Memelihara Otot Semasa Menurunkan Berat Badan: Apa Sebenarnya Suplemen Asid Amino

Apabila orang menurunkan berat badan, bukan sahaja lemak yang berkurangan, tetapi juga jisim badan tanpa lemak (LBM) — sebahagian daripadanya adalah otot rangka. Mengekalkan LBM sebanyak mungkin adalah penting untuk kekuatan, metabolisme dan kesihatan jangka panjang. Pengarang ulasan naratif dalam Nutrien melihat sama ada suplemen asid amino - terutamanya BCAA dan asid amino penting (EAA) - membantu mengekalkan jisim otot dengan lebih baik dalam senario penurunan berat badan yang berbeza: diet dan senaman, pembedahan bariatrik, dan terapi incretin (GLP-1 dan tirzepatide).

• Format: semakan naratif dengan analisis mekanisme (mTOR/MPS), data praklinikal dan klinikal.
• Matlamat: Untuk memahami bila dan suplemen mana yang sesuai jika sukar untuk mendapatkan protein daripada diet harian kerana defisit kalori.

Latar belakang kajian

Penurunan berat badan hampir selalu melibatkan kehilangan bukan sahaja lemak, tetapi juga jisim tanpa lemak (LBM), yang penting untuk metabolisme, kekuatan, mobiliti, dan mengekalkan hasil. Itulah sebabnya hari ini kita bercakap bukan sahaja tentang "berapa kilo telah pergi", tetapi juga tentang kualiti penurunan berat badan - seberapa baik LBM dikekalkan. Strategi asas terkenal: diet tinggi protein dan latihan kekuatan yang kerap mengurangkan kehilangan LBM terhadap latar belakang kekurangan tenaga. Dengan latar belakang ini, terdapat minat yang semakin meningkat terhadap suplemen asid amino sebagai alat sokongan yang disasarkan semasa penurunan berat badan.

Secara mekanikal, tumpuan adalah pada leucine dan BCAA/EAA: leucine mengaktifkan mTORC1 dan merangsang sintesis protein otot, dan juga boleh mengurangkan kerosakan; HMB (metabolit leucine) juga dibincangkan dalam amalan klinikal. Walau bagaimanapun, data keseluruhan masih heterogen dan bergantung kepada populasi, dos, tempoh dan konteks (atlet/bukan atlet, muda/tua, tahap protein awal dalam diet). Oleh itu permintaan untuk analisis ringkasan - bila tepat dan formula yang sesuai.

Konteks "sebenar" khas ialah pembedahan bariatrik dan terapi incretin (GLP-1/tirzepatide). Di sini, jumlah volum dan kepelbagaian makanan sering berkurangan, dan bahagian LBM dalam jumlah penurunan berat badan boleh menjadi ketara (dengan sekatan ketat - sehingga ~45%). Pakar mengesyorkan memberi tumpuan kepada ~1.5 g protein/kg berat "ideal" dan pada masa yang sama memantau mikronutrien; apabila sukar untuk "mendapatkan" protein daripada makanan, campuran EAA/peptida volum kecil berpotensi boleh membantu.

Akhir sekali, apakah yang ditunjukkan oleh data keseluruhan? Pendahuluan: Formula EAA/peptida membantu memelihara LBM dengan lebih baik dengan tepat apabila protein diet tidak mencukupi, terutamanya apabila digabungkan dengan latihan rintangan. BCAA sahaja menghasilkan keputusan yang berubah-ubah, dan apabila jumlah protein sudah mencukupi, kesannya adalah minimum. Kajian yang lebih besar dan lebih piawai diperlukan untuk menilai kepentingan klinikal LBM yang dipelihara dan memperhalusi protokol optimum.

Mengapa ini penting?

Dalam dunia nyata, perkadaran LBM dalam jumlah penurunan berat badan boleh menjadi ketara. Dalam program dan kajian yang besar, ia berbeza-beza, tetapi dalam defisit yang teruk kadangkala boleh mencapai ~45% (biasanya kurang daripada bahagian lemak). Dengan terapi GLP-1/tirzepatide, 20-40% daripada berat yang hilang boleh menjadi LBM - dengan penunjuk berfungsi biasanya tidak merosot, dan kualiti otot (kurang lemak dalam otot) malah bertambah baik. Walau bagaimanapun, pemantauan dan sokongan pemakanan diperlukan.

Apa yang dikatakan oleh data

Kebanyakan kajian bersetuju: jika jumlah protein adalah normal, penambahan BCAA secara khusus memberikan sumbangan sederhana atau sifar. Sekiranya tidak ada protein yang mencukupi (kekurangan teruk, tempoh pasca operasi awal, penurunan selera makan untuk GLP-1), maka EAA / hidrolisat membantu "mencapai" ambang untuk merangsang sintesis protein otot (MPS).

