Menopaus: Diet, Kalsium, Protein dan Kawalan Berat Badan

Menopaus dikaitkan dengan penurunan beransur-ansur dalam pengeluaran estrogen dan progesteron. Ini membawa kepada perubahan dalam metabolisme, pengedaran lemak, keadaan saluran darah, tulang, otot, dan sfera psiko-emosi. Ramai wanita mengalami hot flashes, perubahan mood, gangguan tidur, pertambahan berat badan, tekanan darah tinggi, dan paras kolesterol dan gula darah yang tinggi. [1]

Risiko jangka panjang utama selepas menopaus adalah penyakit kardiovaskular, osteoporosis dengan patah tulang, sindrom metabolik, diabetes jenis 2, dan sarcopenia (kehilangan jisim otot). Pemakanan yang seimbang boleh menangani semua faktor ini secara serentak: mengekalkan berat badan yang sihat, melindungi tulang dan jantung, mengurangkan keradangan, dan meningkatkan kesejahteraan. [2]

Menopaus itu sendiri bukan "disebabkan oleh diet" dan tidak boleh disembuhkan dengan perubahan diet sahaja. Walau bagaimanapun, terdapat bukti kukuh bahawa diet yang sihat, terutamanya berdasarkan diet Mediterranean, meningkatkan tahap kolesterol, mengurangkan risiko kejadian kardiovaskular, membantu mengekalkan berat badan, dan menyokong kepadatan tulang dan jisim otot pada wanita menopause. [3]

Adalah penting untuk memahami bahawa penambahan berat badan pada usia pertengahan sering dikaitkan bukan sahaja dan bukan sahaja dengan perubahan hormon itu sendiri, tetapi dengan penurunan aktiviti fizikal, metabolisme yang lebih perlahan, dan tabiat makan seperti yang anda lakukan pada masa muda anda, dengan perbelanjaan tenaga yang lebih rendah. Purata kenaikan berat badan semasa menopaus adalah beberapa kilogram, dan semakin tinggi berat awal anda, semakin besar risiko kesihatan. [4]

Diet menopaus bukanlah pelan rawatan "kebuluran", tetapi sistem pemakanan yang direka dengan baik untuk tahun-tahun akan datang. Matlamatnya bukan sahaja untuk mengurangkan demam panas dan gejala lain, tetapi juga untuk mengurangkan risiko serangan jantung, strok, patah tulang, dan diabetes dalam dekad yang akan datang. Dari perspektif ini, diet asas yang diterima secara universal ialah diet yang menekankan makanan berasaskan tumbuhan, protein yang mencukupi dan lemak sihat, dan makanan terproses dan alkohol yang minimum. [5]

Jadual 1. Matlamat pemakanan utama semasa menopaus

Sasaran	Apakah yang dimaksudkan
Kawalan berat badan	Mencegah penambahan lemak perut
Perlindungan jantung dan saluran darah	Mengawal tekanan darah, kolesterol, dan gula dalam darah
Pencegahan osteoporosis	Kalsium, vitamin D dan protein yang mencukupi, menyokong jisim otot
Pengurangan dalam keterukan gejala	Berurusan dengan hot flashes, keletihan, dan mood
Penuaan yang sihat	Mengekalkan kekuatan, mobiliti, dan fungsi kognitif

Keseimbangan Tenaga dan Berat: Cara Mengelakkan Berat Badan Bertambah dan Kelaparan

Kebanyakan wanita menyedari kenaikan berat badan secara beransur-ansur, terutamanya peningkatan lilitan pinggang. Adalah penting untuk memahami bahawa ini bukan "kecacatan watak", tetapi gabungan kelembapan metabolik yang berkaitan dengan usia, penurunan jisim otot dan perubahan hormon. Tambahan pula, lilitan pinggang paling rapat dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan metabolik. [6]

