Amaranth: faedah, komposisi, dan cara menggunakannya dengan betul

Amaranth ialah bijirin pseudo yang berkhasiat dan bebas gluten yang boleh digunakan dengan cara yang sama seperti quinoa atau bijirin halus yang lain. Bijinya mengandungi protein, serat makanan, magnesium, fosforus, zat besi dan mangan. Protein amaranth terkenal dengan kandungan lisin yang agak tinggi, iaitu asid amino penting yang agak rendah dalam protein kebanyakan bijirin tradisional. Walau bagaimanapun, amaranth bukanlah penawar atau "makanan super" yang unik: terdapat bukti yang tidak mencukupi bahawa bubur amaranth biasa sahaja merawat diabetes, menurunkan kolesterol atau menggalakkan penurunan berat badan. [1]

Amaranth secara semula jadi bebas gluten dan boleh menambah variasi kepada diet mereka yang menghidap penyakit seliak, tetapi perlindungan daripada pencemaran silang dengan gandum, rai atau barli adalah penting bagi mereka yang menghidap penyakit seliak.[2]

Bentuk yang paling praktikal ialah biji benih rebus, bubur, bayam kembung, dan tepung bayam. Untuk kegunaan harian, biji benih secara amnya lebih diutamakan: ia mengekalkan struktur produk dengan lebih baik dan mengelakkan jumlah gula yang tinggi yang sering terdapat dalam bar bayam siap sedia dan sarapan manis.

Adakah amaranth bijirin atau benih?

Secara botani, amaranth bukanlah bijirin sebenar. Gandum, beras, oat, dan barli tergolong dalam keluarga rumput, manakala amaranth tergolong dalam keluarga botani yang berbeza. Walau bagaimanapun, bijinya yang kecil menyerupai bijirin dari segi komposisi dan kegunaan, jadi amaranth, bersama-sama dengan quinoa dan soba, dianggap sebagai bijirin palsu. [3]

Beberapa spesies ditanam terutamanya untuk bijirin makanan: Amaranthus cruentus, Amaranthus hypochondriacus, dan Amaranthus caudatus. Komposisi nutrisi mereka agak berbeza, jadi kandungan protein, mineral dan sebatian tumbuhan individu dalam kajian yang berbeza tidak sepenuhnya konsisten. [4]

Terdapat satu lagi perbezaan asas. Biji bayam, daun bayam, minyak bayam dan ekstrak pekat semuanya adalah produk yang berbeza. Keputusan kajian ke atas daun atau minyak tidak boleh digunakan secara automatik sebagai bukti manfaat kesihatan bubur bayam.

Ini amat penting untuk bayam, kerana banyak dakwaan tentang "pengurangan tekanan darah," "perlindungan jantung," atau "kesan antidiabetik" adalah berdasarkan eksperimen makmal, model haiwan, ekstrak atau minyak, bukan pada pengambilan bijirin bayam biasa secara berkala. Satu kajian semula baru-baru ini terhadap penyelidikan pseudobijirin juga menekankan bahawa kajian klinikal manusia masih belum mencukupi untuk membuat cadangan rawatan khusus. [5]

Komposisi dan kandungan kalori amaranth

Biji bayam kering agak pekat: menurut USDA FoodData Central, 100 g bijirin mentah mengandungi kira-kira 371 kkal, 65 g karbohidrat, 13.6 g protein, 7 g lemak, dan 6.7 g serat makanan.[6]

Selepas dimasak, biji benih menyerap sejumlah besar air. Oleh itu, 100 g bayam yang dimasak sudah mengandungi kira-kira 102 kkal, 18.7 g karbohidrat, 3.8 g protein, 1.6 g lemak, dan 2.1 g serat. Ia juga mengandungi kira-kira 65 mg magnesium, 148 mg fosforus, 47 mg kalsium, dan 2.1 mg zat besi. [7]

Petunjuk	100 g bayam yang telah dimasak
Tenaga	kira-kira 102 kkal
Protein	kira-kira 3.8 g
Karbohidrat	kira-kira 18.7 g
Lemak	kira-kira 1.6 g
Serat pemakanan	kira-kira 2.1 g
Magnesium	kira-kira 65 mg
Fosforus	kira-kira 148 mg
Kalsium	kira-kira 47 mg
Besi	kira-kira 2.1 mg
Zink	kira-kira 0.86 mg

Angka untuk bubur yang telah dimasak sangat bergantung pada jumlah air. Lebih cair bayam dimasak, lebih sedikit kalori dan nutrien yang terkandung di dalamnya setiap 100 g produk. Oleh itu, membandingkan "371 kcal dalam bayam kering" dan "102 kcal dalam bayam masak" sebagai dua produk yang berbeza adalah tidak betul—kebanyakan perbezaannya adalah disebabkan oleh air. [8]

Protein Amaranth: Adakah Ia Benar-benar Istimewa?

