Diet Hijau: Peraturan, Ulasan dan Keputusan

Istilah "diet hijau" biasanya merujuk kepada diet yang kaya dengan sayur-sayuran hijau, buah-buahan, herba dan sayur-sayuran berdaun. Versi popular menambah sekatan kalori yang ketat, diet makanan tunggal, dan teh hijau atau kopi hijau semasa perut kosong, menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dalam 7-14 hari. Dalam amalan, rancangan sedemikian sangat berbeza dari segi keselamatan dan berdasarkan sedikit atau tiada penyelidikan serius, walaupun idea untuk menjadikan diet lebih berasaskan tumbuhan secara amnya sejajar dengan cadangan pemakanan sihat. [1]

Adalah penting untuk membezakan antara dua pendekatan yang pada asasnya berbeza. Yang pertama ialah diet sederhana rendah kalori, seimbang, di mana separuh pinggan adalah sayur-sayuran, termasuk sayur-sayuran, serta protein yang mencukupi, lemak sihat dan bijirin penuh. Yang kedua ialah diet ketat, pengurangan kalori dengan julat makanan yang sempit, seperti hanya epal, nasi dengan teh hijau, atau smoothie hijau tanpa makanan pejal. Manfaat dan risiko pilihan ini pada asasnya berbeza. [2]

Penerangan pemasaran "diet detoks hijau" sering berjanji untuk membersihkan badan toksin, melegakan hati, dan "mempercepatkan metabolisme." Tinjauan saintifik menekankan bahawa organ penyahtoksik utama—hati, buah pinggang, usus dan paru-paru—sudah menyahtoksik dan menghapuskan bahan buangan secara berterusan, dan "detoks" tertentu tidak dapat menunjukkan fungsi ini. Faedah sebenar diet berasaskan tumbuhan bukan disebabkan oleh pembersihan ajaib, tetapi kepada kandungan serat, vitamin dan fitonutrien yang tinggi, bersama-sama dengan pengurangan dalam makanan ultra-diproses. [3]

Selain itu, meningkatkan perkadaran buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai rekod prestasi epidemiologi yang baik. Kajian kohort besar dan analisis meta menunjukkan bahawa pengambilan secara kerap kira-kira lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari dikaitkan dengan pengurangan risiko kematian dan penyakit kardiovaskular secara keseluruhan dan, pada tahap yang lebih rendah, kurang penambahan berat badan dari semasa ke semasa. Walau bagaimanapun, kesannya bergantung pada kualiti keseluruhan diet, bukan pada sama ada makanan di atas pinggan berwarna hijau. [4]

Masalah yang berasingan ialah janji penurunan berat badan yang cepat. Garis panduan klinikal yang serius untuk rawatan obesiti mengesyorkan defisit sederhana kira-kira 500-600 kilokalori sehari dan penurunan berat badan kira-kira 0.5-1 kilogram seminggu sebagai kadar yang selamat dan mampan untuk kebanyakan orang. Diet 500-800 kilokalori sehari dianggap sangat rendah kalori dan hanya dibenarkan di bawah pengawasan perubatan, biasanya pada pesakit yang mengalami obesiti teruk dan keadaan perubatan yang berkaitan. Bagi orang yang agak sihat, menggunakannya sebagai "diet hijau cepat" adalah berisiko. [5]

Jadual 1. Varian biasa pendekatan "hijau".

