Berapa Banyak Magnesium yang Anda Perlukan? Bergantung pada Jantina dan Peringkat Kehidupan

Magnesium ialah kofaktor untuk beratus-ratus enzim, pengawal selia "senyap" pengaliran neuromuskular, metabolisme glukosa, kadar denyutan jantung, dan tisu tulang. Tetapi ada satu perkara yang jarang kita bincangkan: lelaki dan wanita mempunyai keseimbangan magnesium yang berbeza, bergantung pada hormon, komposisi badan, diet, dan juga corak pemakanan kegemaran. Kajian terbaru dalam Nutrien mengumpulkan data yang berbeza dan meminta untuk memikirkan semula cadangan: mengambil kira peringkat kehidupan dan jantina, dan bukannya memberikan "elaun harian" yang sama kepada semua orang.

Latar belakang kajian

Magnesium ialah makronutrien "senyap": kofaktor untuk beratus-ratus enzim, peserta dalam sintesis ATP, pengawal selia keceriaan neuromuskular, irama jantung, kepekaan insulin dan mineralisasi tulang. Pada masa yang sama, kekurangan subklinikal adalah perkara biasa: diet adalah miskin dalam sayur-sayuran/kekacang/bijirin penuh, penapisan bijirin mengurangkan pengambilan, penyerapan daripada makanan adalah terhad (~30-40%), dan beberapa ubat (perencat pam proton, diuretik gelung/tiazid) dan alkohol meningkatkan kehilangan. Serum Mg adalah penunjuk rizab yang lemah (badan mengekalkan julat sempit dalam darah), itulah sebabnya kekurangan sebenar sering dipandang remeh.

Dengan latar belakang ini, isu perbezaan jantina dalam status magnesium menjadi semakin lantang. Estrogen meningkatkan penyerapan usus dan pengekalan buah pinggang Mg; dengan permulaan menopaus, "payung" hormon ini hilang - risiko kekurangan dan kehilangan jisim tulang meningkat. Wanita juga mempunyai "puncak keperluan" - kehamilan dan penyusuan. Pada lelaki, gambar ditentukan oleh jisim otot dan perbelanjaan tenaga yang lebih besar (termasuk aktiviti fizikal dan kehilangan peluh), serta hubungan status Mg dengan paksi anabolik (termasuk testosteron), fungsi otot, sensitiviti insulin dan lilitan pinggang. Corak pemakanan juga mempunyai kesan: wanita lebih kerap memilih diet berorientasikan tumbuhan/Mediterranean (lebih Mg), lelaki - yang "Barat" (kurang sayur-sayuran/bijirin penuh).

Walaupun terdapat perbezaan biologi yang jelas, cadangan klinikal untuk Mg secara tradisinya diberikan dalam cara "satu baris" dan jarang mengambil kira peringkat kehidupan (premenopause → postmenopause, kehamilan / penyusuan, penuaan pada lelaki), komposisi badan, beban ubat dan sumbangan air minuman (yang boleh berbeza dari unit hingga> 100 mg/L). Kajian dan RCT selalunya tidak menyusun keputusan mengikut jantina, tidak merekodkan data status hormon (kitaran, COC, HRT) dan hanya menggunakan tahap serum tanpa penunjuk yang lebih bermaklumat (ionik/eritrosit Mg, ujian berfungsi). Akibatnya, jurang kekal: siapa yang memerlukan pembetulan diet dan bila, di mana suplemen adalah wajar, apakah tahap sasaran "berfungsi" untuk kumpulan yang berbeza dan bagaimana Mg berinteraksi dengan kalsium, vitamin D dan protein untuk kesihatan tulang dan metabolisme.

Lacunae inilah yang ditutup oleh ulasan ini: ia menyatukan fisiologi dan epidemiologi yang berbeza, menunjukkan bagaimana jantina dan umur mengubah keperluan dan risiko Mg, dan menterjemahkannya ke dalam amalan - daripada diet (sayur-sayuran berdaun hijau, kekacang, kacang/biji, bijirin penuh, air) kepada titik perhatian pada tempoh kehidupan yang berbeza.

Apa sebenarnya yang dikatakan ulasan itu baru?

• Estrogen meningkatkan penyerapan dan pengekalan magnesium, dan selepas menopaus kesan ini melemahkan - justeru peningkatan risiko kekurangan dan osteoporosis pada wanita menopause. Pada lelaki, gambar lebih stabil, tetapi Mg menyokong hormon anabolik (termasuk testosteron), dan kekurangan menjejaskan otot dan tulang.
• Keperluan berubah mengikut peringkat kehidupan. Bagi wanita, puncak "permintaan" adalah kehamilan, penyusuan, menopaus; untuk lelaki, ia adalah tempoh aktiviti fizikal yang tinggi dan penuaan (penyerapan berkurangan, kerugian meningkat).
• Komposisi badan dan metabolisme adalah lebih penting daripada yang anda fikirkan. Lelaki lebih cenderung untuk mengumpul lemak viseral; kecukupan magnesium dikaitkan dengan sensitiviti insulin yang lebih baik dan garis pinggang yang lebih kecil; pada wanita, kekurangan selepas menopaus dikaitkan dengan perubahan dalam komposisi badan dan keradangan.

Penulis merumuskan perbezaan dalam hormon, peringkat kehidupan, jenis badan, kesan metabolik dan muskuloskeletal dalam satu helaian kertas - "lembaran curang" yang mudah untuk pengamal.

