Diet untuk ectomorph dan endomorph: perbezaan dan cadangan

Istilah "ectomorph," "endomorph," dan "mesomorph" berasal dari pertengahan abad ke-20 terima kasih kepada ahli psikologi William Sheldon, yang cuba mengaitkan ciri jenis badan dengan perangai dan juga kecenderungan ke arah tingkah laku delinkuen. Hari ini, tafsiran ini dianggap tidak kukuh secara saintifik dan bermasalah dari segi etika, tetapi klasifikasi jenis badan masih digunakan dalam kecergasan sebagai perihalan bentuk badan yang mudah dan setiap hari dan kecenderungan untuk menambah berat badan. [1]

"Ectomorph" biasanya ditakrifkan sebagai seseorang yang mempunyai tulang yang agak sempit, anggota badan yang nipis, sendi kecil dan peratusan lemak badan yang rendah. Individu-individu ini sering kelihatan "kering" dan mengalami kesukaran untuk menaikkan berat badan, terutamanya dengan tahap aktiviti spontan yang tinggi dan metabolisme yang cepat. "endomorf" dalam kesusasteraan kecergasan ditakrifkan sebagai seseorang yang mempunyai pelvis dan tulang rusuk yang lebih luas, lengkung lembut dan bulat, dan kecenderungan yang ketara untuk menambah lemak apabila mengambil kalori yang berlebihan. Otot mereka mungkin berkembang dengan baik, tetapi definisinya kurang kelihatan kerana lapisan lemak.

Penyelidikan sukan moden menggunakan kaedah yang lebih tepat untuk menilai komposisi badan: peratusan lemak badan, jisim badan tanpa lemak, lilitan dan lemak lipatan kulit, dan analisis bioimpedans. Somatotaip dilihat lebih sebagai penerangan sokongan daripada sebagai diagnosis yang tegas dan muktamad. Penyelidikan mengenai somatotaip dalam atlet menunjukkan bahawa sukan yang berbeza sememangnya "memilih" jenis badan tertentu, tetapi pemakanan masih disesuaikan terutamanya dengan matlamat, jumlah latihan, dan komposisi badan sebenar. [2]

Adalah penting untuk memahami batasan pendekatan "diet jenis badan". Ulasan terbaru menekankan bahawa keseimbangan tenaga, pengambilan protein yang mencukupi, karbohidrat dan lemak yang berkualiti, dan program senaman kekal sebagai pemacu utama untuk memperbaiki komposisi badan. Label "ectomorph" atau "endomorph" sahaja menyatakan sedikit tentang berapa banyak kalori dan protein yang diperlukan oleh seseorang tertentu: berat badan, peratusan lemak badan, tahap aktiviti, keadaan perubatan dan keseimbangan hormon adalah jauh lebih penting. [3]

Walau bagaimanapun, perbezaan antara orang "sukar-dapat-dapat" dan "mudah-dapat-dapat" boleh berguna jika digunakan dengan berhati-hati. Dalam artikel ini, "endomorph" merujuk kepada seseorang yang gemuk dengan mudah, dan "ectomorph" merujuk kepada seseorang yang sukar untuk menambah berat badan. Cadangan pemakanan akan berdasarkan prinsip moden pemakanan sukan, bukan pada diet lapuk dan tegar berdasarkan jenis badan semata-mata. [4]

Jadual 1. Ectomorph dan endomorph: ciri bersyarat

Ciri	Ectomorph	Endomorf
Penampilan	Ramping, tulang kecil, rendah lemak	Bentuk bulat, deposit lemak yang jelas
Keuntungan besar-besaran	Kesukaran mendapatkan kedua-dua lemak dan otot	Menambah berat badan dengan mudah, terutamanya lemak
Kesukaran biasa	Sukar untuk mendapatkan jisim dan definisi	Sukar untuk mengurangkan lemak dan membuat kelegaan kelihatan
Objektif utama diet	Cipta lebihan kalori yang mampan	Mengawal kalori dan karbohidrat, mengekalkan otot
Peranan Latihan Kekuatan	Amat penting untuk pertumbuhan otot	Penting untuk mengekalkan otot sambil mengawal lemak

