Tempoh fasa tidur yang sihat pada kanak-kanak dan orang dewasa: apa yang sepatutnya?

Tubuh manusia perlu berehat secara teratur. Rehat malam membolehkan anda menstabilkan peredaran darah, menormalkan proses metabolik, meneutralkan kesan tekanan. Di samping itu, apabila seseorang tidur, beliau secara aktif disintesis hormon pertumbuhan - salah satu pengawal selia utama pertumbuhan dan pembangunan, yang juga dikenali sebagai hormon kekuatan dan keharmonian. Kepekatan normal hormon pertumbuhan sangat penting, baik untuk orang dewasa dan kanak-kanak, sejak kelahiran anak. Dibuktikan bahawa tidur yang tidak mencukupi atau kurang kerap boleh membawa kepada perkembangan gangguan mental yang teruk. Jadi apa yang sepatutnya menjadi tempoh tidur yang normal?

Tempoh purata tidur

Menurut statistik, lelaki memerlukan sedikit masa untuk istirahat lengkap, dan lebih banyak untuk wanita. Orang yang lebih tua tidur kurang daripada orang muda, dan penduduk bandar tidur kurang daripada penduduk kampung. Tempoh purata tidur normal perlu kira-kira tujuh jam, tetapi kerana ia menjadi jelas, angka ini hanya mercu tanda, dan setiap orang mempunyai keperluan yang berbeza untuk mimpi.

Pakar menyarankan cara yang betul untuk mengira tempoh tidur purata optimum. Untuk ini perlu ... Pergi bercuti. Selama sepuluh malam semasa percutian anda perlu tidur sebanyak yang anda mahu, dan bangun tanpa penggera. Harian perlu merakam berapa lama impian itu berlangsung. Kemudian, selepas 10 hari, semua jam tetap perlu dilipat dan dibahagikan dengan 10. Nilai itu, yang ternyata, mencerminkan purata masa yang diperlukan untuk berehat yang sewajarnya.

Pada zaman kanak-kanak, tubuh mengambil masa yang lama untuk pulih. Tetapi terutamanya tubuh kanak-kanak memerlukan hormon pertumbuhan, yang mana kita bercakap di atas. Oleh kerana hormon ini disintesis, apabila kita tidur, kanak-kanak kecil perlu tidur semestinya dan banyak - pada waktu malam dan sepanjang hari.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Apa yang menjejaskan tempoh tidur?

Tempoh tidur boleh menjejaskan pelbagai faktor. Selain itu, faktor-faktor ini mampu memanjang dan memendekkan masa rehat. Oleh itu, adalah munasabah untuk membahagikannya kepada dua kategori:

• Apa yang boleh meningkatkan tempoh tidur?

Ubat pertama yang boleh memberi kesan penting pada masa tidur adalah barbiturat, ubat menenangkan atau hipnosis. Walaupun, jika boleh, lebih baik lakukan tanpa ubat. Tambahan pula, ubat-ubatan ini adalah bahawa seseorang yang mengambil pil, jatuh tidur secara kualitatif dan untuk masa yang lama. Sebaliknya, jangan membuat anda menunggu lama: dengan masa, dengan kerap menggunakan pil pil tidur biasa, badan "terbiasa." Ini bermakna setiap kali seseorang perlu mengambil jumlah ubat yang semakin meningkat. Di samping itu, barbiturates mengganggu urutan fasa semula jadi tidur biasa. Oleh itu, ubat-ubatan tersebut boleh digunakan 1-2 kali, tidak lebih. Rawatan utama harus ditujukan untuk menghapuskan sebab-sebab gangguan tidur.

Selain ubat-ubatan, faktor-faktor berikut boleh meningkatkan tempoh tidur:

1. urut, mandi hangat untuk malam;
2. keletihan yang teruk;
3. secawan susu hangat dengan madu;
4. aromaterapi (contohnya, menghirup minyak aromatik lavender atau pudina).

• Apa yang boleh mengurangkan tempoh tidur?

Mengurangkan tidur dan memburukkan kualitinya adalah faktor berikut:

1. rangsangan luar (bunyi di dalam atau di luar tingkap, suhu ambien yang tidak selesa, katil tidak selesa, dan lain-lain);
2. kerengsaan dalaman (tekanan baru-baru ini, pemikiran obsesif, aktiviti serebral yang berlebihan).

