emosi, dan ia membantu memodelkan tabiat pemakanan yang sihat. Makan di hadapan TV atau komputer selalunya membawa kepada makan berlebihan tanpa rasa.

Luangkan masa untuk mengunyah makanan anda dengan teliti dan nikmatinya. Kunyah makanan anda perlahan-lahan, nikmati setiap gigitan. Remaja cenderung untuk tergesa-gesa menghabiskan makanan mereka tanpa sempat merasainya. Ini salah - mengunyah perlahan akan membantu anda makan lebih sedikit.

Dengarkan badan anda. Tanya diri anda sama ada anda benar-benar lapar, atau minum segelas air untuk melihat sama ada anda dahaga atau lapar. Anda perlu berhenti makan sebelum anda berasa kenyang. Rasa kenyang datang 20 minit selepas seorang remaja mula makan, jadi anda perlu melakukannya dengan perlahan.

Makan sarapan pagi penuh dan kemudian makan makanan yang lebih kecil sepanjang hari. Sarapan pagi yang sihat boleh meningkatkan metabolisme anda, dan kemudian beberapa snek ringan sepanjang hari (bukan tiga hidangan besar standard) akan mencukupi. Ini akan membolehkan anak remaja anda menjimatkan dan meningkatkan tenaga serta meningkatkan metabolisme.

Jangan makan pada waktu malam. Cuba makan sarapan pagi dan makan tengah hari pada siang hari sekali seminggu, kemudian tunggu 14-16 jam sebelum sarapan pagi keesokan harinya. Kajian terbaru menunjukkan bahawa diet mudah ini mengawal diet remaja, tetapi hanya apabila mereka paling aktif. Puasa ini boleh memberi sistem pencernaan anda berehat panjang dan membantu mengawal berat badan. Selepas makan malam, sebaiknya elakkan makanan yang tinggi lemak dan kalori.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Petua #4: Sertakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni dalam diet anda

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah asas diet yang sihat. Lebih-lebih lagi jika kita bercakap tentang seorang remaja yang sedang berkembang dan berkembang pesat, dan juga menghabiskan banyak tenaga. Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah rendah kalori dan kaya dengan nutrien, ia tepu dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat.

Cuba makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni setiap hari dan pada setiap hidangan, lebih banyak variasi lebih baik. Buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna mengandungi kepekatan vitamin, mineral dan antioksidan yang lebih tinggi daripada yang putih. Ia adalah sangat baik jika seorang remaja makan kira-kira 5 sayur-sayuran atau buah-buahan yang berbeza setiap hari.

Hijau. Ini boleh menjadi daun salad hijau terang atau hijau gelap. Kubis, lobak merah, bit, brokoli hanyalah beberapa pilihan untuk sayur-sayuran yang kaya dengan kalsium, magnesium, zat besi, kalium, zink, dan vitamin A, C, E, dan K.

Sayur manis. Sayuran manis seperti jagung, lobak merah, dan bit akan membolehkan seorang remaja memenuhi keinginannya untuk makan sesuatu yang manis, supaya tidak mencapai kek dan mengurangkan keinginan untuk gula-gula tepung berkalori tinggi.

Buah-buahan. Buah-buahan sangat lazat. Mereka menyenangkan untuk dimakan, jadi tidak sukar bagi seorang remaja untuk memasukkan buah-buahan dalam dietnya. Mereka akan dengan cepat mengisi badan dengan serat, vitamin dan antioksidan. Beri mengurangkan risiko kanser, epal menyediakan serat untuk peristalsis yang lebih baik, oren dan mangga kaya dengan vitamin C.

Penting untuk mendapatkan vitamin dari makanan, bukan dari ubat farmaseutikal

Antioksidan dan nutrien lain dalam buah-buahan dan sayur-sayuran akan melindungi daripada banyak penyakit dan meningkatkan imuniti. Hari ini, pengiklanan menawarkan banyak produk farmaseutikal dengan vitamin dan mineral, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa ini bukan perkara yang sama.

Pengambilan makanan tambahan setiap hari mempunyai kesan yang sama sekali berbeza daripada makan dengan betul. Ini kerana sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi kompleks vitamin yang seimbang, yang juga mudah diserap oleh badan. Tubuh remaja mungkin tidak menyerap atau mengumpul suplemen farmaseutikal.

Petua #5: Makan Lebih Banyak Karbohidrat dan Bijirin Penuh yang Sihat

Karbohidrat daripada sayur-sayuran dan buah-buahan, bukan daripada tepung, dan bijirin penuh adalah sumber tenaga berpanjangan untuk remaja. Selain lazat dan mengenyangkan, bijirin penuh kaya dengan fitokimia dan antioksidan yang membantu melindungi remaja daripada penyakit jantung koronari, sesetengah kanser dan diabetes. Kajian telah menunjukkan bahawa kanak-kanak yang makan lebih banyak bijirin penuh mempunyai jantung yang lebih sihat.

