Bagaimana dengan betul mengira beban pada kaki

Beban pada kaki perlu diedarkan dengan betul dan munasabah. Untuk memastikan kaki anda sihat, anda perlu bergerak lebih banyak. Iaitu: setengah jam untuk menari (atau terlibat dalam aerobik) setiap hari, dan pada hari-hari yang tinggal untuk melakukan latihan kaki selama 40 minit berturut-turut. Tetapi ini adalah beban yang kuat untuk pemula, jadi untuk memulakan kelas yang anda perlukan untuk mengira mereka secara berbeza. Bagaimana sebenarnya?

Panaskan

Ia berlangsung kira-kira 5-10 minit. Otot-otot kaki mesti mula menghangatkan, jika tidak, ia akan menjadi sukar untuk melakukan senaman. Di samping itu, adalah mungkin untuk meregangkan otot, tendon dan ligamen.

Jika anda meragui kesihatan kaki anda, rujuk ahli terapi mengenai beban kerja anda. Doktor juga akan membantu untuk mengira beban pada peringkat awal dan pada peringkat berikutnya pengerasan kaki dan menguatkannya.

Kelajuan kelas terbaik adalah perlahan, dengan peralihan kepada yang lebih cepat. Ini akan membantu membakar kalori lebih cepat dan mencapai kulit yang licin dengan lebih berkesan.

Bagaimana untuk mengawal beban pada kaki?

Sekiranya beban tidak dikira dan otot-otot yang terlalu banyak, anda boleh meregangkan dan mencederakannya. Oleh itu, adalah mungkin untuk mengawal proses latihan, tidak membenarkan kaki terlalu banyak. Bagaimana untuk melakukan ini?

Ia adalah asas - untuk mengawal nadi anda. Sudah tentu, berbanding dengan keadaan yang tenang, dia semakin cepat. Tetapi adalah mungkin untuk mengira beban optimum pada nadi secara matematik. Ini akan membantu formula: 220 tolak bilangan tahun penuh, yang ternyata menjadi anda, darab hasilnya sebanyak 0.75. Anda akan mendapat bilangan kontraksi otot jantung dalam 1 minit, yang sepatutnya berada pada aktiviti fizikal biasa.

Untuk memantau nadi dengan betul, anda perlu mengukurnya setiap 5 minit selepas anda mula berlatih. Sekiranya anda mendapati bahawa ia dipercepat semasa kawalan denyut nadi, anda perlu mengurangkan beban semasa latihan. Tidak mustahil untuk berhenti mendadak - ini akan meningkatkan beban di jantung dan saluran darah, penyakit mereka mungkin.

Bagaimana mengawal nadi?

Daripada data ini, anda boleh menentukan dengan tepat apa yang sepatutnya menjadi nadi selama 10 saat selepas permulaan sesi.

Pada 20-25 tahun bilangan jantung berdegup dalam 10 saat harus dari 20 hingga 28.

Dalam 25-30 tahun bilangan jantung berdegup dalam 10 saat hendaklah dari 20 hingga 28.

Pada usia 30-35 tahun, bilangan jantung berdegup dalam 10 saat hendaklah dari 19 hingga 26 tahun

Dalam 35-40 tahun bilangan berdegup jantung dalam 10 saat mestilah dari 18 hingga 25.

Dalam 40-45 tahun bilangan berdegup jantung dalam 10 saat mestilah dari 18 hingga 25

Pada 45-50 tahun bilangan jantung berdegup dalam 10 saat hendaklah dari 18 hingga 24

Pada 50-55 tahun bilangan jantung berdegup dalam 10 saat hendaklah dari 17 hingga 23

Pada 55-60 tahun bilangan jantung berdegup dalam 10 saat harus dari 16 hingga 21

Panas dan nadi

Untuk memulakan latihan biasa dan tidak menyakitkan kaki anda, masa pemanasan juga perlu dikawal. Ia sepatutnya antara 5 dan 7 minit. Kemudian anda boleh memulakan kelas. Jika lebih daripada 20-22 minit untuk melaksanakannya pada kadar yang tepat, dan kemudian 3-5 minit untuk berehat, kesan membakar lemak akan pergi.

Kesan yang lebih baik dapat dicapai jika anda berlatih 30 minit, kemudian berehat selama 5 minit, kemudian satu perempat jam lagi, tetapi pada kadar yang lebih perlahan.

Penunjuk yang telah anda lakukan dengan betul adalah sakit sedikit pada otot. Namun - nadi yang betul.

Bagaimana untuk membezakan kesakitan yang betul dari kesakitan yang salah?

Kesakitan yang betul adalah mudah dan menyenangkan, ototnya panas. Di samping itu, kumpulan otot yang dilatih seseorang, seseorang akan merasa seolah-olah secara berasingan dari kumpulan lain.

