Tempoh fasa tidur yang sihat pada kanak-kanak dan orang dewasa: apakah yang sepatutnya?

Tubuh manusia perlu berehat dengan kerap. Rehat malam membantu menstabilkan peredaran darah, menormalkan proses metabolik, dan meneutralkan kesan tekanan. Di samping itu, apabila seseorang tidur, dia secara aktif mensintesis hormon somatotropik - salah satu pengawal selia utama pertumbuhan dan perkembangan badan, yang juga dipanggil hormon kekuatan dan kelangsingan. Kepekatan normal hormon somatotropik adalah sangat penting untuk kedua-dua orang dewasa dan kanak-kanak, bermula dari saat kelahiran. Telah terbukti bahawa tidur yang tidak mencukupi atau tidak mencukupi boleh membawa kepada perkembangan gangguan mental yang teruk. Jadi berapakah tempoh tidur biasa?

Tempoh tidur purata

Menurut statistik, lelaki memerlukan lebih sedikit masa untuk berehat sepenuhnya, manakala wanita memerlukan lebih banyak masa. Orang tua tidur kurang daripada orang muda, dan penduduk bandar kurang tidur daripada penduduk luar bandar. Tempoh purata tidur biasa hendaklah kira-kira tujuh jam, tetapi, apabila ia menjadi jelas, angka ini hanyalah garis panduan, dan keperluan sebenar untuk tidur adalah berbeza bagi setiap orang.

Pakar telah mencadangkan cara yang pasti untuk mengira purata tempoh tidur optimum. Untuk melakukan ini, anda perlu… pergi bercuti. Sepanjang sepuluh malam bercuti, anda perlu tidur seberapa banyak yang anda mahu dan bangun tanpa jam penggera. Setiap hari, anda perlu merekodkan tempoh tidur anda. Kemudian, selepas 10 hari, semua jam yang direkodkan perlu ditambah dan dibahagikan dengan 10. Nilai yang terhasil menggambarkan purata masa yang diperlukan untuk rehat yang baik.

Pada zaman kanak-kanak, tubuh memerlukan lebih banyak masa untuk pulih. Tetapi badan kanak-kanak terutamanya memerlukan hormon somatotropik, yang kita bincangkan di atas. Oleh kerana hormon ini disintesis semasa kita tidur, kanak-kanak kecil perlu banyak tidur - pada waktu malam dan siang hari.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Apakah yang mempengaruhi tempoh tidur?

Tempoh tidur boleh dipengaruhi oleh pelbagai faktor. Selain itu, faktor-faktor ini boleh memanjangkan dan memendekkan masa rehat. Oleh itu, adalah munasabah untuk membahagikannya kepada dua kategori:

• Apa yang boleh meningkatkan tempoh tidur?

Ubat pertama yang boleh memberi kesan ketara pada tempoh tidur ialah barbiturat, sedatif atau pil tidur. Walaupun, jika boleh, lebih baik dilakukan tanpa ubat. Kelebihan ubat-ubatan ini ialah seseorang, setelah mengambil pil, tertidur dengan baik dan untuk masa yang lama. Kelemahannya juga tidak lama akan datang: dari masa ke masa, dengan kerap menggunakan dos pil tidur seterusnya, badan "terbiasa dengannya". Ini bermakna bahawa setiap kali seseorang perlu mengambil lebih banyak ubat. Di samping itu, barbiturat mengganggu urutan semula jadi fasa tidur biasa. Oleh itu, ubat tersebut boleh digunakan 1-2 kali, tidak lebih. Rawatan utama harus ditujukan untuk menghapuskan punca gangguan tidur.

Sebagai tambahan kepada ubat-ubatan, faktor berikut boleh meningkatkan tempoh tidur:

1. urut, mandi hangat pada waktu malam;
2. keletihan yang teruk;
3. secawan susu hangat dengan madu;
4. aromaterapi (contohnya, menyedut minyak pati lavender atau pudina).

• Apa yang boleh memendekkan tempoh tidur?

Faktor berikut mengurangkan tidur dan memburukkan kualitinya:

1. rangsangan luar (bunyi di dalam bilik atau di luar tingkap, suhu persekitaran yang tidak selesa, katil yang tidak selesa, dll.);
2. perengsa dalaman (tekanan baru-baru ini, pemikiran obsesif, aktiviti otak yang berlebihan).

