Vitamin dan mineral: soalan lazim dan jawapan pendek

Vitamin dan mineral dianggap mikronutrien. Ini adalah bahan yang diperlukan dalam kuantiti yang sangat kecil, tetapi tanpa mereka, beribu-ribu enzim dan proses selular tidak dapat berfungsi. Vitamin adalah sebatian organik, manakala mineral adalah unsur bukan organik, tetapi kedua-duanya terlibat dalam metabolisme tenaga, fungsi sistem imun, saraf, dan endokrin, dan pertumbuhan dan pembaikan tisu. Kekurangan meningkatkan risiko jangkitan, anemia, masalah penglihatan, dan masalah dengan tulang dan sistem saraf. [1]

Data global menunjukkan bahawa kira-kira satu pertiga orang di planet ini kekurangan sekurang-kurangnya satu mikronutrien penting. Kekurangan yang paling biasa ialah zat besi, iodin, vitamin A, folat, zink, vitamin D, dan vitamin B12. Kanak-kanak, wanita hamil, dan orang yang kurang nutrisi sangat terdedah. Kekurangan terpendam juga mungkin, di mana tiada gejala yang jelas, tetapi imuniti, prestasi, dan fungsi kognitif sudah terjejas. [2]

Sesetengah vitamin adalah larut lemak (A, D, E, K) dan boleh terkumpul di dalam badan, terutamanya dalam hati dan tisu adipos. Vitamin larut air (vitamin B, vitamin C) hampir tidak pernah disimpan di dalam badan, jadi ia perlu dimakan dengan kerap. Mineral dibahagikan kepada makronutrien (kalsium, magnesium, natrium, kalium, fosforus) dan mikronutrien (besi, zink, iodin, selenium, dan lain-lain). Bentuk dan dos menentukan sejauh mana ia diserap dan risiko berlebihan. [3]

Tubuh hampir tidak mampu mensintesis vitamin. Terdapat beberapa pengecualian: vitamin D terbentuk dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari, beberapa vitamin K dan biotin dihasilkan oleh mikrobiota usus, dan niasin sebahagiannya terbentuk daripada tryptophan. Walau bagaimanapun, jumlah ini tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan, jadi sumber utama kekal makanan, dan dalam situasi khas, makanan tambahan. [4]

Adalah penting untuk memahami bahawa vitamin dan mineral tidak menggantikan protein, lemak, karbohidrat dan kalori. Tujuan biologi mikronutrien adalah untuk memastikan fungsi normal semua proses metabolik dan mengekalkan kesihatan, dengan syarat seseorang itu makan diet yang mencukupi dan pelbagai secara keseluruhan. Oleh itu, sebarang perbincangan tentang vitamin dan mineral sebaiknya dimulakan bukan dengan balang, tetapi dengan analisis pemakanan. [5]

Jadual 1. Vitamin dan mineral secara umum

Kumpulan	Contoh	Fungsi utama
Vitamin larut lemak	A, D, E, K	Penglihatan, tulang, perlindungan antioksidan, pembekuan
Vitamin larut air	B1, B2, B3, B6, B12, folat, C	Metabolisme tenaga, darah, sistem saraf
Makronutrien	Kalsium, magnesium, kalium, natrium, fosforus	Tulang, otot, tekanan, pengaliran saraf
Unsur mikro	Besi, zink, iodin, selenium	Darah, tiroid, imuniti, antioksidan

[6]

Bagaimana mikronutrien berfungsi dalam badan

Peranan utama vitamin adalah peranannya dalam fungsi enzim. Banyak enzim berfungsi hanya apabila dipasangkan dengan vitamin sebagai koenzim. Vitamin B membantu menukar karbohidrat, lemak, dan protein kepada tenaga dan mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter, hemoglobin, dan asid nukleik. Vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen dan fungsi imun yang normal, manakala vitamin A adalah penting untuk penglihatan dan halangan pelindung kulit dan membran mukus. [7]

Mineral menyediakan fungsi struktur dan pengawalseliaan. Kalsium dan fosforus adalah komponen tulang dan gigi, magnesium terlibat dalam fungsi otot dan saraf, kalium dan natrium mengawal keseimbangan cecair dan tekanan darah. Besi adalah komponen hemoglobin, yang membawa oksigen ke tisu, zink dan selenium terlibat dalam sistem imun dan antioksidan, dan iodin diperlukan untuk sintesis hormon tiroid. [8]