Cadangan semasa untuk pengurusan berat badan semasa menopaus mengesyorkan defisit kalori sederhana kira-kira 4600 kilokalori sehari di bawah penyelenggaraan, dan bukannya berpuasa melampau. Pendekatan ini membolehkan penurunan berat badan yang perlahan atau penambahan berat badan tanpa merosakkan jisim otot atau menimbulkan kerosakan. Ia juga menekankan keperluan untuk aktiviti fizikal yang kerap dan sokongan tingkah laku, bukan hanya mengira kalori. [7]

Diet mono yang ketat, diet "pengeringan", dan maraton puasa kelaparan adalah sangat tidak diingini. Bagi wanita berusia lebih 45-50 tahun, mereka amat berbahaya: mereka mempercepatkan kehilangan tulang, meningkatkan risiko patah tulang, mencetuskan kekurangan protein, zat besi, vitamin D, dan vitamin B, serta menjejaskan mood dan kualiti tidur. Pengurangan kecil tetapi berterusan dalam pengambilan kalori, ditambah dengan diet yang kaya dengan nutrien, adalah jauh lebih bermanfaat daripada perubahan diet ranap dan makan berlebihan seterusnya. [8]

Garis panduan praktikal: melainkan terdapat keadaan perubatan yang serius, pengambilan tenaga selalunya dikira dalam julat kira-kira dua puluh lima hingga tiga puluh kilokalori setiap kilogram berat sebenar sehari untuk penyelenggaraan berat badan dan lebih rendah sedikit untuk penurunan berat badan secara beransur-ansur. Dalam kes obesiti yang teruk, pengiraan berat sasaran kadangkala digunakan. Sebarang rejimen ketat yang ketat harus dibincangkan dengan doktor atau pakar pemakanan, terutamanya jika terdapat diabetes, penyakit kardiovaskular, atau penyakit tiroid. [9]

Perincian penting adalah untuk tidak "menjimatkan kalori" dengan mengorbankan protein dan sayur-sayuran. Jika anda terutamanya mengurangkan minuman manis, gula-gula, makanan yang dibakar dan lemak berlebihan, sambil mengekalkan protein, sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh yang mencukupi, anda akan berasa lebih berpuas hati dan mengurangkan risiko kekurangan dan kerosakan. Garis panduan yang baik adalah mengisi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran, satu perempat dengan sumber protein, dan satu perempat dengan karbohidrat kompleks. [10]

Jadual 2. Berat dan makanan semasa menopaus: apa yang perlu dilakukan dan apa yang perlu dielakkan

Situasi	Strategi optimum
Pertambahan berat badan dan pinggang yang semakin membesar	Defisit kalori sederhana, lebih banyak pergerakan
Berat badan berlebihan yang ketara	Pengurangan secara beransur-ansur, tanpa diet yang melampau
Turun naik mendadak	Bekerja pada tabiat mampan, bukan maraton sekali sahaja
Kelaparan berterusan semasa berdiet	Banyakkan protein dan serat, buang kalori kosong
Takut "makan biasa"	Fokus pada kualiti makanan, bukan hanya kiraan kalori

Protein, lemak, karbohidrat: cara mengemas pinggan anda semasa menopaus

Protein amat penting semasa menopaus: dengan usia, jisim otot secara semula jadi menurun, dan perubahan hormon mempercepatkan proses ini. Kehilangan otot membawa kepada metabolisme yang lebih perlahan, kekuatan yang berkurangan, kawalan gula darah yang lebih lemah, dan peningkatan risiko jatuh dan patah tulang. Kumpulan pakar mengesyorkan bahawa wanita berusia lebih 50 tahun menyasarkan pengambilan protein harian kira-kira satu hingga satu titik dua gram setiap kilogram berat badan, melainkan jika dikontraindikasikan. [11]

Sumber protein terbaik ialah ikan, ayam, daging tanpa lemak, telur, produk tenusu, serta kekacang dan produk soya. Adalah penting untuk mengagihkan protein secara merata sepanjang hari daripada mengambil hampir kesemuanya pada waktu petang. Pendekatan ini membantu memelihara jisim otot dengan lebih baik dan memberikan rasa kenyang yang lebih konsisten. [12]

