Ikan putih, sayur-sayuran dan keteraturan: penanda mudah tidur yang nyenyak

Tidur yang berkualiti bukan sekadar "tidur awal". Satu kajian baru dalam Nutrien 785 wanita Sepanyol berumur 18-64 mendapati bahawa gaya hidup dan diet yang "lebih sihat", lebih baik tidur subjektif; manakala alkohol dan kecintaan terhadap makanan ultra-diproses lebih kerap dikaitkan dengan keletihan siang hari, permulaan tidur yang perlahan dan malam yang "koyak". Kerja itu menulis semula nasihat biasa: ini bukan tentang diet "umum" yang bergaya, tetapi mengenai tabiat khusus - daripada sayur-sayuran dan ikan putih kepada aktiviti dan sikap tetap terhadap kesihatan diri sendiri.

Latar belakang kajian

Gangguan tidur adalah salah satu aduan yang paling biasa di kalangan wanita dewasa: tidur dipengaruhi oleh turun naik hormon (kitaran, kehamilan, menopaus), tekanan, menjaga orang tersayang, kerja syif dan faktor sosial. Di negara-negara Eropah Selatan, corak budaya hari itu ditambah: makan malam lewat, kehidupan sosial petang yang aktif dan kronotaip "berubah" dalam sesetengah penduduk, yang meningkatkan risiko ketidakkonsistenan sirkadian dan "jet lag sosial". Akibatnya, sebahagian besar wanita mengalami kualiti tidur yang lemah secara subjektif, kependaman yang berpanjangan untuk tidur, kerap terjaga malam dan mengantuk pada siang hari.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, telah menjadi jelas bahawa tidur berkait rapat dengan diet dan gaya hidup - bukan hanya melalui kalori, tetapi melalui kumpulan makanan dan tabiat tertentu:

• Alkohol boleh menyebabkan anda tidur lebih cepat, tetapi ia memecah tidur dan memburukkan lagi seni binanya.
• Makanan ultra-diproses (UPF) dikaitkan dengan keradangan metabolik, refluks, dan kebolehubahan glisemik, yang meningkatkan kebangkitan malam.
• Ikan dan makanan laut (sumber omega-3, iodin, vitamin D) dan sayur-sayuran/buah-buahan (serat, polifenol) menyokong latar belakang anti-radang dan mikrobiota, yang dikaitkan dengan tidur yang lebih stabil.
• Aktiviti fizikal intensiti sederhana meningkatkan kedalaman dan kecekapan tidur, manakala senaman intensiti tinggi lewat malam boleh melambatkan permulaan tidur pada individu yang sensitif.
• Rutin harian (bangun/waktu tidur, pencahayaan, masa skrin pada waktu petang) ialah pengawal selia tidur yang "tidak kelihatan".

Penduduk Sepanyol menarik untuk mengkaji hubungan ini kerana dua sebab. Pertama, corak pemakanan Mediterranean tersebar luas di sini, yang berpotensi "mesra" untuk tidur; kedua, dalam beberapa tahun kebelakangan ini, penggunaan UPF dan alkohol telah meningkat dalam sesetengah penduduk, yang mungkin menarik tidur ke arah yang bertentangan. Pada masa yang sama, pada wanita, status hormon dan faktor kesejahteraan (kesihatan yang dinilai sendiri, tahap tekanan) sering menjadi pengantara kesan pemakanan dan tabiat pada tidur.

Secara metodologi, kebanyakan kajian bergantung pada soal selidik kualiti tidur yang disahkan (cth PSQI) dan soal selidik tabiat pemakanan/tingkah laku. Reka bentuk sedemikian membenarkan penilaian corak persatuan dalam sampel yang besar, tetapi tidak membuktikan sebab-musabab dan terdedah kepada kecenderungan pelaporan sendiri. Oleh itu, kajian keratan rentas dalam kumpulan tertentu (contohnya wanita dewasa di Sepanyol) adalah penting sebagai langkah ke arah hipotesis untuk campur tangan: unsur pemakanan tertentu (sayur-sayuran, ikan putih, perkadaran UPF) dan tabiat (alkohol, aktiviti, rutin petang) dikaitkan dengan komponen tidur yang lebih baik dan apa yang masuk akal untuk diuji dalam campur tangan rawak dengan rakaman objektif (aktigrafi/polisomnografi).

Bagaimana kajian disusun

• Reka bentuk: kajian keratan rentas (tinjauan) dengan skala PSQI (indeks kualiti tidur) dan NutSo-HH (pemakanan dan tabiat harian) yang disahkan. Pengambilan: Februari-Mei 2025.
• Peserta: 785 wanita, tanpa keadaan akut/kronik yang diketahui boleh mengganggu tidur. Umur purata - dewasa umur bekerja (18-64).
• Analitis: Statistik deskriptif, korelasi (Spearman), Model Grafik Gaussian dan PCA (analisis komponen utama) untuk mengenal pasti "corak" hubungan antara tabiat tidur dan komponen.

Secara keseluruhan, lebih separuh daripada peserta menilai tidur mereka sebagai baik/sangat baik, tetapi lebih 30% kerap bangun pada waktu malam. Berdasarkan latar belakang ini, faktor yang lebih kerap dikaitkan dengan tidur "buruk" menonjol: lebih banyak alkohol, kurang sayur-sayuran dan ikan putih, kurang aktiviti fizikal dan gaya hidup yang lebih "malam" (keluar lewat malam, irama beralih).

