Bagaimana dengan betul menggoncang kaki anda

Otot yang lebih dipam di kaki anda, semakin cepat anda dapat ke tempat yang betul dengan berjalan kaki, atau pergi berjalan-jalan di tangga, atau naik basikal, atau hanya berasa ringan dan berkuasa di kaki anda. Bagaimana dengan betul dan berkesan mengepam otot kaki?

Otot kaki dan kalori

Otot kaki yang baik, kuat, maju boleh menyerap tenaga, iaitu membakar kalori, walaupun seseorang tidak bergerak. Kebanyakan semua jisim otot pada seorang lelaki di pinggul. Apabila seseorang bergerak, otot kaki membakar lebih banyak kalori daripada berehat. Oleh itu, kaki perlu disapu untuk mengelakkan genangan darah dan risiko trombosis.

Menguatkan kaki: squats

Semasa latihan ini, otot-otot paha sangat kuat, terutama otot quadriceps. Jika sebelum anda tidak berjongkok, anda perlu melakukan ini secara beransur-ansur dan merunduk sedikit, supaya tidak mengalihkan lutut dan tidak merosakkan cawan lutut.

Sebelum squats, anda perlu memanaskan kaki anda berjalan kaki (sekurang-kurangnya 10 minit), dan kemudian anda boleh melakukan sit-up.

Beban tidak lengkap

Sekiranya seseorang itu mempunyai lutut, ia perlu untuk mencangkung tidak sampai ke akhir, tetapi pada kaki separuh bengkok. Kemudian lutut tidak menerima beban yang kuat, seperti dengan squats sepenuhnya, hingga ke ujung lekuk.

Untuk mengurangkan beban pada sendi lutut, anda boleh gunakan sebagai bantuan dinding gim. Bergantung pada punggungnya, anda boleh mengurangkan keterukan semasa ketiak.

Muatkan di atas purata

Jika anda sudah menjadi atlet yang berpengalaman atau hanya bersedia untuk menahan usaha fizikal yang cukup, anda boleh berjongkok dengan barbell. Pada masa yang sama, otot-otot kaki berayun dengan sempurna. Barbell harus diadakan di belakang leher di bahu. Pada masa ini, anda secara senyap boleh merayap, menjatuhkan lutut anda ke akhir, tetapi separuh. Kerana beban kuasa, bukan sahaja otot-otot kaki, tetapi juga belakang dan abdominals goyang dengan baik.

Squats dengan simulator

Agar tidak membebankan otot belakang, perut dan lutut, anda boleh menggunakan simulator untuk squats. Otot kaki berayun secara beransur-ansur, tetapi mereka semakin kuat. Simulator menyediakan satu platform dengan berat di mana kaki beristirahat.

Berbaring atau duduk, seorang lelaki menggeleng pinggang dan punggungnya dengan simulator, mengangkat berat. 10-12 kali naik - menurunkan - dan otot kaki akan menjadi lebih kuat dalam seminggu, dan selepas sebulan mereka akan dipam dengan sempurna.

Simulator untuk bahagian-bahagian tubuh yang berlainan

Otot pada kaki memerlukan pengukuhan pada bahagian yang berlainan. Ini adalah pinggul, dan betis, dan punggung. Jika seseorang menggunakan simulator, anda boleh menggunakannya duduk, meletakkan berhenti di belakang beban. Ini adalah kedudukan di mana anda boleh menguatkan semua kumpulan otot pada kaki anda.

Untuk otot pinggul untuk pam dari belakang, anda boleh menggunakan simulator dengan sokongan dan berat. Hanya satu jawatan tertentu untuk latihan diperlukan. Orang itu memperbaiki tumit pada sokongan, yang memegang berat badan, sementara orang itu terletak, menaikkan-menurunkan kakinya.

Latihan dengan lung untuk menguatkan otot kaki

Untuk melakukan ini, anda memerlukan dumbbells. Mereka perlu dijemput dan dibesarkan. Pegang satu atau dua atau tiga dan letakkannya. Langkah ke depan - kaki bengkok di lutut, kemudian mundur, luruskan kaki. Hanya buat kaki yang lain. Untuk latihan ini, anda memerlukan sehingga 12 ulangan. Otot kaki menjadi kuat, kaki menjadi lebih sihat, lebih kuat.

Kami menguatkan betis kaki

Untuk latihan ini, kita juga perlu dumbbells atau bar. Kedudukan permulaan berdiri, tangan berbaring di sepanjang badan, di tangan dumbbell. Tanpa membiarkan dumbbells keluar dari tangan anda, bangkitkan diri supaya stoking berada di lantai, dan tumit turun dari lantai. Kemudian turun. 10-12 pengulangan akan cukup untuk otot betis untuk menguatkan secara beransur-ansur.

Mengapa melatih otot kaki?

Seperti yang kita ketahui, kalori membakar lebih cepat dan aliran darah dalam tisu otot meningkat. Di samping itu, metabolisme dalam tisu diaktifkan, menjadikan kaki lebih kuat dan lebih cepat.

Dengan bantuan kaki yang kuat, lebih baik untuk mengekalkan keseimbangan, mengurangkan risiko fraktur dan dislokasi. Mereka terutamanya menderita dari usia tua, di mana otot-otot kaki lemah, lebih sukar bagi mereka untuk menjaga keseimbangan mereka.

Penyelidikan saintifik membuktikan bahawa otot-otot kaki menjadi lemah dan paling banyak dipakai di bahagian bawahnya daripada bahagian atas. Di samping itu, otot-otot kaki tanpa latihan melemahkan lebih cepat daripada otot-otot tangan. Oleh itu, mereka perlu diperkukuhkan terlebih dahulu.

Ini sangat penting apabila orang itu mempunyai keseimbangan yang lemah dan dia berisiko jatuh, melanggar sesuatu kepada dirinya sendiri.

Jika anda melakukan latihan kekuatan kaki secara berterusan, selama dua bulan seseorang dapat mengembalikan otot kaki ke tahap yang sangat baik.