Urut kaki untuk taji tumit: teknik asas

Apabila pertumbuhan tulang muncul pada tulang tumit kaki - disebabkan masalah dengan plantar fascia (plantar fasciitis) - pakar ortopedik mengesyorkan melakukan urutan taji tumit, serta kerap melakukan senaman untuk taji tumit.

Urut untuk taji tumit di rumah

Mereka yang mempunyai masalah ini berminat sama ada ia boleh dilakukan dan bagaimana untuk melakukan urutan untuk taji tumit?

Pakar mengatakan bahawa urutan boleh dan harus dilakukan untuk mengaktifkan bekalan darah tempatan dan trophisme semua kumpulan otot plantar kaki, serta meningkatkan keanjalan sarung tisu penghubung (fascia) dan tendon yang melekatkan serat otot pada sendi. Bagi kebanyakan pesakit dengan taji tumit, urutan seperti itu bukan sahaja membantu mengurangkan sakit tumit, tetapi juga meningkatkan mobiliti kaki dan sendi buku lali apabila bergerak. Tetapi ia mesti dilakukan dengan betul.

Urutan kaki untuk taji tumit harus melibatkan semua kumpulan otot yang bukan sahaja menyokong lengkungan kaki, tetapi juga memberikan lenturan dan lanjutan jari kaki. Ini adalah otot medial plantar (segi empat yang terbesar dan yang lebih kecil) yang melekat di kawasan tuberkel calcaneal; otot yang terletak atau melepasi sepanjang tepi tapak kaki (dengan lampiran pada tulang di kawasan artikulasi kepala tulang metatarsal dengan tulang falang proksimal jari kaki).

Cara yang paling mudah untuk melakukan urutan ini adalah dengan duduk di atas lantai atau mana-mana permukaan keras, bengkokkan satu kaki di lutut dan dekatkan ke bahagian dalam paha sebelah kaki yang lain (yang kekal lurus). Terdapat beberapa teknik urutan kaki yang mudah, khususnya:

• menggosok tapak kaki dengan hujung jari bercantum (mencengkam punggung kaki dengan ibu jari), membuat pergerakan bulat, yang sepatutnya bermula dari jari kaki dan berakhir di kawasan taji tumit;
• gosokan melintang tapak kaki dengan tepi tapak tangan;
• menekan dan berputar menggosok gerbang kaki dengan penumbuk (dengan sendi jari yang menonjol, membentuk sejenis rabung apabila memerah tangan);
• gosokan yang sama pada bahagian cembung tapak (pad);

Adalah disyorkan untuk mengurut tumit untuk taji tumit:

• menggenggam tumit dengan tangan dan melakukan gosokan menekan dan berputar dengan jari;
• menggosok tumit dengan tepi ibu jari kaki;
• meniru percubaan untuk menggerakkan tumit, menggenggamnya erat dengan seluruh tangan dan meramas jari, menggerakkannya ke hadapan dan ke belakang dan kanan dan kiri).

Pergerakan mengurut harus meliputi kawasan sendi buku lali, dan juga – untuk meningkatkan kesan – otot betis: dari pergelangan kaki sehingga lutut.

Latihan terapeutik untuk taji tumit

Sebarang latihan fizikal untuk taji tumit (kecuali melompat dan mencangkung dengan berat) akan bermanfaat kerana pecutan peredaran darah, dan, oleh itu, peningkatan bekalan oksigen ke semua tisu. Malah berjalan tanpa alas kaki di atas pasir atau kerikil boleh dimasukkan dalam latihan terapeutik untuk taji tumit...

Jadi, apakah senaman yang perlu anda lakukan untuk taji tumit?

Latihan untuk kaki dengan taji tumit boleh dikatakan sama seperti untuk kaki rata, dan menyasarkan otot yang sama seperti urutan. Ini termasuk berjalan bergantian di atas jari kaki, dengan seluruh kaki dan dengan tumit berehat (selama beberapa minit, dua atau tiga kali sehari); dan menggulung bola kecil atau sebarang objek silinder (contohnya, botol berisi diameter kecil) ke depan dan ke belakang dengan gerbang kaki.

Set latihan yang optimum untuk taji tumit termasuk senaman mudah yang dilakukan berdiri atau duduk.

Dalam kedudukan berdiri anda perlu melakukan:

• mencangkung biasa, tetapi tanpa mengangkat tumit anda dari lantai;
• bengkok ke hadapan dengan tangan anda bersandar di dinding, dari mana anda perlu bergerak dalam jarak yang singkat (tumit anda juga tidak terkeluar dari lantai);
• naik dan turun secara bergantian pada jari kaki ke ketinggian yang kecil - dengan tumit kaki yang kendur secara elastik di udara.

Latihan untuk kaki dengan taji tumit dalam kedudukan duduk (di atas kerusi):

• letakkan kaki anda di atas lantai dan, berehat di atas tumit anda, angkatnya, tegangkan otot betis anda;
• sama, tetapi angkat kaki anda - dengan sokongan pada jari kaki anda;
• letakkan kaki anda di atas lantai dan tekan jari kaki anda dengan kuat, berehat di tumit anda;
• sama, tetapi angkat jari anda, tanpa mengangkat pad dari lantai;

Dan semasa duduk di atas lantai, anda perlu meluruskan kaki anda dan tarik kaki anda ke arah anda, iaitu, ke arah tulang kering anda, tahan kedudukan ini selama beberapa saat, dan kemudian ke arah yang bertentangan - jauh dari anda, meregangkan "kenaikan ballerina".