Makanan dengan indeks glisemik tinggi

Makanan dengan indeks glisemik tinggi - apabila diambil secara berlebihan dalam diet - boleh menyebabkan obesiti.

Selepas mengambil produk yang mengandungi karbohidrat tersebut, jumlah glukosa dalam darah meningkat dengan cepat. Monosakarida dengan enam atom karbon ini merupakan pembekal utama tenaga, yang diperlukan untuk semua proses metabolik dalam badan tanpa pengecualian. Sekiranya tenaga tidak segera dibelanjakan, maka glukosa disimpan dalam sel hati dan sel otot rangka dalam bentuk produk sintesis enzimatik glukosa - glikogen. Apabila tiada lagi ruang kosong untuk "menyimpan" glikogen, dan produk dengan indeks glisemik tinggi terus masuk ke dalam perut dan diserap, maka adiposit - sel tisu adiposa - turun ke perniagaan. Di sini, glukosa ditukar menjadi gliserol, dan gliserol - menjadi trigliserida, iaitu, menjadi lemak...

Kaedah untuk menentukan indeks glisemik produk makanan telah dibangunkan pada tahun 1981, tetapi sehingga hari ini tidak ada konsensus mengenai mekanisme fisiologi penyerapan glukosa. Terdapat sudut pandangan yang menurutnya bukan kadar penyerapan glukosa yang memainkan peranan utama, tetapi kuantiti. Iaitu, produk dengan indeks glisemik tinggi adalah produk yang memberikan tubuh sejumlah besar glukosa semasa proses pencernaan.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Indeks Glisemik Tinggi: Jadual

Seperti yang diketahui, kadar pecahan semua produk yang digunakan (mengikut versi lain, jumlah glukosa yang dibekalkan kepada badan) dibandingkan dengan 100 unit yang dimiliki oleh glukosa. Indeks glisemik rendah adalah dari 10 hingga 40 unit, purata - dari 40 hingga 70 unit, dan lebih daripada 70 unit adalah tinggi.

Karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi, yang sama atau lebih tinggi daripada indeks glukosa, termasuk roti gandum (135), bir (110), hamburger dan kurma (103), dan roti putih crouton dan roti bakar (100).

Indeks glisemik tinggi dalam jadual diedarkan dari nombor yang lebih tinggi ke bawah:

98	Kentang bakar
95	Kentang goreng, pastri manis
90	Madu, kentang tumbuk
85	Kerepek kentang, emping jagung, lobak merah (direbus atau direbus)
80	Susu dan krim pekat, karamel, lolipop
75	Pai krim (span, roti pendek, pastri puff), labu
70	Gula, kentang rebus dalam kulitnya, kerepek kentang, jagung rebus, coklat susu, halva, jem, pengawet, minuman berkarbonat manis, tembikai

Buah-buahan Indeks Glisemik Tinggi

Kurma kering boleh dikelaskan sebagai buah-buahan dan beri yang termasuk dalam kategori karbohidrat dengan indeks glisemik yang tinggi. Lebih-lebih lagi, jika indeks glisemik kurma segar adalah 103 unit, maka dalam bentuk buah kering ia adalah 146! Dan ini adalah tipikal untuk buah-buahan kering: indeks glisemik anggur segar ialah 45, dan kismis - 65.

Pakar pemakanan mendakwa bahawa buah-buahan dengan indeks glisemik tinggi adalah semua buah-buahan yang mempunyai rasa manis yang ketara. Dan jika kita tidak mengambil kira kelajuan glukosa diserap, tetapi kuantitinya, maka ini benar. Sebagai contoh, 100 g pic mengandungi 6 g sukrosa, 2 g glukosa dan 1.5 g fruktosa; tembikai mengandungi 5.9 g sukrosa, 1.1 g glukosa dan 2 g fruktosa. Dan 100 g tembikai (jika anda menjumpai spesimen manis) mengandungi kira-kira 2 g sukrosa, 2.4 g glukosa dan lebih daripada 4 g fruktosa. Dan indeks glisemiknya ialah 70 unit.

Ia juga diperhatikan bahawa lebih sedikit serat kasar buah mengandungi, semakin tinggi indeks glisemiknya.

Sayuran Indeks Glisemik Tinggi

Sayur-sayuran dengan indeks glisemik tinggi terutamanya termasuk rutabaga (99), parsnip (97), akar saderi (85), lobak merah rebus (85), labu dan labu (75).

Perlu ditekankan bahawa semasa proses memasak dan menggoreng, indeks glisemik kebanyakan sayur-sayuran meningkat dengan ketara. Oleh itu, indeks glisemik lobak mentah adalah 35 unit, dan yang direbus adalah 2.4 kali lebih tinggi - 85.

Dan indeks glisemik juga bergantung pada kaedah memasak. Jika anda menggoreng kentang, anda mendapat indeks glisemik sebanyak 95 unit, jika anda menumbuknya - 90, dan jika anda merebus kentang "dalam kulitnya", maka ia sudah 70. Faktanya ialah 100 g kentang mentah mengandungi 17.5% kanji, dan kanji adalah karbohidrat yang terdiri daripada amilosa dan amilopektin, yang tidak dicernakan oleh manusia dalam dodol mentah mereka. Apabila haba dirawat dalam air mendidih (iaitu, pada + 100 ° C), kanji digelatin, dan apabila menggoreng dalam kuali atau membakar dalam ketuhar (suhu lebih tinggi daripada semasa mendidih), termolisis dan hidrolisis kanji berlaku dengan pembentukan polisakarida (dekstrin) yang larut dengan baik dan boleh dicerna.

Di samping itu, kanji kentang dikuasai oleh amilopektin (sehingga 80%), dan kandungan amilosa tidak penting, jadi tahap gelatinisasinya agak tinggi. Dan dalam bentuk ini polisakarida kentang lebih baik diserap dalam perut, dan kemudian berubah menjadi glukosa.

Makanan indeks glisemik tinggi - dengan meningkatkan paras glukosa darah - memberikan lonjakan tenaga. Tetapi apabila seseorang tidak menghabiskan tenaga ini, lapisan tisu lemak di pinggangnya pasti akan menebal.