Gimnastik untuk berdengkur pada wanita dan lelaki

Terdapat banyak pelbagai cara untuk membantu menghilangkan dengkuran - contohnya, pelindung mulut, gelang, semburan dan sebagainya. Walau bagaimanapun, cara yang paling mudah diakses dan ekonomik dianggap sebagai latihan berdengkur: antara lain, latihan khas tidak kurang berkesan. Gimnastik digunakan untuk tujuan terapeutik dan pencegahan, dan dilakukan secara teratur, di rumah. Syarat utama adalah keinginan untuk menyingkirkan masalah dengan usaha anda sendiri.

Petunjuk

Gimnastik dari berdengkur dianggap sebagai salah satu cara yang paling berkesan untuk menghilangkan bunyi yang tidak menyenangkan yang tajam yang mengiringi rehat malam. Berdengkur ialah bunyi yang berulang secara berkala dengan tempoh dan intensiti yang berbeza-beza. Otot tekak yang santai, sistem otot lelangit atas, farinks dan lidah menutup saluran udara, dan getaran tisu berlaku semasa aliran udara.[1]

Punca fenomena ini mungkin termasuk:

• Perubahan otot yang berkaitan dengan usia pada individu yang berumur lebih dari 40 tahun;
• fenomena keradangan, proses alahan dalam nasofaring;
• septum hidung menyimpang, anatomi atipikal rongga hidung dan mulut, gigi yang terganggu;
• neoplasma intranasal dalam bentuk polip atau sista;
• pertumbuhan berlebihan adenoid, patologi otolaryngologik kronik;
• penyakit sistem endokrin dan saraf;
• kehamilan;
• obesiti;
• mengambil barbiturat, sedatif dan myorelaxant;
• sindrom keletihan kronik.

Di samping itu, orang yang menyalahgunakan merokok dan minum alkohol juga boleh mengalami dengkuran.

Terdapat banyak ubat dan peranti yang direka untuk menghilangkan masalah yang berkaitan dengan berdengkur. Walau bagaimanapun, kebanyakannya tidak memberi kesan langsung kepada punca masalah. Pakar berkata: untuk menghilangkan masalah ini, perlu melakukan latihan khas.

Penting: mana-mana gimnastik untuk berdengkur akan berkesan jika masalah itu dicetuskan semata-mata oleh nada otot yang rendah, tetapi bukan oleh penyakit yang serius. Sekiranya terdapat patologi sistem kardiovaskular, pernafasan dan lain-lain, adalah perlu untuk mengarahkan rawatan untuk menghapuskan penyakit yang mendasari.

Contraindications

Gimnastik untuk berdengkur tidak disyorkan:

• dalam patologi kardiovaskular kronik, keadaan decompensated;
• dalam proses autoimun;
• dalam tempoh akut proses berjangkit dan keradangan;
• dengan suhu badan yang tinggi;
• untuk pendarahan dalaman dan luaran, kecederaan tulang belakang, kecederaan craniocerebral;
• dalam keterukan patologi pulmonari dan pencernaan.

Tempoh

Jangan mengharapkan kesan latihan berdengkur sejurus selepas sesi pertama. Peralihan hanya akan ketara selepas beberapa ketika - contohnya, selepas sebulan melakukan senaman yang kerap. Ia mengambil masa sekurang-kurangnya beberapa minggu untuk otot pulih. Tempoh satu sesi tidak boleh kurang daripada 15 minit. 15-20 minit senaman setiap hari adalah optimum.

Kekerapan

Untuk mencapai kesan positif maksimum yang mungkin dari gimnastik, anda perlu bersenam secara teratur, setiap hari.

Mana-mana latihan hendaklah diulang sekurang-kurangnya dua puluh kali.

Masa yang optimum untuk melakukan senaman adalah pada waktu petang, kira-kira 30-60 minit sebelum tidur.

Sebagai gimnastik untuk berdengkur, anda harus memilih latihan yang melibatkan bukan sahaja otot laring, tetapi juga lelangit lembut, saluran pernafasan atas, lidah dan uvula palatine. Menguatkan otot ini akan membolehkan anda menghilangkan bunyi dengkuran yang dibenci pada waktu malam.

