Apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan?

Dalam mengejar cita-cita yang berterusan, yang terutama melibatkan wanita, mereka boleh melakukan banyak usaha untuk menurunkan berat badan dan mencapai berat badan yang dilihat sebagai optimum. Ramai, memilih sendiri kaedah yang memungkinkan untuk mencapai hasil yang diinginkan, memilih semua jenis diet. Oleh itu, menjadi relevan untuk menentukan preskripsi dan cadangan pemakanan mana yang paling boleh diterima dan dibezakan oleh kecekapan tertinggi, dengan kata lain - apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan?

Gherelin, juga dikenali sebagai hormon lapar, bertanggungjawab untuk rasa lapar. Penemuannya berlaku agak baru-baru ini, dan ia terdapat di dalam badan pada tahap yang sangat tinggi dalam penyakit psikosomatik seperti anoreksia.

Anda boleh mengatasi kelaparan dan keperluan yang terhasil untuk sentiasa "memakan" makanan, yang membawa kepada pengumpulan berat badan yang berlebihan, dengan mengikuti prinsip ini.

Makanan protein adalah yang pertama membantu anda mencapai rasa kenyang dan mengekalkan perasaan ini untuk masa yang lama.

Ia juga penting untuk mengelakkan makan berlebihan dan makan hanya pada peringkat kelaparan yang berada dalam selang lebih dekat ke tengah skala khayalan, di satu hujungnya adalah kelaparan akut, dan di sisi lain adalah kenyang mutlak.

Cara terbaik untuk membawa diet anda ke tahap optimum ialah sistem pemakanan pecahan. Intipatinya ialah jumlah makanan harian dibahagikan kepada 5 hidangan, di antaranya tidak boleh lebih daripada 3 jam. Ia adalah perlu bahawa badan menerima 400 kcal tiga kali sehari, setiap kali, dan 200 kcal semasa dua makanan ringan, masing-masing.

Oleh itu, boleh dikatakan bahawa apa yang penting bukanlah apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan, tetapi organisasi diet yang betul dan pilihan hidangan dan produk yang seimbang dari segi memuaskan rasa lapar tanpa mempunyai kalori yang berlebihan.

Berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan?

Jadi, mari kita pertimbangkan berapa banyak kalori yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan, dan pada masa yang sama menyediakan nutrisi yang mencukupi yang diperlukan untuk fungsi normal badan. Bagi wanita, jumlah kandungan kalori keseluruhan jumlah makanan yang dimakan sepanjang hari adalah dari 2000 hingga 2500 kcal. Bagi lelaki, nilai yang sepadan agak lebih tinggi. Berdasarkan ini, kesimpulan mencadangkan sendiri bahawa penurunan berat badan boleh dicapai jika jumlah harian maksimum kalori yang diterima oleh badan dialihkan di bawah had bawah norma yang diberikan.

Hari ini, pengiraan sering dilakukan menggunakan formula Harris-Benedict. Walau bagaimanapun, kebolehpercayaan dan ketepatan yang paling besar dipastikan dengan menggunakan formula Maffin-Jeor yang diketahui sejak 1990.

Dalam formula ini, salah satu penunjuk ialah bilangan kalori yang dibelanjakan dalam keadaan rehat lengkap, yang dipanggil kadar metabolik basal. Dalam kes ini, tenaga dibelanjakan untuk proses pernafasan dan peredaran darah, pertumbuhan rambut, kuku, dan lain-lain. Selanjutnya, terdapat pekali bergantung pada jenis gaya hidup yang kebanyakannya dilalui oleh seseorang: tidak aktif; dengan sedikit aktiviti - bermain sukan dari 1 hingga 3 hari seminggu; aktiviti purata (3-5 hari bersukan setiap minggu); sangat aktif - bermain sukan hampir setiap hari dalam seminggu; atau dengan aktiviti yang sangat tinggi, apabila usaha fizikal yang berat dalam aktiviti kerja digabungkan dengan latihan sukan harian. Pekali yang sepadan didarab dengan kadar metabolisme basal.

Agar proses penurunan berat badan tidak disertai dengan kemunculan sebarang komplikasi dan fenomena kesihatan negatif, adalah disyorkan untuk mengurangkan jumlah kandungan kalori makanan dalam 20 peratus. Iaitu, untuk mengiranya, norma harian didarabkan dengan 0.8. Anda boleh menurunkan berat badan dalam masa yang lebih singkat jika anda mengurangkan pengambilan kalori harian individu anda sebanyak 40%. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, adalah perlu untuk mengambil kira bahawa tidak disyorkan untuk mengurangkan jumlah kandungan kalori makanan yang dimakan pada siang hari di bawah 1200 kcal untuk wanita, dan 1600 kcal untuk lelaki, masing-masing.

