Sayur-sayuran untuk Meningkatkan Hemoglobin: Senarai dan Kombinasi

Hemoglobin ialah protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen. Apabila tahapnya menurun di bawah paras normal mengikut umur, jantina dan keadaan fisiologi, ia dianggap sebagai anemia. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan nilai di bawah 120 g/L untuk orang dewasa yang tidak hamil dan di bawah 130 g/L untuk lelaki. Semasa kehamilan, ambang batas yang biasanya digunakan adalah di bawah 110 g/L, walaupun ia mungkin lebih rendah pada trimester kedua. [1]

Tetapi anemia tidak selalunya menunjukkan kekurangan zat besi. Pertubuhan Kesihatan Sedunia secara khusus menyatakan bahawa, selain kekurangan zat besi, kekurangan folat, vitamin B12, dan vitamin A juga penting, begitu juga jangkitan, keradangan, penyakit kronik, punca ginekologi dan obstetrik, dan gangguan darah keturunan. Oleh itu, idea "meningkatkan hemoglobin dengan sayur-sayuran" hanya sah apabila terbukti bahawa masalahnya berkaitan dengan kekurangan zat besi dan kekurangannya tidak terlalu teruk. [2]

Terdapat dua jenis zat besi dalam makanan. Zat besi heme terdapat dalam daging dan makanan laut dan diserap dengan lebih baik. Zat besi bukan heme terdapat dalam makanan tumbuhan, termasuk sayur-sayuran, kekacang, kekacang, dan bijirin yang diperkaya, dan penyerapannya lebih bergantung pada komponen di sekeliling hidangan tersebut. Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan AS, bioavailabiliti zat besi dalam diet campuran adalah kira-kira 14-18%, dan dalam diet vegetarian, kira-kira 5-12%. [3]

Inilah sebabnya mengapa sayur-sayuran boleh bermanfaat, tetapi anda tidak boleh mengharapkan ia mempunyai kesan yang sama seperti suplemen zat besi untuk anemia kekurangan zat besi yang telah lama wujud. Tambahan pula, sayur-sayuran dengan kandungan zat besi yang agak baik mungkin mempunyai keberkesanan yang terhad jika dimakan dengan perencat penyerapan atau tanpa vitamin C. Institut Kesihatan Kebangsaan AS secara eksplisit menyatakan bahawa sesetengah makanan tumbuhan, seperti bayam, mengandungi zat besi, tetapi bioavailabilitinya mungkin lebih rendah disebabkan oleh perencat penyerapan semula jadi. [4]

Kesimpulan praktikal di sini adalah mudah: matlamat pemakanan bukanlah untuk "meningkatkan hemoglobin secara ajaib," tetapi untuk meningkatkan pengambilan zat besi dan meningkatkan penyerapannya. Jika anemia telah disahkan, terutamanya jika ia teruk atau bergejala, pemakanan menjadi tambahan kepada rawatan, bukan pengganti. Persatuan Gastroenterologi British dan Pertubuhan Kesihatan Sedunia bersetuju bahawa anemia kekurangan zat besi memerlukan penggantian zat besi dan pengenalpastian punca kekurangan tersebut. [5]

Konsep	Apakah maksudnya dalam praktiknya?
Hemoglobin rendah	Terdapat anemia, tetapi puncanya masih belum jelas.
Kekurangan zat besi	Simpanan zat besi berkurangan, walaupun hemoglobin masih normal
Anemia kekurangan zat besi	Rizab zat besi berkurangan dan hemoglobin telah menurun
Besi bukan heme	Zat besi daripada tumbuhan diserap dengan lebih teruk dan bergantung kepada kombinasi
Besi heme	Zat besi daripada produk haiwan diserap dengan lebih baik

Jadual ini berdasarkan bahan daripada Pertubuhan Kesihatan Sedunia dan Institut Kesihatan Kebangsaan AS. [6]

Sayur-sayuran memang boleh membantu, tetapi sumbangannya adalah sederhana.

