50 Hidangan Terbaik Dunia: Bahagian 2

Masakan pelbagai negara telah memberikan berpuluh-puluh hidangan legenda kepada dunia: daripada kari Massaman dan piza Neapolitan kepada itik Peking dan tom yum. Hidangan ini dikaitkan dengan perjalanan dan keseronokan, tetapi pada masa yang sama, ia sering tinggi kalori, garam berlebihan, lemak tepu, dan gula ringkas. Garis panduan pemakanan moden menekankan bahawa walaupun kegemaran negara yang paling lazat harus dianggap sebagai sebahagian daripada diet keseluruhan, bukan komponen utamanya. [1]

Penyelidikan tentang tabiat pemakanan menunjukkan bahawa peningkatan diet gaya Barat, kaya dengan makanan segera, daging diproses, minuman manis dan makanan bakar yang ditapis, dikaitkan dengan peningkatan risiko kardiovaskular dan gangguan metabolik. Hidangan seperti hamburger, piza, donat dan pencuci mulut manis juga termasuk dalam kategori ini jika ia disediakan dengan bahan yang diproses dan dimakan dengan kerap dan dalam bahagian yang besar. [2]

Risiko khusus tidak banyak dikaitkan dengan hidangan tertentu itu sendiri tetapi dengan pemprosesannya: semakin tinggi proses makanan, semakin tinggi kemungkinan lebihan garam, gula, lemak tepu, lemak trans dan bahan tambahan makanan. Ulasan besar mengesahkan bahawa penggunaan tinggi makanan ultra-diproses secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian pramatang. [3]

Berlatarkan latar belakang ini, pendekatan terhadap hidangan masakan global sedang berubah: adalah penting untuk tidak membahagikannya kepada "sihat" dan "tidak sihat," tetapi untuk memahami hidangan yang harus dimakan dengan lebih kerap dan dalam versi yang diubah suai, lebih ringan, dan yang harus dikhaskan untuk keseronokan yang jarang berlaku. Garis panduan Pertubuhan Kesihatan Sedunia secara khusus menekankan keperluan untuk mengehadkan gula percuma dan mengawal pengambilan kalori keseluruhan untuk mengelakkan penambahan berat badan dan kerosakan gigi. [4]

Jadual 1. Hidangan dunia dan tempatnya dalam diet yang sihat

Kumpulan hidangan	Contoh daripada penilaian	Berapa kerapkah sesuai untuk dimakan?	Risiko utama	Bagaimana untuk menjadikannya lebih sihat
Makanan laut dan sup ikan	ketam mentega, udang galah, tom yum, laksa Assam, sushi	1-2 kali seminggu	garam, sos berlemak, alahan	lebih banyak pilihan rebus dan bakar, kurang minyak dan garam
Hidangan daging pedas	Nam Tok Mu, rendang, muamba, babi hutan panggang	Seminggu sekali	lemak tepu, menggoreng	daging tanpa lemak, rebusan, banyak sayur-sayuran
Makanan segera dan tepung hits	Piza Neapolitan, hamburger, arepas	1-2 kali sebulan	lebihan kalori dan garam	kerak nipis, lebihkan sayur-sayuran, kurang keju dan sos
Pencuci mulut manis	kek, aiskrim, donat, coklat	1-2 kali seminggu	gula percuma, lemak trans	bahagian kecil, kurang krim dan sayu
Hidangan berasaskan bijirin penuh	jagung, pilihan doh keseluruhan	setiap hari	lebihan garam dan minyak	tepung bijirin penuh, jumlah minyak yang sederhana
Sayur-sayuran dan buah-buahan sebagai ulam untuk hidangan ini	salad, buah-buahan segar	beberapa kali sehari	minimum	setengah pinggan sayur pada sebarang hidangan

Makanan laut dan sup ikan: rasa laut dan keseimbangan faedah

Makanan laut mendapat tempat istimewa dalam ranking hidangan dunia: ketam dalam mentega, udang galah, sup tom yum pedas, laksa Assam Pulau Pinang dan sushi. Makanan laut dihargai kerana kandungan tinggi protein yang mudah dihadam, asid lemak omega-3, dan beberapa mikronutrien penting, termasuk iodin, selenium dan zink. Pengambilan ikan dan kerang secara tetap tetapi sederhana membantu mengekalkan kesihatan jantung dan otak dan juga boleh menyumbang kepada pengurusan berat badan. [5]

