Senaman untuk sakit belakang

Latihan untuk sakit belakang semakin meningkat pada masa kini. Permintaan bagi mereka bukan sahaja tidak berkurangan, tetapi juga secara beransur-ansur meningkat. Ini disebabkan oleh banyak sebab. Orang ramai membawa kebanyakan gaya hidup yang tidak aktif. Hypodynamia, atau mengurangkan aktiviti motor, telah menjadi sahabat yang hampir setia dalam kehidupan kita. Ini difasilitasi oleh perkembangan pesat tamadun: komputer, kereta. Lif, automasi pengeluaran dan ladang.

Latihan untuk sakit belakang di kawasan belakang bawah

Kesakitan belakang boleh berlaku untuk pelbagai sebab. Harus diingat bahawa sebarang kesakitan menunjukkan perkembangan proses keradangan, atau kecederaan traumatik. Oleh itu, tidak disyorkan untuk memulakan latihan secara bebas untuk sakit belakang, terutamanya di rantau lumbar. Ini disebabkan oleh fakta bahawa keadaan hanya dapat memburukkan lagi, meningkatkan proses keradangan, atau meningkatkan akibat trauma. Adalah perlu untuk memastikan bahawa dalam masa terdekat anda tidak menerima sebarang trauma di bahagian belakang, lumbar. Sekiranya tidak ada trauma, kemungkinan besar ia adalah proses keradangan. Jangan mengecualikan dan mencubit saraf.

Sebagai peraturan, dalam keadaan sedemikian, adalah disyorkan untuk menghapuskan keradangan dan mencubit dengan bantuan teknik urut atau manual, dan hanya selepas itu anda boleh meneruskan latihan fizikal yang akan membantu menstabilkan proses, mencegah kerosakan selanjutnya, mempercepatkan proses pemulihan.

Untuk sakit belakang, ketidakselesaan di punggung bawah, latihan berikut boleh disyorkan:

• Squats;
• Selekoh ke bawah (cuba untuk menjaga lengan anda ke lantai serendah mungkin);
• Backbends sengit;
• Alternatif lenturan ke sisi kiri dan kanan;
• Pergerakan pekeliling punggung bawah;
• Melompat (ke atas, ke bawah, ke sisi).

Adalah disyorkan untuk melakukan pelbagai jenis selekoh: dari kedudukan berdiri, dari kedudukan duduk. Sekiranya anda duduk, anda harus cuba membengkokkan serendah mungkin, menyentuh lantai dengan dada anda dan, jika boleh, dengan dahi anda.

Latihan untuk sakit otot belakang

Melaksanakan latihan fizikal secara teratur, setiap hari, adalah keadaan penting untuk kesihatan yang baik, mengekalkan tonus penting yang tinggi, ketahanan badan. Adalah perlu untuk membangunkan badan dalam kompleks, dan untuk menggerakkan latihan sedemikian yang akan memberi kesan kepada semua kumpulan otot utama, bukan hanya pada otot individu. Sebagai contoh, jika anda mempunyai sakit otot kembali, latihan harus dipilih sedemikian rupa sehingga proses latihan termasuk bukan sahaja belakang itu sendiri, tetapi semua otot lain. Ini akan menghilangkan overtraining, mengelakkan keletihan dan perkembangan asimetri kerangka otot. Di samping itu, pada masa ini apabila latihan lain dilakukan, otot-otot rehat belakang, yang menghindari kontraksi, sprains dan kerja keras.

Adalah disyorkan untuk memulakan latihan dengan latihan bersama, yang akan membantu memanaskan semua otot dan sendi badan. Pada pandangan pertama, mungkin kelihatan bahawa latihan ini tidak tergolong dalam latihan untuk belakang. Tetapi ia tidak. Jangan lupa bahawa sendi utama badan kita adalah tulang belakang. Ia terdiri daripada sejumlah besar vertebra, yang dihubungkan dengan satu sama lain oleh permukaan artikular. Dengan menyediakan pemanasan tulang belakang, pemanasan seluruh belakang disediakan, kelonggarannya yang sengit, penyingkiran sensasi yang menyakitkan. Gimnastik bersama direka sedemikian rupa sehingga mereka mengambil kira fisiologi. Oleh itu, dengan melakukan gimnastik bersama, anda menyediakan anak lembu anda untuk melakukan latihan yang lebih kompleks, memanaskan otot, ligamen, merangsang peredaran darah dan limfa.

Latihan bersama diterangkan dengan sedikit terperinci dalam buku teks biasa atau buku rujukan mengenai terapi fizikal, serta yoga.

Selepas latihan bersama, anda boleh beralih ke latihan kekuatan. Sekiranya kesakitan di kawasan belakang, disarankan untuk melakukan latihan seperti:

• Bar;
• Push-ups;
• Jambatan;
• Backbends;
• Membongkok ke hadapan.

Keadaan wajib untuk memperbaiki keadaan dengan sakit otot belakang, adalah untuk melakukan latihan yang melibatkan pelbagai jenis pergerakan pekeliling, putaran.

