Komponen utama makanan

Menu kami adalah askar sejagat kami, yang membekalkan tubuh dengan semua bahan yang diperlukan. Terima kasih kepada unsur-unsur kimia dari makanan, kami mendapat tenaga dan boleh menghabiskannya untuk belajar, bekerja, sukan dan kehidupan peribadi. Dan juga penemuan hebat. Apa yang termasuk dalam makanan? Apakah komponen utama makanan dan bagaimana ia mempengaruhi kesihatan kita?

Tiga paus makanan yang betul

Ini adalah lemak, protein, asid amino, yang merupakan bahan binaan penting sel-sel badan kita. Mereka juga mempunyai mikronutrien dan elektrolit agar tindak balas dalam badan kita diteruskan dengan betul. Vitamin juga membantu melalui banyak proses dalam tubuh lebih aktif atau, sebaliknya, menekan mereka.

Metabolisme adalah kudus suci untuk pembangunan organisma yang betul, kunci yang mana reaksi dapat ditemui. Apabila tindak balas kimia yang kompleks berlaku di dalam tubuh kerana pengambilan makanan dari dia, seseorang menerima aliran masuk tenaga dan melupuskannya seperti yang dikehendakinya. Reaksi kompleks ini mencetuskan metabolisme dalam tubuh. Metabolisme dalam tubuh berlaku walaupun seseorang tidur, dan tidak kira kehendaknya.

Terdapat tujuh komponen di mana seseorang mendapat pemakanan yang betul dan tepu. Ini adalah vitamin, mineral, lemak, karbohidrat, protein dan asid amino, serta air dan serat. Dalam makanan terdapat tujuh komponen, tetapi yang paling umum, sebagai peraturan, hanya tiga. Ini adalah lemak tradisional, karbohidrat dan protein. Mereka diukur sebagai unit tenaga yang diterima oleh seseorang dari makanan. Jika anda salah memilih nisbah lemak, karbohidrat dan protein atau menggunakan satu perkara, memberikan yang lain untuk penurunan berat badan, ini menyebabkan metabolisma yang tidak betul dan kerosakan fungsi badan banyak.

Protein

Gangguan yang paling serius di dalam badan berlaku semasa kekurangan protein.

Protein adalah bahan binaan untuk badan. Protein terdiri daripada asid amino, sembilan daripadanya tidak disintesis dalam tubuh manusia dan mesti diserap dari makanan. Kandungan asid amino penting dalam makanan haiwan jauh lebih tinggi daripada tumbuh-tumbuhan. Di samping itu, protein dari makanan tumbuhan dapat dimetabolisme dalam tubuh tidak sepenuhnya, kira-kira 65%, sementara protein haiwan - sebanyak 90%.

Norma protein

Seseorang perlu mengambil 1 gram protein setiap kilogram berat setiap hari dalam cara hidup normal. Minimum ini perlu ditingkatkan hingga 2 gram pada hari latihan olahraga atau latihan berat badan yang lain. Jika anda perlu dengan cepat meningkatkan jisim otot, anda boleh menggunakan shake protein untuk membantu badan berkembang.

Butiran mengenai jenis protein

Protein membentuk 50 peratus berat badan. Ini adalah otot, organ, rambut, kuku dan kulit. Sebagai badan anda menambah sel, badan anda memerlukan sumber protein baru. Proses ini memerlukan protein, atau badan tidak akan berkembang.

Daging haiwan seperti daging lembu, daging babi, kambing, ayam dan ikan memberi protein penuh seseorang, setanding dengan mereka yang berada di dalam badan. Produk haiwan, seperti produk tenusu dan telur, mempunyai komposisi yang sama.

Protein sayuran dianggap sebagai jenis protein yang tidak lengkap kerana kekurangan asid amino tertentu yang membentuk protein gred tinggi. Bagaimanapun, dengan menggabungkan tumbuhan dan bijirin dalam diet, anda boleh menggunakan protein sepenuhnya.

