Pakar perubatan artikel itu
Penerbitan baru
Buah-buahan semasa menurunkan berat badan: yang manakah boleh dimakan?
Ulasan terakhir: 04.07.2025

Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Semua orang mahu menjadi langsing, tetapi tidak semua orang bersedia untuk menafikan diri mereka makanan demi sosok yang cantik. Terdapat cara yang baik untuk mencapai kejayaan tanpa banyak pengorbanan - ini adalah buah-buahan untuk penurunan berat badan. Apakah itu dan "anda makan dengan apa"? Bagaimana untuk memilih dan makan buah-buahan sedemikian dengan betul? Mari kita cuba memikirkannya bersama-sama.
Buah-buahan mengandungi sejumlah besar gula ringkas (glukosa, fruktosa, sukrosa, dll.), yang diketahui menyebabkan obesiti. [ 1 ] Oleh itu, memandangkan jumlah gula ringkas yang terdapat dalam buah-buahan, adalah munasabah untuk menjangkakan bahawa penggunaannya akan menyumbang kepada penambahan berat badan dan bukannya penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, kajian epidemiologi telah menunjukkan bahawa kebanyakan jenis buah-buahan menggalakkan penurunan berat badan. [ 2 ]
Kesan bermanfaat buah-buahan terhadap kesihatan telah dibuktikan oleh banyak kajian. [ 3 ], [ 4 ] Pengambilan buah-buahan diketahui dapat mengurangkan risiko obesiti dan penyakit berkaitan seperti diabetes, penyakit jantung koronari dan kanser. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] Oleh itu, pengambilan buah yang rendah dianggap sebagai salah satu faktor risiko utama untuk penyakit seperti berat badan berlebihan (indeks jisim badan (BMI) tinggi), hiperglisemia dan hiperkolesterolemia. [ 9 ]
Bolehkah anda makan buah-buahan semasa menurunkan berat badan?
Yang berikut bercakap memihak kepada buah-buahan untuk penurunan berat badan:
- kandungan kalori rendah;
- banyak serat;
- keupayaan untuk perlahan-lahan mengeluarkan cecair;
- bekalan karbohidrat - sumber tenaga;
- memuaskan rasa lapar.
Kemungkinan mekanisme tindakan buah-buahan terhadap obesiti
- Buah-buahan mengurangkan pengambilan kalori
Dalam diet harian, menggantikan makanan bertenaga tinggi dengan peningkatan jumlah buah-buahan nampaknya berkorelasi songsang dengan penambahan berat badan. Mekanisme yang mendasari kesan anti-obesiti buah-buahan tidak sepenuhnya jelas. Satu penjelasan logik untuk faedah penurunan berat badan penggunaan buah-buahan mungkin pengurangan dalam pengambilan tenaga secara keseluruhan dan, akibatnya, peningkatan dalam ketidakseimbangan tenaga. [ 10 ]
- Buah-buahan memberikan rasa kenyang yang berpanjangan
Kenyang adalah proses fisiologi yang mengawal selera makan atau kelaparan. Makanan kaya serat diet menghasilkan keadaan kenyang yang berpanjangan, yang boleh mengurangkan pengambilan makanan secara keseluruhan dan secara langsung memberi kesan kepada pengambilan tenaga secara keseluruhan. [ 11 ] Serat pemakanan dikenali untuk mencipta persekitaran seperti gel likat dalam usus kecil yang melambatkan pengosongan gastrik dan mengurangkan aktiviti enzim yang bertanggungjawab untuk pencernaan karbohidrat, lemak dan protein. Di samping itu, penyerapan makronutrien penghasil tenaga yang lebih perlahan ini meningkatkan pengikatan antara nutrien dan reseptor dalam tempoh yang lebih lama, jadi rembesan hormon kenyang usus seterusnya boleh mengurangkan rasa lapar dan akhirnya mengurangkan pengambilan makanan. [ 12 ], [ 13 ] Selain itu, gel yang dihasilkan oleh serat larut meningkatkan jumlah makanan yang tidak dihadam dan mengurangkan jumlah kalori yang diekstrak, dengan itu mengurangkan keseluruhan tenaga yang diperoleh daripada diet. [ 14 ] Hampir semua jenis buah-buahan mengandungi jumlah serat makanan yang tinggi, dan apabila dimakan secara keseluruhan, ia boleh meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar. [ 15 ]
- Mikronutrien buah mempengaruhi laluan metabolik yang berkaitan dengan obesiti
Mikronutrien ialah nutrien penting yang diperlukan dalam jumlah yang sangat kecil untuk mengekalkan kesihatan yang baik, tetapi kekurangannya boleh menyebabkan pelbagai keadaan kesihatan, termasuk gangguan metabolik. Kekurangan mikronutrien telah dikaitkan dengan obesiti melalui pelbagai mekanisme. [ 16 ] Buah-buahan adalah salah satu sumber mikronutrien penting yang paling banyak dan berpatutan di kalangan makanan semula jadi. [ 17 ]
