Menurunkan berat badan: apakah bahaya melepaskan lemak, protein atau karbohidrat?

Apabila kita menurunkan berat badan, kita semestinya melepaskan sesuatu. Penolakan ini mengancam bukan sahaja kehilangan unsur mikro yang berguna, tetapi juga kesan yang bertentangan - kita boleh menambah berat badan. Dan ini sama sekali bukan sebahagian daripada rancangan kami. Apakah ancaman untuk melepaskan lemak, protein, karbohidrat - sekurang-kurangnya satu daripada unsur ini?

Mengapa kita memerlukan protein, karbohidrat dan lemak?

Ini adalah mikronutrien yang mengenyangkan badan kita dengan bahan berguna dan membekalkan tenaga untuk pertumbuhan, kehidupan dan kerja. Mineral dan vitamin adalah unsur pemakanan badan kita, yang kita perlukan agak sedikit.

Daripada karbohidrat, seseorang mendapat glukosa. Ia merupakan sumber tenaga bagi seseorang. Glukosa juga boleh didapati daripada lemak, protein, untuk menggunakannya sebagai bahan api untuk sel. Badan membakar glukosa, dan sebagai balasannya menghasilkan tenaga.

Karbohidrat

Karbohidrat dapat dengan cepat berubah menjadi glukosa pada masa seseorang mengunyah. Karbohidrat boleh memberikan peralihan cepat glukosa kepada tenaga (karbohidrat ringkas) dan yang perlahan (karbohidrat kompleks).

Karbohidrat ringkas terdapat dalam makanan yang mengandungi kanji. Ini adalah kentang, roti, bijirin, roti dan semua produk tepung, jus buah-buahan dan alkohol.

Karbohidrat kompleks terdapat dalam sayur-sayuran, bijirin, dan buah-buahan, walaupun bukan yang diproses. Karbohidrat kompleks adalah baik kerana ia membekalkan tubuh kita dengan serat - larut (pektin dan buah-buahan) dan tidak larut (saderi).

[ 1 ], [ 2 ]

Lemak dan protein

Bahan-bahan ini mengambil bahagian dalam proses metabolik, menggalakkan pengeluaran glukosa, mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga dan membantu memulihkan tenaga. Bom tenaga ini berfungsi selama 5-6 jam lagi selepas seseorang itu makan.

Orang ramai memerlukan glukosa secara berterusan, tanpanya otak tidak akan dapat berfungsi dengan baik. Oleh itu, glukosa harus datang dari makanan bukan dalam dos besar dan kecil, tetapi sama rata, sepanjang hari.

Untuk melakukan ini, anda perlu mengimbangi diet anda dan makan pada jarak yang lebih kurang sama supaya badan anda boleh memproses glukosa dan membekalkannya kepada badan anda sepanjang hari. Iaitu, adalah dinasihatkan untuk makan 5-6 kali sehari, dalam bahagian kecil, pada selang waktu yang sama.

Jika seseorang makan kadang-kadang banyak, kadang-kadang sedikit, glukosa masuk ke dalam badan secara tidak sekata, dan otak berfungsi dengan teruk dalam tempoh masa ini. Kelemahan umum, mengantuk, dan keletihan mungkin dirasai.

Karbohidrat dan sifatnya untuk penurunan berat badan

Selama beberapa tahun, bermula pada tahun 1960-an, akhbar memupuk idea bahawa karbohidrat menyumbang kepada penambahan berat badan yang berlebihan. Atas sebab ini, mereka disyorkan untuk dikecualikan daripada diet sama sekali. Kemudian pendapat doktor berubah, dan karbohidrat mula disyorkan dalam diet, tetapi berhati-hati dengan berat badan berlebihan. Iaitu, pendapat bahawa karbohidrat berguna, tetapi berat badan berlebihan yang menyebabkannya berbahaya, adalah tidak praktikal.

Tiada panduan yang jelas tentang cara menggunakan karbohidrat atau sama ada untuk menggunakannya sama sekali.

Majalah menyatakan bahawa deposit lemak pada tubuh manusia terbentuk kerana orang itu makan lemak. Kemudian, doktor menyatakan bahawa kilo tambahan dalam seseorang terbentuk bukan kerana makan makanan berlemak, tetapi kerana kandungan kalori yang berlebihan.