Lemak sendiri bukanlah musuh bagi tubuh badan atau kesihatan yang sihat. Lebihan lemak tepu dan trans daripada makanan yang diproses, makanan bakar, sosej dan makanan segera adalah berbahaya. Lemak tak tepu daripada minyak sayuran, kacang, biji, dan ikan berlemak yang kaya dengan omega-3 adalah bermanfaat. Lemak ini mempunyai kesan yang baik terhadap profil lipid, keradangan, dan kesihatan vaskular. Kandungan lemak keseluruhan diet biasanya disimpan dalam had sederhana, dengan penekanan pada kualiti. [13]

Karbohidrat harus datang terutamanya daripada makanan dengan indeks glisemik rendah hingga sederhana: bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan dan kekacang. Mereka membekalkan tenaga dan serat tanpa menyebabkan lonjakan tajam dalam gula darah, yang penting untuk pencegahan diabetes dan pengurusan berat badan. Minuman manis, makanan bakar putih, gula-gula dan pencuci mulut harus dikhaskan untuk acara yang jarang berlaku dan bukannya dimasukkan sebagai sebahagian daripada diet harian. [14]

Semasa menopaus, serat mempunyai beberapa tujuan: ia membantu mengawal rasa kenyang, mengawal pergerakan usus, menyokong mikrobiota usus, dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Adalah disyorkan untuk menyasarkan sekurang-kurangnya dua puluh lima gram serat makanan setiap hari daripada sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kekacang dan kacang. [15]

Jadual 3. Anggaran pengagihan makronutrien semasa menopaus

Komponen	Garis panduan praktikal	Sumber utama
Protein	Kira-kira satu mata dua gram setiap kilogram jisim	Ikan, ayam, telur, produk tenusu, kekacang, soya
Lemak	Kandungan kalori sederhana, penekanan pada kualiti	Minyak sayuran, kacang, biji, ikan berlemak
Karbohidrat	Sebahagian besar tenaga datang daripada karbohidrat kompleks	Bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang
Serat	Sekurang-kurangnya dua puluh lima gram sehari	Sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kekacang

Vitamin, mineral dan fitoestrogen: apa yang penting terutamanya selepas empat puluh lima

Apabila tahap estrogen menurun, ketumpatan tulang mula menurun dengan lebih cepat. Oleh itu, kalsium, vitamin D, vitamin K, dan magnesium menjadi sangat penting. Badan memperoleh kalsium daripada produk tenusu, minuman yang diperkaya, sayur-sayuran berdaun hijau, badam, biji bijan, dan jenis ikan tertentu. Vitamin D sebahagiannya disintesis dalam kulit melalui pendedahan matahari dan juga diperoleh daripada ikan berlemak, telur, dan makanan yang diperkaya, tetapi ramai wanita masih mempunyai tahap yang rendah, jadi suplemen sering diperlukan seperti yang ditetapkan oleh doktor. [16]

Zat besi, zink, vitamin B, dan vitamin C adalah penting untuk tenaga, imuniti, fungsi kognitif, dan pencegahan anemia. Memandangkan pengurangan kehilangan darah haid, keperluan zat besi pada wanita selepas menopaus berkurangan sedikit, tetapi kekurangan masih berlaku, terutamanya pada mereka yang mempunyai diet yang buruk dan penyakit gastrousus. Sumber zat besi termasuk daging, hati, kekacang, sayur-sayuran hijau, dan bijirin yang diperkaya, dan vitamin C meningkatkan penyerapannya. [17]

Fitoestrogen, terutamanya isoflavon soya dan lignan daripada rami dan beberapa tumbuhan lain, amat diminati. Tinjauan sistematik menunjukkan bahawa isoflavon soya pekat boleh menghasilkan pengurangan kecil tetapi ketara secara statistik dalam kekerapan dan keterukan kilat panas pada sesetengah wanita, terutamanya mereka yang mengalami gejala yang teruk. Kesannya secara amnya lebih lemah daripada terapi hormon dan berkembang dengan perlahan, tetapi bagi sesetengah pesakit, ia adalah alternatif atau suplemen yang boleh diterima. [18]

