Sayur-sayuran yang meningkatkan hemoglobin
Ulasan terakhir: 27.10.2025
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Tahap hemoglobin menurun terutamanya disebabkan oleh kekurangan zat besi. Besi terdapat dalam dua bentuk: heme (daripada daging dan ikan) dan bukan heme (daripada tumbuhan dan makanan yang diperkaya). Badan menyerap zat besi heme dengan lebih baik (kira-kira 25-30%), manakala zat besi bukan heme kurang berkesan dan lebih bergantung kepada apa yang kita makan dengannya. Oleh itu, walaupun sayur-sayuran "kaya zat besi" mempunyai kesan yang ketara apabila anda menggabungkannya dengan betul. [1]
Teknik utama untuk meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme daripada sayur-sayuran adalah dengan menambah sumber vitamin C: lada benggala, brokoli, tomato, kubis, kentang dengan kulit, beri dan buah sitrus. Asid askorbik menukarkan besi kepada bentuk yang lebih mudah diserap dan boleh mengatasi kesan penyekat besi semula jadi yang terdapat dalam tumbuhan. Malah 25 mg vitamin C setiap hidangan meningkatkan penyerapan dengan ketara. [2]
Terdapat juga faktor penghalang: fitat dan polifenol daripada bijirin penuh, kekacang, teh, dan kopi, serta dos kalsium yang besar yang diambil dengan makanan kaya zat besi. Ini tidak perlu dihapuskan selama-lamanya—cukup untuk menjarakkannya selama 1-2 jam atau menggabungkan sayur-sayuran bit atau bayam dengan makanan yang kaya dengan vitamin C. "Pengurusan makanan" ini meningkatkan manfaat sayur-sayuran tanpa sekatan yang ketat. [3]
Akhir sekali, adalah penting untuk memahami had "strategi sayur-sayuran." Dalam kes anemia kekurangan zat besi yang jelas, suplemen zat besi biasanya merupakan rawatan utama; makanan membantu, tetapi bukan pengganti terapi. Garis panduan menekankan terlebih dahulu mengenal pasti dan menangani punca kekurangan, kemudian memilih suplemen dan pemakanan yang menyokong penyerapan. [4]
Sayuran kaya zat besi: perkara yang perlu difokuskan
Sayuran berdaun adalah baris pertama: bayam yang dimasak menyediakan kira-kira 3.6 mg zat besi setiap 100 g, dan secawan penuh bayam yang dimasak menyediakan kira-kira 6.4 mg. Sayur-sayuran yang boleh dimakan (seperti bit) dan Swiss chard juga mengandungi zat besi, dan ia juga membekalkan folat dan vitamin K. Ingat, ini adalah zat besi bukan heme—kuatkannya dengan vitamin C dalam mangkuk yang sama. [5]
Brassicas menawarkan "double whammy" yang mudah: brokoli, pucuk Brussels dan kangkung menyediakan sedikit zat besi tetapi banyak vitamin C. Contohnya, 100 gram brokoli yang dimasak menyediakan kira-kira 101 mg vitamin C, manakala 100 gram kangkung yang dimasak menyediakan lebih 100 mg vitamin C dan kira-kira 1-2 mg zat besi setiap hidangan. Jadi, anda mendapat kedua-dua mineral dan penambah penyerapan dalam satu hidangan. [6]
Kentang dengan kulit dan ubi keledek mengandungi zat besi bukan heme dan vitamin C, terutamanya apabila dibakar dalam kulitnya. Sebiji kentang panggang 100g dengan kulit mengandungi kira-kira 1.1mg zat besi dan 9.6mg vitamin C; menambah salad lada atau brokoli bersama-sama dengan ketara meningkatkan penyerapan zat besi keseluruhan daripada hidangan. [7]
Tomato, dan terutamanya tomato kering matahari, adalah satu lagi cara "sayur-sayuran" untuk mendapatkan zat besi. Secawan tomato kering membekalkan kira-kira 4.9 mg zat besi. Tomato segar dan masak adalah sumber vitamin C yang baik dan mengandungi asid organik, yang membantu menukar besi ke dalam bentuk yang diperlukan. [8]
Vitamin C adalah sekutu utama zat besi sayuran.
Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme dengan ketara dengan mengurangkannya kepada bentuk divalen dan membentuk kompleks yang mudah dihadam. Ini amat penting dalam diet berasaskan tumbuhan dan dalam hidangan yang kaya dengan fitat dan polifenol. Oleh itu, sebarang hidangan sayuran yang kaya dengan zat besi boleh dipertingkatkan dengan lada, brokoli, tomato, atau buah sitrus. [9]
Lada merah manis adalah juara vitamin C antara sayur-sayuran yang sedia ada: kira-kira 150 mg setiap 100-120 g makanan mentah. Tambahkannya ke dalam salad dengan bayam, lentil, atau hanya kentang suam, dan anda akan meningkatkan penyerapan zat besi dengan ketara tanpa mengambil pil. [10]
Brokoli dan kangkung mempunyai dua fungsi: sebagai sumber vitamin C dan jumlah zat besi yang sederhana. Gabungan meningkatkan diri ini bermanfaat bagi mereka yang tidak makan daging, dan juga bagi sesiapa yang ingin meningkatkan pengambilan zat besi secara rasional melalui gabungan bahan dalam satu mangkuk. [11]
Malah dokumen pemakanan yang berwibawa mencatatkan amalan mudah: tambahkan sekurang-kurangnya 25 mg vitamin C ke dalam hidangan berasaskan tumbuhan "besi" anda. Pada hakikatnya, itu adalah setengah lada benggala, secawan kecil brokoli atau sebiji tomato sederhana—mudah untuk dicampak untuk makan tengah hari hari bekerja. [12]
Apa yang menghalang asimilasi dan bagaimana untuk mengatasinya tanpa larangan yang ketat
Fitat (bijirin penuh, dedak), polifenol (teh, kopi, koko, wain merah), dan dos kalsium yang besar, yang diambil dalam hidangan yang sama, mengurangkan penyerapan zat besi berasaskan tumbuhan dengan ketara. Penyelesaiannya bukan dalam sekatan, tetapi dalam masa: minum teh dan kopi 1-2 jam selepas makan yang kaya dengan zat besi; keluarkan produk tenusu dan suplemen kalsium kepada hidangan yang berbeza. Dan sentiasa tambah vitamin C ke dalam makanan anda. [13]
Asid dan agen pengurangan membantu "menukar" besi kepada bentuk yang lebih mudah diserap. Inilah sebabnya mengapa tomato, jus lemon, sayur-sayuran jeruk, dan herba segar dengan vitamin C adalah teman logik kepada bayam, sayur-sayuran bit, kekacang dan bijirin penuh. Ini ialah "godam kehidupan masakan" klasik yang diiktiraf dalam ulasan saintifik dan dokumen kesihatan awam. [14]
Perincian lain ialah oksalat dalam sayur-sayuran berdaun, yang mengikat mineral. Nasib baik, sesetengah oksalat larut dalam air: hanya mendidih dan mengeringkan air mengurangkan kandungannya sebanyak 30-80%, menjadikan mineral lebih mudah diakses. Oleh itu, untuk sayur bayam dan bit, "cepat rebus, toskan, kemudian masak" adalah teknik rumah tangga yang bijak. [15]
Dan akhirnya, jangan ikut cara anda sendiri: nikmati salad "besi" dengan bayam dan lada sekarang, dan minum teh atau latte kemudian. Perubahan kecil sedemikian menambah lebih daripada cuba "makan lebih banyak zat besi" tanpa mengambil kira interaksi pada pinggan anda. [16]
Bit dan hemoglobin: di manakah kebenaran dan di mana mitosnya?
