Alkohol semasa diet: bagaimana ia mempengaruhi berat badan dan hati

Alkohol selalunya dianggap sebagai "perkara kecil" yang tidak memberi kesan ketara kepada bentuk badan anda: segelas wain dengan makan malam, koktel pada hujung minggu, beberapa bir selepas bekerja. Tetapi dari segi tenaga, alkohol adalah salah satu komponen diet yang paling padat kalori. Satu gram etanol mengandungi kira-kira jumlah kalori yang sama dengan lemak, tolak protein, vitamin dan serat, bermakna ia hampir tenaga "kosong" tulen. Kajian sistematik menunjukkan bahawa pengambilan alkohol secara tetap boleh menyumbang kepada penambahan berat badan, terutamanya apabila minuman berkalori tinggi dimakan dengan kerap. [1]

Walau bagaimanapun, hubungan antara alkohol dan obesiti tidak selalu linear. Penggunaan sederhana pada sesetengah orang tidak menyebabkan kenaikan berat badan yang ketara, manakala penggunaan yang tinggi, terutamanya dalam bentuk bir dan koktel manis, lebih kerap dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesiti perut. Banyak faktor mempengaruhi hasil: jantina, umur, jenis minuman, tabiat makan dan tahap aktiviti fizikal. Walau bagaimanapun, kesimpulan keseluruhan kajian tetap sama: tenaga alkohol biasanya ditambah kepada diet biasa, dan bukannya dikompensasi oleh pengurangan pengambilan makanan. [2]

Bagi mereka yang berdiet, masalahnya ialah alkohol menambah kalori dan melemahkan kawalan ke atas makanan. Kajian sistematik terhadap kajian tentang kesan alkohol pada keseimbangan tenaga mendapati bahawa selepas meminum alkohol, orang ramai makan lebih banyak secara purata, dan pengambilan kalori harian keseluruhan mereka meningkat. Ini berlaku walaupun peserta percaya mereka "baru minum" dan tidak mengubah tabiat makan biasa mereka. [3]

Kesan alkohol terhadap kesihatan keseluruhan harus dipertimbangkan secara berasingan. Data semasa menyerlahkan bahawa walaupun sedikit penggunaan biasa meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk jenis kanser, kardiovaskular dan gangguan metabolik tertentu. Laporan dan ulasan awam baru-baru ini menyatakan bahawa tidak ada perkara seperti "dos yang selamat sepenuhnya" alkohol untuk kesihatan manusia: semakin rendah dos, lebih baik, dari segi risiko jangka panjang. [4]

Oleh itu, apabila merancang diet, alkohol tidak boleh dilihat sebagai suplemen neutral. Ia adalah makanan bertenaga tinggi, kurang mengenyangkan dengan risiko kesihatan yang terbukti. Lebih ketat matlamat penurunan berat badan dan lebih besar risiko penyakit yang mendasari, lebih logik adalah untuk mengehadkan lagi pengambilan alkohol atau menahannya sepenuhnya. [5]

Jadual 1. Alkohol dan Diet: Fakta Utama

Faktor	Apa yang diketahui daripada data penyelidikan
Kandungan kalori alkohol	Tinggi, hampir dengan lemak, tetapi kekurangan nutrien yang bermanfaat
Kesan pada berat badan	Pengambilan yang tinggi dan kerap menyumbang kepada penambahan berat badan
Kesan pada selera makan	Menggalakkan makan berlebihan dan meningkatkan pengambilan kalori keseluruhan
Kesan kepada kesihatan	Sebarang jumlah meningkatkan risiko jangka panjang
Kepentingan dalam diet	Lebih serius matlamat penurunan berat badan anda, lebih penting untuk mengehadkan alkohol.

Kalori alkohol dan kesannya terhadap metabolisme

Etanol mengandungi kira-kira 7 kilokalori setiap gram, manakala protein dan karbohidrat menyediakan kira-kira 4 kilokalori setiap gram, dan lemak menyediakan kira-kira 9 kilokalori setiap gram. Alkohol memasuki badan tanpa serat dan hampir tanpa nutrien yang bermanfaat, itulah sebabnya tenaga ini dipanggil "kosong." Tinjauan sistematik menekankan bahawa tenaga daripada alkohol biasanya tidak dikompensasikan dengan mengurangkan pengambilan makanan, sebaliknya terkumpul di atas pengambilan diet biasa. [6]