Tempoh tidur manusia yang tidak mencukupi

Sekiranya terdapat sedikit masa untuk tidur - dan keadaan ini berulang setiap malam, maka ini boleh memberi kesan negatif terhadap kesejahteraan seseorang, dan pada masa akan datang - pada kesihatannya secara umum. Semua orang harus tahu tentang akibat kekurangan tidur agar dapat memberi amaran kepada mereka tepat pada masanya. Apakah akibat yang kita bicarakan?

• Gangguan kognitif dinyatakan dalam kemerosotan aktiviti otak, kepekatan dan ingatan terjejas. Akibatnya, ini membawa kepada masalah di tempat kerja, dalam kehidupan seharian, dalam masyarakat, kerana seseorang tanpa tidur kehilangan keupayaan untuk bertindak balas dengan secukupnya dan mengawal apa yang berlaku di sekelilingnya.
• Kelemahan pertahanan imun badan akibat kurang tidur membawa kepada perkembangan pelbagai penyakit - dari jangkitan virus pernafasan akut dan jangkitan pernafasan akut kepada patologi kronik sistem kardiovaskular atau pencernaan.
• Kemunculan gangguan makan dan kegagalan dikaitkan dengan fakta bahawa badan sentiasa mengalami tekanan tanpa rehat. Tekanan, seterusnya, merangsang rembesan hormon "lapar" - ghrelin. Ini membawa kepada apa? Kepada rasa lapar yang berterusan, makan berlebihan, gangguan makan, obesiti.
• Kehilangan kapasiti kerja adalah akibat daripada kemerosotan dalam produktiviti dengan latar belakang perasaan keletihan yang berterusan. Seseorang boleh kehilangan bukan sahaja keupayaan untuk bekerja: minat dalam kerja juga pudar, motivasi hilang.
• Mood tertekan, kemurungan disebabkan oleh kesihatan yang kurang baik, kurang persefahaman daripada rakan, saudara mara dan rakan sekerja di tempat kerja. Seseorang menjadi mudah marah, berubah-ubah, tidak terkawal.
• Kemerosotan penampilan dinyatakan dalam kemerosotan kulit dan rambut, rupa lebam dan beg di sekeliling mata.

Sekiranya kekurangan tidur menjadi kronik, maka patologi yang lebih serius secara beransur-ansur mula dikenali, termasuk diabetes, strok, serangan jantung, dll.

Tempoh tidur pada kanak-kanak

Adakah terdapat jumlah tidur yang normal untuk kanak-kanak?

Sekiranya kanak-kanak itu berumur lebih dari tujuh tahun, maka "undang-undang" berikut mula dikenakan kepadanya: letih - tidur lebih lama, tidak letih - tidur kurang. Sekiranya bayi masih kecil, atau bahkan bayi, maka terdapat petunjuk tidur biasa yang diterima umum dalam pediatrik, yang dinasihatkan untuk mematuhi - untuk perkembangan normal kanak-kanak.

Semakin muda bayi, semakin lama tempoh tidur sepatutnya. Sebagai contoh, bayi yang baru lahir tidur hampir sentiasa, pada usia satu tahun tempoh tidur berkurangan kepada 13 jam, dan pada usia 3-4 tahun ia boleh menjadi 11.5 jam. Bagi kanak-kanak berumur 7-8 tahun, tempoh tidur yang disyorkan ditetapkan pada 10 jam, dan untuk pelajar sekolah menengah - 9 jam.

Tempoh tidur untuk bayi diterangkan dalam jadual berikut:

Umur kanak-kanak	Tempoh tidur siang hari	Tempoh tidur malam	Tempoh tidur harian
Bayi yang baru lahir	Secara purata, 3 jam dengan tempoh terjaga yang singkat	Tidur berterusan 5-6 jam	Sehingga 19-20 h
Bayi sehingga umur 3 bulan	Kira-kira enam jam, dalam beberapa peringkat	Sehingga jam 12:00	Sehingga jam 6 petang
Bayi berumur tiga hingga lima bulan	Dari 4 hingga 6 jam	Sehingga jam 12:00	Sehingga jam 6 petang
Bayi 6-8 bulan	Dari 2 hingga 4 jam	Sehingga jam 12:00	Sehingga jam 4 petang
Bayi berumur sembilan hingga sebelas bulan	Dari 2 hingga 3 jam	Sehingga jam 12:00	Dari jam 13:00 hingga 15:00
Bayi 1-1.5 tahun	Dari 2 hingga 3 jam	Sehingga jam 12:00	Dari 12 hingga 15 jam
Bayi 2 tahun	2-3 jam	Sehingga jam 12:00	Dari 12 hingga 15 jam