Protein bayam amat menarik kerana kandungan lisinanya yang tinggi berbanding kebanyakan bijirin biasa. Gandum, jagung, dan beberapa protein bijirin lain agak rendah kandungan lisina, manakala bayam mengandungi lebih banyak lagi. [9]

Inilah sebabnya mengapa bayam melengkapi diet yang mana sebahagian besar protein tumbuhan berasal daripada gandum, beras atau jagung. Apabila digabungkan dengan makanan lain, perbezaan dalam komposisi asid amino boleh dikompensasikan bersama.

Tetapi istilah "ideal" atau "lengkap seperti protein haiwan" terlalu memudahkan situasi. Pelbagai jenis amaranth berbeza-beza dalam komposisi asid amino, dan kajian kualiti protein mendapati valina, leusina atau asid amino yang mengandungi sulfur menjadi pengehad, bergantung pada varieti dan kaedah penilaian. Dalam eksperimen haiwan, petunjuk kebolehcernaan dan kualiti juga berbeza-beza dengan ketara. [10]

Ulasan moden masih menganggap protein bayam sebagai protein tumbuhan berkualiti tinggi dengan profil asid amino yang baik. Walau bagaimanapun, hidangan bubur yang dimasak tidak mengandungi banyak protein: kira-kira 3.8 g setiap 100 g produk siap. Oleh itu, adalah lebih bijak untuk menggabungkan bayam dengan kekacang, produk tenusu, telur, ikan, tauhu atau sumber protein lain, daripada menggunakannya sebagai satu-satunya sumber protein. [11]

Amaranth sebagai sumber magnesium, besi dan mineral lain

Amaranth sememangnya mempunyai kandungan mineral tertentu yang agak tinggi. Magnesium, fosforus, mangan, besi dan kuprum amat ketara. [12]

Tetapi jumlah mineral dalam sesuatu produk dan jumlah yang sebenarnya diserap oleh badan adalah dua perkara yang berbeza. Biji bayam mengandungi fitat, yang boleh mengikat zat besi, zink dan beberapa mineral lain dalam saluran penghadaman. Satu eksperimen dengan roti yang diperkaya dengan tepung bayam menunjukkan bahawa peningkatan kandungan zat besi disertai dengan peningkatan fitat, yang mengehadkan ketersediaannya. [13]

Oleh itu, bubur bayam tidak boleh dianggap sebagai rawatan untuk anemia kekurangan zat besi. Ia mungkin menyumbang kepada pengambilan zat besi, tetapi jika kekurangan disahkan, punca, keputusan makmal, dan rawatan yang ditetapkan adalah penting.

Dalam diet biasa yang pelbagai, fitat bukanlah alasan untuk mengecualikan amaranth. Ia juga terdapat dalam kekacang, kekacang, biji benih, dan banyak bijirin penuh. Ulasan terbaru menganggapnya sebagai faktor yang mempengaruhi bioavailabiliti nutrien, bukannya bukti "kemudaratan" makanan sedemikian. [14]

Adakah bayam mengandungi gluten?

Amaranth sendiri secara semula jadi bebas gluten. NIDDK secara khusus menyenaraikan amaranth antara makanan yang boleh dijadikan tepung bebas gluten dengan selamat bagi mereka yang menghidap penyakit seliak. [15]

Oleh itu, bayam amat menarik untuk diet bebas gluten: ia menambah kepelbagaian pada diet yang selalunya menjadi terlalu bergantung pada beras dan jagung. Yayasan Penyakit Celiac juga memasukkan bayam dalam senarai bijirin, biji benih dan makanan berkanji bebas gluten secara semula jadi. [16]

Nuansanya berkaitan dengan pengeluaran. Produk bebas gluten secara semula jadi boleh tercemar dengan gandum atau bijirin lain yang mengandungi gluten semasa pengangkutan, penyimpanan atau penggilingan. Oleh itu, jika anda telah mengesahkan penyakit seliak, adalah lebih baik untuk memilih pembungkusan dengan label bebas gluten yang boleh dipercayai dan kawalan kandungan gluten yang sesuai. [17]

Bagi seseorang yang tidak mempunyai penyakit seliak atau sebab perubatan lain untuk mengelakkan gluten, bebas gluten itu sendiri tidak menjadikan amaranth lebih sihat daripada oat, barli atau bijirin penuh yang lain.

Bagaimanakah amaranth mempengaruhi gula darah?

Amaranth bukanlah makanan bebas karbohidrat atau dijamin rendah glisemik. Bijirin kering terutamanya terdiri daripada kanji, jadi memakannya boleh menyebabkan tahap glukosa darah meningkat. [18]

Walau bagaimanapun, tiada "indeks glisemik amaranth" tunggal yang boleh dipercayai untuk semua bentuk produk. Tindak balas glisemik bergantung kepada sama ada makanan itu dimakan secara keseluruhan, biji yang dimasak, tepung, amaranth kembung, roti atau produk lain.