Pendekatan	Intipatinya	Tempoh biasa	Kelebihan utama	Kelemahan utama
Pemakanan seimbang dengan penekanan kepada sayur-sayuran hijau	Banyakkan sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran lain, ditambah dengan protein, bijirin penuh dan lemak yang sihat	Lama sebagai gaya hidup	Menyokong berat badan dan memberi manfaat kepada jantung dan saluran darah	Memerlukan perubahan perancangan dan tabiat
Program "hijau" sederhana rendah kalori	Perbanyakan sayur-sayuran, defisit kalori sederhana, protein hadir	Beberapa minggu atau lebih lama	Penurunan berat badan yang realistik, pemeliharaan otot	Kawalan bahagian dan disiplin diri diperlukan.
Diet rendah kalori yang ketat berdasarkan teh hijau atau smoothie	Kira-kira 500-800 kilokalori, rendah protein dan lemak	Dari beberapa hari hingga beberapa minggu	Penurunan berat badan yang cepat disebabkan oleh air dan sedikit lemak	Risiko kekurangan, kelemahan, kerosakan dan penambahan berat badan yang cepat
Mono-diet pada epal, kiwi, dan soba	Satu produk "hijau" sebagai asas, sekurang-kurangnya selebihnya	Biasanya dari satu hari puasa hingga seminggu	Penurunan berat badan sementara, set produk ringkas	Ketidakseimbangan pemakanan, risiko kekurangan protein dan mikronutrien

Terbukti secara saintifik: Bagaimana sayur-sayuran dan buah-buahan hijau mempengaruhi berat badan dan kesihatan

Sayur-sayuran dan buah-buahan hijau terutamanya merupakan sumber serat makanan, kalium, folat, vitamin K, vitamin C, dan pelbagai fitokimia. Berbanding dengan makanan yang diproses tinggi, mereka mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah dan sangat mengenyangkan. Ini membantu mengurangkan saiz bahagian dan pengambilan kalori keseluruhan tanpa menyebabkan rasa lapar yang teruk. Kajian semula terhadap 25 kajian prospektif mendapati bahawa penggunaan sayur-sayuran dan buah-buahan yang tinggi secara keseluruhannya dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk berat badan berlebihan, obesiti perut dan penambahan berat badan dari semasa ke semasa, walaupun kualiti bukti dinilai sebagai rendah dan kesannya adalah sederhana. [6]

Untuk sistem kardiovaskular, diet berasaskan tumbuhan menawarkan faedah yang lebih menarik. Penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan penggunaan sayur-sayuran, terutamanya sayur-sayuran berdaun hijau, dikaitkan dengan risiko strok iskemia dan hemoragik yang lebih rendah, penyakit jantung koronari, dan jenis kanser tertentu. Julat optimum ialah kira-kira tiga hidangan sayur-sayuran dan dua hidangan buah-buahan setiap hari; di luar itu, dataran faedah. Ini penting: bukan kuantiti "hijau" yang penting, tetapi jumlah keseluruhan dan kepelbagaian makanan tumbuhan. [7]

Penjelasan popular untuk diet hijau melalui "asid khas yang menyekat penukaran karbohidrat kepada lemak" tidak disokong oleh amalan klinikal. Kajian asid organik individu menunjukkan kesan kompleks pada metabolisme, dan beberapa bahan, seperti asid tartarik, sebenarnya boleh merangsang unsur lipogenesis dalam model makmal. Tiada bukti langsung bahawa bahagian biasa kubis, epal, atau kiwi mempercepatkan penurunan berat badan pada manusia dengan ketara melalui mekanisme sedemikian. Kesan utama pinggan hijau adalah untuk mengurangkan kalori, meningkatkan rasa kenyang, dan menggantikan makanan yang kurang sihat. [8]

Satu lagi mekanisme penting ialah kesan pada mikrobiota usus. Serat, pektin, dan polifenol daripada buah-buahan dan sayur-sayuran berfungsi sebagai substrat untuk bakteria berfaedah, yang menghasilkan asid lemak rantaian pendek. Metabolit ini meningkatkan sensitiviti insulin, membantu mengawal selera makan, dan mengurangkan keradangan gred rendah yang dikaitkan dengan obesiti dan sindrom metabolik. Mikrobiota yang lebih pelbagai dan profil metabolit yang menguntungkan ini diperhatikan pada diet berasaskan tumbuhan, namun seimbang. [9]

Akhirnya, idea "hijau" sejajar dengan data tentang bahaya makanan ultra-diproses. Kajian terbaru menunjukkan bahawa diet yang tinggi dalam makanan ultra-diproses membawa kepada pertambahan berat badan yang cepat, profil lipid yang semakin teruk, dan rintangan insulin, walaupun kandungan kalori secara formal boleh dibandingkan dengan diet makanan yang diproses secara minimum. Menggantikan makanan sedemikian dengan sepinggan sayur-sayuran, bijirin penuh, dan bahagian normal protein adalah salah satu faktor utama dalam kawalan berat badan jangka panjang, tanpa mengira warna makanan. [10]