Prinsip umum pemakanan untuk jenis badan yang berbeza

Tidak kira jenis badan, asasnya adalah sama: penambahan berat badan ditentukan oleh nisbah kalori yang digunakan kepada kalori yang dibelanjakan, sementara mengekalkan jisim otot memerlukan pengambilan protein yang mencukupi dan rangsangan latihan kekuatan. Kertas jawatan mengenai pemakanan sukan menekankan bahawa diet untuk mendapatkan otot memerlukan lebihan kalori yang berterusan, manakala diet untuk kehilangan lemak memerlukan defisit kalori yang munasabah sambil mengekalkan protein dan latihan. [5]

Bagi mereka yang terdedah kepada obesiti (endomorph), diet dengan defisit kalori sederhana dan peratusan protein sedikit lebih tinggi adalah lebih selesa, membolehkan kehilangan lemak serentak dan mengekalkan atau meningkatkan sedikit jisim otot. Bagi mereka yang mengalami kesukaran menambah berat badan (ectomorphs), sebaliknya, lebihan kalori yang berterusan daripada karbohidrat dan lemak dengan protein yang mencukupi adalah penting, dan lebihan itu mestilah cukup ketara untuk mengatasi perbelanjaan tenaga yang tinggi. [6]

Peranan makronutrien berbeza mengikut keutamaan, tetapi tidak mengikut undang-undang asas fisiologi. Protein adalah penting untuk pembinaan dan pemulihan otot; tahapnya dalam pelatih aktif biasanya dikekalkan dalam julat kira-kira 1.4 hingga 2.0 g setiap kg berat badan. Karbohidrat adalah bahan api utama untuk latihan sengit dan menambah simpanan glikogen, manakala lemak sihat menyokong keseimbangan hormon dan penyerapan vitamin larut lemak. Diet "rendah karbohidrat" atau "tinggi karbohidrat" sahaja tidak menjamin kejayaan jika keseimbangan tenaga keseluruhan tidak sejajar dengan matlamat. [7]

Gaya pemakanan juga penting. Kebergantungan yang berlebihan pada diet yang ketat seperti memotong sepenuhnya karbohidrat, makan hanya pada masa tertentu atau mengharamkan seluruh kumpulan makanan secara ketat meningkatkan risiko kerosakan dan mewujudkan hubungan yang tidak sihat dengan makanan. Untuk hasil jangka panjang, perubahan sederhana tetapi mampan adalah lebih berkesan: lebih banyak makanan keseluruhan, sayur-sayuran, protein yang mencukupi, kawalan bahagian dan kekerapan snek. Ini terpakai kepada kedua-dua endomorf dan ektomorf—hanya saiz bahagian dan ketumpatan tenaga akan berbeza. [8]

Adalah penting untuk menekankan bahawa "diet jenis badan" bukanlah pengganti untuk penilaian perubatan. Untuk obesiti, rintangan insulin, penyakit tiroid, penyakit saluran gastrousus, atau penyakit buah pinggang, diet harus disesuaikan dengan diagnosis, bukan hanya penampilan badan. Dalam sesetengah kes, defisit kalori yang terlalu agresif atau diet protein yang sangat tinggi boleh memudaratkan, terutamanya tanpa pengawasan pakar. [9]

Jadual 2. Imbangan tenaga dan sasaran berat badan

Sasaran	Keseimbangan kalori	Tugas biasa untuk "ectomorph"	Tugas biasa untuk "endomorph"
Mendapat jisim otot	Lebihan kalori yang berterusan	Matlamat utama	Ia mungkin, tetapi penting untuk mengehadkan penambahan lemak.
Mengekalkan berat badan dan memperbaiki bentuk	Kalori berhampiran tahap sokongan	Selalunya peringkat pertengahan	Sesuai untuk mereka yang sudah kurang berat badan
Pengurangan jisim lemak	Defisit kalori sederhana	Biasanya bukan keutamaan	Matlamat utama