Badan memproses alkohol dengan keutamaan. Semasa hati sibuk meneutralkan etanol, pengoksidaan lemak dan karbohidrat menjadi perlahan, dan beberapa kalori daripada makanan lebih mudah disimpan. Ini bukan "ajaib", sebaliknya logik detoksifikasi: etanol adalah toksik kepada badan, dan detoksifikasinya menjadi keutamaan nombor satu badan, manakala pemprosesan nutrien biasa sebahagiannya ditangguhkan. Ulasan tentang kesan kardiometabolik alkohol ambil perhatian bahawa urutan ini menggalakkan keseimbangan tenaga positif dan penambahan berat badan. [7]

Kandungan kalori minuman tertentu sangat berbeza. Wain kering berkekuatan sederhana boleh mengandungi kira-kira 70-90 kilokalori setiap 100 mililiter, bir selalunya sekitar 40-50 kilokalori setiap 100 mililiter, manakala minuman keras dan koktel manis mudah mencapai 150-250 kilokalori atau lebih setiap hidangan kerana gula dan sirap. Dalam kehidupan sebenar, bahagian yang diukur dengan ketat jarang digunakan, jadi jumlah beban tenaga untuk satu petang boleh mencapai beberapa ratus kilokalori. [8]

Perkara penting bagi mereka yang cuba menurunkan berat badan: walaupun defisit kalori dikekalkan secara rasmi dengan mengurangkan makanan, pengambilan alkohol yang kerap merendahkan kualiti diet. Orang ramai lebih cenderung untuk memilih makanan yang kurang sihat, mengurangkan jumlah sayur-sayuran dan makanan keseluruhan yang mereka makan, dan mengurangkan pengambilan protein, vitamin dan mineral mereka. Kajian tingkah laku makan yang dikaitkan dengan penggunaan alkohol telah mencatatkan peralihan dalam pengambilan diet ke arah makanan berlemak dan masin, yang mengurangkan faedah diet walaupun kandungan kalori kekal sama. [9]

Apabila menurunkan berat badan, bukan hanya kuantiti tetapi juga komposisi kalori yang penting. Program penurunan berat badan yang berjaya biasanya bergantung pada protein yang mencukupi, banyak sayur-sayuran, bijirin penuh, dan jumlah lemak sihat yang sederhana. Kalori alkohol tidak memberikan rasa kenyang sepenuhnya, melindungi daripada kehilangan otot atau mencegah kekurangan, jadi dari perspektif pemakanan, ia sentiasa menjadi sumber tenaga yang kurang bermanfaat. [10]

Jadual 2. Anggaran kandungan kalori minuman popular

Minum	Saiz hidangan	Anggaran kandungan kalori setiap hidangan
Wain meja kering	150 mililiter	100-130 kilokalori
Bir kekuatan sederhana	500 mililiter	200-250 kilokalori
Alkohol kuat tanpa pengadun	40 mililiter	80-100 kilokalori
Koktel manis	250 mililiter	200-400 kilokalori
Cider manis	330 mililiter	150-200 kilokalori

Alkohol, selera makan dan makan berlebihan

Alkohol lebih dekat dengan makanan berlemak dalam nilai tenaga, tetapi sifat mengenyangkannya lebih mengingatkan air berperisa ringan. Ia hampir tidak memberikan isyarat kenyang dan kurang diambil kira dalam gambaran keseluruhan pengambilan makanan oleh otak. Tinjauan sistematik dan analisis meta menunjukkan bahawa menambah alkohol pada hidangan dengan ketara meningkatkan pengambilan kalori keseluruhan, manakala peserta kajian sering percaya bahawa mereka makan tidak lebih daripada biasa. [11]

Alkohol juga mempengaruhi perasaan subjektif lapar. Kajian eksperimen menunjukkan bahawa dos alkohol yang sederhana meningkatkan selera makan dan keinginan untuk makan, terutamanya selepas seseorang sudah mula makan. Satu ulasan menerangkan fenomena di mana alkohol meningkatkan daya tarikan makanan berkalori tinggi dan mengurangkan keupayaan untuk berhenti makan. Akibatnya, "hanya segelas" sering disertai dengan makan berlebihan yang ketara. [12]

Alkohol melemahkan kawalan impuls dan menjejaskan pembuatan keputusan yang rasional. Ini terpakai bukan sahaja untuk tingkah laku keseluruhan tetapi juga untuk pilihan makanan. Orang ramai lebih cenderung untuk meninggalkan hidangan pra-rancangan, memilih makanan segera, memesan pencuci mulut, makan dalam porsi yang besar dan makan lewat malam. Kajian semula kajian mengenai tingkah laku makan menekankan bahawa mabuk ringan hingga sederhana meningkatkan kejadian snek spontan tinggi kalori dan penyelewengan diet. [13]