Jadual 2. Bagaimana diet dengan penekanan pada sayur-sayuran hijau berbeza daripada diet biasa dengan lebihan makanan ultra-proses

Parameter	Pinggan hijau dengan sayur-sayuran	Diet tinggi dalam makanan ultra-diproses
Ketumpatan tenaga	Rendah kerana isipadu yang besar dan air	Tinggi dengan isipadu yang kecil
Serat	Banyak daripadanya, menyokong mikrobiota dan najis	Sedikit, selalunya sembelit dan turun naik glukosa
Protein	Bergantung pada kemasukan ikan, kekacang, telur	Selalunya terdapat lebihan lemak dan gula "tersembunyi" dengan kekurangan protein berkualiti
Garam, gula, bahan tambahan	Selalunya kurang bila masak di rumah	Selalunya mengandungi banyak garam, gula, pengemulsi, dan pewarna
Kesan pada berat badan	Pengurangan sederhana dengan defisit kalori	Kecenderungan untuk menambah berat badan dan makan berlebihan

Variasi Diet Hijau Popular: Apa Yang Sebenarnya Berlaku

Dalam amalan, beberapa jenis diet "hijau" paling biasa ditemui. Pertama, terdapat program yang sangat rendah kalori dengan teh hijau, di mana kira-kira 500-800 kilokalori dibenarkan setiap hari daripada pilihan kecil makanan rendah lemak, dan teh hijau dipromosikan sebagai "pembakar lemak." Kedua, terdapat mono-diet jangka pendek berdasarkan epal hijau, kiwi, atau soba hijau, di mana satu produk menjadi asas diet selama beberapa hari. Ketiga, terdapat sistem yang memfokuskan pada smoothie hijau dan jus, yang menggantikan sebahagian atau sepenuhnya makanan. [11]

Apa persamaan diet ini ialah sekatan kalori yang ketara dan pengurangan ketara dalam pengambilan protein dan lemak. Di bawah keadaan ini, badan dengan cepat kehilangan cecair dan glikogen, dan lemak juga dimakan, tetapi jisim otot juga berkurangan dan kadar metabolisme basal menjadi perlahan. Oleh itu, sebahagian daripada kehilangan lima kilogram yang mengagumkan dalam beberapa minggu bukan disebabkan oleh kehilangan lemak tulen, tetapi oleh air dan tisu otot. Selepas kembali kepada diet biasa, berat badan biasanya sebahagian atau sepenuhnya kembali, dan kadang-kadang melebihi yang asal. [12]

Mono-diet membawa risiko mereka sendiri. Hanya makan epal, kiwi atau soba tidak menyediakan rangkaian penuh asid amino penting, asid lemak dan mikronutrien. Ulasan pendekatan sedemikian menyerlahkan risiko tinggi kekurangan vitamin B, kalsium, zat besi, dan zink, serta gangguan makan. Pematuhan jangka panjang meningkatkan risiko anemia, kemerosotan tulang, keguguran rambut, dan masalah kulit. Pemakanan sedemikian amat berbahaya bagi orang yang mempunyai penyakit kronik. [13]

Teh hijau, kopi hijau dan smoothie hijau patut diberi perhatian khusus. Teh hijau dan kopi mengandungi kafein dan polifenol, yang boleh meningkatkan sedikit perbelanjaan tenaga dan mengurangkan rasa lapar subjektif, tetapi kesannya kecil dan tidak mengimbangi sekatan kalori yang ketara. Smoothie membantu meningkatkan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi apabila ia menghapuskan sepenuhnya makanan biasa dan kekurangan protein dan lemak, ia menjadi satu lagi bentuk diet rendah kalori yang melampau. Pakar menekankan bahawa rejimen sedemikian tidak selamat tanpa pengawasan perubatan dan analisis pemakanan yang teliti. [14]