[10]

Pemakanan untuk Endomorph: Cara Membina Otot Tanpa Lemak Berlebihan

Bagi orang yang terdedah kepada penambahan lemak, matlamat utama diet bukan semata-mata untuk membina jisim otot, tetapi untuk memperbaiki komposisi badan: lebih banyak otot, kurang lemak. Oleh itu, pendekatan klasik "pukal pada sebarang harga" dengan lebihan kalori yang besar untuk endomorph hampir selalu mengakibatkan obesiti yang ketara dan keperluan seterusnya untuk tempoh "memotong" yang panjang. Cadangan moden untuk individu sedemikian mencadangkan sama ada lebihan kalori yang sedikit atau fasa dengan sedikit defisit, tetapi sentiasa dengan tahap protein yang tinggi dan latihan kekuatan yang kerap. [11]

Julat pengambilan protein optimum untuk "endomorph" yang melatih secara aktif biasanya 1.6-2.0 g setiap kg berat badan, dengan jumlah kalori hampir dengan tahap penyelenggaraan atau lebih rendah sedikit jika matlamat utama adalah kehilangan lemak. Karbohidrat hendaklah dikekalkan sederhana hingga sederhana rendah, mengutamakan bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan dan kekacang berbanding gula halus dan makanan yang dibakar. Lemak harus datang dari sumber yang berkualiti: ikan, minyak sayuran, kacang, dan biji, dengan jumlah kira-kira 25-35% kalori. [12]

Diet pecahan dengan 3 hidangan utama dan 1-2 snek kecil yang disesuaikan dengan rejimen latihan anda berfungsi dengan baik. Tidak seperti diet lama, yang mengesyorkan 6-8 hidangan mini untuk endomorf, data moden tidak menunjukkan kelebihan yang jelas dalam kekerapan memandangkan pengambilan kalori yang sama, dan snek yang berlebihan sering menyebabkan makan berlebihan. Adalah lebih penting untuk menguruskan pengambilan kalori dan pengambilan protein keseluruhan daripada makan "secara ketat setiap 2 jam." [13]

Kesilapan yang berasingan adalah pantang ketat dari semua karbohidrat. Bagi seseorang yang cenderung untuk menambah berat badan, wajar untuk mengehadkan gula-gula, makanan yang dibakar dan minuman manis, tetapi menghapuskan sepenuhnya karbohidrat kompleks menjejaskan toleransi senaman dan menjadikan diet terlalu ketat. Adalah lebih bijak untuk merancang beberapa pengambilan karbohidrat anda semasa bersenam: sebelum dan selepas bersenam, apabila otot anda sangat sensitif terhadap glukosa dan risiko karbohidrat bertukar menjadi lemak adalah lebih rendah. [14]

Suplemen sukan boleh digunakan, tetapi ia bukan prasyarat untuk berjaya. Protein shake pada asasnya adalah cara yang mudah untuk mendapatkan protein apabila sukar untuk mengatur hidangan penuh. Untuk endomorph, adalah penting terutamanya untuk memilih pilihan tanpa gula berlebihan dan tidak melihat suplemen sebagai kepuasan untuk kalori tambahan daripada pencuci mulut dan makanan segera. Asas kemajuan kekal di atas pinggan, bukan di dalam tin. [15]

Jadual 3. Contoh sampel diet untuk endomorph seberat 80 kg (matlamat: mengurangkan lemak dan mengekalkan otot)

