Puasa berselang tiga hari meningkatkan tingkah laku makan dan dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar

Puasa berselang-seli kekal sebagai trend, tetapi apa yang berlaku bukan kepada angka pada skala, tetapi kepada sikap kita terhadap makanan - serangan makan berlebihan, "pecah", rasa terkawal? Nutrien menerbitkan analisis hasil sekunder percubaan klinikal rawak 12 bulan DRIFT (University of Colorado). Para saintis membandingkan sekatan kalori harian klasik (DCR) dengan rejimen 4:3 (tiga hari "cepat" seminggu dengan ~80% defisit dan empat hari tanpa sekatan) dan melihat dinamik skala tingkah laku makan yang disahkan dan profil hormon selera makan. Kesimpulannya adalah tidak dijangka: tingkah laku bertambah baik dengan tepat dengan 4:3, tetapi tidak ada perbezaan berterusan dalam leptin / ghrelin / PYY / adiponektin / BDNF antara kumpulan.

Latar belakang

Obesiti dan berat badan berlebihan kekal sebagai salah satu punca penyakit kronik yang paling biasa, dan alat bukan ubat utama ialah pengurangan pengambilan kalori yang mampan dalam kombinasi dengan sokongan tingkah laku dan aktiviti fizikal. Sekatan harian klasik (DCR) telah membuktikan keberkesanannya, tetapi ia mengalami lekatan: orang ramai mendapati sukar untuk "berpegang pada rancangan" setiap hari, yang meningkatkan risiko kerosakan, makan berlebihan dan berat badan kembali. Berdasarkan latar belakang ini, rejimen puasa berselang-seli (IF) telah merebak dengan cepat - daripada "tetingkap" harian makan (makan terhad masa) kepada hari "puasa" dan "percuma" berselang-seli (puasa hari ganti). Pilihan 4:3 ialah tiga hari "cepat" seminggu (biasanya 0-25% daripada keperluan harian, dalam protokol klinikal ia lebih kerap ~20%) dan empat hari tanpa sekatan; sebenarnya, ini adalah bentuk ADF yang "lembut", yang dianggap lebih fleksibel dari segi psikologi.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, RCT dan meta-analisis telah menunjukkan bahawa jika defisit tenaga mingguan adalah setanding, maka JIKA secara purata tidak melebihi sekatan harian klasik dari segi penurunan berat badan dalam tempoh 6-12 bulan. Pada masa yang sama, bagi sesetengah orang, IF lebih mudah untuk dikekalkan kerana bilangan "keputusan makanan" yang lebih kecil setiap minggu dan keupayaan untuk merancang hari "lapar" mengikut jadual - dan pematuhan yang paling kerap meramalkan keputusan pada skala. Secara mekanikal, IF telah lama dijangka mempunyai "kelebihan hormon", tetapi pada orang yang mempunyai penurunan berat badan yang sama, gambaran biasanya tipikal: leptin jatuh, ghrelin tumbuh, PYY dan isyarat kenyang lain berubah secara samar-samar; perbezaan antara IF dan DCR dalam penanda endokrin selalunya kecil dan tidak konsisten. Walau bagaimanapun, corak pemakanan dan psikologi adalah sangat penting: kecenderungan ke arah makan yang tidak terkawal dan emosi, kekerapan episod makan berlebihan, dan tahap "penghalang kognitif" (kemahiran mengekalkan had tanpa ketegaran) secara langsung berkaitan dengan penurunan berat badan dan penyelenggaraan.

Oleh itu, minat saintifik telah beralih daripada persoalan "siapa yang akan menurunkan berat badan dengan lebih mudah kerana hormon?" kepada persoalan "rejimen manakah yang lebih baik untuk membetulkan tingkah laku makan dengan defisit yang sama." RCT selama setahun adalah tepat mengenai perkara ini: untuk membandingkan 4:3 dan sekatan harian dengan "lubang" kalori mingguan yang sama, dengan latar belakang sokongan tingkah laku yang standard, dan untuk mengesan bukan sahaja berat badan, tetapi juga trajektori tingkah laku makan (makan tidak terkawal/emosi, episod makan berlebihan, "keinginan untuk makanan berfaedah") bersama-sama dengan hormon selera makan. Reka bentuk sedemikian membolehkan kita memahami kerana apa sebenarnya satu rejimen boleh "menang" dalam kehidupan sebenar: disebabkan oleh perubahan hormon atau disebabkan oleh tabiat yang lebih stabil dan komitmen yang lebih baik.

Apa yang mereka lakukan?

• RCT 12 bulan telah dijalankan: 165 orang dewasa yang berlebihan berat badan / obes (min umur 42±9 tahun, BMI 34.2; 74% wanita) telah rawak kepada 4:3-IMF (n=84) atau DCR sekatan kalori harian (n=81). Kedua-dua kumpulan menerima jurang tenaga mingguan sasaran yang sama sebanyak ~34%, sokongan kumpulan tingkah laku, dan nasihat untuk meningkatkan kardio kepada 300 min/minggu dengan intensiti sederhana.
• Tingkah laku makan dinilai menggunakan skala berikut: BES (episod makan pesta), TFEQ-R18 (pemakanan tidak terkawal/emosi dan kekangan kognitif) dan RED-13 (keinginan untuk makanan "memberi ganjaran"). Pengukuran diambil pada 0, 3, 6 dan 12 bulan.
• Leptin puasa, ghrelin, PYY, adiponektin, BDNF diukur dan nisbah adiponektin / leptin, penunjuk sensitif homeostasis metabolik, dikira.