Versi restoran klasik ketam dalam mentega dan udang galah sering dihidangkan dengan jumlah mentega atau sos pekat yang banyak. Walau bagaimanapun, daging ketam dan udang galah sendiri agak kurus dan mengandungi protein berharga dan asid lemak omega-3, serta mikronutrien yang penting untuk sistem imun dan metabolisme. Kajian tentang komposisi pemakanan pelbagai jenis kerang dan krustasea mengesahkan bahawa ia boleh menjadi sumber asid lemak tak tepu dan vitamin B12 yang baik, jika tidak terlalu sarat dengan tambahan lemak dan garam. [6]

Tom yum dan laksa Assam Pulau Pinang ialah contoh sup berasaskan sup pedas dengan ikan atau udang, banyak rempah, herba dan bahan masam. Sup ini biasanya berkalori sederhana tetapi boleh mengandungi sejumlah besar natrium daripada sos ikan, kicap dan sup pekat. Analisis kandungan nutrisi varieti tom yum yang popular menunjukkan bahawa satu hidangan boleh menyediakan sebahagian besar keperluan natrium harian, jadi adalah penting bagi penghidap hipertensi untuk meminta versi yang kurang masin atau menyediakan hidangan di rumah, mengawal jumlah garam dan sos. [7]

Sushi dan roti gulung sering dianggap sebagai alternatif "ringan" kepada makanan segera, tetapi apabila dimakan dengan kerap, adalah penting untuk mempertimbangkan dua faktor: kandungan garam yang tinggi dalam kicap dan risiko patogen bawaan makanan apabila menggunakan ikan mentah. Ulasan keselamatan sushi mencatatkan potensi pencemaran bakteria dan parasit, termasuk anisakid, terutamanya jika ikan tidak dibekukan dan disimpan dengan betul, jadi lebih selamat untuk memilih pertubuhan yang mempunyai reputasi kebersihan yang baik dan mengehadkan jumlah kicap yang digunakan. [8]

Jadual 2. Makanan laut daripada penarafan dan ciri-cirinya

Hidangan	Sumber utama protein	Kelebihan utama	Risiko utama
Ketam dalam minyak	daging ketam	omega-3, protein, unsur mikro	banyak mentega, kalori
Udang galah	udang galah	protein, zink, selenium	sos dan lauk berkalori tinggi
Tom Yum Goong	udang, ikan	rempah, herba, kandungan kalori sederhana	kandungan natrium yang tinggi
Penang Assam laksa	ikan	ikan, rempah ratus, herba	kepedasan, garam
Sushi	ikan, makanan laut	ikan, bahagian sederhana	produk mentah, garam

Karya daging: aroma rempah dan lemak tepu

Bahagian daging dalam ranking termasuk nam tok mu (salad babi pedas), pelbagai kebab, babi panggang gaya Hawaii, pai gembala, rendang, muamba ayam, hamburger dan itik Peking. Semua hidangan ini berkongsi profil rasa yang tinggi dan ketumpatan tenaga yang agak tinggi disebabkan oleh lemak dan karbohidrat. Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa pengambilan daging merah dan terutama daging yang diproses secara kerap dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan kanser tertentu, jadi walaupun hidangan daging yang paling lazat harus dimakan secara sederhana. [9]

Terbitan sosej, daging salai dan diperap yang digunakan dalam beberapa jenis kebab dan hamburger dianggap sebagai daging yang diproses. Ulasan terbaru menyerlahkan perkaitan yang lebih kukuh antara daging yang diproses dan risiko kanser kolorektal dan penyakit kardiovaskular berbanding daging merah yang tidak diproses, disebabkan kandungan garam, nitrit serta bahan penggorengan dan pengasapannya. Ini tidak bermakna hidangan sedemikian harus dielakkan sepenuhnya, tetapi yang terbaik adalah mengehadkannya kepada penggunaan sekali-sekala, memilih bahan segar dan kurang diproses apabila boleh. [10]