Satu kajian yang lebih lama terhadap penghidap diabetes jenis 2 adalah indikatif. Campuran bayam dan tepung gandum dalam nisbah 25:75 mempunyai indeks glisemik kira-kira 66, manakala bayam kembung dengan susu menunjukkan indeks yang jauh lebih tinggi iaitu kira-kira 97. Kajian ini kecil dan diterbitkan pada tahun 1997, jadi angka-angka ini tidak boleh dianggap universal, tetapi ia jelas menggambarkan kesan pemprosesan makanan. [19]

Ini menyangkal idea umum bahawa mana-mana hidangan yang dibuat dengan amaranth secara automatik "tidak meningkatkan paras gula".

Bolehkah bayam dimakan oleh penghidap diabetes?

Ya, jika anda mempertimbangkan kandungan karbohidrat dan bentuk produknya. Amaranth tidak dilarang untuk pesakit diabetes, tetapi ia juga tidak mempunyai kesan penurunan gula dalam darah yang terbukti yang membolehkannya digunakan sebagai pengganti rawatan.

Piawaian Penjagaan Perubatan dalam Diabetes 2026 mengesyorkan agar diet berasaskan makanan yang diproses secara minimum, sayur-sayuran, buah-buahan penuh, kekacang, bijirin penuh, kekacang dan biji benih, sambil turut mempertimbangkan jumlah pengambilan kalori dan matlamat metabolik. Amaranth, secara keseluruhannya pseudograin, sesuai dengan model ini. [20]

Tetapi saiz hidangan tetap penting. Dua ratus gram bubur yang dimasak mengandungi kira-kira 37 gram jumlah karbohidrat, manakala hidangan yang lebih kecil akan memberikan lebih sedikit karbohidrat. [21]

Bagi pesakit diabetes, bubur masak tanpa gula, yang ditambah dengan sayur-sayuran atau beri dan sumber protein, adalah lebih baik. Amaranth kembung dalam bar manis dengan madu atau sirap adalah produk yang sama sekali berbeza dari segi beban glisemik.

Satu kajian semula baru-baru ini tentang potensi antidiabetik amaranth mengetengahkan data eksperimen yang menarik tetapi juga menunjukkan keperluan untuk ujian klinikal bagi menilai keberkesanan dan keselamatannya. Oleh itu, masih terlalu awal untuk membincangkan kesan terapeutik amaranth dalam diabetes. [22]

Adakah amaranth menurunkan kolesterol?

Tiada bukti yang meyakinkan lagi bahawa bubur bayam biasa dengan sendirinya secara klinikal dapat mengurangkan kolesterol dengan ketara.

Kajian eksperimental sememangnya telah menemui fitosterol, asid lemak tak tepu, skualena, protein dan peptida dalam bayam, yang secara teorinya boleh mempengaruhi metabolisme lipid. Mekanisme ini adalah asas bagi kebanyakan reputasi bayam sebagai "makanan super yang menyihatkan jantung." [23]

Walau bagaimanapun, data manusia jauh lebih lemah. Satu kajian semula pseudobijirin baru-baru ini pada tahun 2026 menyimpulkan bahawa keputusan kajian manusia berpotensi menggalakkan, tetapi ia masih tidak mencukupi dan terlalu heterogen untuk menyokong cadangan berasaskan bukti khusus mengenai dos atau kesan rawatan. [24]

Amat penting untuk tidak mengelirukan data tentang bijirin dengan kajian tentang minyak amaranth. Dalam kajian rawak silang pada orang yang berlebihan berat badan, minyak amaranth tidak lebih baik daripada minyak canola: berbanding minyak canola, ia dikaitkan dengan peningkatan jumlah kolesterol dan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah. [25]

Pada tahun 2026, satu lagi percubaan rawak telah diterbitkan mengenai suplemen diet yang mengandungi tepung biji Amaranthus caudatus, tetapi ia juga mengandungi ekstrak pudina, flavonoid, dan vitamin B. Para penyelidik sendiri mencadangkan bahawa kesan ketara terhadap kolesterol mungkin disebabkan terutamanya oleh dos ekstrak pudina yang lebih tinggi. Keputusan sedemikian tidak boleh dikaitkan dengan semangkuk bubur amaranth. [26]

Dalam praktiknya, bayam boleh dianggap sebagai salah satu makanan tumbuhan keseluruhan dalam diet yang sihat, tetapi bukan sebagai pengganti terapi dislipidemia.

Adakah amaranth membantu anda menurunkan berat badan?

Amaranth sendiri tidak menggalakkan penurunan berat badan. Ia boleh digunakan untuk penurunan berat badan dengan cara yang sama seperti bijirin lain: saiz hidangan yang sesuai haruslah sesuai dengan keseimbangan tenaga keseluruhan.