Penunjuk	Mercu tanda
Kandungan kalori	Kira-kira 2200-2400 kcal
Protein	1.8-2.0 g setiap kg (lebih kurang 145 g)
Karbohidrat	Kira-kira 2.0-3.0 g setiap kg
Lemak	Kira-kira 0.8-1.0 g setiap kg
Kekerapan makan	3 hidangan utama ditambah 1-2 makanan ringan

[16]

Diet Ectomorph: Cara Mendapat Jisim dengan Metabolisme Pantas

Untuk ectomorph biasa, masalah utama adalah sebaliknya: sukar untuk mencipta lebihan kalori yang mampan kerana perbelanjaan tenaga adalah tinggi dan selera makan sering lemah. Selain itu, penghadaman yang cepat dan gaya hidup yang aktif bermakna walaupun makanan yang agak besar tidak menghasilkan penambahan berat badan yang ketara. Penyelesaiannya adalah dengan meningkatkan pengambilan kalori secara sistematik dengan mengambil makanan yang padat tenaga, namun, jika boleh, makanan yang sihat.

Julat protein untuk ectomorph biasanya sama seperti atlet kekuatan lain: kira-kira 1.6-2.2 g setiap kg berat badan untuk menyokong pertumbuhan otot. Perbezaan utama ialah jumlah karbohidrat dan lemak yang lebih tinggi diperlukan, selalunya sehingga 4-6 g karbohidrat dan 1-1.5 g lemak setiap kg berat badan untuk mencipta lebihan kalori yang mencukupi. Cadangan moden untuk orang yang mengalami peningkatan berat badan yang sukar mencadangkan rejimen karbohidrat yang lebih tinggi dengan penekanan pada karbohidrat kompleks dan protein yang mencukupi. [17]

Pemakanan ectomorph paling baik disusun sekitar 4-6 kali makan, dengan jarak 2-4 jam. Di antara waktu makan, boleh ada snek berkalori tinggi: kacang, buah kering, yogurt, keju kotej, roti bijirin penuh dengan mentega kacang, atau susu atau kefir smoothie dengan pisang dan oat. Matlamatnya adalah untuk memastikan badan menerima tenaga dengan kerap dan tidak dipaksa menggunakan protein otot sebagai bahan api antara waktu makan yang jarang. [18]

Alat yang berguna ialah "meningkatkan" hidangan biasa. Daripada air, gunakan susu untuk memasak bubur; tambah minyak ditekan sejuk, keju, biji, dan kacang ke dalam hidangan yang disediakan; tambah minyak zaitun kepada salad; dan tambah krim masam atau krim dalam kuantiti yang munasabah ke dalam sup. Ini membolehkan anda meningkatkan kandungan kalori hidangan tanpa meningkatkan volum dengan ketara, yang penting bagi mereka yang sukar untuk makan secara fizikal. [19]

Suplemen sukan boleh menjadi tambahan yang berguna kepada diet ectomorph. Protein shake dan gainer boleh membantu menambah kalori dengan cepat, tetapi yang terbaik adalah memilih pilihan tanpa gula berlebihan, menambah daripada menggantikan hidangan penuh. Minuman berasaskan susu, protein, oatmeal, mentega kacang, dan buah-buahan memberikan keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak yang baik untuk mendapatkan jisim. [20]

Jadual 4. Contoh sampel diet untuk ektomorf dengan berat 70 kg (matlamat: berat badan dan penambahan otot)

Penunjuk	Mercu tanda
Kandungan kalori	Kira-kira 2800-3200 kcal
Protein	1.8-2.0 g setiap kg (lebih kurang 125 g)
Karbohidrat	Kira-kira 4-5 g setiap kg
Lemak	Kira-kira 1.0-1.2 g setiap kg
Kekerapan makan	4-6 kali makan serta snek berkalori tinggi

[21]

Contoh menu harian untuk jenis badan yang berbeza

Contoh menu untuk "endomorph" dengan aktiviti sederhana dan matlamat kehilangan lemak mungkin termasuk tiga hidangan utama dan dua makanan ringan. Untuk sarapan pagi, ini mungkin termasuk telur dadar berbilang telur dengan sayur-sayuran dan sekeping roti bijirin penuh, serta teh atau kopi tanpa gula. Makanan ringan ialah yogurt rendah lemak, tanpa gula dan buah-buahan. Makan tengah hari boleh termasuk hidangan daging atau ikan tanpa lemak, hidangan bijirin dan semangkuk besar salad sayuran dengan minyak sayuran.