Berapa banyak kalori yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan dikira secara individu, dan pada masa yang sama, ketinggian dan berat badan, umur dan ciri-ciri gaya hidup yang dipimpin oleh seseorang yang ingin menurunkan berat badan tambahan diambil kira.

Apa yang anda boleh makan untuk menurunkan berat badan?

Bagi mereka yang telah memulakan jalan melawan badan mereka sendiri, untuk berjaya mencapai angka yang sempurna, perlu untuk mendapatkan pemahaman tentang apa yang anda boleh makan untuk menurunkan berat badan?

Hidangan dan produk berkalori tinggi yang boleh memudaratkan angka itu sebaiknya dimakan pada awal pagi. Ini disebabkan oleh fakta bahawa pada waktu pagi, proses metabolik berlaku dengan tahap intensiti yang jauh lebih besar daripada pada waktu lain dalam sehari, yang memastikan penyerapan makanan yang lebih baik. Jangan lari dari rumah ke tempat kerja tanpa sarapan pagi. Sarapan membantu badan pulih daripada tidur, mengaktifkan fungsinya, dan membantu mengawal pankreas.

Untuk makan malam, makanan protein rendah lemak adalah yang paling boleh diterima. Pencernaan protein mengambil masa lebih lama daripada karbohidrat, dan proses ini hanya memerlukan kurang sedikit daripada separuh kalori yang diterima daripada makanan protein. Di samping itu, protein mengurangkan aktiviti hormon kelaparan.

Kadang-kadang terdapat keinginan yang tidak dapat ditolak untuk membuang diet dan makan sesuatu yang tidak sihat sepenuhnya. Dalam kes ini, jika anda tidak dapat melepaskan idea ini, anda harus sekurang-kurangnya cuba memastikan kombinasi produk yang betul diperhatikan dalam hidangan. Sebagai contoh, spageti atau mana-mana pasta lain tidak boleh dengan keju parut atau dengan sos yang diperbuat daripada daging berlemak, tetapi dengan sayur-sayuran rebus atau mentah. Apabila anda mahu coklat, sebelum memecahkan sekeping coklat dari bar, beberapa minit lebih awal adalah disyorkan untuk makan sekeping roti hitam atau roti bijirin penuh.

Apa yang anda boleh makan untuk menurunkan berat badan? Jawapan kepada soalan itu boleh menjadi sangat pelbagai dan bergantung pada ciri individu setiap orang tertentu. Dalam semua perkara di atas, prinsip dan cadangan am diberikan, berikutan yang boleh membantu sedikit sebanyak untuk mendekati indeks jisim badan yang optimum.

Apa yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan?

Apa yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan? Cara pengagihan kalori dalam setiap hidangan sepanjang hari memainkan peranan penting dalam isu ini. Faktor ini sangat penting dalam sistem penurunan berat badan dengan pemakanan pecahan - ragut. Adalah penting untuk menyusun menu supaya kandungan kalori hidangan di dalamnya diagihkan secara sama rata. Makan bahagian kecil pada selang masa yang sama membantu tubuh mengembangkan irama tertentu sistem pencernaan, akibatnya rasa lapar dan, dengan itu, keperluan untuk makanan ringan yang tidak dibenarkan akan timbul kurang kerap dan kurang akut.

Dalam kombinasi produk adalah perlu untuk mematuhi nisbah tertentu. Oleh itu, daging semestinya digabungkan dengan sayur-sayuran hijau, dalam nisbah satu hingga tiga memihak kepada yang terakhir. Sayuran hijau rendah kalori, mempunyai masa penghadaman yang lama, dan membantu mengeluarkan cecair yang berlebihan daripada badan.

Kalsium, yang kaya dengan produk tenusu, membantu menghilangkan lemak berlebihan dari badan. Produk susu yang ditapai adalah lebih baik, serta produk yang mempunyai kandungan lemak rendah. Selain itu, air mineral merupakan sumber kalsium.

Aspek positif yang akan membantu anda mematuhi pemakanan yang betul adalah bahawa peti sejuk hanya mengandungi produk yang berguna semasa memerangi berat badan berlebihan. Ketiadaan makanan berbahaya dan "salah" di sana akan melindungi anda daripada godaan untuk mengambil sesuatu yang sama sekali tidak perlu di antara hidangan utama.

Apabila mempertimbangkan persoalan tentang apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan, kami sampai pada kesimpulan bahawa faktor asas dalam mencapai dan mengekalkan berat badan yang optimum ialah mencapai keadaan seimbang antara jumlah kalori yang masuk ke dalam badan dengan perbelanjaan makanan dan tenaga dalam tiga arah berikut. Lebih separuh daripada jumlah keseluruhan diperlukan untuk memastikan kehidupan dalam keadaan rehat sepenuhnya; kira-kira satu pertiga daripadanya diambil oleh aktiviti fizikal; dan bahagian yang selebihnya diperlukan untuk proses sebenar penghadaman dan asimilasi makanan.

