Kolesterol Tinggi: Diet, Lemak dan Serat

Kolesterol adalah bahan seperti lemak yang diperlukan oleh tubuh untuk membina membran sel, mensintesis hormon, dan menghasilkan vitamin D. Masalah timbul apabila pecahan tertentu kolesterol dalam darah menjadi terlalu tinggi dan mula memendap di dinding arteri. Keadaan ini, dipanggil dislipidemia, meningkatkan risiko aterosklerosis, infarksi miokardium, dan strok. [1]

Tahap lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) amat penting. Ini sering dirujuk sebagai kolesterol "buruk" dalam garis panduan kerana ia adalah pecahan yang paling mudah disimpan dalam dinding vaskular. Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), sebaliknya, membantu mengeluarkan sebahagian kolesterol daripada saluran darah, jadi ia secara konvensional dianggap "baik." Bukan sahaja tahap mutlak setiap pecahan adalah penting, tetapi juga risiko kardiovaskular keseluruhan seseorang. [2]

Garis panduan Eropah dan Amerika semasa menekankan bahawa menurunkan kolesterol LDL sebanyak 50% atau lebih pada orang yang berisiko sangat tinggi dengan ketara mengurangkan kejadian kejadian kardiovaskular. Nilai sasaran dan darjah pengurangan yang berbeza digunakan untuk risiko sederhana dan tinggi, tetapi prinsipnya tetap sama: semakin tinggi risiko asas, kawalan lipid yang lebih agresif harus dicapai, menggunakan gabungan ubat-ubatan dan campur tangan gaya hidup. [3]

Kolesterol tinggi itu sendiri biasanya tidak menyebabkan gejala. Kebanyakan orang hanya menemui masalah selepas ujian darah atau kejadian kardiovaskular pertama mereka. Oleh itu, diet dan langkah-langkah gaya hidup lain dilihat bukan sebagai penambahbaikan "kosmetik", tetapi sebagai elemen utama pencegahan-baik primer dan sekunder. [4]

Statin dan ubat penurun lipid lain memainkan peranan utama dalam rawatan dislipidemia. Walau bagaimanapun, semua garis panduan utama sentiasa mengutamakan pengubahsuaian gaya hidup, terutamanya diet dan aktiviti fizikal. Tahap di mana seseorang itu sanggup mengubah diet harian mereka sering menentukan bukan sahaja tahap kolesterol awal mereka tetapi juga keberkesanan ubat-ubatan dan keperluan untuk rawatan tambahan. [5]

Jadual 1. Parameter lipid utama dan peranannya

Penunjuk	Apakah maksudnya?
Jumlah kolesterol	Jumlah kolesterol dalam semua pecahan
Lipoprotein berketumpatan rendah (LDL)	Pecahan aterogenik utama, sasaran terapeutik utama
Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL)	Fraksi pelindung, terlibat dalam penyingkiran kolesterol
Trigliserida	Rizab lemak berlebihan meningkatkan risiko pankreatitis dan aterosklerosis.
Kolesterol bukan natrium (jumlah tolak HDL)	Jumlah kolesterol aterogenik semua pecahan "buruk".

Bagaimana Diet Mempengaruhi Kolesterol dan Aterosklerosis

Diet mempengaruhi tahap kolesterol melalui beberapa mekanisme. Pertama, ia menentukan berapa banyak lemak tepu dan lemak trans memasuki badan. Jenis lemak ini meningkatkan tahap kolesterol LDL dan menggalakkan pemendapan kolesterol dalam dinding arteri. Kedua, diet menentukan berat badan, rintangan insulin, dan status keradangan, yang dengan sendirinya meningkatkan aterosklerosis. [6]

Lemak tepu didapati terutamanya dalam daging merah berlemak, sosej, mentega, krim, keju penuh lemak, dan barangan bakar yang mengandungi pemendekan. Lemak trans terdapat dalam minyak terhidrogenasi separa dan barangan bakar industri. Semakin tinggi kadar mereka dalam diet, semakin tinggi kolesterol LDL. Adalah disyorkan untuk menggantikannya dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu dari minyak sayuran, kacang, biji, dan ikan berlemak. [7]

