Senaman untuk sakit belakang

Senaman untuk sakit belakang semakin diminati pada masa kini. Permintaan untuk mereka bukan sahaja tidak berkurangan, tetapi juga meningkat secara beransur-ansur. Ini disebabkan oleh banyak sebab. Orang ramai menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Hypodynamia, atau aktiviti motor yang berkurangan, telah menjadi teman yang hampir setia dalam hidup kita. Ini difasilitasi oleh perkembangan pesat tamadun: komputer, kereta. Lif, automasi pengeluaran dan ladang.

Senaman untuk sakit belakang di bahagian bawah belakang

Sakit belakang boleh berlaku atas pelbagai sebab. Perlu diingat bahawa sebarang kesakitan menunjukkan perkembangan proses keradangan, atau kecederaan traumatik. Oleh itu, tidak disyorkan untuk secara bebas mula melakukan senaman untuk sakit belakang, terutamanya di kawasan lumbar. Ini disebabkan oleh fakta bahawa keadaan hanya boleh memburukkan lagi, meningkatkan proses keradangan, atau memperhebat akibat trauma. Ia adalah perlu untuk memastikan bahawa dalam masa terdekat anda tidak menerima sebarang trauma di bahagian belakang, kawasan lumbar. Sekiranya tiada trauma, kemungkinan besar ia adalah proses keradangan. Jangan kecualikan dan saraf terjepit.

Sebagai peraturan, dalam keadaan sedemikian, disyorkan untuk menghapuskan keradangan dan mencubit dengan bantuan urut atau teknik manual, dan hanya selepas itu anda boleh meneruskan latihan fizikal yang akan membantu menstabilkan proses, mencegah kerosakan selanjutnya, mempercepat proses pemulihan.

Untuk sakit belakang, ketidakselesaan di bahagian bawah belakang, senaman berikut boleh disyorkan:

• mencangkung;
• selekoh jauh ke bawah (cuba letakkan tangan anda ke lantai serendah mungkin);
• lentur belakang yang sengit;
• lenturan bergantian ke sisi kiri dan kanan;
• pergerakan bulat bahagian bawah belakang;
• melompat (naik, bawah, sisi).

Adalah disyorkan untuk melakukan pelbagai jenis selekoh: dari kedudukan berdiri, dari kedudukan duduk. Jika anda duduk, anda harus cuba membongkok serendah mungkin, menyentuh lantai dengan dada anda dan, jika boleh, dengan dahi anda.

Senaman untuk sakit otot belakang

Melakukan senaman fizikal secara teratur, setiap hari, adalah syarat penting untuk kesihatan yang baik, mengekalkan tonus vital yang tinggi, ketahanan badan. Ia adalah perlu untuk membangunkan badan dalam kompleks, dan untuk menggerakkan latihan sedemikian yang akan memberi kesan kepada semua kumpulan otot utama, bukan hanya pada otot individu. Sebagai contoh, jika anda mengalami sakit otot belakang, latihan harus dipilih sedemikian rupa sehingga proses latihan termasuk bukan sahaja belakang itu sendiri, tetapi semua otot lain. Ini akan menghapuskan latihan berlebihan, mengelakkan keletihan dan perkembangan kerangka otot yang tidak simetri. Di samping itu, pada masa ini apabila latihan lain dilakukan, otot-otot belakang berehat, yang mengelakkan kontraktur, terseliuh dan terlalu banyak kerja.

Adalah disyorkan untuk memulakan latihan dengan latihan sendi, yang akan membantu memanaskan semua otot dan sendi badan. Pada pandangan pertama, nampaknya senaman ini tidak termasuk dalam latihan untuk bahagian belakang. Tetapi ia tidak. Jangan lupa bahawa sendi utama badan kita adalah tulang belakang. Ia terdiri daripada sejumlah besar vertebra, disambungkan antara satu sama lain oleh permukaan artikular. Dengan menyediakan pemanasan tulang belakang, pemanasan seluruh punggung disediakan, kelonggaran yang sengit, penyingkiran sensasi yang menyakitkan. Gimnastik sendi direka bentuk sedemikian rupa sehingga mereka mengambil kira fisiologi. Oleh itu, dengan melakukan gimnastik sendi, anda menyediakan betis anda untuk melakukan latihan yang lebih kompleks, memanaskan otot, ligamen, merangsang peredaran darah dan limfa.

Latihan bersama diterangkan dengan agak terperinci dalam buku teks biasa atau buku rujukan mengenai terapi fizikal, serta yoga.

Selepas latihan sendi selesai, anda boleh meneruskan latihan kekuatan. Sekiranya sakit di bahagian belakang, disyorkan untuk melakukan latihan seperti:

• bar;
• tekan tubi;
• jambatan;
• lentur belakang;
• membongkok ke hadapan.

Syarat wajib untuk memperbaiki keadaan dengan sakit otot belakang, adalah untuk melakukan senaman yang melibatkan pelbagai jenis pergerakan bulat, putaran.

Selepas melakukan latihan, perlu memanaskan badan. Adalah disyorkan untuk menamatkan latihan dengan latihan pernafasan. Ia dijelaskan oleh fakta bahawa salah satu punca kesakitan di kawasan belakang mungkin ketegangan otot yang berlebihan. Dengan melegakan otot, kami melegakan ketegangan, kekejangan, masing-masing, sensasi sakit berkurangan secara mendadak. Juga kesakitan boleh disebabkan oleh hipoksia, atau kekurangan oksigen. Dengan oksigen yang tidak mencukupi dalam darah, pada masa yang sama, tahap karbon dioksida meningkat, hiperkapnia berlaku. Proses ini bersama-sama menyebabkan kekejangan otot, mengganggu proses metabolik dalam sel dan tisu, menghalang kemasukan nutrien. Dan penyingkiran produk metabolik. Dengan menormalkan pernafasan, dan dengan itu, dan peredaran darah dan proses metabolik, kesakitan dan kekejangan dihapuskan.