Selepas melakukan latihan, perlu memanaskan badan. Adalah disyorkan untuk menyelesaikan amalan dengan latihan pernafasan. Ia dijelaskan oleh fakta bahawa salah satu punca kesakitan di kawasan belakang mungkin ketegangan otot yang berlebihan. Dengan melegakan otot, kita melegakan ketegangan, kekejangan, masing-masing, sensasi kesakitan dikurangkan dengan ketara. Juga sakit boleh disebabkan oleh hipoksia, atau kekurangan oksigen. Dengan oksigen yang tidak mencukupi dalam darah, pada masa yang sama, tahap karbon dioksida meningkat, hypercapnia berlaku. Proses ini bersama-sama menyebabkan kekejangan otot, mengganggu proses metabolik dalam sel dan tisu, menghalang kemasukan nutrien. Dan penghapusan produk metabolik. Dengan menormalkan pernafasan, dan dengan itu, dan peredaran darah dan proses metabolik, kesakitan dan kekejangan dihapuskan.

Blok latihan pernafasan agak terperinci dalam pelbagai amalan Timur: Qigong yang memperbaiki kesihatan, Tai Chi, Hatha Yoga. Dalam sistem Hatha Yoga terdapat seluruh bahagian yang dikhaskan untuk membetulkan pernafasan: Pranayama.

Latihan untuk sakit belakang atas

Penyetempatan kesakitan di belakang keradangan atau kecederaan boleh berbeza. Dari penyetempatan sensasi kesakitan, pertama sekali, bergantung kepada set latihan fizikal yang harus dimasukkan dalam amalan. Jika proses patologi dilokalkan di bahagian atas, latihan untuk kesakitan yang diterangkan di bawah akan membantu.

1. Pemanasan berirama lancar leher, dada atas, kawasan tulang selangka. Untuk melakukan ini, perlahan-lahan menurunkan kepala anda, cuba menekan dagu anda ke sternum sebanyak mungkin. Anda boleh membantu diri anda dengan tangan anda, menekan (sedikit) bahagian belakang kepala atau leher anda. Agar latihan ini mudah dilakukan, disarankan untuk duduk di kedudukan duduk, menyeberang kaki anda di lutut. Adalah disyorkan untuk berehat tangan anda dengan ringan di atas lutut anda tanpa melegakan. Apabila memiringkan kepala ke hadapan, kami cuba sedikit di belakang, bahagikan bilah bahu. Ia tidak perlu tegang. Semakin santai kita, semakin mudah untuk melakukan latihan, dan semakin berkesan. Kembali ke kedudukan awal, rata dan rehat.
2. Hidupkan kepala anda kembali. Adalah disyorkan untuk duduk di postur yang sama seperti yang diterangkan dalam latihan sebelumnya. Hanya kepala yang condong kembali. Adalah disyorkan untuk meregangkan permukaan depan leher sebanyak mungkin. Pastikan tulang belakang tetap lurus.

Untuk kesan yang lebih besar, adalah disyorkan untuk menggantikan latihan di atas. Untuk memulakan, anda harus melakukan 10-15 latihan dalam satu pendekatan, selepas itu bilangan latihan dapat secara beransur-ansur meningkat. Latihan harus dilakukan pada kadar yang perlahan. Lebih perlahan ia dilakukan, semakin berkesan.

Selepas melakukan latihan ini, latihan "bot" disyorkan. Terdapat versi mudah latihan ini, dan ada yang lebih rumit. Anda harus bermula dengan yang mudah, secara beransur-ansur bergerak ke versi yang lebih kompleks.

Untuk memulakan, anda harus berbaring di atas lantai, di perut anda. Lengan dan kaki harus diregangkan, santai. Secara beransur-ansur menggerakkan tangan anda ke hadapan, pasangkan telinga anda, dan angkat belakang atas anda, bersama dengan kepala dan telinga anda. Kami mengangkat sehingga kami merasa sedikit ketidakselesaan di rantau lumbar. Selepas itu kita membekukan, dan mula memantau keadaan kita. Semua perhatian harus diarahkan ke kawasan yang menyakitkan. Tahan selagi anda boleh. Kemudian perlahan-lahan menurunkan, berehat. Anda harus melakukan latihan ini sekurang-kurangnya 5-10 kali, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh tinggal di kedudukan yang tinggi.

Varian kedua - selepas masuk ke kedudukan yang diterangkan di atas, tahan selama beberapa saat, dan kemudian mula mengangkat kaki anda (lurus). Pada masa yang sama tegang punggung, tetapi bukan punggung bawah. Tahan seketika dalam kedudukan ini, selepas itu kita mula bergoyang dengan lancar, seperti "bot pada ombak". Pada kiraan 1 - cuba untuk menurunkan kaki serendah mungkin, pada tahap 2 - OFF, pada kiraan 3 - menurunkan dada dengan lengan serendah mungkin.

Latihan untuk sakit belakang di kawasan toraks

Kesakitan toraks boleh berlaku untuk pelbagai sebab, jadi tidak disyorkan untuk mula bersenam dengan segera. Mungkin terdapat kontraindikasi. Adalah disyorkan untuk melawat doktor untuk berunding terlebih dahulu. Penyakit jantung harus diketepikan (contohnya, sakit dada boleh menjadi pendahulu terhadap serangan jantung, atau gejala angina pectoris). Penyakit radang paru-paru, paru-paru dan perut juga perlu diketepikan. Kadang-kadang kesakitan berlaku berkaitan dengan keradangan otot, saraf. Punca ini juga boleh menjadi saraf yang mencubit, yang juga semacam proses keradangan. Dalam proses metabolik saraf yang mencubit, trophik terganggu, yang membawa kepada keradangan dan kesakitan. Dalam kes ini, adalah dinasihatkan untuk menghapuskan mencubit, melegakan proses keradangan dengan bantuan terapi dadah khas, dan hanya kemudian anda boleh memulakan aktiviti fizikal.