[1], [2]

Protein gred tinggi

Sesetengah kombinasi makanan yang termasuk protein gred tinggi adalah semua jenis kacang, beras perang, roti gandum, bijirin penuh, pasta. Kacang kedelai mempunyai formula protein yang sama seperti daging dan dapat diperolehi dari tumbuhan dalam pelbagai bentuk, seperti tauhu, sorgum lemon atau kacang soya goreng.

Lemak

Kita mesti menggunakan jumlah tertentu. Lemak melakukan fungsi penjimatan tenaga dan digunakan untuk menghasilkan testosteron dalam badan.

Sebahagian daripada asid lemak diperlukan untuk badan dan mesti memasukinya dengan makanan. Kekurangan lemak menyebabkan peningkatan degradasi protein, juga memberi kesan kepada pencernaan, kesihatan kulit, kerapuhan saluran darah dan boleh mengakibatkan kegagalan hormon.

Kelebihan lemak sangat meningkatkan beban pada sistem kardiovaskular, boleh mengganggu metabolisme, meningkatkan kemungkinan serangan jantung, strok, diabetes.

Jenis Lemak

Lemak haiwan tepu memasuki badan kita secara tetap dari produk seperti daging, dan boleh ditempatkan di dalam rizab. Pada masa yang sama, lemak tak jenuh tidak disimpan di dalam badan, tetapi ia lebih penting untuknya.

Lemak tak jenuh penting untuk penambahan asid-asid penting seperti linoleik, linolenik, dan sebagainya. Pada dasarnya, mereka boleh diambil dari produk tumbuhan (minyak sayuran, kacang). Lemak tak jenuh mudah ditentukan - mereka kekal dalam keadaan cecair pada suhu bilik.

Badan anda memerlukan lemak untuk mengawal pencernaan. Ketumpatan lemak membawa kepada penyerapan lebih banyak kalori daripada karbohidrat dan protein. Diet tinggi lemak menyebabkan obesiti dan meningkatkan tahap kolesterol dalam badan. Makan lemak memberi anda rasa kenyang yang diperlukan untuk mengelakkan makan berlebihan.

Sesetengah lemak memberi manfaat kepada kita lebih daripada yang lain. Kami mendapat lemak jenuh dari daging lembu, mentega, keju, kelapa dan minyak kelapa sawit.

Lemak yang tak jenuh adalah yang terbaik untuk kami, ia terdapat di kebanyakan minyak sayur-sayuran - lemak terbaik berasal dari zaitun, badam, rapeseed dan minyak zaitun. Ini adalah sumbangan kepada jantung dan saluran darah yang sihat, kerana ia membawa kepada tahap kolesterol yang lebih rendah. Beberapa lemak berguna lain, omega-3 dan 6 asid lemak, bukan sahaja menghalang peningkatan kolesterol, tetapi juga dapat menurunkan kolesterol tinggi. Anda akan mendapati asid lemak ini dalam daging ikan seperti tuna, herring, salmon, sardin dan minyak biji rami atau dalam kapsul farmasi.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber tenaga yang terbaik untuk kita, tetapi protein dan lemak juga boleh ditukarkan untuk tujuan ini. Karbohidrat mudah dan terdiri daripada satu molekul gula, atau - kurang kerap - dua molekul, dan polisakarida (contohnya, kanji). Yang paling berguna ialah polisakarida. Gentian serat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandungi karbohidrat juga sihat.

Kekurangan karbohidrat boleh menyebabkan penurunan paras protein. Karbohidrat terlalu banyak juga buruk, kerana ia membawa kepada penukaran karbohidrat ke dalam lemak.

Karbohidrat mudah terbaik boleh didapati dalam buah-buahan dan madu. Karbohidrat kompleks didapati dalam jumlah besar dalam kentang, roti (sebaik-baiknya dari tepung kasar). Sekiranya anda perlu cepat menaikkan berat badan - gunakan hidangan protein-karbohidrat.

Dengan pengecualian air, hampir semua yang perlu kita makan dan minum terdiri daripada karbohidrat, lemak atau protein. Unsur-unsur dasar ini adalah diet dalam pelbagai perkadaran. Walaupun beberapa diet, prinsipnya adalah untuk mempercepat proses penurunan berat badan dengan memakan salah satu daripada unsur-unsur ini, tidak termasuk orang lain, dalam diet yang sihat kita memerlukan ketiga-tiga komponen. Karbohidrat, lemak dan protein - masing-masing memberi sumbangan penting kepada perkembangan fizikal badan.