Kesakitan yang salah, yang menunjukkan beban dan keletihan, adalah rasa keletihan, keletihan yang teruk, seseorang seolah-olah memerah. Kesakitan yang salah berlaku dalam masa yang sangat lama. Jika anda mengalami kesakitan yang salah selepas kelas, maka anda mempunyai kawalan yang lemah terhadap beban dan nadi. Pelajaran seterusnya perlu dilakukan dengan lebih berhati-hati.

Dengan masa, apabila melakukan, anda akan mendapat beban yang optimum dan belajar untuk membezakan kesakitan yang salah dari yang betul. Ini akan membantu kesihatan kaki dan seluruh badan.

Bagaimana untuk mempersiapkan beban sukan

Sebelum melakukan latihan sukan, anda perlu membuat beberapa persiapan. Perkara yang sangat penting dalam persediaan untuk kelas adalah makan pada masa yang tepat. Sekiranya anda terlibat di pagi hari, sarapan pagi tidak lewat daripada setengah jam sebelum beban. Jika pada waktu petang - sekurang-kurangnya sejam sebelum latihan.

Makanan haruslah mudah, kerana ia cepat dicerna dan dicerna. Jika seseorang makan makanan berat, misalnya, daging goreng, ia akan dicerna dan dicerna lebih lama daripada salad sayuran mentah.

Ini bermakna anda akan sangat sukar untuk menangani, kerana tubuh menghabiskan tenaganya untuk mencerna dan mengasimilasi makanan, tetapi pada latihan, ia tidak mempunyai tenaga tersisa.

Adalah lebih baik untuk tidak menggunakan gula dan lemak sebelum latihan, kerana mereka memberikan sedikit tenaga, tetapi banyak perut dalam perut, dan sangat sukar untuk membakar kalori dari mereka.

Kelas pada perut kosong juga sangat tidak diingini. Organisma tidak menerima tenaga yang mencukupi, oleh itu ia habis dan tidak memenuhi fungsi asas. Dari pekerjaan tersebut, tidak akan digunakan untuk kulit, otot, atau sistem peredaran darah, dan oleh itu, tidak ada persoalan untuk melawan selulit.

Sebelum latihan dan selama itu anda boleh minum air. Adalah wajar - dimurnikan, kerana badan memancarkan toksin melalui kulit, dan pembersihan toksin tubuh harus dilakukan dengan bantuan air yang telah disucikan. Jika bahan dan bahan tambahan yang berbahaya kekal di dalam air, penggunaannya hanya akan menambah beban ke atas badan, menembusi otot dan ligamen dengan bahan berbahaya.

Pakaian untuk latihan

Untuk memastikan anda tidak mengalami ketidakselesaan, anda memerlukan pakaian yang selesa. Lebih baik menggunakan bentuk latihan yang dibuat dari bahan semula jadi atau pakaian khusus yang diperbuat daripada bahan elastik. Untuk aerobik adalah pakaian renang dan bingkap yang baik, untuk berjalan - selimut dengan seluar pendek atau seluar, bergantung kepada cuaca.

[1]

Peralatan untuk latihan

Sekiranya anda menari "na" untuk kaki, lebih baik untuk berlatih di dewan tarian khas dengan cermin dan mesin. Mesin-mesin (seperti ballet) sangat baik untuk meregangkan kaki. Jika anda tidak mempunyai peralatan ini, najis dan kerusi dengan punggung kuat akan sesuai, supaya anda dapat bersandar pada mereka. Jadi anda tidak boleh hanya melatih kaki anda, tetapi juga menyelaraskan postur anda, kerana ketidakteraturan yang sering terdapat selulit.

Untuk latihan untuk menguatkan kaki, anda boleh menggunakan bola, kayu gimnastik, kayu gimnastik, dumbbells cahaya. Mereka akan memberi peluang untuk mempelbagaikan pergerakan, memuatkan kumpulan otot yang berbeza, menjadikan kelas lebih menarik.

Untuk mengambil kelas dalam melawan selulit dengan lebih mudah, gunakan muzik. Ia sepatutnya berirama, tetapi tidak terlalu cepat, supaya beban tidak berlebihan. Pulse dengan muzik yang anda pilih tidak boleh melebihi 120 denyutan seminit.

Pemanasan mudah selama 6 minggu latihan Pemanasan ini adalah baik untuk memanaskan otot dan bersiap untuk latihan kaki kompleks yang anda pilih.

[2],

Latihan 1

Kedudukan permulaan - tangan di hadapan anda, mereka perlu dijaga lurus. Pastikan aliran lurus, aktiviti aliran darah dan tenaga anda untuk seluruh badan bergantung padanya. Mula bekerja dengan kaki anda - angkat kaki yang betul, lentur lutut anda untuk menarik kaki anda ke tangan kanan anda.