Apabila mempertimbangkan sayur-sayuran secara khusus, dan bukannya semua sumber zat besi tumbuhan, sumbangannya kepada pengambilan zat besi biasanya sederhana. Institut Kesihatan Kebangsaan AS menunjukkan bahawa antara makanan tumbuhan, sumber zat besi yang baik bukan sahaja termasuk sayur-sayuran, tetapi juga kacang, lentil, kekacang, dan bijirin yang diperkaya, dan dalam diet Amerika, sebahagian besar zat besi berasal dari roti, bijirin, dan produk bijirin lain. Ini adalah perkara penting: sayur-sayuran sihat, tetapi ia bukanlah satu-satunya, atau sentiasa sumber zat besi tumbuhan yang paling pekat. [7]

Antara sayur-sayuran, yang paling bermanfaat ialah sayur-sayuran yang mengandungi sejumlah besar zat besi atau membekalkan zat besi dan vitamin C. Menurut jadual Institut Kesihatan Kebangsaan AS, makanan yang boleh dikatakan penting termasuk bayam masak, tomato rebus, kentang bakar bersama kulitnya, kacang pis hijau dan brokoli masak. Bayam membekalkan kira-kira 3 mg zat besi setiap 1/2 cawan, tomato rebus kira-kira 2 mg setiap 1/2 cawan, kentang bakar kira-kira 2 mg setiap 1 ubi sederhana dan kacang pis hijau dan brokoli kira-kira 1 mg setiap 1/2 cawan. [8]

Tetapi makanan ini mempunyai perbezaan yang penting. Bayam memang mengandungi zat besi, tetapi Institut Kesihatan Kebangsaan AS secara khusus menekankan bahawa bioavailabilitinya rendah disebabkan oleh perencat penyerapan. Walau bagaimanapun, tomato, kentang, dan brokoli juga membekalkan vitamin C, yang meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme. Oleh itu, dalam diet kehidupan sebenar, sayur-sayuran dengan zat besi sederhana dan vitamin C yang mencukupi selalunya lebih praktikal daripada makanan dengan kandungan zat besi nominal yang lebih tinggi tetapi bioavailabiliti yang lebih rendah. [9]

Ia juga berguna untuk diingat bahawa sayur-sayuran membekalkan lebih daripada sekadar zat besi. Ia sering membekalkan folat, vitamin C, serat dan mikronutrien lain yang menyokong pembentukan darah dan nutrisi keseluruhan. Walau bagaimanapun, ini tidak menjadikannya rawatan khusus untuk semua anemia. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menekankan bahawa bukan semua anemia adalah kekurangan zat besi, bermakna hemoglobin rendah sahaja tidak boleh digunakan untuk mengesyorkan "memakan bayam secara berlebihan" tanpa ujian diagnostik yang betul. [10]

Satu lagi pertimbangan praktikal melibatkan mereka yang menjalani diet berasaskan tumbuhan sepenuhnya. Institut Kesihatan Kebangsaan AS menunjukkan bahawa keperluan zat besi yang disyorkan untuk vegetarian adalah kira-kira 1.8 kali lebih tinggi daripada pemakan daging disebabkan oleh bioavailabiliti zat besi bukan heme yang lebih rendah. Ini tidak bermakna diet berasaskan tumbuhan tidak serasi dengan hemoglobin normal, tetapi ia bermakna kualiti kombinasi makanan di pinggan anda dan ujian makmal menjadi lebih penting. [11]

Sayur-sayuran	Satu kelebihan yang penting secara praktikal
Bayam, direbus	Salah satu sumber zat besi yang paling terkenal daripada sayur-sayuran
Tomato, terutamanya yang direbus	Membekalkan zat besi dan asid organik, sesuai untuk kombinasi
Kentang dengan kulit	Membekalkan sedikit zat besi dan vitamin C
Brokoli	Membekalkan sedikit zat besi dan sejumlah besar vitamin C
Kacang hijau	Membekalkan zat besi dan sesuai digandingkan dengan sumber vitamin C
Lada merah manis	Bukan peneraju dalam perkakasan, tetapi salah satu penggalak sedutan terbaik

Jadual ini disusun berdasarkan data daripada Institut Kesihatan Kebangsaan AS mengenai zat besi dan vitamin C. [12]

Sayuran dan kombinasi yang manakah paling berkesan?

