Misteri Masa Latihan: Masa Optimum untuk Bersenam

Perdebatan lama antara mereka yang ingin mendapatkan bentuk badan berterusan: bilakah masa terbaik untuk bersenam? Menurut Ahli Masa Depan, kira-kira 41% daripada latihan berlaku antara 7 dan 9 pagi atau 5 dan 7 malam

"Perdebatan itu menarik, dengan penyokong senaman pagi dan petang membuat hujah yang berbeza," kata Dr. Andrew Jagim, pengarah penyelidikan sukan di Sistem Kesihatan Mayo Clinic di Onalaska. "Daripada peningkatan tahap tenaga kepada prestasi yang lebih baik atau kecekapan yang lebih baik untuk penurunan berat badan, pakar kesihatan mengkaji sains di sebalik masa senaman untuk menjelaskan pendekatan optimum untuk mencapai matlamat kecergasan."

Senaman pagi

Bagi mereka yang bersenam pada waktu pagi, tarikan untuk memulakan hari dengan bersenam tidak dapat dinafikan.

"Menyelesaikan senaman sebelum memulakan hari boleh memberikan rasa pencapaian dan menetapkan nada positif untuk sepanjang hari," jelas Dr. Jagim. “Pelepasan endorfin selepas bersenam dan kepuasan menyelesaikan tugas sebelum jam 9 pagi boleh menjadi pendorong yang kuat.”

Mungkin yang paling penting, senaman pagi menghilangkan keperluan untuk bimbang tentang mencari masa untuk bersenam di kemudian hari, kerana ini selalunya satu-satunya masa yang belum disibukkan dengan kerja, acara sosial atau komitmen keluarga.

"Dengan menamatkan senaman anda pada waktu pagi, anda membebaskan waktu petang dan malam anda untuk aktiviti lain, seperti memasak makan malam, bersosial atau sekadar berehat," kata Dr. Jagim. "Perasaan kebebasan dan fleksibiliti ini boleh mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan."

Bagi mereka yang memulakan senaman pagi, pemakanan strategik sebelum bersenam boleh membuat perbezaan ketara dalam tahap tenaga dan prestasi.

"Memulakan hari dengan sarapan seimbang yang mengandungi karbohidrat, protein dan lemak sihat boleh memberikan tenaga yang anda perlukan untuk senaman pagi anda," nasihat Dr. Jagim. "Pilih bijirin bijirin penuh, yogurt Yunani dengan buah-buahan, dan berikan banyak masa penghadaman untuk mengelakkan ketidakselesaan dan mengoptimumkan penyerapan nutrien. Atau, jika anda tidak lapar pada waktu pagi atau tidak mempunyai masa, sesuatu yang mudah seperti bar tenaga akan buat." "

Latihan petang

Bagi sesetengah orang, walau bagaimanapun, bangun awal pagi untuk bersenam adalah perkara terakhir yang mereka mahu lakukan, yang menjadikan senaman petang lebih menarik.

"Keupayaan badan anda untuk melakukan puncak senaman pada sebelah petang dan awal malam, dengan fungsi otot, kekuatan dan daya tahan yang optimum," kata Dr. Jake Erickson, pakar perubatan sukan di Mayo Clinic Health System di Onalaska. "Pada masa ini, badan anda sudah terjaga daripada bergerak sepanjang hari, anda mungkin sudah makan satu atau dua kali untuk memastikan anda mempunyai tenaga yang mencukupi untuk bersenam dan anda boleh lebih peka dari segi mental."

Selain itu, kinetik pengambilan oksigen adalah lebih baik pada waktu petang, membolehkan penggunaan sumber yang lebih cekap semasa bersenam. "Badan anda bersedia untuk beraksi pada lewat petang dan awal malam, menjadikannya masa yang sesuai untuk senaman intensiti tinggi seperti latihan jeda atau kerja kelajuan," jelas Dr. Erickson.

Sebaliknya, orang yang memilih untuk bersenam pada waktu petang menghadapi cabaran unik dalam mengimbangi komitmen masa dan tenaga mental.

"Selepas seharian bekerja atau seharian bersama anak-anak, mungkin sukar untuk mencari motivasi untuk pergi ke gim dan melakukan senaman yang mencabar fizikal," tambah Dr. Alecia Gende, perubatan sukan dan perubatan kecemasan doktor di Sistem Kesihatan Mayo Clinic di Onalaska.