Dalam artikel ringkasan tentang hasil utama, protokol yang sama menunjukkan bahawa 4:3 menghasilkan pematuhan yang lebih baik dan penurunan berat badan yang lebih besar untuk jurang kalori sasaran yang sama. Analisis hasil sekunder menjawab persoalan "mengapa ini mungkin berlaku": mungkin perubahan tingkah laku-pengurangan selang dan peningkatan kawalan sedar-yang mendorong keputusan itu.

Keputusan Utama (12 bulan)

• Episod pesta makan berlebihan (BES) dan makan tidak terkawal (TFEQ-R18) menurun pada 4:3, manakala ia meningkat pada DCR; interaksi kumpulan×masa adalah signifikan ( p <0.01).
• Dalam kumpulan 4:3, penurunan berat badan yang lebih besar dikaitkan dengan:
  • pengurangan dalam pemakanan tidak terkawal (r=−0.27; p =0.03);
  • penurunan pemakanan emosi (r=−0.37; p <0.01);
  • peningkatan dalam kekangan kognitif (r=0.35; p <0.01).
    Pada DCR, hampir tidak terdapat hubungan yang signifikan antara berat dan skala ini (pengecualian adalah hubungan yang lemah dengan kekangan).
• RED-13 (keinginan untuk makanan berfaedah) menurun dari semasa ke semasa dalam kedua-dua kumpulan, tetapi kaitan dengan penurunan berat badan didapati hanya untuk makan emosi/kompulsif 4:3.
• Hormon selera makan: tiada perbezaan antara kumpulan yang konsisten diperhatikan pada bila-bila masa. Arah aliran masa umum telah diperhatikan - leptin menurun, ghrelin meningkat, dan adiponektin dan nisbah adiponektin/leptin bertambah baik secara perlahan (kemungkinan besar mencerminkan penyesuaian metabolik kepada penurunan berat badan); BDNF turun sementara pada 6 bulan sebanyak 4:3 tanpa kesan keseluruhan sepanjang tahun.

Apakah maksud ini?

• Fleksibiliti psikologi berbanding "diet berterusan". Rejim 4:3 membolehkan anda memilih hari puasa anda sendiri, memunggah "kaunter kognitif" kalori dan mengurangkan rasa kekurangan. Dengan latar belakang ini, "kerosakan" dan makan berlebihan emosi dikurangkan - dan orang ramai mematuhi pelan dengan lebih mudah. Sebaliknya, dengan sekatan berterusan DCR, beban "kawalan setiap hari" adalah tinggi, yang meningkatkan tekanan dan risiko kerosakan.
• "Isyarat lapar" hormon bukanlah keseluruhan cerita. Dengan defisit tenaga sasaran yang sama, lengkung endokrin adalah serupa antara kumpulan. Ini bermakna bahawa perubahan tingkah laku (kurang makan tidak terkawal dan emosi, lebih mengekang) mungkin menjadi pengantara utama kejayaan 4:3 dalam kehidupan sebenar.

Rupa program itu (butiran penting protokol)

• Kedua-dua kumpulan menjalani sesi kumpulan intensif: setiap minggu untuk 3 bulan pertama, kemudian setiap dua minggu sehingga bulan ke-12; mereka diketuai oleh jurulatih pemakanan, metodologinya adalah kemahiran kognitif-tingkah laku. Pada 4:3 mereka juga diajar strategi hari puasa (gangguan, mengalihkan makanan ke makan malam, kawalan bahagian).
• Untuk perbandingan objektif, kami menggunakan makrosplit yang sama (55% karbohidrat, 15% protein, 30% lemak) dan defisit mingguan yang sama; pada DCR kami diminta mengira kalori setiap hari, pada 4:3 kami diminta menyimpan rekod hanya pada hari "cepat".

Sekatan

• Ini adalah analisis sekunder; kuasa untuk hasil sedemikian (skala tingkah laku/hormon) pada mulanya tidak dikira, beberapa perbandingan tidak diselaraskan - beberapa keputusan nol mungkin merupakan akibat daripada statistik.
• Hormon diambil hanya pada perut kosong (0, 6, 12 bulan) - tanpa ujian selepas makan; dinamik "kenyang/lapar" mengikut pengambilan makanan tidak dinilai.
• Sampel kebanyakannya separuh umur, perempuan, kebanyakannya bukan berkulit putih; semuanya dari Amerika Syarikat, dan semuanya menerima peneguhan tingkah laku yang tinggi. Kebolehgeneralisasian kepada kumpulan lain adalah terhad.

Apa yang seterusnya dalam sains dan amalan

• RCT dengan "mekanik" tingkah laku: mengukur hormon dengan lebih kerap (termasuk selepas makan), sertakan metrik tingkah laku fMRI/digital untuk menyemak sama ada mekanisme psiko-tingkah laku benar-benar pemacu utama kelebihan 4:3.
• Untuk klinik: jika "pengiraan kalori" harian adalah menindas dan membawa kepada kerosakan, rejim 4:3 di bawah pengawasan pakar boleh menjadi alternatif yang berfungsi dengan defisit tenaga yang setanding - terutamanya apabila kawalan ke atas makan berlebihan adalah penting. (Kontraindikasi dan risiko individu, seperti biasa, dibincangkan dengan doktor.)

Sumber: Breit MJ et al. Kesan Puasa Selang-seli 4:3 Terhadap Tingkah Laku Makan dan Hormon Selera Makan: Analisis Sekunder Intervensi Penurunan Berat Badan Tingkah Laku 12 Bulan, Nutrien, 2025;17:2385. Buka akses. https://doi.org/10.3390/nu17142385