Pemakanan sihat: apa yang perlu diketahui oleh setiap orang?

Pemakanan ialah sains makanan dan kesannya terhadap kesihatan manusia. Nutrien ialah sebatian kimia yang terdapat dalam makanan yang digunakan oleh tubuh untuk pertumbuhan, penyelenggaraan, dan tenaga. Nutrien yang tidak disintesis oleh badan adalah yang paling berharga (penting) dan oleh itu mesti diperoleh daripada makanan. Ini termasuk vitamin, mineral, beberapa asid amino, dan asid lemak. Nutrien yang disintesis oleh badan daripada sebatian lain, walaupun ia boleh didapati daripada makanan, adalah tidak penting. Makronutrien diperlukan oleh badan dalam kuantiti yang agak besar, manakala mikronutrien diperlukan dalam kuantiti yang sedikit.

Kekurangan nutrien tertentu boleh menyebabkan pelbagai penyakit (cth kwashiorkor, pellagra) dan gangguan lain. Penggunaan makronutrien yang berlebihan membawa kepada obesiti, dan penggunaan mikronutrien yang berlebihan boleh menyebabkan manifestasi toksik.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Makronutrien

Makanan terdiri terutamanya daripada makronutrien, yang berfungsi sebagai sumber tenaga dan banyak nutrien penting. Karbohidrat, protein (termasuk asid amino penting), lemak (termasuk asid lemak perlu), makronutrien, dan air adalah makronutrien. Sebagai sumber tenaga, karbohidrat, lemak dan protein boleh ditukar ganti; lemak menghasilkan 9 kcal/g (37.8 kJ/g); protein dan karbohidrat menghasilkan 4 kcal/g (16.8 kJ/g).

Karbohidrat

Karbohidrat dalam makanan dipecahkan untuk membentuk glukosa dan monosakarida lain. Karbohidrat meningkatkan tahap glukosa darah dan menambah rizab tenaga. Karbohidrat ringkas, terutamanya monosakarida atau disakarida, adalah molekul kecil dan merupakan sebatian molekul rendah yang cepat diserap. Karbohidrat kompleks ialah sebatian molekul tinggi yang molekulnya terurai untuk membentuk monosakarida. Karbohidrat kompleks meningkatkan paras glukosa darah secara perlahan tetapi dalam tempoh yang lebih lama. Glukosa dan sukrosa adalah karbohidrat ringkas; kanji dan serat (selulosa) adalah karbohidrat kompleks (polisakarida).

Indeks glisemik mengukur seberapa cepat karbohidrat meningkatkan paras glukosa darah. Nilai berjulat daripada 1 (kenaikan paling perlahan) hingga 100 (kenaikan terpantas, bersamaan dengan glukosa tulen). Walau bagaimanapun, pada hakikatnya, kadar kenaikan glukosa darah juga bergantung kepada sifat karbohidrat dalam makanan.

Karbohidrat indeks glisemik tinggi dengan cepat meningkatkan paras glukosa darah ke paras yang tinggi. Akibatnya, tahap insulin meningkat, menyebabkan hipoglikemia dan kelaparan, yang menggalakkan penggunaan kalori yang berlebihan dan, akibatnya, penambahan berat badan. Karbohidrat indeks glisemik rendah meningkatkan paras glukosa darah dengan lebih perlahan, menyebabkan paras insulin darah selepas makan lebih rendah dan kurang rasa lapar. Ini menghasilkan profil lipid yang lebih baik dan, akibatnya, pengurangan risiko obesiti, diabetes dan komplikasinya.

Tupai

Protein pemakanan dipecahkan untuk membentuk peptida dan asid amino. Protein adalah penting untuk penyelenggaraan, pembaharuan, berfungsi dan pertumbuhan tisu. Walau bagaimanapun, jika badan tidak menerima cukup kalori dari depot (terutamanya lemak) atau dari makanan, protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga.