"Selain itu, aktiviti fizikal yang sengit pada waktu petang boleh mencetuskan tindak balas tekanan dan menyukarkan untuk tidur atau menyebabkan anda terjaga di tengah malam jika kortisol anda tidak seimbang dan dikeluarkan pada masa yang salah. Jika anda perlu bersenam sebelum tidur, sebaiknya lakukan aktiviti yang kurang sengit, seperti berjalan-jalan." atau latihan kekuatan ringan. Dalam kes ini, mengalihkan senaman ke waktu yang lebih awal pada hari itu mungkin lebih bermanfaat untuk mereka."

Akhir sekali, jika anda memutuskan untuk bersenam pada waktu siang, adalah penting untuk memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi sepanjang hari supaya anda mempunyai tenaga yang mencukupi untuk menyokong senaman anda dan makan makanan seimbang selepas bersenam.

p>

"Selepas hari yang panjang, adalah penting untuk menambah simpanan karbohidrat dan protein badan anda," nasihat Dr. Jagim. "Makan makanan padat nutrien dalam masa dua jam senaman boleh membantu menggalakkan pemulihan otot dan meningkatkan penyesuaian senaman. Pertimbangkan pilihan seperti tumis ayam dengan quinoa dan sayur-sayuran atau tumis protein untuk diisi semula selepas bersenam malam."

Bagaimana pula dengan bersenam di tengah hari?

Sama ada di tempat kerja atau di rumah, kebanyakan orang mengalami kemerosotan sekitar jam 3 petang. Kajian terhadap lebih 90,000 orang baru-baru ini mendapati bahawa bersenam pada siang hari mengurangkan risiko penyakit jantung dan kematian pramatang lebih daripada aktiviti fizikal pada waktu pagi atau petang. Faedah senaman siang hari untuk awet muda adalah paling ketara pada lelaki dan orang dewasa yang lebih tua.

"Senaman pagi mungkin tidak sesuai untuk pekerja syif atau mereka yang bekerja lewat atau tidur lewat petang," kata Dr. Gende. "Dalam kes ini, mungkin lebih masuk akal untuk memberi diri anda lebih banyak tidur pada waktu pagi dan berlatih pada tengah hari atau awal petang sebelum syif malam berikutnya atau lewat malam."

Menurut tinjauan OnePoll, aktiviti paling berkesan untuk senaman seharian ialah berjalan kaki, yang bagus untuk mencergaskan minda dan badan.

Elakkan hanya duduk di sofa

Bagi mereka yang mengatakan mereka tidak mempunyai masa, anda sentiasa boleh mencari masa.

"Saya cadangkan merancang aktiviti yang bersaing dengan snek," kata Dr. Erickson. "Ini boleh menjadi alasan yang baik bagi mereka yang cenderung untuk duduk di sofa dan snek pada waktu petang untuk mengubah tabiat mereka. Mereka boleh menggunakan masa ini untuk melakukan senaman. Ini boleh membawa kepada peningkatan yang ketara dalam kecergasan kerana mereka akan mengambil lebih sedikit kalori dengan mengelakkan makanan ringan.", dan membakar lebih banyak kalori melalui senaman."

Bagi orang yang melakukan senaman yang lama atau sengit (lebih daripada 90 minit), pemakanan semasa bersenam boleh memainkan peranan penting dalam mengekalkan tahap tenaga dan mencegah keletihan. Dr. Jagim mengesyorkan memasukkan snek berkarbohidrat semasa senaman yang panjang untuk mengekalkan daya tahan dan prestasi.

Mencari keseimbangan optimum

Jadi, bilakah masa terbaik untuk berlatih? Malah terdapat faedah untuk membahagikan senaman anda kepada sesi mini 10 minit sepanjang hari jika anda tidak mempunyai masa untuk bersenam penuh selama 60 minit.

Satu perkara yang jelas; Walaupun sains mungkin kelihatan bercanggah, kepentingan aktiviti fizikal yang kerap tidak dapat dinafikan.

"Akhirnya, masa terbaik untuk bersenam ialah masa yang sesuai dengan jadual anda dan bersesuaian dengan tahap tenaga serta pilihan anda," kata Dr. Jagim.

"Ketekalan dan komitmen untuk bersenam secara tetap adalah kunci dan lebih penting tanpa mengira masa dalam hari yang anda pilih untuk bersenam. Bila-bila masa sepanjang hari adalah lebih baik daripada tidak bersenam untuk mengurangkan risiko kematian akibat sebarang sebab, penyakit kardiovaskular dan kanser." Eksperimen dan kesedaran diri adalah penting untuk menentukan masa yang sesuai untuk mengoptimumkan prestasi senaman, pemulihan dan kesejahteraan keseluruhan."