Dalam kes sakit belakang di rantau toraks, latihan harus ditujukan untuk melegakan kawasan tegang dan toning yang santai, kawasan atonik. Dalam kes ini, kaedah rawatan yang paling wajar adalah penggunaan pelbagai cara latihan fizikal adaptif, latihan fizikal terapeutik.

Latihan seperti ini boleh disyorkan:

• Membongkok ke hadapan dengan dada melonggarkan sebanyak mungkin;
• Selekoh ke bawah;
• Selekoh ke bawah dan ke atas;
• Pergerakan bulat di bahu;
• Pergerakan dada bulat;
• Pergerakan berputar kepala;
• Mengangkat kepala dan dada dari kedudukan terlentang setinggi mungkin;
• Latihan bot;
• Latihan papan;
• Latihan "bintang";
• Push-up dari lantai;
• Push-up terhadap dinding;
• Tarik-up
• Push-ups
• Latihan jambatan.

Selepas berlatih, disyorkan untuk berehat. Terdapat latihan santai dan meditasi khas. Seseorang boleh menggunakan relaksasi dalam pose "Shavasana" yang digunakan secara meluas dalam terapi yoga dan yoga. Anda juga boleh berbaring, dan berbaring selama kira-kira 30-40 minit, secara sedar menjejaki kawasan yang menyakitkan, mengarahkan perhatian ke bahagian-bahagian tertentu badan, dan secara sedar melegakan mereka. Amalan pernafasan khas boleh digunakan, sama ada berbaring atau duduk. Adalah disyorkan untuk menemani amalan relaksasi dengan muzik yang menyenangkan, kemenyan.

Latihan belakang untuk protrusions dan kesakitan

Protrusion adalah keadaan tulang belakang yang agak biasa yang sangat biasa di kalangan orang tua. Protrusion adalah hakisan secara beransur-ansur, haus dan lusuh vertebra, kekurangan lapisan intervertebral, yang boleh menyebabkan sakit akut. Dengan penonjolan kronik, kesakitan boleh disebabkan oleh anjakan satu atau lebih vertebra. Selalunya vertebra, dipindahkan, membawa kepada anjakan vertebra lain, mencubit otot, saraf, cakera intervertebral (ini adalah bagaimana hernia intervertebral berlaku).

Dalam kes protrusions, latihan harus dilakukan dengan penjagaan khas dan hanya selepas konsultasi sebelumnya dengan doktor. Adalah lebih baik untuk melakukan latihan terapeutik khas yang dipilih oleh doktor terapi fizikal. Anda juga boleh beralih kepada ahli terapi yoga, yang akan membuat pilihan latihan untuk tulang belakang. Dalam yoga agak banyak perhatian dibayar untuk bekerja dengan tulang belakang, kerana ia dianggap sebagai rod utama yang menyokong kedudukan menegak seseorang, dan juga bertindak sebagai saluran utama di mana aliran tenaga penting. Sudah tentu, perhatian sedemikian diberikan kepada tulang belakang kerana ia adalah rangka kerja yang memberikan perlindungan yang boleh dipercayai untuk saraf tunjang.

Terdapat bahagian khas yoga - yoga untuk tulang belakang, serta yoga homeopati. Bahagian-bahagian ini sepenuhnya dikhaskan untuk bekerja dengan tulang belakang. Latihan pernafasan khas dilakukan, yang membolehkan untuk merealisasikan dan lebih halus merasakan zon kerosakan, untuk menghapuskan fenomena patologi melalui kawalan diri dan pemantauan keadaan seseorang. Latihan khas juga digunakan, yang membantu memulihkan fleksibiliti semulajadi dan mobiliti tulang belakang, dan juga mengajar keupayaan untuk mengawal dan merasakan otot intervertebral. Ini adalah otot-otot halus yang memegang cakera intervertebral, vertebra, dan membolehkan mereka bergerak. Kebanyakan masalah timbul dari fakta bahawa dalam keadaan hidup dinamik hari ini, dalam kesibukan yang berterusan dan tergesa-gesa, seseorang telah berhenti perasaan, penderiaan. Dia telah kehilangan sentuhan dengan otot-otot tulang belakang, tidak tahu bagaimana untuk mengawalnya, dan kadang-kadang tidak merasakannya sama sekali. Dengan memulihkan sambungan semulajadi yang diberikan kepada kita secara semula jadi, keupayaan untuk mengawal kumpulan otot ini, kita dapat memperbaiki keadaan kita dengan ketara dan melegakan kesakitan.

Dalam kes protrusions dan kesakitan, latihan belakang pengukuhan umum, sifat perkembangan umum juga disyorkan. Perhatian khusus harus dibayar kepada otot paravertebral yang terletak di sepanjang tulang belakang. Mereka menyokong tulang belakang, memberinya kedudukan tertentu, secara khusus mengawal pergerakan tulang belakang. Adalah perlu untuk mengukuhkan semua bahagian tulang belakang, semua otot belakang.