Kekurangan mikronutrien boleh nyata sebagai penyakit khusus dan aduan tidak spesifik. Contoh klasik termasuk skurvi akibat kekurangan vitamin C, riket akibat kekurangan vitamin D dan anemia akibat kekurangan zat besi, folat atau vitamin B12. Walau bagaimanapun, lebih biasa adalah bentuk yang lebih halus: keletihan kronik, rambut dan kuku rapuh, selsema yang kerap, dan kepekatan dan mood yang lemah. [9]

Adalah penting untuk memahami prinsip keseimbangan. Kedua-dua kekurangan dan lebihan mikronutrien adalah berbahaya. Tahap vitamin A yang rendah boleh menyebabkan masalah penglihatan dan imun, manakala tahap yang berlebihan boleh menyebabkan ketoksikan hati dan tulang. Kekurangan iodin boleh menyebabkan kanser tiroid dan ketidakupayaan perkembangan kanak-kanak, manakala yodium berlebihan boleh menyebabkan disfungsi tiroid. Oleh itu, matlamatnya bukanlah "lebih banyak, lebih baik", tetapi lebih kepada kekal dalam julat yang munasabah. [10]

Tahap mikronutrien dipengaruhi bukan sahaja oleh makanan, tetapi juga oleh penyakit, ubat-ubatan, umur, dan keadaan fisiologi. Kehamilan, pertumbuhan, usia tua, penyakit kronik perut dan usus, hati, buah pinggang, dan penggunaan jangka panjang ubat-ubatan tertentu (metformin, perencat pam proton, diuretik) boleh meningkatkan risiko kekurangan walaupun dengan pemakanan yang kelihatan mencukupi. [11]

Jadual 2. Contoh hubungan defisit-akibat

Defisit	Akibat utama
Besi, folat, B12	Anemia, kelemahan, sesak nafas, penurunan prestasi
Vitamin D	Osteoporosis, kelemahan otot, peningkatan risiko jatuh
Iodin	Disfungsi tiroid, masalah janin
Vitamin A	Penglihatan malam terjejas, peningkatan risiko jangkitan
Zink	Penyembuhan perlahan, imuniti menurun

[12]

Kekurangan dan Lebihan: Masalah Global "Kelaparan Tersembunyi"

Manusia moden boleh mengambil diet kalori tinggi tetapi pengambilan mikronutrien yang rendah. Ini dipanggil "kelaparan tersembunyi"—diet yang kaya dengan tenaga tetapi kurang vitamin dan mineral. Organisasi antarabangsa menganggarkan bahawa lebih daripada 2 bilion orang di seluruh dunia mengalami kekurangan mikronutrien utama, dengan ramai yang mengalami pelbagai kekurangan. [13]

Punca kekurangan mikronutrien adalah pelbagai faktor. Di negara maju, ini disebabkan oleh lebihan makanan yang diproses, makanan segera, dan gula-gula yang tidak berkhasiat. Di negara berpendapatan rendah, ia disebabkan oleh kekurangan kepelbagaian diet, dengan bijirin atau sayur-sayuran akar kekal sebagai diet ruji selama bertahun-tahun, dengan tambahan protein dan sayuran yang minimum. Faktor sosioekonomi, jangkitan, helminthiasis, dan penyakit kronik juga memainkan peranan. [14]

Kekurangan tidak selalu dapat dilihat dengan segera. Pada orang dewasa, badan mengimbangi ketidakseimbangan untuk sementara waktu dengan membina rizab dan menyesuaikan diri, tetapi secara beransur-ansur ini membawa kepada kemerosotan dalam fungsi kognitif, peningkatan risiko penyakit kronik, dan penurunan dalam produktiviti dan kualiti hidup. Pada kanak-kanak, akibatnya adalah lebih teruk: pertumbuhan terbantut, perkembangan otak terjejas, dan peningkatan risiko jangkitan dan komplikasi. [15]