Data semasa juga menunjukkan bahawa pengambilan isoflavon soya yang sederhana tidak mempunyai kesan seperti estrogen yang ketara pada endometrium dan kelenjar susu dalam wanita selepas menopaus yang sihat sepanjang tempoh pemerhatian standard. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai sejarah peribadi kanser payudara atau endometrium atau faktor risiko keturunan yang tinggi, persoalan suplemen fitoestrogen perlu dibincangkan secara individu dengan pakar onkologi atau pakar sakit puan. [19]

Adalah penting untuk membezakan antara fitoestrogen daripada makanan dan suplemen berdos tinggi. Secara kerap memasukkan soya, biji rami, kacang ayam, kekacang lain, dan bijirin penuh dalam diet adalah selamat untuk kebanyakan wanita dan konsisten dengan prinsip pemakanan yang sihat. Menggunakan kapsul dan serbuk pekat memerlukan berhati-hati, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau sedang mengambil ubat. [20]

Jadual 4. Mikronutrien utama semasa menopaus

Bahan	Fungsi utama	Contoh produk
Kalsium	Tulang, gigi, otot, pembekuan darah	Produk tenusu, sayur-sayuran, badam, bijan
Vitamin D	Penyerapan kalsium, imuniti, otot	Ikan berlemak, telur, makanan yang diperkaya
Magnesium	Saraf, otot, tekanan, tidur	Kacang, bijirin penuh, sayur-sayuran hijau
Vitamin K	Tulang dan pembekuan darah	Sayuran berdaun, brokoli, kubis
vitamin B	Tenaga, sistem saraf	Bijirin penuh, daging, ikan, kekacang
besi	Hemoglobin, tenaga	Daging merah, hati, kekacang, sayur-sayuran

Jadual 5. Fitoestrogen dan potensinya

Sumber	Bahan asas	Kesan yang berpotensi
Soya, tauhu, tempe	Isoflavon	Pengurangan ringan dalam hot flashes pada sesetengah wanita
Biji rami	Lignans	Sokongan profil lipid dan mikrobiota
Kacang ayam, lentil	Sebatian seperti fitoestrogen	Manfaat keseluruhan untuk jantung dan berat badan
Suplemen Isoflavon	Dos isoflavon yang tinggi	Kelegaan gejala yang mungkin, berhati-hati diperlukan

Apakah makanan yang harus dianggap sebagai "asas" dan menu sampel untuk hari itu

Corak pemakanan yang optimum untuk menopaus dianggap sebagai variasi diet Mediterranean: banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, bijirin penuh, kekacang, kacang dan biji, ikan biasa, ayam dalam kuantiti yang sederhana dan daging tanpa lemak, dan minyak sayuran sebagai sumber utama lemak. Corak pemakanan ini dikaitkan dengan hasil kardiovaskular yang lebih baik, kualiti hidup yang lebih tinggi, dan ketumpatan tulang dan jisim otot yang lebih baik dalam wanita menopause. [21]

Sayur-sayuran harus disertakan dalam setiap hidangan, menjadikannya bahagian tengah pinggan anda. Buah-buahan lebih baik dimakan keseluruhan daripada dijus. Bijirin penuh—oat, soba, beras perang, roti bijirin penuh, bulgur dan quinoa—membekalkan tenaga pelepasan perlahan dan banyak serat. Kekacang, seperti kacang, kacang ayam, lentil, dan kacang hijau, bermanfaat sebagai sumber protein dan karbohidrat kompleks. [22]