Tempoh tidur yang tidak mencukupi

Sekiranya tidak cukup masa untuk tidur - dan keadaan ini berulang setiap malam, ia boleh menjadi buruk bagi kesihatan seseorang, dan pada masa akan datang - untuk kesihatannya secara umum. Akibat kekurangan tidur perlu diketahui oleh semua orang agar dapat memberi amaran kepada mereka pada waktu yang tepat. Apakah akibatnya?

• Gangguan kognitif dinyatakan dalam kemerosotan aktiviti otak, pelanggaran kepekatan dan ingatan. Akibatnya, ini membawa kepada masalah di tempat kerja, di rumah, di dalam masyarakat, kerana seseorang yang tidak tidur tidak dapat bereaksi dan mengawal apa yang sedang berlaku di sekelilingnya.
• Kelemahan pertahanan imun organisma akibat kekurangan tidur membawa kepada pembangunan pelbagai penyakit - daripada ARI ARI dan penyakit kronik yang sistem kardiovaskular atau pencernaan.
• Kemunculan gangguan makanan dan gangguan adalah disebabkan oleh fakta bahawa tubuh tanpa rehat sentiasa mengalami keadaan tekanan. Tekanan, sebaliknya, merangsang rembesan hormon "lapar" - ghrelin. Apakah yang dimaksudkan dengan ini? Kepada rasa lapar yang berterusan, makan berlebihan, gangguan makan, obesiti.
• Kehilangan keupayaan untuk bekerja adalah akibat daripada kemerosotan produktiviti pekerja terhadap latar belakang perasaan keletihan yang berterusan. Seseorang boleh kehilangan bukan sahaja peluang untuk bekerja: minat untuk bekerja juga memudar, motivasi hilang.
• Suasana tertekan, kemurungan yang disebabkan oleh kesihatan yang tidak baik, salah faham dari rakan, saudara mara dan rakan sekerja di tempat kerja. Orang itu menjadi mudah marah, berlebihan, tidak terkawal.
• Kemerosotan penampilan dinyatakan dalam kemerosotan kulit dan rambut, penampilan lebam dan beg di sekeliling mata.

Sekiranya kurang tidur menjadi kronik, maka lebih serius patologi, seperti diabetes, strok, serangan jantung, dan lain-lain, secara beransur-ansur mula menunjukkan diri mereka sendiri.

Tempoh tidur pada kanak-kanak

Adakah kadar tidur untuk kanak-kanak?

Sekiranya seorang kanak-kanak berumur lebih daripada tujuh tahun, maka "undang-undang" itu mula bekerja untuknya: letih - tidur lebih lama, tidak letih - kurang tidur. Sekiranya bayi itu masih kecil, atau bahkan bayi, baginya terdapat penunjuk umum yang biasa diterima oleh kanak-kanak dalam keadaan normal, yang wajar diikuti - untuk perkembangan normal kanak-kanak.

Bayi yang lebih muda, semakin lama tidurnya. Sebagai contoh, bayi yang baru lahir tidur hampir sepanjang masa, untuk setahun dalam tempoh tidur dikurangkan kepada 13 jam dan oleh 3-4 tahun ia boleh mencecah 11.5 jam. Bagi kanak-kanak 7-8 tahun disyorkan tempoh tidur ditentukan dalam masa 10 jam, dan untuk murid-murid yang lebih tua sekolah - 9 jam.

Tempoh tidur pada bayi dinyatakan dalam jadual berikut:

Umur kanak-kanak	Tempoh waktu tidur sehari	Tempoh tidur malam	Tempoh harian tidur
Bayi yang baru lahir	Rata-rata 3 jam melalui tempoh terjaga yang kecil	Tidur berterusan 5-6 jam	Sehingga 19-20 h
Kanak-kanak berumur sehingga 3 bulan	Kira-kira enam jam, beberapa lawatan	Sehingga 12 jam	Sehingga 18:00
Bayi tiga hingga lima bulan	Dari 4 hingga 6 petang	Sehingga 12 jam	Sehingga 18:00
Bayi enam hingga lapan bulan	Dari 2 hingga 4 petang	Sehingga 12 jam	Sehingga 16 jam
Kanak-kanak berusia sembilan hingga sebelas bulan.	Dari 2 hingga 3 petang	Sehingga 12 jam	Dari 13 hingga 15 petang
Kanak-kanak berusia 1-1,5 tahun	Dari 2 hingga 3 petang	Sehingga 12 jam	Dari jam 12 hingga 15 malam
Bayi 2 tahun	2-3 jam	Sehingga 12 jam	Dari jam 12 hingga 15 malam