- Fitokimia dalam Buah-buahan yang Meningkatkan Kesan Anti-Obesiti Utama
Menurut banyak kajian, fitokimia memberikan kesan anti-obesiti dengan mengubah beberapa lata fisiologi, seperti mengurangkan tekanan oksidatif melalui sifat antioksidannya, menyekat adipogenesis dan pembezaan preadiposit, merangsang lipolisis, memulakan apoptosis adiposit, dan menghalang lipogenesis. [ 18 ] Sebatian fenolik terpencil khusus yang terdapat dalam buah-buahan, seperti resveratrol, asid kafeik, naringenin, proanthocyanidins, catechin, dan cyanidin, menggalakkan penurunan berat badan. [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]
- Kesan buah-buahan pada ekologi mikrob usus
Bakteria usus manusia dianggap mempengaruhi kesihatan [ 22 ] dengan memodulasi fenotip metabolik. [ 23 ]
Diet adalah faktor utama yang boleh mempengaruhi ekologi mikrob usus dengan cepat dan ketara. [ 24 ], [ 25 ] Komponen pemakanan yang mempengaruhi ekologi mikrob usus diperkaya dengan serat pemakanan dan polifenol boleh meningkatkan nisbah filum bakteria Bacteroidetes dan Actinobacteria, yang mendominasi individu kurus, sambil mengurangkan kelimpahan Firmicutes dan Proteobacteria, yang mendominasi individu usus. [ 26 ], [ 27 ] Oleh itu, memasukkan buah-buahan dalam diet menghasilkan ekologi usus yang lebih berdaya tahan dengan meningkatkan banyak ciri bakteria individu kurus. [ 28 ]
Menjadi jelas bahawa persoalan sama ada mungkin untuk makan buah-buahan semasa menurunkan berat badan adalah retorik. Lagipun, kualiti buah-buahan yang disenaraikan adalah cara terbaik untuk mengurangkan berat badan. Serat pemakanan membengkak dalam perut dan menyekat selera makan, dan juga berfungsi untuk mencegah sembelit, yang sering mengganggu mereka yang menurunkan berat badan. Komponen diuretik menghilangkan cecair dan toksin yang berlebihan, menormalkan berat badan.
- Walau bagaimanapun, terdapat sisi lain pada syiling, kerana beberapa buah-buahan terhad atau dikecualikan sepenuhnya untuk satu masa.
Semuanya kerana karbohidrat cepat, yang meningkat secara mendadak dan kemudian mengurangkan gula, akibatnya rasa lapar muncul. Dan karbohidrat yang berlebihan akan mendapat perlindungan di kawasan masalah, dari mana kami cuba mengusirnya dengan bantuan pemakanan pemakanan. [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]
Kelemahan kedua ialah kekurangan komponen protein; tanpa mereka, masalah timbul dengan fungsi otot dan pembentukan sel-sel baru.
Faktor risiko lain ialah asid buah, yang, apabila mereka memasuki perut, menyebabkan selera makan meningkat dan juga merengsakan dinding. Kedua-dua ini tidak sesuai dengan rejim pemakanan.
Adakah buah-buahan mengganggu penurunan berat badan?
Hadiah berair, cerah, manis dan masam dari taman dan hutan tidak meninggalkan sesiapa pun yang acuh tak acuh. Mereka digemari oleh kanak-kanak dan orang dewasa dari semua peringkat umur, ia adalah bahan penting dalam diet seimbang. Tetapi bagaimana jika kita bercakap tentang diet sukarela yang dikenakan oleh orang pada diri mereka sendiri yang ingin menormalkan angka mereka? Apakah tempat yang diduduki oleh buah-buahan segar dalam diet sedemikian? Adakah buah-buahan mengganggu penurunan berat badan?
- Persoalan ini timbul untuk satu sebab: buah-buahan manis mengandungi banyak gula, yang bukan ramuan diet. Sebaliknya, banyak gula secara aktif menggalakkan pemendapan tisu lemak. [ 32 ]
Pakar pemakanan percaya bahawa tidak semua buah-buahan sesuai untuk penurunan berat badan, tetapi tidak semuanya berbahaya kepada proses tersebut. Segala-galanya bergantung pada jenis, kepelbagaian, dan jumlah yang dimakan. [ 33 ], [ 34 ] Mengenai dos, semuanya mudah: satu bahagian harus muat di tangan anda - sebiji epal, sebiji pic, beberapa ceri, ceri atau buah beri kecil yang lain. Sebahagian daripada tembikai dalam kepingan disukat dalam satu cawan.
- Adalah dinasihatkan untuk mengecualikan sepenuhnya buah-buahan manis daripada diet. Ini adalah anggur, pisang, mangga.
Perkara di atas terpakai untuk hasil segar. Buah-buahan kering dan dalam tin bukan diet untuk alasan yang mudah: kepekatan gula di dalamnya jauh lebih tinggi daripada hasil segar. Yang memaksa mereka yang menurunkan berat badan untuk menyerah juga. [ 35 ], [ 36 ]
Pukul berapa untuk makan buah-buahan semasa menurunkan berat badan?