Blok latihan pernafasan agak terperinci dalam pelbagai amalan Timur: qigong yang meningkatkan kesihatan, tai chi, hatha yoga. Dalam sistem yoga hatha terdapat keseluruhan bahagian yang dikhaskan untuk membetulkan pernafasan: pranayama.

Senaman untuk sakit belakang atas

Penyetempatan kesakitan pada keradangan atau kecederaan belakang boleh berbeza. Dari penyetempatan sensasi kesakitan, pertama sekali, bergantung pada set latihan fizikal yang harus dimasukkan dalam amalan. Sekiranya proses patologi disetempat di bahagian atas belakang, latihan untuk kesakitan yang diterangkan di bawah akan membantu.

1. Pemanasan berirama lancar pada leher, dada atas, kawasan tulang selangka. Untuk melakukan ini, perlahan-lahan turunkan kepala anda ke bawah, cuba tekan dagu anda ke sternum sebanyak mungkin. Anda boleh membantu diri anda dengan tangan anda, menekan (sedikit) belakang kepala atau leher anda. Agar latihan ini mudah dilakukan, disyorkan untuk duduk dalam posisi duduk, silangkan kaki anda di lutut. Adalah disyorkan untuk meletakkan tangan anda dengan ringan pada lutut anda tanpa meneran. Apabila mencondongkan kepala ke hadapan, kami cuba membulatkan sedikit bahagian belakang, membahagikan bilah bahu. Tidak perlu tegang. Lebih santai kita, lebih mudah untuk melakukan senaman, dan lebih berkesan. Kembali ke kedudukan awal, rata dan rehat.
2. Pusingkan kepala anda ke belakang. Adalah disyorkan untuk duduk dalam postur yang sama seperti yang diterangkan dalam latihan sebelumnya. Hanya kepala dicondongkan ke belakang. Adalah disyorkan untuk meregangkan permukaan depan leher sebanyak mungkin. Pastikan tulang belakang kekal lurus.

Untuk kesan yang lebih besar, disyorkan untuk melakukan senaman di atas secara bergantian. Sebagai permulaan, anda harus melakukan 10-15 latihan dalam satu pendekatan, selepas itu bilangan latihan boleh ditingkatkan secara beransur-ansur. Latihan harus dilakukan pada kadar yang perlahan. Lebih perlahan ia dilakukan, lebih berkesan.

Selepas melakukan latihan ini, senaman "Boat" disyorkan. Terdapat versi ringkas latihan ini, dan terdapat versi yang lebih rumit. Anda harus bermula dengan yang mudah, secara beransur-ansur beralih ke versi yang lebih kompleks.

Sebagai permulaan, anda harus berbaring di atas lantai, di perut anda. Tangan dan kaki harus diregangkan, santai. Gerakkan tangan anda secara beransur-ansur ke hadapan, tutup telinga anda, dan angkat bahagian atas belakang anda, bersama-sama dengan kepala dan telinga anda. Kami mengangkat sehingga kami merasakan sedikit ketidakselesaan di kawasan lumbar. Selepas itu kami membekukan, dan mula memantau keadaan kami. Semua perhatian harus ditujukan kepada kawasan yang menyakitkan. Tahan selama yang anda boleh. Kemudian perlahan-lahan turunkan ke bawah, berehat. Anda perlu melakukan senaman ini sekurang-kurangnya 5-10 kali, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh tinggal dalam kedudukan tinggi.

Varian kedua - selepas masuk ke kedudukan yang diterangkan di atas, tahan selama beberapa saat, dan kemudian mula angkat kaki anda ke atas (lurus). Pada masa yang sama tegang punggung, tetapi bukan bahagian bawah punggung. Pegang seketika dalam kedudukan ini, selepas itu kita mula bergoyang dengan lancar, seperti "perahu di atas ombak". Pada kiraan 1 - cuba turunkan kaki serendah mungkin, pada kiraan 2 - tingkatkan, pada kiraan 3 - turunkan dada dengan lengan serendah mungkin.

Senaman untuk sakit belakang di kawasan toraks

Sakit toraks boleh berlaku atas pelbagai sebab, jadi tidak digalakkan untuk mula bersenam dengan segera. Mungkin terdapat kontraindikasi. Adalah disyorkan untuk melawat doktor untuk mendapatkan nasihat terlebih dahulu. Penyakit jantung harus diketepikan (contohnya, sakit dada boleh menjadi pelopor kepada serangan jantung, atau gejala angina pectoris). Pneumonia, paru-paru dan penyakit perut juga harus diketepikan. Kadang-kadang kesakitan berlaku berkaitan dengan keradangan otot, saraf. Penyebabnya juga boleh menjadi saraf terjepit, yang juga merupakan sejenis proses keradangan. Dalam proses metabolik saraf yang terjepit, trofik terganggu, yang membawa kepada keradangan dan kesakitan. Dalam kes ini, adalah dinasihatkan untuk menghapuskan mencubit, melegakan proses keradangan dengan bantuan terapi ubat khas, dan hanya selepas itu anda boleh memulakan aktiviti fizikal.