Kanak-kanak dari 2 tahun cenderung untuk pergi pada satu masa tidur, 1-2 jam. Selepas tiga tahun, disyorkan tempoh tidur siang hari kira-kira 1.5 jam, tetapi ramai kanak-kanak pada usia ini boleh enggan untuk tidur pada sebelah petang. Dalam keadaan sedemikian, memaksa bayi tidak masuk akal, tetapi tidur malam perlu dilanjutkan - sehingga 11-13 jam.

Tempoh tidur di kalangan remaja 12-14 tahun yang ditakrifkan dalam 9.5 jam, dan selepas 14 tahun ia harus purata 9 jam. Penyimpangan dalam 1-2 jam, jika remaja tersebut berfungsi dengan betul dan tidak mengeluh menjadi.

Nilai standard di atas diperoleh daripada nilai purata yang dicadangkan. Sudah tentu, mereka bukan dogma - sesetengah kanak-kanak memerlukan lebih banyak jam istirahat, sementara yang lain - kurang. Mod tidur tidak boleh disesuaikan dengan ketat, sehingga satu minit. Berikan perhatian kepada kesejahteraan kanak-kanak: jika dia ceria, suka bermain, terasa baik, maka tempoh tidurnya boleh dianggap sebagai individu yang optimum. Pediatrik memberi perhatian kepada hakikat bahawa keperluan untuk tidur sering bergantung kepada watak, atau pada perangai bayi. Iaitu, kanak-kanak dengan watak kompleks yang sukar dididik, sering kali memerlukan waktu kurang untuk berehat, berbeza dengan bayi yang tenang dan mudah. Di samping itu, kualiti dan tempoh tidur sebahagian besarnya dipengaruhi oleh gen, serta tempoh seperti tumbuh gigi, adaptasi ke tadika, sekolah, dll.

Pada anggaran keadaan kesihatan kanak-kanak itu perlu didengar keletihan, apatis, mudah marah. Dan punca tanda-tanda seperti itu boleh, kekurangan, dan lebihan mimpi. Oleh itu, persoalan kualiti dan tempoh tidur dalam setiap kanak-kanak perlu dipertimbangkan secara individu.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Tempoh tidur di kalangan orang tua

Pada orang tua, tempoh tidur berbeza, tetapi insomnia pada usia ini tidak normal. Walaupun ramai yang percaya bahawa masalah tidur dengan orang tua - fenomena semula jadi. Ia tidak seperti itu. Masalahnya, jika wujud, selalu dikaitkan dengan sebarang penyakit, atau dengan penggunaan ubat-ubatan.

Sebagai pakar menunjukkan, untuk orang tua berusia di bawah 80 tahun, tidur normal dianggap berehat selama 6-6.5 jam. Walaupun individu mungkin memerlukan tidur selama 8 jam.

Biasa untuk orang tua adalah tidur yang perlahan, bangun, sering terbangun. Kira-kira satu pertiga daripada cetek tidur warga tua, tidur cetek - Pakar sifat trend ini kepada ketidakstabilan proses saraf, dengan perasaan yang kerap, tekanan, ketakutan.

Masalah tidur tidak boleh dianggap sebagai sebahagian daripada orang tua, tetapi mereka sering dijumpai di kalangan orang tua. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kegagalan seperti itu dalam kebanyakan orang boleh berjaya dihapuskan secara perubatan.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Tempoh fasa tidur

Tidur meneruskan dalam dua varian - mengikut jenis yang perlahan dan cepat. Para saintis telah lama menentukan bahawa setiap malam dalam kitaran tidur, seseorang mengalami dua fasa:

1. tempoh tidur yang perlahan kira-kira satu setengah jam;
2. Fasa cepat berlangsung dari beberapa minit hingga setengah jam.

Ciri ini boleh dipertimbangkan dengan lebih terperinci.

