Makan yang sihat: apa yang anda perlu tahu untuk setiap orang?

Pemakanan adalah sains makanan dan kesannya kepada kesihatan manusia. Nutrien adalah sebatian kimia yang terkandung dalam makanan dan digunakan oleh badan untuk pertumbuhan, sokongan hidup dan tenaga. Nutrien (nutrien) yang tidak disintesis oleh badan adalah yang paling berharga (tidak boleh digantikan) dan oleh itu mesti diperoleh dengan makanan. Ini termasuk vitamin, mineral, beberapa asid amino dan asid lemak. Nutrien, yang disintesis oleh badan dari sebatian lain, walaupun ia boleh diperolehi dengan makanan, tidak diperlukan. Macronutrien diperlukan untuk badan dalam jumlah yang agak besar, elemen surih diperlukan dalam jumlah yang kecil.

Kekurangan nutrien tertentu boleh membawa kepada pelbagai penyakit (contohnya, kwashiorkor, pellagra), serta gangguan lain. Pengambilan macronutrien yang berlebihan menyebabkan obesiti, dan penggunaan mikronutrien yang berlebihan boleh menyebabkan manifestasi toksik.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Macronutrients

Secara umum, makanan terdiri daripada makronutrien, yang berfungsi sebagai sumber tenaga dan banyak nutrien penting. Karbohidrat, protein (termasuk asid amino penting), lemak (termasuk asid lemak penting), macronutrien dan air adalah unsur makro. Sebagai sumber tenaga, karbohidrat, lemak dan protein boleh ditukar ganti; lemak menghasilkan 9 kcal / g (37.8 kJ / g); protein dan karbohidrat - 4 kcal / g (16.8 kJ / g).

Karbohidrat

Makanan karbohidrat dipecahkan untuk membentuk glukosa dan monosakarida lain. Karbohidrat meningkatkan tahap glukosa dalam darah dan menambah rizab tenaga. Karbohidrat mudah, terutamanya monosakarida atau disakarida, terdiri daripada molekul kecil dan sebatian berat molekul rendah yang cepat diserap. Karbohidrat kompleks adalah sebatian molekul yang tinggi, molekul yang membentuk monosakarida apabila belahan. Karbohidrat kompleks meningkatkan tahap glukosa dalam darah secara perlahan, tetapi lebih lama. Glukosa dan sukrosa adalah karbohidrat mudah; kanji dan selulosa (selulosa) - karbohidrat kompleks (polisakarida).

Indeks glisemik menunjukkan berapa cepat karbohidrat meningkatkan tahap glukosa dalam darah. Nilai-nilai siri ini dinyatakan dari 1 (kenaikan paling lambat) hingga 100 (kenaikan terpantas, bersamaan dengan glukosa tulen). Walau bagaimanapun, pada kenyataannya kadar peningkatan dalam glukosa darah juga bergantung pada sifat karbohidrat dalam makanan.

Karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi dengan cepat meningkatkan kadar glukosa darah ke digit yang tinggi. Hasilnya, tahap insulin meningkat, yang menyebabkan hipoglikemia dan kemunculan kelaparan, yang menyumbang kepada pengambilan kalori yang berlebihan, dan akibatnya, kenaikan berat badan. Karbohidrat dengan indeks glisemik rendah meningkatkan glukosa darah dengan lebih perlahan, mengakibatkan tahap insulin postprandial dalam darah di bawah dan rasa lapar kurang ketara. Akibatnya, profil lipid yang lebih baik dicipta dan, akibatnya, risiko obesiti, diabetes dan komplikasinya berkurangan.

Protein

Protein nutrisi dibelah untuk membentuk peptida dan asid amino. Protein diperlukan untuk mengekalkan kehidupan, pembaharuan, fungsi dan pertumbuhan tisu. Walau bagaimanapun, jika badan tidak mendapat cukup kalori dari depot (terutamanya lemak) atau dari makanan, protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga.