Bayi dari umur 2 tahun, sebagai peraturan, beralih kepada tidur siang tunggal, 1-2 jam. Selepas tiga tahun, tempoh tidur siang yang disyorkan ialah kira-kira 1.5 jam, tetapi ramai kanak-kanak pada usia ini mungkin enggan tidur pada siang hari. Dalam keadaan sedemikian, tidak ada gunanya memaksa bayi, tetapi tidur malam perlu dilanjutkan - sehingga 11-13 jam.

Tempoh tidur untuk remaja berumur 12-14 ditakrifkan sebagai 9.5 jam, dan selepas 14 tahun ia sepatutnya secara purata 9 jam. Penyimpangan 1-2 jam dibenarkan jika remaja berkelakuan secukupnya dan tidak mengadu tentang kesihatannya.

Norma di atas diperoleh daripada purata nilai yang disyorkan. Sudah tentu, mereka bukan dogma - sesetengah kanak-kanak memerlukan lebih banyak jam rehat, manakala yang lain - kurang. Jadual tidur tidak boleh dilaraskan dengan ketat, hingga ke minit. Hanya beri perhatian kepada kesejahteraan kanak-kanak: jika dia ceria, suka bermain, berasa sihat, maka tempoh tidurnya boleh dianggap optimum secara individu. Pakar kanak-kanak juga memberi perhatian kepada fakta bahawa keperluan untuk tidur sering bergantung pada watak atau perangai bayi. Iaitu, seorang kanak-kanak yang mempunyai perwatakan yang sukar, yang sukar untuk dididik, selalunya memerlukan lebih sedikit jam rehat, tidak seperti bayi yang tenang dan jinak. Di samping itu, kualiti dan tempoh tidur sebahagian besarnya dipengaruhi oleh gen, serta tempoh seperti tumbuh gigi, penyesuaian ke tadika, sekolah, dll.

Apabila menilai kesejahteraan kanak-kanak, kelesuan, sikap tidak peduli, dan kerengsaan harus menjadi punca kebimbangan. Lebih-lebih lagi, punca tanda-tanda sedemikian mungkin kekurangan dan lebihan tidur. Oleh itu, isu kualiti dan tempoh tidur setiap kanak-kanak mesti dipertimbangkan secara individu.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Tempoh tidur pada orang tua

Pada orang yang lebih tua, tempoh tidur berubah, tetapi insomnia tidak sepatutnya berlaku walaupun pada usia ini. Walaupun ramai yang percaya bahawa masalah tidur pada orang tua adalah fenomena semula jadi. Ini tidak benar. Masalah, jika wujud, selalu dikaitkan dengan beberapa penyakit atau ubat.

Seperti yang ditunjukkan oleh pakar, untuk orang tua di bawah umur 80 tahun, tidur normal dianggap sebagai 6-6.5 jam rehat. Walaupun sesetengah orang mungkin memerlukan 8 jam tidur.

Orang yang lebih tua dicirikan oleh tidur yang perlahan, melambung dan berpusing, dan kerap terjaga. Kira-kira satu pertiga daripada orang tua tidur dengan cetek, dangkal - pakar mengaitkan kecenderungan ini dengan ketidakstabilan proses saraf, dengan pengalaman yang kerap, tekanan, dan ketakutan.

Masalah tidur tidak boleh dianggap sebagai sebahagian daripada usia tua, tetapi ia sering dijumpai pada orang tua. Walau bagaimanapun, ia harus diambil kira bahawa masalah sedemikian pada kebanyakan orang boleh berjaya dihapuskan dengan ubat.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Tempoh fasa tidur

Tidur berlaku dalam dua bentuk - perlahan dan cepat. Para saintis telah lama menentukan bahawa setiap malam dalam satu kitaran tidur seseorang mengalami dua fasa:

1. Tempoh tidur perlahan adalah kira-kira satu setengah jam;
2. Fasa pantas berlangsung dari beberapa minit hingga setengah jam.

Ciri ini boleh dipertimbangkan dengan lebih terperinci.