• Fasa perlahan berlaku sebaik sahaja menyelam ke dalam tidur. Ia terdiri daripada lima peringkat:

1. Tahap nol - ada tidur siang, aktiviti motor peka bola, menghalang aktiviti mental. Jika pada tahap ini untuk menjalankan diagnosis EEG, maka adalah mungkin untuk mengesan gelombang α.
2. Tahap pertama - reaksi terhadap faktor kerengsaan luaran dan dalaman yang lemah, orang itu tidur.
3. Tahap kedua adalah impian cetek. Pada EEG, kesedaran kesedaran diperhatikan, yang ditunjukkan oleh penampilan gelombang σ.
4. Peringkat ketiga dan keempat adalah tidur yang mendalam. Pada EEG δ-gelombang adalah tetap, yang pada manusia ditunjukkan oleh kemunculan mimpi.
5. Peringkat keempat adalah peralihan - ia memulakan fasa tidur cepat.

• Fasa cepat menggantikan yang perlahan, tempohnya adalah dari sepuluh hingga dua puluh menit. Sekiranya pada masa ini untuk menjalankan diagnosis seseorang, anda boleh melihat sedikit peningkatan dalam tekanan darah, pengaktifan otak bola mata, rangsangan aktiviti jantung dan juga peningkatan sedikit suhu. Semasa fasa cepat, aktiviti otak diaktifkan, mimpi yang jelas timbul.

Tempoh tidur yang mendalam adalah purata satu jam. Adalah dipercayai bahawa orang biasa boleh melihat 4-6 mimpi pada waktu malam, kira-kira setiap setengah jam, bergantung kepada jumlah waktu tidur.

[26], [27]

Bagaimana untuk meningkatkan tempoh tidur yang mendalam?

Kadar tempoh tidur yang mendalam untuk orang dewasa bervariasi antara 30 dan 70% daripada tempoh tidur keseluruhan. Oleh kerana kualiti tidur yang mendalam sangat penting untuk setiap orang, ramai yang tertanya-tanya - adakah mungkin untuk meningkatkan tempoh tidur yang mendalam, dan bagaimana untuk melakukannya?

Terdapat beberapa cadangan berguna untuk kesan ini:

1. Ia perlu membuat jadual yang jelas untuk rehat malam dan melekatkannya sebanyak mungkin. Sebagai contoh, jadual itu harus mencerminkan waktu turn around setiap malam, serta masa pendakian pagi.
2. Adalah dinasihatkan untuk memberi badan beban fizikal yang sederhana beberapa jam sebelum waktu tidur (tetapi tidak sebaik sebelum waktu tidur).
3. Pada waktu malam anda tidak boleh:

• merokok;
• makan terlalu banyak;
• minum teh dan kopi yang kuat;
• minum alkohol;
• minum minuman tenaga, cola.

4. Anda perlu bersiap untuk tidur dengan cara tertentu:

• bilik harus berventilasi;
• tingkap perlu ditutup dengan langsir yang tidak membenarkan cahaya;
• Tidak perlu ada gangguan luar di dalam bilik;
• anda perlu memastikan katil dan katil selesa.

Rekod tidur yang panjang

Jika anda percaya buku Guinness World Records, tidur yang paling lama telah direkodkan pada penduduk rantau Dnipropetrovsk, yang pada saat tidur berumur 34 tahun - ia adalah pada tahun 1954. Seorang wanita bernama Nadezhda, mengalami konflik yang serius dalam keluarga, selepas itu, semasa dalam keadaan tertekan, dia pergi tidur. Bolehkah dia tahu bahawa dia akan tidur selama dua dekad?

Pakar tidak boleh membuat diagnosis tertentu kepada pesakit tidur. Semasa suami wanita tidur lama meninggal dunia dan anak perempuannya terpaksa menentukan di rumah anak yatim, kerana hanya ada ibu tua of Hope, yang tidak dapat menjaga pada masa yang sama untuk tidur, dan memberi sedikit masa pada masa yang gadis itu.