Prinsip terbaik untuk diet berasaskan tumbuhan bukanlah satu "sayuran super", tetapi kombinasi yang betul. Garis Panduan Vitamin C Institut Kesihatan Kebangsaan menekankan bahawa vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme. Jadual Vitamin C menyenaraikan lada benggala merah, brokoli, tomato, kentang, kubis dan sayur-sayuran lain sebagai penggalak yang sangat kuat. Lada benggala merah menyediakan kira-kira 95 mg vitamin C setiap 1/2 cawan brokoli mentah yang dimasak kira-kira 51 mg setiap 1/2 cawan, 1 biji tomato sederhana kira-kira 17 mg dan 1 biji kentang bakar sederhana kira-kira 17 mg. [13]

Oleh itu, logik hidangan ini harus ada dua. Pertama, anda memerlukan makanan yang membekalkan sekurang-kurangnya sedikit zat besi: bayam, kacang pis hijau, kentang dengan kulit, tomato rebus, brokoli. Kemudian anda menambah sumber vitamin C yang kuat: lada benggala, brokoli, tomato, kubis, jus tomato, buah sitrus, beri. Dalam kombinasi ini, satu komponen membekalkan zat besi, dan komponen yang lain membantu menjadikannya lebih mudah diakses. [14]

Dalam praktiknya, hidangan yang sangat mudah boleh digunakan. Bayam suam dengan jus lemon dan lada merah, kentang bakar dengan salad lada dan tomato, brokoli dengan sos tomato, kacang pis hijau dengan salad tomato segar—ini bukanlah "resipi rakyat", tetapi kombinasi makanan yang rasional dari segi bioavailabiliti. Institut Kesihatan Kebangsaan AS secara eksplisit menunjukkan peranan asid askorbik, yang bermaksud bukan sayur-sayuran itu sendiri yang penting, tetapi komposisi keseluruhan hidangan. [15]

Cara sayur-sayuran disediakan juga penting. Vitamin C larut dalam air dan sensitif haba. Panduan Vitamin C Institut Kesihatan Kebangsaan menyatakan bahawa penyimpanan jangka panjang dan memasak dalam masa yang lama mengurangkan kandungannya, manakala kaedah yang lebih lembut, seperti memasak dalam masa yang singkat, memelihara vitamin C dengan lebih baik. Oleh itu, memasak dalam masa yang singkat bermanfaat untuk brokoli dan lada, dan sesetengah makanan mendapat manfaat daripada dibiarkan mentah berhampiran hidangan utama. [16]

Satu lagi perincian praktikal yang berguna: sayur-sayuran berfungsi lebih baik sebagai sebahagian daripada diet biasa dan bukannya sebagai "bom besi" sekali pakai. Malah kombinasi yang baik tidak meningkatkan tahap hemoglobin hanya dalam beberapa hari. Tujuannya adalah untuk meningkatkan pengambilan dan penyerapan zat besi secara beransur-ansur, terutamanya jika kekurangannya belum teruk atau jika pesakit sudah menerima terapi dan ingin menyokong hasilnya dengan diet. [17]

Gabungan kerja	Mengapa ia munasabah?
Bayam dan lada benggala	Bayam membekalkan zat besi, lada membekalkan banyak vitamin C
Kentang bakar dengan tomato	Kentang membekalkan sedikit zat besi dan vitamin C, tomato meningkatkan penyerapan
Brokoli dengan sos tomato	Brokoli membekalkan zat besi dan vitamin C, tomato pula membekalkan vitamin C
Salad kacang hijau dan lada	Kacang pea membekalkan zat besi, lada meningkatkan penyerapan
Tomato rebus dan sayur-sayuran hijau	Tomato bertindak sebagai rakan kongsi vitamin C yang mudah untuk hidangan ini.