Hidangan daging seperti itik Peking, babi panggang, rendang, dan muamba ayam disediakan secara tradisional dengan kulit, lemak yang kelihatan, dan proses perapan atau pemanggangan yang lama. Walau bagaimanapun, ia selalunya mengandungi tahap lemak tepu yang tinggi, yang, apabila diambil secara berlebihan, dikaitkan dengan peningkatan paras lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) dan peningkatan risiko kardiovaskular. Garis panduan pemakanan mengesyorkan mengehadkan lemak tepu dan, jika boleh, menggantikannya dengan lemak tak tepu yang berasal dari tumbuhan, yang juga berlaku untuk hidangan daging tradisional. [11]

Kari Massaman, hidangan kompleks yang dibuat dengan daging, kentang, santan, dan rempah, memegang tempat istimewa dalam ranking. Terima kasih kepada sayur-sayuran dan rempah ratusnya, ia boleh menjadi sebahagian daripada diet seimbang jika anda mengurangkan jumlah bahan berlemak dan menambah lebih banyak sayur-sayuran dan sayur-sayuran. Secara keseluruhan, penyelidikan mengenai corak pemakanan menekankan bahawa kesihatan tidak ditentukan oleh satu hidangan tertentu, tetapi oleh struktur keseluruhan diet: ia bermanfaat apabila daging, hidangan berlemak dan sangat masin diimbangi dengan banyak sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh. [12]

Jadual 3. Hidangan daging dari penarafan dan kesannya terhadap kesihatan

Hidangan	Jenis daging	Ciri Memasak	Apa yang perlu diubah untuk faedah
Nam Tok Mu	daging babi	salad pedas dengan daging goreng	potongan tanpa lemak, kurang sos
Kebab	daging lembu, kambing, ayam	menggoreng di atas api terbuka	kurang lemak, lebihkan sayur
babi hutan panggang	daging babi	lama membakar	buang kulit, kawal bahagian
Rendang	daging lembu	rebus dalam santan	kurangkan santan, lebihkan sayur
Ayam Muamba	ayam	rebus dengan kacang tanah dan sayur-sayuran	tiada kulit, lebihkan sayur
Kari Massaman	daging lembu atau ayam	rebus dalam kuah kelapa	kurangkan lemak, tambah sayur

Tepung dan Bijian Hit: Dari Champa dan Arepas ke Neapolitan Pizza

Hidangan berasaskan bijirin dan doh dalam ranking termasuk champ (kentang tumbuk Ireland dengan bawang hijau), arepa, lasagna, piza Neapolitan dan jagung sebagai makanan tersendiri. Bijirin dan sayur-sayuran berkanji membentuk asas diet di banyak negara, tetapi kesan kesihatannya sangat berbeza bergantung pada tahap pemprosesan dan kaedah penyediaan. Ulasan menunjukkan bahawa penggunaan bijirin bertapis secara berlebihan dikaitkan dengan penambahan berat badan dan gangguan metabolik, terutamanya apabila makanan sedemikian menguasai diet. [13]

Fakta bahawa menggantikan bijirin ditapis dengan bijirin penuh dikaitkan dengan tahap kolesterol "buruk", trigliserida, dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah menyokong idea memilih bijirin penuh dengan lebih kerap. Jagung, roti bijirin penuh, beras perang dan bijirin lain yang diproses ringan lebih baik untuk mengekalkan rasa kenyang dan menyediakan lebih banyak serat makanan daripada roti putih, pastri yang diperbuat daripada tepung ditapis dan donat tradisional. [14]

Piza Neapolitan klasik dan lasagna selalunya mengandungi sejumlah besar tepung putih, keju dan daging sejuk. Hidangan sedemikian adalah sebahagian daripada diet Barat, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti, toleransi glukosa terjejas, dan perubahan profil lipid yang buruk, terutamanya apabila digabungkan dengan minuman manis dan aktiviti fizikal yang rendah. Walau bagaimanapun, menggunakan kerak nipis, lapisan keju sederhana, banyak sayur-sayuran, dan daging tanpa lemak boleh mengurangkan potensi bahaya ini dengan ketara. [15]