Seratus gram bayam yang dimasak mengandungi kira-kira 102 kkal, jadi hidangan bubur biasa tidak terlalu berkalori. Walau bagaimanapun, bijirin kering jauh lebih pekat – kira-kira 371 kkal setiap 100 g. [27]

Serat dan protein boleh meningkatkan rasa kenyang, tetapi tiada bukti yang menunjukkan bahawa bayam memberikan penurunan berat badan jangka panjang yang lebih besar berbanding makanan utuh lain yang sesuai.

Resipi ini sama pentingnya. Bubur bayam dengan beri dan yogurt tanpa gula mempunyai nilai pemakanan yang jauh berbeza daripada bubur dengan banyak madu, mentega kacang, buah-buahan kering dan mentega.

Oleh itu, tidak perlu mencari "dos amaranth pembakar lemak" untuk mengawal berat badan anda. Apa yang penting ialah kuantiti dan produk yang digantikannya.

Adakah amaranth baik untuk usus?

Biji benih utuh mengandungi serat diet dan boleh menjadi sumbernya, walaupun amaranth bukanlah biji benih yang tinggi serat selepas dimasak. 100 g produk yang dimasak mengandungi kira-kira 2.1 g serat diet. [28]

WHO mengesyorkan agar orang yang berumur lebih sepuluh tahun mendapatkan sekurang-kurangnya 25 g serat diet semula jadi setiap hari dan mengasaskan pengambilan karbohidrat mereka terutamanya pada bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan dan kekacang. [29]

Amaranth boleh menyumbang kepada jumlah ini, tetapi satu hidangan tidak membekalkan serat yang mencukupi. Sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kekacang, biji benih dan bijirin penuh yang lain masih diperlukan.

Peningkatan mendadak dalam pengambilan makanan utuh dalam kalangan seseorang yang sebelum ini makan sedikit serat boleh menyebabkan gas dan kembung perut. Profesor pemakanan dan pakar diet berdaftar Joanne Slavin mengesyorkan peningkatan serat secara beransur-ansur, kerana peralihan yang terlalu cepat boleh menjadikannya lebih sukar untuk diterima. [30]

Amaranth dan "antinutrien": fitat, oksalat dan saponin

Biji bayam mengandungi bahan yang biasanya dirujuk sebagai antinutrien, termasuk fitat, oksalat, dan saponin. Kehadirannya telah disahkan oleh ulasan moden tentang komposisi bayam. [31]

Ini tidak bermakna orang yang sihat perlu "menyahaktifkan" amaranth. Bahan yang serupa adalah perkara biasa dalam makanan tumbuhan. Kepentingan klinikal bergantung pada jumlah yang dimakan, diet keseluruhan dan status kesihatan.

Fitat boleh mengurangkan penyerapan zat besi dan zink daripada makanan tertentu. Oleh itu, pernyataan "bawang merah mengandungi banyak zat besi" tidak bermakna semua zat besi yang disenaraikan di atas akan diserap oleh badan. [32]

Situasi dengan oksalat lebih menarik. Analisis terhadap 30 jenis amaranth bijirin mendapati purata kira-kira 229 mg jumlah oksalat setiap 100 g bijirin, dengan kira-kira 80% dalam bentuk tidak larut. Para penyelidik secara eksplisit menyatakan bahawa penyerapan oksalat sebenar memerlukan kajian lanjut. [33]

Oleh itu, tiada sebab bagi seseorang yang sihat untuk mengelakkan bayam kerana oksalat. Walau bagaimanapun, jika seseorang itu pernah menghidap batu kalsium oksalat dan keputusan pemeriksaan mengesyorkan pemantauan tahap oksalat, bayam harus dipertimbangkan dalam konteks diet keseluruhan. NIDDK menekankan bahawa diet untuk batu ginjal bergantung pada jenis batu, dan Yayasan Buah Pinggang Kebangsaan tidak mengesyorkan diet rendah oksalat yang ketat untuk kebanyakan pesakit tanpa petunjuk khusus. [34]

Perlukah saya merendam bayam?

Tiada keperluan wajib untuk merendam bayam selama beberapa jam atau semalaman.

Perendaman, penapaian, percambahan dan kaedah pemprosesan lain boleh mengubah kepekatan fitat dan sebatian lain, tetapi kesannya bergantung pada teknologi khusus. Kehadiran fitat tidak bermakna benih yang tidak direndam berbahaya.

Untuk masakan di rumah, lebih mudah untuk mengikuti arahan produk. Jika bijirin masak dengan baik tanpa direndam dan boleh diterima dengan baik, tiada rawatan awal khas diperlukan.

Amaranth sangat halus, jadi adalah berguna untuk menggunakan penapis halus semasa mencucinya. Jika pengeluar menjual produk yang telah dikupas dan tidak perlu dibilas, anda boleh mengikuti arahan pembungkusan.