Apakah pendapat yang berguna dan praktikal untuk mengawal berat badan? Bagaimana dan berapa banyak lemak, protein dan karbohidrat boleh digunakan?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Petua penting untuk mengawal berat badan

Jika saiz badan anda hampir kepada ideal (iaitu nisbah ketinggian dan berat), anda boleh mencuba beberapa diet dan menetapkan diet optimum, yang termasuk lemak, protein dan karbohidrat. Iaitu, memohon dalam amalan kursus pemakanan yang terbukti.

Sekiranya seorang wanita mula menambah berat badan selepas 30, maka dia perlu memilih bentuk karbohidrat yang akan membolehkannya mengawal proses normalisasi berat badan. Iaitu, membenarkan dirinya memilih menu karbohidrat dan tidak menambah berat badan kerana makanan kalori yang berlebihan. Karbohidrat ringkas adalah sumber berat badan berlebihan jika anda memakannya secara berlebihan. Ini adalah produk tepung, kentang, jus buah dengan gula tambahan, gula-gula, kek, coklat.

Semua produk ini menggalakkan peningkatan pengeluaran insulin, yang mempunyai sifat mengekalkan tisu lemak dalam badan.

Karbohidrat dan Penyakit

Jika kelenjar tiroid seseorang tidak berfungsi dengan baik, fungsinya terjejas, dan terdapat sedikit karbohidrat dalam diet, otak mula menerima isyarat SOS bahawa badan sedang kelaparan. Dan kemudian otak menghantar impuls kepada kelenjar tiroid tentang kelaparan ini.

Kelenjar tiroid segera bertindak balas dengan meningkatkan pengeluaran hormon T3 dan T4. Tetapi T3 dalam keadaan sedemikian mempunyai sifat mengikat bahan protein dalam darah dan tidak akan lagi bertindak secara aktif, akan berhenti melaksanakan peranannya untuk mengaktifkan proses metabolik.

Apabila hormon T3 mengikat, metabolisme terganggu dan menjadi perlahan. Oleh itu, lebih banyak tisu lemak terkumpul daripada yang anda rancang. Keseimbangan kelenjar tiroid terganggu, dan ketiadaan atau sejumlah kecil karbohidrat memburukkan lagi proses ini. Penyakit tiroid boleh bukan sahaja jelas, tetapi juga tersembunyi, jadi anda perlu berjaga-jaga sebelum memotong karbohidrat dari menu.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Pengambilan karbohidrat untuk wanita

Sudah tentu, norma ini adalah individu, tetapi cadangan umum adalah lebih kurang sama. Bagi wanita berumur 30-40 tahun, pengambilan karbohidrat harian hendaklah sehingga 40% daripada jumlah diet.

Karbohidrat mempunyai lebih sedikit kalori (unit tenaga) daripada lemak - 4 kalori setiap gram. Tetapi lebih banyak tenaga ini dibelanjakan daripada selepas makan lemak. Jika seorang wanita makan cukup sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin bercambah, dia mendapat tenaga yang cukup daripada makan karbohidrat kompleks.

Ini meningkatkan tahap glukosa, yang bermaksud tahap tenaga lebih tinggi daripada selepas memasukkan karbohidrat ringkas dalam menu. Tetapi ini bermakna bahawa seorang wanita perlu bergerak lebih banyak dan memeriksa keseimbangan hormon, tanpa mana-mana diet akan menjadi tidak berkesan. Seorang wanita yang mengambil karbohidrat kompleks yang mencukupi menghalang lonjakan insulin (apabila tahap insulin meningkat secara mendadak).

Menu karbohidrat yang disusun dengan betul membolehkan anda mengelakkan peningkatan paras gula dalam darah, tetapi menghalang penurunan parasnya. Karbohidrat dalam menu membantu bahan-bahan lain untuk diserap dengan lebih baik dan lebih cepat, membekalkan tubuh dengan serat yang mencukupi, karbohidrat memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama, jadi seorang wanita tidak akan menambah rizabnya di dalam perut, kerana dia tidak merasa kekurangan zat makanan. Dan oleh itu, dia tidak akan mengumpul deposit lemak.

Protein dan lemak juga harus seimbang, ini akan membantu karbohidrat untuk diserap dengan lebih baik.

Protein dan sifatnya

Sifat-sifat protein sangat pelbagai sehingga boleh membentuk sehingga 30 jenis asid amino. Dan asid amino adalah bahan binaan untuk penghasilan protein kita sendiri. Mereka diperlukan untuk pertumbuhan seseorang, tisu otot dan tulang untuk berkembang dan pulih daripada kerosakan, dan imuniti untuk meningkat untuk melawan penyakit.