Pada sebelah petang, snek kecil sebelum bersenam berguna: keju kotej atau yogurt ditambah sekeping buah, atau hidangan serbuk protein dengan beri. Makan malam paling baik dikekalkan rendah karbohidrat: ikan atau ayam, sayur-sayuran rebus atau dibakar, sedikit bijirin atau kekacang. Jika anda lewat malam, hidangan "separuh makan malam" kedua yang ringan boleh diterima—sekeping kecil keju atau hidangan keju kotej, asalkan sesuai dengan pengambilan kalori harian anda. [22]

Menu ectomorph untuk menambah berat badan dibina berdasarkan prinsip yang berbeza. Di sini, sarapan pagi boleh menjadi sangat banyak: oat dengan susu, kacang dan buah-buahan kering, telur dadar, sandwic keju dan jus atau buah-buahan. Antara sarapan pagi dan makan tengah hari, terdapat snek berkalori tinggi: mentega kacang pada roti, pisang atau yogurt. Makan tengah hari terdiri daripada hidangan besar bijirin, daging atau ikan, salad dengan mentega dan sepotong keju atau alpukat. [23]

Sebelum bersenam, ectomorph selalunya memerlukan makanan tambahan: nasi atau pasta dengan ayam, atau sandwic besar pada roti bijirin penuh, untuk memastikan mereka mempunyai tenaga yang mencukupi untuk senaman. Selepas bersenam, mereka memerlukan shake protein-karbohidrat, diikuti dengan hidangan penuh dengan karbohidrat dan protein dalam masa sejam. Sebelum tidur, snek keju kotej, yogurt, milkshake, atau gainer berguna untuk mengurangkan katabolisme semalaman. [24]

Contoh-contoh ini hanyalah garis panduan yang harus disesuaikan dengan keperluan dan keutamaan kalori sebenar seseorang. Adalah penting untuk mempertimbangkan bukan sahaja bilangan hidangan, tetapi jumlah kandungan kalori, protein dan kualiti makanan yang diambil setiap hari. Jika anda mempunyai penyakit kronik, alahan makanan, atau keperluan khas (seperti vegetarianisme), menu anda harus diselaraskan dengan berunding dengan doktor atau pakar pemakanan. [25]

Jadual 5. Contoh perbandingan menu harian (bersyarat)

makan	Endomorph (kawalan berat badan)	Ectomorph (keuntungan jisim)
Sarapan pagi	Telur dadar sayur, roti bijirin penuh, sayur-sayuran	Oat dengan susu dan kacang, telur dadar, sandwic keju
Snek	Yogurt tanpa gula, buah	Yogurt, pisang, roti dengan mentega kacang
makan malam	Daging tanpa lemak, bijirin, salad besar	Hidangan besar bijirin, daging, salad dengan minyak, keju atau alpukat
Makanan ringan sebelum bersenam	Keju kotej ditambah buah-buahan	Nasi dengan ayam atau sandwic besar, buah
Selepas latihan	Snek protein kecil apabila diperlukan	Goncang protein-karbohidrat, kemudian hidangan penuh
Sebelum tidur	Snek protein kecil jika perlu	Keju kotej, milkshake atau gainer

[26]