Terdapat juga aspek fisiologi. Alkohol mengubah keseimbangan hormon yang terlibat dalam peraturan selera makan, seperti leptin dan ghrelin, dan juga mempengaruhi paras gula dalam darah. Kajian tentang kesan alkohol dan glukosa menunjukkan bahawa meminum alkohol bersama-sama boleh membawa kepada turun naik yang lebih ketara dalam tahap glukosa dan episod hipoglikemia, yang secara subjektif dialami sebagai rasa lapar yang teruk dan keinginan untuk karbohidrat bertindak pantas. Ini adalah satu lagi mekanisme yang mencetuskan makan berlebihan selepas minum alkohol. [14]

Dalam jangka panjang, tabiat kerap menggabungkan alkohol dengan makanan berkalori tinggi memainkan peranan yang lebih besar daripada dos etanol yang kecil secara formal. Kajian gaya hidup dan berat badan menekankan bahawa kalori "alkohol" jarang datang bersendirian: mereka biasanya disertai dengan snek masin, keju, daging sejuk, soda manis dan makanan bertenaga tinggi yang lain, menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan defisit kalori. [15]

Jadual 3. Bagaimana alkohol menjejaskan selera makan dan tingkah laku makan

Pengaruh alkohol	Apa yang diperhatikan dalam amalan
Ketepuan rendah	Kalori daripada alkohol hampir tidak didaftarkan oleh otak.
Merangsang selera makan	Keinginan untuk makan meningkat terutamanya selepas mula makan
Kelemahan kawalan diri	Lebih sukar untuk mengikut pelan makan dan mengawal bahagian
Bias pilihan produk	Keutamaan kepada makanan berlemak, masin dan manis
Turun naik paras glukosa	Meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk karbohidrat cepat

Alkohol, tidur, hormon, dan keberkesanan latihan

Tidur memainkan peranan penting dalam pengawalan berat badan: kekurangan tidur kronik mengubah hormon selera makan, meningkatkan keinginan untuk makanan berkalori tinggi, mengurangkan tahap aktiviti dan menjejaskan sensitiviti insulin. Alkohol, walaupun dalam dos sederhana, merosakkan struktur tidur: ia memendekkan fasa tidur nyenyak, meningkatkan bilangan terjaga pada waktu malam, dan mencetuskan dengkuran dan episod apnea pada individu yang terdedah. Ulasan tentang kesan makanan dan minuman pada tidur menekankan bahawa meminum alkohol sebelum tidur mengurangkan kualiti tidur dengan ketara. [16]

Gangguan tidur akibat alkohol menjejaskan keseimbangan hormon. Kekurangan tidur kronik dan tidur berpecah meningkatkan tahap hormon stres kortisol, mengurangkan keberkesanan leptin, dan meningkatkan tahap ghrelin, yang secara kolektif meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk makanan berkalori tinggi. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengalami gangguan tidur lebih cenderung untuk makan berlebihan pada waktu petang dan pada waktu malam dan mengalami kesukaran untuk mengekalkan diet. Alkohol, dengan menjejaskan kualiti tidur, secara tidak langsung menghalang penurunan berat badan. [17]

Bagi mereka yang menggabungkan diet dan senaman, alkohol mewujudkan halangan tambahan. Kajian rintis tentang kesan kardiometabolik alkohol semasa program penurunan berat badan menunjukkan bahawa penggunaan biasa walaupun dalam kuantiti yang sederhana menjejaskan pemulihan, memberi kesan kepada parameter metabolik, dan boleh mengimbangi sebahagian manfaat senaman. Sehari selepas minum, motivasi untuk bersenam berkurangan, koordinasi merosot, dan risiko kecederaan meningkat. [18]

Tambahan pula, alkohol menjejaskan penghidratan badan. Ia mempunyai kesan diuretik dan menggalakkan kehilangan cecair, terutamanya pada dos yang tinggi dan apabila dimakan dengan makanan masin. Digabungkan dengan latihan sengit dan pengurangan pengambilan kalori, ini meningkatkan risiko dehidrasi, penurunan prestasi dan kesihatan yang tidak baik. Cadangan pemakanan sukan menekankan bahawa meminum alkohol sejurus selepas latihan atau pertandingan adalah kurang sesuai untuk pemulihan. [19]