Proses metabolik sentiasa berlaku di dalam badan, dan protein menyumbang kepada ini. Mereka diproses menjadi glukosa sebagai hasil metabolisme, dan seseorang menerima tenaga untuk hidup. Asid amino membantu seseorang membentuk mediator untuk pembinaan hormon endorphin dan bahan enkephalin yang meningkatkan mood dan kesejahteraan umum.

1 gram protein ialah 4 kilokalori. Itulah jumlah tenaga yang diterima oleh seseorang daripada 1 gram protein. Protein ditukar menjadi glukosa jauh lebih lemah dan perlahan daripada karbohidrat. Sebagai perbandingan: glukosa diproses daripada karbohidrat dalam masa 1-2 jam selepas pengambilannya, dan dari protein - dalam masa hampir 4 jam selepas pengambilan makanan protein.

Protein, selepas menukar glukosa, membantu mengekalkan paras gula yang tetap dalam darah dan paras tenaga pada masa yang sama.

Jadi, kita memerlukan kedua-dua protein dan karbohidrat untuk mengekalkan tenaga penting dan tahap metabolisme. Oleh itu, seseorang harus makan makanan dalam bahagian yang sama untuk memastikan pertukaran ini sepanjang hari.

Asid amino dan sifatnya

Asid amino datang dalam dua kategori: yang semula jadi, yang badan menghasilkan sendiri, dipanggil tidak penting, dan yang masuk ke dalam badan dari makanan dari luar - mereka dipanggil penting. Yang pertama dihasilkan lebih banyak - sehingga 80%, yang kedua - yang memasuki badan dengan makanan - penting - dihasilkan kurang - sehingga 20%.

Terdapat sembilan asid amino penting: lisin, leucine, methionine, isoleucine, histidine, tryptophan, valine, phenylalanine, threonine. Asid amino penting sangat penting untuk badan kerana ia membantu mengatasi gejala sakit dan menenun sel-sel badan dengan oksigen.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Asid amino terdapat dalam protein

Makanan asal haiwan, yang mengandungi semua asid amino, adalah daging, ikan, telur, keju, ayam. Ini adalah protein lengkap, yang mengenyangkan seseorang dengan cepat. Menu ini bukan sahaja mengandungi protein dan asid amino, tetapi juga lemak. Walau bagaimanapun, tiada lemak dalam daging dan ikan tanpa lemak, serta produk tenusu rendah lemak.

Jika seseorang tidak makan daging, dia perlu menggabungkan dietnya supaya mendapat protein dan lemak daripada produk lain, sekurang-kurangnya daripada tumbuhan. Tetapi tumbuhan perlu digabungkan supaya protein dan lemak diwakili sepenuhnya di dalamnya. Sebagai contoh, beras dan kekacang akan menyediakan kedua-dua protein dan asid amino. Tetapi mereka yang mengalami berat badan berlebihan juga harus memantau kandungan kalori produk dan ketepuan mereka dengan kanji. Gabungan ini mengandungi banyak kanji, ia mungkin tidak sesuai untuk orang yang berlebihan berat badan. Di samping itu, kanji boleh mencetuskan pelepasan insulin dalam badan.

[ 15 ], [ 16 ]

Lemak dan sifatnya

Secara biologi, lemak kelihatan seperti cincin yang disambungkan menjadi rantai dalam bentuk pautan. Apabila makanan diproses di dalam badan, asid lemak memasuki darah. Mereka ditukar menjadi glukosa, tetapi sangat perlahan. Oleh itu, paras glukosa dalam badan meningkat dengan agak perlahan melalui pemprosesan lemak.

Tetapi paras glukosa juga turun dengan perlahan. Lemak memberikan seseorang rasa kenyang untuk masa yang lama - selama beberapa jam. Ini menjadikannya lebih mudah untuk mengawal berat badan, kerana seseorang tidak mahu makan untuk masa yang lama selepas mengambil lemak.

Apakah jenis lemak yang ada?

Haiwan - yang tepu, sayuran - yang polyunsaturated, dan monounsaturated. Ini adalah jenis lemak. Sekiranya terdapat cukup lemak dalam badan, vitamin larut lemak diserap dengan sempurna ke dalam darah dan memberikan kesan yang sangat baik, memastikan aktiviti penting badan.