Jika lebih banyak kalori memasuki badan daripada yang diperlukan untuk melaksanakan fungsi di atas, segala-galanya yang melebihi apa yang diperlukan terkumpul di dalam tisu, itulah sebabnya berat badan berlebihan muncul. Oleh itu, untuk menghilangkan berat badan berlebihan, perlu makan makanan yang, walaupun kandungan kalorinya rendah, mengambil banyak tenaga untuk mencernanya.

Apa yang perlu dimakan pada waktu pagi untuk menurunkan berat badan?

Untuk berjaya menghilangkan berat badan berlebihan dan seterusnya mengekalkan pencapaian sedemikian untuk jangka masa yang panjang, adalah sangat penting untuk memahami bahawa sarapan pagi secara praktikalnya menentukan dalam diet, baik semasa diet dan dalam kehidupan seharian secara umum. Berdasarkan ini, anda harus memikirkan apa yang perlu dimakan pada waktu pagi untuk menurunkan berat badan?

Masa terbaik untuk makan pagi, menurut pakar dietetik, adalah sejurus selepas mencuci, memberus gigi dan prosedur kebersihan yang lain. Kalori yang masuk ke dalam badan semasa sarapan pagi mengisi anda dengan tenaga, mengaktifkan metabolisme anda, dan membantu badan beralih daripada tidur kepada terjaga. Menu pagi harus disusun dengan mengambil kira bahawa ia termasuk kandungan protein, vitamin dan mineral yang diperlukan, dan di samping itu, harus ada beberapa lemak yang sihat. Hidangan sarapan pagi tidak boleh terlalu rumit dan memerlukan banyak masa untuk disediakan. Dan anda perlu memastikan bahawa semua komponen dan bahan yang diperlukan sentiasa tersedia di dalam peti sejuk.

Sebagai contoh, kami akan memberikan beberapa pilihan sarapan pagi yang boleh dianggap sesuai dan betul semasa diet penurunan berat badan.

Jadi, sepasang telur rebus lembut, sekeping mana-mana buah sitrus, dan satu atau dua kerepek.

Seterusnya, oatmeal atau soba, bijirin atau bubur barli dalam air, satu buah, dan yogurt tanpa gula.

Untuk sarapan pagi, anda juga boleh makan telur dadar empat telur tanpa kuning, dan satu telur dengan cendawan, herba atau bayam.

Selain itu, smoothie yogurt dengan setengah pisang dan 200 gram beri atau buah-buahan secukup rasa disyorkan sebagai hidangan pagi.

Atau, untuk sarapan pagi, anda boleh makan 30 g roti bijirin penuh ditambah satu sudu teh jem dengan yogurt.

Dengan mengikuti peraturan ini, pada dasarnya tidak rumit, mengenai apa yang perlu dimakan pada waktu pagi untuk menurunkan berat badan, anda boleh mencapai hasil yang sangat baik. Dan jika anda mendekati isu makanan pagi dengan betul, badan akan menerima tepu yang mencukupi dari awal hari dan rasa lapar akut yang terhasil tidak akan mengalihkan perhatian dari kerja dan perkara penting pada siang hari. Di samping itu, terima kasih kepada sarapan pagi yang baik, kemungkinan gastritis dikurangkan.

Apa yang perlu dimakan pada waktu petang untuk menurunkan berat badan?

Terdapat kepercayaan umum, yang dipegang oleh sebilangan besar orang, bahawa kalori yang paling berbahaya untuk angka itu adalah mereka yang memasuki badan dengan makanan pada separuh kedua hari itu, dan terutama lebih dekat dengan malam. Tesis ini, bagaimanapun, telah lama disangkal, kerana hasil penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa kepentingan utama adalah, pertama sekali, jumlah kalori harian, bukannya masa makan. Iaitu, pada siang hari anda boleh sarapan dan makan tengah hari hidangan rendah kalori, dan untuk makan malam anda boleh mengadakan "jamuan perut" sebenar, tanpa risiko mendapat berat badan berlebihan.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa peraturan pemakanan khusus dan cadangan praktikal tentang apa yang perlu dimakan pada waktu petang untuk menurunkan berat badan, yang akan kami pertimbangkan di bawah.

Disebabkan oleh keanehan pencernaan pelbagai jenis makanan, proses ini berlaku pada kadar yang berbeza. Sebagai contoh, sistem penghadaman memerlukan 4 hingga 6 jam untuk mencerna daging merah dan daging babi yang berlemak. Sekiranya anda makan makanan sedemikian sejurus sebelum tidur, daging akan kekal di dalam perut sepanjang malam, dan disebabkan pengaktifan proses pencernaan, ini boleh merumitkan proses tidur dan menghalang rehat malam yang normal.