Pada masa yang sama, masalah penggunaan berlebihan suplemen semakin meningkat. Ketersediaan suplemen vitamin dan mineral serta pengiklanan yang agresif telah menyebabkan ramai orang mengambil beberapa suplemen yang berbeza, tanpa mengambil kira jumlah dos. Akibatnya, vitamin dan mineral individu boleh mencapai tahap melebihi had yang boleh diterima, meningkatkan risiko ketoksikan dan interaksi ubat, dan memberikan jaminan palsu kepada mereka yang bergantung pada pil dan bukannya pelarasan diet. [16]

Pendekatan moden terhadap mikronutrien adalah untuk menguruskan risiko dari dua sudut: mencegah kekurangan, terutamanya dalam kumpulan yang terdedah, sambil pada masa yang sama mengelakkan lebihan yang tidak perlu dan berpotensi berbahaya. Ini dicapai melalui program pengukuhan makanan, cadangan pemakanan, suplemen yang disasarkan, dan ujian makmal jika benar-benar diperlukan. [17]

Jadual 3. Kekurangan dan lebihan mikronutrien: dua keterlaluan

negeri	Sebab biasa	Akibat yang mungkin
Defisit	Diet monoton, penyakit gastrousus, kemiskinan, jangkitan	Anemia, sistem imun yang lemah, gangguan perkembangan
Lebihan	Pengambilan suplemen yang tidak terkawal, pertindihan kompleks	Ketoksikan hati, buah pinggang, sistem saraf
Baki	Pemakanan seimbang, suplemen yang berpatutan	Perkembangan normal dan fungsi organ

[18]

Makanan vs Makanan Tambahan: Mana Yang Lebih Baik?

Sumber utama dan pilihan vitamin dan mineral adalah diet yang pelbagai. Kebanyakan orang, jika mereka mengikut cadangan pemakanan, boleh memenuhi sepenuhnya keperluan mereka melalui makanan sahaja. Tidak seperti pil, makanan mengandungi bukan sahaja mikronutrien tetapi juga protein, lemak sihat, karbohidrat kompleks, serat, dan bahan bioaktif yang berfungsi bersama. [19]

Adalah penting untuk menggabungkan kumpulan makanan yang berbeza dalam diet anda. Sayur-sayuran dan buah-buahan membekalkan vitamin C, folat, kalium, dan karotenoid. Bijirin penuh membekalkan vitamin B, magnesium, dan zat besi. Produk tenusu dan derivatifnya membekalkan kalsium dan kadangkala vitamin D. Daging, ikan, telur dan kekacang adalah sumber zat besi, zink, vitamin B12, iodin dan selenium. Kacang dan biji menambah magnesium, vitamin E, dan lemak yang sihat. [20]

Makanan tambahan tidak diperlukan untuk semua orang, dan tidak selalu. Ia sesuai apabila diet anda secara objektif tidak memenuhi keperluan anda, dan menukar diet anda dengan cepat tidak mungkin. Contohnya termasuk kehamilan (folat, kadangkala vitamin D dan iodin), diet vegan (vitamin B12 dan vitamin D), diet rendah kalori yang ketat, keadaan selepas pembedahan bariatrik, penyakit usus kronik, osteoporosis dan risiko patah tulang yang tinggi. Dalam kes ini, suplemen dipilih berdasarkan cadangan dan ujian doktor anda.

Keterlaluan yang berbahaya adalah menggantikan idea diet yang sihat dengan satu siri kapsul. Kompleks multivitamin tidak akan membetulkan lebihan gula, lemak trans, atau kekurangan protein dan sayur-sayuran. Sebaliknya, seseorang yang mempunyai diet yang baik dan pelbagai selalunya tidak mempunyai sebab untuk kerap mengambil suplemen dos tinggi. Sebilangan kajian tidak menunjukkan faedah yang ketara dalam hasil jangka panjang untuk orang tanpa kekurangan dengan kerap mengambil multivitamin. [22]

Soalan "Yang lebih baik—kalsium daripada makanan atau kalsium daripada pil?" adalah tidak betul tanpa konteks. Kalsium daripada makanan (produk tenusu, beberapa sayur-sayuran berdaun, minuman diperkaya) diserap dengan baik dan disertakan dengan protein dan nutrien lain. Suplemen kalsium boleh membantu mereka yang berisiko tinggi patah tulang, osteoporosis, atau ketidakupayaan untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi daripada makanan, tetapi ia juga meningkatkan risiko kesan sampingan tertentu, jadi ia ditetapkan hanya apabila ditunjukkan. Gabungan diet dan suplemen yang betul hampir selalu lebih baik daripada yang melampau. [23]

