Senaman yang berkesan untuk sakit belakang

Hampir semua penyakit sistem muskuloskeletal hanya boleh dirawat jika rejimen pergerakan optimum dipastikan. Tiada rawatan tidak akan berkesan jika pesakit membawa gaya hidup yang tidak bergerak, tidak melakukan latihan yang disyorkan untuk sakit belakang. Hampir selalu digunakan terapi kompleks, yang semestinya merangkumi pelbagai cara tindakan fizikal.

Petunjuk

Terdapat beberapa petunjuk untuk latihan belakang. Pertama sekali, ia adalah kesakitan. Sangat penting untuk melakukan latihan fizikal jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, harus tinggal dalam satu kedudukan untuk masa yang lama. Petunjuk adalah pelbagai lumbalgia, neuralgia, radiculitis, osteochondrosis, lordosis, kyphosis, kelengkungan tulang belakang. Ia juga disyorkan untuk menjalankan latihan jika kesakitan cukup lama, sakit, membosankan, jika ia meningkat selepas tidur malam, selepas duduk berpanjangan, tinggal dalam satu kedudukan. Sekiranya kesakitan berlaku semasa pergerakan tiba-tiba, jika ia cukup berpanjangan: ia benar-benar perlu untuk terlibat dalam budaya fizikal.

Tetapi perlu diambil kira bahawa terdapat beberapa diagnosis, seperti hernia, sciatica akut, proses keradangan dan degeneratif, di mana latihan boleh dikontraindikasikan. Oleh itu, ia patut berunding dengan doktor dan menjalani diagnostik.

Apa latihan yang perlu dilakukan jika anda mengalami sakit belakang?

Jika anda mengalami sakit belakang, anda boleh melakukan pelbagai latihan untuk menguatkan punggung anda. Untuk kesan yang lebih sempit dan khusus di kawasan tertentu di mana kesakitan dirasakan, anda perlu berunding dengan pengajar doktor atau terapi fizikal dan pilih latihan khas. Untuk bersenam secara keseluruhan, keluarkan pengapit otot, blok, menghapuskan kawasan keradangan, deposit garam, dan bahan lain, meningkatkan peredaran darah dan proses metabolik, terdapat pelbagai jenis latihan fizikal. Hampir setiap sistem mempunyai banyak latihan yang mempengaruhi belakang, kerana ia adalah medan sensitif dan refleksogenik utama, yang tertakluk kepada tekanan yang paling besar dan memerlukan senaman yang teliti. Di samping itu, otot yang paling luas di belakang terletak di belakang, keadaan yang menentukan keadaan tulang belakang dan banyak segmen badan, termasuk keadaan lengan dan kaki, keterukan lordosis dan kyphosis.

Tetapi ia harus sentiasa diingat bahawa lebih baik tidak untuk amatir. Adalah perlu untuk berunding dengan pakar yang boleh memberi nasihat profesional, dan menasihatkan latihan apa yang perlu dilakukan jika punggung anda sakit. Bermula, ia patut berunding dengan ortopedis atau pakar bedah, yang akan mendiagnosis dan menentukan punca sakit belakang. Dalam sesetengah kes, aktiviti fizikal mungkin dikontraindikasikan. Kadang-kadang rawatan awal diperlukan terlebih dahulu, dan hanya dapat melakukan latihan. Kemudian doktor akan mencadangkan siapa yang lebih baik untuk berunding. Walaupun pada masa lalu hanya terapi fizikal yang digunakan secara tradisional, hari ini terdapat pelbagai kaedah dan sistem yang boleh digunakan untuk merawat sakit belakang.

Terapi Yoga dan Yoga, Qigong, Tai Chi, amalan kesihatan Cina, gimnastik berirama, aerobik, aerobik aqua, callanetics, pembentukan, kecergasan, menendang aerobik, langkah aerobik, Pilates, dan banyak sistem lain telah terbukti dengan baik.

Anda boleh mencuba latihan seperti membongkok ke hadapan, ke belakang, ke sisi, squats, papan, melompat, lunges dengan satu kaki ke hadapan, latihan berpusing. Jambatan, basikal, somersaults, push-up dari lantai juga baik.

