Cara mengepam kaki dengan betul

Lebih banyak otot kaki anda dipam, lebih cepat anda boleh sampai ke tempat yang betul dengan berjalan kaki, atau berlari menaiki tangga, atau menunggang basikal, atau hanya rasa ringan dan kekuatan pada kaki anda. Bagaimana untuk mengepam otot kaki anda dengan betul dan berkesan?

Otot kaki dan kalori

Otot kaki yang baik, kuat, berkembang boleh menyerap tenaga, iaitu membakar kalori, walaupun seseorang itu tidak bergerak. Seseorang mempunyai jisim otot yang paling banyak di peha. Apabila seseorang bergerak, otot kaki membakar lebih banyak kalori daripada semasa berehat. Oleh itu, kaki perlu dipam untuk mengelakkan genangan aliran darah dan risiko trombosis.

Menguatkan kaki: mencangkung

Senaman ini sangat bagus untuk menguatkan otot peha, terutamanya bahagian quadriceps. Jika anda belum pernah melakukan squats sebelum ini, anda perlu melakukannya secara beransur-ansur dan mencangkung sedikit demi sedikit supaya tidak membebankan lutut anda dan merosakkan tempurung lutut anda.

Sebelum melakukan squats, anda perlu memanaskan kaki anda dengan berjalan di tempat (sekurang-kurangnya 10 minit), dan kemudian anda boleh melakukan squats.

Beban separa

Sekiranya seseorang mengalami sakit lutut, seseorang tidak boleh mencangkung sepanjang jalan, tetapi dengan kaki separuh bengkok. Kemudian lutut tidak menerima beban yang kuat seperti ketika mencangkung sepenuhnya, ke hujung selekoh.

Untuk mengurangkan beban pada sendi lutut, anda boleh menggunakan dinding gimnastik sebagai bantuan. Dengan bersandar di atasnya, anda boleh mengurangkan berat badan dengan ketara semasa mencangkung.

Bebannya melebihi purata

Jika anda sudah menjadi atlet yang berpengalaman atau hanya bersedia untuk menahan tenaga fizikal yang ketara, anda boleh mencangkung dengan barbell. Ini akan menguatkan otot kaki anda. Barbell harus dipegang di belakang leher anda di bahu anda. Pada masa ini, anda boleh perlahan-lahan mencangkung, menurunkan lutut anda bukan sepenuhnya, tetapi separuh jalan. Oleh kerana beban kekuatan, bukan sahaja otot kaki diperkuat dengan baik, tetapi juga otot belakang dan perut.

Mencangkung dengan mesin

Agar tidak membebankan otot belakang, perut dan tempurung lutut, anda boleh menggunakan simulator untuk mencangkung. Otot kaki dipam secara beransur-ansur, tetapi menjadi lebih kuat. Simulator mempunyai platform dengan berat, di mana kaki bersandar.

Berbaring atau duduk, seseorang mengepam pinggul dan punggung dengan bantuan simulator, mengangkat berat. 10-12 kali mengangkat - menurunkan - dan otot kaki akan menjadi lebih kuat dalam seminggu, dan dalam sebulan mereka akan dipam dengan sempurna.

Pelatih untuk bahagian badan yang berlainan

Otot-otot kaki memerlukan pengukuhan di bahagian yang berbeza. Ini adalah paha, betis, dan punggung. Jika seseorang menggunakan simulator, ia boleh digunakan semasa duduk, meletakkan kaki di belakang berat badan. Ini adalah kedudukan di mana anda boleh menguatkan semua kumpulan otot di kaki.

Untuk mengepam otot paha dari belakang, anda boleh menggunakan mesin dengan sokongan dan pemberat. Hanya pose tertentu untuk latihan diperlukan. Orang itu membetulkan tumit pada sokongan, yang menahan berat, manakala orang itu berbaring, menaikkan dan menurunkan kakinya.

Senaman Lunge untuk Menguatkan Otot Kaki

Untuk ini, anda memerlukan dumbbells. Anda perlu mengambilnya di tangan anda dan mengangkat tangan anda. Tahan untuk satu-dua-tiga dan lebih rendah. Langkah ke hadapan - kaki dibengkokkan di lutut, kemudian ke belakang, luruskan kaki. Lakukan perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi. Untuk latihan ini anda memerlukan sehingga 12 ulangan. Otot kaki dikuatkan dengan baik, kaki menjadi lebih sihat, lebih kuat.

Menguatkan betis kaki

Latihan ini juga memerlukan dumbbell atau barbell. Kedudukan permulaan: berdiri, lengan di sepanjang badan, dumbbell di tangan. Tanpa melepaskan dumbbell, angkat diri anda supaya jari kaki anda kekal di atas lantai dan tumit anda terlepas dari lantai. Kemudian rendahkan diri anda. 10-12 ulangan akan mencukupi untuk otot betis secara beransur-ansur menguatkan.

Mengapa melatih otot kaki anda?

Seperti yang kita sedia maklum, ini membakar kalori lebih cepat dan meningkatkan aliran darah dalam tisu otot. Di samping itu, metabolisme dalam tisu diaktifkan, yang menjadikan kaki lebih kuat dan lebih cepat.

Kaki yang kuat membantu anda mengekalkan keseimbangan dengan lebih baik, mengurangkan risiko patah tulang dan terkehel. Mereka terutamanya memberi kesan kepada orang tua, yang otot kakinya lemah, menjadikannya lebih sukar bagi mereka untuk mengekalkan keseimbangan.

Penyelidikan saintifik membuktikan bahawa otot kaki bawah lebih lemah dan haus daripada otot atas. Di samping itu, otot kaki melemah lebih cepat daripada otot lengan tanpa latihan. Oleh itu, mereka perlu dikuatkan terlebih dahulu.

Ini amat penting apabila seseorang mempunyai keseimbangan yang lemah dan berisiko terjatuh dan memecahkan sesuatu.

Jika anda melakukan latihan kekuatan untuk kaki anda secara tetap, dalam masa dua bulan seseorang boleh memulihkan otot kaki mereka ke tahap yang sangat baik.