Jadual ini berdasarkan data daripada Institut Kesihatan Kebangsaan AS untuk zat besi dan vitamin C. [18]

Apa yang mengganggu penyerapan zat besi dan mengapa "plat yang betul" lebih penting daripada senarai makanan yang panjang

Sayur-sayuran yang dipilih dengan baik mungkin kurang berkesan jika hidangan tersebut mengandungi perencat penyerapan yang kuat. Institut Kesihatan Kebangsaan AS menyatakan bahawa penyerapan zat besi bukan heme dikurangkan oleh fitat daripada bijirin dan kekacang, beberapa polifenol dalam makanan tumbuhan bukan protein, dan kalsium, yang boleh mengurangkan bioavailabiliti zat besi heme dan bukan heme. Ini tidak bermakna makanan sedemikian "buruk," tetapi ia bermakna gabungannya penting. [19]

Dalam praktiknya, teh dan kopi amat penting. Ulasan profesional dan bahan daripada Perpustakaan Perubatan Negara AS menunjukkan bahawa polifenol dalam teh dan kopi mengurangkan penyerapan zat besi bukan heme, dan mengelakkan minuman ini sebaik sahaja selepas makan meningkatkan penyerapan. Terdapat bukti bahawa walaupun selang masa satu jam selepas makan yang mengandungi zat besi mengurangkan kesan perencatan teh terhadap penyerapan. [20]

Kalsium merupakan satu lagi sebab biasa mengapa diet "di atas kertas kelihatan kaya dengan zat besi" tetapi sebenarnya tidak menghasilkan kesan yang diingini. Institut Kesihatan Kebangsaan AS menyatakan bahawa kalsium boleh mengurangkan bioketersediaan zat besi, jadi disyorkan untuk mengambil suplemen kalsium dan zat besi pada waktu yang berbeza dalam sehari. Dalam pemakanan seharian, ini bermakna mengelakkan produk tenusu sebagai bahan utama dalam hidangan zat besi berasaskan sayur-sayuran jika matlamatnya adalah untuk memaksimumkan penyerapan zat besi bukan heme. [21]

Di sinilah datangnya peraturan penting: pertama, cipta asas yang mengandungi zat besi untuk hidangan tersebut, kemudian tambahkan vitamin C, dan barulah keluarkan teh, kopi, dan banyak kalsium. Pendekatan ini biasanya menghasilkan lebih banyak manfaat daripada cuba mengembangkan senarai makanan "zat besi" tanpa mempertimbangkan bioavailabiliti. Dalam diet berasaskan tumbuhan, kualiti kombinasi hampir selalu lebih penting daripada kandungan zat besi nominal bagi mana-mana sayur-sayuran. [22]

Akhir sekali, adalah penting untuk diingat bahawa bagi kebanyakan orang yang menjalani diet campuran biasa, kesan penambah dan perencat tidaklah sedramatik seperti dalam eksperimen tersebut. Institut Kesihatan Kebangsaan AS secara eksplisit menyatakan bahawa kesan ini sebahagiannya dikurangkan dalam diet Barat yang biasa. Tetapi bagi mereka yang kekurangan zat besi, vegetarian, wanita hamil dan wanita yang mengalami kehilangan haid, butiran sedemikian menjadi jauh lebih penting. [23]

Faktor	Apa fungsinya?	Penyelesaian praktikal
Vitamin C	Meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme	Masukkan lada benggala, brokoli, tomato, kubis
Daging, ikan, ayam	Boleh meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme daripada makanan utuh	Ambil kira dalam diet campuran
Teh dan kopi	Mengurangkan penyerapan zat besi bukan heme	Jangan ambil bersama makanan yang mengandungi zat besi.
Kalsium	Boleh mengurangkan penyerapan zat besi	Sebarkan beban kalsium yang besar dari semasa ke semasa
Fitat dan beberapa polifenol	Kurangkan bioavailabiliti	Mengimbangi dengan vitamin C dan gabungan hidangan

Jadual ini berdasarkan data daripada Institut Kesihatan Kebangsaan AS dan ulasan daripada Perpustakaan Perubatan Kebangsaan AS. [24]