Serat, sebaliknya, membantu menurunkan kolesterol. Serat larut daripada oat, barli, kekacang, dan buah-buahan sebahagiannya mengikat asid hempedu dan kolesterol dalam usus, mengurangkan penyerapannya. Diet tinggi serat juga meningkatkan berat badan dan kawalan glisemik, yang mengurangkan risiko kardiovaskular secara keseluruhan. Diet Mediterranean, kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, dan kekacang, telah terbukti secara konsisten meningkatkan profil lipid dalam kajian. [8]

Protein juga memainkan peranan. Menggantikan beberapa daging merah dengan protein tumbuhan (kekacang, soya, kacang) menghasilkan pengurangan sederhana tetapi ketara secara klinikal dalam jumlah dan kolesterol LDL. Ini disokong oleh meta-analisis ujian klinikal, di mana menggantikan daging merah dengan protein tumbuhan meningkatkan profil lipid tanpa memburukkan parameter lain. [9]

Alkohol dan gula patut diberi perhatian khusus. Minuman manis, pencuci mulut yang berlebihan, dan makan tekanan meningkatkan berat badan dan tahap trigliserida. Alkohol dalam dos kecil sebelum ini dianggap agak neutral, tetapi data moden menunjukkan bahawa hampir tiada tahap selamat untuk sistem kardiovaskular. Oleh itu, jika anda mempunyai kolesterol tinggi, disyorkan untuk meminimumkan alkohol dan mengehadkan gula tambahan sebanyak mungkin. [10]

Jadual 2. Kesan komponen pemakanan ke atas profil lipid

Komponen diet	Kesan pada lipid
Lemak tepu dan lemak trans	Meningkatkan kolesterol LDL dan risiko kardiovaskular keseluruhan
Lemak mono dan tak tepu	Mengurangkan LDL, meningkatkan profil lipid keseluruhan
Serat larut	Sederhana merendahkan LDL, meningkatkan kawalan glisemik
Protein sayuran	Menurunkan jumlah dan kolesterol LDL apabila menggantikan daging merah
Gula dan alkohol	Meningkatkan trigliserida, menggalakkan obesiti

Prinsip asas diet untuk kolesterol tinggi

Cadangan Eropah dan Amerika moden telah beralih daripada tumpuan tegar pada peratusan lemak dan ke arah konsep "corak pemakanan yang sihat." Dalam amalan, ini paling kerap mengikut diet Mediterranean atau diet serupa: banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, bijirin penuh, kekacang, ikan, jumlah produk tenusu yang sederhana, daging merah dan diproses minimum, dan minyak zaitun dan sayur-sayuran lain dan bukannya lemak haiwan. [11]

Pengambilan kalori diselaraskan untuk mengekalkan atau mengurangkan berat badan secara beransur-ansur jika berlebihan. Berat badan berlebihan, dan terutamanya obesiti perut, memburukkan lagi dislipidemia dan meningkatkan risiko serangan jantung dan strok. Penurunan berat badan secara beransur-ansur kira-kira 0.5-1 kg seminggu dianggap optimum dengan mengurangkan kalori berlebihan daripada gula-gula, makanan yang dibakar, makanan berlemak dan bergoreng sambil mengekalkan protein yang mencukupi dan pengambilan lemak yang sihat. [12]

Kandungan lemak dalam diet biasanya dikurangkan ke tahap sederhana, memfokuskan pada kualiti dan bukannya kuantiti. Lemak tepu sebaiknya dihadkan kepada 10% daripada pengambilan tenaga harian atau kurang, dan ruang "dibebaskan" harus diisi dengan asid lemak tak tepu dan politaktepu. Menghapuskan lemak trans dianggap penting. Adalah penting untuk tidak mengimbangi pengurangan lemak dengan meningkatkan karbohidrat halus secara drastik. [13]