Akhir sekali, beberapa "sistem hijau" menggabungkan pemakanan dengan amalan fizikal atau rohani yang intensif, mencadangkan kitaran berbilang hari atau berbilang minggu sekatan pemakanan yang teruk. Pendekatan ini mungkin menarik secara psikologi disebabkan oleh perasaan "but semula", tetapi dari segi fisiologi, ia adalah sama seperti mana-mana sekatan tenaga yang teruk. Pematuhan jangka panjang meningkatkan risiko ketidakteraturan haid, kehilangan tulang, aritmia, pemburukan penyakit kronik, dan perkembangan makan obsesif-kompulsif. [15]

Jadual 3. Contoh skim "hijau" yang popular dan penilaian sebenar mereka

Jenis skema	Contoh tipikal	Faedah yang berpotensi	Risiko utama
Diet rendah kalori dengan teh hijau	Diet 500-800 kalori dengan teh hijau antara waktu makan	Penurunan berat badan yang cepat dalam tempoh yang singkat	Kehilangan otot, kelemahan, pemburukan penyakit kronik, penambahan berat badan
Mono-diet pada epal hijau atau kiwi	Selama beberapa hari berturut-turut, hampir hanya epal, kiwi dan air	Mudah, penurunan berat badan jangka pendek	Kekurangan protein, zat besi, kalsium, gangguan usus, pening
Smoothie hijau dan bukannya beberapa hidangan	Smoothie diperbuat daripada sayur-sayuran dan buah-buahan hijau, kadang-kadang dengan bahan tambahan	Meningkatkan bahagian sayur-sayuran dan buah-buahan dalam diet	Kekurangan protein dan lemak, rasa lapar, risiko kerosakan
Diet soba hijau	Soba bertunas sebagai makanan ruji, kadangkala dengan produk susu yang ditapai	Sumber serat dan karbohidrat kompleks, kenyang sederhana	Ketidakseimbangan dalam protein, vitamin, kesukaran dalam pematuhan

Potensi faedah konsep hijau apabila diterapkan dengan bijak

Di luar garis panduan diet yang melampau, idea untuk mengisi pinggan anda dengan lebih kerap dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran lain adalah konsisten dengan cadangan pemakanan moden. Ulasan besar menunjukkan bahawa penggunaan tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran, terutamanya sebagai sebahagian daripada diet berasaskan tumbuhan, dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular, kanser tertentu dan kematian keseluruhan. Beberapa faktor penting untuk mengawal berat badan: ketumpatan kalori yang rendah, rasa kenyang yang tinggi, dan bekalan mikronutrien yang kaya, yang membantu mengekalkan metabolisme dan tahap tenaga yang sihat. [16]

Sayuran berdaun hijau dan brassicas menawarkan faedah tambahan. Ia kaya dengan folat, vitamin K, lutein, nitrat semulajadi, dan sebatian lain yang meningkatkan fungsi endothelial vaskular dan boleh menyumbang kepada pengurangan tekanan darah yang sederhana. Kajian diet yang kaya dengan sayur-sayuran dan buah-buahan telah menunjukkan penurunan tekanan darah pada orang yang mempunyai tekanan darah normal dan pada pesakit hipertensi. Ini amat penting untuk orang yang berumur lebih dari 40 tahun, kerana risiko hipertensi, dislipidemia, dan aterosklerosis meningkat pada usia ini. [17]

Serat dalam sayur-sayuran hijau meningkatkan fungsi usus dan membantu menghilangkan beberapa asid hempedu, kolesterol, dan sebatian yang berpotensi berbahaya daripada makanan dan alam sekitar. Walau bagaimanapun, ini bukan "pembersihan hati" dalam erti kata literal, sebaliknya menormalkan laluan penyingkiran semula jadi. Tinjauan saintifik mengenai diet detoks yang dipanggil menekankan bahawa tidak ada bukti bahawa mereka lebih baik daripada diet seimbang biasa dan penggunaan biasa buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi risiko yang berkaitan dengan sekatan yang melampau hadir. [18]