Gimnastik boleh diamalkan sendiri dan bersama ahli keluarga yang lain: dengan cara ini prosesnya akan menjadi lebih menyeronokkan dan lebih mudah.

Huraian latihan ini

Berdengkur dengan selamat boleh dipanggil pelanggaran fungsi normal badan, kerana ia menimbulkan masalah bukan sahaja untuk orang tersayang, tetapi juga untuk orang yang berdengkur: tidur terganggu, mengantuk dan kelesuan siang hari, dan sering juga mengalami sindrom keletihan kronik., terdapat masalah dengan tekanan darah dan sistem kardiovaskular. Walau bagaimanapun, adalah mungkin dan perlu untuk merawat berdengkur. Untuk melakukan ini, sejurus sebelum tidur, atau pada bila-bila masa sepanjang hari untuk memperuntukkan beberapa minit untuk melakukan senaman mudah. Tiada simulator atau peralatan tambahan untuk ini tidak memerlukan, dan teknik gimnastik adalah mudah dan mudah untuk dikuasai.

Gimnastik untuk berdengkur termasuk kompleks latihan yang lengkap. Sebenarnya, terdapat beberapa kompleks sedemikian, dan setiap orang boleh memilih yang paling optimum, selesa dan berkesan. Sesetengah pakar menasihati mengamalkan beberapa teknik sekaligus, yang akan mencapai keberkesanan terbaik.

Gimnastik Strelnikova untuk berdengkur

Kompleks gimnastik ini dicipta untuk latihan nyanyian, tetapi tindakannya adalah universal: ia boleh menghilangkan dengkuran dan juga beberapa patologi kronik, memulihkan pita suara. Latihan harus dilakukan secara teratur, tanpa ketinggalan:

• Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu. Condongkan badan ke hadapan sehingga bahagian belakang membulat, pada masa yang sama dengan cepat menyedut dengan hidung, seolah-olah cuba menangkap bau. Semasa menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
• Berdiri tegak, kaki dirapatkan. Tarik nafas, condongkan badan ke hadapan, cuba sandarkan tapak tangan di atas lantai. Menghembus nafas dengan mulut, kembali ke kedudukan permulaan.
• Berdiri tegak dengan kepala menunduk di hadapan anda. Tengok lantai. Condongkan kepala ke belakang sejauh mungkin, ulangi. Pernafasan perlahan tetapi dalam.

Seperti gimnastik dari berdengkur mempunyai keberkesanan yang terbukti, yang telah disahkan oleh beribu-ribu pesakit.

Latihan pernafasan untuk berdengkur

Latihan pernafasan membolehkan anda menenun tisu dengan oksigen, untuk membentuk kemahiran pernafasan yang betul. Untuk kesan penuh, pakar menasihati melakukan senaman di luar, di balkoni, atau dengan tingkap terbuka.

• Bengkokkan siku, letakkan tangan dengan tapak tangan menghadap ke arah anda, lebih dekat ke dagu. Tarik nafas dengan bising melalui hidung, menggenggam tangan menjadi penumbuk. Menghembus nafas, membuka tangan. Ulang sekurang-kurangnya 25 kali.
• Letakkan kaki selebar bahu, pastikan tulang belakang lurus. Kepalkan tangan ke dalam penumbuk pada paras pinggang. Tarik nafas, turunkan lengan dengan cepat, longgarkan tangan, tegangkan otot lengan bawah dan bahu. Dengan menghembus nafas kembali ke kedudukan permulaan.
• Berdiri tegak, tangan di sepanjang badan. Perlahan-lahan bengkok, tarik tangan ke lantai, tarik nafas dalam-dalam. Dengan menghembus nafas kembali ke kedudukan permulaan.
• Berdiri tegak, tarik nafas dan pusingkan kepala ke kanan, hembus dan kembali ke posisi permulaan. Ulang, tetapi ke arah lain. Latihan ini membantu menguatkan leher dan otot pernafasan.