Apa yang mereka dapati?

• Makanan dan tidur: Lebih banyak sayur-sayuran dan ikan putih - skor PSQI keseluruhan yang lebih baik; pemakan makanan ultra-diproses lebih cenderung untuk melaporkan tidur subjektif yang lemah dan disfungsi siang hari. (Contoh: sayur-sayuran 3.57 berbanding 3.05 untuk "tidur yang kurang baik"; ikan putih 1.75 berbanding 1.42; pengambilan UPF berkorelasi sederhana dengan tidur yang lebih teruk).
• Alkohol: "mabuk" sekurang-kurangnya sekali-sekala adalah penanda permulaan tidur yang perlahan dan malam yang lebih "pecah"; perkaitan positif sederhana dengan kependaman tidur.
• Aktiviti fizikal: lebih banyak aktiviti - PSQI keseluruhan yang lebih baik sedikit (korelasi negatif yang lemah), tetapi kekuatan persatuan adalah kecil: jenis, intensiti dan masa senaman adalah lebih penting daripada "jam" kosong.
• Gaya hidup: mod "malam" dikaitkan dengan kependaman panjang dan pemecahan tidur; penilaian diri kesihatan adalah faktor perlindungan (penilaian kesihatan yang lebih teruk - tidur yang lebih teruk).
• Anehnya, kafein/perangsang, makan lewat dan "label" diet (cth, Mediterranean/vegetarian) tidak menunjukkan perkaitan yang kuat dengan komponen tidur dalam sampel ini. Iaitu, kualiti makanan dan tabiat tertentu adalah lebih penting daripada keseluruhan "jenama" diet.

Corak daripada PCA (analisis komponen utama) masuk akal: buah-buahan, sayur-sayuran dan ikan putih cenderung ke arah kelompok "tidur yang nyenyak" (tidur lebih lama, kecekapan lebih tinggi), manakala makanan segera, makanan bergoreng dan makanan ultra-diproses cenderung kepada kelompok "tidur yang tidak baik" (lebih banyak terjaga, disfungsi siang hari, ubat tidur). Ini tidak membuktikan kausalitas, tetapi ia menyerlahkan "corak" dalam data.

Apakah maksud ini dalam amalan?

• Fokus pada penanda ringkas kualiti diet: lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, ikan putih; kurang makanan ultra-diproses dan bergoreng. Ini dikaitkan dengan skor tidur PSQI yang lebih baik.
• Alkohol adalah "subversif" seni bina tidur yang kerap: paradoks "tertidur lebih cepat - bangun lebih kerap" akibat keletihan. Kurangkan dan keluarkan dari petang.
• Bergerak dengan kerap, tetapi optimumkan masa dan intensiti: senaman "keras" lewat malam boleh mengganggu tidur pada orang yang sensitif; aktiviti ringan-sederhana selalunya membantu.
• Ikut rutin anda: rutin yang dilakukan pada waktu malam dan keluar malam yang kerap membebankan mekanisme sirkadian dan meningkatkan kependaman tidur.
• Bekerja dengan persepsi diri anda tentang kesihatan: kesannya boleh berlaku dua arah - anda menilai kesihatan anda dengan lebih baik → tidur yang lebih nyenyak; anda tidur lebih nyenyak → kepintaran yang lebih tinggi dan ketahanan terhadap tekanan.

Perincian penting: Kajian itu tidak menemui hubungan yang kuat antara label diet (cth, "Saya makan Mediterranean") dan tidur - tetapi ia menemui hubungan antara kumpulan makanan dan tabiat individu. Ini adalah hujah yang memihak kepada pemperibadian: mengubah elemen tertentu, dan bukannya mengejar ideologi pemakanan.

Had yang perlu diingat

• Reka bentuk tinjauan dan laporan diri → risiko kesilapan sistematik (ingatan, keinginan sosial).
• Tiada ukuran tidur objektif (actigraphy/polysomnography) dan penanda hormon/psikologi yang boleh menjelaskan kebolehubahan pada wanita pada tempoh kitaran/kehidupan yang berbeza.
• Keratan rentas: persatuan ≠ sebab. Kajian membujur dan intervensi diperlukan.

Apakah yang berguna untuk diperiksa seterusnya?

• Intervensi perintis: kurangkan UPF/alkohol, tambah ikan/sayur - dan lihat actigraphy, latensi tidur dan pemecahan.
• Lebih tepat lagi tentang latihan: jenis/intensiti/masa lwn. fasa kitaran dan kronotaip.
• Biomarker: keradangan, status omega-3, vitamin D, kebolehubahan kadar jantung, dan penilaian tidur objektif.

Kesimpulan

Dalam kalangan wanita Sepanyol dalam sampel ini, "tidur yang nyenyak" lebih kerap dikaitkan dengan sayur-sayuran, ikan putih, aktiviti biasa, dan penilaian kesihatan diri yang baik, manakala "tidur yang tidak baik" dikaitkan dengan alkohol, makanan ultra-diproses dan gaya hidup malam. Daripada cuba mengejar diet "sempurna", ia patut mengubah tabiat tertentu.

Sumber: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Pemakanan dan Kelakuan Gaya Hidup serta Pengaruhnya terhadap Kualiti Tidur di Kalangan Wanita Dewasa Sepanyol. Nutrien. 2025;17(13):2225. Diterbitkan pada 4 Julai 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225