Had Pendekatan Jenis Badan dan Senarai Semak Praktikal

Walaupun diet khas untuk ectomorph dan endomorph dibincangkan secara aktif dalam komuniti kecergasan, ulasan saintifik yang serius menekankan bahawa bagi kebanyakan orang, pematuhan tegar kepada somatotaip tidak diperlukan dan tidak berkesan. Adalah lebih penting untuk menggunakan penunjuk objektif—berat badan, lilitan, peratusan lemak badan, kekuatan dan daya tahan—dan melaraskan kalori dan makronutrien berdasarkannya. Somatotaip boleh berfungsi hanya sebagai titik permulaan untuk membincangkan tabiat, bukan sebagai peraturan yang ketat. [27]

Kritikan terhadap somatotipologi klasik berpunca daripada fakta bahawa ia terlalu menyederhanakan interaksi kompleks antara genetik, gaya hidup, dan persekitaran sosial. Seseorang yang mempunyai jenis badan "endomorfik" mungkin mempunyai daya tahan yang sangat baik dan risiko penyakit yang rendah berkat gaya hidup yang aktif dan pemakanan yang betul, manakala ektomorf yang kurus, sebaliknya, mungkin mengalami kekurangan dan kecergasan fizikal yang rendah. Oleh itu, dalam kerja amali, penekanan semakin beralih daripada label kepada penilaian individu dan rancangan yang diperibadikan. [28]

Mereka yang masih mahu menggunakan perbezaan antara ectomorph dan endomorph sebagai alat yang berguna harus menganggapnya sebagai panduan untuk memilih keutamaan mereka. Untuk "endomorph," ini bermakna memberi tumpuan kepada kawalan kalori dan karbohidrat dan peningkatan pengambilan protein; untuk "ectomorph," ia memfokuskan pada makanan berkalori tinggi, tetapi sebaiknya berkualiti tinggi, dan karbohidrat serta lemak yang mencukupi. Dalam kedua-dua kes, latihan kekuatan, tidur yang mencukupi, dan pengurusan tekanan adalah penting. [29]

Ia sama penting untuk memastikan keselamatan. Sebarang keterlaluan—pemakanan berkalori rendah selama seminggu, ketat, sangat rendah kalori, senarai makanan "terlarang", atau percubaan untuk menambah berpuluh-puluh kilogram berat badan dengan cepat dalam tempoh yang singkat—meningkatkan risiko ketidakseimbangan hormon, gangguan pemakanan dan masalah kesihatan. Jika anda mempunyai penyakit kronik, mengandung, remaja, atau usia tua, sebarang perubahan diet utama harus dibincangkan dengan doktor. [30]

Pendekatan praktikal boleh dirumuskan seperti berikut: pertama, menilai berat badan dan komposisi badan semasa anda, kemudian tentukan matlamat anda (kehilangan lemak, penambahan otot, peningkatan prestasi sukan), pilih julat kalori dan protein yang munasabah, dan kemudian-jika dikehendaki-mengambil kira jenis badan anda, selera makan, dan tindak balas terhadap karbohidrat dan lemak. Dalam kes ini, "ectomorph" dan "endomorph" bukanlah hukuman mati, tetapi hanya istilah yang sesuai untuk menerangkan keadaan permulaan. [31]

Jadual 6. Mitos dan fakta tentang diet untuk ektomorf dan endomorf

Kenyataan	Komen
"Endomorph tidak boleh makan karbohidrat."	Adalah penting untuk mengehadkan gula cepat, bukan semua karbohidrat.
"Ectomorph boleh makan apa sahaja yang mereka mahu."	Jika ada lebihan kalori, dia juga boleh mendapat lebihan lemak.
"Jenis badan menentukan kejayaan sepenuhnya"	Lebih penting ialah latihan, kalori dan tidur.
"Untuk menambah berat badan, anda hanya memerlukan makanan yang sangat berlemak."	Kalori diperlukan, tetapi lebih baik daripada sumber yang berkualiti
"Adalah mustahil untuk endomorph untuk mencapai badan yang kencang."	Dengan disiplin dalam pemakanan dan latihan, kelegaan boleh dicapai