Tidur sebagai Ubat: Berapa Banyak dan Berapa Sekata Tidur untuk Hidup Lebih Lama

Cara kita tidur - bukan sahaja "berapa jam" tetapi juga berapa kerap - ternyata dikaitkan dengan kelangsungan hidup. Scientific Reports menerbitkan kajian prospektif 15 tahun daripada kohort Ansung-Ansan Korea (9,641 orang berumur 40-69): tidur lama >8 jam dan corak tidur tidak teratur dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi daripada semua sebab, dengan kombinasi "pendek + tidak teratur" dan "lama + tetap" kelihatan paling tidak menguntungkan. Terdapat juga perbezaan jantina: lelaki mempunyai tidur tidak teratur yang "lebih berisiko", wanita - tidur tidak teratur yang panjang.

Latar belakang kajian

Hubungan antara tidur dan kesihatan telah lama melampaui "tidur 8 jam" yang biasa. Menurut kajian populasi, risiko kematian keseluruhan dan kardiovaskular selalunya mempunyai hubungan berbentuk U dengan tempoh tidur: kedua-dua defisit tidur kronik dan tidur terlalu lama dikaitkan dengan hasil yang tidak menguntungkan. Tetapi jam hanya separuh daripada gambar. Keteraturan juga penting untuk mengekalkan metabolisme, nada vaskular dan keseimbangan imun: waktu tidur dan waktu bangun yang stabil menyegerakkan irama sirkadian, manakala jadual "koyak" (jet lag sosial, kerja syif, hujung minggu yang tidak teratur) mengganggu jam dalaman dan meningkatkan peralihan keradangan dan vegetatif.

Secara mekanikal, tidur yang singkat meningkatkan aktiviti simpatik, rintangan insulin, tekanan darah, dan kecenderungan keradangan - pautan yang membawa kepada CVD. Sebaliknya, tidur yang sangat lama selalunya menggambarkan kecekapan tidur yang rendah atau penyakit yang mendasari (kemurungan, apnea, keadaan keradangan kronik), iaitu, ia boleh menjadi penunjuk penyakit sedia ada dan "berakibat terbalik." Ketidakteraturan rejim memburukkan kedua-dua senario: dengan purata bilangan jam yang sama, variasi merentas hari dalam seminggu dikaitkan dengan profil kardiometabolik yang lebih teruk, metabolisme lipid terjejas dan peningkatan protein C-reaktif.

Kebanyakan kohort terdahulu telah menganalisis sama ada pengganti tempoh atau kualiti, jarang mengambil kira gabungan tempoh x keteraturan dan perbezaan jantina/umur mereka dari semasa ke semasa. Mereka sering bergantung pada laporan diri sendiri tentang tidur tanpa mengambil kira perubahan dari semasa ke semasa, menjadikannya sukar untuk memisahkan tabiat yang stabil daripada fasa kehidupan sementara. Akhirnya, populasi Asia, di mana kerja syif dan corak budaya adalah biasa, kurang diwakili berbanding kohort Eropah dan Amerika Utara.

Dengan latar belakang ini, nilai kajian semasa adalah dalam pemerhatian jangka panjang populasi umum, penilaian kesan gabungan tempoh dan keteraturan, dan analisis perbezaan jantina/umur dalam risiko. Reka bentuk sedemikian membantu mendekati formula yang digunakan untuk "tidur yang sihat", di mana ia adalah penting bukan sahaja untuk mengekalkan penanda aras 7-8 jam, tetapi juga untuk tidur dan bangun pada masa yang sama, mengiktiraf "bendera merah" dalam masa - tidur tidak teratur yang berterusan pendek pada lelaki, tidur tidak teratur yang terlalu lama pada wanita dan kemungkinan gangguan bertopeng, terutamanya apnea tidur.

Apa dan bagaimana dikaji

• Reka Bentuk: Kohort Ansung-Ansan (Kajian Epidemiologi Genom Korea).
• Peserta: 9,641 orang dewasa berumur 40-69 tahun, tanpa sejarah serangan jantung/strok pada mulanya.
• Susulan: median 186 bulan (~15.5 tahun); 1,095 kematian dan 811 MACE (peristiwa kardiovaskular utama) direkodkan semasa susulan.
• Tidur: tempoh yang dilaporkan sendiri (<7 j, 7-8 j, >8 j) dan keteraturan (biasa/tidak teratur).