Indeks glisemik sesetengah makanan

Kategori	Nama	Indeks
Kekacang	Kacang merah lentil	33 27
Roti	Roti Soya Rye Roti putih Gandum penuh	14 69
Bijirin	Semua dedak Cornflakes Oatmeal Nasi kembung Serpihan gandum	54 83 53 90 70
Tenusu	Susu, ais krim,	34-38
Produk	Yogurt
Buah-buahan	Epal Pisang Oren Jus oren Strawberi	61 43 32
Jagung	Barli Beras perang Beras putih	66
Pasta	-
Kentang	Pure segera (putih) Ubi Lecek (putih).	86 50
Pembuka selera	Kerepek jagung Biskut oatmeal Kerepek kentang	57 56
Gula	Fruktosa Glukosa Madu, Gula halus	100 91 64

Penggunaan protein diet oleh badan untuk membentuk tisu adalah pengambilan protein bersih (keseimbangan nitrogen positif). Dalam keadaan katabolik (cth, kelaparan, jangkitan, terbakar) yang dikaitkan dengan kerosakan tisu, lebih banyak protein boleh digunakan daripada yang diperoleh daripada makanan, mengakibatkan kehilangan bersih protein (keseimbangan nitrogen negatif). Keseimbangan nitrogen adalah penentu terbaik perbezaan antara jumlah nitrogen yang digunakan dan jumlah nitrogen yang dikeluarkan oleh badan dalam air kencing dan najis.

Daripada 20 asid amino, 9 adalah asid amino penting; mereka tidak disintesis dalam badan dan mesti diperoleh daripada makanan. Orang dewasa memerlukan 8 asid amino, dan kanak-kanak dari 0 hingga 1 tahun tambahan memerlukan histidine.

Pada berat normal, keperluan protein pemakanan adalah berkaitan dengan kadar pertumbuhan, yang berkurangan dari bayi hingga dewasa. Keperluan protein berkurangan daripada 2.2 g/kg pada bayi berumur 3 bulan kepada 1.2 kg/g pada kanak-kanak berumur 5 tahun dan 0.8 kg/g pada orang dewasa. Keperluan protein sepadan dengan keperluan untuk asid amino penting. Orang dewasa yang ingin mengurangkan jisim otot memerlukan jumlah protein yang minimum.

Komposisi asid amino protein berbeza-beza secara meluas. Nilai biologi mencerminkan persamaan komposisi asid amino protein dengan protein tisu haiwan. Yang paling harmoni ialah putih telur, nilai biologinya diambil sebagai 100. Protein haiwan susu dan daging mempunyai nilai biologi yang tinggi (~90); protein bijirin dan sayur-sayuran mempunyai nilai biologi yang rendah (-40); beberapa sumber protein lain (contohnya, gelatin) mempunyai nilai biologi 0. Komposisi asid amino protein individu yang membentuk diet menentukan nilai biologi keseluruhan diet. Menurut RDA [elaun harian (dos) yang disyorkan], diet campuran disyorkan, mempunyai nilai biologi 70.

Lemak

Lemak dipecahkan untuk membentuk asid lemak dan gliserol. Lemak adalah penting untuk pertumbuhan tisu dan pengeluaran hormon. Asid lemak tepu, yang terdapat dalam lemak haiwan, adalah pepejal pada suhu bilik. Lemak sayuran, kecuali minyak sawit dan kelapa, adalah cecair pada suhu bilik; ia mengandungi kepekatan tinggi asid lemak tak tepu atau asid lemak tak tepu. Penghidrogenan separa asid lemak tak tepu menghasilkan asid lemak trans.

Asid lemak (EFA) yang paling penting ialah -6 (p-6) linoleik dan -3 (n-3) asid linolenik. Asid -6 lain (cth asid arakidonik) dan asid lemak -3 lain [asid eicosapentaenoic, asid docosahexaenoic] juga diperlukan untuk badan, tetapi ia boleh disintesis daripada EFA.

EFA diperlukan untuk pembentukan pelbagai asid lemak tak tepu (eicosanoids), termasuk prostaglandin, tromboksan, prostasiklin, dan leukotrien. a-3 Asid lemak mengurangkan risiko penyakit arteri koronari.

Keperluan untuk asid lemak penting berbeza mengikut umur. Orang dewasa memerlukan asid linoleik bersamaan sekurang-kurangnya 2% daripada jumlah keperluan kalori dan asid linolenik bersamaan dengan 0.5%. Minyak sayuran kaya dengan asid linoleik dan linolenik. Minyak yang diperbuat daripada safron, bunga matahari, jagung, kacang soya, evening primrose, labu, dan kuman gandum kaya dengan asid linoleik. Minyak ikan laut dan minyak yang diperbuat daripada biji rami, labu, kacang soya, dan rami kaya dengan asid linolenik. Minyak ikan laut juga menyediakan sejumlah besar asid lemak -3 lain.