Sayur-sayuran dan buah-buahan hijau juga membantu mengawal gula dalam darah. Oleh kerana penghadaman yang perlahan dan kandungan serat yang tinggi, ia melembutkan pancang glisemik, terutamanya apabila digunakan sebagai pengganti karbohidrat dan gula-gula yang ditapis. Bagi mereka yang menghidap pradiabetes atau diabetes jenis 2 awal, termasuk banyak sayur-sayuran bukan berkanji dalam diet mereka adalah elemen utama diet mereka. Adalah penting untuk memasukkan protein yang mencukupi dan lemak sihat dalam diet; jika tidak, penurunan berat badan memang akan berlaku, tetapi dengan mengorbankan jisim otot dan kemerosotan dalam kesejahteraan keseluruhan. [19]

Akhirnya, pinggan hijau secara psikologi membantu mengubah corak pemakanan anda. Mengisi separuh pinggan anda dengan salad, brokoli, kacang hijau, timun dan sayur-sayuran secara automatik mengurangkan ruang yang tersisa untuk hidangan sampingan berkalori tinggi, minuman manis dan pencuci mulut. Ini sahaja menyediakan defisit kalori yang diperlukan tanpa sekatan yang ketat atau peraturan yang rumit. Pendekatan ini lebih mudah untuk dikekalkan selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun, yang menentukan kejayaan sebenar dalam menurunkan dan mengekalkan berat badan. [20]

Jadual 4. Faedah realistik diet "hijau" apabila mengekalkan keseimbangan

Kesan	Apa yang menyebabkan	Kepentingan praktikal
Penurunan berat badan yang sederhana	Ketumpatan kalori yang lebih rendah dan rasa kenyang yang lebih tinggi	Lebih mudah untuk mengurangkan makan tanpa rasa lapar yang berterusan.
Memperbaiki fungsi usus	Tinggi serat dan air	Pergerakan usus yang kerap, kurang kembung, dan keselesaan perut
Menyokong kesihatan kardiovaskular	Kalium, nitrat, antioksidan, garam berkurangan dan lemak tepu	Menurunkan tekanan darah, meningkatkan profil lipid
Menyokong kawalan gula	Karbohidrat pelepasan perlahan dan lebih banyak serat	Lebih sedikit pancang glisemik, berguna untuk pradiabetes
Penggantian produk yang kurang sihat	Sayuran hijau menggantikan gula-gula dan makanan ringan	Keuntungan keseluruhan dalam kalori dan kualiti diet

Risiko, komplikasi, dan kontraindikasi diet hijau yang ketat

Pelbagai rejimen "detoks" dan "pembersihan", yang mengurangkan diet secara drastik dan terdiri terutamanya atau secara eksklusif daripada sayur-sayuran hijau, buah-buahan, jus dan minuman, tidak mempunyai asas bukti yang boleh dipercayai. Kajian kecil kadangkala menunjukkan penurunan berat badan jangka pendek, peningkatan dalam beberapa parameter metabolik, dan pengurangan bahan pencemar tertentu dalam badan, tetapi kualiti kajian ini adalah rendah, dan kesannya sukar untuk dipisahkan daripada pengurangan kalori mudah. Kesan sampingan, seperti kelemahan, sakit kepala, gangguan usus, hipoglikemia, dan risiko pemburukan keadaan sedia ada, adalah lebih baik dikaji. [21]

Diet sangat rendah kalori (VLCD) sekitar 800 kilokalori dan ke bawah dianggap sebagai rawatan perubatan untuk obesiti dan diabetes yang teruk dan harus ditetapkan oleh doktor, dengan had tempoh yang jelas dan pemantauan tekanan darah, tekanan darah dan kesejahteraan keseluruhan. Mentadbir sendiri rejimen sedemikian, seperti "pembersihan hijau," membawa risiko tinggi kekurangan protein, ketidakseimbangan elektrolit, tekanan darah rendah, gangguan irama jantung dan batu karang. Ini terutama berlaku untuk orang yang mempunyai berat badan rendah, orang tua, dan pesakit yang menghidap penyakit kronik. [22]