Jadual 4. Apabila nutrisi mencukupi dan apabila suplemen diperlukan

Situasi	Pendekatan kepada mikronutrien
Orang yang sihat mempunyai diet yang pelbagai.	Selalunya, pemakanan adalah mencukupi
Diet rendah kalori yang ketat	Kompleks multivitamin dalam dos fisiologi diperlukan
Kehamilan dan penyusuan susu ibu	Folat, vitamin D, iodin, dan lain-lain seperti yang disyorkan oleh doktor
Pemakanan vegan	B12 adalah penting, selalunya vitamin D, kadangkala yodium dan zat besi
Osteoporosis, berisiko tinggi patah tulang	Kalsium dengan Vitamin D ditambah nutrisi
Selepas pembedahan bariatrik	Kompleks khusus kekal

[24]

Cara pengambilan suplemen vitamin dan mineral dengan betul

Sebelum memulakan pengambilan makanan tambahan, adalah berguna untuk menjawab tiga soalan mudah: adakah terdapat sebarang faktor risiko kekurangan, bolehkah pelarasan diet dibuat, dan adakah ujian perlu? Jika seseorang itu sihat, makan diet yang agak pelbagai, dan tidak mengikut diet yang melampau, multivitamin asas dalam dos standard biasanya mencukupi, atau suplemen mungkin tidak diperlukan. Untuk penyakit kronik, kehamilan, usia tua, atau selepas pembedahan, pendekatannya hendaklah mengikut individu. [25]

Adalah penting untuk mempertimbangkan keserasian bahan. Sesetengah unsur bersaing untuk penyerapan. Dos kalsium yang tinggi mengurangkan penyerapan zat besi, sejumlah besar zink boleh menghalang penyerapan kuprum, dan dos zat besi yang tinggi menjejaskan toleransi sesetengah ubat. Dalam kombinasi, dos biasanya seimbang, tetapi risikonya lebih tinggi apabila menggabungkan ubat ejen tunggal secara bebas. Pada masa yang sama, beberapa pasangan menyokong satu sama lain: vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium, dan vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme daripada makanan tumbuhan. [26]

Adalah bijak untuk bermula dengan dos berkesan yang paling rendah. Kebanyakan suplemen gabungan direka untuk menampung keperluan harian tanpa melebihinya dengan ketara. Rejimen dos tinggi digunakan untuk kekurangan yang disahkan dan di bawah pemantauan makmal. Vitamin tertentu dalam dos yang tinggi (cth, vitamin B6, vitamin A, vitamin D) boleh menyebabkan kesan toksik dengan penggunaan yang berpanjangan, termasuk kerosakan pada sistem saraf, hati, buah pinggang dan tisu tulang. [27]

Banyak soalan popular, seperti "berapa kerap saya perlu mengambil suplemen vitamin pada musim gugur dan musim bunga?", lebih mudah dirumus secara berbeza. Jika penilaian dan analisis pemakanan mendedahkan tiada kekurangan, badan tidak memerlukan "kursus rawatan vitamin" beberapa kali setahun. Jika kekurangan berlaku, rejimen pengisian semula disesuaikan secara individu, dan bergantung pada kalendar bermusim adalah sia-sia. Adalah lebih masuk akal untuk bergantung pada data makmal dan tempoh tindakan terapi tertentu. [28]

Adalah berguna untuk mengetahui interaksi dadah. Ubat untuk tekanan darah tinggi, kencing manis, gangguan pendarahan, dan penyakit gastrousus boleh mengubah penyerapan dan metabolisme mikronutrien. Sebaliknya, dos vitamin dan mineral yang tinggi boleh mengubah keberkesanan dan keselamatan ubat-ubatan. Oleh itu, jika anda mengambil ubat secara kronik, sebarang suplemen perlu dibincangkan dengan doktor anda. [29]