Cara memasak bijirin amaranth dengan betul

Apabila dimasak, bayam bertindak berbeza daripada beras. Bijinya sangat kecil, melepaskan kanji, dan menghasilkan konsistensi yang pekat, sedikit melekit, atau berkrim, jadi jangan harapkan pilaf yang rapuh daripadanya.

Majlis Bijirin Penuh mengesyorkan nisbah asas kira-kira 1 bahagian amaranth kering kepada 2 bahagian cecair. Setelah mendidih, kecilkan api dan reneh selama kira-kira 15-20 minit; satu cawan biji kering menghasilkan kira-kira 2.5 cawan produk yang telah dimasak. [35]

Walau bagaimanapun, masa memasak dan jumlah cecair yang diperlukan mungkin berbeza-beza bergantung pada jenis dan tahap pra-pemasak. Oleh itu, arahan khusus pengeluar adalah diutamakan.

Untuk bubur lembut, anda boleh menggunakan lebih banyak cecair. Amaranth amat sesuai untuk bubur, hidangan seperti polenta, dan sup dan stew yang memekatkan; disebabkan bijinya yang kecil, ia kurang sesuai untuk salad longgar berbanding quinoa atau bulgur. [36]

Atas air atau atas susu?

Kedua-dua pilihan boleh diterima.

Amaranth yang dimasak dalam air mengekalkan profil nutrisi biji benih itu sendiri. Susu menambah protein, kalsium dan vitamin B12, sekali gus meningkatkan nilai tenaga hidangan tersebut.

Jika anda tidak toleran laktosa, anda boleh menggunakan susu bebas laktosa. Untuk minuman berasaskan tumbuhan, pertimbangkan ramuannya: minuman soya biasanya mengandungi lebih banyak protein berbanding kebanyakan pilihan berasaskan beras atau badam, manakala kandungan kalsium dan vitamin B12 bergantung pada kekuatannya.

Dalam diabetes, bukan susu itu sendiri yang lebih penting, tetapi jumlah karbohidrat dan terutamanya penambahan madu, sirap, gula atau buah-buahan kering yang manis.

Apakah amaranth udara?

Benih-benih tersebut boleh dipanaskan di atas permukaan yang kering dan panas, di mana sebahagian daripadanya cepat terbuka seperti bertih jagung kecil. Bentuk ini secara tradisinya digunakan di beberapa negara Amerika Latin. Majlis Bijirin Penuh juga mengesyorkan amaranth kembung sebagai salah satu kaedah penggunaan. [37]

Ia boleh ditambah kepada yogurt, bubur atau digunakan sebagai topping rangup.

Tetapi bayam kembung dan bubur yang dimasak sepenuhnya tidak semestinya sama secara metabolik. Dalam satu kajian lama, bayam yang dikacau dengan susu yang menghasilkan tindak balas glisemik tertinggi. [38]

Sifat-sifat produk akan berubah dengan ketara jika biji kembung tersebut dijadikan bar manis dengan gula, sirap atau madu. Label "bawang merah" pada bungkusan tidak secara automatik menjadikan manisan tersebut sihat.

Tepung amaranth: adakah ia sihat seperti bijirin?

Tepung bayam mengekalkan banyak nutrien keseluruhan biji, tetapi penggilingan memusnahkan struktur fizikal bijirin.

Ini boleh memudahkan akses enzim pencernaan kepada kanji. Oleh itu, biji bayam yang dimasak sepenuhnya dan barangan bakar yang diperbuat daripada tepung bayam yang dikisar halus tidak boleh dianggap sama secara metabolik hanya kerana bahan sumbernya adalah sama.

Tepung bayam amat berguna dalam penaik bebas gluten, kerana ia meningkatkan kandungan protein dan mineral produk yang selalunya terdiri terutamanya daripada beras, jagung atau kanji kentang. Kajian sememangnya telah menunjukkan ia merupakan bahan yang berpotensi dalam produk bebas gluten. [39]

Tetapi tanpa gluten, tepung bayam itu sendiri tidak membentuk struktur doh elastik yang sama seperti gandum, jadi dalam pembuatan roti ia sering dicampurkan dengan bahan-bahan lain.

Amaranth atau quinoa

Kedua-dua produk ini merupakan bijirin pseudo bebas gluten dengan kandungan protein yang agak tinggi untuk bijirin berasaskan tumbuhan dan komposisi mineral yang baik.

Amaranth biasanya menghasilkan bubur yang lebih pekat dan mengandungi sedikit magnesium dan zat besi. Quinoa mempunyai biji yang lebih besar dan kekal lebih rapuh selepas dimasak, menjadikannya sesuai untuk salad dan hidangan sampingan.

Protein dalam kedua-dua produk mengandungi semua asid amino penting dan lebih banyak lisin berbanding kebanyakan bijirin tradisional. Walau bagaimanapun, kualiti protein sebenar berbeza-beza bergantung pada varieti dan pemprosesan, jadi mengubah perbandingan menjadi kedudukan "protein ideal" adalah tidak sesuai. [40]

Dari perspektif orang yang sihat, tidak perlu memilih hanya salah satu daripadanya - pelbagai sumber makanan tumbuhan biasanya lebih praktikal.