Mono-diet membawa risiko tambahan kekurangan nutrien. Makan hanya satu jenis buah atau satu jenis bijirin, walaupun selama seminggu, menyebabkan tubuh kekurangan pelbagai vitamin, mineral dan asid amino penting. Kes anemia, kemerosotan tisu tulang, dan keletihan yang teruk telah dilaporkan dengan pematuhan jangka panjang kepada diet sedemikian. Pakar pemakanan menekankan bahawa mana-mana diet berdasarkan satu atau dua makanan melanggar prinsip kepelbagaian diet dan mungkin merupakan manifestasi atau pencetus gangguan makan. [23]

Smoothie dan jus hijau, apabila digunakan sebagai pengganti makanan, juga bukan tanpa kesan sampingan. Kekurangan protein dan lemak yang mencukupi boleh menyebabkan keguguran rambut, ketumpatan tulang berkurangan, dan masalah hormon dan sistem imun. Tambahan pula, makanan cair kurang mengenyangkan berbanding makanan pepejal, meningkatkan risiko kerosakan dan makan berlebihan selepas diet tamat. Diet kopi dan teh hijau, yang bergantung pada dos kafein yang tinggi semasa perut kosong, boleh menyebabkan insomnia, takikardia, peningkatan kebimbangan, dan penyakit gastritis atau refluks yang lebih teruk. [24]

Terdapat juga kontraindikasi yang jelas untuk diet hijau yang ketat. Ini termasuk kehamilan dan penyusuan susu ibu, remaja, buruh fizikal yang berat, penyakit jantung kronik, penyakit hati, penyakit buah pinggang, kanser dan gangguan endokrin yang teruk, serta sebarang keadaan yang sudah membawa kepada penurunan berat badan. Dalam situasi ini, sebarang kekurangan kalori dan nutrien yang ketara boleh memburukkan prognosis dan membawa kepada komplikasi yang jauh lebih berbahaya daripada berat badan berlebihan. [25]

Jadual 5. Apabila diet hijau boleh berbahaya

Situasi	Apakah risikonya?	Apa yang penting untuk dipertimbangkan
Kehamilan dan penyusuan susu ibu	Kekurangan protein, zat besi, kalsium, tenaga	Utamakan pemakanan yang betul daripada penurunan berat badan
zaman remaja	Gangguan pertumbuhan dan akil baligh, perkembangan gangguan makan	Jangan gunakan diet yang ketat tanpa bantuan pakar.
Penyakit kronik jantung, hati, buah pinggang	Risiko dekompensasi, ketidakseimbangan elektrolit	Sebarang perubahan dalam diet harus dibincangkan dengan doktor anda.
Indeks jisim badan rendah atau sarcopenia	Kehilangan jisim otot, imuniti yang lemah	Anda memerlukan program penambahan berat badan atau penyelenggaraan, bukan program penurunan berat badan.
Kerja fizikal yang berat atau sukan yang sengit	Kekurangan tenaga, kecederaan, penurunan prestasi	Hanya defisit kalori sederhana dan diet kaya protein dibenarkan.

Petua Praktikal: Cara Menggunakan Makanan Hijau Dengan Selamat dan Berkesan

Jika matlamatnya bukanlah "detoks" pada apa jua kos, tetapi sebaliknya penurunan berat badan yang sihat dan penyelenggaraan, sebaiknya masukkan sayur-sayuran dan buah-buahan hijau sebagai sebahagian daripada pelan yang seimbang. Kebanyakan garis panduan penurunan berat badan bersetuju bahawa defisit kira-kira 500-600 kilokalori sehari berbanding tahap normal menghasilkan hasil yang mampan. Ini membolehkan kehilangan kira-kira 0.5 hingga 1 kilogram seminggu, terutamanya daripada lemak, sambil mengekalkan kesejahteraan yang boleh diterima dan meminimumkan risiko kekurangan. Pinggan hijau berfungsi sebagai alat di sini, membantu mengurangkan pengambilan kalori tanpa meningkatkan rasa lapar. [26]