Adakah penting masa anda makan buah semasa menurunkan berat badan? Jawapan ringkas adalah sebelum makan tengah hari, atau selewat-lewatnya selewat-lewatnya jam 4 petang Penjelasan adalah seperti berikut: kerana ia mengandungi karbohidrat, ia akan dibelanjakan untuk aktiviti fizikal pada siang hari. Dimakan pada waktu malam, apabila aktiviti seseorang cenderung kepada sifar, mereka mungkin muncul di tempat yang tidak diingini – di pinggang, pinggul, punggung.
Bila hendak makan buah-buahan untuk penurunan berat badan berhubung dengan makanan utama:
- makan 1 buah 15 minit sebelum makan; membantu membendung selera makan dan meningkatkan penghadaman;
- sediakan snek buah-buahan atau pencuci mulut tanpa menambah kandungan kalori dengan gula, krim atau bahan tambahan lain;
- jangan campurkan buah-buahan dari keluarga yang berbeza, contohnya, buah batu atau buah pome dengan buah sitrus; ini membebankan organ pencernaan dan menimbulkan senak dalam semua manifestasinya;
- lebih suka buah-buahan bermusim yang ditanam tempatan;
- pilih yang eksotik daripada pembekal yang dipercayai;
- Berat buah tidak boleh melebihi 0.3 – 0.5 kg; peningkatan dibenarkan dengan diet buah-buahan khas.
Yang paling berkesan untuk penurunan berat badan ialah limau gedang, kiwi, nanas, epal; plum, pic, nektarin, pomelo, pear, aprikot, gooseberries, oren dibenarkan. Tidak diingini di atas meja seseorang yang menurunkan berat badan adalah kurma, pisang, tembikai, anggur, buah ara, kesemak, tembikai, mangga.
Buah-buahan untuk sarapan pagi untuk penurunan berat badan
Dengan semua kecintaan terhadap produk buah-buahan, tersedia untuk manusia moden sepanjang tahun, kita tidak harus lupa bahawa dari segi sejarah ia tidak selalu begitu. Dan sebenarnya, tubuh manusia lebih terbiasa dengan penggunaan buah-buahan bermusim - untuk penurunan berat badan dan untuk diet biasa. Oleh itu, mereka harus dimasukkan ke dalam menu dengan bijak, mengikut peraturan pemakanan dan keperluan badan.
- Buah-buahan untuk sarapan pagi untuk penurunan berat badan adalah pilihan yang ideal.
Pada masa ini, mereka diserap dengan sempurna dan menjadi sumber tenaga untuk sepanjang hari - baik untuk kerja otak dan untuk aktiviti fizikal. Air dan fruktosa, yang terkandung dalam kategori produk ini, adalah komponen yang sangat diperlukan untuk kerja organ dan sistem yang diselaraskan.
Buah yang dimakan semasa perut kosong cepat mengosongkan perut dan dihadam dalam usus. Jika buah adalah pencuci mulut selepas hidangan yang lebih besar, seperti kentang dengan daging, maka ia mula ditapai sebelum sampai ke usus. Pengambilan buah yang tidak betul membawa kepada rasa selepas rasa yang tidak menyenangkan, rasa berat yang tidak selesa di dalam perut. Selalunya kes sedemikian berakhir dengan lawatan ke doktor.
Sarapan buah-buahan bukan sahaja menjadikan diet anda menyeronokkan, tetapi juga memberikan faedah tambahan:
- menguatkan kapilari dan urat;
- menyediakan pencegahan trombosis dan patologi jantung;
- membersihkan badan daripada komponen berbahaya;
- membuat seseorang lebih bahagia; [ 37 ]
- jangan ambil banyak masa.
Sarapan ringan dan jus semulajadi mudah disediakan jika anda menyediakannya pada waktu petang: basuh buah, kukus oat dan bungkus periuk dengan tuala.
"Anda boleh membina tabiat makan pada waktu pagi," kata pakar pemakanan Alison Hornby. “Mulakan dengan gigitan ringan, seperti sekeping buah atau yogurt rendah lemak.
"Selepas beberapa ketika, selera makan pagi anda secara semula jadi akan meningkat, dan anda mungkin akan mendapati diri anda kurang makan sepanjang hari."
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengambil sarapan pagi adalah lebih langsing kerana mereka kurang makan sepanjang hari.[ 38 ]
Pada waktu pagi, potong sayur-sayuran dengan cepat untuk salad atau oat, kisar dengan pengisar untuk jus - dan sarapan pagi diet sudah sedia! Tambah sedikit madu atau kacang, buat smoothie dengan kefir atau yogurt - dan diet tidak akan membebankan, tetapi menyenangkan dan lazat.
Buah-buahan pada waktu petang dan pada waktu malam apabila menurunkan berat badan
Apabila membuat keputusan sama ada untuk makan buah-buahan pada waktu petang dan pada waktu malam apabila menurunkan berat badan, biasakan diri anda dengan kesannya terhadap pencernaan. Kebanyakan cadangan datang kepada fakta bahawa pada separuh pertama hari kategori produk ini lebih sesuai. Ini disebabkan oleh keanehan pencernaan dalam perut kosong. Walau bagaimanapun, buah-buahan untuk penurunan berat badan bertindak secara individu, berbeza pada orang yang berbeza, jadi, seperti yang mereka katakan, ada pilihan.