Serat harus ada dalam diet setiap hari dan dalam kuantiti yang mencukupi. Kebanyakan orang dewasa disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 25-30 gram serat makanan setiap hari, dan lebih jika diterima. Ini boleh dicapai melalui sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kekacang, dan biji benih. Pendekatan ini secara serentak merendahkan LDL, meningkatkan fungsi usus, membantu menguruskan berat badan, dan mengurangkan turun naik paras glukosa. [14]

Ia juga penting untuk mengehadkan pengambilan garam dan gula jika anda mempunyai kolesterol tinggi. Garam meningkatkan tekanan darah, dan gabungan hiperkolesterolemia dan hipertensi secara mendadak meningkatkan risiko kardiovaskular secara keseluruhan. Gula tambahan meningkatkan trigliserida dan menyumbang kepada penambahan berat badan. Oleh itu, adalah disyorkan untuk memasak dengan garam yang minimum, elakkan minuman soda dan manis serta berhati-hati dengan gula tersembunyi dalam yogurt, sos dan makanan yang diproses. [15]

Jadual 3. Prinsip asas diet untuk kolesterol tinggi

Prinsip	Pelaksanaan praktikal
Fokus pada corak pemakanan yang sihat	Diet Mediterranean, banyak makanan tumbuhan
Kawalan kalori	Penurunan berat badan yang lancar untuk obesiti, tanpa diet yang melampau
Fokus pada kualiti lemak	Hadkan lemak tepu, hapuskan sepenuhnya lemak trans
Tingkatkan serat	Sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kekacang setiap hari
Hadkan garam dan gula	Kurangkan garam semasa memasak, elakkan minuman manis

Makanan untuk dimakan lebih kerap dan makanan untuk dihadkan

Bagi mereka yang mempunyai kolesterol tinggi, sayur-sayuran dan buah-buahan amat berharga. Mereka membekalkan serat, antioksidan, kalium, dan pelbagai fitokimia yang mengurangkan keradangan dan meningkatkan fungsi vaskular. Adalah disyorkan untuk memasukkan sayur-sayuran dalam setiap hidangan, dan menggunakan buah-buahan sebagai sebahagian daripada pencuci mulut dan makanan ringan, sambil mengawal pengambilan gula secara keseluruhan. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang berbeza warna—hijau, merah, oren dan ungu—terutamanya bermanfaat. [16]

Bijirin penuh (oat, barli, beras perang, roti gandum dan pasta gandum) membantu menurunkan kolesterol LDL dan menstabilkan paras glukosa. Oat dan barli mengandungi serat larut beta glukan, yang telah terbukti berkesan dalam menurunkan tahap LDL. Jika boleh, gantikan roti putih dan nasi putih dengan roti gandum penuh mereka. [17]

Adalah disyorkan untuk mendapatkan protein daripada pelbagai sumber, memfokuskan pada ikan, ayam tanpa kulit, kekacang, kekacang, biji benih, dan jumlah daging tanpa lemak yang sederhana. Ikan berlemak membekalkan asid lemak tak tepu omega-3, yang mempunyai kesan yang baik terhadap lipid dan keradangan. Menggantikan beberapa daging merah dengan kekacang (lentil, kacang, kacang ayam) dan soya membantu menurunkan lagi LDL. [18]

Makanan yang harus dihadkan sebanyak mungkin termasuk daging yang diproses (sosej, hot dog, bacon), daging merah berlemak, makanan segera, barangan bakar industri dengan minyak masak, sejumlah besar mentega, krim kental dan keju. Makanan ini menyumbang sebahagian besar lemak tepu dan lemak trans dalam diet biasa dan merupakan makanan yang paling ketara memberi kesan kepada profil lipid. [19]