Latihan untuk sakit leher dan belakang

Sekiranya seseorang merasakan kesakitan di belakang dan leher, mungkin terdapat banyak sebab - dari luka bakar atau ketegangan otot ke kecederaan traumatik yang serius, dan juga penyakit yang merosakkan. Sebelum anda mula melakukan apa-apa latihan untuk sakit belakang dan leher, perlu berunding dengan doktor terlebih dahulu, kerana aktiviti fizikal bukan sahaja boleh membawa manfaat, tetapi juga boleh menyebabkan komplikasi yang serius. Terdapat beberapa penyakit di mana aktiviti fizikal dikontraindikasikan dengan ketat. Juga, kesakitan boleh berlaku berkaitan dengan keradangan. Dalam kes ini, perlu terlebih dahulu mengeluarkan keradangan, dan hanya selepas itu ditunjukkan beban dosis. Perlu diingat bahawa mana-mana beban harus tegas, kerana peningkatan, beban yang berlebihan, sebaliknya, mempunyai kesan trauma, dan hanya dapat memperbaiki keadaan. Sesetengah kecederaan, kecederaan mekanikal, memerlukan sebaliknya, imobilisasi dan rehat katil. Latihan dalam kes sedemikian diperlukan hanya pada peringkat pemulihan.

Jika aktiviti fizikal tidak dikontraindikasikan, rejimen latihan yang diterangkan di bawah boleh disyorkan.

Pertama, kita akan mulakan dengan mengerjakan leher dengan teliti:

• - Melaksanakan pergerakan pekeliling kepala (10 kali di setiap arah);
• Bawa kepala ke bahu, cuba menurunkannya serendah mungkin, meregangkan otot sisi leher (kiri, kanan, 10-15 kali setiap satu);
• Menurunkan kepala serendah mungkin ke dada, cuba menekan dagu ke sternum (10-15 kali);
• Condongkan kepala anda sejauh mungkin;
• Melakukan pergerakan kepala separuh bulatan (dari kiri ke kanan, kemudian dari kanan ke kiri), berputar kepala di sepanjang permukaan depan badan;
• Lakukan pergerakan kepala separuh bulatan yang serupa dengan latihan sebelumnya, berputar kepala di sepanjang permukaan belakang badan.

Anda kemudian boleh beralih ke rantau lumbar (belakang).

Latihan pertama terdiri daripada duduk sedikit. Kaki harus sedikit bengkok di lutut. Untuk menjadikannya lebih mudah untuk melakukan latihan, bayangkan bahawa Coccyx anda mempunyai lanjutan dalam bentuk ekor. Ini menjadikannya lebih mudah untuk melakukan latihan. Adalah perlu untuk menarik nafas panjang dan kemudian mengangkat "ekor" bersama-sama dengan kobra dan otot gluteal, cuba untuk membengkokkan punggung bawah.

Semasa anda menghembus nafas, "tekan ekor", cuba menurunkannya serendah mungkin. Punggung bawah harus lurus yang mungkin, pelvis harus ditarik ke hadapan.

Untuk memeriksa ketepatan latihan ini, anda boleh melaksanakannya terhadap dinding. Dalam kes ini, pada penyedutan, anda harus membengkokkan punggung bawah anda secara maksimum, meninggalkan bahu dan punggung anda ditekan ke dinding. Ketika anda menghembus nafas, cuba menyelaraskan pelvis, bahu dan kembali dalam satu baris, sehingga tidak ada ruang di antara dinding dan badan (bahkan tangan tidak harus memerah).

Adalah perlu untuk mengikuti dengan teliti nafas, mengawal penyedutan dan pernafasan. Tangan boleh diletakkan ke hadapan, melintasi paha. Kaki harus sedikit bengkok sepanjang latihan.

Latihan ini menggalakkan toning dan kelonggaran nada otot kawasan lumbar dan pelvis. Dengan meningkatkan aliran darah, rangsangan peredaran limfatik, reseptor, keadaannya sangat lega, sensasi kesakitan dilepaskan. Ulangi latihan 5-10 kali.

Latihan kedua - perlu berdiri tegak, dengan kaki anda lebar bahu. Tangan harus diletakkan pada sendi bahu. Ini akan memastikan penetapan tulang belakang yang mudah, mencegah kerosakan. Kemudian membetulkan tulang belakang atas, dan membuat pergerakan pelvik kiri kanan, secara beransur-ansur meningkatkan amplitud. Tulang belakang, badan harus berada dalam keadaan pegun. Untuk membuat latihan lebih mudah, bayangkan bahawa seseorang berdiri di dekat anda, dan anda perlu memindahkannya dengan pinggul anda.

Latihan Ketiga adalah pengundian untuk punggung bawah

Tinggal dalam kedudukan permulaan yang sama seperti dalam latihan sebelumnya: kaki bahu lebar selain, tangan di bahu, selesaikan tulang belakang atas. Cuba lakukan pergerakan bulat terbesar pelvis, pinggul. Pertama dalam satu arah, kemudian di sisi lain, kira-kira 5-10 kali. Pada masa yang sama perlu berehat sepanjang masa, cuba merasakan bagaimana tulang belakang bergerak. Ia juga penting untuk diingat bahawa bahagian atas badan tidak boleh bergerak.

Selepas melakukan latihan ini, disyorkan untuk berbaring di kedudukan yang selesa, berehat sebanyak mungkin. Cuba bernafas dengan mendalam, berehatlah kawasan yang menyakitkan.

Latihan yang berkesan untuk sakit belakang

Terdapat banyak latihan yang berkesan untuk sakit belakang. Mereka boleh dilakukan dengan tegas mengikuti algoritma dan cadangan. Anda boleh sedikit berubah, bergantung pada perasaan anda. Kerana latihan boleh menjadi pergerakan sewenang-wenang yang melegakan keadaan dan melegakan kesakitan.