Butiran mengenai karbohidrat

Penyebab obesiti dan diabetes, karbohidrat mula mengiklankan, sejak pengenalan diet Atkins. Walau bagaimanapun, ia mengandungi vitamin, mineral dan serat. Kerana karbohidrat mengandungi sebatian kanji, mereka mudah menukar tenaga untuk sel-sel badan. Tanpa tenaga ini, anda tidak boleh bernafas, bergerak, mengayunkan otot atau mengaktifkan sirkulasi darah.

Karbohidrat mudah berubah menjadi gula lebih cepat daripada karbohidrat kompleks. Ciri-ciri karbohidrat mudah yang tidak diingini menyebabkan beban pada pankreas, badan menghasilkan insulin yang mencukupi untuk menemani gula ini ke sel-sel badan pada masa yang sama.

Karbohidrat ringkas termasuk roti putih dan pasta, nasi putih dan pencuci mulut manis. Karbohidrat kompleks, seperti roti biji-bijian, pasta dan tepung, juga memberi badan keupayaan untuk menyerap glukosa dalam masa yang singkat.

[3], [4]

Asid amino

Semua protein dalam badan terbentuk daripada sebatian yang dipanggil asid amino. Terdapat dua puluh asid amino dalam bentuk kombinasi yang banyak untuk menghasilkan 50,000 jenis protein yang diperlukan untuk mencipta setiap sel badan kita. Sembilan asid amino hanya boleh didapati dengan bantuan produk, tetapi tubuh kita akan dapat mencipta orang lain.

[5], [6],

Protein norma sehari

Apabila kita mengambil protein dari makanan, tubuh kita membahagikannya ke dalam asid amino penyusun. Kemudian tubuh menggunakan asid amino ini untuk membuat protein yang diperlukan untuk membina sel, tisu, organ, hormon, neurotransmitter dan enzim - dengan kata lain, itu semua yang membentuk tubuh kita. Pengambilan protein harus antara 10 dan 35 peratus kalori harian kami.

Kanak-kanak berumur 1 hingga 3 tahun perlu mengambil 13 gram protein setiap hari, manakala kanak-kanak berumur antara 4 dan 8 harus mengambil 19 gram protein. Oleh kerana spurts pertumbuhan dan kematangan dalam remaja dan dewasa awal, nombor ini meningkat hampir dua kali ganda - untuk 34 g berumur 9 hingga 13 tahun, dan kemudian meningkat kepada 46 gram hingga 52 gram perempuan dan untuk kanak-kanak di bawah 18 tahun. Tahap protein menurun dalam usia dewasa hingga 46 g untuk wanita dan 56 g untuk lelaki.

Asid amino penting

Antara sembilan asid amino yang tidak boleh dihasilkan oleh badan kita ialah histidine, isoleucine, leucine, lisin, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan dan valine. 10 asid amino yang diperlukan untuk orang yang sangat muda adalah arginin.

[7], [8], [9], [10]

Asid amino boleh diganti

Baki 10 asid amino dibahagikan kepada dua kategori, dipanggil kondisional. Empat asid amino yang boleh ditukar ganti - alanine, asparagine, asid aspartik, asid glutamat. Istilah "tidak boleh ditukar" tidak bermakna anda tidak memerlukannya, tetapi hanya badan anda boleh menghasilkannya apabila anda tidak mengambilnya untuk makanan.

Asid amino bersyarat

Asid amino bersyarat adalah sistein, glutamin, tirosin, glisin, ornithine, proline, serine. Anda memerlukannya semasa tempoh tekanan atau penyakit. Badan anda mencipta asid amino yang terkondensasi, sementara ini diperlukan. Sebagai contoh, tyrosine asid amino bersyarat terdiri daripada phenylalanine asid amino yang penting, menekankan pentingnya asid amino penting itu semestinya dimasukkan dalam diet mereka.

