"Kalori mengikut mata": mengapa kita hampir selalu terlepas sasaran — dan apakah kaitan BMI dengannya

Kita biasa berfikir bahawa kita boleh "melalui mata" membezakan 200 kcal dari 500 kcal dan menganggarkan seberapa kenyang kita dari donat, segenggam kacang atau segelas soda. Satu kajian dalam Nutrients memeriksa bagaimana orang yang mempunyai indeks jisim badan (BMI) berbeza melihat saiz bahagian, kandungan kalori dan "kenyang" makanan ringan dan minuman yang popular. Ternyata hampir semua orang salah, dan tidak ada perbezaan yang signifikan antara kumpulan BMI - jenis produk dan perbezaan jantina dalam persepsi adalah lebih penting.

Latar belakang kajian

Latar belakang kajian ini ialah peranan makanan ringan dan minuman yang semakin meningkat dalam tenaga pemakanan harian dan "kesan saiz bahagian" yang diterangkan dengan baik: semakin besar bahagian yang dihidangkan, semakin ramai orang makan - selalunya tanpa menyedarinya. Dengan latar belakang peningkatan global dalam obesiti dan akses meluas kepada makanan ultra-diproses, persoalannya bukan sahaja apa yang kita makan, tetapi juga bagaimana kita menilai secara visual "saiz" dan kandungan kalori bahagian. Ralat dalam pengukuran mata berpuluh-puluh atau ratusan kilokalori, berulang hari demi hari, boleh mengalihkan keseimbangan tenaga ke arah lebihan. Inilah sebabnya mengapa ketepatan bahagian dan persepsi tenaga dianggap sebagai sasaran tingkah laku untuk pencegahan dan rawatan obesiti.

Walau bagaimanapun, data empirikal tentang siapa yang membuat kesilapan dan bagaimana masih bercanggah. Sesetengah kajian mendokumenkan penilaian berlebihan secara sistematik terhadap kandungan kalori makanan ringan "tidak sihat", sementara yang lain meremehkan kalori cecair dan bahagian kecil tetapi padat tenaga seperti kacang dan coklat. Perbezaan jantina dalam tingkah laku makan dan kemungkinan "perangkap kognitif" penilaian visual dibincangkan, tetapi sehingga kini tidak jelas sama ada herotan tersebut berkaitan dengan indeks jisim badan (BMI) atau universal untuk kebanyakan orang, tanpa mengira berat badan.

Pengarang kajian Nutrien menetapkan untuk menguji sama ada BMI mempengaruhi persepsi saiz bahagian, anggaran kalori, dan jangkaan kenyang untuk pelbagai makanan ringan dan minuman biasa. Kajian ini dibina berdasarkan imej produk yang diseragamkan dan perbandingan penilaian subjektif antara kumpulan berat badan normal, berat badan berlebihan dan obes, serta antara lelaki dan wanita. Reka bentuk ini membolehkan kami memisahkan kesan berat itu sendiri daripada kesilapan persepsi umum dan untuk menjelaskan komponen pilihan makanan yang paling memerlukan "latihan semula" dalam kerja praktikal dengan pesakit.

Minat praktikal dalam topik ini jelas: jika orang yang mempunyai BMI yang berbeza benar-benar mempunyai profil ralat yang berbeza, ini akan membuka jalan kepada strategi pendidikan yang disasarkan - daripada "menentukur" bahagian asas kepada menekankan kawalan ke atas minuman dan makanan ringan. Jika BMI tidak memainkan peranan, maka tumpuan beralih kepada massa, campur tangan sejagat - meningkatkan "celik kalori", isyarat visual, dan penstrukturan semula persekitaran makanan. Keputusan artikel ini menjelaskan perbahasan tentang peranan BMI dalam persepsi bahagian dan mencadangkan di mana tepat untuk mencari titik permohonan untuk mencegah makan berlebihan.

Apa sebenarnya yang diperiksa?

• Anggarkan saiz bahagian mengikut mata (skala 1-10).
• Anggaran kandungan kalori (dalam kcal).
• Jangkaan kenyang dan subjektif "kegunaan" produk.

Kajian itu berdasarkan tinjauan dalam talian yang memaparkan gambar berwarna bagi 15 makanan biasa (daripada lobak merah dan kacang bayi kepada donat, biskut, hot dog dan minuman manis). Peserta menilai beberapa item, dan pengarang membandingkan respons mengikut BMI, jantina dan umur menggunakan ujian statistik bukan parametrik standard.

Siapa yang turut serta

• Dewasa berumur 18-77 tahun, kira-kira dua ratus orang.
• Terdapat lebih ramai wanita berbanding lelaki.
• Purata BMI berada dalam julat "berat badan berlebihan".
• Kumpulan BMI: normal, berat badan berlebihan, obes.