Buah-buahan apa yang dibenarkan untuk dimakan selepas makan malam bergantung pada komposisi dan kesannya terhadap penghadaman. Tiada pakar pemakanan meragui kebaikan buah sitrus. Mereka manis, berair, lazat, dan rendah kalori; mereka mempercepatkan rembesan jus pencernaan dan kadar proses pencernaan.
- Makan sebiji oren pada waktu malam menggalakkan tidur, melegakan keletihan, dan menurunkan paras kolesterol. Oleh itu, penggunaan harian 100% jus oren, kaya dengan flavonoid, selama 8 minggu meningkatkan fungsi kognitif pada orang tua yang sihat. [ 39 ]
Sila ambil perhatian bahawa manfaat buah sitrus tidak dapat dinafikan untuk orang yang sihat; kehadiran ulser atau gastritis adalah kontraindikasi untuk diet sedemikian.
Buah kiwi telah menunjukkan keberkesanan yang baik. Buah kiwi mengandungi jumlah vitamin C, vitamin E dan K yang tinggi, polifenol, folat, karotenoid, kalium, serat, dan fitokimia. [ 40 ] Satu kajian mendapati bahawa mengambil dua atau tiga buah kiwi setiap hari selama 28 hari mengurangkan tindak balas pengagregatan platelet kepada kolagen dan ADP sebanyak 18% dan tahap trigliserida darah sebanyak 15%. Oleh itu, buah kiwi mungkin bermanfaat untuk penyakit kardiovaskular. [ 41 ] Selain itu, ia mempunyai sifat antioksidan [ 42 ] dan antikanser, [ 43 ], [ 44 ] melegakan keletihan dan meningkatkan prestasi fizikal, [ 45 ] mempunyai kesan anti-radang dan hepatoprotektif. [ 46 ]
Kiwi mempunyai kesan yang baik terhadap komuniti mikrob dalam kolon manusia, mengurangkan ketidakselesaan perut akibat kapasiti menahan air serat kiwi. Enzim proteolitik actinidin menggalakkan pencernaan protein dalam kedua-dua perut dan usus kecil, jadi ia akan berguna untuk orang yang mengalami sembelit dan gangguan gastrousus lain, termasuk gejala sindrom usus besar. [ 47 ]
- Terdapat juga buah-buahan yang tidak digalakkan untuk malam sama ada semasa atau selepas diet. Ini adalah pisang isi dan anggur manis.
Kedua-dua jenis melegakan keletihan dan kelemahan, membekalkan tenaga, dan ini sama sekali tidak perlu pada waktu petang - tidak dalam diet mahupun dalam diet biasa. Buah-buahan masam membebankan pankreas, yang juga tidak diperlukan oleh sesiapa pun.
- Terdapat maklumat yang bercanggah mengenai mangga.
Analisis kimia pulpa mangga telah menunjukkan bahawa ia mempunyai kandungan kalori yang agak tinggi (60 kcal/100 g berat segar) dan merupakan sumber penting kalium, serat dan vitamin. Mangga juga merupakan sumber yang sangat kaya dengan polifenol (mangiferin, asid gallic, gallotannins, quercetin, isoquercetin, asid ellagic dan β-glucogallin),[ 48 ] kumpulan pelbagai mikronutrien organik yang mempunyai manfaat kesihatan tertentu.[ 49 ] Ia mempunyai antioksidan,[ 50 ] anti-radang, [ 50 ] anti-radang,[ 25 ]53 ],[ 54 ] sifat anti-oksida dan anti-radikal [ 55 ].
Sesetengah menganggap mereka tinggi kalori dan tidak disyorkan untuk malam itu, yang lain menulis tentang diet mangga, dengan bantuan wanita sosialit pada abad yang lalu didakwa kehilangan berat badan. (Sebagai ulasan, saya ingin bertanya: mengapa mereka memerlukan ini, jika pada masa itu, seperti yang saya ingat, "gadis gemuk" berada dalam fesyen, bukan "rangka"?)
Berapa banyak buah yang perlu anda makan semasa menurunkan berat badan?
Selepas mengetahui buah-buahan apa, soalan seterusnya secara logik timbul: berapa banyak buah yang perlu dimakan semasa menurunkan berat badan? Cukup atau sedikit sahaja - apakah yang akan memberi kesan yang lebih baik pada badan dan kadar penurunan berat badan?
Pakar pemakanan telah menyediakan jawapan mudah: jumlah optimum buah untuk penurunan berat badan adalah sebiji buah sebesar penumbuk atau segelas penuh buah beri segar. Kekerapan pengambilan ditentukan bergantung kepada gaya hidup orang yang menurunkan berat badan.
- Jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif (di pejabat atau di rumah), dua daripada hidangan ini sudah memadai.
- Atlet dan orang yang bekerja secara fizikal memerlukan lebih banyak karbohidrat, jadi mereka dibenarkan empat hidangan setiap hari.
