Adakah anda mendapat cukup vitamin B?

Lapan vitamin berbeza membentuk kompleks B, dan semuanya memainkan peranan penting dalam badan, termasuk membantu menghasilkan tenaga, mengekalkan sistem saraf yang sihat, dan menggalakkan perkembangan sel. Jika lapan bunyi seperti banyak untuk diingati, perlu diperhatikan bahawa penyelidikan telah memberi tumpuan kepada lima: tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), folat (B9), dan cobalamin (B12).

Badan hanya boleh menyimpan jumlah yang terhad vitamin ini, jadi ia mesti dimakan dengan kerap untuk mengekalkan tahap normal dan kesihatan. Kebanyakan vitamin B diperoleh daripada haiwan dan produk tenusu, kekacang, telur, kekacang, biji, beberapa sayur-sayuran (terutamanya sayur-sayuran berdaun dan kekacang), dan bijirin yang diperkaya serta bijirin sarapan pagi.

"Pemakanan yang seimbang dan sihat menyediakan vitamin B yang mencukupi untuk kebanyakan orang," kata ahli gastroenterologi Joel Mason, seorang saintis kanan di Pusat Penyelidikan Pemakanan Manusia Jabatan Pertanian AS (HNRCA) dan seorang profesor di Sekolah Pemakanan dan Polisi dan Sekolah Perubatan Universiti Tufts.

"Namun, bagi kumpulan populasi tertentu, walaupun diet berkhasiat mungkin tidak mencukupi. Contohnya, keupayaan orang tua untuk menyerap vitamin B12 berkurangan dengan usia - dalam hal ini suplemen pasti diperlukan. Begitu juga dengan vegan, wanita hamil, dan mereka yang pernah menjalani pembedahan pintasan gastrik."

Selain itu, beberapa ubat yang biasa digunakan, termasuk metformin (untuk diabetes) dan perencat pam proton (seperti omeprazole), mengurangkan penyerapan vitamin B12 dan mungkin meningkatkan risiko kekurangan.

Makanan tumbuhan tidak mengandungi cobalamin (B12), jadi orang yang mengikuti diet vegan mungkin berisiko mengalami kekurangan. Dalam kebanyakan kes, mengambil multivitamin yang mengandungi 2.4 mikrogram vitamin B12 akan menampung keperluan.

Pengambilan nutrien penting ini yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan kesihatan, tetapi Mason memberi amaran agar tidak berlebihan—lebih banyak tidak selalunya lebih baik. Pengambilan berlebihan beberapa vitamin boleh menyebabkan kesan sampingan.

Satu contoh ialah vitamin B6, yang beracun dalam dos yang tinggi. Pada tahun 1980-an, mengambil dos tinggi B6 untuk melegakan kesakitan sebelum haid menjadi popular. Dengan dos yang disyorkan ialah kira-kira 2 mg untuk lelaki dan 1.6 mg untuk wanita, sesetengah wanita mengambil sehingga 200 mg sehari. Ini membawa kepada kerosakan kekal pada saraf di lengan dan kaki, dipanggil neuropati periferal.

Contoh lain ialah niasin (B3), yang kadangkala ditetapkan dalam dos yang tinggi untuk menurunkan kolesterol. Walau bagaimanapun, dos yang tinggi boleh menyebabkan kemerahan kulit yang teruk, ruam, dan gatal-gatal.

Vitamin B dan Kehamilan

Di Amerika Syarikat, jagung, beras dan tepung gandum telah diperkaya dengan tiamin (B1), riboflavin (B2), dan niasin (B3) sejak tahun 1940-an untuk membantu mencegah penyakit seperti pellagra dan beriberi. Pada tahun 1998, asid folik, bentuk folat sintetik (B9), telah ditambah kepada pengukuhan mandatori untuk memastikan tahap vitamin yang mencukupi semasa kehamilan dan untuk membantu mencegah kecacatan tiub saraf pada janin.
Tiub saraf membentuk otak dan saraf tunjang janin pada awal kehamilan, selalunya sebelum seorang wanita mengetahui dia hamil.