Amaranth atau soba

Amaranth dan soba juga merupakan bijirin pseudo dan secara semula jadi bebas gluten. Kedua-dua produk ini boleh digunakan oleh penghidap celiac, dengan syarat ia dilindungi daripada pencemaran silang. [41]

Soba menghasilkan tekstur rapuh yang lebih biasa, manakala amaranth menghasilkan tekstur yang lebih likat. Komposisi asid amino dan mineralnya berbeza, tetapi tiada bukti yang menyokong idea bahawa satu produk adalah lebih sihat untuk semua orang.

Penyelesaian paling praktikal adalah menggunakan kedua-duanya dalam hidangan yang berbeza.

Amaranth atau oat

Oat dan amaranth mempunyai kekuatan yang berbeza.

Terdapat bukti manusia yang jauh lebih kukuh untuk kesan penurunan kolesterol oat beta-glukan. Amaranth masih belum menunjukkan kesan yang serupa, khusus dan terbukti secara klinikal.

Amaranth, sebaliknya, secara semula jadi bebas gluten dan boleh menjadi tambahan yang berharga kepada diet bebas gluten. Bagi penyakit seliak, oat memerlukan kawalan pencemaran khas dan toleransi individu, manakala amaranth secara semula jadi bebas gluten. [42]

Dari segi protein, bayam menarik kerana kandungan lisina yang tinggi, manakala oat menonjol terutamanya kerana serat larutnya.

Jadi sekali lagi, tidak perlu menentukan pemenang universal.

Bolehkah anda makan bayam setiap hari?

Ya, jika produk tersebut boleh diterima dengan baik dan dietnya kekal pelbagai. Tiada bukti yang menunjukkan bahawa individu yang sihat perlu mengambil rehat khas antara hidangan amaranth.

Tetapi tiada sebab perubatan untuk memakannya setiap hari. WHO mengesyorkan diet yang pelbagai dan terutamanya sumber karbohidrat yang tidak ditapis, dan bukannya sebarang bijirin "sempurna". [43]

Amaranth boleh diselang-seli dengan soba, oat, barli, beras perang, quinoa, bulgur dan kekacang, bergantung pada sekatan individu.

Bagi penghidap penyakit seliak, amaranth amat berharga sebagai salah satu cara untuk menjadikan diet bebas gluten lebih pelbagai, daripada mengehadkan bahagian bijirin dalam diet kepada nasi. [44]

Berapa banyak bayam yang boleh anda makan pada satu masa?

Tiada "dos terapeutik" perubatan piawai untuk amaranth.

Majlis Bijirin Penuh menggunakan kira-kira seperempat cawan biji kering untuk satu hidangan, yang menyediakan kira-kira 180 kalori, 7 gram protein dan 3 gram serat sebelum dimasak.[45]

Selepas menambah air, isipadunya meningkat kira-kira 2.5 kali ganda. Oleh itu, hidangan bubur yang dimasak secara sederhana biasanya membentuk sebahagian daripada pinggan, bukan keseluruhan hidangan.

Bagi pesakit diabetes, lebih mudah untuk memilih jumlah berdasarkan jumlah pengambilan karbohidrat dan tahap glukosa individu. Untuk penurunan berat badan, lebih baik memilih jumlah berdasarkan jumlah pengambilan kalori.

Tiada bukti bahawa 50, 70 atau 100 g bayam sehari mempunyai sebarang kesan perubatan yang istimewa.

Cara menjadikan bubur bayam sebagai hidangan lengkap

Bubur bayam mengandungi karbohidrat dan protein, tetapi dengan sendirinya tidak memberikan komposisi optimum untuk hidangan lengkap.

Untuk sarapan pagi, ia boleh digandingkan dengan yogurt asli atau susu, buah beri, dan beberapa kekacang atau biji benih. Versi tanpa gula sesuai dihidangkan dengan telur, cendawan, sayur-sayuran atau tauhu.

Untuk makan tengah hari, bayam boleh digunakan sebagai ganti sebahagian daripada beras atau bijirin lain dan ditambah kepada kekacang, ikan atau ayam.

Pendekatan ini selaras dengan prinsip asas pemakanan moden: bukan sifat ajaib sebiji bijirin sahaja yang penting, tetapi keseluruhan kombinasi makanan dan corak pemakanan. WHO mengesyorkan agar bahagian karbohidrat dalam diet diasaskan terutamanya pada bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan dan kekacang. [46]

Siapa yang perlu berhati-hati dengan bayam?

