20–25% Tenaga daripada Protein Adalah Zon Penyelenggaraan Berat Terbaik: Data NoHoW

Dalam analisis 1,518 orang dewasa yang telah kehilangan sekurang-kurangnya 5% berat badan mereka, para penyelidik menunjukkan bahawa semakin rendah bahagian tenaga daripada protein (dan diet "dicairkan" dengan lemak dan/atau karbohidrat), semakin tinggi selera makan dan penggunaan tenaga keseluruhan - dan semakin ketara kembalinya berat badan dan peningkatan obesiti pusat dalam tempoh 12 bulan. "Pelaku" utama adalah produk budi bicara (gula-gula, makanan segera, makanan ringan, alkohol, dll.): mereka mengurangkan peratusan protein dalam diet, mendorong orang untuk makan berlebihan. Sebaliknya, mengekalkan peratusan protein dalam "koridor biasa" membantu mengekalkan hasilnya. Kerja itu diterbitkan dalam jurnal Obesiti.

Latar belakang

• Penyelenggaraan berat badan adalah pautan yang lemah dalam kebanyakan program. Walaupun selepas penurunan berat badan yang ketara secara klinikal (≥5%), sukar untuk mengekalkan keputusan selama setahun, yang merupakan tumpuan projek NoHoW rawak Eropah (UK/Denmark/Portugal), yang menguji alat pengurusan berat digital dan mengumpul diari makanan terperinci dan metrik aktiviti objektif. Set data ini membentuk asas analisis semasa.
• "Imbangan BJU" mana yang lebih baik untuk penyelenggaraan berat adalah soalan terbuka. Perdebatan "lemak vs. karbohidrat" telah berlangsung selama beberapa dekad dan membuahkan hasil yang bercanggah; banyak menunjukkan bahawa bukan sahaja kandungan kalori yang penting, tetapi juga nisbah makronutrien dan kesannya terhadap selera makan dan metabolisme tenaga.
• "Leverage protein": idea utama. Pada tahun 2005, Stephen Simpson dan David Raubenheimer mencadangkan hipotesis bahawa manusia mengawal ketat pengambilan protein. Jika bahagian protein dalam diet dicairkan dengan lemak/karbohidrat, badan cenderung untuk "mendapatkan" protein, yang membawa kepada makan berlebihan dan peningkatan tenaga - dengan pengambilan protein mutlak yang agak stabil. Model ini disokong secara teori dan oleh data daripada pelbagai spesies.
• Bukti pemerhatian menyokong pendekatan "tuas". Analisis pemakanan di AS (NHANES 2009–2010) dan Australia telah menunjukkan bahawa semakin tinggi perkadaran makanan ultra-diproses/berbicara, semakin rendah peratusan tenaga daripada protein dan semakin tinggi jumlah pengambilan tenaga, manakala protein mutlak kekal kira-kira malar. Pendekatan "geometri nutrien" jelas menunjukkan hubungan ini.
• Bukti Rawak: Lebih Banyak Protein, Kurang Rogaine. Dalam percubaan DIOGenes Eropah yang besar, gabungan protein yang meningkat secara sederhana dan diet indeks glisemik rendah meningkatkan penyelenggaraan berat badan selepas penurunan berat badan; kesannya telah direplikasi dalam analisis susulan dan susulan.
• Apa yang berbeza tentang kerja baharu dalam Obesiti (2025) ialah buat pertama kalinya, menggunakan kohort WLM yang besar daripada NoHoW (n=1,518), pengarang mengaitkan peratusan protein dengan perubahan 12 bulan dalam berat badan dan indeks perut menggunakan model campuran dan geometri pemakanan. Mereka mendapati bahawa % protein rendah (selalunya disebabkan oleh lebihan makanan mengikut budi bicara) dikaitkan dengan tenaga yang lebih tinggi dan pulangan berat badan yang lebih tinggi/pertambahan pinggang-ke-tinggi, sambil mengekalkan % protein dikaitkan dengan pengekalan yang lebih baik.
• Konteks praktikal. Hasilnya sesuai dengan gambaran yang lebih luas: apabila mengekalkan berat badan, ia bukan "protein tinggi pada sebarang kos" yang penting, tetapi sebaliknya menghalang "pencairan protein" melalui gula-gula, makanan ringan, makanan segera dan alkohol - ia adalah melalui penurunan peratusan protein bahawa produk ini "menghidupkan" tuil protein dan menolak ke arah kalori tambahan.