Ini boleh dicapai secara praktikal melalui peraturan plat mudah. Separuh pinggan anda mestilah sayur-sayuran bukan berkanji, termasuk daun hijau, brokoli, kacang hijau, zucchini, timun, dan lobak hijau. Satu perempat hendaklah sumber protein: ikan, makanan laut, ayam, telur, daging tanpa lemak atau kekacang. Suku yang tinggal hendaklah bijirin penuh atau sayur-sayuran berkanji. Tambahan pula, sedikit lemak sayuran dan pengambilan air yang mencukupi. Pendekatan ini mengekalkan rasa kenyang, menyediakan rangkaian penuh nutrien, dan membolehkan anda meningkatkan bahagian makanan hijau anda secara semula jadi tanpa melampau. [27]

Bagi mereka yang masih ingin mencuba program jangka pendek, adalah lebih selamat untuk berpegang kepada pendekatan lembut berdasarkan diet yang teratur dan seimbang. Sebagai contoh, selama 7-14 hari, anda boleh meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan hijau, menghapuskan minuman manis dan gula-gula, meminimumkan produk tepung ditapis, mengekalkan bahagian sederhana protein dan lemak sihat, dan mengurangkan sedikit saiz bahagian secara keseluruhan. Pendekatan ini akan menyebabkan penurunan berat badan yang sederhana, meningkatkan kesejahteraan, dan mengelakkan tekanan badan. Sekatan kalori yang teruk hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan doktor dan pakar pemakanan. [28]

Smoothie hijau dan teh hijau boleh digunakan sebagai makanan tambahan, bukan pengganti, untuk hidangan penuh. Smoothie sayur-sayuran ialah cara yang mudah untuk menambah hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan, tetapi yang terbaik adalah menyediakannya dengan sumber protein atau lemak sihat dan menganggapnya sebagai satu hidangan dan bukannya satu-satunya komponen diet anda. Teh hijau tidak boleh dimakan sebagai ganti air atau dengan liter, tetapi sebagai tambahan, dengan mengambil kira kandungan kafein dan toleransi individu. Adalah penting untuk mengelakkan rejimen di mana minuman ini digunakan untuk menahan rasa lapar semasa defisit kalori yang kritikal. [29]

Perhatian khusus harus diberikan kepada keluar dari mana-mana diet. Faktor utama dalam berat badan kembali adalah peningkatan mendadak dalam pengambilan kalori dan kembali ke tabiat sebelumnya selepas tempoh sekatan yang ketat. Oleh itu, selepas program "hijau" jangka pendek, lebih baik untuk mengembangkan diet secara beransur-ansur, mengekalkan defisit sederhana atau sekurang-kurangnya keseimbangan tenaga dan terus mematuhi prinsip "sayur-sayur separuh". Ini mengurangkan risiko makan berlebihan secara kompulsif dan membantu menyatukan gaya pemakanan yang lebih sihat. [30]

Jadual 6. Contoh satu hari "pinggan hijau sihat" dengan defisit kalori yang sederhana

makan	Contoh hidangan	Komen
Sarapan pagi	Telur dadar dua telur dengan bayam dan bawang hijau, sepotong roti bijirin penuh dan salad sayuran	Protein ditambah sayur-sayuran hijau dan beberapa karbohidrat kompleks
Snek	Sebiji epal dan segenggam kecil kacang	Buah-buahan dan lemak sihat, kenyang yang baik
makan malam	Ikan bakar, brokoli, timun dan salad hijau, hidangan quinoa atau soba	Separuh daripada pinggan - sayur-sayuran, protein seimbang dan karbohidrat
Snek petang	Smoothie hijau dengan kiwi, bayam dan yogurt tanpa gula	Hidangan tambahan sayur-sayuran dan buah-buahan dengan protein
makan malam	Ayam belanda rebus dengan kacang hijau dan lobak hijau dan salad hijau berdaun	Makan malam ringan dengan penekanan pada protein dan sayur-sayuran

Jawapan kepada soalan lazim tentang diet hijau

Adakah mungkin kehilangan 5 kilogram dengan cepat dalam satu atau dua minggu menggunakan diet hijau?