Asid lemak yang masuk ke dalam badan bersama lemak membolehkan seseorang menghasilkan hormon, termasuk yang utama, seperti testosteron, estrogen, progesteron. Hormon ini adalah merit sistem pembiakan, yang menghasilkannya.

Akibat meninggalkan lemak

Jika seseorang menolak lemak, maka hormon akan tiba-tiba berhenti dihasilkan, dan pada wanita ini membawa kepada akibat kesihatan yang negatif. Pemberhentian awal pengeluaran hormon oleh ovari membawa kepada menopaus awal dan keadaan negatif yang berkaitan dengannya. Iaitu, demam panas dan surut, demam, sakit kepala, dan sebagainya.

Penyelidikan menunjukkan bahawa wanita sedemikian juga berisiko mengalami pendarahan, penyumbatan saluran darah, dan strok. Wanita yang menolak lemak daripada diet mereka mungkin mengalami peningkatan mendadak dalam tekanan darah atau lompatannya, apatah lagi berat badan berlebihan yang tidak terkawal.

Terdapat bukti bahawa diet yang terlalu rendah lemak bukan sahaja membawa kepada peningkatan tekanan darah, tetapi juga kepada pemusnahan saluran darah di otak, serta risiko pecahnya.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Lemak dan kalori

Seseorang boleh mendapatkan lebih banyak kalori daripada satu gram lemak berbanding protein dan karbohidrat – sebanyak 9 kalori. Oleh itu, lemak yang banyak dalam diet adalah lebihan tenaga yang tidak kita gunakan dan yang ditukar menjadi tisu lemak.

Tetapi, sebagai tambahan untuk mengawal jumlah lemak dalam diet, anda juga perlu memberi perhatian kepada bentuk di mana ia terkandung. Contohnya, minyak zaitun mengandungi lemak tak tepu, dan lemak haiwan (contohnya lemak babi) mengandungi lemak tepu. Tetapi kedua-dua produk mempunyai jumlah kalori yang sama.

Jadi, adalah lebih sihat untuk memasukkan minyak zaitun dalam diet anda daripada lemak babi. Anda perlu membekalkan badan anda dengan lebih banyak asid lemak tak tepu daripada asid lemak tepu.

[ 23 ]

Lemak dan perut

Lemak mempunyai kalori yang tinggi, namun kita boleh makan lebih banyak daripada yang sepatutnya, kerana ia tidak mengambil banyak ruang di dalam perut. Ia adalah serat yang mengambil banyak ruang dalam saluran pencernaan, dan juga membengkak, jadi kita tidak boleh makan banyak. Kita perlu mengawal jumlah lemak dalam diet, kita tidak mahu berat badan bertambah kerana kelebihannya.

Jika diet lemak dan protein dipilih secara tidak betul, maka anda mungkin terganggu oleh sakit perut, kembung perut, sembelit, dan berat badan berlebihan. Gejala-gejala ini terutamanya boleh muncul pada separuh kedua kitaran haid, apabila badan lebih terdedah kerana peningkatan pengeluaran hormon.

Untuk mengira menu anda dengan betul, anda perlu memasukkan tidak lebih daripada 30% lemak, dan kebanyakannya harus tidak tepu. Kemudian seseorang akan menerima sisa nutrien bersama-sama dengan protein - menu protein.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

Lemak tersembunyi

Lemak boleh mengenyangkan badan secara berlebihan, dengan syarat anda tidak tahu tentang lemak tersembunyi yang datang ke sana. Walaupun anda betul-betul mengikut norma menu lemak, anda mungkin tidak tahu tentang lemak trans yang terlalu tepu produk. Contohnya, lemak trans dalam marjerin, coklat, gula-gula, kek, biskut. Agar tidak jatuh ke dalam perangkap lemak tersembunyi, anda perlu membaca komposisi produk - semua yang anda beli.

Walaupun label mengatakan "0% lemak" atau "bebas lemak," ini tidak bermakna tiada lemak trans, yang merupakan tanda kualiti rendah. Produk murah mengandungi lemak yang tidak mempunyai khasiat tetapi tinggi kalori. Produk ini boleh merosakkan usaha penurunan berat badan anda.

Oleh itu, jaga diri anda dan ambil hanya produk berkualiti tinggi tanpa lemak trans.