"Protein Bebas Whey": Protein Berasaskan Tumbuhan Membantu Pulih Selepas Latihan Kekuatan

Kajian sistematik diterbitkan dalam jurnal Nutrients: daripada 1407 penerbitan yang ditemui, penulis memilih 24 kajian (kebanyakannya RCT; 938 peserta) dan mengkaji bagaimana protein tumbuhan mempengaruhi pemulihan selepas latihan kekuatan pada orang muda yang sihat. Kesimpulan utama: campuran protein tumbuhan, apabila diberikan dalam dos yang mencukupi (biasanya 30-40 g setiap hidangan dan ≈2.5-3 g leucine), boleh memberikan tindak balas "anabolik" akut yang setanding dengan protein whey dan membantu pemulihan fungsi; tetapi protein komponen tunggal (kacang polong, soya, kentang, dll.) selalunya tidak mengungguli rakan tenusu mereka dan selalunya lebih rendah daripada mereka. Tidak mungkin untuk menjalankan meta-analisis kerana kepelbagaian protokol, jadi kesimpulannya adalah "garis panduan" dan bukan keputusan akhir.

Latar belakang

• Mengapa topik itu penting. Semakin ramai orang memilih protein tumbuhan (etika, intoleransi, ekologi), tetapi dalam sukan, persoalan utama ialah sama ada mereka boleh menyokong sintesis protein otot (MPS) dan pemulihan dengan cara yang sama seperti whey "standard emas". Kajian semula itu sendiri mensistematikkan RCT yang berbeza pada orang muda yang sihat selepas latihan kekuatan.
• Perkara yang sudah kita ketahui tentang dos dan masa. Kedudukan ISSN: bagi mereka yang berlatih, julat protein harian yang munasabah ialah 1.4–2.0 g/kg/hari, diagihkan di antara hidangan semasa latihan. Pada tahap satu hidangan pada lelaki muda, ≈20 g whey sudah secara maksimum "menyalakan" MPS selepas latihan.
• Peranan leucine ("ambang" ialah ~2–3 g). Leucine berfungsi sebagai pencetus untuk mTORC1 dan MPS akut; peraturan praktikal adalah untuk mendapatkan ~2.5-3 g leucine setiap hidangan. Walau bagaimanapun, tinjauan sistematik "hipotesis pencetus leucine" menunjukkan bahawa bukti adalah bercampur-campur: beberapa kajian menyokongnya, ada yang tidak, terutamanya pada usia yang berbeza. Kesimpulan: leucine adalah penanda aras penting, tetapi bukan satu-satunya faktor dalam hasilnya.
• Mengapa protein tumbuhan sering mempunyai masa yang "lebih berat". Secara purata, mereka mempunyai bahagian yang lebih rendah daripada asid amino penting (EAA) dan leucine, penghadaman yang lebih teruk dan lebih banyak "pemisahan" asid amino dalam hati (penggunaan splanknik) - oleh itu, untuk dos yang sama, MPS lebih lemah daripada whey. Ini sebahagiannya dijelaskan oleh kualiti protein mengikut metrik PDCAAS/DIAAS (FAO mengesyorkan DIAAS sebagai lebih tepat).
• Bagaimana untuk "meningkatkan" protein tumbuhan. Terdapat tiga cara yang telah terbukti dalam penyelidikan:
  • Campuran protein tumbuhan (kacang polong + beras/soya + bijirin) untuk mengisi "lubang" dalam profil asid amino;
  • Meningkatkan dos kepada ~30-40 g setiap hidangan (untuk mencapai leucine dan EAA);
  • Pemprosesan/pembentengan (hidrolisis, penapaian, leucine percuma/suplemen EAA) untuk meningkatkan penghadaman dan mencetuskan MPS. Ulasan dan RCT menunjukkan bahawa adunan yang dipasang dengan betul membawa tindak balas lebih dekat kepada whey.
• Perkara yang ditunjukkan oleh RCT head-to-head awal. Pada dos yang lebih tinggi (cth 48 g selepas bersenam), protein beras menghasilkan penyesuaian yang serupa kepada whey selama 8-12 minggu. Kacang telah ditunjukkan menghasilkan peningkatan yang sama dalam ketebalan/kekuatan otot berbanding dengan whey; beberapa kajian pada dos yang lebih rendah (cth 24 g/hari) juga mendapati tiada perbezaan dalam penyesuaian akhir pada lelaki terlatih. Ini tidak bermakna "sentiasa sama", tetapi ini menunjukkan bahawa anda boleh "mengejar" whey dengan dos dan formula.
• Mengapa asas bukti untuk "pemulihan" lebih kompleks daripada untuk MPS. Hasilnya bercampur-campur: DOMS, kekuatan, lompatan, creatine kinase, penanda keradangan, MPS - dan protokol senaman sangat berbeza. Ini menghalang meta-analisis dan mewujudkan kesan heterogen. Di sinilah ulasan baharu itu berharga: ia rosak apabila herba membantu (biasanya sebati/dos yang mencukupi) dan apabila ia gagal.
• Konteks masa hadapan: Permintaan untuk sumber tumbuhan akan meningkat, jadi tumpuan praktikal adalah pada reka bentuk formula dengan penanda aras DIAAS, memasukkan leucine ke dalam "zon kerja", dan menguji hasil jangka panjang dalam kohort vegan/vegetarian sebenar (bukan hanya omnivor).