[ 13 ], [ 14 ]

Bagaimana dengan cepat mengenal pasti karbohidrat yang sihat dan tidak sihat?

Karbohidrat yang sihat (dikenali sebagai karbohidrat yang baik) termasuk bijirin penuh, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Karbohidrat yang sihat dicerna dengan perlahan, membantu remaja anda berasa kenyang lebih lama dan mengekalkan paras glukosa darah dan insulin yang normal.

Karbohidrat yang tidak sihat (atau karbohidrat buruk) ialah makanan seperti tepung putih, gula, dan nasi putih yang digilap yang telah dilucutkan daripada semua nutriennya. Karbohidrat yang tidak sihat dihadam dengan cepat dan boleh menyebabkan lonjakan paras glukosa darah dalam badan remaja.

Petua Memilih Karbohidrat Sihat

Sertakan bijirin penuh dalam diet sihat anda, termasuk gandum, beras perang, millet, barli. Eksperimen dengan bijirin yang berbeza untuk mencari bijirin yang paling anda sukai.

Cuba putar bijirin yang berbeza sebagai langkah pertama untuk beralih kepada bijirin penuh. Jika nasi perang atau pasta gandum pada mulanya tidak menarik, mulakan dengan satu dan cuba yang lain pada hari berikutnya.

Elakkan makanan yang ditapis seperti roti, pasta murah dan bijirin sarapan pagi.

Petua #6: Nikmati Lemak Sihat dan Elakkan Lemak Tidak Sihat

Kesilapan besar yang dilakukan oleh remaja ialah mengelakkan semua makanan berlemak. Kanak-kanak fikir mereka mendapat berat badan daripada mereka. Tetapi mereka tidak. Malah, lemak yang sihat adalah penting untuk menyuburkan otak, jantung, dan sel, serta rambut, kulit, dan kuku. Makanan yang kaya dengan lemak omega-3 amat penting dan boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan mood dan membantu penumpuan. Ikan laut dan makanan laut adalah sumber terkaya lemak sihat.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Apa yang perlu ditambah kepada diet yang sihat?

Lemak tak jenuh tunggal berasal dari minyak sayuran seperti minyak kanola, minyak kacang tanah, minyak zaitun, serta alpukat, kacang (cth badam, hazelnut) dan biji (cth labu, bijan).

Lemak tak tepu, termasuk Omega-3 dan Omega-6 - asid lemak yang terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon, herring, makarel, ikan bilis, sardin. Sumber lain lemak tak tepu termasuk bunga matahari, jagung, kacang soya, minyak biji rami dan walnut.

Keluarkan ini daripada diet anda

Lemak tepu, terutamanya daripada sumber haiwan, termasuk daging merah dan produk susu keseluruhan.

Lemak trans, yang terdapat dalam produk coklat, marjerin, keropok, gula-gula, biskut, pai goreng, barangan bakar dan makanan diproses lain dengan minyak sayuran terhidrogenasi separa.

Petua #7: Jangan Elakkan Protein

Protein memberi tenaga kepada remaja, tenaga yang banyak. Protein dalam makanan dipecahkan kepada 20 asid amino, yang diperlukan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan tenaga, yang diperlukan untuk mengekalkan sel, tisu dan organ. Kekurangan protein dalam diet remaja boleh melambatkan pertumbuhan mereka, mengurangkan jisim otot, imuniti, melemahkan jantung dan sistem pernafasan. Protein amat penting untuk kanak-kanak, yang badannya membesar dan berubah setiap hari.

[ 20 ], [ 21 ]

Berikut adalah beberapa petua untuk memasukkan protein ke dalam diet remaja yang sihat.

Cuba pelbagai jenis protein. Sama ada anda seorang vegetarian atau tidak, mencuba sumber protein yang berbeza seperti kekacang, kacang, biji, kacang dan produk soya akan membuka kemungkinan baharu untuk pemakanan yang sihat.

Kacang: Kacang hitam, kacang putih dan lentil adalah pilihan yang baik.

Kacang. Badam, walnut, pistachio dan hazelnut.

Produk soya: Cuba tauhu, susu soya dan sandwic vegetarian untuk perubahan rentak.

Elakkan kacang dan kacang masin atau manis dalam kuantiti yang banyak.

Kurangkan pengambilan protein. Ramai remaja lelaki makan terlalu banyak protein, memikirkan ia akan meningkatkan jisim otot mereka. Cuba makan kurang protein. Fokus pada bahagian protein, bijirin penuh dan sayur-sayuran yang sama.