Apabila sayur-sayuran sahaja tidak mencukupi

Jika anemia telah disahkan melalui ujian, terutamanya jika terdapat kelemahan, sesak nafas, takikardia, pening, keletihan yang teruk, atau penurunan toleransi senaman, bergantung sepenuhnya kepada sayur-sayuran biasanya tidak sesuai. Persatuan Gastroenterologi British menekankan bahawa anemia kekurangan zat besi dirawat dengan terapi penggantian zat besi, dengan diet kekal sebagai faktor sokongan. Pertubuhan Kesihatan Sedunia juga menganggap kekurangan zat besi sebagai masalah perubatan, bukan sekadar masalah pemakanan. [25]

Batasan ini amat penting bagi lelaki dan wanita selepas menopaus. Persatuan Gastroenterologi British menunjukkan bahawa kira-kira satu pertiga lelaki dan wanita selepas menopaus dengan anemia kekurangan zat besi mempunyai punca patologi, selalunya dalam saluran gastrousus. Dalam kumpulan ini, pendekatan "makan lebih banyak bayam dan semuanya akan baik-baik saja" berpotensi berbahaya kerana ia boleh melambatkan diagnosis ulser, polip, penyakit seliak, tumor atau sumber kehilangan darah yang lain. [26]

Bagi wanita dalam usia reproduktif, situasinya selalunya lebih kompleks daripada sekadar "pengambilan zat besi yang lemah." Pertubuhan Kesihatan Sedunia dan ulasan klinikal menyatakan peranan kehilangan haid, kehamilan, tempoh selepas bersalin, dan peningkatan keperluan. Remaja dan wanita muda adalah kumpulan istimewa: Angela C. Weyand, profesor klinikal pediatrik di Universiti Michigan, dan penulis bersama menunjukkan kelaziman kekurangan zat besi yang tinggi dalam kalangan mereka yang berumur 12-21 tahun, yang menjelaskan mengapa kiraan darah lengkap sahaja kadangkala tidak mencukupi dalam kumpulan ini. [27]

Sayur-sayuran juga tidak menyelesaikan masalah malabsorpsi. Jika anda menghidap penyakit seliak, penyakit radang usus, keadaan selepas pembedahan pada perut dan usus kecil, atrofi mukosa yang teruk, atau penggunaan ubat-ubatan kronik yang menjejaskan penyerapan, diet sahaja tidak akan membetulkan kekurangan tersebut. Persatuan Gastroenterologi British secara khusus menyenaraikan malabsorpsi sebagai punca utama anemia kekurangan zat besi. [28]

Dalam praktiknya, ini bermaksud perkara berikut: sayur-sayuran adalah penting untuk hampir semua orang, tetapi tidak semua orang memerlukannya sebagai rawatan utama. Bagi sesetengah orang, peranannya adalah pencegahan, bagi yang lain, sokongan bersama terapi, dan bagi yang lain, ia tidak mencukupi tanpa intervensi perubatan yang komprehensif dan penyiasatan terhadap punca yang mendasarinya. Semakin rendah tahap hemoglobin, semakin teruk gejala, dan semakin tinggi risiko patologi yang mendasarinya, semakin kurang ruang untuk strategi "selesaikan semuanya dengan makanan". [29]

Situasi	Sayur-sayuran biasanya tidak mencukupi
Anemia kekurangan zat besi yang disahkan dengan gejala	Ya
Seorang lelaki dengan kekurangan zat besi baharu	Ya
Wanita pascamenopaus dengan kekurangan zat besi	Ya
Kehamilan dengan anemia	Selalunya ya
Disyaki kehilangan darah atau malabsorpsi	Ya
Kekurangan ringan tanpa anemia teruk	Diet boleh menjadi bahagian penting dalam strategi

Jadual ini berdasarkan cadangan daripada Persatuan Gastroenterologi British dan Pertubuhan Kesihatan Sedunia.[30]

Apakah ujian dan rawatan yang biasanya diperlukan jika hemoglobin masih rendah?