Contoh menu sehari yang mudah untuk wanita dengan fungsi usus yang normal dan tiada sekatan kronik yang serius. Sarapan pagi: oat dengan air atau susu rendah lemak, beri, dan sesudu kacang, teh tanpa gula. Snek: yogurt asli dan sekeping buah. Makan tengah hari: sup sayur-sayuran, hidangan ikan bakar dengan soba, dan salad sayur-sayuran berdaun dengan minyak zaitun. Snek tengah hari: segenggam kacang atau biji, serta batang sayuran. Makan malam: sayur rebus dengan sepotong ayam belanda atau kacang ayam, sebahagian kecil roti bijirin penuh. Jika perlu, snek kecil sebelum tidur - kefir atau susu panggang yang ditapai. [23]

Adalah lebih baik untuk mengekalkan diet biasa: tiga hidangan utama dan satu atau dua makanan ringan. Rehat yang terlalu lama boleh menyebabkan rasa lapar yang melampau dan makan berlebihan, terutamanya pada waktu petang. Minum air yang mencukupi sepanjang hari, bukan hanya teh dan kopi, juga penting. Jika anda terdedah kepada edema dan hipertensi, bincangkan pengambilan diet dan paras garam anda dengan doktor anda. [24]

Untuk penyakit gastrousus, diabetes dan penyakit buah pinggang, pilihan makanan dan saiz bahagian tertentu perlu disesuaikan secara individu. Dalam situasi sedemikian, sebaiknya gunakan prinsip pemakanan sihat am sebagai asas dan menjelaskan butiran dengan doktor atau pakar pemakanan klinikal. [25]

Jadual 6. Makanan yang anda patut lihat di dalam pinggan anda setiap hari

Kumpulan	Contoh	Berapa kerap
Sayur-sayuran	Sayuran berdaun, kubis, brokoli, lobak merah	Pada setiap hidangan
buah-buahan	Epal, buah sitrus, beri, pear, kiwi	Dua hingga tiga hidangan setiap hari
Bijirin penuh	Oatmeal, soba, beras perang, roti bijirin penuh	Dua tiga kali sehari
Produk protein	Ikan, ayam, telur, produk tenusu, kekacang	Pada setiap hidangan utama
Lemak yang sihat	Minyak sayuran, kacang, biji, ikan berlemak	Setiap hari, tetapi secara sederhana

Apakah yang terbaik untuk dihadkan dan apakah diet yang perlu dielakkan?

Perkara pertama yang perlu ditangani ialah alkohol. Bagi wanita semasa menopaus, ia membawa pukulan berganda: ia meningkatkan risiko kanser payudara, memburukkan profil lipid dan tekanan darah, mengganggu tidur, dan boleh memburukkan lagi demam panas. Pengesyoran moden semakin mencadangkan bahawa dos optimum alkohol untuk kesihatan adalah sifar, terutamanya jika anda berlebihan berat badan, mempunyai hipertensi atau mempunyai sejarah keluarga yang menghidap kanser payudara. [26]

Minuman manis, pencuci mulut, makanan bakar putih dan makanan yang diproses adalah tinggi kalori dan rendah nutrien. Mereka menyumbang kepada penambahan berat badan, menjejaskan sensitiviti insulin, dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular. Sebaik-baiknya, makanan sebegini harus menjadi hidangan yang jarang berlaku, bukan makanan ruji dalam diet harian anda. [27]

Diet fad yang ketat yang menekankan pengambilan protein yang sangat tinggi dan penghapusan karbohidrat yang hampir lengkap boleh menghasilkan hasil visual yang cepat, tetapi dengan kos peningkatan tekanan pada buah pinggang dan hati, kemungkinan profil lipid, sembelit, dan kekurangan mikronutrien semakin teruk. Bagi wanita yang mempunyai risiko kardiovaskular yang tinggi, osteoporosis awal, atau penyakit buah pinggang, rejimen sedemikian amat kontroversial. [28]