Untuk penyakit seliak, amaranth itu sendiri sesuai, tetapi adalah dinasihatkan untuk memilih produk yang disahkan bebas daripada pencemaran silang gluten. [47]

Produk ini tidak dilarang untuk pesakit diabetes, tetapi ia kekal sebagai sumber karbohidrat berkanji. Amaranth yang dikembung atau dikisar tidak boleh dianggap secara automatik rendah glisemik. [48]

Bagi batu kalsium oksalat yang berulang, terutamanya jika peningkatan perkumuhan oksalat kencing telah dikesan dan doktor telah mengesyorkan untuk mengehadkannya, adalah wajar untuk membincangkan jumlah amaranth yang dimakan dengan pakar pemakanan atau pakar urologi. Ini disebabkan oleh kandungan oksalat yang dikesan dalam bijirin, walaupun bioavailabiliti sebenar belum dapat dipastikan sepenuhnya. [49]

Jika anda mengalami kembung perut yang ketara selepas peningkatan mendadak dalam pengambilan makanan bijirin penuh, adalah lebih baik untuk meningkatkan jumlahnya secara beransur-ansur. [50]

Alahan sebenar terhadap amaranth adalah mungkin, seperti makanan lain, tetapi ia bukanlah sebab biasa untuk mengehadkan produk secara profilaktik.

Apa yang sering disalahertikan

"Amaranth ialah protein tumbuhan yang paling lengkap." Profil asid aminonya benar-benar menarik dan kaya dengan lisina, tetapi kualiti dan kebolehcernaan protein berbeza antara varieti dan kaedah pemprosesan. Ia merupakan sumber protein tumbuhan yang berguna, bukan pengganti lengkap untuk semua makanan lain dalam diet. [51]

"Amaranth menurunkan gula dalam darah." Bukti untuk kesan terapeutik penurunan gula dalam darah biji biasa tidak mencukupi. Sesetengah bentuk produk boleh menyebabkan tindak balas glisemik yang agak ketara. [52]

"Amaranth dijamin dapat menurunkan kolesterol." Bukti klinikal yang meyakinkan untuk bijirin biasa ini tidak mencukupi, dan hasil kajian mengenai minyak ini tidak dapat digeneralisasikan kepada bubur. [53]

"Jika sesuatu produk mengandungi banyak zat besi, ia dapat menyembuhkan anemia." Tidak. Fitat boleh mengurangkan ketersediaan zat besi, dan rawatan kekurangan zat besi bergantung kepada puncanya. [54]

"Amaranth mesti direndam selama 24 jam, jika tidak, ia berbahaya." Tiada asas perubatan untuk peraturan sejagat ini.

"Bebas gluten bermaksud lebih sihat untuk semua orang." Tidak. Bebas gluten adalah penting untuk penyakit seliak dan beberapa situasi klinikal lain, tetapi bagi seseorang yang tidak mempunyai keadaan sedemikian, ia bukanlah satu kelebihan. [55]

Perkara penting daripada pakar

Joanne Slavin, PhD, RDN, ialah seorang profesor di Jabatan Sains Makanan dan Pemakanan di Universiti Minnesota. Penyelidikannya tertumpu pada serat makanan, fisiologi usus, protein dan bijirin penuh; beliau telah menerbitkan lebih 350 kertas saintifik dan berkhidmat dalam Jawatankuasa Penasihat Garis Panduan Pemakanan. [56] Penerbitan Slavin melihat manfaat bijirin penuh bukan sebagai hasil daripada sebatian "ajaib" tunggal, tetapi sebagai hasil gabungan serat, kanji tahan, mineral dan komponen lain dalam matriks makanan. Bagi bayam, ini bermakna bijirin penuh dinilai dengan lebih tepat sebagai sebahagian daripada diet berasaskan tumbuhan yang pelbagai dan bukannya sebagai nutraseutikal untuk penyakit tertentu. [57]

Frank Hu, MD, MPH, PhD, ialah Profesor Pemakanan dan Epidemiologi Frederick J. Star, Pengerusi Jabatan Pemakanan di Sekolah Kesihatan Awam Harvard TH Chan, dan Profesor Perubatan di Sekolah Perubatan Harvard. Penyelidikannya memberi tumpuan kepada pencegahan diabetes, obesiti, dan penyakit kardiovaskular melalui diet dan gaya hidup. [58] Dalam ulasannya sekarang, beliau menekankan diet berdasarkan makanan tumbuhan yang diproses secara minimum, termasuk bijirin penuh, kekacang, kekacang, dan biji benih, dan bukannya "superfood" individu. Amaranth sesuai dengan model ini, tetapi bukan penggantinya. [59]

Soalan Lazim

Apakah bijirin amaranth?

Ini adalah biji benih kecil yang boleh dimakan daripada tumbuhan daripada genus Amaranthus. Secara botani, amaranth ialah bijirin pseudo, tetapi dalam makanan ia digunakan sebagai produk bijirin.[60]

Adakah bayam mengandungi gluten?