Mengikut kandungan kalorinya, buah-buahan boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan. Tembikai, tembikai dan strawberi mengandungi paling sedikit kalori; epal, raspberi, dan ceri mempunyai kalori sederhana; dan anggur, pear, dan delima mempunyai kalori yang tinggi.
Apabila membeli sayur-sayuran dan buah-buahan, anda tidak boleh lupa bahawa sayur-sayuran luar musim yang diimport dirawat dengan bahan kimia untuk mengelakkan kerosakan dan reput. Buah-buahan mengandungi sisa bahan toksik yang digunakan untuk melindungi tumbuhan daripada rumpai dan perosak, selalunya dalam dos yang meningkat.
Semua bahan ini terkumpul, jadi ia boleh menyebabkan keracunan dan masalah kesihatan serius yang lain. Ini amat berbahaya untuk kanak-kanak, yang sistem imunnya lemah. Orang dewasa juga harus berhati-hati, memilih bukan sahaja produk makanan yang lazat tetapi juga selamat.
Sayur-sayuran dan buah-buahan untuk penurunan berat badan yang cepat
Antara produk tumbuhan yang sangat diperlukan dalam menu harian, kita boleh menyerlahkan sekumpulan sayur-sayuran dan buah-buahan untuk penurunan berat badan yang cepat. Mereka bersatu dalam kumpulan yang berasingan dengan sedikit gula dan kalori. Sifat pemakanan adalah berdasarkan komposisi:
- serat mengawal fungsi saluran gastrousus;
- mengandungi komponen koleretik dan diuretik;
- bahan khas mengaktifkan metabolisme.
Wakil rendah kalori produk tumbuhan adalah seperti berikut: timun, labu, bayam dan sayur-sayuran lain, tomato, plum, buah sitrus, epal hijau, kiwi, nanas, bawang, terung, bawang putih, saderi, lobak merah mentah, bit. Pemakanan buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan tolak 10-12 kg sebulan.
- Buah-buahan berkalori tinggi juga bukan musuh untuk penurunan berat badan, tetapi kuantiti dan masa penggunaannya dikawal ketat oleh pakar pemakanan.
Sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi banyak perkara yang berguna dan unik, tetapi makanan tersebut kurang protein. Yang menjadikan diet sedemikian tidak seimbang dan tidak selamat untuk pematuhan jangka panjang. Oleh itu, tempoh penurunan berat badan yang dibenarkan mengikut sistem sedemikian adalah satu minggu. Kemudian anda perlu memasukkan protein haiwan dalam diet.
Masa yang optimum ialah satu atau dua atau tiga hari; anda boleh kehilangan dari 0.5 hingga 3 kg. Untuk memunggah sehari, ambil mana-mana sayur-sayuran yang tidak berkanji, buah sitrus atau beri masam.
Manfaat buah-buahan untuk penurunan berat badan
Ramai orang cenderung untuk memilih makanan tumbuhan, terutamanya buah-buahan dan sayur-sayuran yang penuh dengan vitamin. Seolah-olah mereka boleh dimakan seberapa banyak yang anda mahu, tanpa larangan dan sekatan, kerana "tidak ada perkara seperti terlalu banyak vitamin," dan buah-buahan rendah kalori tidak menambah kilogram. Malah, buah-buahan untuk penurunan berat badan perlu dimakan secara terpilih dan mengikut dos.
- Manfaat buah-buahan untuk penurunan berat badan tidak dapat dinafikan jika anda memakannya secara sederhana, sambil mengurangkan bahagian dan kandungan kalori makanan lain.
Tetapi makan buah-buahan sahaja tidak digalakkan, kerana ia menegangkan pankreas dan membawa kepada lonjakan gula darah. Keputusan positif hanya boleh dicapai dengan gabungan buah-buahan dan beri yang cekap dengan makanan seharian. Dalam konteks menurunkan berat badan, penekanan adalah pada buah-buahan bermusim: dari strawberi pada bulan Jun hingga tembikai musim luruh dan tembikai.
Tidak semua buah-buahan sama berguna untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Jika limau gedang dan oren mempunyai reputasi sebagai "pembakar lemak" dan termasuk dalam banyak diet, maka pisang dianggap sebagai makanan ringan yang agak mengenyangkan. Pelbagai jenis anggur, tembikai dan kesemak juga mempunyai kandungan kalori yang tinggi. Tetapi hampir semua buah beri berada di sebelah mereka yang ingin menurunkan berat badan.
- Anda tidak sepatutnya memilih antara buah-buahan segar dan buah-buahan yang diproses: buah-buahan dalam tin dan buah-buahan kering adalah lebih kalori dan tidak boleh dianggap berguna untuk penurunan berat badan.
Satu lagi kelebihan buah-buahan ialah kandungan serat yang tinggi, yang membantu menurunkan berat badan. Bahan tersebut merangsang peristalsis, menepukan, dan "menyapu keluar" deposit kotor dari usus besar. Prun, buah sitrus, epal, pic, dan pelbagai buah beri adalah yang paling berguna dalam pengertian ini.
