Langkah dan matlamat masa senaman adalah sama-sama membantu

Dalam era jam tangan pintar, menjejak kiraan langkah anda menjadi lebih mudah berbanding sebelum ini, tetapi pengesyoran aktiviti fizikal semasa tidak menyediakan langkah khusus untuk kekal sihat. Satu kajian baru yang diketuai oleh penyelidik di Brigham and Women's Hospital, ahli pengasas Mass General Brigham, mencadangkan bahawa kedua-dua langkah dan matlamat masa dalam senaman adalah sama dikaitkan dengan pengurangan risiko kematian pramatang dan penyakit kardiovaskular. Oleh itu, memilih matlamat—langkah atau masa—mungkin kurang penting daripada memilih matlamat yang sepadan dengan pilihan peribadi.

Hasilnya diterbitkan dalam artikel bertajuk “Metrik Aktiviti Fizikal Berasaskan Masa dan Langkah untuk Kesihatan” dalam Perubatan Dalaman JAMA.

Aktiviti fizikal mengurangkan risiko penyakit kronik dan jangkitan, dan juga menggalakkan umur panjang. Garis panduan AS semasa, yang terakhir dikemas kini pada 2018, mengesyorkan agar orang dewasa melibatkan diri dalam sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal sederhana hingga cergas (seperti berjalan pantas) atau 75 minit aktiviti cergas (seperti berjoging) setiap minggu.

Pada masa itu, kebanyakan bukti yang tersedia untuk manfaat kesihatan adalah berdasarkan kajian di mana peserta melaporkan sendiri aktiviti fizikal mereka. Terdapat sedikit bukti tentang hubungan antara kiraan langkah dan kesihatan.

Sehingga kini, barang boleh pakai telah tersebar luas dan kiraan langkah kini menjadi metrik yang popular di kalangan banyak platform penjejakan kecergasan. Bagaimanakah matlamat masa dibandingkan dengan matlamat langkah? Penyelidik berusaha untuk menjawab soalan ini.

"Kami menyedari bahawa garis panduan aktiviti fizikal sedia ada tertumpu terutamanya pada tempoh dan intensiti aktiviti tetapi tidak memberikan cadangan langkah," kata penulis utama Rikuta Hamaya, MD, PhD, MS, seorang penyelidik di Jabatan Perubatan Pencegahan di BWH.

“Dengan lebih ramai orang menggunakan jam tangan pintar untuk mengukur langkah dan kesihatan keseluruhan mereka, kami melihat kepentingan menentukan cara pengukuran langkah dibandingkan dengan matlamat masa kerana ia berkaitan dengan hasil kesihatan—yang manakah lebih baik?”

Dalam kajian ini, penyelidik mengumpul data daripada 14,399 wanita yang mengambil bahagian dalam Kajian Kesihatan Wanita yang sihat (bebas daripada penyakit jantung dan kanser).

Antara 2011 dan 2015, peserta berumur 62 tahun ke atas dikehendaki memakai peranti boleh pakai penyelidikan selama tujuh hari berturut-turut untuk merekodkan tahap aktiviti fizikal mereka, mengalih keluar peranti itu hanya untuk aktiviti tidur atau air.

Tinjauan dijalankan setiap tahun semasa tempoh kajian untuk menentukan hasil kesihatan yang diminati, khususnya kematian akibat semua punca dan penyakit kardiovaskular. Para saintis memantau peserta sehingga penghujung 2022.

Semasa memakai peranti itu, para penyelidik mendapati bahawa peserta terlibat dalam purata 62 minit aktiviti fizikal sederhana hingga bertenaga setiap minggu dan mengumpulkan purata 5,183 langkah setiap hari. Dalam tempoh purata susulan selama sembilan tahun, kira-kira 9% peserta meninggal dunia dan kira-kira 4% mengalami penyakit kardiovaskular.

Tahap aktiviti fizikal yang lebih tinggi (diukur dengan kedua-dua bilangan langkah dan masa yang dihabiskan dalam aktiviti sederhana hingga cergas) dikaitkan dengan pengurangan ketara dalam risiko kematian atau penyakit kardiovaskular—suku paling aktif wanita mempunyai 30– 40% mengurangkan risiko berbanding suku yang paling kurang aktif. Dan, mengikut ukuran masa dan langkah, orang dalam tiga suku teratas tahap aktiviti fizikal hidup secara purata masing-masing 2.22 dan 2.36 bulan, berbanding dengan suku terbawah, sepanjang sembilan tahun susulan. Kelebihan kemandirian ini berterusan tanpa mengira perbezaan dalam indeks jisim badan (BMI).

Walaupun kedua-dua metrik berguna untuk menilai kesihatan, Hamaya menjelaskan bahawa setiap metrik mempunyai kelebihan dan kekurangan tersendiri. Sebagai contoh, bilangan langkah mungkin tidak mengambil kira perbezaan dalam tahap kecergasan. Contohnya, jika seorang berumur 20 tahun dan 80 tahun berjalan selama 30 minit pada intensiti sederhana, kiraan langkah mereka mungkin berbeza dengan ketara.

Sebaliknya, langkah mudah diukur dan kurang tertakluk kepada tafsiran berbanding dengan intensiti senaman. Selain itu, langkah-langkah menangkap walaupun pergerakan sporadis dalam kehidupan seharian, bukan hanya bersenam, dan jenis aktiviti ini mungkin dilakukan oleh orang dewasa yang lebih tua.

“Bagi sesetengah orang, terutamanya golongan muda, aktiviti fizikal mungkin termasuk aktiviti seperti tenis, bola sepak, berjalan kaki atau berjoging yang mudah dijejaki dalam langkah. Walau bagaimanapun, bagi orang lain ia mungkin berbasikal atau berenang, di mana lebih mudah untuk mengawal tempoh senaman. Oleh itu, adalah penting bahawa garis panduan aktiviti fizikal menawarkan pelbagai cara untuk mencapai matlamat. Pergerakan kelihatan berbeza untuk semua orang, dan hampir semua bentuk pergerakan adalah baik untuk kesihatan kita,” kata Hamaya.

Pengarang ambil perhatian bahawa kajian ini hanya merangkumi penilaian sekali sahaja bagi metrik aktiviti fizikal berasaskan masa dan langkah. Selain itu, majoriti wanita dalam kajian ini adalah berkulit putih dan berstatus sosioekonomi tinggi.

Akhir sekali, kajian ini adalah pemerhatian dan oleh itu sebab dan akibat tidak dapat dibuktikan. Pada masa hadapan, Hamaya merancang untuk mengumpul lebih banyak data melalui percubaan terkawal rawak untuk lebih memahami hubungan antara metrik senaman dan kesihatan berasaskan masa dan langkah.

Pengarang kanan Yi-Ming Lee, MBBS, ScD, ahli epidemiologi di Jabatan Perubatan Pencegahan di BWH, membuat kesimpulan: "Garis panduan aktiviti fizikal persekutuan seterusnya dirancang untuk 2028. Keputusan kami menyerlahkan lagi kepentingan menambah berasaskan langkah matlamat untuk membolehkan fleksibiliti matlamat yang sesuai dengan orang yang mempunyai pilihan, kebolehan dan gaya hidup yang berbeza."