Dalam kes sakit belakang di kawasan toraks, senaman harus ditujukan untuk merehatkan kawasan tegang dan mengencangkan kawasan atonik yang santai. Dalam kes ini, kaedah rawatan yang paling wajar adalah penggunaan pelbagai cara latihan fizikal penyesuaian, latihan fizikal terapeutik.

Latihan seperti ini mungkin disyorkan:

• membongkok ke hadapan dengan dada santai sebanyak mungkin;
• selekoh ke bawah kenyal;
• selekoh ke bawah dan ke atas seli;
• pergerakan bulat di bahu;
• pergerakan dada bulat;
• pergerakan berputar kepala;
• mengangkat kepala dan dada dari kedudukan terlentang setinggi mungkin;
• latihan bot;
• senaman papan;
• Latihan "Bintang";
• tekan tubi dari lantai;
• tekan tubi ke dinding;
• tarik-turun
• tekan tubi
• latihan jambatan.

Selepas berlatih, disyorkan untuk berehat. Terdapat latihan santai dan meditasi khas. Seseorang boleh menggunakan relaksasi dalam pose "Shavasana" yang digunakan secara meluas dalam terapi yoga dan yoga. Anda juga boleh hanya berbaring, dan berbaring selama kira-kira 30-40 minit, secara sedar menjejaki kawasan yang menyakitkan, mengarahkan perhatian ke bahagian tertentu badan, dan secara sedar merehatkan mereka. Latihan pernafasan khas boleh digunakan, sama ada berbaring atau duduk. Adalah disyorkan untuk mengiringi latihan relaksasi dengan muzik yang menyenangkan, kemenyan.

Senaman belakang untuk protrusi dan sakit

Penonjolan adalah keadaan tulang belakang yang agak biasa yang biasa berlaku pada orang tua. Penonjolan adalah hakisan beransur-ansur, haus dan lusuh vertebra, penipisan lapisan intervertebral, yang boleh menyebabkan sakit akut. Dengan penonjolan kronik, kesakitan boleh disebabkan oleh anjakan satu atau lebih vertebra. Selalunya vertebra, disesarkan, membawa kepada anjakan vertebra lain, mencubit otot, saraf, cakera intervertebral (ini adalah bagaimana hernia intervertebral berlaku).

Dalam kes protrusi, latihan perlu dilakukan dengan penjagaan khas dan hanya selepas berunding terlebih dahulu dengan doktor. Adalah lebih baik untuk melakukan latihan terapeutik khas yang dipilih oleh doktor terapi fizikal. Anda juga boleh beralih kepada ahli terapi yoga, yang akan membuat pilihan latihan untuk tulang belakang. Dalam yoga cukup banyak perhatian diberikan untuk bekerja dengan tulang belakang, kerana ia dianggap sebagai batang utama yang menyokong kedudukan menegak seseorang, dan juga bertindak sebagai saluran utama di mana tenaga penting mengalir. Sudah tentu, perhatian sedemikian diberikan kepada tulang belakang kerana ia adalah rangka kerja yang memberikan perlindungan yang boleh dipercayai untuk saraf tunjang.

Terdapat bahagian khas yoga - yoga untuk tulang belakang, serta yoga homeopati. Bahagian ini ditumpukan sepenuhnya untuk bekerja dengan tulang belakang. Latihan pernafasan khas dilakukan, yang membolehkan untuk menyedari dan lebih halus merasakan zon kerosakan, untuk menghapuskan fenomena patologi melalui kawalan diri dan pemantauan keadaan seseorang. Latihan khas juga digunakan, yang membantu memulihkan fleksibiliti semula jadi dan mobiliti tulang belakang, dan juga mengajar keupayaan untuk mengawal dan merasakan otot intervertebral. Ini adalah otot halus yang memegang cakera intervertebral, vertebra, dan membolehkan mereka bergerak. Kebanyakan masalah timbul daripada fakta bahawa dalam keadaan hidup yang dinamik hari ini, dalam kesibukan dan tergesa-gesa yang berterusan, seseorang telah berhenti merasakan, merasakan. Dia telah kehilangan sentuhan dengan otot-otot tulang belakang, tidak tahu bagaimana untuk mengawalnya, dan kadang-kadang tidak merasakannya sama sekali. Dengan memulihkan sambungan semula jadi yang diberikan kepada kita secara semula jadi, keupayaan untuk mengawal kumpulan otot ini, kita boleh memperbaiki keadaan kita dengan ketara dan melegakan kesakitan.

Dalam kes protrusi dan sakit, senaman belakang pengukuhan umum, sifat perkembangan umum juga disyorkan. Perhatian khusus harus diberikan kepada otot paravertebral yang terletak di sepanjang tulang belakang. Mereka menyokong tulang belakang, memberinya kedudukan tertentu, khususnya mengawal pergerakan tulang belakang. Ia adalah perlu untuk menguatkan semua bahagian tulang belakang, semua otot belakang.

