Teka-teki masa senaman: masa yang optimum untuk bersenam

Perdebatan lama antara mereka yang ingin menjadi cergas berterusan: bilakah masa terbaik untuk bersenam? Menurut Ahli Masa Depan, kira-kira 41% daripada latihan berlaku antara 7 pagi dan 9 pagi atau 5 petang dan 7 malam.

"Perdebatan itu menarik, dengan penyokong kedua-dua latihan pagi dan petang membuat hujah yang berbeza," kata Dr Andrew Jagim, pengarah sains sukan di Sistem Kesihatan Mayo Clinic di Onalaska. "Daripada meningkatkan tahap tenaga kepada meningkatkan prestasi atau menjadi lebih berkesan untuk penurunan berat badan, pakar kesihatan sedang mengkaji sains di sebalik masa senaman untuk menjelaskan pendekatan optimum untuk mencapai matlamat kecergasan."

Senaman pagi

Bagi mereka yang bersenam pada waktu pagi, tarikan untuk memulakan hari dengan bersenam memang tidak dapat dinafikan.

"Menyelesaikan senaman sebelum hari bermula boleh memberikan anda rasa pencapaian dan menetapkan nada positif untuk hari itu," jelas Dr Jagim. "Pelepasan endorfin selepas bersenam dan kepuasan menyelesaikan tugas sebelum 9 pagi boleh menjadi pendorong yang kuat."

Mungkin yang paling penting, bersenam pada waktu pagi menghilangkan keperluan bimbang tentang mencari masa untuk bersenam di kemudian hari, kerana ini selalunya satu-satunya masa yang belum diambil oleh kerja, acara sosial, atau komitmen keluarga.

"Dengan melengkapkan senaman anda pada waktu pagi, anda membebaskan waktu petang dan malam anda untuk aktiviti lain, seperti memasak makan malam, bersosial, atau sekadar bersantai," kata Dr. Jagim. "Perasaan kebebasan dan fleksibiliti ini boleh mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan."

Bagi mereka yang memulakan senaman pagi mereka, pemakanan pra-senaman strategik boleh membuat perbezaan besar dalam tahap tenaga dan prestasi.

"Memulakan hari anda dengan sarapan pagi seimbang yang mengandungi karbohidrat, protein dan lemak yang sihat boleh memberikan tenaga yang anda perlukan untuk menjana tenaga melalui senaman pagi anda," nasihat Dr. Jagim. "Pilih untuk bijirin bijirin penuh, yogurt Yunani dan buah-buahan, dan berikan banyak masa untuk penghadaman untuk mengelakkan ketidakselesaan dan mengoptimumkan penyerapan nutrien. Atau, jika anda tidak lapar pada waktu pagi atau tidak mempunyai masa, sesuatu yang mudah seperti bar tenaga akan dilakukan."

Senaman petang

Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, bangun awal pagi untuk bersenam adalah perkara terakhir yang mereka mahu lakukan, menjadikan senaman petang lebih menarik.

"Keupayaan badan anda untuk melakukan puncak senaman pada lewat petang dan awal malam, dengan fungsi otot, kekuatan, dan daya tahan yang optimum," kata Dr Jake Erickson, pakar perubatan sukan di Sistem Kesihatan Mayo Clinic di Onalaska. "Pada masa ini, badan anda sudah bangun dari pergerakan hari ini, anda mungkin telah makan satu atau dua hidangan untuk memberikan tenaga yang cukup untuk senaman anda, dan anda mungkin lebih peka dari segi mental."

Selain itu, kinetik pengambilan oksigen adalah lebih baik pada waktu petang, membolehkan penggunaan sumber yang lebih cekap semasa bersenam. "Badan anda bersedia untuk prestasi pada lewat petang dan awal malam, menjadikan ini masa yang sesuai untuk latihan intensiti tinggi, seperti latihan jeda atau kerja kelajuan," jelas Dr. Erickson.

Sebaliknya, orang yang memilih untuk bersenam pada waktu petang menghadapi cabaran unik dalam mengimbangi komitmen masa dan tenaga mental.

"Selepas seharian bekerja atau bersama anak-anak, sukar untuk mencari motivasi untuk pergi ke gim dan melakukan senaman yang mencabar fizikal," tambah Dr Alecia Gende, pakar perubatan sukan dan perubatan kecemasan di Mayo Clinic Health System di Onalaska.