Telur, keju, kopi, dan kacang telah lama menjadi subjek perdebatan. Bukti semasa menunjukkan bahawa penggunaan telur sederhana (kira-kira satu telur setiap hari untuk orang yang sihat) dalam konteks diet yang sihat tidak meningkatkan risiko kardiovaskular pada kebanyakan orang. Kacang dan kopi, sebaliknya, apabila dimakan secara sederhana, dikaitkan dengan hasil kardiovaskular yang lebih baik. Persoalannya ialah apa yang "dibungkus" di sekeliling makanan ini: roti, gula, krim, garam dan makanan bergoreng. [20]

Jadual 4. Makanan manakah yang lebih kerap dimakan dan yang manakah kurang kerap

kategori	Makan lebih kerap	Hadkan atau elakkan
Sayur-sayuran dan buah-buahan	Mana-mana sayur-sayuran dan buah-buahan yang berbeza warna, setiap hari	Jus dengan gula tambahan dalam jumlah yang besar
Bijirin	Oat, barli, beras perang, roti bijirin penuh	Roti putih, pastri manis, nasi putih
Protein	Ikan, ayam, kekacang, kacang, biji	Daging yang diproses, daging babi berlemak dan daging lembu
Lemak	Minyak zaitun dan minyak sayuran lain	Mentega, marjerin, masak lemak
Gula-gula dan minuman	Buah-buahan, beberapa buah-buahan kering, air, teh	Soda manis, minuman tenaga, pencuci mulut berkrim

Contoh menu harian untuk kolesterol tinggi

Menu sampel menggambarkan pendekatan daripada menetapkan pelan yang tegar. Pilihan diselaraskan berdasarkan keperluan tenaga, tabiat, dan keadaan kesihatan yang mendasari, tetapi logik umum kekal: banyak makanan tumbuhan, protein yang mencukupi, lemak sihat, dan lemak tepu yang minimum dan kalori kosong. Bagi orang yang berlebihan berat badan, sasaran yang munasabah ialah kira-kira 1,600-2,000 kilokalori sehari, melaraskan saiz bahagian dengan sewajarnya. [21]

Sarapan pagi boleh terdiri daripada oat dengan air atau sedikit susu, ditambah dengan beri dan hidangan kecil kacang. Sepotong roti bijirin penuh dengan hummus atau keju kotej rendah lemak juga merupakan pilihan. Sarapan pagi ini menyediakan serat larut, protein berasaskan tumbuhan dan lemak sihat tanpa menambah terlalu banyak lemak tepu. [22]

Sarapan kedua masuk akal sebagai snek protein kecil: yogurt biasa tanpa gula dan segelintir kacang atau biji tanpa garam. Ini membantu mengekalkan paras glukosa yang stabil dan mengurangkan keinginan untuk makan sesuatu yang "tidak sihat" untuk makan tengah hari. Jika anda memantau kalori dengan ketat, anda boleh menggunakan yogurt dan menambah sekeping buah. [23]

Makan tengah hari: Sup sayur-sayuran atau sup krim, hidangan ikan bakar atau dada ayam, satu sisi nasi perang atau soba, dan salad sayur-sayuran segar yang besar dengan sesudu minyak zaitun. Gabungan ini menggabungkan protein berkualiti tinggi, karbohidrat kompleks, serat dan lemak tak tepu tunggal. Sekiranya sekatan garam diperlukan, sup dan salad disediakan dengan garam minimum dan tanpa sos yang disediakan. [24]

Snek tengah hari mungkin termasuk buah-buahan (sebiji epal, pir, atau sebahagian kecil buah beri) dan beberapa keropok bijirin penuh. Makan malam mungkin termasuk rebusan sayur-sayuran dengan kacang atau lentil, atau ayam belanda rebus dengan banyak sayur-sayuran dan ulam kecil bijirin penuh. Jika anda berasa lapar pada waktu petang, snek ringan tambahan—segelas kefir atau yogurt tanpa gula—boleh diterima. [25]