Langkah pertama bukanlah untuk berhujah tentang senarai sayur-sayuran, tetapi untuk mengesahkan sifat anemia tersebut. Persatuan Gastroenterologi British mengesyorkan untuk mengesahkan kekurangan zat besi dengan ujian darah yang mengandungi zat besi sebelum memulakan penilaian diagnostik yang komprehensif. Ferritin secara amnya dianggap sebagai penanda yang paling berguna, dan jika keradangan atau ferritin yang dinormalisasi secara palsu disyaki, ujian tambahan, seperti ketepuan transferrin, adalah membantu. [31]

Dalam praktiknya, doktor biasanya memerlukan kiraan darah lengkap, feritin, selalunya tepu transferin, kadangkala protein C-reaktif, retikulosit, vitamin B12, folat dan ujian lain yang diperlukan. Hemoglobin sahaja menunjukkan tahap anemia, tetapi tidak selalu mendedahkan mekanismenya. Oleh itu, pendekatan "hemoglobin rendah bermakna kekurangan zat besi" dianggap terlalu kasar. [32]

Jika kekurangan zat besi disahkan, kebanyakan orang dewasa pada mulanya akan diberikan zat besi oral, dan dalam kes intoleransi, ketidakberkesanan, atau situasi klinikal khas, zat besi intravena akan dipertimbangkan. Persatuan Gastroenterologi British dengan jelas menyatakan bahawa anemia kekurangan zat besi biasanya boleh dirawat dengan suplemen zat besi oral atau intravena. Diet kekal penting, tetapi menyokong, dalam tempoh ini. [33]

Selain itu, punca yang mendasari mesti dicari. Bagi sesetengah pesakit, punca yang jelas, seperti kehilangan haid atau kehamilan, sudah memadai. Walau bagaimanapun, bagi lelaki, wanita selepas menopaus, pesakit dengan gejala gastrousus, tindak balas rawatan yang lemah, atau kekurangan berulang, penilaian haruslah lebih lanjut, termasuk penilaian usus, perut, penyakit seliak, dan sumber kehilangan darah kronik atau malabsorpsi yang lain. [34]

Diet tidak perlu dihentikan. Sebaliknya, ia membantu mengekalkan hasil semasa terapi: ia meningkatkan pengambilan zat besi bukan heme, mengurangkan kehilangan bioavailabiliti, dan mengekalkan kualiti nutrisi keseluruhan. Tetapi pendekatan yang betul adalah dengan mengatakan bahawa sayur-sayuran membantu merawat kekurangan zat besi, bukan menggantikan diagnostik dan ubat-ubatan apabila ia telah ditunjukkan. [35]

Analisis atau peringkat	Mengapa ia diperlukan?
Kiraan darah lengkap	Mengesahkan anemia dan jenisnya menggunakan indeks
Feritin	Penanda paling berguna untuk pengurangan zat besi
Ketepuan transferrin	Membantu jika ferritin sukar ditafsirkan
Mencari puncanya	Ia adalah perlu untuk mengelakkan kehilangan darah yang tidak disedari atau malabsorpsi.
Zat besi oral	Selalunya rawatan barisan pertama
Besi intravena	Dipertimbangkan untuk petunjuk khas

Jadual ini berdasarkan cadangan Persatuan Gastroenterologi British.[36]

Keperluan zat besi harian

Keperluan zat besi dalam individu yang sihat sangat berbeza-beza bergantung pada umur, jantina dan status fisiologi. Institut Kesihatan Kebangsaan AS mengesyorkan agar lelaki berumur 19 tahun ke atas menerima 8 mg sehari, wanita berumur 19-50 tahun menerima 18 mg sehari, wanita hamil menerima 27 mg sehari dan wanita berumur lebih 51 tahun menerima 8 mg sehari. Angka-angka ini penting kerana ia membantu kita memahami mengapa "salad sihat" sahaja sukar untuk menampung kekurangan yang ketara dalam kalangan wanita yang mengalami kehilangan haid atau semasa kehamilan. [37]