Latihan untuk sakit belakang akut

Dalam kesakitan belakang akut, tidak disyorkan untuk melakukan latihan tajam, pergerakan. Semua latihan harus lambat, lancar, harus bertujuan untuk bersantai, melegakan ketegangan, memunggah lumbar dan jabatan lain. Terutama latihan pernafasan yang dibuktikan dengan baik yang membolehkan anda memulihkan proses metabolik di dalam badan, termasuk di belakang. Pernafasan menggalakkan kelonggaran, melegakan kekejangan dan menghilangkan proses keradangan. Di samping itu, ia mengaktifkan sistem imun, yang secara signifikan meningkatkan rintangan dan ketahanan keseluruhan badan. Oleh itu, keradangan dihapuskan lebih cepat, pemulihan berlaku, dan kesakitan reda. Sehingga kesakitan akut lega, tidak disyorkan untuk melakukan apa-apa tetapi latihan pernafasan, kerana anda hanya boleh memburukkan keadaan, dan meningkatkan kesakitan dan keradangan. Di samping itu, bengkak dan hiperemia tisu boleh meningkat, mengakibatkan tambahan saraf tambahan.

Latihan pernafasan dari sistem Hatha Yoga (Pranayama) telah terbukti menjadi yang terbaik. Ini adalah sistem yang paling kuno, yang telah diuji oleh masa dan amalan, dan datang kepada kami dari India kuno. Mari kita pertimbangkan latihan asas (Pranayama).

Latihan pertama untuk menguasai sakit belakang akut adalah pernafasan yogic penuh. Ini adalah asas pernafasan yang betul. Sebagai peraturan, dalam kehidupan seharian kita, kita digunakan untuk bernafas dengan tidak betul. Kami tidak mengambil penyedutan penuh, sama seperti kita tidak mengambil nafas penuh. Akibatnya, badan tidak mendapat cukup oksigen, di dalam paru-paru masih banyak karbon dioksida, yang tidak pernah kita nafas sepenuhnya. Otot pernafasan kurang berkembang. Akibatnya, seluruh badan menderita, otot tidak mempunyai oksigen. Oleh itu - kekejangan, sakit, proses keradangan.

Sebelum anda memulakan pernafasan yogic penuh, anda perlu duduk lurus, meluruskan punggung anda, dan berehat. Kedudukannya harus dengan kaki bersilang dan punggung lurus, tetapi selesa dan santai mungkin. Sekiranya sukar untuk mengawal keadaan belakang, lebih baik untuk memulakan dengan duduk dengan belakang anda melawan dinding. Tangan anda harus diletakkan di atas lutut anda. Cuba untuk menutup mata anda, berehat, lepaskan diri dari semua masalah anda, matikan pemikiran anda.

Perlahan-lahan menyedut dengan perut anda, cuba mengelilinginya sebanyak mungkin, meniupnya ke hadapan. Kawal bagaimana perut perlahan-lahan mengisi dengan udara. Selepas anda merasakan bahawa perut dipenuhi, mula mengisi dada. Cuba untuk mengembangkannya sebanyak mungkin.

Kami mula mengisi kawasan clavicle. Oleh itu, cuba mengembangkan kawasan tulang selangka sebanyak mungkin dengan menggerakkan bahu dan tulang selangka. Rasa udara memasuki kawasan clavicular. Rasa bahawa perut, sternum, bronchi, trakea dan kawasan clavicle anda sepenuhnya dipenuhi dengan udara.

Sekarang lakukan pernafasan dalam urutan yang sama. Pertama, lepaskan udara dari rongga perut (perut, otot diafragma). Tekan perut dengan lancar terhadap tulang belakang, memerah semua udara keluar dari situ. Kemudian menghembus nafas secepat mungkin, tetapi perlahan-lahan dan lancar.

Kemudian menghembus nafas dengan kawasan tulang selangka. Ini adalah satu kitaran pernafasan yang lengkap. Dari 3-4 kitaran pernafasan, anda harus mencapai 15-20 kitaran dalam satu sesi. Kesan maksimum boleh dicapai dengan melakukannya selama 20-30 minit tanpa rehat.