Jadual 5. Contoh menu sehari untuk kolesterol tinggi

makan	Contoh hidangan
Sarapan pagi	Oat dengan buah beri dan kacang, roti bijirin penuh dengan hummus
Makan tengah hari	Yogurt tanpa gula, segenggam kacang atau buah
makan malam	Sup sayur-sayuran, ikan bakar atau ayam, beras perang, salad sayur-sayuran
Snek petang	Roti buah dan bijirin penuh
makan malam	Rebus sayuran dengan kacang atau ayam belanda dengan sayur-sayuran dan bijirin
Makanan ringan tambahan	Kefir atau yogurt tanpa gula mengikut keperluan

Situasi istimewa: sangat berisiko tinggi, diabetes, obesiti, vegetarianisme

Orang yang telah mengalami serangan jantung, strok, pembedahan vaskular, atau diabetes jenis 2 berisiko tinggi untuk kejadian kardiovaskular. Bagi mereka, diet sedekat mungkin dengan Mediterranean atau diet kardioprotektif yang serupa, digabungkan dengan terapi ubat intensif, adalah penting. Berdasarkan latar belakang ini, soalan seperti "bolehkah saya makan sosej kadang-kadang?" menjadi remeh, dan tumpuan beralih kepada perubahan sistemik: sayur-sayuran harian, ikan beberapa kali seminggu, dan daging diproses yang minimum. [26]

Apabila kolesterol tinggi digabungkan dengan diabetes, kawalan karbohidrat amat penting. Diet harus berdasarkan sayur-sayuran, bijirin penuh secara sederhana, kekacang, protein berkualiti tinggi, dan lemak yang sihat. Gula dan tepung putih yang ditambah hendaklah dihadkan sebanyak mungkin. Walau bagaimanapun, pengurangan kalori secara drastik dan penyingkiran lemak sepenuhnya harus dielakkan, kerana ini boleh meningkatkan risiko hipoglikemia dan menjejaskan kawalan selera makan. Pelarasan kepada dos ubat hipoglikemik hanya perlu dibuat dengan berunding dengan doktor. [27]

Obesiti memerlukan tumpuan pada pengurangan kalori dan peningkatan aktiviti fizikal. Sebarang pelan penurunan berat badan yang berkesan, dengan syarat ia mengekalkan protein yang mencukupi dan lemak yang sihat, meningkatkan profil lipid. Walau bagaimanapun, diet yang sangat rendah kalori dan diet "pengeringan" yang hampir menghapuskan karbohidrat atau lemak sepenuhnya tidak disyorkan untuk jangka panjang: mereka tidak diterima dengan baik, menyebabkan kehilangan otot, dan jarang menghasilkan hasil yang mampan. [28]

Diet vegetarian dan vegan boleh menjadi sangat berkesan untuk menurunkan kolesterol LDL apabila dirancang dengan teliti. Serat tinggi, protein berasaskan tumbuhan, dan lemak tepu yang minimum meningkatkan profil lipid dengan ketara. Pengambilan protein, vitamin B12, zat besi, zink, iodin dan kalsium yang mencukupi harus dipastikan, dan makanan dan suplemen yang diperkaya harus digunakan seperti yang diarahkan oleh doktor. [29]

Pada orang dewasa yang lebih tua dengan aterosklerosis lanjutan, pilihan pemakanan mesti dipertimbangkan dengan teliti. Pengurangan mendadak dalam kalori dan lemak boleh menyebabkan kehilangan berat badan dan otot, jatuh, dan kemerosotan dalam kualiti hidup. Pada usia ini, tumpuan selalunya kurang pada tahap kolesterol "ideal" dan lebih kepada mengimbangi perlindungan kardiovaskular dengan mengekalkan kekuatan dan kebebasan berfungsi. [30]