Secara keseluruhan, pengambilan alkohol secara tetap semasa berdiet mencipta "kecelakaan berganda" pada keberkesanan usaha anda: ia menjejaskan tidur dan pemulihan, mengurangkan kualiti senaman anda, dan meningkatkan kemungkinan makan berlebihan. Walaupun pada dos nominal yang kecil, ia boleh melambatkan kemajuan penurunan berat badan dengan ketara dan memburukkan parameter metabolik. [20]

Jadual 4. Kesan alkohol ke atas tidur dan pemulihan semasa berdiet

Faktor	Pengaruh alkohol
Kualiti tidur	Lebih banyak kebangkitan, lebih sedikit fasa mendalam
Hormon selera makan	Mengalihkan keseimbangan ke arah peningkatan kelaparan
Pemulihan selepas bersenam	Melambatkan, meningkatkan keletihan dan risiko kecederaan
Tahap aktiviti	Menurunkan kesediaan untuk aktiviti fizikal
Penghidratan	Peningkatan kehilangan cecair, risiko dehidrasi

Kesihatan dan Keselamatan: Apabila Alkohol Terutamanya Berbahaya Semasa Berdiet

Bagi penghidap diabetes atau gangguan metabolisme karbohidrat yang teruk, alkohol menimbulkan risiko tertentu. Ia boleh menyebabkan episod hipoglikemia tertunda, terutamanya apabila digunakan serentak dengan insulin atau ubat hipoglikemik dan pengambilan alkohol pada waktu petang. Penyelidikan menunjukkan bahawa pada penghidap diabetes, sebahagian besar episod hipoglikemia teruk yang memerlukan perhatian perubatan dikaitkan dengan pengambilan alkohol. Turun naik ini boleh diburukkan lagi dengan diet dan aktiviti fizikal. [21]

Alkohol dikontraindikasikan pada pesakit dengan penyakit hati atau pankreas yang aktif, penyakit kardiovaskular yang teruk, dan gangguan neurologi dan mental tertentu. Keadaan ini sering wujud bersama dengan penurunan berat badan, terutamanya dalam obesiti yang teruk. Dalam situasi sedemikian, walaupun sedikit alkohol boleh memburukkan lagi penyakit, meningkatkan keradangan, dan memburukkan prognosis. Ulasan tentang kesan kardiometabolik alkohol menekankan bahawa dalam individu sedemikian, risiko pengambilan alkohol selalunya melebihi sebarang manfaat yang berpotensi. [22]

Penjagaan khusus harus diambil apabila menggabungkan alkohol dengan ubat-ubatan untuk penurunan berat badan dan rawatan keadaan bersamaan. Ulasan terkini dan bahan maklumat pesakit memberi amaran bahawa alkohol meningkatkan risiko kesan sampingan daripada ubat tertentu, termasuk yang mengandungi bupropion dan naltrexone, dan boleh mencetuskan sawan dan masalah hati dan sistem saraf. Apabila mengambil ubat untuk penurunan berat badan atau pelarasan metabolik, keselamatan penggunaan alkohol walaupun sederhana harus dibincangkan dengan doktor anda. [23]

Akhir sekali, alkohol meningkatkan risiko kecederaan, jatuh, kemalangan jalan raya dan kemalangan lain dengan ketara. Ini adalah benar terutamanya bagi orang yang terlibat secara aktif dalam sukan, meningkatkan jumlah berjalan mereka, menggunakan peralatan senaman atau mengangkat berat. Kajian rintis dan pemerhatian klinikal menekankan bahawa gabungan keletihan, diet, alkohol, dan aktiviti fizikal meningkatkan kemungkinan kesilapan dan situasi berbahaya. [24]

Secara keseluruhannya, bagi kebanyakan orang yang sedang berdiet, titik permulaan tidak seharusnya menjadi norma "purata" umum, melainkan risiko mereka sendiri. Jika anda menghidap diabetes, obesiti teruk, penyakit hati, sedang mengambil ubat penurunan berat badan, atau sedang merancang atau sedang hamil, adalah lebih logik untuk membincangkan pantang sepenuhnya daripada alkohol dengan doktor anda, atau had maksimum yang mungkin, daripada mencari "dos yang boleh diterima." Ini bukan sahaja membantu anda menurunkan berat badan tetapi juga mengurangkan risiko jangka panjang komplikasi serius. [25]

