Bagi kebanyakan orang dewasa, garis panduan praktikal adalah tidak lebih daripada 5 gram garam meja sehari, atau kurang daripada 2 gram natrium. Ini adalah had yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia untuk mengurangkan tekanan darah dan risiko kardiovaskular.
Jika matlamatnya adalah untuk mendapatkan sebanyak mungkin zat besi daripada makanan biasa, kerang-kerangan, organ, kekacang dan makanan yang diperkaya dengan zat besi adalah antara sumber yang paling padat nutrien.
Makanan yang membekalkan paling banyak kalium antara makanan biasa bukanlah pisang, tetapi terutamanya buah-buahan kering, kekacang, kentang, sayur-sayuran berdaun yang dimasak, beberapa produk tomato, labu, kacang soya, produk tenusu dan ikan.
Kalium merupakan mineral penting dan salah satu elektrolit utama badan. Sel memerlukannya untuk mengekalkan potensi elektrik membran, menghantar impuls saraf, menyokong pengecutan otot, mengekalkan fungsi jantung dan buah pinggang yang normal, dan mengawal pengagihan bendalir antara sel dan persekitarannya.
Bioavailabiliti magnesium yang paling banyak didokumentasikan adalah dalam bentuk sitrat, klorida, laktat dan aspartat. Institut Kesihatan Kebangsaan mengklasifikasikan bentuk-bentuk ini sebagai sebatian yang secara amnya diserap dengan lebih sempurna daripada magnesium oksida dan sulfat.
Magnesium boleh menyebabkan cirit-birit kerana sebahagian daripada garam yang dimakan tidak diserap dan kekal di dalam lumen usus. Ion yang tidak diserap menghasilkan kesan osmotik—ia mengekalkan air di dalam usus, menjadikan kandungan lebih cair dan mempercepatkan pergerakan usus.
Ya, kalsium dan magnesium boleh diambil bersama dalam kebanyakan kes—sebagai sebahagian daripada hidangan atau dalam kombinasi suplemen. Tiada bukti yang meyakinkan bahawa dos pemakanan biasa bagi mineral ini menghalang penyerapan satu sama lain dengan ketara dalam individu yang sihat.
Hubungan antara magnesium dan vitamin D memang wujud. Magnesium terlibat dalam tindak balas enzimatik yang diperlukan untuk metabolisme vitamin D: vitamin D yang diperoleh daripada makanan, suplemen atau kulit mesti menjalani penukaran terlebih dahulu di hati dan kemudian terutamanya di buah pinggang sebelum bentuk aktifnya secara biologi terbentuk.
Magnesium dan vitamin B6 boleh diambil bersama, tetapi kebanyakan orang tidak memerlukan vitamin B6 secara khusus untuk penyerapan magnesium. Magnesium biasanya diserap tanpa tambahan B6, dan tiada bukti klinikal yang meyakinkan bahawa dos standard vitamin B6 meningkatkan penyerapan magnesium usus dengan ketara atau menjadikan suplemen magnesium lebih berkesan pada semua individu.
Tahap magnesium tertinggi dalam makanan biasa terdapat dalam biji benih, kekacang, kekacang, bijirin penuh dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap. Biji labu, biji chia, badam, gajus dan coklat gelap adalah sumber yang sangat pekat.