Fokus pada sumber protein yang berkualiti seperti ikan segar, ayam atau ayam belanda, telur, kekacang atau kacang.

Petua #8: Pastikan anda menambah kalsium ke dalam diet anda untuk menguatkan tulang anda.

Kalsium adalah salah satu mikronutrien penting yang diperlukan oleh tubuh remaja untuk kekal kuat dan sihat. Kalsium adalah mikronutrien penting untuk kesihatan tulang remaja, serta kesihatan gigi dan kuku mereka.

Remaja juga memerlukan dos harian magnesium, serta vitamin D dan K, yang merupakan bahan yang membantu kalsium melakukan tugasnya.

Dos kalsium yang disyorkan untuk seorang remaja ialah 1,000 mg sehari. Dia harus mengambil vitamin D dan kalsium jika remaja itu tidak mendapat cukup vitamin dan mineral ini daripada makanan.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Sumber kalsium yang baik termasuk:

Produk tenusu. Produk tenusu kaya dengan kalsium dalam bentuk yang mudah dihadam dan diserap oleh badan. Sumber kalsium termasuk susu, yogurt, dan keju.

Sayur-sayuran dan sayur-sayuran. Banyak sayur-sayuran, terutamanya salad hijau berdaun, adalah sumber kalsium yang kaya. Seorang remaja memerlukan lobak, mustard, pasli hijau dan dill, kubis, salad, saderi, brokoli, adas, kangkung, labu, kacang hijau, pucuk Brussels, asparagus, cendawan.

Kacang: Ini adalah satu lagi sumber kalsium yang kaya, kacang hitam, kacang putih, kacang sangat baik dalam kualiti ini.

Petua #9: Gula dan garam harus dihadkan dalam diet remaja

Jika anda sedang menuju kejayaan dan memasukkan protein, lemak dan karbohidrat dalam diet anda, terdapat beberapa makanan yang boleh menghalang pemakanan sihat. Ini adalah gula dan garam. Garam mengekalkan cecair dalam badan, menyumbang kepada pengumpulan toksin dan obesiti. Gula membekalkan banyak kalori tambahan, juga menyumbang kepada obesiti berlebihan di kalangan remaja.

Gula

Gula menyebabkan remaja mempunyai tenaga yang tinggi dan rendah dan boleh menyebabkan masalah berat badan. Malangnya, mengurangkan gula-gula, kek dan pencuci mulut yang disukai remaja hanyalah sebahagian daripada penyelesaiannya. Adalah amat sukar untuk mengawal jumlah gula yang diambil oleh seorang remaja setiap hari. Sebilangan besar gula boleh disembunyikan dalam makanan seperti roti, sup dan sayur-sayuran dalam tin, sos pasta, marjerin, kentang tumbuk segera, makan malam beku, makanan segera, kicap dan sos tomato. Berikut ialah beberapa petua untuk mengurangkan gula dalam diet remaja anda yang akan memberi manfaat kepada badan anda.

Elakkan minuman manis. Satu botol Coke mengandungi kira-kira 10 sudu teh gula. Itu lebih daripada jumlah harian yang disyorkan! Jika anda rasa dahaga, minum air yang masih bersama lemon atau jus buah.

Makan makanan yang mengandungi glukosa semulajadi. Ini termasuk buah-buahan, lada benggala dan mentega kacang asli. Makanan ini akan membantu memuaskan gigi manis anda.

Garam

Kebanyakan remaja mengambil terlalu banyak garam. Makan terlalu banyak garam boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan masalah kesihatan lain di kalangan remaja. Cuba hadkan pengambilan garam anda kepada 1,500 hingga 2,300 mg sehari, yang bersamaan dengan satu sudu teh garam.

Elakkan makanan yang diproses atau dibungkus. Makanan yang diproses, seperti sup dalam tin atau makan malam beku, mengandungi garam tersembunyi yang jauh melebihi pengambilan harian yang disyorkan.

Berhati-hati semasa memilih makanan di luar rumah. Kebanyakan restoran dan tempat makanan segera sarat dengan natrium.

Pilih sayur-sayuran segar atau beku daripada sayur-sayuran dalam tin, yang sarat dengan garam.

Kurangkan makanan ringan masin seperti kerepek kentang, kacang dan biskut masin.

Cuba perlahan-lahan kurangkan garam dalam diet anda untuk memberi masa kepada selera anda untuk menyesuaikan diri dengan diet baharu.

Pemakanan yang sihat untuk remaja adalah pekerjaan yang besar, yang boleh dilakukan oleh seorang remaja dengan bantuan aktif ibu bapa mereka. Tetapi hasilnya akan menggembirakan anda - sosok yang baik, kulit yang sihat dan rambut berkilat, dan tenaga untuk ganti.