Apa yang dipelajari

• Data daripada susulan peserta selama 12 bulan dalam projek NoHoW Eropah (UK, Denmark, Portugal), di mana semua peserta telah berjaya menurunkan berat badan (≥ 5%) pada tahun sebelumnya dan cuba mengekalkan berat badan mereka. Diet direkodkan dengan peringatan 4 hari 24 jam; kemudian "geometri nutrien" digunakan - model yang menganggap nisbah tiga makronutrien sebagai jumlah campuran (peratusan tenaga daripada protein, lemak dan karbohidrat dijumlahkan sehingga 100%).

Keputusan Utama

• Secara purata, diet peserta mengandungi ~21% tenaga daripada protein, 34% daripada lemak, dan 43% daripada karbohidrat. Tetapi semakin rendah kandungan protein, semakin tinggi jisim makanan dan tenaga harian; secara statistik, ini dinyatakan oleh pekali korelasi tenaga β = -0.33: apabila kandungan protein meningkat, tenaga berkurangan, dan sebaliknya.
• Pada permukaan tindak balas, kawasan protein rendah bertepatan dengan trajektori pengekalan yang lebih teruk: berat badan kembali lebih besar, nisbah pinggang-ke-tinggi meningkat, dan nisbah pinggul-ke-tinggi meningkat selama 12 bulan. Tiada perkaitan yang jelas ditemui untuk indeks jisim lemak (FMI).
• Makanan mengikut budi bicara (intensif tenaga, kaya dengan lemak tepu/gula/garam/alkohol, miskin serat) mempunyai median ~4% protein dan terletak di zon "rendah protein" segi tiga. Lebih banyak daripada mereka dalam diet, lebih rendah bahagian protein dan lebih tinggi jumlah tenaga. Walau bagaimanapun, jika model itu secara statistik "diapit" oleh peratusan protein, hubungan "tenaga budi bicara" itu sendiri hilang - iaitu, pencairan protein yang menjelaskan makan berlebihan.

Mengapa ia penting: "Tuil protein"

Idea leverage protein telah dibincangkan untuk masa yang lama: orang berusaha untuk memenuhi keperluan protein mereka, dan jika diet kurang protein (walaupun ia mempunyai banyak kalori), badan "memerah" selera makan - kita makan lebih banyak untuk mendapatkan protein, sambil makan berlebihan lemak dan karbohidrat. Kerja baharu memindahkan prinsip ini kepada konteks penyelenggaraan berat jangka panjang: bukan perkadaran lemak berbanding karbohidrat, tetapi peratusan protein menjadi peramal terkuat tenaga dan penjanaan semula.

Apakah yang dianggap sebagai produk "budi bicara"?

Pastri manis dan pencuci mulut, gula-gula, minuman manis, alkohol, kerepek dan makanan ringan lain, makanan segera, beberapa produk daging yang diproses. Ciri umum mereka adalah sedikit protein, banyak tenaga yang mudah diakses dan kenyang yang rendah setiap kalori. Ia adalah dengan mengurangkan peratusan protein yang mereka "menghidupkan" tuil protein dan menolak ke arah kalori tambahan.

Sekatan

• Ini adalah analisis sekunder kohort WLM dengan campur tangan digital; inferens penyebab adalah berhati-hati.
• Pelaporan diri pengambilan diet sentiasa terdedah kepada kurang laporan, tetapi penulis menjalankan analisis sensitif (termasuk senario kurang makan/kurang laporan) dan penemuan utama ditahan.
• Sampel adalah Eropah; generalisasi kepada negara lain memerlukan pengesahan.

Apa yang perlu dilakukan untuk pembaca yang menahan berat badan

• Simpan peratusan protein dalam "koridor" (garis panduan - ≈ 18-25% tenaga; julat tepat dipilih dengan pakar pemakanan). Ini adalah mengenai peratusan, bukan tentang "makan protein sebanyak mungkin."
• Kurangkan makanan mengikut budi bicara: mereka cenderung untuk "mencairkan" protein dan merangsang selera makan. Gantikannya dengan makanan daripada "lima kumpulan" (ikan/telur/tauhu/daging dan tenusu tanpa lemak, bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang/biji) - mereka mempunyai bahagian protein yang lebih tinggi dan lebih mengenyangkan setiap kalori.
• Jangan terpaku pada "lemak vs. karbohidrat": struktur diet secara keseluruhan dan peratusan protein adalah lebih penting daripada dualisme ini. Dan, sudah tentu, aktiviti fizikal dan pemantauan diri (menimbang, langkah) kekal sebagai asas untuk pengekalan.

Sumber: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Kanan AM, Magkos F, et al. Komposisi Makronutrien Pemakanan dan Kepekatan Protein untuk Penyelenggaraan Berat Badan. Obesiti (diterbitkan dalam talian 7 Ogos 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370