Jadual 6. Adaptasi diet dalam situasi klinikal yang berbeza

Situasi	Aksen pemakanan utama
Risiko sangat tinggi (selepas serangan jantung, strok)	Diet kardioprotektif maksimum ditambah terapi
Gabungan dengan diabetes	Kawal karbohidrat anda dan elakkan gula tambahan
Obesiti	Defisit kalori sederhana, banyak serat, protein yang mencukupi
Vegetarianisme, veganisme	Tinggi dalam protein tumbuhan dan serat, membantu mengawal kekurangan
usia tua	Pengurangan kalori yang berhati-hati, perlindungan jisim otot

Makanan tambahan, produk "ajaib", dan mitos biasa

Pasaran makanan tambahan menawarkan berpuluh-puluh produk "menurunkan kolesterol": beras yis merah, sterol dan stanol tumbuhan, minyak ikan, bawang putih, dan kapsul serat makanan. Garis panduan Eropah mengakui bahawa sterol dan stanol tumbuhan dalam dos kira-kira 2 g sehari boleh menurunkan LDL secara sederhana, tetapi tidak mengesyorkannya sebagai langkah wajib untuk semua orang, terutamanya jika ubat yang berkesan tersedia. [31]

Beras yis merah mengandungi bahan yang serupa dalam tindakan statin. Masalahnya ialah kandungan bahan aktif dalam suplemen berbeza-beza secara meluas, dan kawalan kualiti selalunya tidak mencukupi. Ini bermakna orang pada dasarnya mengambil ubat tanpa dos atau kawalan keselamatan. Oleh itu, masyarakat besar tidak mengesyorkan menggunakan suplemen tersebut sebagai ganti statin yang ditetapkan. [32]

Kapsul minyak ikan tidak bermanfaat untuk semua orang. Sekiranya tiada penyakit kardiovaskular dan dengan ikan berlemak dalam diet beberapa kali seminggu, suplemen omega-3 tidak memberikan pengurangan risiko tambahan yang terbukti. Suplemen omega-3 dos tinggi tertentu digunakan untuk petunjuk khusus (contohnya, untuk trigliserida yang sangat tinggi) dan hanya di bawah preskripsi doktor. [33]

Mitos bahawa "membersihkan arteri anda" dengan lemon, bawang putih, kunyit, atau cuka sari apel cukup untuk menormalkan tahap kolesterol tidak disokong oleh penyelidikan yang serius. Makanan ini boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, tetapi ia bukan pengganti kepada perubahan gaya hidup dan terapi dadah pada orang yang berisiko tinggi. Ujian klinikal yang besar harus digunakan sebagai panduan, bukan laporan anekdot dan pengiklanan. [34]

Mitos lain ialah kepercayaan bahawa "jika saya mengambil statin, saya boleh makan apa sahaja yang saya mahu." Statin merendahkan LDL dengan ketara dan memberikan perlindungan yang ketara. Walau bagaimanapun, jika diet yang tidak sihat dan gaya hidup yang tidak aktif berterusan, risiko kejadian kardiovaskular kekal lebih tinggi daripada yang sepatutnya. Diet dan ubat berfungsi bersama: diet mengurangkan beban pada saluran darah dan membolehkan ubat berfungsi dengan lebih berkesan. [35]

Jadual 7. Mitos biasa dan pendekatan realistik terhadap diet untuk kolesterol tinggi

Mitos	realiti
"Jika anda mempunyai pil, anda boleh makan apa sahaja."	Ubat tidak menggantikan keperluan untuk diet
"Kita perlu membuang semua lemak."	Apa yang penting ialah kualiti lemak dan jumlah yang sederhana, bukan sifar.
"Terdapat makanan yang membersihkan saluran darah."	Diet yang sihat mengurangkan risiko, tetapi tidak "membersihkan" arteri dalam beberapa hari
"Suplemen akan menggantikan statin"	Kesan suplemen adalah lebih lemah dan kurang dapat diramalkan berbanding dengan ubat-ubatan.
"Diet memberikan hasil yang cepat, dan kemudian anda boleh berehat."	Mengurangkan risiko memerlukan tabiat yang konsisten.