Apakah buah-buahan yang boleh anda makan semasa menurunkan berat badan?
Apabila memilih diet buah-buahan, anda harus menjelaskan buah-buahan yang anda boleh makan semasa menurunkan berat badan. Adalah baik jika ini adalah buah-buahan kegemaran anda, perkara utama adalah tidak menyalahgunakan kuantitinya. Lagipun, mana-mana produk, termasuk beri dan buah-buahan untuk penurunan berat badan, berguna secara sederhana dan tepat pada masanya.
Pilihannya adalah berdasarkan jumlah gula dan kalori, jadual khas telah dibangunkan yang menunjukkan penunjuk ini. Menurut data ini, berikut adalah buah-buahan yang sihat untuk penurunan berat badan:
- limau gedang;
Mengambil limau gedang setiap hari selama 6 minggu menghasilkan pengurangan ketara dalam berat badan, lipid dan tekanan darah,[ 56 ] menjadikannya disyorkan untuk dimasukkan ke dalam diet penurunan berat badan.[ 57 ]
- oren;
- strawberi;
Strawberi menghalang perkembangan gangguan keradangan dan tekanan oksidatif, mengurangkan gangguan berkaitan obesiti dan risiko penyakit kardiovaskular, dan melindungi daripada pelbagai jenis kanser. [ 58 ]
- aprikot;
Pengambilan harian aprikot Jepun mengurangkan gejala gangguan pencernaan, membawa kepada melegakan gejala GERD. [ 59 ] Aprikot Jepun telah dilaporkan mempunyai aktiviti biologi yang bermanfaat seperti memperbaiki reologi darah, [ 60 ] melegakan keletihan, [ 61 ] melindungi daripada virus influenza A manusia [ 62 ], mempunyai antikanser [ 63 ] dan kesan antioksidan, [ 64 ] meningkatkan imuniti. [ 65 ]
- currant;
Ia mempunyai kesan anti-radang, antioksidan dan antimikrob yang kuat. [ 66 ]
- pic;
- raspberi;
Raspberi merah menggalakkan kesihatan dan mengurangkan risiko penyakit kronik moden, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes, obesiti dan penyakit Alzheimer. [ 67 ]
- epal;
Epal kaya dengan fitokimia, dan kajian epidemiologi telah mengaitkan penggunaan epal dengan pengurangan risiko kanser tertentu, penyakit kardiovaskular, asma, dan diabetes.[ 68 ] Mereka mempunyai sifat antioksidan, [ 69 ] antiproliferatif, [ 70 ] hipokolesterolemik.[ 71 ]
- ceri dan ceri;
Mengambil ceri boleh menggalakkan kesihatan dengan menghalang atau mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan. Beri ini mengurangkan penanda tekanan oksidatif, keradangan, sakit otot yang disebabkan oleh senaman dan kehilangan kekuatan, dan tekanan darah. Sebilangan terhad laporan yang diterbitkan juga mencadangkan kesan positif pengambilan ceri pada arthritis, diabetes, lipid darah, tidur, fungsi kognitif, dan mungkin mood. [ 72 ]
Selain tepu dengan vitamin dan serat, memecahkan lemak dan meningkatkan penghadaman, buah-buahan yang lazat ini mempunyai ciri-ciri tambahan yang tidak boleh diganti. Mereka menghilangkan dahaga, meningkatkan imuniti, membersihkan usus, meremajakan kulit, menstabilkan metabolisme. Akhirnya, mereka menjadikan diet itu lazat dan menyeronokkan!
Buah-buahan yang dinamakan sesuai dengan produk lain, khususnya, dengan sayur-sayuran. Apabila mengikuti diet, masukkan saderi, timun, sayur-sayuran, tomato, labu, pelbagai jenis kubis, lobak merah, dan bit dalam diet anda. Ini adalah kumpulan produk rendah kalori dan kaya dengan vitamin yang mudah untuk menyediakan hidangan lengkap - hidangan pertama, hidangan sampingan, pai, malah pencuci mulut. Ini menyediakan pelbagai rasa untuk menu diet.
Salah satu daripada beberapa kaveat yang berkaitan dengan kumpulan ini adalah sifat alergen bagi sesetengah daripada mereka, terutamanya buah sitrus dan strawberi.
Buah-buahan Rendah Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Mana-mana sistem diet untuk penurunan berat badan adalah berdasarkan fakta bahawa bahagian lebih kecil, dan makanan itu sendiri mengandungi sedikit kalori. Buah-buahan rendah kalori untuk penurunan berat badan sesuai dengan sistem ini sepenuhnya. Kebanyakan mereka, sebagai tambahan kepada karbohidrat, kaya dengan serat, vitamin, mikroelemen, antioksidan - segala-galanya yang diperlukan untuk fungsi normal badan.
- Kandungan kalori terendah terdapat dalam buah plum ceri: 27 kcal/100 g.
Buah-buahan sedemikian untuk penurunan berat badan seperti nanas, aprikot, quince, limau gedang, pear, tembikai, buah ara, kiwi, lemon, pic, epal, delima mempunyai kandungan kalori 30-60 kcal. Turun naik bergantung pada kematangan, kepelbagaian, keadaan penyimpanan.