[11], [12], [13],

Sumber nutrisi asid amino

Protein (dan asid amino dalam komposisinya) terdapat dalam daging, ayam, ikan, kekacang, telur, produk tenusu, produk soya, kacang, biji, bijirin dan sayur-sayuran. Protein dianggap sebagai lengkap atau tidak lengkap berasaskan bahawa ia mengandungi asid amino penting.

Protein lengkap mengandungi semua asid amino penting dan terdapat dalam makanan yang diambil dari sumber haiwan, dan juga dalam soya. Protein yang tidak lengkap hanya terdapat dalam produk dari sumber tumbuhan. Walau bagaimanapun, produk dari sumber tumbuhan yang berbeza mengandungi sejumlah besar asid amino tertentu, tetapi tidak mengandungi yang lain. Iaitu, kandungan asid amino dalam protein tidak sama untuk semua hidangan. Dengan menggabungkan protein tambahan ini, anda boleh mendapatkan semua asid amino penting walaupun semasa duduk di atas diet vegetarian.

Vitamin

Vitamin adalah bahan di mana badan kita perlu tumbuh dan berkembang secara normal. Terdapat 13 vitamin yang kita perlukan di tempat pertama. Ini vitamin A, C, D, E, K dan vitamin B (thiamine, riboflavin, niasin, asid Pantothenic, Biotin, vitamin B-6, vitamin B-12 dan folat). Biasanya kita boleh mendapatkan semua vitamin dari makanan yang kita makan. Badan kita juga boleh mengambil vitamin D dan K. Orang yang memilih diet vegetarian boleh mengambil vitamin B12 sebagai sumber tambahan tenaga.

Jenis vitamin

Vitamin larut air mudah diserap oleh badan, yang tidak menyimpan sejumlah besarnya.

Vitamin larut lemak diserap ke dalam badan menggunakan asid hempedu, yang cecair larut hanya oleh lemak. Badan menyimpannya untuk kegunaan yang diperlukan.

Setiap vitamin mempunyai dos tertentu. Jika anda mempunyai beberapa vitamin tertentu, anda boleh mengembangkan penyakit. Contohnya, jika anda tidak mendapat cukup vitamin D, anda boleh membina riket. Sesetengah vitamin boleh membantu mencegah masalah perubatan. Vitamin A melawan dengan baik terhadap penyakit kulit, serta kebutaan malam.

Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin yang mencukupi adalah untuk mempunyai diet seimbang dengan makanan yang berbeza. Dalam sesetengah kes, anda perlu mengambil multivitamin harian untuk menggalakkan kesihatan. Walau bagaimanapun, dosis tinggi vitamin tertentu boleh memberi kesan yang bertentangan.

Peraturan untuk pengambilan vitamin

Prinsip untuk pengambilan vitamin termasuk berikut

1. Apabila mengambil vitamin, anda perlu memilih makanan di mana lemak minimum tepu dan trans, kolesterol, gula, garam dan bahan tambahan alkohol.
2. Ambil nutrien sebaik-baiknya bergantung kepada keperluan tenaga badan. Melebihi dos vitamin tidak berbaloi - ia akan membawa tubuh lebih bahaya daripada yang baik.
3. Jika anda berusia lebih daripada 50 tahun, anda pasti memerlukan vitamin B-12 dalam bentuk kristalnya, yang terdapat dalam makanan yang diperkaya atau makanan tambahan farmasi.
4. Jika anda seorang wanita melahirkan anak umur, yang mahu hamil, makan makanan yang tinggi kandungan besi dan / atau makan makanan yang kaya dengan zat besi tumbuhan, atau makanan yang diperkayakan dengan zat besi, seperti makanan yang tinggi vitamin C.
5. Sekiranya anda seorang wanita yang mengandung umur yang berada dalam trimester pertama kehamilan, anda perlu mengambil asid folik sintetik yang mencukupi setiap hari (dari makanan atau suplemen yang diperkaya) selain daripada makanan lain.
6. Sekiranya anda pucat, anda mempunyai warna kulit yang terlalu ringan, maka anda perlu mengambil suplemen vitamin D dengan vitamin D yang diperkayakan makanan dan / atau vitamin tambahan.