Tidak. Amaranth secara semula jadi bebas gluten. Jika anda menghidap penyakit seliak, adalah lebih baik untuk memilih produk dengan perlindungan yang boleh dipercayai terhadap pencemaran silang. [61]

Adakah amaranth perlu dimasak?

Biji benih biasanya direbus. Bayam kembung sedia untuk dimakan, dan tepungnya digunakan dalam penaik.

Berapa lama untuk memasak amaranth?

Majlis Bijirin Penuh mengesyorkan kira-kira 15-20 minit selepas mendidih, menggunakan nisbah kira-kira satu bahagian bijirin kepada dua bahagian cecair. Produk tertentu mungkin memerlukan masa yang berbeza, jadi arahan pengilang diutamakan. [62]

Perlukah saya membilas amaranth?

Jika pengilang tidak menunjukkan bahawa produk tersebut telah disediakan sepenuhnya, ia boleh dibilas melalui penapis yang sangat halus. Tiada keperluan perubatan untuk merendam biji benih dalam jangka masa panjang.

Bolehkah anda makan bayam setiap hari?

Ya, jika ia boleh diterima dengan baik. Tetapi adalah lebih bijak untuk menggantikan bijirin penuh, bijirin palsu dan kekacang yang berbeza. [63]

Bolehkah bayam dimakan oleh penghidap diabetes?

Ya, dalam jumlah yang betul. Walau bagaimanapun, amaranth mengandungi kanji dan boleh meningkatkan tahap glukosa, terutamanya dalam bentuk yang diproses dengan teliti. [64]

Adakah bayam mempunyai indeks glisemik yang rendah?

Mustahil untuk menetapkan satu nilai kepada semua produk bayam. Satu kajian yang lebih lama menunjukkan pelbagai bergantung pada kaedah memasak, termasuk nilai yang tinggi untuk bayam kembung dengan susu. [65]

Bolehkah anda menggunakan amaranth semasa menurunkan berat badan?

Ya, ya. Tetapi penurunan berat badan bergantung pada nilai tenaga keseluruhan diet, bukan pada kehadiran bayam.

Adakah bayam benar-benar tinggi protein?

Bijirin kering mengandungi kira-kira 13-14 g protein setiap 100 g, yang agak tinggi untuk produk seperti bijirin. Selepas dimasak, disebabkan oleh air, angka tersebut adalah kira-kira 3.8 g setiap 100 g. [66]

Mengapakah protein amaranth dianggap berharga?

Terutamanya disebabkan oleh kandungan lisina yang lebih tinggi berbanding kebanyakan bijirin tradisional.[67]

Adakah mungkin menggunakan amaranth untuk anemia?

Walaupun ia boleh dimakan sebagai produk makanan, amaranth tidak merawat anemia kekurangan zat besi. Zat besinya tidak diserap sepenuhnya, sebahagiannya disebabkan oleh fitat. [68]

Perlukah anda bimbang tentang asid fitat?

Bagi orang yang sihat, tidak. Ia mungkin mengurangkan penyerapan mineral tertentu daripada hidangan tertentu, tetapi ini bukan sebab untuk mengecualikan makanan tumbuhan yang berkhasiat.

Bolehkah amaranth menyebabkan batu karang?

Tidak benar bahawa pengambilan bayam sahaja menyebabkan batu karang. Oksalat terdapat dalam bijirin, jadi persoalan kuantiti menjadi relevan terutamanya bagi mereka yang menghidap batu karang kalsium oksalat dan keperluan yang terbukti untuk mengawal tahap oksalat. [69]

Mana yang lebih sihat - amaranth atau quinoa?

Kedua-duanya adalah bijirin palsu yang berkhasiat dan bebas gluten. Tiada penyelesaian yang sesuai untuk semua; adalah bijak untuk berselang-seli antara kedua-duanya.

Kesimpulan

Amaranth layak mendapat tempat dalam diet yang pelbagai terutamanya secara keseluruhan, bijirin pseudo bebas gluten dengan tahap protein, lisina, magnesium, fosforus dan zat besi yang baik. Tetapi manfaatnya tidak memerlukan mitologi "superfood": kebanyakan dakwaan kesihatan yang lebih berani adalah berdasarkan eksperimen makmal, kajian haiwan, minyak atau ekstrak, dan bukannya percubaan bubur amaranth biasa yang berkualiti tinggi pada manusia. [70]

Untuk kegunaan harian, cara paling mudah adalah dengan memasak keseluruhan biji benih, menggunakan kira-kira dua bahagian cecair kepada satu bahagian bayam, dan menggabungkannya dengan sayur-sayuran, kekacang, beri atau sumber protein lain.[71]

Dalam diabetes, amaranth dianggap sebagai makanan yang mengandungi karbohidrat; dalam penyakit seliak, ia merupakan alternatif bebas gluten yang berguna untuk mengawal pencemaran silang; dalam urolithiasis kalsium oksalat, sekatan hanya masuk akal dalam konteks individu. [72]