• BCAA: Lebih kepada "isyarat" (leucine menghidupkan mTORC1), tetapi tanpa pelengkap penuh EAA, MPS tidak dikekalkan untuk masa yang lama. Kesimpulan kajian: BCAA terpencil adalah lebih rendah daripada protein lengkap/EAA apabila protein pemakanan adalah sama.
• EAA/hidrolisis: cepat diserap, sesuai apabila protein tidak diperoleh daripada makanan pepejal (tempoh awal selepas bariatrik, kehilangan selera makan yang ketara, "kuota" tenaga yang rendah).
• Protein keseluruhan (whey/soya): Mengandungi BCAA bersama-sama semua EAA dan selalunya diutamakan sebagai penyelesaian asas.

Di mana suplemen paling masuk akal

1) Pembedahan bariatrik
Pada minggu pertama, pengambilan kalori dan jumlah makanan sangat terhad - sukar untuk mendapatkan protein yang mencukupi. Di sini, EAA/hidrolisis + penggantian makanan kaya protein membantu mengekalkan LBM dengan lebih baik berbanding diet tanpa sokongan sedemikian.

2) Ubat incretin (GLP-1/tirzepatide)
Selera makan berkurangan, isyarat mTOR mungkin sebahagiannya "terredam", dan penambahan protein terhalang. Pakar mengesyorkan garis panduan ~1.5 g protein/kg berat badan "ideal"; jika ini tidak berkesan, formula diperkaya EAA/leucine sekitar latihan kekuatan boleh membantu "menamatkan" ambang anabolik (~2.5-3 g leucine setiap hidangan). Terdapat beberapa RCT langsung dengan BCAA/EAA dengan GLP-1 lagi, tetapi logik dan data awal menyokong pendekatan ini.

3) "Penurunan berat badan" klasik melalui defisit + latihan
Dengan defisit sederhana (≈−500 kcal/hari), diet tinggi protein dan latihan kekuatan tetap selalunya mencukupi; suplemen menyediakan minimum "di atas". Lebih teruk defisit dan lebih teruk toleransi makanan, lebih besar manfaat daripada asid amino yang cepat dihadam.

Cara ia berfungsi (mekanisme)

Walaupun dalam defisit tenaga, leucine boleh menghidupkan mTORC1 dan mencetuskan MPS, tetapi semua asid amino penting diperlukan untuk sintesis yang stabil. Terdapat beberapa ciri khusus (pengosongan gastrik yang lebih perlahan, peralihan hormon/incretin) terhadap latar belakang terapi GLP-1 dan selepas bariatrik, yang menyebabkan bentuk protein/asid amino dan masa pengambilan mula memainkan peranan yang besar.

• mTORC1↓ dengan terapi GLP-1 - pemerhatian daripada kajian terkini; Kepentingan klinikal masih belum jelas, tetapi penurunan selera makan menjadikan suplemen protein menjadi kritikal.
• EAA/hidrolisat memerlukan penghadaman yang minimum dan cepat meningkatkan kumpulan asid amino - berguna untuk diet kalori yang sangat rendah.

Garis panduan praktikal (jika anda menurunkan berat badan)

Asas yang tanpa suplemen tidak akan "berlepas":

• jumlah protein yang mencukupi (dengan penurunan berat badan yang intensif, garis panduan ialah ~1.2-1.6 g/kg; dengan GLP-1 - sehingga ~1.5 g/kg berat "ideal"),
• latihan kekuatan 2-3 kali seminggu,
• kawalan mikronutrien (zat besi, B12, vitamin larut lemak) sambil mengurangkan jumlah dan kepelbagaian diet.

Apabila suplemen sesuai:

• selepas bariatrik / pada permulaan GLP-1, apabila makanan "tidak turun" → EAA/hidrolisis dalam bahagian kecil 2-3 kali sehari;
• jika protein tidak "diperolehi" daripada makanan → penggantian makanan dengan kandungan EAA yang tinggi;
• BCAA boleh digunakan semasa latihan, tetapi sebagai tambahan, bukan pengganti protein lengkap/EAA.

Had dan apa yang seterusnya

Ini adalah ulasan naratif: tiada meta-analisis dan protokol heterogen dalam kajian yang disertakan. Hampir tiada RCT populasi kepala ke kepala pada GLP-1/tirzepatide - pengarang menyeru ujian kepala ke kepala BCAA vs EAA vs hidrolisis dengan penilaian jisim dan fungsi yang ketat (bukan hanya DXA/BIA).

Kesimpulan

Suplemen asid amino adalah alat situasional, bukan serbuk ajaib. Dengan kekurangan sederhana dan diet yang baik, sumbangan mereka adalah sederhana; dengan sekatan pemakanan yang teruk (tetingkap pasca operasi yang lebih awal, penurunan selera makan yang ketara untuk GLP-1), EAA/hidrolisat membantu mengekalkan LBM. Sentiasa mulakan dengan asas: protein, latihan kekuatan, tidur, mikronutrien - dan tambah makanan tambahan di mana anda "tidak cukup" dengan makanan biasa.

Sumber: Cannavaro D. et al. Mengoptimumkan Komposisi Badan Semasa Penurunan Berat Badan: Peranan Penambahan Asid Amino. Nutrien. 2025;17(12):2000. doi:10.3390/nu17122000.