Bit adalah sayuran yang sihat, kaya dengan nitrat dan pigmen yang meningkatkan fungsi dan daya tahan vaskular. Walau bagaimanapun, mereka bukan "penggalak hemoglobin" yang unik dengan sendirinya. Hidangan biasa bit tidak mengandungi banyak zat besi, dan ia adalah besi bukan heme; kesannya akan bergantung pada kombinasi dengan vitamin C dan kandungan besi keseluruhan diet. [17]
Sayuran bit, bagaimanapun, adalah sumber mineral berdaun yang sangat baik, termasuk zat besi. Jika anda membeli bit dengan daunnya, gunakannya seperti bayam: rebus dengan cepat, toskan, kemudian tambah minyak, bawang putih dan jus lemon-dan sajikan di sebelah sumber vitamin C. Ini adalah cara mudah untuk "membangunkan" besi bukan heme. [18]
Jus ubi bit dinilai kerana kesannya pada nada vaskular dan prestasi sukan, bukannya untuk meningkatkan secara langsung paras hemoglobin. Untuk pembetulan anemia, jus bit bukanlah pengganti suplemen zat besi, tetapi ia boleh kekal sebagai sebahagian daripada diet yang sihat. Jika anda telah mengesahkan anemia, ikut nasihat doktor anda. [19]
Intinya tentang bit adalah mudah: simpannya dalam diet anda untuk nitrat, serat, dan rasa, tetapi jangkakan paras hemoglobin anda meningkat terutamanya daripada keseimbangan besi keseluruhan anda dan kombinasi yang betul, bukannya daripada hanya satu produk. [20]
Cara memasak sayur-sayuran untuk menjadikan besi anda berfungsi dengan lebih baik
Untuk sayur-sayuran berdaun (bayam, Swiss chard, sayur-sayuran), gunakan teknik "rebus dan toskan": ini mengurangkan oksalat larut dan menjadikan mineral lebih tersedia. Menurut kajian makmal, mendidih mengurangkan oksalat larut dalam pelbagai sayur-sayuran dengan purata 30-87%. Sayur-sayuran kemudiannya boleh direbus, menambah asid dan vitamin C. [21]
Hidangkan sayur-sayuran "besi" dengan penambah: lada yang dihiris, sos tomato, jus lemon, atau sayur-sayuran jeruk. Sos ini adalah sumber kedua-dua vitamin C dan asid organik. Sebahagian daripada vitamin C dalam kubis (brokoli dan kangkung) akan hilang semasa memasak lama, jadi masak dengan cepat: rebus atau kukus al dente. [22]
Alat memasak besi tuang boleh meningkatkan sedikit kandungan besi dalam hidangan yang dimasak, terutamanya yang berasid dan lembap (seperti rebusan tomato). Ini adalah suplemen zat besi bukan heme, dan kesannya bergantung pada masa, keasidan dan suhu. Bergantung pada besi tuang sahaja tidak disyorkan, tetapi sebagai sentuhan tambahan pada diet anda, ia sememangnya berbaloi. [23]
Dan ingat tentang masa minuman dan kalsium: sebaiknya menangguhkan teh, kopi dan suplemen kalsium selama 1-2 jam selepas makan berkalori tinggi untuk mengelakkan usaha anda sia-sia. Jika anda ingin meningkatkan penyerapan serta-merta, pasangkan makanan anda dengan suplemen vitamin C. [24]
Lembaran Penipuan: Sayuran yang Bijak Disertakan "Untuk Hemoglobin"
| Sayur-sayuran (100g melainkan dinyatakan sebaliknya) | Besi (mg) | Vitamin C (mg) | Bagaimana untuk "membuka kunci" perkakasan |
|---|---|---|---|
| Bayam, direbus | 3.6 | ~17-28 | Didihkan dan toskan, hidangkan bersama jus lemon/lada/ tomato. [25] |
| Kale (sayur kolard), dimasak | ~1-2 | ≈100+ | Masak cepat, masukkan sos asam-vitamin. [26] |
| Brokoli, direbus | ~0.7 | ≈101 | Masa memasak yang singkat, gabungkan dengan bayam/kekacang. [27] |
| Kentang bakar dengan kulit | 1.1 | 9.6 | Hidangkan bersama salad lada/tomato. [28] |