Senaman untuk sakit leher dan belakang

Jika seseorang berasa sakit di bahagian belakang dan leher, mungkin terdapat banyak sebab - daripada terseliuh remeh atau ketegangan otot kepada kecederaan traumatik yang serius, dan juga penyakit yang merosakkan. Sebelum anda mula melakukan apa-apa latihan untuk sakit belakang dan leher, adalah perlu untuk berunding dengan doktor terlebih dahulu, kerana aktiviti fizikal bukan sahaja boleh membawa manfaat, tetapi juga boleh menyebabkan komplikasi yang serius. Terdapat beberapa penyakit di mana aktiviti fizikal adalah dilarang sama sekali. Juga, kesakitan boleh berlaku berkaitan dengan keradangan. Dalam kes ini, perlu terlebih dahulu mengeluarkan keradangan, dan hanya selepas itu ditunjukkan beban dos. Perlu diingat bahawa apa-apa beban harus diberi dos yang ketat, kerana peningkatan, beban yang berlebihan, sebaliknya, mempunyai kesan traumatik, dan hanya boleh memburukkan keadaan. Sesetengah kecederaan, kecederaan mekanikal, memerlukan sebaliknya, imobilisasi dan rehat di tempat tidur. Latihan dalam kes sedemikian hanya diperlukan pada peringkat pemulihan.

Jika aktiviti fizikal tidak dikontraindikasikan, rejimen senaman yang diterangkan di bawah boleh disyorkan.

Mula-mula, kita akan mulakan dengan mengerjakan leher dengan teliti:

• - melakukan pergerakan bulat kepala (10 kali dalam setiap arah);
• bawa kepala ke bahu, cuba menurunkannya serendah mungkin, meregangkan otot sisi leher (kiri, kanan, 10-15 kali setiap satu);
• turunkan kepala serendah mungkin ke dada, cuba tekan dagu ke sternum (10-15 kali);
• condongkan kepala anda ke belakang sejauh mungkin;
• melakukan pergerakan kepala separuh bulatan (dari kiri ke kanan, kemudian dari kanan ke kiri), memutar kepala di sepanjang permukaan hadapan badan;
• melakukan pergerakan kepala separuh bulatan seperti latihan sebelumnya, memutarkan kepala di sepanjang permukaan belakang badan.

Anda kemudian boleh meneruskan untuk bekerja di kawasan lumbar (belakang).

Latihan pertama terdiri daripada duduk sedikit. Kaki hendaklah dibengkokkan sedikit pada lutut. Untuk memudahkan anda melakukan senaman, bayangkan tulang ekor anda mempunyai sambungan dalam bentuk ekor. Ini memudahkan anda melakukan senaman. Ia perlu untuk menarik nafas panjang dan kemudian mengangkat "ekor" bersama-sama dengan otot ular tedung dan gluteal, cuba membengkokkan punggung bawah secara maksimum.

Semasa anda menghembus nafas, "tekan ekor", cuba menurunkannya serendah mungkin. Punggung bawah harus lurus yang mungkin, pelvis harus ditarik ke hadapan.

Untuk memeriksa ketepatan latihan ini, anda boleh melakukannya pada dinding. Dalam kes ini, semasa penyedutan anda harus membengkokkan punggung bawah anda secara maksimum, meninggalkan bahu dan punggung anda ditekan ke dinding. Semasa anda menghembus nafas, cuba selaraskan pelvis, bahu dan belakang dalam satu baris, supaya tidak ada ruang antara dinding dan badan (walaupun tangan tidak boleh meremas).

Ia perlu mengikuti nafas dengan teliti, mengawal penyedutan dan pernafasan. Tangan boleh diletakkan ke hadapan, melintasi peha. Kaki hendaklah dibengkokkan sedikit sepanjang latihan.

Latihan ini menggalakkan toning dan kelonggaran nada otot kawasan lumbar dan pelvis. Dengan meningkatkan aliran darah, rangsangan peredaran limfa, reseptor, keadaan itu lega dengan ketara, sensasi sakit lega. Ulangi latihan 5-10 kali.

Latihan kedua - adalah perlu untuk berdiri tegak, dengan kaki anda selebar bahu. Tangan hendaklah diletakkan pada sendi bahu. Ini akan memastikan penetapan mudah tulang belakang, mencegah kerosakan. Kemudian membetulkan tulang belakang atas, dan membuat pergerakan pelvis kiri-kanan, secara beransur-ansur meningkatkan amplitud. Tulang belakang atas, badan harus dalam keadaan pegun. Untuk membuat senaman lebih mudah, bayangkan seseorang berdiri berhampiran anda, dan anda perlu menggerakkannya dengan pinggul anda.

Latihan ketiga ialah pusingan untuk bahagian bawah punggung

Kekal dalam kedudukan permulaan yang sama seperti dalam latihan sebelumnya: kaki dibuka selebar bahu, tangan di atas bahu, betulkan tulang belakang atas. Cuba lakukan pergerakan bulat terbesar yang mungkin pada pelvis, pinggul. Pertama ke satu arah, kemudian ke arah yang lain, kira-kira 5-10 kali. Pada masa yang sama adalah perlu untuk berehat sepanjang masa, cuba rasakan bagaimana tulang belakang bergerak. Ia juga penting untuk diingat bahawa bahagian atas badan tidak boleh bergerak.

Selepas melakukan latihan ini, disyorkan untuk berbaring dalam kedudukan yang selesa, berehat sebanyak mungkin. Cuba untuk bernafas dalam-dalam, berehat kawasan yang menyakitkan.

Senaman yang berkesan untuk sakit belakang

Terdapat banyak latihan yang berkesan untuk sakit belakang. Mereka boleh dilakukan dengan ketat mengikut algoritma dan cadangan. Anda boleh berubah sedikit, bergantung pada perasaan anda. Kerana senaman boleh menjadi sebarang pergerakan sewenang-wenang yang melegakan keadaan dan melegakan kesakitan.

Senaman yang paling mudah dan paling terkenal ialah "Kucing". Latihan ini sudah biasa kepada hampir semua daripada kita sejak awal kanak-kanak.