Dalam pemakanan sebenar, ia bukan hanya persoalan "berapa banyak magnesium untuk dimakan," tetapi juga dari mana untuk mendapatkannya. Kajian itu mengingatkan kita: sumbangan terbaik datang daripada sayur-sayuran berdaun hijau, kekacang, kacang/biji, bijirin penuh; pemprosesan bijirin dengan ketara "mengeluarkan" Mg dari pinggan. Perincian yang menarik - air: dari 1 hingga> 120 mg/l bergantung pada sumber/jenama, dan penyerapan daripada diet biasa adalah kira-kira 30-40%.

Berapa Banyak "Cukup" (Dan Mengapa Jantina Mengubahnya)

• Garis panduan agensi antarabangsa berbeza, tetapi semakan menyediakan piawaian khusus umur dan jantina dan nilai berasingan untuk kehamilan/penyusuan (cth 19-30 tahun: 350 mg/hari semasa mengandung, 310 mg/hari semasa penyusuan; 31-50 tahun: 360 dan 320 mg/hari, masing-masing). Ini menekankan bahawa tidak ada angka "magnesium" universal - peringkat kehidupan mesti diambil kira.
• Pada lelaki, purata perbelanjaan tenaga dan pengoksidaan lemak adalah lebih tinggi, yang boleh meningkatkan "permintaan" fisiologi untuk Mg dalam sistem pertahanan tenaga dan antioksidan.

Melihat di sebalik hidangan, corak pemakanan muncul di hadapan. Penulis menunjukkan corak: Diet Mediterranean dan berasaskan tumbuhan menyediakan lebih banyak magnesium, corak Barat - kurang; wanita lebih cenderung kepada yang pertama, lelaki - terhadap yang kedua. Ini menerangkan beberapa perbezaan jantina dalam status Mg yang sudah "di pintu masuk".

Tempat Mendapatkannya: Peta Pantas Sumber (dan Cara Ia Berfungsi)

• Kacang/biji dan coklat gelap ialah snek paling padat Mg: badam ~79 mg setiap 30 g hidangan; coklat gelap (≥70%) ~115 mg setiap 50 g.
• Bijirin penuh: quinoa ~189 mg/100 g (produk kering), oat ~177 mg/100 g; penapisan bijirin mengurangkan kandungan Mg dengan ketara.
• Sayuran berdaun: bayam ≈120 mg setiap 200 g.
• Produk tenusu dan ikan memberikan jumlah yang lebih sederhana (yogurt 150 g - ~27 mg; susu 300 ml - ~33 mg; makarel 200 g - ~42 mg), tetapi berguna sebagai sebahagian daripada diet seimbang.
• Air (termasuk air mineral) ialah sumbangan "tidak kelihatan" yang mudah dipandang remeh: julat kepekatan 1->120 mg/l bergantung pada sumber.

Ingat juga tentang fisiologi: hanya 30-40% daripada Mg yang diambil diserap, penyerapan dipengaruhi oleh fitat/oksalat, tahap hormon dan keadaan saluran gastrousus.

Intinya ialah ia bukan "vitamin waktu malam," tetapi strategi peribadi. Bagi wanita yang menopaus, ketumpatan tulang dan melawan keradangan adalah lebih penting; bagi lelaki pertengahan umur, pinggang dan rintangan insulin yang lebih penting; untuk wanita hamil dan menyusu, adalah keutamaan untuk menampung keperluan yang meningkat tanpa "kendur" dalam protein dan zat besi. Semakan itu meringkaskan senario ini dengan kemas dalam satu teks dan menyokong garis panduan "lebih bijak", di mana jantina dan umur adalah pembolehubah urutan pertama, bukan nota kaki dalam cetakan kecil.

Amalan: Bagaimana untuk menyesuaikan diet anda dengan jantina dan peringkat kehidupan anda

• Wanita (premenopause/PMS → postmenopause)
  Tambahkan unsur "magnesium" (kacang/biji, kekacang, sayur-sayuran) + bijirin penuh pada setiap hidangan; semasa menopaus, menonton kalsium, vitamin D dan protein - Mg berfungsi "bersamaan" untuk tulang.
• Lelaki (30+ / aktif)
  Tukar tabiat "Barat" kepada Mediterranean: lebihkan kekacang/bijirin penuh/sayuran, kurangkan makanan ringan ultra; ini adalah tentang Mg dan tentang pinggang/insulin.
• Kehamilan/penyusuan
  Matlamat Mg lebih tinggi - rancang diet anda: hidangan kacang, sepiring sayur-sayuran/kekacang, ulam bijirin penuh + susun air anda (air mineral dengan Mg boleh membantu menutup "lubang"). Suplemen khusus - hanya selepas berunding.

Kesimpulan

Magnesium bukanlah keperluan "satu saiz untuk semua", tetapi keperluan khusus jantina dan umur yang paling baik dipenuhi oleh diet jenis Mediterranean dengan penekanan pada sayur-sayuran hijau, kekacang, bijirin penuh dan kacang, dengan mengambil kira peringkat kehidupan dan matlamat kesihatan.

Sumber: Mazza E. et al. Magnesium: Meneroka Perbezaan Jantina dalam Kesan Kesihatannya dan Pengambilan Pemakanan. Nutrien. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226