Kemudian, menjaga keadaan relaksasi sebanyak mungkin, satu set pranayamas statik dan dinamik disyorkan. Mari kita pertimbangkan latihan pernafasan statik asas untuk sakit belakang akut.

1. "Oak Mighty."

Berdiri lurus. Bawa kaki, jari kaki, jari bersama. Selesaikan badan anda sebagai lurus yang mungkin. Pastikan tangan anda dengan ketat di sepanjang paha anda, diturunkan. Tutup mata anda, berehat, tumpukan pada sensasi anda. Semak bahawa kaki anda disambungkan dan kekal lurus.

Mula terhuyung-huyung perlahan-lahan. Bergerak perlahan, lancar. Bayangkan bahawa anda adalah pokok yang kuat, kuat, yang akar jauh ke dalam tanah, berdiri dengan ketat dan yakin. Ketika anda menghembuskan nafas dari punggung anda, rasa sakit meninggalkan dengan nafas, masuk ke dalam tanah. Pokok tumbuh lebih berakar ke tanah. Apabila anda menyedut, tenaga panas, ringan mengisi badan anda, naik melalui akar pokok, masuk ke belakang anda.

2. "Flywheel."

Berdiri lurus, bawa kaki, lutut, pinggul dan paha bersama-sama. Tangan rata dan turun di sepanjang paha anda.

Dengan menghirup, cakera tangan anda sebanyak mungkin.

Bayangkan dalam fikiran anda bahawa semua kesakitan di kawasan belakang, terkumpul dalam satu titik. Sekarang, apabila anda merasakannya, letakkan tangan anda di hadapan anda, tolak penumbuk anda (menghembus nafas). Pada masa yang sama, bayangkan semua kesakitan di belakang anda telah meninggalkan anda.

3. "Kha Aliran."

Punggung anda adalah santai yang mungkin, diluruskan. Bernafas dengan tenang, sama rata, dan cuba berehat sebanyak mungkin. Rasakan kesakitan anda, dan cuba mengumpulnya secara mental dalam satu ketika. Tarik nafas dalam. Kemudian tahan nafas anda. Pada kelewatan menghidupkan kepala anda dalam gerakan separuh bulatan, cuba tarik leher anda sebanyak mungkin. Perlahan-lahan menggerakkan kepala anda dari satu bahu ke yang lain. Pada masa yang sama, bayangkan bagaimana kesakitan tertumpu pada satu titik. Apabila kelewatan berakhir, ambil nafas tajam sambil membuat bunyi "KHA" yang tajam. Bayangkan bahawa dengan bunyi ini semua kesakitan keluar sebagai aliran hitam dan kotor.

4. "Harmoshka."

Dalam kedudukan berdiri, letakkan tangan anda di bawah lengan anda. Bayangkan anda menyokong tulang rusuk anda dengan tangan anda. Ambil banyak udara. Bayangkan ia mengisi seluruh ruang, menyebarkannya, dan menolak semua kesakitan dari badan anda. Mula menghembus udara dalam bahagian kecil. Pada masa yang sama, gambarkan kesakitan yang meninggalkan anda. Tekan tulang rusuk anda (membuat penekan kecil, "akordion").

5. Pranayama "Kebangkitan Paru-paru"

Bernafas. Bayangkan: udara merebak ke seluruh paru-paru, di seluruh badan, menembusi ke belakang. Seiring dengan ini, kesakitan menjadi kurang dan kurang. Pada kiraan 2 melakukan kelewatan, cuba mengurut paru-paru kembali sebanyak mungkin, mengetuk. Kami membuat pernafasan yang tajam, yang mana semua kesakitan keluar. Ulangi.

6. Pranayama "memerah"

Pegang nafas anda, tolak dari dinding sebanyak yang anda boleh. Sebaik sahaja tidak ada udara yang mencukupi, buatlah penghembus yang tajam, bayangkan kesakitan meninggalkan punggung anda.