Penurunan berat badan yang dramatik dalam tempoh ini adalah mungkin, tetapi sebahagian besar akan hilang sebagai air dan, sedikit sebanyak, tisu otot. Pendekatan selamat dengan defisit kalori sederhana biasanya mengakibatkan penurunan berat badan kira-kira 0.5-1 kilogram seminggu, manakala kadar yang lebih cepat dikaitkan dengan diet ranap dengan sekatan yang ketat dan peningkatan risiko berat badan kembali dan komplikasi. Adalah lebih berfaedah untuk menyasarkan matlamat yang mampan—contohnya, pengurangan 5-10 peratus dalam berat badan awal selama beberapa bulan dan kemudian mengekalkan hasilnya. [31]

Adakah perlu mengamalkan diet hijau sepenuhnya supaya ia berkesan?

Tidak. Untuk mengurangkan risiko penyakit kronik dan menguruskan berat badan, jumlah keseluruhan dan kepelbagaian buah-buahan dan sayur-sayuran adalah lebih penting daripada sekadar warna hijaunya. Penyelidikan menunjukkan bahawa manfaat jangka hayat yang optimum datang daripada gabungan kira-kira tiga hidangan sayur-sayuran dan dua hidangan buah-buahan setiap hari, dengan sayur-sayuran pelbagai warna bermanfaat. Sayuran berdaun hijau hanyalah satu kumpulan penting, bersama-sama dengan sayur-sayuran oren dan merah, beri dan makanan tumbuhan lain. [32]

Adakah anda memerlukan diet detoks hijau khas untuk "membersihkan hati anda"?

Tidak. Hati dan buah pinggang sentiasa membersihkan darah dan menyahtoksik sebatian toksik, dan ini tidak memerlukan "pembersihan" khas dengan rejimen yang melampau. Kajian saintifik tidak menemui bukti yang boleh dipercayai bahawa diet detoks adalah lebih baik daripada diet biasa, seimbang dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, program detoks yang ketat boleh menyebabkan dehidrasi, ketidakseimbangan elektrolit, dan kesan sampingan yang lain. Menyokong sistem pembersihan semula jadi adalah lebih berkesan dengan diet yang pelbagai, protein yang mencukupi, serat, dan mengelakkan lebihan alkohol dan makanan ultra-proses. [33]

Bolehkah diet hijau digunakan jika anda menghidap diabetes, hipertensi, atau kolesterol tinggi?

Meningkatkan penggunaan sayur-sayuran, termasuk sayur-sayuran hijau, biasanya disertakan dalam cadangan diet asas untuk keadaan ini, tetapi ini adalah mengenai diet seimbang, bukan mono-diet yang ketat dan defisit kalori yang melampau. Bagi penghidap diabetes, hipertensi, dislipidemia, penyakit hati atau buah pinggang, sebarang perubahan diet yang ketara memerlukan perundingan dengan doktor, yang akan mempertimbangkan ubat-ubatan, tekanan darah asas dan paras gula, fungsi organ dan komorbiditi. Mentadbir sendiri diet hijau yang ketat untuk keadaan ini boleh berbahaya. [34]

Adakah masuk akal untuk berpuasa dengan sayur-sayuran atau buah-buahan hijau?

Hari puasa jangka pendek pada orang yang agak sihat mungkin tidak menyebabkan kemudaratan yang ketara, tetapi ia juga tidak memberi manfaat dari segi penurunan berat badan jangka panjang atau pembersihan badan. Hari sedemikian hanya boleh diterima sebagai ukuran sekali-sekala, dalam konteks diet seimbang secara amnya, tanpa aktiviti fizikal yang berat, dan dalam kesihatan yang baik. Pendekatan yang lebih berkesan dan lebih selamat ialah defisit kalori yang tetap tetapi sederhana, peningkatan dalam bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran, dan pelarasan beransur-ansur kepada tabiat pemakanan, dan bukannya perubahan tempoh puasa yang ketat diikuti dengan makan berlebihan. [35]