Semua senaman dilakukan tanpa tergesa-gesa untuk mengelakkan pengudaraan yang berlebihan.

Senaman tekak untuk berdengkur

• Duduk di atas kerusi dengan punggung lurus. Tekan satu lubang hidung dengan ibu jari, tarik nafas melalui lubang hidung yang bebas. Kemudian ulangi dengan menutup lubang hidung yang lain. Lakukan sekurang-kurangnya lima pendekatan.
• Rehatkan otot muka, pastikan dagu ditekan pada leher. Ambil penyedutan dan hembus nafas perlahan. Ulang beberapa kali.
• Condongkan kepala ke belakang, lakukan apa yang dipanggil "berkumur" getaran tekak. Ulang beberapa kali.
• Sangat tegang otot leher. Sebut bunyi U, Y, I 20-30 kali.
• Dengan kepala diangkat, perlahan-lahan tarik nafas dan hembus melalui bibir yang dilipat ke dalam tiub.

Latihan laring untuk berdengkur

Latihan khas menguatkan otot laring sambil meningkatkan peredaran darah di kawasan ini. Kompleks ini dibangunkan oleh Prof Afanasiev, pengarang metodologi rawatan tanpa ubat. Kami membentangkan anda latihan asas kompleks ini:

• Dari kedudukan berdiri, regangkan tangan anda ke hadapan, tapak tangan ke bawah. Kepala ditarik ke atas, merasakan ketegangan otot leher. Betulkan kedudukan ini, bangkit dengan "jinjit" dan berjalan pantas selama beberapa minit.
• Berdiri dengan kaki sebelah menyebelah dan tangan di pinggang. Perlahan-lahan mencangkung dengan kepala ke atas dan leher lurus.
• Dengan kaki dibuka seluas bahu, letakkan tangan dalam "kunci" dan letakkan di belakang leher. Condongkan badan ke hadapan, perlahan-lahan mengangkat kaki kanan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi perkara yang sama dengan kaki kiri.

Bersenam secara teratur, selama 10-15 minit, melakukan sekurang-kurangnya 20-25 ulangan.

Gimnastik untuk lelangit untuk berdengkur

Sekiranya terdapat masalah dengan otot palatine, maka untuk menguatkannya menggunakan gimnastik seperti:

• Keluarkan lidah dengan sangat, tahan pada titik maksimumnya selama beberapa saat.
• Jelirkan lidah, gerakkan ke kiri dan kanan, kemudian ke atas dan ke bawah, cuba sampai ke hujung hidung dan dagu.
• Buka mulut, gerakkan rahang bawah ke satu sisi dan ke sisi yang lain, melakukan sekurang-kurangnya seratus kali. Kemudian pusingkan rahang ke kiri dan kanan, 30 kali setiap satu.
• Jepit pensel pada gigi anda tanpa melepaskannya selama sekurang-kurangnya empat minit.
• Letakkan penumbuk anda di dagu anda, cuba panjangkan rahang anda ke hadapan sambil menahan dengan penumbuk anda.
• Apabila mulut ditutup, lidah terletak pada lelangit atas, selepas seminit kembali ke kedudukan permulaan. Selepas tiga puluh saat, ulangi latihan.

Gimnastik untuk berdengkur pada wanita

Pada wanita, jenis pernafasan toraks atau rusuk adalah yang utama. Untuk menghilangkan dengkuran, disyorkan untuk melakukan senaman mudah berikut:

• wanita itu duduk atau berbaring di belakangnya;
• meletakkan satu tangan di dada dan sebelah lagi di kawasan perut;
• perlahan-lahan menyedut dan menghembus nafas (penyedutan mestilah lebih pendek dan hembusan nafas lebih lama);
• semasa penyedutan, anda harus terlebih dahulu mengisi perut dengan udara dengan membonjol kawasan perut;
• kemudian isi dada dengan udara, perlahan-lahan mengembangkan paru-paru;
• Semasa menghembus nafas, perut ditarik balik dan dada berkurangan dalam jumlah.