Jangan membuta tuli mengambil suplemen dan teh "keajaiban" untuk penurunan berat badan atau "pembersihan." Kebanyakannya mengandungi julap yang kuat, perangsang, atau bahan herba yang kurang dikaji, yang boleh menyebabkan gangguan irama jantung, dehidrasi, dan masalah hati dan buah pinggang. Berhati-hati terutamanya dengan produk yang diiklankan secara agresif dan kekurangan data klinikal yang mencukupi. [29]

Mengehadkan garam meja juga masuk akal, terutamanya bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi, edema, atau kecenderungan ke arah kegagalan jantung. Ini bermakna mengurangkan jumlah daging sejuk, keju bergaram tinggi, jeruk, dan sos yang disediakan yang anda makan, dan lebih berhati-hati dengan penggoncang garam anda di rumah. Adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor tentang tahap pengambilan garam dan cecair tertentu yang boleh diterima. [30]

Jadual 7. Makanan dan tabiat yang tidak diingini semasa menopaus

kategori	Contoh	Mengapa ia tidak diingini?
Alkohol	Wain, semangat, koktel	Risiko kanser payudara, penyakit kardiovaskular, demam panas
Minuman manis	Soda, minuman tenaga, jus manis	Berat badan bertambah, risiko diabetes
Makanan segera dan makanan mudah	Burger, hot dog, sosej, pizza	Banyak garam, lemak tepu, sedikit nutrisi
Diet kelaparan yang ketat	Hari air, mono-diet, rejimen melampau	Kehilangan jisim otot dan tulang, kekurangan
Teh dan pil untuk detoks dan penurunan berat badan	Pengumpulan tidak jelas, campuran julap	Risiko dehidrasi dan gangguan metabolik

Situasi istimewa: berat badan berlebihan, tulang lemah, diabetes, vegetarianisme

Dalam kes obesiti yang teruk dan lilitan pinggang yang besar, pemakanan menjadi sebahagian daripada program terapeutik yang komprehensif. Dalam kes sedemikian, variasi diet Mediterranean yang dikurangkan kalori secara sederhana dan aktiviti fizikal yang kerap dengan penekanan pada latihan kekuatan adalah amat berfaedah. Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun penurunan berat badan lima hingga sepuluh peratus secara signifikan meningkatkan profil risiko dan kesejahteraan wanita pertengahan umur dan lebih tua. [31]

Untuk osteoporosis dan risiko patah tulang yang tinggi, tumpuan utama adalah pada protein, kalsium, dan vitamin D yang mencukupi, serta latihan kekuatan dan keseimbangan otot. Penurunan berat badan yang berlebihan dalam keadaan ini adalah berbahaya: penurunan berat badan yang berlebihan memburukkan ketumpatan tulang. Pengurusan pemakanan individu dan pemantauan makmal amat penting di sini. [32]

Jika anda menghidap diabetes jenis 2 atau pradiabetes, diet anda semasa menopaus mengikut garis panduan untuk mencegah dan merawat keadaan ini. Prinsip utama termasuk mengurangkan gula tambahan, memilih makanan dengan indeks glisemik rendah, mengawal saiz bahagian, dan mengagihkan karbohidrat sepanjang hidangan. Protein, lemak sihat, dan serat juga harus disertakan. Selalunya perlu untuk berunding dengan ahli endokrinologi mengenai pelarasan diet kepada ubat penurun gula darah. [33]

Diet vegetarian atau kebanyakannya berasaskan tumbuhan semasa menopaus boleh menjadi sangat bermanfaat jika dirancang dengan teliti. Ia membekalkan banyak serat dan fitonutrien dan selalunya mempunyai kesan yang lebih baik pada profil lipid dan berat badan. Kuncinya adalah untuk mengelakkan kekurangan dalam protein, vitamin B12, zat besi, kalsium, dan vitamin D. Dalam sesetengah kes, makanan dan suplemen yang diperkaya mungkin diperlukan. [34]