Walau bagaimanapun, pada tahun 1974, ibu Nadezhda meninggal dunia. Apabila dia dikebumikan, anak perempuannya datang ke ibu tidurnya dan mendapati dia sudah terbangun. Menangis, Hope berkata: "Ibu saya sudah mati?" Seperti yang ternyata, selama ini, dia mendengar segala-galanya yang pergi di sekelilingnya, tetapi dia tidak dapat membuka matanya - dia berkata, dia tenggelam dalam tidur yang mendalam.

Wanita itu dengan cepat melewati tempoh penyesuaian. Pada masa kebangkitan, dia kelihatan seperti dua puluh tahun yang lalu - seorang wanita berusia 34 tahun yang muda dan menarik. Walau bagaimanapun, setiap hari Harapan mula berkembang pesat, dan selepas beberapa bulan mula melihat pada 54 tahun.

Tempoh minimum tidur

Setiap orang mempunyai keperluan sendiri untuk tidur - dan setiap orang mempunyai keperluan yang berbeza. Ada orang yang tidak dapat tidur untuk masa yang lama - panjang "tambahan" tidur menyebabkan mereka sakit kepala, keupayaan terjejas untuk bekerja dan gejala lain. Satu lagi kategori orang, sebaliknya, memerlukan lebih banyak masa untuk tidur - seringkali tujuh jam tidur untuk orang tersebut tidak mencukupi. Optimum - 9-10 jam.

Sebagai contoh, Napoleon Bonaparte untuk rehat yang baik sudah cukup 4 jam, tetapi Einstein yang terkenal suka tidur sedikit lebih lama - kira-kira 10 jam. Oleh itu, tempoh tidur yang sebenar adalah individu dan tidak dapat mewakili satu petunjuk.

Bagaimana untuk menentukan panjang tidur anda yang optimum, kami sudah berkata di atas.

Rata-rata, saintis mencadangkan tempoh minimum tidur bergantung pada usia:

• untuk golongan muda 25 tahun - 7.2 jam;
• untuk orang pertengahan umur (40-50 tahun) - 6.8 jam;
• untuk warga tua (65-80 tahun) - 6.5 jam.

Tidur dan impaknya terhadap jangka hayat

Para saintis telah mendapati bahawa kekurangan tidur - kurang daripada tujuh jam, dengan ketara melemahkan pertahanan imun dan mengurangkan tempoh kehidupan manusia. Tidur sepenuhnya memberi kesan kepada tahap dopamin dan hormon pertumbuhan, di mana pemulihan biasa seluruh organisma bergantung. Dan kekurangan tidur yang berterusan dikaitkan walaupun dengan risiko penyakit onkologi.

Membandingkan kualiti tidur dan jangka hayat orang yang berbeza, pakar-pakar datang kepada kesimpulan sedemikian:

• Orang moden mengalami sedikit kesukaran tidur. Sehingga kini, tempoh purata tidur manusia adalah kira-kira 7 jam, sedangkan dua abad yang lalu angka ini adalah sekurang-kurangnya 9 jam.
• Tempoh tidur kurang daripada enam jam sehari boleh menyebabkan perkembangan kencing manis, dan juga menggalakkan pengumpulan protein amyloid dalam darah, menyebabkan demensia demensia dan penyakit jantung.
• Tempoh tidur yang tidak mencukupi menyebabkan kehilangan sel imuniti. Akibatnya, penyakit virus dan mikrob yang kerap berlaku.
• Tidur kurang dari enam jam sehari membawa kepada kemerosotan keupayaan intelektual sebanyak 15%. Pada masa yang sama, risiko obesiti meningkat hampir 25%.
• Di dalam mimpi, pengeluaran kolagen, yang bertanggungjawab terhadap kemalasan dan keanjalan kulit, diaktifkan. Akibatnya, perubahan usia pada wajah lebih terperinci.
• Sebahagian besar melatonin dihasilkan pada waktu malam, ketika seseorang tidur. Melatonin melakukan fungsi penting: pertama sekali, bahan ini menghalang perkembangan proses tumor dan mengurangkan risiko kematian pramatang.

Dari semua perkara di atas, menjadi jelas bahawa tempoh tidur adalah faktor asas yang mempengaruhi, baik kesihatan dan kesejahteraan kita, dan jangka hayat. Akibat negatif dari kekurangan tidur adalah agak pesat, oleh itu, pakar menyarankan agar tidak menunda penyelesaian masalah tersebut, dan untuk mewujudkan tidur secepat mungkin.