Penemuan utama

• >8 jam tidur → risiko kematian semua sebab yang lebih tinggi: HR dilaraskan 1.27 (95% CI 1.04-1.54) berbanding 7-8 jam.
• Kombinasi tidur x keteraturan:
  • <7 j + tidak teratur → HR 1.28 (1.04-1.58)
  • >8 j + kerap → HR 1.26 (1.01-1.58)
  • Asas perbandingan - 7-8 jam + kerap.
• Untuk MACE, tiada hubungan yang ketara selepas pelarasan, tetapi arah aliran adalah panjang + tidak teratur untuk kumpulan: HR 1.34 (0.88-2.05).

Lelaki vs Wanita: Nuansa Risiko

• Lelaki: kematian yang lebih tinggi pada <7 h + tidak teratur (HR 1.38; 1.06-1.80) dan pada> 8 h + biasa (HR 1.35; 1.02-1.79).
• Wanita: dirembeskan >8 jam + secara tidak teratur - dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dan MACE.
• Umur: Dalam 40-49 tahun, tidur pendek biasa <7 jam dikaitkan dengan peningkatan MACE (HR 1.46; 1.01-2.13).

Bagaimana untuk membaca ini dalam bahasa "manusia".

Bukan sahaja "berapa banyak anda tidur", tetapi juga kebolehramalan rutin anda - penanda penting kesihatan. Risiko diagihkan secara tidak simetri: tidur pendek dan juga "koyak" menjejaskan lelaki muda, dan panjang dan tidak teratur - lebih kerap wanita dan orang tua. Dan ya, terlalu banyak tidur boleh menjadi penunjuk masalah tersembunyi (contohnya, apnea, penyakit kronik), walaupun ia "biasa".

Kesimpulan praktikal daripada kerja

• Matlamat tempoh: Penanda aras kekal sama - 7-8 jam untuk kebanyakan orang dewasa.
• Ketetapan adalah kunci: tidur dan bangun pada masa yang sama, walaupun pada hujung minggu.
• Bendera merah:
  • stabil <7 h + jadual "terapung";
  • secara konsisten >8 jam - sebab untuk memeriksa apnea tidur dan keadaan kronik.
• Pemantauan: Jika anda mempunyai faktor risiko untuk CVD, lihat tidur dengan teliti seperti anda melakukan tekanan darah dan lipid.

Kenapa boleh jadi begini?

• Tidur pendek → pengaktifan bersimpati, rintangan insulin, peningkatan tekanan darah - pautan yang diketahui kepada CVD dan kematian.
• Tidur yang lama selalunya menggambarkan kecekapan tidur yang rendah atau penyakit yang berkaitan; “banyak jam” ≠ “rehat berkualiti”.
• Ketidakteraturan mengganggu penyegerakan sirkadian (metabolisme, nada vaskular, keradangan), meningkatkan kesan "terlalu sedikit" atau "terlalu banyak".

Sekatan

• Tidur dinilai oleh laporan diri; tiada actimetri/polysomnography dilakukan.
• Pengukuran tidur sekali pada permulaan - tanpa mengambil kira perubahan selama 15 tahun.
• Pengelirukan sisa (tekanan, jadual kerja, persekitaran) adalah mungkin walaupun pelarasan yang meluas.

Kesimpulan

Formula optimum yang dikaitkan dengan risiko kematian terendah dalam kohort ini ialah 7-8 jam tidur mengikut jadual biasa. Jika tidur anda secara konsisten lebih pendek dan tidak teratur - atau, sebaliknya, terlalu lama - ini adalah sebab untuk membersihkan: tingkatkan rejim, menilai kehadiran apnea, bincangkan faktor yang berkaitan dengan doktor. Tidur ialah faktor yang boleh diubah suai, seperti langkah atau garam di atas meja.

Sumber: Park SJ et al. Kesan kesihatan tidur pada kardiovaskular dan kematian semua sebab dalam populasi umum. Laporan Saintifik (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.