7. Pranayama "Push-Up dari Lantai"

Lakukan latihan sama dengan yang sebelumnya, melakukan push-up dari lantai. Berbaring di atas lantai, dengar sensasi anda. Cobalah untuk mengambil beberapa nafas yang tenang, merasakan bagaimana udara hangat yang bersih mengisi anda, menembusi punggung anda, menghangatkannya, kesakitan hilang, punggung anda diserap dengan kehangatan.

8. Pembersihan nafas.

Ia terdiri daripada mengambil sebanyak mungkin udara, dan kemudian membuat beberapa pernafasan, menghembuskan udara di bahagian-bahagian. Tindakan secepat mungkin melalui hidung, dan menghembus nafas melalui mulut terbuka. Pada masa yang sama bayangkan bagaimana dengan setiap penghembus kesakitan menjadi lebih lemah dan lemah. Ulangi 2-3 kali.

9. Mental "Ha-bernafas."

Buat nafas dalam, kemudian dengan tajam menghembus udara, buang tangan anda ke hadapan, dan katakan "ha" yang kuat. Anda harus menghembus nafas semua negatif dan kesakitan sebanyak mungkin bersama dengan bunyi "ha".

Selesaikan amalan dengan relaksasi, meditasi cahaya. Cuba berehat sebanyak mungkin, rasakan kelonggaran setiap sel badan anda, nikmati negeri.

Latihan untuk sakit belakang di rumah

Ia tidak memerlukan apa-apa peralatan khas, hanya keinginan untuk melatih. Anda harus bermula dengan latihan yang lebih mudah dan pemanasan untuk menyediakan badan anda untuk beban. Di tengah-tengah kelas meletakkan latihan yang lebih sengit. Selesaikan latihan dengan latihan peregangan dan relaksasi. Gimnastik berirama yang terbukti dengan baik, pelbagai latihan tarian yang boleh dilakukan untuk muzik. Jika anda berehat, dan mula bergerak pada kadar rawak. Kesan aktiviti sedemikian hanya akan meningkat. Aktiviti motor spontan digunakan secara meluas, sebagai contoh, dalam rangka terapi berorientasikan badan. Difahamkan bahawa apa-apa manifestasi kesakitan di dalam badan kita adalah patologi psikosomatik. Oleh itu, kita tidak boleh selalu menyatakan ini atau emosi, kita sering merasakan tekanan dan ketegangan. Semua ini membentuk poket ketegangan, kekejangan dalam otot kita. Secara beransur-ansur kerangka otot yang stabil di dalam badan kita terbentuk, dan kesakitan timbul. Biarkan diri anda bergerak dalam irama dan laju di mana badan anda mahu melakukannya, improvisasi, dan anda tidak akan hanya mendapat keseronokan, tetapi juga manfaat kesihatan. Latihan selama sekurang-kurangnya 45 minit sehari, tanpa gangguan.

Relaksasi adalah wajib selepas amalan. Berbaring, berehat. Anda harus berusaha untuk melegakan badan anda sebanyak mungkin. Rasa bagaimana kaki anda menjadi santai, berat. Secara beransur-ansur berat meliputi pinggul anda, pelvis, punggung bawah. Dada, belakang, leher, kepala. Cuba dengar dengan teliti sensasi anda. Pada masa yang sama melepaskan semua pemikiran, jangan berfikir tentang apa-apa. Nikmati kelonggaran, kesunyian dan ketenangan. Anda boleh menghidupkan muzik yang tenang dan tenang. Adalah disyorkan untuk melakukan latihan sedemikian selama sekurang-kurangnya 30 minit, kerana ini adalah masa minimum yang diperlukan untuk mengalihkan perhatian anda dari faktor-faktor luaran, melegakan otot anda, dan mematikan aliran pemikiran.

Pada masa yang sama, secara mental bayangkan bagaimana bersama-sama dengan penghembus anda menghembus nafas semua kesakitan, ketidakselesaan.

Sebarang latihan untuk sakit belakang perlu dilakukan setiap hari, sekurang-kurangnya sebulan.