Indeks glisemik sesetengah produk

Kategori	Nama	Indeks
Kacang	Kacang kacang merah	33 27
Roti	Soya Rye Roti Roti putih Keseluruhan gandum	14th 69
Bijirin	Kesemua Jagung Bran Flakes Oat Flour Air Flakes Wheat Rice	54 83 53 90 70
Tenusu	Susu, ais krim,	34-38
Produk	Yoghurt
Buah-Buahan	Apel Pisang Jeruk Jeruk Jeruk Strawberry	61 43 32
Bijian	Barley Brown beras Nasi putih	66
Macaroni	-
Kentang	Kentang tumbuk segera (putih) Puree (putih) Kentang manis	86 50
Makanan ringan	Chip Chip Oatmeal Cookies Chip Kentang	57 56
Gula	Fruktosa Glukosa Madu, gula halus	100 91 64

Penggunaan makanan protein untuk pembentukan tisu badan adalah pengambilan bersih protein (keseimbangan nitrogen positif). Di negeri-negeri katabolik (mis, kelaparan, jangkitan, luka terbakar) yang dikaitkan dengan kerosakan kepada tisu badan, protein boleh digunakan lebih daripada yang diperolehi daripada makanan, menyebabkan kerugian bersih sebanyak protein (keseimbangan nitrogen negatif). Keseimbangan nitrogen adalah faktor penentuan terbaik perbezaan antara jumlah nitrogen yang dikonsumsi dan jumlah nitrogen yang dikeluarkan oleh tubuh dengan air kencing dan najis.

Daripada 20 asid amino, 9 adalah asid amino penting; mereka tidak disintesis dalam badan dan mesti diperoleh dari makanan. Dewasa memerlukan 8 asid amino, dan kanak-kanak dari 0 hingga 1 tahun memerlukan histidin tambahan.

Pada berat normal, keperluan untuk protein makanan saling berkaitan dengan kadar pertumbuhan, yang menurun dari usia bayi hingga dewasa. Keperluan protein dikurangkan daripada 2.2 g / kg pada bayi 3 bulan kepada 1.2 kg / g pada 5 tahun dan 0.8 kg / g pada orang dewasa. Keperluan untuk protein sepadan dengan keperluan asid amino penting. Orang dewasa yang ingin mengurangkan jisim otot, memerlukan jumlah protein minimum.

Komposisi asid amino protein berbeza-beza. Nilai biologi mencerminkan keserupaan komposisi asid amino protein kepada protein tisu haiwan. Yang paling harmoni adalah putih telur, nilai biologi yang diandaikan menjadi 100. Protein haiwan susu dan daging mempunyai nilai biologi yang tinggi (~ 90); protein bijirin dan sayur-sayuran mempunyai nilai biologi rendah (-40); beberapa sumber protein lain (misalnya, gelatin) mempunyai nilai biologi sama dengan 0. Komposisi asid amino protein individu yang membentuk diet menentukan nilai biologi keseluruhan diet. Menurut RDA [keperluan harian yang disyorkan (dos)], diet bercampur dengan nilai biologi 70 disyorkan.

Lemak

Lemak dipecah menjadi asid lemak dan gliserin. Lemak diperlukan untuk pertumbuhan tisu dan penghasilan hormon. Asid lemak tepu, yang merupakan sebahagian daripada lemak haiwan, mengekalkan keadaan pepejal pada suhu bilik. Lemak sayuran, kecuali minyak kelapa dan kelapa, mempunyai keadaan cair pada suhu bilik; ia mengandungi kepekatan tinggi asid lemak tak jenuh atau asid lemak tak jenuh. Penghidrogenan separa asid lemak tak tepu menghasilkan asid lemak trans.

Asid lemak paling penting (penting) (IVLC) adalah asid linolenik -6 (n-6) linoleik dan -3 (n-3). Asid lain -6 (mis asid arakidonik) dan asid lemak lain -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) asid, asid dokozageksonovaya] seperti yang diperlukan oleh badan, tetapi mereka boleh disintesis daripada IVH.

IVC diperlukan untuk pembentukan pelbagai asid lemak tak tepu (eicosanoids), termasuk prostaglandin, thromboxanes, prostacyclins dan leukotrienes. A-3 Asam lemak mengurangkan risiko penyakit arteri koronari.

Keperluan untuk asid lemak asas adalah berbeza bergantung kepada umur. Orang dewasa memerlukan jumlah asid linoleik yang bersamaan dengan sekurang-kurangnya 2% daripada jumlah kalori, dan asid linolenik, masing-masing, 0.5%. Minyak sayur kaya dengan linoleic dan linolenic acid. Minyak yang dihasilkan daripada safron, bunga matahari, jagung, soya, primrose, labu dan kuman gandum, kaya dengan banyak asid linoleik. Lemak ikan laut dan minyak yang dibuat daripada biji rami, labu, kacang kedelai dan rami kaya dengan jumlah asid linolenik yang banyak. Lemak makanan laut juga membekalkan tubuh dalam kuantiti yang banyak dengan beberapa asid lemak lain.