Jagung disebut dalam ranking sebagai makanan yang berdiri sendiri dan sebagai sebahagian daripada hidangan berasaskan doh. Dengan pemprosesan yang minimum dan jumlah lemak yang sederhana, jagung adalah sumber karbohidrat kompleks, serat makanan, dan beberapa vitamin. Kajian pemerhatian mengesahkan bahawa diet tinggi bijirin penuh, termasuk jagung, dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian semua punca yang lebih rendah berbanding diet berasaskan bijirin halus. [16]

Jadual 4. Hidangan bijirin dan tepung daripada penarafan

Hidangan	Komponen berkanji utama	Faedah yang berpotensi	Apa yang perlu diperhatikan
Juara	kentang	sumber kalium, serat	mentega meningkatkan kandungan kalori
Arepas	tepung jagung	karbohidrat kompleks	cara menggoreng dan jumlah minyak
Lasagna	kepingan pasta gandum	protein daripada daging dan keju	terlalu banyak keju dan daging, bahagiannya terlalu besar
Pizza Neapolitan	adunan tepung putih	sayur-sayuran dan tomato dalam pemadat	keju, sosej, saiz hidangan
jagung	bijirin penuh	serat, vitamin	aditif masin dan berminyak

Gula-gula dan pencuci mulut: kek, ais krim, donat dan coklat

Kedudukan selebihnya termasuk seluruh kumpulan pencuci mulut: kek ais krim vanila, donat, tart telur, ais krim itu sendiri dan coklat. Masalah utama produk ini ialah kandungan gula bebas yang tinggi dan selalunya lemak tepu. Garis panduan Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan mengehadkan gula percuma dalam diet kepada kurang daripada sepuluh peratus daripada jumlah kalori, dan jika boleh, kepada lima peratus, untuk mengurangkan risiko kerosakan gigi dan berat badan berlebihan. [17]

Donat, pastri puff, dan pelbagai jenis ais krim dianggap sebagai pencuci mulut dan makanan ultra-diproses. Meta-analisis yang besar menunjukkan bahawa penggunaan tinggi makanan sedemikian, terutamanya minuman manis dan pencuci mulut, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koronari dan strok, walaupun selepas mengambil kira jumlah pengambilan kalori. Ini menekankan keperluan untuk menganggap pencuci mulut sebegitu sebagai hidangan yang jarang ditemui dan bukannya tabiat harian. [18]

Coklat menduduki kedudukan unik dalam ranking dan dianggap sebagai ambivalen: dalam satu pihak, ia merupakan sumber gula dan lemak tepu, sebaliknya, coklat gelap kaya dengan flavanol koko. Penyelidikan menunjukkan bahawa flavanol mungkin mempunyai kesan berfaedah yang sederhana pada tekanan darah dan fungsi endothelial, tetapi ini terpakai kepada produk yang tinggi dalam koko dan dalam bahagian sederhana, bukan bar coklat susu yang besar. Pihak berkuasa kawal selia menekankan bahawa bukti untuk faedah masih terhad, jadi coklat harus dianggap sebagai pencuci mulut, bukan ubat. [19]

Pencuci mulut berasaskan ais krim dan ais krim menambah sejumlah besar lemak tepu daripada krim dan mentega kepada gula. Pada masa yang sama, produk ini sering menjadi sebahagian daripada diet ultra-diproses, yang dikaitkan dengan kesan negatif terhadap berat badan, kesihatan kardiovaskular, dan organ lain, walaupun dengan peningkatan yang agak kecil dalam bahagian produk tersebut dalam diet. Akhirnya, pendekatan yang bijak ialah memilih pencuci mulut yang lebih ringkas, bahagian yang lebih kecil, dan tidak menjadikan gula-gula sebagai tabiat harian. [20]

Jadual 5. Pencuci mulut dari penarafan dan kesannya terhadap kesihatan

Pencuci mulut	Komponen utama	Risiko utama	Bagaimana untuk mengurangkan kemudaratan
Kek Aiskrim Vanila	biskut, krim, aiskrim	banyak gula dan lemak tepu	bahagian kecil, kurangkan makan
Donat	doh yis, sayu	goreng dalam minyak, gula	versi bakar, kurang sayu
Pai telur	doh, telur, krim	kandungan kalori, kolesterol	kurangkan saiz bahagian, kurangkan makan
aiskrim	krim, gula	gula dan lemak tepu	sorbet, aiskrim yogurt
coklat	koko, gula, lemak	kalori, gula	coklat gelap dalam bahagian kecil