| Tomato kering matahari (1 cawan) | 4.9 | Kecil | Gabungkan dengan tomato/lada segar untuk vitamin C. [29] |
Nota: Nilai adalah anggaran; kandungan dipengaruhi oleh kepelbagaian, musim dan kaedah memasak. Sumber data asas - pangkalan data USDA/MyFoodData. [30]
Contoh hari "besi" pada pinggan berasaskan tumbuhan
Sarapan pagi: Roti bakar bijirin penuh dengan bayam suam (rebus dan toskan dengan cepat), serta salad tomato dan lada benggala. Teh - selepas 1-2 jam. Gabungan ini menyediakan zat besi bukan heme dan dos vitamin C yang kuat, yang akan meningkatkan penyerapannya. [31]
Makan tengah hari: Semangkuk kentang panggang hangat dengan kulit, brokoli al dente dan sos tomato. Jika anda memasak dalam kuali besi tuang, tomato akan menambah sedikit besi tambahan. Minum kopi kemudian untuk mengelakkan gangguan penyerapan. [32]
Snek: Salad Kale dengan jus lemon dan tomato kering matahari. Di sini, kale menyediakan vitamin C, dan tomato menyediakan besi bukan heme; asid dan asid askorbik meningkatkan penyerapan. [33]
Makan malam: Rebus bit dengan sayur-sayuran (pra-rebus dan toskan sayur-sayuran), dihidangkan bersama hirisan lada benggala. Bit untuk nitrat dan perisa, hijau untuk mineral, lada untuk vitamin C dan penyerapan yang lebih baik. [34]
Apabila Diet Sahaja Tidak Mencukupi: Pertimbangan Keselamatan Penting
Jika anda mengesyaki kekurangan zat besi (keletihan, pucat, kuku rapuh, sesak nafas semasa melakukan senaman) atau telah mengesahkan anemia, anda perlu menjalani ujian dan mengikut pelan rawatan doktor anda. Diet adalah menyokong, tetapi bukan pengganti untuk suplemen zat besi, yang lebih cepat meningkatkan tahap dan menambah rizab. [35]
Pengambilan zat besi dan tabiat pemakanan sebaiknya dibincangkan secara individu: bagi sesetengah orang, halangan utama ialah minum teh untuk makan tengah hari, bagi yang lain, kalsium berlebihan "pada masa yang sama," dan bagi yang lain, kekurangan vitamin C walaupun diet berasaskan tumbuhan. Pelarasan kecil boleh membuat perbezaan yang ketara dalam keputusan makmal dan kesejahteraan. [36]
Dan ingat: jika anda tidak bertolak ansur dengan tablet besi dengan baik, terdapat garam dan rejimen dos yang berbeza. Malah rejimen terputus-putus boleh menjadi berkesan dan lebih boleh diterima. Jangan hentikan rawatan tanpa nasihat doktor; berbincang dengan pakar tentang pilihan anda. [37]
Jawapan ringkas kepada soalan lazim
- Adakah benar bahawa teh "membakar" semua besi daripada makanan?
Tidak, tetapi tanin dan polifenol dengan ketara mengurangkan penyerapan. Penyelesaiannya adalah mudah: minum teh dan kopi 1-2 jam selepas makan yang kaya dengan zat besi, dan tambah vitamin C pada hidangan itu sendiri. [38]
- Adakah saya perlu menghapuskan produk tenusu sepenuhnya?
Tidak. Hanya jangan membasuhnya dengan makanan kaya zat besi atau mengambil suplemen kalsium pada masa yang sama. Jarakkan mereka, dan anda sudah selesai. [39]
- Adakah berbaloi membeli kuali besi tuang "demi besi"?
Ini mungkin memberikan satu atau dua miligram tambahan dalam hidangan berasid, tetapi ia tidak akan menggantikan ubat anemia. Pertimbangkan besi tuang sebagai bonus yang menyenangkan untuk kombinasi bijak pada pinggan anda. [40]
- Adakah bit "meningkatkan hemoglobin" dengan sendirinya?
Tidak. Ia bermanfaat, tetapi tidak unik untuk hemoglobin. Fokus pada kombinasi: sayur-sayuran berdaun + vitamin C, tomato, lada, brokoli, kentang dengan kulit. [41]