Intinya adalah biasa: keupayaan untuk "meneka" kandungan kalori adalah rendah untuk kebanyakan orang dan lemah berkaitan dengan BMI. Walau bagaimanapun, terdapat perbezaan yang ketara antara lelaki dan wanita dalam bentuk "besar" bahagian snek ultra-diproses (kuki dengan krim, donat, hot dog, dll.).

Keputusan Utama

• Tiada perbezaan ketara ditemui antara kumpulan BMI untuk kebanyakan metrik.
• Aliran umum adalah untuk melebih-lebihkan kandungan kalori (orang ramai cenderung untuk meningkatkan jumlahnya lebih kerap daripada meremehkannya).
• Untuk minuman dan makanan ringan ultra-diproses, wanita lebih cenderung menilai saiz bahagian sebagai "lebih besar."
• Umur hampir tidak mempunyai kesan ke atas ketepatan anggaran.
• Kenyang yang dijangka selalunya berbeza daripada kandungan kalori sebenar.

Foto mengelirukan: bahagian visual yang kecil tetapi padat tenaga kelihatan "lebih ringan," dan makanan yang kelihatan mengagumkan selalunya mengandungi lebih sedikit kalori daripada yang dijangkakan.

Di manakah kesilapan yang paling ketara

• Sebilangan kecil kacang - isipadu kecil, kandungan tenaga yang tinggi; meremehkan gram yang kronik.
• Setengah bar coklat - saiz visual secara konsisten menipu, penilaian "bersiar-siar".
• Donat dan biskut dengan krim adalah anggaran berlebihan kedua-dua kalori dan "kenyang".
• Segelas alkohol yang kuat - kalori "tidak kelihatan", jawapannya bercanggah.
• Minuman manis - sesetengah peserta memandang rendah sumbangan kalori "minum".

Kekurangan perbezaan besar dalam BMI menunjukkan bahawa makan berlebihan bukan disebabkan oleh "herotan mata khas" pada orang yang gemuk, tetapi perangkap universal - pembungkusan, pemasaran, tabiat snek dan terlalu banyak makanan ultra-diproses di sekeliling kita.

Apakah maksud ini untuk amalan?

• Bergantung pada intuisi semasa mengira kalori adalah berisiko - orang dewasa yang berpendidikan pun melakukan kesilapan.
• "Kebesaran" visual bahagian tidak sama dengan kandungan kalori, malah kurang kenyang.
• Merancang makanan ringan dan menentukur bahagian adalah lebih penting daripada abstrak "makan lebih sedikit."
• Perbezaan jantina dalam persepsi perlu diambil kira dalam cadangan dan bahan latihan.

Helah mudah membantu untuk "mengikat" mata kepada realiti. Beberapa sesi latihan dengan penimbang dapur - dan anda akan mula mengenali bahagian anda tanpa kalkulator.

Nasihat praktikal "untuk setiap hari"

• Kalibrasi bahagian asas: 15-20 g kacang ≈ ~100-120 kcal; 45-50 g coklat ≈ ~250-280 kcal.
• Jangan kira bungkusan, tetapi gram: bungkusan kecil selalunya mengandungi 2-3 hidangan "makanan".
• Ubah struktur makanan ringan: lebih banyak makanan keseluruhan (sayur-sayuran, buah-buahan) + protein.
• Pastikan "sauh" mudah digunakan: Sepasang pinggan/cermin mata "rujukan" menjadikannya mudah untuk dijejaki.
• Periksa kenyang anda selepas 15-20 minit: otak memerlukan masa untuk "melihat" apa yang anda makan.

Ia juga penting untuk mengingati had: reka bentuk dalam talian, pelaporan sendiri ketinggian/berat, penilaian melalui foto dan bukannya makanan sebenar. Faktor-faktor ini boleh "mengaburkan" ketepatan kesimpulan dan memesongkan sampel.

Batasan kajian

• Sampel tidak mewakili (keutamaan wanita, ramai peserta dengan pendidikan tinggi).
• Jawapan subjektif tanpa pengesahan klinikal.
• Foto dan bukannya makanan sebenar dan persekitaran biasa.
• Keratan rentas adalah mengenai persatuan, bukan sebab akibat.

Intinya: kita semua mempunyai "penglihatan yang hilang" pada kalori, dan ini bukan tentang BMI tetapi mengenai herotan persepsi sejagat dan persekitaran yang menggalakkan snek. Berita baiknya ialah mata boleh dilatih: beberapa minggu latihan sedar biasanya mengurangkan kesilapan dan membantu anda makan tepat seperti yang dirancang.

Sumber: Durma AC et al. Perbezaan Persepsi Saiz Bahagian Makanan Ringan dan Minuman Bergantung Kepada Indeks Jisim Badan. Nutrien 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123