Bagi mereka yang menjalani diet vegetarian, situasinya lebih rumit. Institut Kesihatan Kebangsaan AS secara khusus menekankan bahawa keperluan zat besi vegetarian adalah kira-kira 1.8 kali lebih tinggi disebabkan oleh bioavailabiliti zat besi bukan heme yang lebih rendah. Ini tidak semestinya bermakna kekurangan, tetapi ia bermakna mereka amat penting untuk menggabungkan sumber zat besi dengan vitamin C dan memeriksa tahap feritin mereka dengan segera jika timbul gejala atau risiko. [38]

Kumpulan	Pengambilan zat besi harian yang disyorkan
Lelaki berumur 19 tahun ke atas	8 mg
Wanita berumur 19-50 tahun	18 mg
Wanita hamil	27 mg
Wanita berumur 51 tahun ke atas	8 mg
Vegetarian	Permintaan adalah kira-kira 1.8 kali lebih tinggi

Jadual ini berdasarkan data daripada Institut Kesihatan Kebangsaan AS. [39]

Soalan Lazim

Sayuran manakah yang benar-benar paling bermanfaat untuk hemoglobin?
Bercakap tentang sayur-sayuran, yang paling praktikal termasuk bayam rebus, tomato rebus, kentang dengan kulit, kacang pis hijau dan brokoli. Tetapi penting untuk diingat bahawa antara makanan tumbuhan, kacang, lentil dan bijirin yang diperkaya selalunya membekalkan lebih banyak zat besi daripada kebanyakan sayur-sayuran. [40]

Adakah bayam benar-benar sayur terbaik untuk anemia?
Bayam memang mengandungi sejumlah besar zat besi, tetapi Institut Kesihatan Kebangsaan AS secara khusus memberi amaran bahawa bioavailabilitinya terhad oleh perencat penyerapan. Oleh itu, bayam bermanfaat, tetapi tidak "sempurna" atau mencukupi untuk membetulkan kekurangan zat besi. [41]

Adakah ubi bit membantu meningkatkan tahap hemoglobin?
Ubi bit boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, tetapi bukti semasa tidak menganggapnya sebagai sayur-sayuran yang unik atau utama untuk membetulkan kekurangan zat besi. Lebih penting lagi ialah diet keseluruhan, kombinasi dengan vitamin C, dan pengesahan bahawa anemia benar-benar berkaitan dengan zat besi. [42]

Patutkah anda makan sayur-sayuran mentah?
Tidak semestinya. Sesetengah sayur-sayuran lebih mudah dimakan dengan masakan sederhana dan lebih mudah diterima. Walau bagaimanapun, vitamin C sensitif terhadap haba, jadi sesetengah makanan, terutamanya lada benggala dan tomato, mendapat manfaat daripada dibiarkan mentah atau dimasak sebentar. [43]

Apakah cara terbaik untuk menambah zat besi kepada sayur-sayuran bagi meningkatkan penyerapannya?
Penggalak terbaik ialah vitamin C. Lada manis, brokoli, tomato, kubis, buah sitrus dan beri adalah pilihan yang baik. Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH) secara khusus menyatakan bahawa vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme daripada makanan tumbuhan. [44]

Apakah yang perlu anda elakkan jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan penyerapan zat besi?
Elakkan minum teh atau kopi dengan hidangan yang mengandungi zat besi atau menggabungkannya dengan kalsium yang tinggi jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan jumlah maksimum zat besi bukan heme daripada hidangan tersebut. Teh, kopi dan kalsium mengurangkan bioavailabiliti zat besi. [45]

Adakah mungkin untuk meningkatkan tahap hemoglobin dengan sayur-sayuran sahaja?
Kadangkala, tahapnya boleh ditingkatkan dengan kekurangan ringan dan tanpa anemia yang teruk, terutamanya jika masalahnya benar-benar berkaitan dengan diet. Walau bagaimanapun, dengan anemia kekurangan zat besi yang disahkan, gejala yang teruk, kehamilan, dan pada lelaki dan wanita selepas menopaus, diet sahaja biasanya tidak mencukupi. [46]