Untuk melakukan senaman "Kucing", disyorkan untuk merangkak. Kaki di atas lutut, tangan rata di bawah sendi bahu. Kami cuba menyelaraskan badan sedemikian rupa sehingga terdapat sudut sekata antara pelvis dan badan, serta antara lengan dan dada. Bahagian belakang lurus.

Kemudian tarik nafas sedalam mungkin dan lengkungkan belakang anda semasa anda menarik nafas. Bayangkan secara mental bagaimana seekor kucing melengkungkan punggungnya sekiranya berlaku bahaya. Bulatkan bilah bahu anda, letakkan kepala anda di antara bahu anda. Lihat ke bawah pada lutut anda. Berhati-hati untuk tidak menegangkan kaki anda. Seluruh badan harus santai mungkin. Kekal dalam kedudukan ini selagi ia berasa baik dan selesa.

Selepas itu, hembus nafas dan mula lancar keluar dari kedudukan ini. Angkat kepala anda ke atas, bengkokkan belakang anda di kawasan lumbar supaya bengkok di kawasan lumbar ketara. Ingat bagaimana kucing membongkok belakangnya. Kekal dalam kedudukan ini untuk seketika. Selepas itu anda boleh kembali ke posisi permulaan dengan punggung lurus.

Latihan ini membantu mengendurkan otot di sepanjang tulang belakang, meningkatkan mobiliti dengan ketara di semua bahagian tulang belakang, menghilangkan kontraktur dan kesakitan.

Terdapat beberapa varian rumit latihan ini. Jadi, setelah membuat pesongan terbesar yang mungkin di kawasan lumbar, anda boleh memutar belakang anda, membuat pergerakan bulat. Pertama, pergerakan dilakukan dalam satu arah. Kemudian - dalam arah yang bertentangan.

Anda juga boleh melakukan latihan yang diterangkan, kemudian kembali ke posisi permulaan dengan punggung rata. Kemudian lancarkan satu kaki, angkat ke atas supaya ia selari dengan lantai pada tahap yang sama dengan punggung, badan anda. Luruskan dan angkat kaki anda secara bergantian. Kemudian gerakkan kaki ke tepi. Untuk merumitkan lagi latihan ini, disyorkan untuk menurunkan diri anda ke lengan bawah anda.

Senaman lain: duduk di atas permukaan yang keras, pada tumit anda. Cuba berehat sebanyak mungkin, luruskan punggung anda. Bilah bahu hendaklah sekata, bertumpu. Perlahan-lahan bawa lengan anda ke belakang, angkat ke paras bilah bahu anda. Buat cengkaman di antara bilah bahu, atau ambil kunci. Cuba tekan tapak tangan anda rapat-rapat, tetapi jangan tegangkan tangan anda. Bahagian dada, lengan, tulang selangka harus dilonggarkan. Duduk dalam kedudukan ini selama yang anda mahu. Cuba berehat sebanyak mungkin. Anda boleh menutup mata anda, menghidupkan muzik santai yang menyenangkan. Adalah disyorkan untuk meluangkan masa dari 2-3 minit hingga 30-40 minit untuk melakukan senaman ini. Ini akan melegakan bukan sahaja otot-otot belakang, tetapi juga otot-otot tulang belakang dan dada. Kesakitan hilang dengan cepat, terutamanya jika anda mengarahkan perhatian anda ke kawasan yang menyakitkan, dan cuba secara sedar, dengan usaha kemahuan untuk merehatkan otot-otot di belakang, di sepanjang tulang belakang dan antara vertebra. Latihan ini sangat pantas dan berkesan dalam menghapuskan gangguan postur, termasuk postur scoliotic.

Untuk keluar dari pose, cukup untuk menurunkan tangan anda dengan perlahan, memindahkannya dengan lancar ke lutut anda, dan duduk sebentar dengan mata tertutup, memerhatikan sensasi di dalam badan.

Selepas itu, perlahan-lahan bersandar ke belakang, bersandar pada lengan yang terentang dari belakang. Pada mulanya, duduk dengan punggung lurus, tanpa mencondongkan kepala anda. Kemudian, apabila anda berasa selesa, cuba bengkokkan belakang anda dan condongkan kepala anda ke belakang. Pastikan otot anda tidak tegang. Duduk dalam kedudukan ini selagi anda berasa selesa. Untuk keluar dari kedudukan ini, tekan dagu anda pada sangkar rusuk anda, bulatkan belakang anda sedikit, kemudian bawa lengan anda ke belakang dan duduk dengan punggung lurus. Bernafas, berehat.

Kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah. Dengan kaki anda sedikit dibuka, cuba berbaring di atas lantai serendah mungkin, supaya dada anda berada di atas lantai dan perut anda berada di antara kaki anda. Cuba tarik tangan anda ke hadapan, meregangkan tulang belakang anda sebanyak mungkin. Turunkan kepala anda juga, letakkan di atas lantai (dengan dahi anda bersandar pada lantai). Cuba berehat sebanyak mungkin. Selepas itu anda boleh perlahan-lahan mengangkat kepala anda, kemudian - luruskan dada anda. Anda harus, seolah-olah "berpusing", meluruskan vertebra selepas vertebra, secara beransur-ansur menyelaraskan belakang anda.

Latihan ini melegakan kesakitan, menghilangkan keradangan, meningkatkan mobiliti tulang belakang, dan meningkatkan bekalan darah ke vertebra. Ia mempunyai kesan positif pada kawasan lumbar. Mengencangkan otot belakang dan ikat pinggang bahu.