Bagi wanita yang mempunyai risiko kanser yang tinggi atau sejarah tumor yang bergantung kepada hormon, pemakanan amat penting. Prinsip am termasuk kawalan berat badan, pantang alkohol, makanan berasaskan tumbuhan maksimum, minimum daging merah dan diproses, dan mengehadkan gula dan lemak tepu. Persoalan fitoestrogen dan suplemen sentiasa dibincangkan secara individu dengan pakar onkologi atau pakar sakit puan. [35]

Jadual 8. Perkara yang perlu difokuskan dalam situasi klinikal yang berbeza

Situasi	Penekanan utama diet
Obesiti yang teruk	Kekurangan tenaga, diet Mediterranean, latihan kekuatan
Risiko patah tulang yang tinggi	Protein, kalsium, vitamin D, berat badan yang mencukupi
Diabetes atau pradiabetes	Indeks glisemik rendah, gula minimum
Vegetarianisme	Mengawal protein, vitamin B12, zat besi, kalsium dan vitamin D
Kewaspadaan onkologi	Elakkan alkohol dan makan maksimum makanan berasaskan tumbuhan

Soalan Lazim Ringkas mengenai Diet Menopaus

Adakah mungkin untuk menghapuskan hot flash sepenuhnya dengan diet?
Sepenuhnya—jarang sekali. Tetapi gabungan menormalkan berat badan, mengehadkan alkohol, kafein, dan makanan yang sangat pedas, dan mendapatkan asid lemak omega-3, magnesium dan vitamin D yang mencukupi boleh membantu mengurangkan keterukan mereka. Makanan yang mengandungi fitoestrogen dan suplemen isoflavon soya memberikan kesan ringan pada sesetengah wanita, tetapi ia jauh lebih lemah daripada terapi hormon. [36]

Adakah patut mencari secara khusus untuk "diet menopaus" dengan nama yang mencolok?
Adalah lebih dipercayai untuk bergantung pada prinsip perubatan berasaskan bukti dan garis panduan komprehensif yang menyokong diet seimbang dengan penekanan pada makanan berasaskan tumbuhan, protein, lemak sihat dan pengehadan terhadap alkohol, gula dan makanan yang diproses. Diet berjenama yang rumit sering membawa kekeliruan dan jangkaan yang melambung tinggi. [37]

Adakah berbaloi untuk mengambil suplemen kalsium dan vitamin D "untuk berjaga-jaga"?
Kekurangan vitamin D sememangnya tinggi di kalangan wanita pertengahan umur dan lebih tua, tetapi sebaiknya anda terlebih dahulu mendapatkan tahap ujian anda dan berjumpa doktor. Kalsium harus diperolehi daripada makanan. Mengambil dos tinggi suplemen secara membuta tuli tanpa nasihat perubatan bukan sahaja tidak berguna tetapi juga tidak diingini, contohnya, jika anda terdedah kepada batu karang. [38]

Sekiranya anda menghapuskan sepenuhnya daging dan produk tenusu untuk "meremajakan"?
Tidak. Melainkan terdapat kontraindikasi perubatan, jumlah sederhana daging, ayam itik dan produk tenusu berkualiti tinggi boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat. Apa yang lebih penting ialah keseimbangan keseluruhan: banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, bijirin penuh, kekacang, ikan, minyak sayuran dan bahagian kecil protein haiwan. Menghapuskan sepenuhnya makanan ini tanpa penggantian yang bertimbang rasa boleh menyebabkan kekurangan protein, kalsium, dan vitamin B12. [39]

Seberapa penting senaman berbanding diet?
Pemakanan dan senaman berfungsi bersama. Tanpa diet yang betul, sukar untuk mengawal berat badan dan mendapatkan semua nutrien yang diperlukan, tetapi tanpa kekuatan dan senaman aerobik, sukar untuk mengekalkan otot, tulang dan metabolisme yang sihat. Pilihan terbaik ialah menggabungkan diet penjimatan tenaga, kaya dengan nutrien dengan latihan kekuatan yang kerap dua hingga tiga kali seminggu, serta aktiviti aerobik sederhana. [40]