Oleh kerana sehingga 50% kehamilan tidak dirancang, Amerika Syarikat dan kira-kira 70 negara lain memerlukan pengeluar untuk menguatkan tepung dengan asid folik. Langkah-langkah ini telah mengurangkan kejadian kecacatan sistem saraf pada bayi baru lahir kepada 70%.

Folat dan Kanser

Penyelidikan sepanjang 30 tahun yang lalu secara konsisten menunjukkan bahawa orang yang mempunyai pengambilan folat rendah mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidapi jenis kanser tertentu.

"Penyelidikan kami di Tufts, terutamanya tertumpu pada kanser kolon, telah menunjukkan pada haiwan dan manusia bahawa pengambilan folat yang rendah secara kronik dengan ketara meningkatkan risiko kanser kolon, dan mungkin juga kanser payudara pankreas dan selepas menopaus," kata Mason.

Walau bagaimanapun, eksperimen haiwannya juga menunjukkan bahawa pengambilan asid folik yang berlebihan sebenarnya boleh meningkatkan risiko mengembangkan tumor tertentu. Ini telah menjadi subjek perdebatan saintifik.

Para saintis Tufts telah menyedari bahawa apabila haiwan diberi terlalu banyak asid folik, kejadian kanser meningkat.

"Secara intuitif, ia masuk akal, " kata Mason. "Folat adalah 'baja' untuk pertumbuhan sel. Jika anda mempunyai sel bermutasi yang boleh menjadi kanser, maka memberi mereka folat tambahan boleh mempercepatkan pembiakan mereka."

Walau bagaimanapun, beliau menambah bahawa beberapa kajian epidemiologi yang besar telah menunjukkan bahawa kesan karsinogenik ini tidak meluas dan, jika wujud, mungkin berlaku hanya pada mereka yang mengambil pelbagai sumber folat pada masa yang sama.

Tiamin dan pintasan gastrik

Kekurangan Thiamine (B1) adalah komplikasi yang kurang dikenali selepas pembedahan pintasan gastrik, kata Mason.

"Pada masa lalu, kekurangan tiamin di Amerika Syarikat dilihat hampir secara eksklusif pada orang yang menghidap alkohol," katanya.
Tetapi selepas pintasan gastrik, kerana penyerapan vitamin terjejas dan kerap muntah, pesakit mungkin tiba di bilik kecemasan dengan kelesuan, kelemahan, kekeliruan, koordinasi mata yang lemah, dan gejala lain.

Sekiranya tidak didiagnosis dan tidak dirawat, kekurangan tiamin boleh menyebabkan penyakit beri-beri, kerosakan otak dan saraf, dan juga kematian.

"Pakar bedah, doktor bilik kecemasan, dan profesional lain harus sedar tentang kemungkinan kekurangan tiamin pada pesakit yang menjalani pintasan gastrik. Jika ini disyaki, adalah penting untuk mentadbir vitamin secara intravena dengan segera, tanpa menunggu keputusan ujian, "kata Mason.
"Jika anda mengesyaki anda mengalami kekurangan atau lebihan vitamin B, berjumpa dengan doktor anda."

Berapa banyak yang anda perlukan setiap hari?

Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH) mengesyorkan pengambilan harian vitamin B berikut untuk orang dewasa:

Vitamin	Norma (sehari)	Semasa mengandung	Ketika menyusu
B1 (tiamin)	1–1.2 mg	1.4 mg	1.4 mg
B2 (riboflavin)	1.1–1.3 mg	1.4 mg	1.6 mg
B3 (niasin)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (asid pantotenat)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (piridoksin)	1.3 mg (sehingga 50 tahun), 1.5–1.7 mg (selepas 50)	1.9 mg	2.0 mg
B7 (biotin)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (folat)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (kobalamin)	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

Sumber:

• B1: Satu hidangan bijirin yang diperkaya menyediakan 100% daripada nilai harian.
• B2: Dua biji telur menyediakan kira-kira 1/3 daripada keperluan harian.
• B3: 170g ayam goreng - lebih daripada 100% daripada keperluan harian.
• B6: 170 g tuna - 100% daripada norma.
• B9: Setengah cawan bayam masak adalah satu pertiga daripada nilai harian.
• B12: 85 g salmon atau daging lembu - 100% daripada norma.