• Fasa perlahan berlaku serta-merta selepas tertidur. Ia terdiri daripada lima peringkat:

1. Tahap sifar - rasa mengantuk berlaku, aktiviti motor bola mata pudar, dan aktiviti mental menjadi perlahan. Jika diagnostik EEG dilakukan pada peringkat ini, gelombang α boleh dikesan.
2. Peringkat pertama ialah apabila tindak balas terhadap rangsangan luaran dan dalaman menjadi lemah dan orang itu tertidur.
3. Peringkat kedua ialah tidur cetek. EEG menunjukkan kesedaran yang membosankan, yang ditunjukkan oleh penampilan gelombang-σ.
4. Peringkat ketiga dan keempat ialah tidur nyenyak. EEG merekodkan gelombang δ, yang pada manusia menunjukkan dirinya dalam kemunculan mimpi.
5. Peringkat keempat adalah peralihan - ia menandakan permulaan fasa tidur REM.

• Fasa cepat menggantikan yang lambat, tempohnya adalah dari sepuluh hingga dua puluh minit. Sekiranya seseorang didiagnosis pada masa ini, maka seseorang dapat mencatat sedikit peningkatan tekanan darah, pengaktifan motor bola mata, rangsangan aktiviti jantung dan juga sedikit peningkatan suhu. Semasa fasa cepat, aktiviti otak juga diaktifkan, mimpi yang jelas berlaku.

Tempoh purata tidur nyenyak adalah satu jam. Adalah dipercayai bahawa orang biasa boleh bermimpi 4-6 mimpi setiap malam, kira-kira setiap setengah jam, bergantung kepada jumlah tempoh tidur.

[ 26 ], [ 27 ]

Bagaimana untuk meningkatkan tempoh tidur yang mendalam?

Tempoh normal tidur nyenyak untuk orang dewasa berbeza antara 30 dan 70% daripada jumlah tempoh tidur. Oleh kerana kualiti tidur nyenyak sangat penting bagi setiap orang, ramai orang bertanya kepada diri mereka sendiri soalan: adakah mungkin untuk meningkatkan tempoh tidur nyenyak, dan bagaimana untuk melakukannya?

Terdapat beberapa petua berguna mengenai perkara ini:

1. Ia adalah perlu untuk membuat jadual rehat malam yang jelas dan berpegang padanya sebanyak mungkin. Sebagai contoh, jadual harus mencerminkan masa yang tetap untuk tidur setiap petang, serta masa bangun pada waktu pagi.
2. Adalah dinasihatkan untuk memberikan badan anda aktiviti fizikal sederhana beberapa jam sebelum waktu tidur (tetapi tidak sejurus sebelum tidur).
3. Pada waktu malam anda tidak boleh:

• asap;
• makan berlebihan;
• minum teh dan kopi yang kuat;
• minum minuman beralkohol;
• minum minuman tenaga, cola.

4. Anda perlu bersedia untuk tidur dengan cara tertentu:

• bilik harus berventilasi;
• tingkap perlu ditutup dengan langsir yang tidak membenarkan cahaya masuk;
• bilik itu hendaklah bebas daripada bunyi yang mengganggu;
• Anda perlu memastikan bahawa katil dan peralatan tempat tidur adalah selesa.

Rekod untuk tempoh tidur

Menurut Guinness Book of Records, tidur paling lama dicatatkan oleh seorang penduduk wilayah Dnipropetrovsk, yang berusia 34 tahun pada masa tertidur - ini pada tahun 1954. Wanita itu, yang bernama Nadezhda, mengalami konflik yang serius dalam keluarga, selepas itu, dalam keadaan tertekan, dia pergi tidur. Mungkinkah dia tahu bahawa dia akan tidur selama dua dekad yang panjang!

Doktor tidak dapat memberikan pesakit yang sedang tidur sebarang diagnosis khusus. Semasa tidurnya yang panjang, suami wanita itu meninggal dunia, dan anak perempuannya terpaksa ditempatkan di rumah anak yatim, kerana hanya ibu tua Nadezhda yang tinggal, yang tidak dapat menjaga wanita yang sedang tidur itu dan menumpukan masa kepada gadis kecil itu pada masa itu.