Dalam perjalanan latihan melibatkan kumpulan yang berbeza otot pernafasan, urut semula jadi organ-organ dada dan rongga perut, yang mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan seluruh badan. Lama kelamaan, dengan latihan pernafasan yang teratur, dengkuran hilang, dan dengan itu - kebimbangan yang berlebihan, kegelisahan. Terdapat ketenangan dan keyakinan diri.

Gimnastik untuk berdengkur pada lelaki

Lelaki menggunakan terutamanya diafragma untuk penyedutan fisiologi dan hembusan udara, jadi jenis pernafasan mereka dipanggil diafragma atau pernafasan perut. Ia direalisasikan melalui penguncupan diafragma dan otot perut. Oleh itu, satu latihan khas telah dibangunkan untuk lelaki untuk menguatkan otot-otot ini.

Pesakit duduk dengan selesa di kerusi. Dia harus tenang, santai, tidak menumpukan pada pemikiran luar, tetapi pada latihan. Tangan diletakkan pada permukaan hadapan perut, menarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan (dengan dinding perut anterior seolah-olah membonjol). Perlahan menghembus, menjejaki regangan otot perut yang perlahan. Setiap penyedutan seterusnya perlu dilakukan dengan lebih mendalam, dan hembusan harus lebih lama. Perhatian diberikan kepada kedalaman pernafasan dan aktiviti otot dinding perut.

Perubahan yang berlaku di dalam badan

Pakar boleh membuat senarai panjang kesan positif latihan berdengkur, bergantung pada teknik prestasinya dan tahap tenaga. Telah didapati bahawa latihan mempunyai kesan positif pada sistem kardiovaskular, pada aktiviti pernafasan dan otak. Mengamalkan senaman sedemikian, pesakit meningkatkan kesejahteraan umum mereka, mempercepat pemulihan dalam bronkitis, sinusitis, asma bronkial.

Gimnastik untuk berdengkur menyediakan peningkatan aliran darah dan limfa di kawasan dada, menenangkan sistem saraf. Ramai orang menggunakan senaman pernafasan bukan sahaja untuk merawat dan mencegah berdengkur, tetapi juga untuk toning umum dan juga untuk penurunan berat badan.

Walau bagaimanapun, latihan harus didekati dengan sangat berhati-hati, kerana gimnastik dari berdengkur mempunyai kontraindikasi, baik kekal dan sementara. Dan semua ini perlu diambil kira untuk mengelakkan komplikasi yang mungkin berlaku.

Komplikasi selepas prosedur

Prestasi yang tidak betul dan penggunaan gimnastik daripada berdengkur boleh menyebabkan kemudaratan yang besar kepada badan. Sebagai contoh, pengagihan beban yang tidak betul, meningkatkan tahap pernafasan dada boleh menyebabkan kambuh beberapa patologi paru-paru, penyakit organ pencernaan dan sistem kardiovaskular.

Malah pelaksanaan teknik gimnastik asas yang tepat, di mana diafragma terlibat dalam proses itu, boleh menyebabkan komplikasi pada orang yang mengalami masalah sistem pencernaan. Sebagai contoh, kita bercakap tentang manifestasi gastrik (pedih ulu hati, loya), gangguan motilitas usus.

Sekiranya seseorang telah meningkatkan tekanan arteri, intraokular atau intrakranial, maka gimnastik dari berdengkur boleh merumitkan patologi, yang pada masa akan datang memerlukan rawatan yang lebih lama dan lebih kompleks. Dan dengan gangguan pada tulang belakang serviks, dengan kecederaan pada tulang belakang atau kecederaan craniocerebral, latihan pernafasan menyebabkan keterukan masalah lama dan pembaharuan patologi.

Sudah tentu, untuk orang yang benar-benar sihat gimnastik dari berdengkur benar-benar selamat, dan faedahnya jelas. Tetapi orang yang menderita penyakit akut dan kronik pernafasan, penghadaman atau kardiovaskular tidak sepatutnya menyukai latihan sedemikian, supaya tidak menyebabkan kemudaratan dan tidak memburukkan keadaan kesihatan.