"Selain itu, aktiviti fizikal yang sengit pada waktu petang boleh mencetuskan tindak balas tekanan dan menyukarkan untuk tidur atau menyebabkan anda terjaga di tengah malam jika kortisol anda tidak berfungsi dan dilepaskan pada masa yang salah. Jika anda perlu bersenam sebelum tidur, lebih baik lakukan aktiviti yang kurang sengit, seperti berjalan kaki atau latihan kekuatan ringan. Dalam kes ini, menggerakkan senaman siang hari anda mungkin lebih awal."

Akhir sekali, jika anda membuat keputusan untuk bersenam di kemudian hari, adalah penting untuk memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi sepanjang hari supaya anda mempunyai tenaga yang mencukupi untuk menyokong senaman anda, dan makan makanan seimbang selepas bersenam.

"Selepas hari yang panjang, adalah penting untuk menambah simpanan karbohidrat dan protein badan anda," nasihat Dr Jagim. "Makan makanan yang kaya dengan nutrien dalam masa dua jam selepas senaman anda boleh membantu menggalakkan pemulihan otot dan meningkatkan penyesuaian latihan. Pertimbangkan pilihan seperti ayam panggang dengan quinoa dan sayur-sayuran atau tumis protein untuk menambah kedai selepas bersenam malam."

Bagaimana dengan senaman tengah hari?

Sama ada di tempat kerja atau di rumah, kebanyakan orang mengalami kemerosotan sekitar jam 3 petang. Kajian terhadap lebih 90,000 orang baru-baru ini mendapati bahawa senaman pada waktu siang mengurangkan risiko penyakit jantung dan kematian pramatang lebih daripada senaman pagi atau petang. Faedah senaman siang hari untuk umur panjang adalah paling ketara pada lelaki dan orang dewasa yang lebih tua.

"Senaman pagi mungkin tidak sesuai untuk pekerja syif atau mereka yang bekerja lewat atau tidur lewat petang," kata Dr. Gende. "Dalam kes ini, mungkin lebih masuk akal untuk memberi diri anda lebih banyak tidur pada waktu pagi dan melakukan senaman anda pada tengah hari atau awal malam sebelum syif petang atau lewat malam berikutnya."

Menurut tinjauan OnePoll, aktiviti yang paling berkesan untuk senaman siang hari ialah berjalan kaki, yang bagus untuk memberi tenaga kepada kedua-dua minda dan badan.

Elakkan hanya duduk di atas sofa

Bagi yang kata tak ada masa, sentiasa ada masa.

"Saya cadangkan menjadualkan aktiviti yang bersaing dengan makanan ringan," kata Dr. Erickson. "Ini boleh menjadi alasan yang baik untuk mengubah tabiat bagi seseorang yang cenderung untuk duduk di sofa dan snek pada waktu petang. Mereka boleh menggunakan masa itu untuk melakukan senaman. Ini boleh membawa kepada peningkatan kecergasan yang ketara kerana mereka akan mengambil lebih sedikit kalori dengan mengelakkan snek dan membakar lebih banyak kalori dengan bersenam."

Bagi orang yang melakukan senaman yang lama atau sengit (melebihi 90 minit), pemakanan semasa senaman boleh memainkan peranan penting dalam mengekalkan tahap tenaga dan mencegah keletihan. Dr Jagim mengesyorkan memasukkan snek karbohidrat semasa senaman yang panjang untuk mengekalkan daya tahan dan prestasi.

Mencari Imbangan Optimum

Jadi bilakah masa terbaik untuk bersenam? Malah terdapat faedah untuk membahagikan senaman anda kepada sesi mini 10 minit sepanjang hari jika anda tidak mempunyai masa untuk bersenam penuh selama 60 minit.

Satu perkara yang jelas: walaupun sains mungkin kelihatan bercanggah, kepentingan aktiviti fizikal tetap tidak diragukan lagi.

"Akhirnya, masa terbaik untuk bersenam adalah masa yang sesuai dengan jadual anda dan bersesuaian dengan tahap tenaga dan keutamaan anda," simpul Dr Jagim.

"Ketekalan dan komitmen untuk bersenam secara tetap adalah kunci dan jauh lebih penting tidak kira masa dalam hari yang anda pilih untuk bersenam. Bila-bila masa sepanjang hari adalah lebih baik daripada tidak bersenam untuk mengurangkan risiko kematian akibat sebarang sebab, penyakit kardiovaskular dan kanser. Eksperimen dan kesedaran diri adalah perlu untuk menentukan masa yang sesuai untuk mengoptimumkan prestasi senaman, pemulihan dan kesejahteraan keseluruhan."