Senaman untuk menguatkan otot belakang untuk sakit belakang

Untuk menguatkan otot-otot belakang, termasuk untuk kesakitan, terdapat keseluruhan kompleks latihan. Adalah disyorkan untuk melaksanakannya dalam urutan di bawah.

Mula berlatih dengan senaman pernafasan, yang akan membantu anda masuk ke dalam irama yang betul dan mengikuti latihan. Mereka akan merehatkan kawasan yang tegang, melegakan kekejangan dan ketegangan yang berlebihan, yang mungkin menjadi punca kesakitan. Ramai pengamal menyatakan bahawa kelegaan dirasai serta-merta, sudah pada peringkat melakukan senaman pernafasan.

Senaman yang paling mudah dan berkesan yang paling mudah dikuasai ialah pernafasan berirama. Semua makhluk hidup di planet ini, termasuk badan kita, mematuhi rentak tertentu. Kita mempunyai irama jantung, kita mempunyai irama pernafasan tertentu. Malah otak kita memproses maklumat dengan irama tertentu, yang menentukan kesedaran kita. Terdapat irama dalam pergerakan, dalam pembiakan dan pembahagian sel dan tisu badan kita. Selalunya kesakitan berlaku jika irama terganggu: irama pergerakan darah (dengan itu, bekalan darah ke tulang belakang, belakang terganggu, bekalan oksigen, nutrien terganggu, aliran keluar produk yang diproses terhalang). Sakit juga berlaku apabila irama motor terganggu.

Ia adalah mungkin untuk memulihkan keadaan semula jadi dengan pernafasan berirama. Untuk memilih irama yang optimum, adalah perlu untuk mengukur irama jantung. Kemudian, mengetahui irama anda, disyorkan untuk menyedut selama 5 denyutan, kemudian - untuk membuat kelewatan nafas selama 5 denyutan, selepas itu - untuk menghembus nafas selama 5 denyutan, dan kelewatan untuk 5 denyutan yang sama. Ini adalah satu kitaran lengkap pernafasan berirama. Kemudian semuanya diulang lagi menggunakan irama yang sama. Jika anda tidak tahu irama jantung anda, anda boleh melakukan urutan di atas selama 5 saat, atau mengira hingga 5. Perkara utama ialah mengekalkan irama yang sama. Anda harus bernafas pernafasan berirama selama sekurang-kurangnya 5 minit, selepas itu masa latihan harus beransur-ansur meningkat, sehingga 30-40 minit.

Selepas pernafasan berirama, badan cukup panas dan bersedia untuk meneruskan latihan utama yang direka untuk menguatkan otot belakang. Sekiranya anda mengalami kesakitan, anda harus melakukan senaman dengan perlahan dan berhati-hati yang mungkin.

Di bahagian utama, latihan berikut disyorkan:

• Tekan tubi dari lantai dan dari dinding
• papan
• kayu
• Bintang
• tong
• Bengkok ke hadapan
• Bengkok belakang
• Selekoh sisi
• Putaran bulat belakang, bahagian bawah punggung
• Mencangkung.

Selepas menyelesaikan blok utama latihan fizikal, disyorkan untuk melakukan relaksasi (meditasi, amalan relaksasi). Ini akan membantu melegakan ketegangan, kelonggaran, menyamakan nada otot belakang. Juga meditasi akan membantu mengeluarkan pengapit, meterai, akan membantu menghilangkan kekejangan dan hipertonus, akibatnya ambang sensasi kesakitan akan berkurangan dengan ketara.

Senaman pagi untuk tulang belakang jika anda mengalami sakit belakang

Jika belakang anda sakit, senaman pagi untuk tulang belakang adalah disyorkan. Jadi, mereka akan menyumbang untuk melegakan ketegangan, mengencangkan otot belakang. Juga dengan bantuan latihan pagi anda boleh mengaktifkan otot, ligamen, tendon, menyesuaikannya untuk kerja selanjutnya pada siang hari. Gimnastik yang dilakukan di atas katil disyorkan sebagai cara yang berkesan untuk bangun dengan cepat dan cekap. Ia juga melatih otot-otot intervertebral, meletakkan vertebra yang tersesar pada tempatnya, menghilangkan pengapit dan salah jajaran.

Terdapat satu set keseluruhan latihan untuk tulang belakang.

Mari kita pertimbangkan latihan yang paling mudah. Adalah disyorkan untuk melakukannya pada waktu pagi, berbaring di atas katil.

Sebaik sahaja anda bangun, regangkan perlahan-lahan dan berukur. Cuba untuk meregangkan tulang belakang anda sebanyak mungkin dengan meregangkan tangan anda ke atas. Kekal begini buat seketika, kemudian cuba baring. Pastikan bahagian bawah badan, lengan dan bilah bahu anda ditekan rapat pada katil.

Angkat kedua-dua kaki ke atas, lurus di atas anda. Berbohong seperti ini untuk seketika. Ulangi latihan dengan kaki ke bawah.

Bangun dari tidur. Perlahan-lahan capai, cuba tarik nafas sedalam mungkin. Naik dengan jari kaki anda. Cuba meregangkan tulang belakang anda sebanyak mungkin.

Buat selekoh ke belakang sedikit. Kekal di selekoh selagi anda berasa selesa. Perlahan-lahan turunkan diri anda ke dalam selekoh dan cuba peluk tulang kering anda dengan siku anda. Kekal dalam kedudukan ini selagi anda berasa selesa.