Apa sebenarnya yang anda tonton?

• Menurut protokol PRISMA/PERSiST, 1,407 kajian ditemui dalam lapan pangkalan data (sehingga 1 Mei 2025); analisis akhir termasuk 24 kajian (22 RCT + 2 bukan rawak), 2002–2024; kebanyakannya dari negara Barat. Seramai 938 peserta berumur 18–55, dari fitoviki hingga terlatih. Meta-analisis tidak dilakukan — reka bentuk, dos, hasil yang terlalu berbeza.

Keputusan Utama

• Daripada 24 kajian, 9 melaporkan kesan positif protein tumbuhan terhadap pemulihan: kembali kekuatan yang lebih cepat, mengurangkan kesakitan (DOMS), atau peningkatan kadar sintesis protein otot (MPS). Ini paling kerap diperhatikan dengan campuran (campuran sumber tumbuhan) dan/atau dos ≥30 g dengan ~2.5 g leucine.
• Dalam kebanyakan perbandingan head-to-head, soya, kacang, kentang, dsb. tidak lebih baik daripada whey dari segi MPI, kekuatan, penanda keradangan, dsb.; kadangkala ia serupa, tetapi selalunya lebih teruk, terutamanya apabila rendah leucine/tidak lengkap dalam profil asid amino.
• Terdapat beberapa butiran menarik:
  • Kacang telah ditunjukkan untuk meningkatkan biomarker individu pemulihan dalam beberapa kajian, tetapi penyesuaian jangka panjang masih tidak jelas.
  • Soya menunjukkan tanda-tanda peningkatan dalam pengangkut asid amino dan keseimbangan fenilalanin (iaitu berpotensi untuk pemulihan), tetapi secara keseluruhannya tiada faedah berbanding dengan whey.
  • Untuk protein rami, perbezaan telah diperhatikan oleh jantina (hipertrofi pada wanita, ketahanan terhadap keletihan pada lelaki), tetapi tanpa kelebihan yang jelas dalam hasil "pepejal".
• Pencapaian praktikal yang penting ialah "ambang leucine" sebanyak ≈2.5 g setiap hidangan: mencapai ini adalah perkara yang menjadikan campuran berasaskan tumbuhan lebih dekat kepada whey dari segi tindak balas anabolik.

Apakah maksud ini dalam amalan bagi mereka yang memilih berasaskan tumbuhan

• Gunakan campuran, bukan produk mono. Campuran (kacang polong + beras/soya + gandum, dll.) menutup "lubang" dalam profil asid amino, terutamanya untuk leucine dan lisin.
• Kira leucine. Sasarkan untuk ~2.5–3g leucine setiap hidangan (30–40g protein daripada campuran yang baik biasanya sudah mencukupi). Terutamanya relevan selepas bersenam.
• Jangkaan adalah realistik. Secara purata, suplemen berasaskan tumbuhan tidak mengatasi prestasi whey, tetapi dengan formula dan dos yang betul, ia adalah setanding dari segi tindak balas MPS akut dan beberapa metrik berfungsi.
• Diet makanan keseluruhan adalah penting. Pada diet berasaskan tumbuhan, pastikan anda mendapat B12, zat besi, kalsium, vitamin D, zink, iodin, dan omega-3 (makanan/makanan tambahan yang diperkaya). Dan ingat masa: mengambilnya sejurus selepas bersenam menyokong pemulihan akut.

Di manakah "kehalusan" dalam bukti?

• Hanya satu kajian yang merangkumi hanya atlet vegan, jadi terdapat sedikit data khusus. Saiz sampel purata adalah kecil (median ~24), protokol latihan dan hasil adalah berbeza, dan risiko berat sebelah adalah sederhana. Lebih banyak RCT jangka panjang dengan metrik bersatu (kekuatan, HMT, hibrid "penanda + fungsi") diperlukan.

Kesimpulan

Protein tumbuhan yang diadun dengan baik dengan dos yang mencukupi dan leucine adalah alat yang berdaya maju untuk pemulihan daripada latihan rintangan pada orang dewasa muda. Jika anda seorang vegan dan kereta api rintangan, ini adalah cara yang realistik untuk menganggarkan kesan whey. Tetapi protein tumbuhan "tunggal" (soya sahaja, kacang sahaja, dsb.) tanpa melaraskan dos dan profil asid amino adalah lebih merupakan kompromi. Kajian yang lebih besar dan lebih lama diperlukan, terutamanya dalam populasi vegan sebenar, serta menguji sumber baharu (faba, mung, alga), penapaian, dan hidrolisis untuk meningkatkan penghadaman.

Sumber: Govindasamy K. et al. Kesan Protein Berasaskan Tumbuhan ke atas Pemulihan daripada Kerosakan Otot Akibat Latihan Rintangan dalam Dewasa Muda yang Sihat—Tinjauan Sistematik. Nutrien 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571