Cara Menggabungkan Makanan Dunia ke dalam Diet Sihat

Salah satu pendekatan yang paling praktikal untuk makan ialah kaedah "pinggan", yang memperuntukkan separuh pinggan kepada buah-buahan dan sayur-sayuran, satu perempat kepada bijirin penuh, dan suku lain kepada sumber protein. Dengan pendekatan ini, walaupun hidangan berkalori tinggi seperti piza Neapolitan, hamburger atau kari Massaman boleh menduduki sebahagian kecil zon protein atau bijirin pada pinggan, dilengkapi dengan banyak sayur-sayuran dan salad. [21]

Banyak kajian menunjukkan bahawa hasil kesihatan kardiovaskular jangka panjang yang terbaik datang daripada diet yang serupa dengan diet Mediterranean tradisional, yang menekankan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, ikan, minyak zaitun, dan jumlah daging merah yang sederhana. Dalam konteks ini, hidangan masakan global boleh menjadi sebahagian daripada diet yang pelbagai, selagi logik umum diikuti: lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan dan makanan laut, kurang daging diproses, gula dan lemak tepu. [22]

Kawalan bahagian sangat penting, terutamanya untuk makanan padat tenaga seperti hamburger, piza, daging goreng dan pencuci mulut. Percubaan rawak menunjukkan bahawa mengajar strategi kawalan bahagian dan pilihan makanan yang bijak membantu mengurangkan pengambilan kalori secara mampan dan mengekalkan berat badan yang lebih sihat untuk jangka masa panjang. Ini membolehkan anda sesekali menikmati makanan kegemaran anda tanpa risiko makan berlebihan secara sistematik. [23]

Akhir sekali, anggaran beban penyakit global menekankan bahawa penyumbang utama kepada kematian pramatang bukanlah satu item makanan, tetapi gabungan faktor pemakanan: lebihan garam, gula, dan makanan ultra-diproses, dengan kekurangan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan kacang. Berlatarbelakangkan latar belakang ini, adalah wajar untuk menerima makanan istimewa global sebagai sebahagian daripada budaya masakan yang lebih luas, sambil pada masa yang sama membina diet harian kita di sekitar makanan yang ringkas dan diproses secara minimum. [24]

Jadual 6. Cadangan praktikal tentang kekerapan penggunaan hidangan daripada penarafan

Kategori hidangan	Contoh	Kekerapan yang disyorkan	Ulasan ringkas
Makanan laut dan sup ikan	ketam mentega, udang galah, tom yum, laksa Assam, sushi	1-2 kali seminggu	perhatikan garam, pilih sos yang lebih ringan
Hidangan daging pedas	Nam Tok Mu, rendang, muamba, babi hutan panggang	Seminggu sekali atau kurang	daging tanpa lemak, banyakkan sayur-sayuran
Makanan segera dan tepung berkalori tinggi	hamburger, pizza Neapolitan, lasagna	1-2 kali sebulan	bahagian kecil, tiada minuman manis
Gula-gula dan pencuci mulut	donat, kek, aiskrim, coklat	1-2 kali seminggu dalam bahagian kecil	pilih pilihan yang kurang manis
Hidangan berasaskan bijirin penuh	jagung, arepa gandum	lebih kerap, dengan jumlah minyak yang sederhana	asas diet, tambahan kepada sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran segar di sebelah mana-mana hidangan	salad, buah-buahan bermusim	pada setiap hidangan	mengimbangi kandungan kalori dan meningkatkan nilai pemakanan

Pendekatan ini membolehkan kami mengekalkan keseronokan hidangan legenda dari seluruh dunia, tetapi mengurangkan potensi bahayanya dengan menekankan kepelbagaian, kesederhanaan, dan kelaziman makanan mudah diproses secara minimum dalam diet harian.