Latihan yang paling mudah dan paling terkenal ialah "kucing". Latihan ini biasa kepada hampir kita semua dari zaman kanak-kanak yang sangat awal.

Untuk melaksanakan latihan "kucing", adalah disyorkan untuk mendapatkan semua empat. Kaki berada di atas lutut, tangan rata di bawah sendi bahu. Kami cuba menyelaraskan badan sedemikian rupa sehingga terdapat sudut antara pelvis dan badan, serta di antara lengan dan dada. Bahagian belakang lurus.

Kemudian ambil nafas yang paling mendalam dan lengkung belakang anda ketika anda menyedut. Bayangkan secara mental bagaimana kucing melengkung dalam kes bahaya. Putar bilah bahu anda, pastikan kepala anda di antara bahu anda. Lihatlah lutut anda. Berhati-hati untuk tidak tegang kaki anda. Seluruh badan sepatutnya menjadi santai yang mungkin. Tinggal dalam kedudukan ini selagi ia terasa baik dan selesa.

Selepas itu, menghembus nafas dan mula lancar keluar dari kedudukan ini. Naikkan kepala anda ke atas, bengkokkan punggung anda di rantau lumbar supaya bengkok di rantau lumbar kelihatan. Ingat bagaimana kucing membongkok belakangnya. Tinggal dalam kedudukan ini untuk seketika. Selepas itu anda boleh kembali ke kedudukan permulaan dengan lurus belakang.

Latihan ini membantu untuk melegakan otot-otot di sepanjang tulang belakang, dengan ketara meningkatkan pergerakan di semua bahagian tulang belakang, menghapuskan kontraksi dan kesakitan.

Terdapat beberapa varian rumit latihan ini. Oleh itu, setelah membuat pesongan terbesar di rantau lumbar, anda boleh memutar belakang anda, membuat pergerakan bulat. Pertama, pergerakan dilakukan dalam satu arah. Kemudian - ke arah yang bertentangan.

Anda juga boleh melakukan latihan yang diterangkan, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dengan belakang rata. Kemudian lancar memanjangkan satu kaki, angkatnya sehingga ia selari dengan lantai pada tahap yang sama dengan punggung, badan anda. Luruskan dan angkat kaki anda secara bergantian. Kemudian gerakkan kaki. Untuk merumitkan latihan ini lebih banyak lagi, disyorkan untuk menurunkan diri anda ke lengan bawah anda.

Latihan lain: Duduk di permukaan keras, di atas tumit anda. Cuba berehat sebanyak mungkin, luruskan punggung anda. Bilah bahu mestilah, berkumpul. Perlahan-lahan membawa tangan anda kembali, menaikkannya ke tahap bilah bahu anda. Buat cengkaman di antara bilah bahu, atau ambil kunci. Cuba tekan telapak tangan anda dengan ketat, tetapi jangan tegang tangan anda. Dada, lengan, kawasan tulang selangka harus santai. Duduk dalam kedudukan ini selagi anda mahu. Cuba berehat sebanyak mungkin. Anda boleh menutup mata anda, menghidupkan muzik santai yang menyenangkan. Adalah disyorkan untuk membelanjakan dari 2-3 minit hingga 30-40 minit melakukan latihan ini. Ini akan berehat bukan sahaja otot belakang, tetapi juga otot tulang belakang dan dada. Kesakitan hilang dengan cepat, terutamanya jika anda mengarahkan perhatian anda ke kawasan yang menyakitkan, dan cuba secara sedar, dengan usaha kehendak untuk melonggarkan otot-otot di belakang, di sepanjang tulang belakang dan di antara vertebra. Latihan ini sangat cepat dan berkesan dalam menghapuskan gangguan postur, termasuk postur scoliotik.

Untuk keluar dari pose, sudah cukup untuk menurunkan tangan anda dengan perlahan, lancar memindahkannya ke lutut anda, dan duduk untuk seketika dengan mata tertutup, memerhatikan sensasi di dalam badan.

Selepas itu, perlahan-lahan bersandar ke belakang, berehat di atas lengan anda dari belakang. Pada mulanya, duduk dengan lurus belakang, tanpa memiringkan kepala anda. Kemudian, apabila anda berasa selesa, cuba bengkokkan belakang dan condongkan kepala anda. Pastikan otot anda tidak tegang. Duduk dalam kedudukan ini selagi anda berasa selesa. Untuk keluar dari kedudukan ini, tekan dagu anda ke atas sangkar tulang rusuk anda, bulat belakang anda sedikit, kemudian bawa tangan anda kembali dan duduk dengan lurus. Bernafas, berehat.

Kemudian perlahan-lahan menurunkan diri anda. Dengan kaki anda sedikit terpisah, cuba berbaring di atas lantai serendah mungkin, supaya dada anda berada di atas lantai dan perut anda adalah di antara kaki anda. Cuba tarik lengan anda ke hadapan, meregangkan tulang belakang anda sebanyak mungkin. Kurangkan kepala anda juga, letakkan di atas lantai (dengan dahi anda bersandar di lantai). Cuba berehat sebanyak mungkin. Selepas itu, anda perlahan-lahan boleh mengangkat kepala anda, kemudian - luruskan dada anda. Anda sepatutnya, seolah-olah "berpaling", meluruskan vertebra selepas vertebra, secara beransur-ansur menyelaraskan punggung anda.