Walau bagaimanapun, bukan sahaja kandungan kalori adalah penting untuk penurunan berat badan. Buah alpukat dengan penunjuk 169 kcal adalah produk yang diingini dalam menu diet, kerana ia mengandungi hampir semua vitamin, dan yang paling penting - asid lemak tak jenuh tunggal, yang berguna untuk tubuh.
- Beberapa perkataan tentang beri. Mereka adalah gudang vitamin, dan buah-buahan berwarna gelap kaya dengan komponen yang sangat berguna - antioksidan dan polifenol.
Kandungan kalori kumpulan beri berkaitan dengan jumlah karbohidrat: lebih manis buah beri, lebih banyak kalori. Cranberry mempunyai kalori paling sedikit: 26, maksimum kepunyaan anggur: 65 kcal.
Beri, seperti buah-buahan, perlu diambil segar dan dimakan sebelum makan tengah hari. Kemudian karbohidrat cepat dibelanjakan dengan berkesan untuk aktiviti fizikal dan tidak akan disimpan di depot lemak orang yang kehilangan berat badan.
Buah Pembakar Lemak Untuk Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat
Nampaknya tidak ada makanan yang membantu anda menurunkan berat badan, kerana apa-apa produk membekalkan tubuh dengan nutrien dan bahan binaan. Oleh itu, ungkapan "apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan" kelihatan sangat lucu. Walau bagaimanapun, pakar pemakanan tidak fikir begitu dan memilih kumpulan buah-buahan yang berasingan yang membakar lemak untuk penurunan berat badan yang cepat.
Pembakaran digunakan secara kiasan dan tidak bermakna api, tetapi perbelanjaan tenaga dengan mengorbankan rizab lemak. Ini berlaku apabila terdapat kekurangan kalori, apabila deposit lipid subkutan terpaksa dibelanjakan. Proses ini difasilitasi oleh serat dan flavonoid, yang kaya dengan produk tumbuhan.
- Proses menurunkan berat badan berlaku dalam salah satu daripada beberapa cara:
- Sesetengah buah mengandungi komponen yang mengaktifkan metabolisme dan pembakaran lemak.
- Buah-buahan rendah kalori tetapi sukar dihadam, memerlukan perbelanjaan tenaga tambahan.
- Sesetengah buah memberikan rasa kenyang, walaupun dalam kuantiti yang sedikit.
- Kaedah memasak yang mengurangkan kalori dan lemak adalah penting.
Antara buah-buahan yang membakar lemak untuk penurunan berat badan, yang berikut menonjol:
- Grapefruit – jika anda makan setengah buah sebelum setiap hidangan, maka dalam seminggu anda boleh kehilangan 2-3 kg dengan mudah.
- Nanas – menghalang pemendapan lemak, menstabilkan insulin.
Ia mempunyai kesan anti-radang, antitrombotik dan fibrinolitik, aktiviti antikanser dan kesan imunomodulator, serta meningkatkan penyembuhan luka dan peredaran darah. [ 73 ] Jus nanas beku segar atau tidak dipasteurisasi dengan enzim bromelain aktif secara proteolitik adalah selamat dan mengurangkan keterukan keradangan, serta kejadian neoplasia radang kolon. [ 74 ]
- Kiwi – membakar lemak, merendahkan kolesterol.
Hari puasa buah membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Diet sedemikian termasuk jus, salad, air, buah-buahan segar dari kumpulan rendah kalori.
Apakah buah-buahan yang anda tidak boleh makan semasa menurunkan berat badan?
Sukar untuk mengatakan secara kategori buah-buahan yang tidak boleh dimakan semasa menurunkan berat badan, kerana semuanya mengandungi komponen unik yang diperlukan untuk kesihatan dan berfungsi dengan baik seseorang. Oleh itu, pembahagian kepada buah-buahan yang berguna dan tidak sihat untuk penurunan berat badan boleh dianggap bersyarat. Walau bagaimanapun, pakar pemakanan menyerlahkan lebih banyak buah-buahan bergula berkalori, yang harus dielakkan dalam menu diet atau kuantitinya harus dikurangkan kepada minimum.
Buah-buahan kering, disukai ramai dan disyorkan dalam banyak kes, mengandungi jumlah gula yang pekat. Prun, aprikot kering, kismis menggoda dengan rasa yang kaya dan mudah dimakan, seperti gula-gula.
- Untuk mengelakkan dos berlebihan pada kalori, anda tidak boleh membeli hidangan sedemikian untuk snek, malah untuk menggantikan produk yang lebih berbahaya - kerepek, keropok, kek berlemak.
Avokado, pisang, kesemak, anggur, betik dan buah-buahan manis lain kaya dengan kalori. Beri juga dipilih mengikut prinsip masam-manis. Viburnum, cranberry, lingonberry sentiasa dialu-alukan dalam diet mereka yang menurunkan berat badan. Bahagian harian beri masam ialah 200-300 g.