Di Amerika Syarikat, sumber pemakanan utama asid lemak trans ialah minyak sayuran terhidrogenasi. Asid lemak trans meningkatkan kolesterol LDL dan mengurangkan kolesterol HDL; mereka juga secara bebas meningkatkan risiko penyakit arteri koronari.

Makronutrien

Na, Cl, K, Ca, P dan Mg diperlukan oleh badan dalam kuantiti yang agak besar setiap hari (lihat Jadual 1-3, 1-4 dan 5-2).

Air. Air dianggap sebagai makronutrien kerana keperluannya untuk perbelanjaan tenaga ialah 1 ml/kcal (0.24 ml/kJ), atau lebih kurang 2500 ml/hari. Keperluan air berbeza dengan demam; dalam iklim panas atau sejuk; dan dalam kelembapan tinggi atau rendah.

[ 7 ]

Unsur mikro

Vitamin dan mineral sebagai unsur mikro diperlukan dalam kuantiti yang kecil.

Vitamin larut air ialah vitamin C (asid askorbik) dan lapan unsur vitamin B kompleks: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2 ₎, niasin, piridoksin (vitamin B6 ₎, asid folik, cobalamin (vitamin B12), biotin dan asid pantotenik.

Vitamin larut lemak termasuk retinol (vitamin A), cholecalciferol atau ergocalciferol (vitamin D), alpha-tocopherol (vitamin E), dan phylloquinone dan menaquinone (vitamin K). Hanya vitamin A, E, dan B terkumpul sekiranya berlaku perubahan ketara dalam badan.

Mineral surih penting termasuk besi, iodin, zink, kromium, selenium, mangan, molibdenum dan tembaga. Kecuali kromium, masing-masing adalah komponen enzim atau hormon yang terlibat dalam metabolisme. Kecuali besi dan zink, kekurangan mineral surih jarang berlaku di negara perindustrian.

Kepentingan mineral lain untuk manusia (cth aluminium, arsenik, boron, kobalt, fluorin, nikel, silikon, vanadium) belum terbukti. Fluorin, walaupun bukan unsur mikro yang penting, terlibat dalam pencegahan karies dengan membentuk komposit dengan Ca, yang menstabilkan matriks mineral gigi. Semua unsur mikro adalah toksik dalam kuantiti yang banyak, dan sebahagian daripadanya (arsenik, nikel, dan kromium) boleh menyebabkan kanser.

Bahan makanan lain

Komposisi biasa makanan yang diambil setiap hari oleh manusia mengandungi lebih daripada 100,000 bahan aktif kimia (contohnya, kopi mengandungi 1000). Daripada jumlah ini, hanya 300 adalah nutrien dan hanya sebahagian daripadanya yang penting. Tetapi banyak bahan yang tidak mempunyai nilai pemakanan dan terkandung dalam produk makanan adalah berguna. Sebagai contoh, bahan tambahan makanan (pengawet, pengemulsi, antioksidan, penstabil) meningkatkan kualiti produk dan kestabilannya. Mikrokomponen (contohnya, rempah ratus, bahan acuh tak acuh yang mengubah bau dan rasa, aroma, warna, bahan aktif kimia asal tumbuhan dan banyak produk semula jadi lain) memperbaiki rupa dan rasa makanan.

Serat, yang terdapat dalam pelbagai bentuk (cth, selulosa, hemiselulosa, pektin, resin), meningkatkan motilitas gastrousus, mencegah sembelit, dan memperbaiki perjalanan divertikulosis. Adalah dipercayai bahawa serat meningkatkan kadar penyingkiran bahan yang dihasilkan oleh bakteria kolon yang menggalakkan perkembangan kanser. Kajian epidemiologi telah membuktikan hubungan rapat antara perkembangan kanser kolon dan pengambilan serat yang rendah, dan kesan bermanfaat serat pada gangguan fungsi usus, penyakit Crohn (semasa remisi), obesiti, dan buasir. Serat yang boleh dihadam (terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, oat, barli dan kekacang) mengurangkan peningkatan selepas makan dalam glukosa darah dan insulin dan membantu menurunkan kolesterol.

Diet Barat yang tipikal mempunyai pengambilan serat yang rendah (kira-kira 12 g/hari) disebabkan penggunaan tinggi tepung yang sangat halus, gandum, dan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang rendah. Meningkatkan pengambilan serat kepada kira-kira 30 g/hari dengan mengambil lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin serat tinggi amat disyorkan.