Jadual 5. Kumpulan yang alkohol dalam diet amat berisiko

Sekumpulan orang	Risiko utama
Penghidap diabetes	Hipoglisemia, turun naik paras glukosa
Orang yang mempunyai penyakit hati dan pankreas	Semakin teruk penyakit, perkembangan kerosakan
Pesakit dengan penyakit kardiovaskular yang teruk	Peningkatan risiko komplikasi dan aritmia
Orang yang menjalani terapi ubat untuk penurunan berat badan	Peningkatan kesan sampingan dan interaksi ubat
Wanita hamil merancang kehamilan	Risiko kepada janin, tiada dos yang selamat

Berapa banyak alkohol dibenarkan dalam diet: lihat cadangan moden

Garis panduan kebangsaan klasik untuk penggunaan alkohol berisiko rendah telah lama bergantung pada konsep "minuman standard" dan had pada bilangan minuman sedemikian setiap minggu. Bagi lelaki, had atas selalunya ditetapkan pada kira-kira 30-40 gram alkohol tulen setiap hari pada hari-hari tertentu, dan bagi wanita, kira-kira separuh daripada jumlah itu, dengan hari "sedar" wajib. Garis panduan moden menekankan bahawa ambang ini adalah untuk risiko rendah, bukan sifar, dan memerlukan semakan berdasarkan data baharu. [26]

Ulasan dan laporan besar terkini menyerlahkan bahawa walaupun dos alkohol yang kecil dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanser, serta beberapa komplikasi kardiovaskular dan metabolik. Kenyataan awam daripada pakar menunjukkan bahawa tidak ada tahap alkohol yang selamat, dan semakin kurang seseorang minum, semakin rendah risiko jangka panjang. Ini terpakai kepada semua jenis minuman, termasuk wain, bir dan minuman keras: sebarang penggunaan alkohol dinilai melalui prisma keseimbangan antara bahaya dan faedah subjektif. [27]

Berdasarkan latar belakang ini, banyak cadangan kesihatan moden dirumuskan seperti berikut: adalah lebih baik untuk mengelakkan alkohol sepenuhnya, dan jika seseorang itu minum, hadkan kekerapan dan kuantiti sebanyak mungkin. Adalah ditegaskan bahawa mana-mana "faedah" alkohol sederhana yang dibincangkan sebelum ini untuk jantung sebahagian besarnya disebabkan oleh berat sebelah penyelidikan dan faktor gaya hidup yang berkaitan, dan bukannya kesan perlindungan alkohol itu sendiri. [28]

Bagi seseorang yang sedang berdiet, logik ini menjadi lebih jelas. Kajian program penurunan berat badan menunjukkan bahawa peserta yang benar-benar menahan diri daripada alkohol kehilangan, secara purata, lebih banyak berat badan selama beberapa tahun daripada mereka yang terus minum, walaupun mereka secara rasmi mematuhi jumlah yang sederhana. Alkohol bukan sahaja memberikan kalori tambahan tetapi juga mengganggu diet, tidur, senaman, dan pemulihan. [29]

Oleh itu, pendekatan yang munasabah untuk orang dewasa yang cuba menurunkan berat badan adalah seperti berikut: jika mungkin untuk menahan diri dari alkohol semasa tempoh penurunan berat badan aktif, ini hampir selalu merupakan keputusan terbaik. Jika pantang sepenuhnya masih belum dapat dilaksanakan secara psikologi, sebaiknya hadkan penggunaan kepada acara yang jarang berlaku dan bahagian kecil, dengan mengambil kira kandungan kalori minuman dan kesannya terhadap tingkah laku makan. Adalah penting bahawa alkohol tidak pernah mengimbangi defisit kalori atau menjadi cara untuk melegakan tekanan atau meningkatkan mood. [30]

Jadual 6. Garis panduan pengambilan alkohol semasa berdiet

Situasi	Apakah yang dianggap lebih baik untuk kesihatan dan angka?
Fasa aktif penurunan berat badan	Adalah lebih baik untuk menahan sepenuhnya daripada alkohol.
Penyelenggaraan berat badan	Had kekerapan dan kuantiti maksimum
Risiko tinggi penyakit	Adalah disyorkan untuk membincangkan pengeluaran sepenuhnya dengan doktor anda.
Peristiwa episodik	Bahagian kecil, kejadian yang jarang berlaku, pengiraan kalori
Tiada risiko yang jelas	Lebih sedikit alkohol yang anda minum, lebih baik untuk kesihatan jangka panjang anda.

