Mencegah kesakitan di dalam sukan

Kesakitan di bahagian bawah boleh mengganggu dengan pelbagai sebab: ia boleh menjadi akibat kecederaan dan patah tulang. Atau manifestasi penyakit, pada pandangan pertama, tidak berkaitan dengan kaki mereka. Untuk mengelakkan kesakitan di shin, kami akan memberi nasihat tentang pencegahan mereka.

[1], [2]

Bagaimana untuk mengelakkan kesakitan di shin dengan berjoging?

Untuk kesakitan dalam latihan shin tidak timbul, anda tidak perlu menjadi kelinci, tetapi penyu. Hares cepat, dan penyu lambat. Ia sentiasa lebih baik untuk menghangatkan otot sebelum berlatih sebelum anda memulakan semua yang keras, meretas kelawar tanpa penyediaan badan yang betul.

Sekiranya anda mempunyai kelas yang sedang berjalan atau tenis, anda perlu melakukan semuanya secara beransur-ansur. Alat yang terbaik adalah untuk meningkatkan kekuatan otot sedikit. Ini akan membantu mengelakkan kesakitan yang tidak cukup panas. Anda perlu melatih perlahan-lahan, tetapi sentiasa.

Kemudian otot akan dikuatkan dengan betul.

Sebelum anda mula berjoging, pergi terlebih dahulu untuk berjalan. Berjalan selama 15 minit akan memanaskan otot anda dan menyediakannya untuk berlari. Kaedah terbaik adalah melewati jarak pertama yang anda memutuskan untuk "mengambil" dengan berjalan. Pada mulanya, anda boleh menggabungkan berjalan dengan joging, tetapi tidak lama, tetapi pendek. Masa berjalan kini boleh ditingkatkan, tetapi sekali lagi secara beransur-ansur. Semua persediaan untuk berjoging dengan cara ini boleh mengambil masa sebulan, maka anda boleh meningkatkan beban.

Ia juga bergantung kepada bentuk di mana anda berada dan jarak yang anda mahu lari.

Apakah latihan? Ini adalah proses memasang dan membongkar otot, ligamen dan tendon, jadi antara latihan, jika mereka sangat sukar, anda perlu berehat selama sekurang-kurangnya 1 hari. Terutamanya jika anda baru memulakan latihan.

Regangkan otot anda supaya anda tidak sakit.

Untuk memastikan syampu yang sihat, penting untuk meregangkan tisu otot. Anda perlu memanaskan otot terlebih dahulu dengan berjalan kaki atau dengan bantuan gimnastik. Kemudian anda perlu meregangkan otot kaki selama 15 minit. Dan hanya kemudian pergi untuk berlari.

Untuk mengelakkan kecederaan pada otot-otot buas dan kerosakan mereka, anda perlu meregangkan otot-otot betis. Berikut adalah latihan yang mudah tetapi berkesan untuk meregangkan otot. Anda perlu menghadap dinding. Jaraknya hendaklah kira-kira 40 hingga 60 cm. Lengan lurus. Tangan harus berehat di dinding pada tahap dada. Sekarang mari kita bengkokkan siku agar ia tertutup ke dinding, dengan menggunakan seluruh berat badan anda. Ia perlu untuk dirasakan, bagaimana otot bahagian belakang kaki atau kaki yang terletak di bawah lutut terurai dengan baik. Dalam latihan ini, kaki harus berada di atas lantai.

Waktu latihan - 10 -15 minit, sehingga 10 kali pengulangan.

Latihan pada langkah-langkah

Otot anak lembu meregangkan dengan baik apabila anda berdiri di tangga. Berdiri pada kaus kaki pada tangga terendah tangga. Pegang tangan anda di atas pagar untuk mengekalkan keseimbangan. Kemudian anda boleh menurunkan tumit di bawah tepi langkah. Adakah anda merasakan seberapa baik otot-otot betis terbentang? Ini sepatutnya berlaku dengan latihan ini. Kira hingga 15, kemudian turunkan kaki anda, berehat. Ulangi latihan ini untuk meregangkan betis sehingga 10 kali.

[3], [4]

Adakah akan ada rasa sakit pada otot?