Latihan ini melegakan kesakitan, menghilangkan keradangan, meningkatkan mobiliti tulang belakang, dan meningkatkan bekalan darah ke vertebra. Ia mempunyai kesan positif di rantau lumbar. Nada otot-otot tali pinggang belakang dan bahu.

Latihan untuk menguatkan otot belakang untuk sakit belakang

Untuk mengukuhkan otot-otot belakang, termasuk untuk kesakitan, terdapat keseluruhan latihan kompleks. Adalah disyorkan untuk melaksanakannya dalam urutan di bawah.

Mula berlatih dengan latihan pernafasan, yang akan membantu anda masuk ke irama yang betul dan menyesuaikan diri dengan amalan. Mereka akan melegakan kawasan tegang, melegakan kekejangan dan ketegangan yang berlebihan, yang mungkin menjadi punca kesakitan. Ramai pengamal mencatatkan bahawa pelepasan dirasakan dengan serta-merta, sudah berada di peringkat latihan pernafasan.

Latihan yang paling mudah dan paling berkesan yang paling mudah untuk menguasai adalah pernafasan berirama. Semua makhluk hidup di planet ini, termasuk badan kita, mematuhi irama tertentu. Kami mempunyai irama hati, kami mempunyai irama pernafasan tertentu. Malah otak kita memproses maklumat dengan irama tertentu, yang menentukan kesedaran kita. Terdapat irama dalam pergerakan, dalam pembiakan dan pembahagian sel dan tisu badan kita. Selalunya kesakitan berlaku jika irama terganggu: irama pergerakan darah (dengan itu, bekalan darah ke tulang belakang, belakang terganggu, bekalan oksigen, nutrien terganggu, aliran keluar produk diproses dihalang). Kesakitan juga berlaku apabila irama motor terganggu.

Adalah mungkin untuk memulihkan keadaan semula jadi dengan pernafasan berirama. Untuk memilih irama yang optimum, adalah perlu untuk mengukur irama hati. Kemudian, mengetahui irama anda, disyorkan untuk menghirup 5 denyutan, kemudian - untuk membuat kelewatan nafas selama 5 denyutan, selepas itu - untuk menghembus nafas 5 denyutan, dan kelewatan untuk 5 rentak yang sama. Ini adalah satu kitaran lengkap pernafasan berirama. Kemudian semuanya diulang lagi menggunakan irama yang sama. Jika anda tidak tahu irama hati anda, anda hanya boleh melakukan urutan di atas selama 5 saat, atau mengira hingga 5. Perkara utama adalah untuk mengekalkan irama yang sama. Anda perlu bernafas bernafas berirama selama sekurang-kurangnya 5 minit, selepas itu masa latihan harus secara beransur-ansur meningkat, sehingga 30-40 minit.

Selepas pernafasan berirama, badan cukup panas dan bersedia untuk bergerak ke latihan utama yang direka untuk menguatkan otot belakang. Sekiranya anda mengalami kesakitan, anda harus melakukan latihan dengan perlahan dan berhati-hati.

Di bahagian utama, latihan berikut disyorkan:

• Push-up dari lantai dan dari dinding
• Papan
• Kayu
• Bintang
• Barrel
• Bendangan ke hadapan
• Backbends
• Selekoh sampingan
• Putaran bulat belakang, belakang bawah
• Squats.

Selepas melengkapkan blok utama latihan fizikal, disyorkan untuk melakukan kelonggaran (meditasi, amalan relaksasi). Ini akan membantu melegakan ketegangan, kelonggaran, menyamakan nada otot belakang. Juga meditasi akan membantu menghilangkan pengapit, anjing laut, akan membantu menghapuskan kekejangan dan hypertonus, akibatnya ambang sensasi kesakitan akan dikurangkan dengan ketara.

Latihan pagi untuk tulang belakang jika anda mengalami sakit belakang

Jika punggung anda sakit, latihan pagi untuk tulang belakang disyorkan. Oleh itu, mereka akan menyumbang kepada ketegangan, toning otot-otot belakang. Juga dengan bantuan latihan pagi, anda boleh mengaktifkan otot, ligamen, tendon, menyesuaikannya untuk kerja lebih lanjut pada siang hari. Gimnastik yang dilakukan di atas katil disyorkan sebagai cara yang berkesan untuk bangun dengan cepat dan cekap. Ia juga melatih otot-otot intervertebral, meletakkan vertebra yang dipindahkan di tempat, menghilangkan pengapit dan misalignments.

Terdapat satu set latihan untuk tulang belakang.

Mari kita pertimbangkan latihan yang paling mudah. Adalah disyorkan untuk melaksanakannya pada waktu pagi, berbaring di atas katil.

Sebaik sahaja anda bangun, regangkan perlahan dan diukur. Cuba meregangkan tulang belakang anda sebanyak mungkin dengan meregangkan lengan anda ke atas. Tetap seperti ini untuk seketika, kemudian cuba berbaring rata. Pastikan bahagian bawah badan, lengan, dan bilah bahu anda ditekan dengan ketat ke atas katil.

Angkat kedua-dua kaki, lurus di atas anda. Berbohong seperti ini sebentar. Ulangi latihan dengan kaki anda ke bawah.

Keluar dari katil. Perlahan-lahan menjangkau, cuba bernafas secepat mungkin. Mendaki jari kaki anda. Cuba meregangkan tulang belakang anda sebanyak mungkin.

Buat selekoh mundur sedikit. Tinggal di selekoh selagi anda berasa selesa. Perlahan-lahan menurunkan diri anda ke dalam selekoh dan cuba memeluk Shins anda dengan siku anda. Tinggal dalam kedudukan ini selagi anda berasa selesa.