Di Amerika Syarikat, sumber makanan utama asid lemak trans adalah minyak sayuran yang diperoleh hasil daripada hidrogenasi. Asid lemak trans meningkatkan kolesterol LDL dan kolesterol LPV yang lebih rendah; mereka juga secara bebas meningkatkan risiko penyakit arteri koronari.

Macronutrients

Na, CI, K, Ca, P dan Mg diperlukan dalam jumlah yang agak besar setiap hari (lihat Jadual 1-3, 1-4 dan 5-2).

Air. Air diklasifikasikan sebagai nutrien makro, kerana keperluannya untuk penggunaan tenaga adalah 1 ml / kcal (0.24 ml / kJ), atau sekitar 2500 ml / hari. Keperluan untuk perubahan air dengan demam; di dalam iklim panas atau sejuk; pada kelembapan yang tinggi atau rendah.

[7],

Elemen Trace

Vitamin dan mineral sebagai elemen surih diperlukan dalam jumlah kecil.

Vitamin larut air adalah vitamin C (asid askorbik) dan lapan elemen vitamin B kompleks: thiamine (vitamin B1, riboflavin (vitamin B ₂ ), asid nikotinik, Piri doksin (vitamin B ₆ ), asid folik, cobalamin (vitamin B12), Biotin dan asid pantothenik.

Dengan vitamin larut lemak termasuk retinol (vitamin A), atau ergokaptsiferol cholecalciferol (vitamin D), a-tokoferol (vitamin E), dan phylloquinone dan menaquinone (vitamin K). Hanya vitamin A, E dan B yang terkumpul sekiranya berlaku perubahan besar dalam badan.

Unsur jejak asas termasuk besi, yodium, zink, kromium, selenium, mangan, molibdenum dan tembaga. Selain kromium, masing-masing adalah sebahagian daripada enzim atau hormon yang terlibat dalam metabolisme. Dengan pengecualian besi dan zink, kekurangan micromineral di negara perindustrian adalah jarang berlaku.

Kepentingan mineral lain untuk manusia (contohnya aluminium, arsenik, boron, kobalt, fluorin, nikel, silikon, vanadium) belum terbukti. Fluorida, walaupun bukan mikroelement asas, terlibat dalam pencegahan karies, membentuk komposit dengan Ca, yang menstabilkan matriks mineral gigi. Semua mikronutrien adalah toksik dalam kuantiti yang banyak, dan beberapa daripada mereka (arsenik, nikel dan kromium) boleh menyebabkan kanser.

Bahan makanan lain

Komposisi makanan biasa yang dimakan setiap hari oleh seseorang mengandungi lebih daripada 100,000 bahan reaktif (contohnya, kopi mengandungi 1000). Daripada jumlah ini, hanya 300 nutrien (nutrien) dan hanya sebahagian daripada mereka yang sangat diperlukan. Tetapi banyak bahan yang tidak mempunyai nilai pemakanan, yang terkandung dalam makanan, berguna. Sebagai contoh, bahan tambahan makanan (pengawet, pengemulsi, antioksidan, penstabil) meningkatkan kualiti produk dan kestabilan mereka. Microcomponents (contohnya rempah, bahan acuh tak acuh, mengubah bau dan rasa, aroma, warna, bahan aktif kimia dari sayur-sayuran dan banyak lagi produk semula jadi) memperbaiki penampilan dan rasa makanan.

Selulosa, yang terdapat dalam pelbagai bentuk (contohnya, selulosa, hemiselulosa, pektin, gula-gula) meningkatkan motilitas gastrousus, sembelit dan menghalang meningkatkan semasa diverticulosis. Adalah dicadangkan bahawa selulosa meningkatkan kadar penghapusan bahan yang dihasilkan oleh bakteria usus besar dan menyumbang kepada perkembangan kanser. Kajian epidemiologi telah membuktikan hubungan rapat antara perkembangan kanser kolon dan penggunaan yang rendah serat, kesan yang baik serat mengenai masalah penyakit usus berfungsi, penyakit Crohn (dalam pengampunan), obesiti dan buasir. Serat yang dicerna (didapati dalam buah-buahan, sayur-sayuran, gandum, barli dan kacang) mengurangkan peningkatan postprandial dalam glukosa dan insulin dalam darah dan membantu menurunkan kolesterol.

Pemakanan khas negara-negara Barat menyediakan pengambilan serat rendah (kira-kira 12 g / hari) berikutan penggunaan tinggi tepung terigu, gandum, penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran yang rendah. Adalah sangat disyorkan untuk meningkatkan pengambilan serat sebanyak kira-kira 30 g / hari, dengan memakan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin serat tinggi.