Walau bagaimanapun, pada tahun 1974, ibu Nadezhda meninggal dunia. Apabila dia dikebumikan, anak perempuannya datang kepada ibunya yang sedang tidur dan mendapati dia telah bangun. Dalam air mata, Nadezhda berseru: "Ibu saya meninggal dunia?" Ternyata, selama bertahun-tahun wanita itu mendengar semua yang berlaku di sekelilingnya, tetapi tidak dapat membuka matanya - menurutnya, dia tenggelam dalam tidur yang nyenyak.

Wanita itu dengan cepat melalui tempoh penyesuaian. Apabila dia bangun, dia kelihatan seperti yang dia lakukan dua puluh tahun lalu - seorang wanita muda dan menarik berusia 34 tahun. Walau bagaimanapun, dengan setiap hari yang berlalu, Nadezhda mula menua dengan cepat, dan selepas beberapa bulan, dia mula kelihatan seperti berusia 54 tahun.

Tempoh tidur minimum

Setiap orang mempunyai keperluan masing-masing untuk tidur - dan ia berbeza untuk setiap orang. Terdapat orang yang tidak dapat tidur lama - tempoh tidur "tambahan" menyebabkan sakit kepala, penurunan keupayaan untuk bekerja dan gejala lain. Satu lagi kategori orang, sebaliknya, memerlukan lebih banyak masa untuk tidur - selalunya tujuh jam tidur tidak mencukupi untuk orang tersebut. Secara optimum - 9-10 jam.

Sebagai contoh, Napoleon Bonaparte memerlukan 4 jam untuk berehat penuh, tetapi Einstein yang terkenal suka tidur lebih lama - kira-kira 10 jam. Oleh itu, tempoh sebenar tidur adalah individu dan tidak boleh menjadi penunjuk tunggal.

Kami telah membincangkan di atas bagaimana untuk menentukan tempoh tidur optimum anda.

Secara purata, saintis mengesyorkan tempoh tidur minimum berikut bergantung pada umur:

• untuk orang muda berumur 25 tahun - 7.2 jam;
• untuk orang pertengahan umur (40-50 tahun) - 6.8 jam;
• untuk orang tua (65-80 tahun) - 6.5 jam.

Tidur dan pengaruhnya terhadap jangka hayat

Para saintis mendapati bahawa tidur yang tidak mencukupi secara tetap - kurang daripada tujuh jam - melemahkan sistem imun dengan ketara dan mengurangkan jangka hayat manusia. Tidur yang mencukupi menjejaskan tahap dopamin dan somatotropin, yang penting untuk pemulihan normal seluruh badan. Dan tidur yang tidak mencukupi yang berterusan malah dikaitkan dengan risiko mendapat kanser.

Membandingkan kualiti tidur dan jangka hayat orang yang berbeza, pakar membuat kesimpulan berikut:

• Orang moden mengalami pelbagai tahap kekurangan tidur. Hari ini, purata tempoh tidur manusia adalah kira-kira 7 jam, manakala dua abad yang lalu angka ini sekurang-kurangnya 9 jam.
• Tidur kurang daripada enam jam semalam boleh menyebabkan diabetes dan juga menyumbang kepada pengumpulan protein amiloid dalam darah, yang menyebabkan nyanyuk dan penyakit jantung.
• Tempoh tidur yang tidak mencukupi membawa kepada kehilangan sel imun. Akibatnya – penyakit virus dan mikrob yang kerap.
• Tidur kurang daripada enam jam sehari membawa kepada penurunan 15% dalam keupayaan intelek. Pada masa yang sama, risiko mengalami obesiti meningkat hampir 25%.
• Semasa tidur, pengeluaran kolagen, yang bertanggungjawab untuk keremajaan dan keanjalan kulit, diaktifkan. Akibatnya, perubahan berkaitan usia pada wajah kelihatan lebih cepat.
• Bahagian utama melatonin dihasilkan pada waktu malam, apabila seseorang tidur. Melatonin melakukan fungsi penting: pertama sekali, bahan ini menghalang perkembangan proses tumor dan mengurangkan risiko kematian pramatang.

Daripada semua perkara di atas, menjadi jelas bahawa tempoh tidur adalah faktor asas yang mempengaruhi kesihatan dan kesejahteraan kita, serta jangka hayat. Akibat negatif tidur yang tidak mencukupi muncul dengan cepat, jadi pakar mengesyorkan untuk tidak menangguhkan penyelesaian masalah dan memperbaiki tidur secepat mungkin.