Strategi Praktikal: Cara Mengurus Alkohol Semasa Berdiet

Cadangan praktikal utama untuk seseorang yang cuba menurunkan berat badan adalah mudah: rancang pendekatan anda terhadap alkohol terlebih dahulu, dan bukannya membuat keputusan secara ad hoc. Adalah berguna untuk merumuskan peraturan yang jelas untuk diri sendiri, seperti berpantang sepenuhnya pada hari bekerja dan, pada acara yang jarang berlaku, mengehadkan diri anda kepada sedikit alkohol, yang telah dirancang terlebih dahulu untuk pengambilan kalori hari itu. Pendekatan ini mengurangkan kemungkinan kerosakan spontan dan membantu mengekalkan kawalan ke atas diet anda. [31]

Jika pantang kelihatan terlalu drastik, anda boleh mulakan dengan percubaan sementara, seperti mengurangkan alkohol selama 30 hari sambil memantau berat badan, tidur, kesejahteraan dan tahap tenaga anda. Kajian pemerhatian mengenai tempoh pantang sukarela menunjukkan bahawa "bulan kering" sedemikian membantu orang ramai menjadi lebih sedar tentang tabiat mereka, mengurangkan lagi minum dan meningkatkan petunjuk kesihatan tertentu, termasuk tahap tidur dan tenaga. [32]

Apabila minum jarang, adalah penting untuk meminimumkan bahaya. Elakkan minum semasa perut kosong; lebih baik makan makanan biasa yang seimbang dengan protein dan sayur-sayuran yang mencukupi terlebih dahulu. Adalah berguna untuk merancang alternatif bukan alkohol, menggantikan minuman beralkohol dengan air dan mengelakkan soda manis dan koktel dengan sirap. Pendekatan ini memperlahankan kadar penyerapan alkohol, mengurangkan jumlah keseluruhan, dan sebahagiannya mengehadkan pengambilan kalori. [33]

Bahagian penting dalam strategi ialah pengurusan tekanan. Selagi alkohol kekal sebagai cara utama untuk "berehat" selepas hari yang sukar, percubaan untuk mengurangkan penggunaannya akan menjadi sukar. Kajian gaya hidup menyerlahkan faedah teknik pengurusan tekanan bukan dadah: berjalan kaki, senaman pernafasan, bersosial, melibatkan diri dalam hobi yang menarik dan psikoterapi. Menggabungkan alat sedemikian ke dalam pelan penurunan berat badan membantu melemahkan persatuan "tekanan-alkohol-snek" dan menjadikan berhenti alkohol lebih realistik. [34]

Akhir sekali, jika anda mempunyai penyakit kronik, sedang mengambil ubat penurunan berat badan, atau sedang merawat ketagihan, isu alkohol harus dibincangkan dengan doktor anda. Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa sesetengah ubat untuk obesiti dan gangguan metabolik pada masa yang sama boleh mengurangkan keinginan dan penggunaan alkohol, tetapi keputusan mengenai terapi sedemikian hanya perlu dibuat oleh pakar. Menyelaraskan diet, terapi ubat dan pengurusan alkohol membolehkan anda menguruskan berat badan anda secara serentak dan mengurangkan risiko jangka panjang. [35]

Jadual 7. Langkah-langkah praktikal untuk menguruskan alkohol semasa berdiet

Sasaran	Tindakan konkrit
Kurangkan atau hapuskan alkohol	Tetapkan tempoh berpantang untuk diri sendiri dan tuliskan peraturannya terlebih dahulu
Kekalkan kawalan kalori	Pertimbangkan minuman dalam pengambilan harian anda dan pilih pilihan rendah kalori
Elakkan makan berlebihan	Jangan minum semasa perut kosong, makan terlebih dahulu, elakkan snek malam
Menghadapi tekanan	Gantikan alkohol dengan kaedah relaksasi lain
Ambil kira penyakit dan ubat-ubatan	Bincangkan tahap penggunaan yang sesuai dengan doktor anda.

Kesimpulan

Alkohol bukan faktor neutral semasa berdiet. Ia adalah makanan padat kalori, rendah kenyang yang meningkatkan selera makan, menjejaskan tidur, mengurangkan kualiti senaman dan dikaitkan dengan peningkatan risiko kesihatan jangka panjang. Bagi kebanyakan orang yang cuba menurunkan berat badan, lebih sedikit alkohol yang mereka ambil, lebih mudah untuk mencapai matlamat mereka dan lebih selamat untuk badan mereka.