Tidak, selepas senaman regangan yang betul, tidak ada banyak kesakitan otot. Untuk memastikan syiling yang sihat, mereka tidak perlu terlalu banyak bekerja sebelum timbul kesakitan yang teruk. Adalah penting bahawa, selepas jerking, berjoging dengan pergerakan dan manuver yang tidak dijangka, kesakitan dalam kilat tidak mengganggu anda, jika tidak, ia adalah beban yang salah. Sekiranya anda tidak tahu bagaimana melakukan senaman regangan dengan betul, lebih baik untuk meminta ahli fisioterapi menunjukkannya kepada anda dan terangkannya.

Bilakah saya perlu menukar kasut saya?

Kasut tidak kekal, dan ia harus ditukar, sebaik sahaja anda melihat bahawa tumit di bahagian dalam telah dipakai setengah sentimeter. Kasut harus selesa, yang menyokong lengkungan kaki dan melindungi tumit.

Untuk setiap jenis senaman, beli kasut lain. Untuk latihan ringan di gim, anda memerlukan kasut dengan satu-satunya cahaya dan fleksibel, dan kain bernafas. Tidak ada kasut yang sesuai dengan satu-satunya yang tebal dan pelunasan untuk berlari.

Jika anda melompat banyak semasa latihan, beli kasut yang akan menyokong kaviar dan shin. Anda tidak perlu datang ke tenis dalam kasut berlari, dan berjalan di tenis dalam kasut tenis. Untuk berasa selesa dan menghindari kesakitan di kaki, beli kasut yang paling sering anda perlukan.

Sekiranya anda mengalami kerugian dengan pilihan, cari kedai dengan perunding jualan yang baik atau berunding dengan pakar ortopedik. Sama ada meminta nasihat mengenai pilihan kasut dan jurulatih anda yang berpengalaman.

Ia adalah perlu untuk mengelakkan permukaan yang keras

Oleh itu, anda akan melindungi kaki anda dari kerosakan, dan kaki dari kesakitan. Berjalan di atas asfalt atau trek konkrit keras dengan cepat boleh menyebabkan kesakitan di dalam sirip, dan berjalan di sepanjang rumput atau batu, serta pasir atau pantai tasik akan membantu kaki anda untuk terus sihat lebih lama.

Jika anda meragui kualiti tanah di mana anda sedang berjalan, gunakan trek senaman di gim. Sekiranya anda masih beramai-ramai di jalanan, tukar arahan anda dengan lebih kerap. Kerana memainkan peranan dalam kesakitan bahkan boleh cerun jalan, ketika satu kaki memiliki lebih banyak beban daripada yang lain.

Pilih sukan yang betul

Berjalan boleh menjadi terlalu sukar untuk anda, kerana apabila anda berlari, sangat sukar untuk mendapatkan pukulan dan jeritan. Pergi berjalan kaki, pilih sukan alternatif, jika selepas berjalan kaki anda sakit. Jaga diri dengan lebih berhati-hati. Ideal untuk mengukuhkan kaki berenang - ia memberikan pelepasan yang baik dari kapal, ligamen dan tendon, serta tulang kaki.

Berbasikal yang sangat baik - ini akan mengurangkan beban pada tendon dan menguatkan otot-otot kaki. Latihan ini akan membantu anda menurunkan berat badan, kerana berat badan berlebihan adalah kesakitan yang berlebihan di kaki anda. Berat kelebihan adalah risiko sakit yang berlebihan di kaki bawah akibat tekanan berat badan pada tisu penghubung.

Latihan di kerusi

Latihan ini sangat ringan dan lembut, tetapi mereka akan membantu menguatkan otot-otot yang berkilat dan mencegah mereka daripada sakit. Duduk di kerusi yang selesa. Naikkan kaki kanan anda sedikit dari lantai dan bengkokkan jari kaki anda ke lantai sehingga anda merasakan peregangan otot. Tahan selama 10 saat dan berehat selama 5 saat akan datang.

Naikkan kaki anda, kali ini, bengkokkan jari anda ke arah kaki bawah sehingga anda merasakan peregangan otot. Tahan selama 10 saat dan berehat.

Naikkan kaki kanan anda sekali lagi, dan putar jari anda mengikut arah jam untuk membentuk bulatan penuh. Kemudian - berehat selama 5 saat. Ulangi senaman ini, kali ini berputar jari anda mengikut arah jam. Bersantai selama 5 saat selepas itu. Ulangi latihan ini dalam 4-5 pendekatan.

Selepas beberapa minggu, anda merasakan bahawa otot kaki bawah menjadi lebih kuat. Anda akan tahu bahawa otot shin menguatkan apabila senaman menjadi lebih mudah untuk dilakukan.

[5],