Jadual 5. Contoh interaksi mikronutrien

Gabungan	Apa yang berlaku
Kalsium dan zat besi dos tinggi	Boleh bersaing untuk penyerapan
Lebihan zink dan kuprum	Zink mengurangkan penyerapan kuprum
Vitamin D dan kalsium	Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium
Vitamin C dan zat besi bukan heme	Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi daripada tumbuhan
Vitamin K dan antikoagulan	Vitamin K menjejaskan tindakan ubat

[30]

Soalan lazim tentang vitamin dan mineral

Adakah benar bahawa "kompleks vitamin lebih baik daripada vitamin individu"?
Selalunya lebih mudah dan selamat untuk orang ramai mendapatkan vitamin dan mineral mereka daripada kompleks seimbang daripada mengumpul berpuluh-puluh botol individu. Dalam kompleks, dos dan nisbah direka untuk menampung keperluan harian tanpa risiko berlebihan yang ketara. Walau bagaimanapun, untuk kekurangan tertentu (contohnya, B12, zat besi, vitamin D), doktor mungkin menetapkan ubat komponen tunggal tambahan. [31]

Perlukah semua orang mengambil suplemen vitamin dua kali setahun?
Tiada rejimen satu saiz yang sesuai untuk semua. Jika anda mempunyai diet seimbang dan tiada faktor risiko, pengambilan multivitamin secara berkala atau mengambil kursus berjadual mungkin berlebihan. Jika anda mempunyai diet yang tidak baik, penyakit kronik, atau pernah menjalani pembedahan perut atau usus, suplemen mungkin diperlukan secara tetap dan lebih lama daripada sebulan. Bermusim sahaja bukanlah petunjuk. [32]

Adakah mungkin untuk pergi seminggu tanpa mengambil vitamin dan tidak menderita?
Untuk vitamin larut lemak, rehat beberapa hari atau minggu biasanya tidak kritikal, kerana sebahagiannya terkumpul di dalam badan. Dengan vitamin larut air, keadaannya berbeza: rizabnya kecil, dan kekurangan yang berpanjangan dengan cepat akan membawa kepada masalah. Jika seseorang telah mengamalkan diet yang sihat sebelum ini, seminggu tanpa suplemen tidak akan mendatangkan kemudaratan yang ketara, dengan syarat diet tetap berbeza-beza. [33]

Bagaimanakah anda boleh mengenali kekurangan vitamin dan hipovitaminosis?
Tanda-tanda awal selalunya tidak spesifik: lemah, mengantuk, perubahan mood, kulit kering, rambut dan kuku rapuh, dan selsema yang kerap. Gejala ini sahaja tidak dapat menentukan kekurangan vitamin tertentu. Penilaian yang tepat memerlukan ujian darah dan kadangkala pemeriksaan tambahan. Gejala serius seperti anemia teruk, gangguan penglihatan, bengkak dan gangguan saraf memerlukan perhatian perubatan segera dan bukannya makanan tambahan yang memilih sendiri. [34]

Siapa yang memerlukan lebih banyak vitamin—kanak-kanak atau orang dewasa?
Keperluan relatif lebih tinggi dalam organisma yang semakin meningkat. Kanak-kanak dan remaja memerlukan mikronutrien untuk pertumbuhan, kematangan sistem saraf, dan imuniti, jadi keperluan berkaitan berat badan mereka lebih tinggi daripada keperluan orang dewasa. Orang dewasa juga mengalami tempoh keperluan yang meningkat—kehamilan, penyusuan susu ibu, senaman yang sengit, penyakit kronik dan pemulihan daripada pembedahan. Pada usia apa pun, peranan utama bukan dimainkan oleh "kompleks ajaib," tetapi oleh diet berkualiti tinggi dan pembetulan kekurangan yang disasarkan. [35]

Jadual 6. Siapa yang patut mempertimbangkan pemantauan makmal dan bila

Kumpulan	Perkara yang biasanya masuk akal untuk diperiksa
Hamil dan merancang	Folat, vitamin D, zat besi, kadangkala B12 dan iodin
Vegetarian dan vegan	B12, vitamin D, zat besi, folat
Warga emas	B12, vitamin D, folat, kadangkala zat besi
Penyakit gastrousus kronik	Zat besi, B12, folat, vitamin D, magnesium
Selepas pembedahan bariatrik	Pelbagai jenis vitamin dan mineral

[36]