Jika fleksibiliti membenarkan, lakukan jambatan.

Selepas itu, duduk di mana-mana kedudukan yang selesa dengan kaki anda menyeberang, tutup mata anda. Bernafas perlahan, mendalam. Rasa badan anda, tulang belakang anda. Perhatikan perubahan yang berlaku, sedar mereka.

Latihan Fitball untuk sakit belakang

Untuk sakit belakang, latihan mudah pada Fitball boleh membantu. Fitball adalah bola besar yang kini digunakan secara meluas dalam kecergasan, aerobik, dan juga ubat. Dalam kes sakit belakang, ia boleh bertindak sebagai sokongan yang menggalakkan kelonggaran yang mendalam dari otot belakang, mengakibatkan pemergian ketegangan yang berlebihan, kekejangan masing-masing lega, sensasi sakit hilang.

Mari kita lihat latihan Fitball yang paling berkesan yang disyorkan untuk sakit belakang.

Perkara pertama untuk menguasai adalah melakukan latihan pada langkah yang berbeza. Pada mulanya, anda harus melakukan latihan perlahan-lahan, dengan cara yang diukur. Kemudian tempo secara beransur-ansur meningkat, pergi ke medium, selepas itu latihan harus dilakukan dengan cepat. Selepas itu, kita bergerak ke arah yang bertentangan: kita sedikit mengurangkan kadar, bergerak ke kelajuan latihan yang sederhana, perlahan, sehingga pergerakan yang perlahan, licin, hampir tidak dapat dilihat.

Ia juga perlu menguasai kedudukan awal - duduk di Fitball, berbaring di belakang anda, berbaring di perut anda. Adalah perlu untuk mencapai keadaan sedemikian di mana, berbaring di Fitball, anda akan berasa selesa dan santai. Anda perlu dapat mengekalkan keseimbangan dan keseimbangan, walaupun semasa ayunan dan pergerakan Fitball. Otot tidak perlu tegang.

Senarai Latihan:

1. Ia perlu duduk di atas tumit anda, dengan Fitball ditekan dengan lutut anda. Bahagian belakang adalah santai yang mungkin. Lakukan beberapa pergerakan ke hadapan yang lancar (melompat, peralihan). The Fitball tidak boleh dilancarkan.
2. Perlu berbaring di belakang anda. Kaki lurus. Fitball diapit di antara lutut. Perlahan angkatnya, kemudian lancar menurunkan kaki anda bersama-sama dengan Fitball. Anda boleh bekerja secara berpasangan, lulus Fitball yang dibangkitkan antara satu sama lain.
3. Gulungkan bola kecergasan dengan lancar dengan kaki anda dari kiri ke kanan, kemudian dari kanan ke kiri. Selepas itu, letakkan kaki anda rata di atas bola kecergasan dan cuba berehat bahagian bawah anda sebanyak mungkin.
4. Perlu berbaring di belakang anda. Lancar menaikkan pelvis anda dan gulung bola kecergasan di bawahnya. Tinggal dalam kedudukan ini, maksimum melucut pelvis dan rantau lumbar. Masa yang optimum untuk melakukan latihan ini - dari 5 minit. Secara beransur-ansur masa prestasi dapat ditingkatkan. Sekiranya anda merasakan bahawa anda sangat santai, anda boleh dengan lembut dari satu kedudukan ke tempat lain.
5. Berbaring di belakang anda dan cuba berehat sebanyak mungkin. Letakkan kaki bengkok anda pada bola kecergasan. Rasa kelonggaran punggung bawah dan tulang belakang anda.

Latihan sakit belakang oleh Dikul

Hari ini, gimnastik Dikul menjadi semakin popular. Pada mulanya, Dikul adalah pelaku sarkas. Secara beransur-ansur, beliau menjadi tertarik dengan aplikasi praktikal latihan yang dikenali kepadanya untuk tujuan kesihatan yang semakin meningkat. Hari ini, latihan Dikul digunakan untuk sakit belakang walaupun dalam terapi fizikal.

Tetapi selalunya dengan sakit belakang memohon latihan dikul untuk punggung bawah, kerana mereka adalah yang paling berkesan. Marilah kita mempertimbangkan latihan utama.

• Latihan 1.

Ia perlu duduk di atas tumit anda. Jangkau, luruskan punggung anda, cuba berehat sebanyak mungkin. Kemudian sedikit menurunkan diri anda. Tarik lengan anda ke hadapan, meregangkan punggung dan tulang belakang di belakangnya. Regangkan punggung anda perlahan-lahan supaya anda dapat merasakan peregangan otot di sepanjang tulang belakang anda. Lakukan latihan sekurang-kurangnya lima kali, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah latihan hingga 25-30 kali.

• Latihan 2.

Anda perlu menganggap kedudukan permulaan yang terletak di belakang anda. Adalah penting untuk menjaga punggung anda sebagai dekat dengan lantai yang mungkin, tidak ada ruang di antara lantai dan punggung bawah anda. Bengkokkan kaki anda di lutut, tetapi teruskan paha, tumit dan anak lembu yang ditekan dengan ketat antara satu sama lain. Tangan harus diseberang dalam kunci dan harus diletakkan di belakang kepala. Selepas itu, angkat tangan dan kepala anda. Selebihnya badan kekal dalam kedudukan yang tidak bergerak. Ulang 5-10 kali. Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan pengulangan.