Jika fleksibiliti membenarkan, lakukan Bridge.

Selepas itu, duduk dalam mana-mana kedudukan yang selesa dengan kaki bersilang, tutup mata anda. Bernafas perlahan-lahan, dalam-dalam. Rasa badan anda, tulang belakang anda. Perhatikan perubahan yang berlaku, sedar mereka.

Senaman fitball untuk sakit belakang

Untuk sakit belakang, senaman ringkas pada fitball boleh membantu. Fitball ialah bola besar yang kini digunakan secara meluas dalam kecergasan, aerobik, dan juga perubatan. Dalam kes sakit belakang, ia boleh bertindak sebagai sokongan yang menggalakkan kelonggaran mendalam otot belakang, mengakibatkan pemergian ketegangan yang berlebihan, kekejangan lega, masing-masing, rasa sakit hilang.

Mari kita lihat senaman fitball paling berkesan yang disyorkan untuk sakit belakang.

Perkara pertama yang perlu dikuasai ialah melakukan latihan pada kadar yang berbeza. Pada mulanya, anda harus melakukan latihan secara perlahan-lahan, dengan cara yang diukur. Kemudian tempo secara beransur-ansur meningkat, pergi ke sederhana, selepas itu latihan harus dilakukan dengan cepat. Selepas itu, kami bergerak ke arah yang bertentangan: kami sedikit mengurangkan rentak, bergerak ke kelajuan sederhana latihan, perlahan, sehingga pergerakan perlahan, lancar, hampir tidak ketara.

Ia juga perlu untuk menguasai kedudukan awal - duduk di fitball, berbaring telentang, berbaring di perut anda. Ia adalah perlu untuk mencapai keadaan sedemikian di mana, berbaring di fitball, anda akan berasa selesa dan santai. Anda perlu dapat mengekalkan rasa keseimbangan dan keseimbangan, walaupun semasa ayunan dan pergerakan fitball. Otot tidak boleh tegang.

Senarai latihan:

1. Ia adalah perlu untuk duduk di atas tumit anda, dengan fitball ditekan dengan lutut anda. Bahagian belakang adalah santai yang mungkin. Lakukan beberapa pergerakan ke hadapan yang lancar (melompat, peralihan). Fitball tidak sepatutnya bergolek.
2. Ia adalah perlu untuk berbaring di belakang anda. Kaki lurus. Fitball diapit di antara lutut. Angkat perlahan-lahan, kemudian turunkan kaki anda dengan lancar bersama fitball. Anda boleh bekerja secara berpasangan, menghantar fitball yang dibangkitkan kepada satu sama lain.
3. Gulung bola kecergasan dengan lancar dengan kaki anda dari kiri ke kanan, kemudian dari kanan ke kiri. Selepas itu, letakkan kaki anda rata pada bola kecergasan dan cuba berehatkan punggung bawah anda sebanyak mungkin.
4. Ia adalah perlu untuk berbaring di belakang anda. Angkat pelvis anda dengan lancar dan gulungkan bola kecergasan di bawahnya. Kekal dalam kedudukan ini, merehatkan pelvis dan kawasan lumbar secara maksimum. Masa yang optimum untuk melakukan latihan ini - dari 5 minit. Secara beransur-ansur masa prestasi boleh ditingkatkan. Jika anda merasakan bahawa anda sangat santai, anda boleh goyang perlahan-lahan dari satu kedudukan ke kedudukan yang lain.
5. Berbaring telentang dan cuba berehat sebanyak mungkin. Letakkan kaki bengkok anda pada bola kecergasan. Rasakan kelonggaran bahagian bawah belakang dan tulang belakang anda.

Senaman sakit belakang oleh Dikul

Hari ini, gimnastik Dikul semakin popular. Pada mulanya, Dikul adalah seorang pemain sarkas. Secara beransur-ansur, dia mula berminat dengan aplikasi praktikal latihan yang diketahuinya untuk tujuan meningkatkan kesihatan. Hari ini, senaman Dikul digunakan untuk sakit belakang walaupun dalam terapi fizikal.

Tetapi yang paling kerap dengan sakit belakang memohon latihan Dikul untuk bahagian bawah belakang, kerana mereka adalah yang paling berkesan. Mari kita pertimbangkan latihan utama.

• Latihan 1.

Ia adalah perlu untuk duduk di atas tumit anda. Jangkau, luruskan punggung anda, cuba berehat sebanyak mungkin. Kemudian turunkan sedikit diri anda ke bawah. Tarik tangan anda ke hadapan, regangkan belakang dan tulang belakang anda di belakangnya. Regangkan belakang anda perlahan-lahan supaya anda dapat merasakan regangan otot di sepanjang tulang belakang anda. Lakukan senaman sekurang-kurangnya lima kali, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan latihan kepada 25-30 kali.

• Latihan 2.

Anda perlu mengambil kedudukan permulaan berbaring di belakang anda. Adalah penting untuk memastikan punggung anda sedekat mungkin dengan lantai, tidak sepatutnya ada ruang antara lantai dan punggung bawah anda. Bengkokkan kaki anda di lutut, tetapi pastikan paha, tumit dan betis anda rapat dengan satu sama lain. Tangan hendaklah bersilang dalam kunci dan hendaklah diletakkan di belakang kepala. Selepas itu, angkat tangan dan kepala anda. Selebihnya badan kekal dalam kedudukan tidak bergerak yang sama. Ulang 5-10 kali. Meningkatkan bilangan ulangan secara beransur-ansur.

• Latihan 3.