Untuk menangani berat badan dengan berkesan, selepas pukul enam petang adalah disyorkan untuk menahan diri daripada makanan yang mengandungi sejumlah besar lemak dan karbohidrat. Ini disebabkan oleh fakta bahawa pada waktu malam sebahagian besar lemak yang terdapat dalam badan dibakar. Tenaga yang dikeluarkan dalam kes ini diarahkan untuk mengekalkan fungsi sistem otot dan organ dalaman. Dan, kerana pada waktu malam tiada sumber tenaga ini dari luar dalam bentuk makanan, rizab lemak badan sendiri tertakluk kepada pemecahan. Oleh itu, jika anda memasukkan makanan berlemak atau karbohidrat ke dalam badan sebelum tidur, ia akan diproses terlebih dahulu, dan bukannya lemak yang sedia ada.

Adalah disyorkan untuk memilih makanan berprotein untuk makan malam berdasarkan kadar penyerapannya dalam sistem pencernaan. Proses ini tidak boleh mengambil masa lebih daripada satu setengah jam. Kategori ini juga termasuk kefir, yogurt, keju kotej rendah lemak, telur, daging putih tanpa lemak, fillet ayam atau arnab, dan ikan putih.

Sayuran hijau, tomato dan herba dibenarkan tanpa sebarang sekatan.

Di samping itu, dengan mengambil kira kalori, anda boleh mempunyai kentang rebus, bit rebus dan lobak merah.

Ia juga mungkin untuk mempelbagaikan menu petang dengan kacang dan cendawan.

Senarai produk yang dibenarkan juga termasuk buah-buahan dan beri tanpa gula.

Jadi, apa yang perlu dimakan pada waktu petang untuk menurunkan berat badan? Apabila menangani isu ini, perlu diingat bahawa makanan berat dan berlemak harus dielakkan, dan menu harian harus disusun sedemikian rupa sehingga kalori diagihkan sekata mungkin dalam norma harian umum yang diperlukan untuk membawa berat badan ke parameter yang dikehendaki.

Apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat?

Apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Dalam konteks masalah yang berkaitan dengan keupayaan untuk mengucapkan selamat tinggal kepada berat badan yang berlebihan dan membawa angka ke keadaan yang ideal, rumusan soalan yang lebih tepat nampaknya, sebenarnya, tidak begitu banyak "apa", tetapi sebaliknya - "berapa banyak". Berapa banyak (atau sedikit) anda perlu makan untuk mencapai penurunan berat badan dalam masa yang singkat ke keadaan yang kelihatan optimum.

Adalah jelas bahawa akibat makan, jumlah kalori yang terkandung dalam badan meningkat, dan fakta ini tidak dapat dipertikaikan, kerana tidak makan sama sekali adalah mustahil. Oleh itu kesimpulan bahawa untuk mengurangkan berat badan dan menurunkan berat badan, adalah perlu untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang datang dengan makanan. Oleh itu, faktor penentu di sini ialah jumlah kandungan kalori semua makanan yang dimakan pada siang hari.

Terdapat juga risiko bahawa dalam mengejar cita-cita yang terdesak, anda boleh melampau dan sepenuhnya melepaskan makanan untuk beberapa waktu. Keputusan sedemikian boleh menyebabkan kemudaratan yang ketara kepada tubuh. Di samping itu, selalunya hasil berpuasa demi menurunkan berat badan hanya peningkatan ketara dalam rasa lapar, dan kilogram yang hilang dengan cara ini kembali dalam masa yang sesingkat mungkin malah meningkat akibat lebihan gastronomi yang tidak terkawal berikutnya. Di samping itu, kandungan kalori yang sangat rendah yang disengajakan dalam hidangan dan produk yang digunakan dalam makanan membawa ancaman semua jenis masalah kesihatan, baik fizikal dan mental, yang menampakkan dirinya, sebagai contoh, dalam perkembangan anoreksia.

Ia adalah perlu untuk mengira kandungan kalori makanan dan hidangan semasa diet untuk penurunan berat badan yang cepat, dengan mengambil kira bahawa catuan makanan yang terbentuk dengan cara ini dari segi jumlah kalori tidak dikurangkan lebih daripada satu perempat daripada norma harian yang diperlukan.

Oleh itu, apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat ditentukan berdasarkan jumlah kalori yang boleh dibawa dengan memakan makanan tertentu. Untuk penurunan berat badan yang berkesan, kandungan kalori makanan diperlukan lebih rendah daripada nilai yang menjadi norma penggunaan harian. Walau bagaimanapun, seseorang itu tidak boleh melepasi garis berbahaya dari had yang dibenarkan yang lebih rendah bagi tenaga minimum yang diperlukan untuk fungsi normal badan.