• Latihan 3.

Berdiri supaya kepala, tulang belakang dan punggung bawah berada pada tahap yang sama. Kemudian buat selekoh maksimum di bahagian bawah, maksimum melenturkan belakang (ia harus dibulatkan pada bilah bahu). Kaki harus berada dalam pendirian yang luas.

• Latihan 4.

Berdiri lurus. Lakukan pergerakan putaran dengan punggung bawah anda. Cuba lakukan latihan dengan amplitud maksimum: Lakukan selekoh ke hadapan maksimum, sisihan sampingan maksimum, selekoh maksimum maksimum. Adalah disyorkan untuk bermula dengan 5 bertukar menjadi satu sisi, maka 5 beralih ke sisi lain. Secara beransur-ansur meningkatkan jumlah giliran.

Latihan untuk pemandu untuk sakit belakang

Oleh kerana pemandu sering berada di kedudukan yang sama dan terdapat banyak ketegangan di belakang mereka, mereka sering mengalami sakit belakang. Terdapat latihan khas untuk sakit belakang untuk pemandu. Melakukannya akan membantu dengan cepat melegakan kesakitan apabila ia berlaku secara tiba-tiba dan tidak disangka-sangka. Prestasi biasa latihan individu, kompleks mereka, akan membantu mengawal dan mencegah sensasi yang menyakitkan.

Sekiranya kesakitan akut, yang menangkap pemandu di jalan raya, disyorkan untuk berhenti dan, tanpa keluar dari kereta, melakukan latihan pernafasan, contohnya, dari sistem, Hatha Yoga, Qigong. Latihan pernafasan dengan cepat akan melegakan kekejangan, berehat otot-otot overstretched. Perkara utama adalah kesedaran semasa bernafas. Ia cukup walaupun hanya untuk bernafas secepat mungkin, dan membuat penghembus yang paling mendalam, mengawal laluan udara, merasakan aliran oksigen, mendengar sensasi yang timbul dalam proses pernafasan. Lakukan pernafasan dalam selama 5-10 minit, selepas itu duduk dengan mata anda ditutup selama 5-6 minit, mendengar sensasi, cuba untuk melonggarkan kawasan yang menyakitkan sebanyak mungkin.

Sekiranya terdapat peluang untuk keluar dari kereta, dan di kawasan bebas wilayah untuk melakukan latihan fizikal, anda boleh mengesyorkan kompleks yang jelas.

• Pergerakan pekeliling punggung bawah (5-10 kali ke setiap sisi);
• Selekoh ke hadapan maksimum;
• Fleksi maksimum maksimum;
• Squats (10-15 kali);
• Selekoh sampingan (5-10 kali setiap satu);
• Melompat di tempat (30-50 kali);
• Latihan "bintang" 2-3 minit;
• Senaman "tong" 2-3 minit;
• Latihan "papan" 5 min;
• Push-up dari lantai atau dari dinding (pokok, jika bersifat)-5-10 kali;
• Perlahan berjalan dalam bulatan, atau berlari di tempat - 2-5 min.

Ia juga disyorkan untuk kerap melakukan set latihan khas untuk sakit belakang di rumah. Bagi pemandu, latihan dan kompleks mereka dari sistem yoga Hatha sesuai, sebagai contoh:

• Surya Namaskar
• Mata Renaissance
• Sphinx
• Gimnastik tulang belakang

Latihan yang terbukti dengan baik di Dikul, gimnastik bersama "sfera" (pengarang - Ovcharenko Sergei Valentinovich), sistem latihan di Bubnovsky, kompleks kesihatan Qigong, Tai Chi.

Contraindications

Terdapat juga kontraindikasi kepada gimnastik dan sebarang latihan fizikal. Kontraindikasi utama adalah proses keradangan di otot belakang, tulang belakang. Ia juga tidak disyorkan untuk melakukan latihan sekiranya anda mempunyai kesihatan yang buruk, kelemahan umum. Sebagai contoh, tidak disyorkan untuk bersenam jika anda bimbang tentang penyakit sejuk, bakteria atau virus, memburukkan lagi keadaan kronik. Suhu badan yang tinggi adalah kontraindikasi mutlak kepada sebarang aktiviti fizikal. Melarang latihan boleh menjadi ahli kardiologi, jika anda mempunyai masalah jantung yang serius, peredaran darah terjejas. Dengan beberapa penyakit buah pinggang, hati, latihan juga lebih baik untuk ditangguhkan. Segera kontraindikasi mana-mana latihan dengan angina, tonsillitis, kerana penyakit-penyakit ini dapat memberikan komplikasi kepada jantung, buah pinggang dan hati.

Dalam tempoh selepas operasi, selepas bersalin, anda perlu melakukan apa-apa latihan dengan sangat berhati-hati, dan selepas berunding dengan doktor.

Latihan untuk sakit belakang dikontraindikasikan dalam penyakit degeneratif yang serius dari tulang belakang, patologi kongenital tulang belakang, ubah bentuk sistem muskuloskeletal. Protrusions, hernia vertebra dalam kebanyakan kes adalah kontraindikasi. Ia juga harus diingat bahawa dalam penyakit seperti osteoporosis, adalah perlu untuk berunding dengan doktor terlebih dahulu, kerana dalam penyakit ini tulang menjadi sangat rapuh dan rapuh bahawa pada bila-bila masa, dari trauma yang sedikit dapat terjadi patah, yang hanya akan memburukkan keadaan.