Berdiri supaya kepala, tulang belakang dan punggung bawah berada pada tahap yang sama. Kemudian buat lenturan maksimum di bahagian bawah belakang, lenturkan bahagian belakang secara maksimum (ia harus dibulatkan pada bilah bahu). Kaki hendaklah dalam pendirian yang lebar.

• Latihan 4.

Berdiri tegak. Lakukan pergerakan putaran dengan punggung bawah anda. Cuba lakukan latihan dengan amplitud maksimum: lakukan lenturan ke hadapan maksimum, sisihan sisi maksimum, lenturan ke belakang maksimum. Adalah disyorkan untuk bermula dengan 5 pusingan ke satu sisi, kemudian 5 pusingan ke sisi yang lain. Meningkatkan bilangan lilitan secara beransur-ansur.

Senaman untuk pemandu untuk sakit belakang

Memandangkan pemandu sering berada di kedudukan yang sama dan terdapat banyak ketegangan di belakang mereka, mereka sering mengalami sakit belakang. Terdapat senaman khas untuk sakit belakang untuk pemandu. Melakukannya akan membantu melegakan kesakitan dengan cepat apabila ia berlaku secara tiba-tiba dan tidak dijangka. Prestasi tetap latihan individu, kompleks mereka, akan membantu mengawal dan mencegah sensasi yang menyakitkan.

Dalam kes sakit akut, yang menangkap pemandu di jalan raya, disyorkan untuk berhenti dan, tanpa keluar dari kereta, melakukan latihan pernafasan, sebagai contoh, dari sistem, hatha yoga, qigong. Latihan pernafasan akan cepat melegakan kekejangan, melegakan otot yang terlalu tegang. Perkara utama ialah kesedaran semasa bernafas. Ia cukup walaupun hanya untuk bernafas sedalam mungkin, dan membuat hembusan nafas yang paling dalam, mengawal laluan udara, merasakan aliran oksigen, mendengar sensasi yang timbul dalam proses pernafasan. Lakukan pernafasan dalam selama 5-10 minit, selepas itu duduk dengan mata tertutup selama 5-6 minit, mendengar sensasi, cuba berehat kawasan yang menyakitkan sebanyak mungkin.

Sekiranya ada peluang untuk keluar dari kereta, dan di kawasan bebas wilayah untuk melakukan latihan fizikal, anda boleh mengesyorkan kompleks ekspres sedemikian.

• Pergerakan bulat bahagian bawah belakang (5-10 kali ke setiap sisi);
• Selekoh ke hadapan maksimum;
• Fleksi ke belakang maksimum;
• Squats (10-15 kali);
• Selekoh sisi (5-10 kali setiap satu);
• Melompat di tempat (30-50 kali);
• Latihan "Bintang" 2-3 minit;
• Latihan "Barrel" 2-3 minit;
• Latihan "Plank" 5 min;
• Tekan tubi dari lantai atau dari dinding (pokok, jika dalam alam semula jadi) - 5-10 kali;
• Berjalan perlahan dalam bulatan, atau berlari di tempat - 2-5 min.

Ia juga disyorkan untuk kerap melakukan set latihan khas untuk sakit belakang di rumah. Untuk pemandu, latihan dan kompleksnya dari sistem yoga hatha adalah sesuai, contohnya:

• Surya Namaskar
• Mata Renaissance
• Sphinx
• Gimnastik tulang belakang

Latihan yang terbukti dengan baik di Dikul, gimnastik bersama pengarang "Spheres" (pengarang - Ovcharenko Sergei Valentinovich), sistem latihan di Bubnovsky, kompleks kesihatan qigong, Tai Chi.

Kontraindikasi

Mungkin juga terdapat kontraindikasi kepada gimnastik dan sebarang latihan fizikal. Kontraindikasi utama adalah proses keradangan pada otot belakang, tulang belakang. Ia juga tidak digalakkan untuk melakukan senaman sekiranya anda mempunyai kesihatan yang tidak baik, kelesuan umum. Sebagai contoh, tidak digalakkan untuk bersenam jika anda bimbang tentang penyakit selsema, bakteria atau virus, memburukkan sebarang keadaan kronik. Suhu badan yang tinggi adalah kontraindikasi mutlak kepada sebarang aktiviti fizikal. Melarang latihan boleh menjadi pakar kardiologi, jika anda mempunyai masalah jantung yang serius, peredaran darah terjejas. Dengan beberapa penyakit buah pinggang, hati, latihan juga lebih baik untuk ditangguhkan. Tegas kontraindikasi sebarang latihan dengan angina, tonsilitis, kerana penyakit ini boleh memberi komplikasi kepada jantung, buah pinggang dan hati.

Dalam tempoh selepas operasi, selepas bersalin, anda harus melakukan apa-apa latihan dengan sangat berhati-hati, dan selepas berunding terlebih dahulu dengan doktor.

Latihan untuk sakit belakang adalah kontraindikasi dalam penyakit degeneratif serius tulang belakang, patologi kongenital tulang belakang, ubah bentuk sistem muskuloskeletal. Protrusions, hernia vertebra dalam kebanyakan kes adalah kontraindikasi. Ia juga harus diingat bahawa dalam penyakit seperti osteoporosis, adalah perlu untuk berunding dengan doktor terlebih dahulu, kerana dalam penyakit ini tulang menjadi sangat rapuh dan rapuh sehingga pada bila-bila masa, dari trauma yang sedikit boleh berlaku patah tulang, yang hanya akan memburukkan lagi keadaan.