Apakah ujian yang diperlukan jika hemoglobin rendah?
Biasanya, kiraan darah lengkap dan tahap feritin akan dimulakan. Ketepuan transferrin dan ujian lain sering ditambah mengikut keperluan. Persatuan Gastroenterologi British menganggap feritin sebagai penanda paling berguna untuk pengurangan zat besi. [47]

Perkara penting daripada pakar

Profesor Sant-Rayn Pasricha, PhD, MPH, FRACP, FRCPA, Pengarah Makmal Penyelidikan Anemia di Institut Walter dan Eliza Hall, Australia.
Mesej utama: Hemoglobin rendah bukan sahaja memerlukan intervensi diet tetapi juga pemahaman tentang pengawalaturan zat besi, simpanan, dan punca kekurangan tersebut. Profil beliau mengetengahkan tumpuan pasukan terhadap hepcidin, eritropoiesis, dan ujian klinikal intervensi anemia, yang selaras dengan kebijaksanaan semasa: menangani bukan sahaja tahap hemoglobin tetapi juga punca biologi yang mendasari kekurangan tersebut. [48]

Thomas G. DeLoughery, MD, MACP, FAWM, profesor perubatan di Universiti Sains dan Kesihatan Oregon.
Mesej utama: Kekurangan zat besi adalah keadaan yang biasa dan boleh dirawat, tetapi pengurusan yang betul memerlukan pengesahan makmal dan pengenalpastian punca yang mendasari, bukan sekadar nasihat pemakanan. Kepakaran beliau dan literatur klinikal semasa mengenai kekurangan zat besi bersetuju dengan satu perkara penting: tahap feritin dan zat besi pada asasnya penting, dan pemakanan hanyalah sebahagian daripada strategi. [49]

Angela C. Weyand, MD, Profesor Madya Klinikal Pediatrik, Sekolah Perubatan Universiti Michigan, ialah pakar hematologi pediatrik dan pengarah bersama klinik antara disiplin untuk wanita, kanak-kanak perempuan dan mereka yang mengalami gangguan haid dan hematologi.
Mesej utama: Kekurangan zat besi sering kurang didiagnosis dalam kalangan remaja dan wanita muda, dan bergantung pada kiraan darah lengkap sahaja tidak mencukupi. Profil beliau menonjolkan minat klinikal dalam kekurangan zat besi, dan kajian beliau menunjukkan kelaziman kekurangan zat besi yang tinggi dalam kalangan remaja dan wanita muda. Ini amat penting bagi kumpulan yang sering cuba menangani masalah tersebut dengan intervensi diet sahaja. [50]

Michael Bruce Zimmermann, MD, Profesor Emeritus Jabatan Sains Kesihatan dan Teknologi di ETH Zurich, ialah pakar dalam pemakanan manusia dan bioavailabiliti zat besi.
Perkara penting: dalam diet berasaskan tumbuhan, bukan sahaja jumlah zat besi dalam makanan penting, tetapi juga bioavailabilitinya. Profil penyelidikan ETH Zurich secara langsung menghubungkan kerjanya dengan mengukur dan mengoptimumkan bioavailabiliti zat besi, yang menyokong kesimpulan praktikal utama artikel tersebut: plat vitamin C yang lengkap selalunya lebih penting daripada mencari sayur-sayuran "paling kaya zat besi". [51]

Barbara Bain, Profesor Emeritus Hematologi Diagnostik, Imperial College London, ialah pakar hematologi diagnostik yang diiktiraf di peringkat antarabangsa.
Mesej utama beliau ialah sebelum membincangkan "makanan penggalak hemoglobin," anemia perlu dikelaskan dengan betul. Latar belakang akademik beliau dalam hematologi diagnostik sejajar dengan kedudukan semasa Pertubuhan Kesihatan Sedunia dan Persatuan Gastroenterologi British: anemia ialah sindrom dengan pelbagai punca, dan hanya selepas pengelasan makmal yang betul, pemakanan boleh dibincangkan secara bermakna. [52]