Kemudian kiri - angkat ke kiri. Ups dan down seperti itu perlu 60. Tetapi jika sukar untuk anda melakukannya dengan segera, akan ada cukup dua puluh pertama, maka setiap minggu anda boleh menambah 10 kaki pengangkat kaki.

[3], [4], [5]

Latihan 2

Kedudukan permulaan - kami berdiri lurus, kaki pun, tangannya bercerai di sisi. Kami mengangkat tangan di atas kepala, tangan tetap ada.

Kami lebih rendah ke tahap bahu - tangan adalah walaupun. Pada masa yang sama, angkat lutut kaki kanan, kemudian lutut kaki kiri.

Pergerakan adalah seperti berikut: lengan - satu lutut ke dada, tangan diturunkan. Tangan - lutut yang lain ke dada - tangan lebih rendah. Oleh itu, anda perlu melakukan 60 kali, tetapi jika anda tidak dapat, anda boleh bermula dengan 20 kali, menambah 10 lif setiap minggu.

Ini akan membantu melatih paha, punggung, perut.

[6], [7], [8]

Latihan 3

Kedudukan awal - belakang adalah walaupun, kaki adalah lebar bahu selain. Kaki sedikit bengkok di lutut. Siku tersebar ke arah yang berbeza, dan berus perlu ditekan ke bahu. Kencangkan pantat. Sekarang - lereng ke kanan, kemudian - lereng ke kiri. Siku harus ditunjuk ke lantai. Setiap pergerakan - 20 kali.

Ini akan membantu menyebarkan darah di pinggang bahu, dan memperbaiki postur.

[9], [10]

Latihan 4

Kami melakukan peregangan dari kedudukan berdiri, berehat di telapak tangan kami di lantai. Sekiranya telapak lantai berehat sehingga anda tidak dapat, bengkok sebanyak yang membolehkan fleksibiliti anda. Tulang lurus, berat badan dipindahkan ke stoking.

Kekal dalam kedudukan ini seperti peregangan anda. Idealnya - anda mesti perlahan-lahan mengira kepada tiga puluh. Kemudian luruskan, berehat selama 2-3 minit dan sekali lagi gunakan postur ini untuk meregangkan tulang belakang, serta kaki.

Jadi ulangi 10 kali. Latihan ini akan meningkatkan aliran darah di semua bahagian badan, meningkatkan fleksibiliti belakang dan menghangatkan otot-otot kaki.

[11], [12], [13]

Latihan 5

Keadaan adalah sama - anda berdiri dengan lutut walaupun, bersandar ke hadapan, pinggul tidak perlu bergerak. Pindahkan berat badan ke stoking. Dalam kedudukan ini, anda perlu menyentuh jari tangan kanan ke lutut kiri.

Pada masa ini, lengan kiri di belakang adalah dalam kedudukan yang dilanjutkan. Anda perlu membawa wajah anda ke kaki kiri anda, kemudian ke lutut kaki kiri anda dan tinggal di kedudukan ini, menghitung hingga tiga puluh. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan tangan kanan anda. Sekali lagi kira tiga puluh. Lakukan ini beberapa kali sehingga anda merasa sedikit sakit di kaki anda dan kehangatan yang menyenangkan di otot anda.

Latihan ini membantu menguatkan otot, ligamen dan tendon, ini adalah pencegahan yang sangat baik untuk selulit.

[14]

Latihan 6

Kedudukan permulaan adalah separuh duduk, lutut bengkok. Dengan memanaskan otot kaki anda, anda boleh duduk di bawah. Sekiranya anda masih tidak dapat mengikat, duduk di setengah tali. Lutut harus lurus, stoking memandang secara menegak.

Operasi berikutnya - batang badan yang miring di antara kaki, tangan dilepaskan di hadapannya. Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal sehingga anda mengira kepada tiga puluh. Pada masa ini peregangan akan meningkat, serta fleksibiliti.

Latihan ini sangat baik untuk meningkatkan fleksibiliti ligamen dan menguatkan tendon serta otot. Selepas latihan ini, otot, tisu tulang dan sistem peredaran darah bertambah baik.

Dinding kapal diperkuat, metabolisme diaktifkan.

[15]

Latihan 7

Bersantai di atas lantai, cuba merangkak di atas lantai dengan tangan anda ke kaki kiri anda. Dada harus terletak di atas kaki, dan oleh itu perlu berlambat-lambat, perlahan-lahan menghitung hingga tiga puluh. Kemudian berehat selama 1-2 minit dan yang sama boleh dilakukan ke arah kaki kanan. Pemanasan ini akan menggantikan anda dengan latihan yang kompleks untuk kaki langsing dan dipam, meningkatkan metabolisme, otot pam, mengaktifkan aliran darah, membantu melawan selulit.

[16], [17]