Diet mengikut jam tanpa merosakkan tidur anda: apakah ini bermakna bagi mereka yang menurunkan berat badan

Makan terhad masa (TRE) ialah makan dalam "tetingkap" tetap (biasanya 8–10 jam sehari) tanpa perlu mengira kalori. Ideanya ialah penting bukan sahaja apa dan berapa banyak yang kita makan, tetapi juga bila. Rejimen sedemikian meningkatkan berat badan, glukosa, tekanan darah, dan lipid pada sesetengah orang. Tetapi dengan tidur, semuanya menjadi lebih rumit: datanya bercanggah.

Apakah itu TRE dan mengapa begitu banyak kekecohan mengenainya?

Makan terhad masa (TRE) ialah makan dalam tempoh yang tetap pada hari itu (biasanya 8–10 jam) tanpa pengiraan kalori yang ketat. Pendekatan ini mudah, jadi ia cepat mendapat populariti: lebih mudah untuk dilaksanakan dalam kehidupan seharian daripada diet klasik. Percubaan rawak dan analisis meta menunjukkan faedah sederhana untuk berat badan, glikemia, tekanan darah dan lipid, terutamanya pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan pradiabetes.

Biologi sirkadian mencadangkan bahawa "bila" mungkin sama pentingnya dengan "berapa banyak"

Manusia mempunyai jam dalaman yang menetapkan turun naik harian dalam kepekaan insulin, termogenesis, rembesan hormon gastrousus, dan keasidan gastrik. Pemakanan ialah "zeitgeber" (penyegerak luaran) yang kuat untuk jam periferi hati, usus, dan tisu adipos. Secara teorinya, mengalihkan kalori lebih awal (hingga separuh hari pertama) dan berhenti makan 2-4 jam sebelum waktu tidur akan membantu metabolisme dan tidur.

Kerja baharu: kami bukan sahaja menyemak "apa yang berjaya", tetapi juga "apabila ada yang lebih baik"

Ulasan mengenai kajian oleh Clavero-Jimeno et al. membincangkan eksperimen selama 12 minggu dengan empat kumpulan dewasa berlebihan berat badan/obes berumur 30-60 tahun (~50 orang setiap satu). Semua disyorkan untuk mengikuti diet Mediterranean, dengan hanya tempoh dan masa tetingkap makan berbeza-beza:

• kawalan - mod biasa, tetingkap >12 jam;
• awal TRE - 8 jam, bermula sebelum 10:00;
• kemudian TRE - 8 jam, bermula selepas 13:00;
• "self-selected" TRE - 8 jam pilihan peserta.

Tidur dinilai dua kali selama 14 hari (sebelum permulaan dan pada akhir campur tangan) - secara subjektif dan mengikut gelang kecergasan. Kemurungan, kebimbangan, tekanan dan kualiti hidup juga diukur.

Keputusan: TRE awal, tidak lewat, mahupun "pilihan sendiri" tidak berbeza daripada kawalan dari segi kualiti tidur, mood, tekanan dan kualiti hidup. Iaitu, tiada bahaya atau faedah yang ketara dilihat untuk penunjuk ini.

Mengapa kesannya boleh "disembunyikan"

Pengarang ulasan (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) menyenaraikan nuansa penting:

• Para peserta pada mulanya tidur nyenyak secara keseluruhan dan sedikit mengadu tentang tekanan dan kebimbangan-tiada ruang untuk penambahbaikan.
• Accelerometer memandang rendah pemecahan tidur dan tidak menunjukkan pengedaran peringkat tidur; bagaimanapun, keteraturan tidur (peramal penting kesihatan) tidak dianalisis sama sekali.
• Tetingkap "awal" sebelum 10:00 pagi bermula untuk sampel bahasa Sepanyol dengan waktu tidur lewat tidak begitu awal. Kronotaip, komposisi dan kandungan kalori pada hidangan terakhir, masa skrin dan perubahan menopaus pada sesetengah wanita semuanya boleh mengaburkan kesannya.
• Penambahbaikan dalam kumpulan pada lewat TRE telah diperhatikan, tetapi ini tidak dianalisis secara berasingan, jadi terlalu awal untuk membuat kesimpulan.

Mekanisme: Kebaikan dan Keburukan

Potensi faedah TRE untuk tidur:

• selesai makan 2-4 jam sebelum tidur - risiko pedih ulu hati dan gula meningkat pada waktu malam;
• Waktu makan terakhir yang stabil ialah zeitgeber tambahan ("cap masa") luaran untuk jam sirkadian.

Kemudaratan yang berpotensi:

• rasa lapar atau tekanan akibat rejim yang ketat boleh mengganggu tidur;
• Makan malam lewat yang sangat berlemak boleh memburukkan tidur bagi sesetengah orang.

Apakah maksud ini untuk anda?

• Untuk penurunan berat badan, TRE kekal berkesan dan nampaknya tidak menjejaskan tidur untuk kebanyakan orang.
• Untuk tidur, fokus pada perkara asas: waktu tidur dan waktu bangun biasa, cahaya pada waktu pagi, kurangkan kafein dan alkohol pada waktu petang, dan bilik tidur yang sejuk.
• Jika anda ingin mencuba TRE, mulakan dengan lembut:
  • pilih tetingkap 8-10 jam yang stabil;
  • selesai makan 3-4 jam sebelum tidur;
  • pilih masa mengikut chronotype anda (lark/burung hantu);
  • ringankan hidangan terakhir anda (tidak terlalu berlemak).
    Jika tidur anda semakin teruk, longgarkan rejim anda atau kembali ke jadual biasa anda.

Apa lagi yang perlu diterokai

Protokol yang lebih panjang dan diperibadikan, dengan mengambil kira chronotype, komposisi hidangan terakhir, menopaus; metrik objektif keteraturan dan peringkat tidur; perbandingan tingkap "awal" dan "lewat" dalam budaya yang berbeza.

Kajian itu diterbitkan dalam jurnal JAMA Network Open.