Masa yang sesuai untuk mana-mana buah ialah sarapan pertama dan kedua, isipadu sehingga 200g. Dalam pelbagai kaedah penurunan berat badan, beri diberikan tempat yang berasingan, bergantung pada peringkat diet. Anda boleh membaca tentang mereka dalam huraian skim tertentu. Strawberi, beri biru, raspberi, dan beri hitam boleh dikatakan tidak tertakluk kepada larangan.
Buah-buahan untuk penurunan berat badan dan penyingkiran lemak, senarai
Makan buah-buahan yang betul untuk penurunan berat badan dalam jumlah yang betul membantu meningkatkan angka anda dengan cara yang selamat, tanpa sekatan dan tekanan yang ketat untuk badan. Kaedah ini berdasarkan fakta bahawa deposit sedia ada dikurangkan, dan yang baru tidak terbentuk.
Buah-buahan untuk penurunan berat badan dan penyingkiran lemak, senarai yang ditawarkan, boleh didapati pada bila-bila masa sepanjang tahun. Mereka kaya dengan komponen berguna, khususnya, serat, rasa dan aroma yang sangat baik. Ia digunakan sebagai pencuci mulut atau makanan ringan yang sihat.
- Di tempat pertama ialah keluarga sitrus. Mereka menyekat selera makan dan membakar lemak. Makan buah sitrus untuk sarapan pagi selama beberapa minggu akan membuat perubahan yang menyenangkan tidak lama lagi.
Jeruk darah (Citrus sinensis (L.) Osbeck) ialah varieti oren manis berpigmen yang berasal dari timur Sicily (selatan Itali), California dan Sepanyol yang mempunyai ciri antitumor, anti-radang dan kardiovaskular. Terima kasih kepada bahan seperti flavonoid, karotenoid, asid askorbik, asid hydroxycinnamic dan antosianin, ia menghalang perkembangan aterosklerosis, diabetes dan kanser. [ 75 ]
- Epal dan pir asli kami bertindak dalam dua cara: terima kasih kepada serat, mereka cepat tepu, dan dengan bantuan pektin, mereka mengehadkan kemungkinan penyerapan lemak. Air diserap sebaliknya. Untuk mengelakkan pemendapan lemak, dua biji epal sehari sudah cukup. Dimakan sebelum makan, mereka mengganggu selera makan dan mengurangkan jumlah kalori. Pear mempunyai lebih sedikit kalori daripada epal. Makan epal dan pear menggalakkan penurunan berat badan pada wanita pertengahan umur dengan berat badan berlebihan. [ 76 ]
- Beri hitam dan raspberi dicerna dengan perlahan, yang baik untuk mencegah pancang insulin. Serat memastikan penurunan berat badan jangka panjang.
- Kiwi mengandungi enzim pembakar lemak yang unik dan tinggi dalam vitamin C. [ 77 ] Selain kepekatan vitamin C yang tinggi, kiwi juga merupakan sumber vitamin E dan K, folat, K, serat, karotenoid, dan polifenol yang baik, dan sebatian ini juga boleh memberi manfaat kesihatan. Kiwi telah ditunjukkan untuk meningkatkan kesihatan pencernaan, [ 78 ] memodulasi profil lipid [ 79 ] dan mengurangkan pengagregatan platelet. [ 80 ] Terdapat beberapa bukti bahawa memakan satu hingga tiga kiwi setiap hari mengurangkan tahap endogen pirimidin dan purin teroksida dalam DNA individu yang sihat [ 81 ] dan menjejaskan aktiviti pembaikan DNA.
- Avokado adalah unik kerana ia menggabungkan kandungan kalori yang tinggi dengan sifat pembakaran lemak, mengurangkan risiko sindrom metabolik. [ 82 ] Berkesan menahan rasa lapar, mengawal berat badan. [ 83 ] Pakar pemakanan mengesyorkan makan alpukat sebagai sebahagian daripada diet sihat yang bertujuan untuk meningkatkan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Buah tin digunakan untuk merawat pelbagai penyakit termasuk penyakit kardiovaskular, masalah pernafasan, ulser, ketuat, dan lain-lain. [ 84 ] Buah tin juga dilaporkan mempunyai kesan antioksidan, antibakteria, antikulat, antispasmodik, antiplatelet, antipiretik, anti-HSV, hemostatik, hipoglisemik, anti-kanser, hepatoprotektif, anti-lipidemikosis dan. [ 85 ]
Makan buah-buahan ini tidak memerlukan sekatan yang ketat dan penolakan hidangan kegemaran. Tanpa terbawa-bawa, anda boleh memanjakan diri anda dengan mereka sekali-sekala, tanpa risiko merosakkan hasilnya.
Anda boleh menurunkan berat badan dengan cara yang berbeza. Adalah lebih menyenangkan untuk melakukan ini dengan bantuan buah-buahan untuk penurunan berat badan daripada dengan berpuasa yang meletihkan. Walaupun hasilnya bukan rekod, maka vitaminisasi dan pengukuhan imuniti, terima kasih kepada pemakanan sedemikian, sudah pasti akan berlaku.